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Gesundheit messen – Wichtige Tipps, Tools und Taktiken für Deinen Fortschritt

von Martin Krowicki, M.A.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Gesundheit messen

Hast Du Dir zu Jahresbeginn neue Gesundheitsziele gesteckt oder verfolgst Deine dauerhaften Ziele? Neben den Top-Themen Abnehmen und Muskelaufbau sind Themen wie Konzentration steigern, besser schlafen oder ein besseres Wohlbefinden erstrebenswerte Ziele.

Wenn Du Dir Ziele setzt, dann ist es von vornherein empfehlenswert, Dir spezifische, messbare, attraktive und realistische Ziele zu setzen, die Du zum Zeitpunkt XY erreichen möchtest.

Dafür brauchst Du zumindest einige gute Anhaltspunkte, mit denen Du Deinen Anfangsstatus und Deine Fortschritte festhalten kannst.

Deshalb möchten wir Dir in diesem Artikel die besten Methoden zeigen, um Deine Gesundheit bestmöglich fortlaufend zu analysieren.

 

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Einige Gedanken vorab

Fitnesstracker, -uhren, Körperfettwaagen, Apps und andere Health Tracker haben in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung zugenommen. Jährlich kommen neue und verbesserte Geräte auf den Markt.

Genau aus diesem Grund war uns dieser Artikel so wichtig und wir wollen Dir helfen, einen Überblick über die gängigen Tools und Werte zu bekommen. Die Tools zum Messen der Gesundheit und die dazugehörigen Daten sind ein Milliarden-Markt und nicht jedes Tool hält, was es verspricht.

In diesem Artikel zeigen wir Dir, welche Tools relevant sind und wie wir diese auch für uns selbst nutzen. Dabei bleiben wir unserem Motto Schnell.Einfach.Gesund treu und halten folgendes für wichtig:

  • Gesundheitstracker sind eine gute Möglichkeit, wertvolle Daten über Deine Gesundheit zu sammeln.
  • Deswegen ist es ratsam, neue technologische Fortschritte im Sinne der eigenen Gesundheit zu nutzen.
  • Langfristig sollten wir aber nicht die alle Verantwortung abgeben und unser Bewusstsein an technische Geräte übertragen.
  • Ziel sollte ein sinnvolles Zusammenspiel sein, sodass Du eine gesunde Selbstwahrnehmung und Intuition beibehältst und trainierst (mehr dazu am Ende) und neue Technik hin und wieder einfließen lässt.

Apropos: Unser autonomes Nervensystem ist übrigens selbst Meister der Gesundheitsdaten.

Rund um die Uhr überwacht es alle Daten in und außerhalb Deines Körpers und passt sich dementsprechend an. Temperatur, Herzfrequenz und Blutdruck werden unterbewusst gemessen und gesteuert.

Technische Geräte machen dies lediglich sichtbar und helfen uns, wenn etwas aus dem Lot gerät. Faszinierend oder?

 

Ein kurzer Einblick in die Geschichte der Gesundheitsdaten

Der Mensch hat seine Gesundheit (und Krankheit) schon immer analysiert und geprüft: 

Hippokrates von Kos (460 v. Chr. – 370 v. Chr.) gilt hier als Vorreiter und hat die Diagnostik von Gesundheit schon vier Jahrhunderte v. Chr. geprägt. Er propagierte die ärztliche Anamnese und die Einbeziehung von Fragen zu Lebensumständen und der seelischen Situation des Patienten. Gesundheitsdaten waren damals noch sehr ursprünglich (Farben, Gerüche, Spannungszustände von Geweben).

Mit zunehmendem wissenschaftlichem und technologischem Fortschritt konnten wir immer mehr Daten zur Beurteilung von Gesundheit und Krankheit heranziehen. Blutdruckgeräte, EKG, Körperfettanteil und Blutwerte sind heutzutage gängige Parameter. Waagen zur Messung des Körpergewichts und die Bestimmung des BMI sind schon lange Bestandteil unseres Alltags.

