13 einfache Tipps zum Abnehmen!

Du suchst einfache Tipps zum Abnehmen und bist bereit, ein paar neue Gewohnheiten zu etablieren? Du möchtest außerdem Unannehmlichkeiten beim Abnehmen, wie Diätfallen, ständigen Hunger und Erschöpfung, vermeiden? Dann bist Du hier richtig!

In diesem Artikel erhältst Du 13 einfache Tipps, die Dir dabei helfen, große Schritte in Richtung Abnehmerfolg zu machen, und Dich nachhaltig beim Halten Deines Wunschgewichts unterstützen.

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

13 Alltagshelfer und einfache Tipps zum Abnehmen

Die folgenden 13 einfachen Tipps zum Abnehmen werden Dich sofort und nachhaltig beim Gewichtsverlust unterstützen. Weil sie so simpel sind, werden sie jedoch gerne unterschätzt. Ich habe festgestellt, dass beim Abnehmen 80 % Basisarbeit gefragt ist und das Anwenden von „Geheimtricks“ nur zu 20 % notwendig ist. Die besagten 80 % setzen sich aus unspektakulären Tricks zusammen, die vielen bekannt sind, aber oft vernachlässigt werden.

Also nimm die 13 Tipps bitte ernst und versuche, die einfachen Tipps zum Abnehmen zu verinnerlichen und schon heute umzusetzen.

Tipp 1 – Kaue Dein Essen langsam und iss bewusst

Eine der einfachsten Methoden, um übermäßiges Essen zu vermeiden sowie Hunger und Verdauungsprobleme zu reduzieren, besteht im langsamen Kauen Deiner Mahlzeiten. Konzentriere Dich beim Essen voll und ganz auf Deine Mahlzeit. Sieh Dir beim Essen keine Serie an, antworte nicht auf E-Mails und iss Dein Essen nicht im Stehen. Nimm Dir 10 bis 15 Minuten Zeit, um Deine Mahlzeit in Ruhe zu genießen.

Diese Methode ist in zweierlei Hinsicht von Vorteil. Vorteil Nummer 1: Es dauert ca. 20 Minuten, bis Dein Gehirn die Nachricht erhält, dass der Magen mit Nahrung gefüllt ist. Das bedeutet, je länger Du isst, desto größer ist folglich die Chance, dass Du nicht mehr Nahrung zu Dir nimmst, als Du tatsächlich brauchst. Vorteil Nummer 2: Durch das gründliche Kauen fällt es Deinem Körper leichter, die Mahlzeit zu verdauen.

Tipp 2 – Trinke ausreichend Wasser

Dieser Tipp taucht in verschiedenen Zusammenhängen auf; auch beim Abnehmen spielt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr eine wichtige Rolle. Das Gute hieran: Mehr zu trinken verlangt nur eine kleine Änderung Deines Lebensstils und lässt sich darüber hinaus sofort in die Tat umsetzen. Starte morgens mit einem Glas Wasser und trinke über den ganzen Tag verteilt genug Wasser sowie ungesüßte Getränke. Insbesondere grüner Tee kann Dich beim Erreichen Deiner Ziele unterstützen, da er den Stoffwechsel anzuregen vermag.

Weil unser Körper manchmal dazu neigt, Hunger und Durst zu verwechseln, rate ich Dir, beim ersten Hungergefühl ein großes Glas Wasser zu trinken. Bleibt das Hungergefühl dennoch bestehen, ist es echt. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere, deshalb meldet sich der Hunger oftmals zu den Zeiten, zu denen wir gewöhnlich essen (mehr dazu in Tipp 7).

Tipp 3 – Erhöhe Deine Proteinzufuhr

Du bist mit Freunden beim Mittagessen oder auf einer Party? Auch in solchen Momenten kannst Du etwas für Dich und Deine Gesundheit tun. Achte bei der Auswahl Deines Gerichts zunächst auf einen hohen Proteingehalt. Infrage kommen Fleisch, Fisch oder Eier. Im besten Fall kombinierst Du Deine gewählte Proteinquelle mit unverarbeitetem Gemüse als Beilage (also lieber gedämpfte Kartoffeln anstatt Kroketten oder Pommes).

