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13 einfache Tipps, die Dich beim Abnehmen unterstützen!

von Martin Auerswald, M.Sc.
Einfache Tipps zum Abnehmen

Bist Du bereit für einige neue Gewohnheiten und einfache Tipps, die Dich beim Abnehmen unterstützen? Möchtest Du Diätfallen, ständigen Hunger und Erschöpfung, die mit dem Abnehmen verbunden sein können, vermeiden?

In diesem Artikel findest Du 13 einfache Tipps, die Dir helfen werden, Dein Ziel zu erreichen. Diese scheinbar kleinen Tipps können Dir dabei helfen, große Schritte zu machen und Dich nachhaltig auch beim Halten Deines Wunschgewichts unterstützen.

 

13 Alltags-Helfer und einfache Tipps zum Abnehmen

Diese 13 einfachen Tipps zum Abnehmen werden Dir sowohl sofort als auch nachhaltig beim Abnehmen helfen. Sie sind wirklich einfach, werden aber gerne unterschätzt. Ich habe gemerkt, dass beim Abnehmen 80 % Basisarbeit ist, und nur 20 % die „Geheimtricks“ einnehmen. Die 80 % sind genau die unspektakulären Tricks, die viele kennen, und die meisten vernachlässigen.

Also nimm sie bitte ernst und versuche diese einfachen Tipps zum Abnehmen zu verinnerlichen – und ab heute umzusetzen:

 

Tipp 1 – Kaue Dein Essen langsam und iss bewusst

Eine der einfachsten Methoden, um übermäßiges Essen zu vermeiden, sowie den Hunger und Verdauungsprobleme zu reduzieren, ist das langsame Kauen Deiner Mahlzeiten. Verringere das Tempo und kaue langsamer. Konzentriere Dich beim Essen auf die Mahlzeit. Sehe Dir beim Essen keine Serie an, antworte nicht auf E-Mails und iss Dein Essen nicht im Stehen. Gönn dir 10-15 Minuten für eine ruhige Mahlzeit.

Dies wird dir auf zwei Arten helfen. Das Gehirn benötigt ca. 20 Minuten, um die Nachricht zu erhalten, dass der Magen mit Nahrung gefüllt ist. Je länger Du isst, desto größer ist die Chance, dass Du nicht mehr essen wirst, als Du tatsächlich brauchst. Der zweite Vorteil ist, dass es Dir durch das gründliche Kauen leichter fallen, wird Deine Mahlzeit zu verdauen.

 

Tipp 2 – Trinke ausreichend Wasser

Dieser Tipp kommt immer wieder und in verschiedenen Zusammenhängen – aber ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist auch beim Abnehmen Deine Basis. Mehr zu trinken ist eine kleine Änderung Deines Lebensstils, die Du ab sofort einführen kannst. Beginne den Tag mit einem Glas Wasser und trinke über den ganzen Tag verteilt genug Wasser und ungesüßte Getränke. Besonders grüner Tee kann Dich bei Deinen Zielen unterstützen.

Da unser Körper öfters Hunger und Durst verwechselt, trinke gerne beim ersten Hungergefühl ein großes Glas Wasser, um zu sehen, ob das Hungergefühl von Dauer und somit echt ist. Da wir Menschen Gewohnheitstiere sind, bekommen wir oftmals einfach zu unseren üblichen Essens-Zeiten Hunger. Doch mehr dazu in Tipp 7.

Einfache Tipps zum Abnehmen_Wasser

 

Tipp 3 – Erhöhe Deine Protein-Zufuhr

Was kannst Du machen, wenn Du mit Freunden auf eine Party oder zum Mittagessen gehst? Achte bei der Auswahl Deines Gerichts zunächst auf einen hohen Proteingehalt: Fleisch, Fisch, Eier am besten mit möglichst schonend und unverarbeitetem Gemüse als Beilage (also lieber gedämpfte Kartoffeln als Kroketten oder Pommes :-)).

Mahlzeiten, die hauptsächlich auf Kohlenhydraten und einer fettigen Soße basieren, wie z.B. Nudeln mit Sahnesoße, können Dich beim Erreichen Deiner Ziele zurückwerfen, da sie Dich nicht nachhaltig sättigen und trotzdem extrem kalorienreich sind. Plane die Mahlzeiten, die Du selbst zubereitest, bevorzugt in folgender Reihenfolge: Wähle immer zuerst die Proteinquelle der Mahlzeit und füge dann die übrigen Zutaten, am besten Gemüse, hinzu.

 

Tipp 4 – Kümmere Dich um eine gesunde Fettquelle

Achte nach dem Protein darauf, gesunde Fette zu verwenden. Gute Fette sind nicht nur für Herz, Haare und Nägel vorteilhaft, sondern sind auch für eine langsamere Verdauung und ein längeres Sättigungsgefühl verantwortlich. Übertreibe es jedoch nicht mit den Fetten, weil sie mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Protein und Kohlenhydrate enthalten.