Was in den letzten beiden Jahrzehnten passiert ist, ist ein zunehmender Wandel hin zur eigenverantwortlichen Nutzung derartiger Geräte. Anfangs wurden diese hauptsächlich zur Behandlungskontrolle von Krankheiten an den Patienten übergeben (Blutdruckmessgeräte, Blutzuckersensoren, Migräne-Tagebücher etc.).

Im Zuge der Digitalisierung eröffneten sich neue Möglichkeiten. So können wir nun über Smartphones, Smartwatches und verschiedene Testkits ganz unkompliziert eigene Daten über unsere Gesundheit erheben.

(Übrigens: Ich möchte an dieser Stelle nicht auf die Datenschutzthematik eingehen, da es den Rahmen des Artikels sprengen würde. Du entscheidest selbst, was Du nutzt und was nicht.)

Was an der aktuellen Entwicklung auf jeden Fall positiv zu erwähnen ist, dass heutige Gesundheitstracker weniger einen negativ-orientierten Ansatz in Bezug auf Krankheiten haben, sondern vielmehr einen vorsorglichen und optimierenden Charakter haben. Sie sind eine wertvolle Ergänzung zur klassischen (wichtigen!) klinischen Diagnostik.

Damit ist ein großer Schritt zur Gesundheitsvorsorge getan, der sicher viele Menschen zum bewussten Umgang mit ihrer Gesundheit motivieren kann.

 

Ein wichtiges Ziel: Intuition und die 5 Sinne nutzen

Wissenschaft und Technik für die Gesundheit nutzen – macht Sinn und machen auch mehr, als ihnen bewusst ist.

Doch gleichzeitig sind auch Intuition und die 5 Sinne wichtig:

  • Intuition: Wie fühlst Du Dich? Was sagt Dir Dein Körper? Tut etwas weh? Im Laufe von Jahren lernst Du mit mehr Achtsamkeit und Eigenwahrnehmung die Signale Deines Körpers zu deuten.
  • 5 Sinne: Relativ viele, wichtige Gesundheitsinformationen erhältst Du auch ohne technische Geräte. Nutze sie auch, um Deine Gesundheit im Blick zu behalten:
    • Haut: Wie glatt ist sie? Ist sie fettig, talgig, neigt zu Ekzemen, Pickeln oder Schuppen? Ist sie hell und glatt?
    • Stuhl: Wie ist die Farbe, Konsistenz, Form? Wie viel bleibt „am Klopapier hängen“? Wie riecht es?
    • Urin: Wie ist die Farbe?
    • Augenringe: Sind sie geschwollen? Hängen sie? Sind sie bräunlich-lila gefärbt?
    • Unterlippe: Ist sie dick und geschwollen? (Hinweis auf Dickdarmproblem)
    • Zunge: Belegt am morgen? Wenn ja, grün oder gelb?
    • Fingernägel und Haare: Wie schnell wachsen sie? Sind sie trocken, brüchig, spröde?
    • ... (dies sollen nur einige Beispiele sein)

 

Zehn sinnvolle Werte und Tracker für Deine Gesundheit

Die wichtigsten Werte und Mess-Geräte für Deine Gesundheit möchten wir einmal im Detail ansehen und kurz vorstellen. Welche gibt es, welche machen Sinn, welche sind Spielerei?

Vorab: Viele werden sich jetzt denken: „Messgeräte und neueste Technik, braucht doch kein Mensch!“ – viele davon nutzt Du vielleicht selbst schon, also sei offen:

 

#1 Gewicht und Maßband

Das Messen des Körpergewichts ist wohl die gängigste Variante. Ein schneller Blick auf die Waage wird von vielen Menschen fast routinemäßig am Morgen durchgeführt.

In diesem Zusammenhang kann auch der BMI ermittelt werden, der jedoch nicht immer aussagekräftig ist. Ich habe zum Beispiel einen BMI von 26 und wäre demnach leicht übergewichtig. Aufgrund meines Sports ist jedoch ein Mehr an Muskelmasse dafür verantwortlich, dass ich etwas schwerer bin – also kein Grund zur Sorge.

