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13 einfache Tipps zum Abnehmen!

von Martin Auerswald, M.Sc.
Schlanke Frau streckt beide Arme motiviert in Richtung Himmel

Zuletzt aktualisiert am 4. Mai 2020 um 9:46

Bist Du bereit für ein paar neue Gewohnheiten und einfache Tipps zum Abnehmen? Möchtest Du Unannehmlichkeiten beim Abnehmen, wie Diätfallen, ständigen Hunger und Erschöpfung, vermeiden? Dann bist Du hier richtig!

In diesem Artikel findest Du 13 einfache Tipps, die Dir helfen, große Schritte in Richtung Abnehmerfolg zu machen, und Dich nachhaltig beim Halten Deines Wunschgewichts unterstützen.

 

13 Alltagshelfer und einfache Tipps zum Abnehmen

Diese 13 einfachen Tipps zum Abnehmen werden Dich sofort und nachhaltig beim Gewichtsverlust unterstützen. Weil sie so simpel sind, werden sie jedoch gerne unterschätzt. Ich habe festgestellt, dass beim Abnehmen 80 % Basisarbeit gefragt ist und „Geheimtricks“ nur zu 20 % notwendig sind. Die besagten 80 % setzen sich aus unspektakulären Tricks zusammen, die vielen bekannt sind, aber oft vernachlässigt werden.

Also nimm die 13 Tipps bitte ernst und versuche diese einfachen Tipps zum Abnehmen zu verinnerlichen und schon heute umzusetzen.

 

Tipp 1 – Kaue Dein Essen langsam und iss bewusst

Eine der einfachsten Methoden, um übermäßiges Essen zu vermeiden sowie Hunger und Verdauungsprobleme zu reduzieren, besteht im langsamen Kauen Deiner Mahlzeiten. Konzentriere Dich beim Essen ganz auf Deine Mahlzeit. Sieh Dir beim Essen keine Serie an, antworte nicht auf E-Mails und iss Dein Essen nicht im Stehen. Nimm Dir 10–15 Minuten Zeit, um Deine Mahlzeit in Ruhe zu genießen.

Diese Methode wird Dir auf zwei Arten helfen. Vorteil Nummer 1: Es dauert ca. 20 Minuten, bis Dein Gehirn die Nachricht erhält, dass der Magen mit Nahrung gefüllt ist. Je länger Du isst, desto größer ist folglich die Chance, dass Du nicht mehr zu Dir nimmst, als Du tatsächlich brauchst. Vorteil Nummer 2: Durch das gründliche Kauen wird es Dir leichter fallen, Deine Mahlzeit zu verdauen.

 

Tipp 2 – Trinke ausreichend Wasser

Dieser Tipp taucht in verschiedenen Zusammenhängen auf. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr spielt auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Mehr zu trinken verlangt nur eine kleine Änderung Deines Lebensstils und lässt sich sofort umsetzen. Starte mit einem Glas Wasser in Deinen Tag und trinke über den ganzen Tag verteilt genug Wasser sowie ungesüßte Getränke. Besonders Grüner Tee kann Dich beim Erreichen Deiner Ziele unterstützen.

Weil unser Körper manchmal Hunger und Durst zu verwechseln neigt, rate ich Dir, beim ersten Hungergefühl ein großes Glas Wasser zu trinken, um zu prüfen, ob das Hungergefühl von Dauer und somit echt ist. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere, deshalb bekommen wir oftmals zu unseren üblichen Essens-Zeiten Hunger. Mehr dazu in Tipp 7.

Männerhand schenkt Wasser aus Karaffe in drei Gläser mit dekorativen Erdbeeren, Im Hintergrund ist ein Garten zu sehen

 

Tipp 3 – Erhöhe Deine Protein-Zufuhr

Du bist mit Freunden beim Mittagessen oder auf einer Party? Auch in solchen Momenten kannst Du etwas für Dich und Deine Gesundheit tun. Achte bei der Auswahl Deines Gerichts zunächst auf einen hohen Proteingehalt. Infrage kommen Fleisch, Fisch oder Eier, im besten Fall in Kombination mit unverarbeitetem Gemüse als Beilage (also lieber gedämpfte Kartoffeln anstatt Kroketten oder Pommes :-)).

Mahlzeiten, die hauptsächlich auf Kohlenhydraten und fettigen Soßen basieren, wie z. B. Nudeln mit Sahnesoße, können beim Erreichen Deiner Ziele Hindernisse darstellen, da sie Dich nicht nachhaltig sättigen und trotzdem extrem kalorienreich sind. Plane die Mahlzeiten, die Du Dir selbst zubereitest, folgendermaßen: Wähle immer zuerst die Proteinquelle der Mahlzeit und dann die passende Zutat – am besten Gemüse.

 

Tipp 4 – Kümmere Dich um eine gesunde Fettquelle

Nicht nur auf Proteine kommt es an, sondern auch auf gesunde Fette. Gute Fette sind für Herz, Haare und Nägel von Vorteil. Außerdem sind sie für eine langsamere Verdauung und ein längeres Sättigungsgefühl verantwortlich. Achte dennoch auf einen sparsamen Umgang, denn Fette enthalten mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Proteine und Kohlenhydrate.