Mahlzeiten, die hauptsächlich auf Kohlenhydraten und fettigen Soßen basieren, wie z. B. Nudeln mit Sahnesoße, können beim Erreichen Deiner Ziele Hindernisse darstellen, da sie Dich nicht nachhaltig sättigen und trotzdem extrem kalorienreich sind. Plane die Mahlzeiten, die Du Dir selbst zubereitest, also folgendermaßen: Wähle zuerst die Proteinquelle der Mahlzeit und dann die dazu passende Beilage; am besten eignet sich Gemüse.

Tipp 4 – Wähle gesunde Fettquellen

Nicht nur auf Proteine kommt es an, sondern auch auf gesunde Fette. Gute Fette sind für Herz, Haare und Nägel von Vorteil. Außerdem sorgen sie für eine langsamere Verdauung und ein längeres Sättigungsgefühl. Du solltest dennoch auf einen sparsamen Umgang achten, denn Fette enthalten mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Proteine und Kohlenhydrate.

Breitest Du z. B. ein Salatdressing zu, miss die Ölmenge am besten vorher ab. Gerade bei hochkalorischen Lebensmitteln fällt es uns oft schwer, nach Augenmaß abzuschätzen. Durch das Abmessen machst Du es Dir zu Beginn leichter und mit der Zeit entwickelst Du ein Gefühl für den Energiegehalt Deiner Mahlzeiten.

Gesunde Fette sind besonders jene aus Fisch und Meeresfrüchten, Bio-Eiern, Kokosöl, Oliven (Olivenöl), Nüsse, Avocados sowie konzentrierten Omega 3-Fettsäuren aus Fischöl und Algenöl.

Seit längerem nehme ich selbst ein Omega 3-Produkt, das mich nach wie vor vollends überzeugt. Wenn Du es auch mal für 6 Monate testen möchtest (mit Omega 3 Test), dann schreibe mir gerne eine Nachricht.

Tipp 5 – Habe keine Angst vor Hunger

Du bist draußen unterwegs oder im Kino? Du hast keine Möglichkeit oder keine Zeit, Deine Mahlzeit in Ruhe zu essen? Du kannst auf die Schnelle nichts Nahrhaftes besorgen? Wird eines dieser Szenarien Realität, solltest Du Dich nicht dazu verleiten lassen, irgendetwas zu essen, nur um das nagende Hungergefühl in den Griff zu bekommen.

Denn Tatsache ist: Selbst wenn Du 2 bis 3 Stunden am Stück hungrig bist, passiert Dir nichts. Weder werden sich Deine Muskeln abbauen noch wird sich Dein Stoffwechsel verlangsamen. Hab also keine Angst vor Hunger.

Was Du in einem solchen Fall tun kannst: Trinke Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee ohne Milch und Zucker. Sobald Du zu Hause ankommst oder Zeit hast, kannst Du Deine Mahlzeit in aller Ruhe genießen. Führst Du einen sehr hektischen Lebensstil, solltest Du gesunde Snacks dabeihaben (mehr dazu in Tipp 10).

Tipp 6 – Iss Kohlenhydrate vor oder nach körperlicher Betätigung

Ein weiterer einfacher Tipp: Konsumiere den Großteil an Kohlenhydraten vor und nach dem Training. Diese Vorgehensweise garantiert, dass der größte Teil der Energie, der daraus gewonnen wird, nicht in Form von Fett gespeichert wird, sondern als Kraftstoff für das Training und zur Ergänzung des Glykogens nach dem Training verwendet wird. Die anderen Mahlzeiten, die Du zu Dir nimmst, sollten entsprechend ärmerb an Kohlenhydraten ausfallen.