Martin A. bezieht zusätzlich zur Waage noch das Maßband ein, um einen Eindruck über die Körperzusammensetzung zu gewinnen. Typischerweise können Umfänge von Taille, Hüfte und Hals zur Beurteilung genutzt und der Körperfettanteil abgeleitet werden. Hier findest Du zwei kostenlose Rechner.

 

#2 Körperzusammensetzung

Neben Waage und Maßband gibt es noch weitere Möglichkeiten, die Körperzusammensetzung zu bestimmen.

Am interessantesten dafür ist sicher der Körperfettanteil (s. Körperfettanteil messen). Zusätzliche Werte der Körperzusammensetzung sind Muskelmasse und Körperwasser.

Der Körperfettanteil kann durch Hautfaltenmessungen abgeleitet werden. Mit einer Köperfettzange (Caliper) kannst Du verschiedene Hautfalten messen und mittels eines Rechners den Körperfettanteil messen.

Körperfettwaagen sind für die meisten sicher alltagstauglicher. Sie messen über elektrische Widerstände die Zusammensetzung der Gewebe im Körper. Am genausten sind Waagen, die über Elektroden an beiden Händen und Füßen messen und zusätzlich die Muskelmasse und Körperwasser bestimmen.

Die Genauigkeit kommt an Methoden wie die Bio-Impedanz-Analyse (BIA), den DEXA-Scan oder das hydrostatische Wiegen leider nicht ran.

Ich habe selbst lange Zeit BIA-Analysen genutzt, die sehr gute Fitnessstudios und Ernährungsberater nutzen.

Hier siehst Du meine Werte aus 2016:

BIA Messung

Messung der Körperzusammensetzung mittels Bio-Impedanz-Analyse. Bis September hatte ich in dem Jahr viel Körperfett verloren und Muskeln aufgebaut. Der längere Frankreich-Urlaub im September war nicht sehr förderlich 🙂

 

Für den normalen Alltag kann die Körperfettwaage auch empfohlen werden. Ich selbst habe auch gute Erfahrungen mit der Omron-Körperfettwaage* gesammelt, welche zusätzlich Handgriffe hat und somit alle Körpersegmente in die Messung einbezieht.

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#3 Blutdruck

Eine regelmäßige Bestimmung des Blutdrucks ist sinnvoll, um einen ersten Einblick über die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu bekommen. Auch wenn Du selten zum Arzt gehst, macht eine regelmäßige Bestimmung Sinn.

Unser Blutdruck ist abhängig von den Fließeigenschaften unseres Blutes, die Leistungsfähigkeit des Herzens und Eigenschaften der Blutgefäßwände. Daher ist und bleibt er ein wichtiger Gesundheitsparameter.

Über den Blutdruck ist es möglich die Auswirkungen von geänderten Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten zu messen, da er sich recht schnell anpasst. Trinkst Du zum Beispiel dauerhaft zu wenig und verbesserst dann Dein Trinkverhalten, ist es möglich, dass sich Dein Blutdruck schnell verbessert.

 

#4 Herzfrequenz und Herzratenvariabilität

Die Herzfrequenz und die Herzratenvariabilität sind ebenfalls zwei wichtige Parameter zur Bestimmung Deiner Leistungsfähigkeit.

Die Herzfrequenz ist dabei nicht nur zur Trainingssteuerung im Ausdauersport wichtig. Der Ruhepuls wird häufig genutzt, um einen Überblick auf die Leistungsfähigkeit des Herzens zu gewinnen. Du kannst ihn gut einsetzen, um Fortschritte im Ausdauertraining zu messen.

Die Herzratenvariabilität (HRV) wird immer häufiger als Datenquelle herangezogen. Sie gibt an, wie ökonomisch Dein Herz arbeitet und wie flexibel es auf Belastungen reagieren kann. Die Abstände von Herzschlag zu Herzschlag unterliegen in Ruhe minimalen zeitlichen Schwankungen. Dadurch gelingt es dem Herz-Kreislauf-System nur so viel Energie wie nötig einzusetzen (es arbeitet dann energiesparend). Mit steigender körperlicher Belastung werden die Abstände zwischen den Herzschlägen zunehmend gleichlang.