Breitest Du z. B. ein Salatdressing zu, miss die Ölmenge am besten vorher ab. Gerade bei hochkalorischen Lebensmitteln fällt es uns oft schwer, nach Augenmaß abzuschätzen. Durch das Abmessen machst Du es Dir zu Beginn leichter und mit der Zeit entwickelst Du ein fundiertes Gefühl für den Energiegehalt Deines Essens.

 

Tipp 5 – Habe keine Angst vor Hunger

Du bist unterwegs oder im Kino? Du hast keine Möglichkeit, Deine Mahlzeit in Ruhe zu essen oder es ist einfach keine Zeit dafür? Du kannst auf die Schnelle nichts Nahrhaftes besorgen? Das sollten keine Ausreden dafür sein, irgendetwas zu essen, nur um das Hungergefühl in den Griff zu bekommen. Auch wenn Du 2–3 Stunden am Stück hungrig bist, passiert faktisch nichts. Du wirst keine Muskeln verlieren und Dein Stoffwechsel wird sich nicht verlangsamen. Hab also keine Angst davor, Hunger zu haben.

Was Du in dieser Zeit tun kannst: Trinke Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee ohne Milch und Zucker. Sobald Du wieder zu Hause ankommst oder Zeit hast, genießt Du Deine Mahlzeit in aller Ruhe. Wenn Du einen sehr hektischen Lebensstil hast, solltest Du gesunde Snacks dabei haben. Mehr dazu in Tipp 10.

 

Tipp 6 – Iss die meisten Kohlenhydrate vor oder nach Deinem Training

Ein weiterer einfacher Tipp: Konsumiere die Mehrheit der Kohlenhydrate vor und nach dem Training. Dies garantiert, dass der größte Teil dieser Energie als Kraftstoff für das Training und zur Ergänzung des Glykogens nach dem Training verwendet wird und nicht als Fett gespeichert wird. Begrenze dafür die Kohlenhydratzufuhr während der anderen Mahlzeiten.

Idealerweise kombinierst Du die Kohlenhydrate, die Du vor und nach Deinem Training zu Dir nimmst, mit Proteinen, z. B. in Form eines leckeren Smoothies aus Beeren, Bananen, Proteinen und einem Gemisch aus Joghurt und Wasser (da leichter bekömmlich und weniger kalorienreich als klassische Milch).

Ein weißer Porzellanteller mit halbkugelförmig angerichtetem Reis und Gemüse rundherum

 

Tipp 7 – Iss, wenn Du hungrig bist

Feste Essenszeiten und das Zählen von Kalorien haben im Rahmen eines effektiven Ernährungsplans ihre Berechtigung. Eine gute Gewohnheit besteht jedoch darin, erst dann zu essen, wenn man wirklich hungrig ist. Es besteht kein Druck, zu einer bestimmten Tageszeit eine bestimmte Mahlzeit zu konsumieren. Achte lieber auf die Signale, die Dir Dein Körper sendet.

Ein Beispiel: Es heißt, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Das ist irreführend, weil es Menschen gibt, denen es gut bekommt, ohne Frühstück in den Tag zu starten und stattdessen auf ein frühes, proteinreiches Mittagessen zu setzen.

 

Tipp 8 – Cheatmeals in der Diät

Manchmal verspüren wir gar keinen Hunger, manchmal haben wir mehr Appetit als sonst. In Anbetracht Deiner Stimmung, Deiner Aktivität und der metabolischen Veränderungen während der Woche, benötigst Du wahrscheinlich manchmal mehr Kalorien als gewöhnlich.

Wenn Du täglich eine Diät mit Kaloriendefizit durchführst, empfehlen sich ein bis zwei „Betrugsmahlzeiten“ pro Woche. Strategisch geplante Cheatmeals können während einer Diät das Hungergefühl lindern und dafür sorgen, dass in den folgenden Tagen wieder Fett verbrannt wird. Dies sollte jedoch keine Entschuldigung sein, um ständig die Regeln der Diät zu brechen. Cheatmeals funktionieren nur dann, wenn das Kaloriendefizit während der restlichen Tage eingehalten wird.

 

Tipp 9 – Iss vor dem Rausgehen

Die tückischste Falle für jeden, der auf Diät ist, ist die extrem leichte Verfügbarkeit von kalorienreichen Mahlzeiten, die reich an Zucker und Fett sind. Solche Mahlzeiten sind fast überall erhältlich. Deshalb solltest Du essen, bevor Du das Haus verlässt – egal, ob Du einkaufen, feiern oder ins Kino gehst. Stelle sicher, dass Deine Mahlzeit reich an Eiweiß und Gemüse ist und mit gesunden Fetten zubereitet wird.