Idealerweise kombinierst Du die Kohlenhydrate, die Du vor und nach Deinem Training zu Dir nimmst, mit Proteinen. Beispielsweise in Form eines leckeren Smoothies, bestehend aus Beeren, Bananen, Proteinen sowie einem Gemisch aus Joghurt und Wasser. Letzteres ist leichter bekömmlich und weniger kalorienreich als klassische Milch.

Tipp 7 – Iss, wenn Du hungrig bist

Feste Essenszeiten und das Zählen von Kalorien haben im Rahmen eines effektiven Ernährungsplans ihre Daseinsberechtigung. Es empfiehlt sich jedoch, erst dann zu essen, wenn man wirklich hungrig ist. Schließlich gibt es keine konkrete Vorschrift, die Dich dazu anhält, zu einer bestimmten Tageszeit eine bestimmte Mahlzeit zu konsumieren. Anstatt die Zeiger der Uhr im Auge zu behalten, solltest Du also lieber auf die Signale achten, die Dir Dein Körper sendet.

Ein Beispiel: Es heißt, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Dieser Spruch ist irreführend, weil es Menschen gibt, denen es gut bekommt, ohne Frühstück in den Tag zu starten und stattdessen ein zeitiges, proteinreiches Mittagessen einzunehmen.

Tipp 8 – Cheatmeals in der Diät

Manchmal verspüren wir gar keinen Hunger, manchmal haben wir überdurchschnittlich viel Appetit. In Abhängigkeit von Deiner Stimmung, Deiner Aktivität und den metabolischen Veränderungen im Laufe der Woche benötigst Du manchmal mehr Kalorien als gewöhnlich.

Wenn Du täglich eine Diät mit Kaloriendefizit durchführst, sind 1 bis 2 „Betrugsmahlzeiten“ pro Woche ratsam. Strategisch geplante Cheatmeals können während einer Diät das Hungergefühl lindern und dafür sorgen, dass in den folgenden Tagen wieder Fett verbrannt wird. Dies sollte jedoch keine Entschuldigung dafür sein, ständig die Regeln der Diät zu brechen. Cheatmeals funktionieren außerdem nur dann, wenn das Kaloriendefizit während der restlichen Tage aufrechterhalten wird.

Tipp 9 – Geh nicht hungrig aus dem Haus

Die tückischste Falle für jeden, der auf Diät ist, ist die extrem leichte Verfügbarkeit von kalorienreichen Mahlzeiten, die reich an Zucker und Fett sind. Derartige Mahlzeiten sind fast überall erhältlich. Deshalb solltest Du etwas essen, bevor Du das Haus verlässt – egal, ob Du einkaufen, feiern oder ins Kino gehst. Stelle sicher, dass Deine Mahlzeit reich an Eiweiß sowie Gemüse ist und mit gesunden Fetten zubereitet wird.

Bist Du gesättigt, wird es Dir wesentlich leichter fallen, den Versuchungen entlang des Weges zu widerstehen. Es geht natürlich nicht darum, gänzlich auf den Genuss von Süßem etc. zu verzichten. Es macht jedoch einen großen Unterschied, ob Du Dich ganz bewusst für ein Cheatmeal Deiner Wahl entscheidest oder ob Du dem Heißhunger die Zügel überlässt und Dich auf dem Weg zu Fast Food & Co. verleiten lässt.

Tipp 10 – Plane im Voraus

Wenn Du weißt, dass Du über einen längeren Zeitraum nicht zu Hause sein wirst bzw. keine Mahlzeit zubereiten kannst, plane im Voraus, was Du essen wirst und was Du dafür mitnehmen musst. Eigentlich logisch, oder? Aber wie viele Menschen setzen das tatsächlich in die Praxis um?

Das Mitnehmen von gesunden Snacks, wie Nüssen, getrocknetem Rindfleisch, Energieriegeln oder sogar Proteinriegeln, kann helfen, plötzlich aufkommenden Hunger zu stillen und ungesunden Versuchungen zu widerstehen. Passend dazu das Sprichwort: Hat man einen Regenschirm dabei, gibt es keine regnerischen Tage.