Eine hohe HRV gilt als Zeichen eines gesunden Herzens und einem kompetenten Umgang mit Belastungen. Stress, Schlafmangel, Erkrankungen oder eine ungenügende Regeneration nach Training können dazu führen, dass die HRV zunehmend sinkt. Damit kann sie als wichtiger Parameter zum Einschätzen der Leistungsfähigkeit genutzt werden.

Moritz analysiert seine Herzfrequenz, sowie seinen Schlaf (auf Basis der HRV) mithilfe des Oura-Rings und kann somit sein Training und seine Regeneration miteinander in Einklang bringen. Mediation und guter Schlaf sind übrigens die besten Möglichkeiten die HRV auf natürlichem Wege zu erhöhen. Sport senkt zwar die HRV kurzfristig, hat aber einen langfristig positiven Effekt.

Oura 2

Ein Blick in das Oura-Dashboad von Moritz. Dargestellt sind die verschiedenen Schlafphasen und die Ruheherzfrequenz.

 

#5 Blutwerte

Großes Potenzial für unsere Gesundheit steckt in der Messung unserer Blutwerte. Aus persönlicher Erfahrung konnten wir hiermit die besten Erfolge für eine bessere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden erreichen.

Über Nährstoffmängel wie Vitamin D-Mangel, Magnesiummangel oder Omega-3-Mangel haben wir hier im Magazin schon viel geschrieben. Da bei bis zu 90 % der Bevölkerung Nährstoffmängel von mindestens einem Vitamin oder Mineral vorliegen (am häufigsten Vitamin D, Omega 3 und Jod), ist eine genaue Analyse für jeden wichtig, der wirkliche Gesundheit erreichen will.

Der Bluttest von Vitaminen und Mineralstoffen wird in der ärztlichen Praxis selten präventiv eingesetzt. Daher ist hier Eigenverantwortung gefragt: Du musst Deinen Arzt aktiv darum bitten, bestimmte Werte zu messen. Diese Tests müssen auch selbst bezahlt werden, dafür kommt in den wenigsten Fällen die Krankenkasse auf.

Eine optimale Lösung, die wir selbst nutzen, ist ein Bluttest für zuhause. Der Lykon myHealth & Fitness Bluttest* misst die wichtigsten Blutwerte wie Magnesium, Omega-3, Vitamin B12, Vitamin D, Blutzucker und vieles mehr.

Die Durchführung ist denkbar einfach über eine Blutentnahme von wenigen Tropfen aus der Fingerspitze möglich. Mit dem dazugehörigen Versandumschlag schickst Du die Probe in das Partnerlabor und erhältst alle Ergebnisse inklusive Empfehlungen übersichtlich dargestellt – sozusagen ein Blick in Dein Innerstes.

 

Vitamin D Bluttest Ergebnis

Hier siehst Du einen Auszug aus meinem Lykon Bluttest. Schritt-für-Schritt konnte ich meinen Vitamin D-Mangel beheben.

 

Wir schätzen Lykon als langjährigen Partner und Du kannst gern von unserem 15%-Vorteilsrabatt profitieren. Gib dafür einfach den Code GESUND15 im Warenkorb ein und erhalte den Test deutlich günstiger.

 

Lykon myHealthandFitness

 

#6 Blutzuckermessung

Explizit möchte ich noch die Erkenntnisse hervorheben, die mithilfe von Blutzuckermessungen möglich sind. Martin A. und ich haben beide schon für zwei Wochen dauerhaft einen Blutzuckersensor am Oberarm getragen, um den Einfluss von Ernährung sowie Bewegung auf den Blutzuckerspiegel zu analysieren.

Ein stabiler und moderat-niedriger Blutzucker geht beispielsweise einher mit einem gesünderen (Energie-)Stoffwechsel, höherer Konzentration und besserem Schlaf. Auch unser Hormonsystem verträgt dies besser als eine stündliche Berg- und Talfahrt des Blutzuckerspiegels.

In den zwei Wochen haben wir wichtige Erkenntnisse gewonnen, wie unser Blutzucker auf bestimmte Mahlzeiten und Lebensmittel, Trainingseinheiten, Stresssituationen reagiert.