Dadurch wird es Dir wesentlich leichter fallen, den Versuchungen entlang des Weges zu widerstehen. Es geht nicht darum, komplett auf den Genuss von Süßem etc. zu verzichten. Aber es macht einen Unterschied, ob Du Dich ganz bewusst für ein Cheatmeal Deiner Wahl entscheidest oder ob Du dem Heißhunger die Zügel überlässt und auf dem Weg auf Fast Food & Co. zurückgreifst.

 

Tipp 10 – Plane

Wenn Du weißt, dass Du über einen längeren Zeitraum nicht zu Hause sein wirst bzw. Du keine Mahlzeit zubereiten kannst, plane im Voraus, was Du essen wirst und was Du dafür mitnehmen musst. Eigentlich ganz klar, oder? Aber wie viele Menschen setzen das tatsächlich in die Praxis um?

Das Mitnehmen von gesunden Snacks, wie Nüssen, getrocknetem Rindfleisch, Energieriegeln und sogar Proteinriegeln, kann entscheidend sein, um plötzlichen Hunger zu stillen und ungesunden Versuchungen zu widerstehen. Passend dazu das Sprichwort: Hat man einen Regenschirm dabei, gibt es keine regnerischen Tage.

 

Tipp 11 – Freunde Dich mit grünem Gemüse an

Grünes Gemüse (insbesondere Blattgemüse) hat nur sehr wenig Kalorien und liefert viele wertvolle Nährstoffe. Kalorienarme Mahlzeiten mit grünem Gemüse dürfen ruhig großzügig ausfallen. Bist Du auf einer Diät? Binde Salat, Kohl, Spinat, Brokkoli, Rucola, Gurken und Zucchini in Deinen Speiseplan ein.

Es ist fast unmöglich, zu viel grünes Gemüse zu essen. Auch hier steckt der Teufel mal wieder im Detail bzw. der Zubereitungsart. Ähnlich wie beim Salatdressing gilt es, für die Zubereitung gesunde Fette zu verwenden und diese ausgewogen einzusetzen.

Grünes Obst und Gemüse mit einem Glas voll grünem Saft im Zentrum auf einem Holztisch

 

Tipp 12 – Verwende unverarbeitete Lebensmittel

Nahrungsergänzungsmittel, wie Proteinergänzungen, Aminosäuren und Mahlzeiten-Ersatzriegel, können gelegentlich Teil einer Diät sein. Sie bieten Abwechslung, taugen als Alternative zu ungesunden Süßigkeiten und sind praktisch, weil sie leicht zu transportieren sind und keine Zeit für die Zubereitung anfällt.

Am besten bist Du jedoch mit echten, unverarbeiteten Lebensmittel beraten: Eier, Fisch, Fleisch, Hühnchen, Truthahn, Obst, Gemüse, Nüsse und natürliche Öle sind gesunde und sättigende Lebensmittel. Sie sollten die Basis Deiner Ernährung sein. Finde Deine ganz persönlichen Lieblinge und die ideale Zubereitungsart.

 

Tipp 13 – Gerate nicht in Verzweiflung, wenn es mal nicht so läuft

Jeder von uns hat manchmal schlechte Tage: Reisen, Familienverpflichtungen, übermäßig viel Arbeit, Stress, unerwartete Ereignisse usw. An solchen Tagen fällt es schwer, Diäten einzuhalten. Oft greifen wir dann zu ungesunden Snacks oder Alkohol. Doch auch wenn es schwer fällt: Versuche trotzdem Stress beim Essen oder das Essen außerhalb des Hauses zu begrenzen und verfalle nicht dem Denkfehler, dass nach einem Fehltritt „heute ja sowieso alles egal ist“.

Jede kleine Entscheidung zählt. Wenn Du Fehlentscheidungen getroffen hast, dann verschwende keine Energie, indem Du grübelst und Dich ärgerst. Oder anders gesagt: „Es lohnt sich nicht, über verschüttete Milch zu klagen“. Sieh nach vorn und überlege Dir, wie Du Dich künftig für solche Situationen wappnen kannst (z. B. mithilfe Deiner Lieblings-Trockenfrüchte, die Du immer als Notfallsnack in der Tasche hast).

 

Einfache Tipps zum Abnehmen – Deine täglichen Entscheidungen bestimmen Deine Lebensqualität

Ich hoffe, diese konkreten und einfachen Tipps zum Abnehmen haben Dir klargemacht, dass Abnehmen kein Hexenwerk, sondern die Summe Deiner Entscheidungen ist. Wenn Du noch mehr erfahren möchtest, kann ich Dir unser Abnehm-Protokoll ans Herz legen.

Banner für das Abnehm-Protokoll

Das Protokoll fasst alle Tipps & Tricks, die wir auf SchnellEinfachGesund in verschiedensten Beiträgen mit Dir teilen, zusammen und bietet Dir eine Struktur, anhand der Du Dich entlanghangeln kannst.

Viel Freude beim Umsetzten und schreibe uns gerne, wenn Du Fragen hast oder Erfahrungen mit uns teilen möchtest!

 

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