Tipp 11 – Freunde Dich mit grünem Gemüse an

Grünes Gemüse (insbesondere Blattgemüse) hat sehr wenig Kalorien und liefert viele wertvolle Nährstoffe. Kalorienarme Mahlzeiten mit grünem Gemüse dürfen ruhig großzügig ausfallen. Bist Du auf einer Diät? Binde Salat, Kohl, Spinat, Brokkoli, Rucola, Gurken und Zucchini in Deinen Speiseplan ein.

Es ist nahezu unmöglich, zu viel grünes Gemüse zu essen. Der Teufel steckt hier allerdings im Detail bzw. der Zubereitungsart. Es gilt dasselbe wie im Fall des Salatdressings: Verwende für die Zubereitung gesunde Fette in moderaten Mengen.

Tipp 12 – Fokussiere Dich auf natürliche, unverarbeitete Lebensmittel

Nahrungsergänzungsmittel, wie Proteinergänzungen, Aminosäuren und Mahlzeiten-Ersatzriegel, können gelegentlich Teil einer Diät sein. Sie bieten Abwechslung, taugen als Alternative zu ungesunden Süßigkeiten und sind praktisch, weil sie leicht zu transportieren sind und keine Zeit für die Zubereitung anfällt.

Am besten bist Du jedoch mit unverarbeiteten Lebensmitteln beraten: Eier, Fisch, Fleisch, Hühnchen, Truthahn, Obst, Gemüse, Nüsse und natürliche Öle sind gesunde und sättigende Lebensmittel. Sie sollten die Basis Deiner Ernährung bilden. Finde Deine ganz persönlichen Lieblinge und die ideale Zubereitungsart.

Tipp 13 – Gerate nicht in Verzweiflung, wenn es mal nicht so läuft

Wir sind alle nur Menschen.

Jeder von uns hat manchmal schlechte Tage. Dienstreisen, Familienverpflichtungen, übermäßig viel Arbeit, Stress, unerwartete Ereignisse usw. werden mitunter als große Belastungen empfunden. An solchen Tagen fällt es schwer, Diäten einzuhalten. Allzu schnell lassen wir uns dann dazu verleiten, zu ungesunden Snacks oder Alkohol zu greifen. Die Versuchung ist sicherlich groß, doch auch wenn es schwerfällt, rate ich Dir, Dich beim Essen nicht stressen zu lassen und nicht jedes Mal außerhalb essen zu gehen.

Erliege außerdem nicht dem Denkfehler, dass es nach einer Fehlentscheidung keine Rolle mehr spielt, ob Du den Rest des Tages ungesund gestaltest. Jede Entscheidung zählt – selbst die kleinen, die Dir unbedeutend erscheinen. Wenn Du Fehlentscheidungen getroffen hast, verschwende keine Energie, indem Du grübelst und Dich ärgerst.

Oder anders gesagt: „Es lohnt sich nicht, über verschüttete Milch zu klagen“. Sieh lieber nach vorn und überlege Dir, wie Du derartigen Situationen künftig begegnen kannst. Du könntest Dir beispielsweise Deine Lieblingstrockenfrüchte einpacken, damit Du einen Snack für Notfälle parat hast.

Einfache Tipps zum Abnehmen – Deine täglichen Entscheidungen bestimmen Deine Lebensqualität

Ich hoffe, diese konkreten und einfachen Tipps zum Abnehmen haben Dir klargemacht, dass Abnehmen kein Hexenwerk ist, sondern die Summe Deiner Entscheidungen. Wenn Du noch mehr erfahren möchtest, kann ich Dir unser Abnehm-Protokoll ans Herz legen.

Das Protokoll fasst alle Tipps & Tricks, die wir auf SchnellEinfachGesund in verschiedenen Beiträgen mit Dir teilen, zusammen und bietet Dir ein Gerüst, an dem Du Dich entlanghangeln kannst.

Viel Freude beim Umsetzen und schreibe uns gerne, wenn Du Fragen hast oder Erfahrungen mit uns teilen möchtest!

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Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.