Wenn Du z. B. Dein Salatdressing zubereitest, messe die Ölmenge am besten ab. Gerade bei hochkalorischen Lebensmitteln fällt es uns oft schwer nach Augenmaß abzuschätzen. So kannst Du dir gerade zu Beginn durch Abmessen das Leben leichter machen und mit der Zeit ein fundiertes Gefühl für den Energiegehalt Deines Essens entwickeln.

 

Tipp 5 – Habe keine Angst vor dem Hunger

Du bist unterwegs oder im Kino. Du hast keine Möglichkeit Deine Mahlzeit in Ruhe zu essen oder es ist keine Zeit dafür? Du kannst nicht schnell etwas Nahrhaftes besorgen? Dies sollte keine Ausrede sein, um irgendetwas zu essen. Auch wenn Du 2-3 Stunden lang hungrig bist, passiert erstmal faktisch nichts. Du wirst keine Muskeln verlieren und Dein Stoffwechsel wird sich nicht verlangsamen. Hab keine Angst vor Hunger.

Trink Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee ohne Milch und Zucker in dieser Zeit. Genieße Deine Mahlzeit in aller Ruhe, sobald Du beispielsweise wieder daheim ankommst. Wenn Du einen sehr hektischen Lebensstil hast, solltest Du gesunde Snacks dabei haben. Doch mehr dazu in Tipp 10.

 

Tipp 6 – Iss die meisten Kohlenhydrate um Dein Training herum

Ein weiterer einfacher Tipp ist, die Mehrheit der Kohlenhydrate vor und nach dem Training zu konsumieren. Dies garantiert, dass der größte Teil dieser Energie als Kraftstoff für das Training und die Ergänzung des Glykogens nach dem Training verwendet wird und nicht als Fett gespeichert wird. Begrenze dafür die Kohlenhydrat-Aufnahme bei anderen Mahlzeiten.

Idealerweise kombinierst Du die Kohlenhydrate um Dein Training herum mit Proteinen. Z. B. in Form eines leckeren Smoothies aus Beeren, Bananen, Protein und einem Gemisch aus Joghurt und Wasser (da leichter bekömmlich und weniger kalorienreich als klassische Milch).

Einfache Tipps zum Abnehmen

 

Tipp 7 – Iss dann, wenn Du hungrig bist

Vorbestimmte Essenszeiten und das Kalorienzählen haben ihren Platz in einem effektiven Ernährungsplan. Es ist jedoch eine gute Gewohnheit erst dann zu essen, wenn man wirklich hungrig ist. Es sollte kein Druck ausgeübt werden, um zu einer bestimmten Tageszeit eine bestimmte Mahlzeit zu konsumieren. Höre auf die Signale Deines Körpers.

So ist z. B. die Ansicht, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag ist, insofern irreführend, da es sehr vielen Menschen gut bekommt, gerade ohne Frühstück in den Tag zu starten und eher auf ein frühes und proteinreiches Mittagessen zu setzen.

 

Tipp 8 – Cheatmeals in der Diät

So wie wir manchmal nicht hungrig sind, spüren wir manchmal eine größere Lust auf Essen. In Anbetracht der Stimmung, der Aktivität und der metabolischen Veränderungen während der Woche, wirst Du wahrscheinlich manchmal mehr Kalorien als gewöhnlich benötigen.

Wenn Du täglich eine Diät mit Kaloriendefizit hast, können ein bis zwei ‚Betrugsmahlzeiten‘ pro Woche während der Diät angezeigt sein. Strategisch geplante Cheatmeals können bei einer Diät das Hungergefühl lindern und uns in den folgenden Tagen wieder Fett verbrennen lassen. Dies sollte jedoch keine Entschuldigung sein, um ständig die Regeln der Diät zu brechen. Dies wird nur dann funktionieren, wenn wir in den restlichen Tagen das Kaloriendefizit einhalten werden.

 

Tipp 9 – Iss vor dem Rausgehen

Die Hauptfalle für jeden, der auf einer Diät ist, ist die extrem leichte Verfügbarkeit von kalorienreichen Mahlzeiten, die reich an Zucker und Fett sind. Sie sind fast überall erhältlich. Deshalb solltest Du am besten, bevor Du das Haus verlässt – ob Du zum Einkaufen, Feiern oder ins Kino gehst – essen. Stelle sicher, dass Deine Mahlzeit reich an Eiweiß und Gemüse sowie mit gesunden Fetten zubereitet ist.