Ich habe zum Beispiel festgestellt, dass ich gegen 1 Uhr nachts stark unterzuckere und mein Schlaf somit gestört war. Ohne Blutzuckersensor wäre diese Erkenntnis schwer möglich gewesen. Seitdem esse ich vor dem Zubettgehen noch einen Löffel Kokosöl und trinke einen Ingwertee mit Apfelessig und Honig, was den Blutzuckerspiegel nachts stabil hält. Ich schlafe seitdem durch und bin merklich erholter – der Technik sei Dank!

Hier siehst Du einige Profile von Martin A. im Monats- und Tagesverlauf.

Blutzucker Auswertung 1

Durchschnitts-Tageswerte über 2 Wochen

Blutzucker Auswertung 2

Ein normaler Tag (Du siehst die Mahlzeiten?)

 

 

 

 

 

Blutzucker Auswertung 3

Autsch – hier ist der Blutzucker nachts sehr stark gesunken.

 

#7 Fitnesstracker bzw. Wearables

Fitnesstracker sind der Star der letzten Jahre und sie sind in auffälliger und unauffälliger Form an vielen Handgelenken zu erspähen.

Sie zeichnen Herzfrequenz, HRV, Schrittzahlen, Schlafverhalten und vieles mehr auf. Über App können die Daten noch zusätzlich visualisiert werden und mit weiteren Parametern wie Körpergewicht etc. synchronisiert werden. Dadurch erhältst Du einen Rundum-Blick über Aktivität, Kalorienverbrauch und Deine Fitness.

Moritz hat lange Zeit einen Fitbit-Tracker verwendet und darüber seine Laufeinheiten gesteuert. Der Fitbit Inspire-Tracker hat das beste Preis-Leistungsverhältnis und misst die Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, sowie Schlaf und die Herzfrequenz.

 

#8 Schlaftracker

Es gibt viele Möglichkeiten die Qualität Deines Schlafes auch außerhalb eines Schlaflabores zu messen (wenn auch in einfacher Form).

Wir haben gute Erfahrungen mit dem Oura-Ring und Schlaf-Apps gesammelt, wobei der Oura-Ring genauere Daten liefert, da er direkt am Körper anliegt.

Schlaf-Apps wie Sleep-Cycle messen Deinen Schlaf über Töne und dahinterstehende Aktivitätsmuster. Ich habe diese App selbst lange eingesetzt. Ich konnte den Daten aber nie genau trauen. Außerdem stört es mich, dass Handy neben dem Bett liegen zu haben. Es kann aber interessant sein diese App mal für ein paar Nächte zu testen.

Viele Fitnesstracker haben ebenfalls eine Schlaf-Tracking Funktion, die über HRV und Handgelenksbewegungen den Schlaf analysieren.

 

#9 Ernährungsapps

Zur Analyse und Steuerung Deiner Ernährungsgewohnheiten können Apps sehr hilfreich sein.

Ich habe circa sechs Monate lang meine gesamten Mahlzeiten mit MyFitnessPal getrackt. Hierfür habe ich einfach alle Nahrungsbestandteile in die App eingegeben, die dann die Makronährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) und Kalorienmenge ermittelt hat. Somit konnte ich meine Ernährung gezielt anpassen.

Die sechs Monate haben mir gereicht, um eine umfassende Kenntnis über Nahrungsmittel zu erhalten und habe jetzt eine relativ gute Einschätzung auch ohne das ständige tracken. Deshalb kann ich derartige Apps auf jeden Fall, wenn auch zeitlich begrenzt, empfehlen.

In Verbindung mit Deinem Wissen über Deinen täglichen Kalorienverbrauch (z.B. durch einen Fitnesstracker) kannst Du Deine Kalorienbilanz recht simpel und genau kontrollieren und somit schnelle Fortschritte beim Ab- oder Zunehmen erzielen.

 

#10 Weitere Apps und Tools

Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten zur Messung Deiner Gesundheit und Leistungsfähigkeiten, die ich hier noch am Rande erwähnen möchte:

  • Trainingsapps wie zur Steuerung von Aktivitäten wie Laufen, Radfahren etc. (z.B. Strava)
  • manuelle Trainingsprotokolle und -tagebücher (Krafttraining, Ausdauertraining und andere Sportarten)
  • Tagebücher und Journals wie das Dranbleiben-Journal* (mit dem Dranbleiben-Journal kannst Du täglich Deine Gewohnheiten tracken, sehr simpel aber unglaublich effektiv)
  • pH-Wert von Urin und Haut
  • Ketonkörper messen

 

Kern der Sache: was ist sinnvoll?

Da wir Dir bestmögliches Wissen über gelebte Gesundheit geben möchten, haben wir natürlich selbst viele Methoden ausprobiert und viele Daten zu unserer Gesundheit ermittelt. Das hilft uns dabei, Dir authentische Gesundheitstipps zu geben.

Deshalb möchte ich Dir an dieser Stelle noch ein Best-of des Artikels bzw. Handlungsempfehlungen geben:

  • Weniger ist mehr: Finde die Methode, die für Dich den meisten Mehrwert bringt. Bei 95 % der Menschen ist das ein umfassender Bluttest. Wir empfehlen den Lykon myHealth & Fitness Premium* (nutze jetzt 15 % Rabatt mit Code GESUND15).
  • Lass Dich nicht stressen: Der Zwang zur Überoptimierung ist weit verbreitet – glaub mir, ich spreche aus Erfahrung. Gerade bei neuen Tools neigt man dazu, minütlich die Daten zu checken. Das sorgt für unnötige Ablenkung und Stress. Am besten vereinbarst Du Zeiten mit Dir selbst, zu denen Du erhobene Daten misst, z.B. früh, mittags, abends – wenn Du Fitnesstracker nutzt.
  • Nutze Tools nur zeitweise: Bei vielen Tools genügt es aus, sie nur für einen bestimmten Zeitraum zu nutzen. Uns hat es vollkommen genügt, den Blutzucker im 2-Wochen-Verlauf zu messen. Die Erkenntnisse haben gereicht, um daraus wichtige Schlüsse zu ziehen.
  • Dranbleiben: Wenn wir ein Ziel erreicht haben (oder auch nicht), verlieren wir das Dranbleiben oft aus den Augen. Deshalb war es für mich ein großer Mehrwehrt, auch nicht-technische Tools auf täglicher Basis zu nutzen. Ich nutze seit Jahren verschiedene Journals. Das Dranbleiben-Journal* ist bisher das beste, was ich aktuell nutze.
  • Feedback: Eine einfache Form des Gesundheitstrackings ist Dein Spiegelbild. Kannst Du Dir morgens im Spiegel zulächeln? Dann ist alles in bester Ordnung. Auch Deine Freunde und Familie sind ein „achtsamer Tracker“. Wer sich auf den Pfad der Gesundheit begibt, erhält oft schnell positives Feedback: Du siehst gut aus oder Wie hast Du es geschafft, diese Figur zu erhalten? ist für die meisten das wertvollste Feedback!

Und ganz besonders wichtig: Bewahre Dir und trainiere eine gute Selbstwahrnehmung. Im ersten Schritt können derartige Gesundheitstracker dabei helfen, Deinen Körper zu verstehen. Die gewonnenen Daten solltest Du immer mit Deinem individuellen Befinden abgleichen. So gewinnst Du langfristig einen guten Eindruck über Deinen Körper.

Gesundheitsdaten und -auswertungen arbeiten oft mit Mittelwerten – wir Menschen sind aber alles verschiedene Individuen, die nicht „genormt“ werden können. Nur weil 95 % der Menschen einen BMI von unter 25 anstreben, kann es sein, dass Du Dich mit Werten darüber auch vollkommen glücklich und schön fühlst – entscheidend ist am Ende immer Dein Wohlbefinden!

Vertraue Deiner Intuition!

Viel Erfolg ????

Welche Möglichkeiten nutzt Du am liebsten? Was haben wir vergessen? Schreib es gern in die Kommentare! Wir freuen uns über Deine Ideen und Erfahrungen.

 

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