Dadurch wird es Dir im Lauf Deines Tages wesentlich leichter fallen, den Versuchungen entlang des Weges zu widerstehen. Es geht nicht darum, Genuss von Süßem etc. auszuschließen. Es hat aber eine ganz andere Qualität, ob Du Dich ganz bewusst für ein Cheatmeal Deiner Wahl entscheidest und genießt, oder ob Du einfach aufgrund von Heißhunger auf dem Weg auf Fast Food & Co. zurückgreifst.

 

Tipp 10 – Plane

Wenn Du weißt, dass Du über einen längeren Zeitraum nicht zu Hause sein wirst, bzw. Du keine Mahlzeit zubereiten werden kannst, plane schon im Voraus, was Du essen wirst und was Du mitnehmen musst. Dies scheint offensichtlich zu sein, aber wie viele Menschen setzen dies tatsächlich in die Praxis um?

Das Mitnehmen von gesunden Snacks wie Nüsse, getrocknetem Rindfleisch, Energieriegel und sogar Proteinriegeln, kann das sein, was Du brauchst, um einen plötzlichen Hunger und ungesunde Versuchungen zu vermeiden. Wie das Sprichwort sagt, gibt es so etwas wie einen regnerischen Tag nicht, wenn man einen Regenschirm mitnimmt.

 

Tipp 11 – Freunde Dich mit grünem Gemüse an

Grünes Gemüse (insbesondere Blattgemüse) hat nur sehr wenig Kalorien und liefert viele wertvolle Nährstoffe. Erhöhe bedeutsam das Volumen von kalorienarmen Mahlzeiten. Bist Du auf einer Diät? Binde Salat, Kohl, Spinat, Brokkoli, Rucola, Gurken und Zucchini in Deinen Speiseplan ein.

Es ist fast unmöglich, zu viel grünes Gemüse zu essen. Auch hier steckt der Teufel mal wieder im Detail, bzw. der Zubereitungsart. Ähnlich wie beim Salatdressing gilt es auch hier für die Zubereitung gesunde Fette zu verwenden und diese abgewogen einzusetzen.

 

Tipp 12 – Verwende unverarbeitete Lebensmittel

Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinergänzungen, Aminosäuren und Mahlzeiten-Ersatzriegel haben gelegentlich ihren Platz in der Diät – sie bieten Abwechslung, sind eine Alternative zu ungesunden Süßigkeiten und sind praktisch, da leicht zu transportieren und da keine Zeit für die Zubereitung anfällt.

Aber echte, unverarbeitete Lebensmittel sind immer noch Deine beste Option: Eier, Fisch, Fleisch, Hühnchen, Truthahn, Obst, Gemüse, Nüsse und natürliche Öle sind gesunde und sättigende Lebensmittel. Sie sollten die Basis Deiner Ernährung sein. Finde Deine ganz persönlichen Lieblinge und damit verbunden die für Dich am einfachsten umzusetzende Zubereitungsart.

 

Tipp 13 – Gerate nicht in Verzweiflung, wenn es mal nicht so läuft

Jeder von uns hat manchmal seine schlechteren Tage: Reisen, Familienverpflichtungen, übermäßige Arbeit, Stress, unerwartete Ereignisse. Es fällt dann schwer, eine entsprechende Diät einzuhalten. Wir greifen dann oft nach ungesunden Snacks oder Alkohol. Versuche trotzdem Stress beim Essen oder das Essen außerhalb des Hauses zu begrenzen und verfalle nicht in den Denkfehler, dass bei einem Fehltritt „heute ja sowieso alles egal ist“.

Jede kleine Entscheidung zählt. Wenn Dir Fehlentscheidungen passieren, dann verschwende keine Energie mit dem Grübeln und Ärgern darüber. Oder anders gesagt, „es lohnt sich nicht, über verschüttete Milch zu klagen“. Mach einfach weiter und überlege dir höchstens, wie Du beim nächsten Mal in einer ähnlichen Situation besser gewappnet bist (z. B. Deine Lieblings-Trockenfrüchte, die Du immer als Notfallsnack in der Tasche hast).

 

Einfache Tipps zum Abnehmen – Deine täglichen Entscheidungen bestimmen Deine Lebensqualität

Ich hoffe, diese konkreten und einfachen Tipps zum Abnehmen haben Dir mal wieder klargemacht, dass Abnehmen kein Hexenwerk, sondern die Summe Deiner Entscheidungen ist. Um das Mosaik dieser Bausteine in einen größeren Zusammenhang zu bringen, möchte ich Dir unser Abnehm-Protokoll ans Herz legen.

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Dieses fasst all die Tipps & Tricks, die wir auf SchnellEinfachGesund in verschiedensten Beiträgen mit Dir teilen, zusammen und bietet Dir eine Struktur, anhand der Du Dich entlanghangeln kannst.

Viel Freude beim Umsetzten und schreib uns gerne bei Fragen oder wenn Du Deine Erfahrungen mit uns teilen möchtest!

 

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