Glutamat - Toxisch oder harmlos?

Glutamat – oder chemisch korrekt Mononatriumglutamat – ist das Salz der Glutaminsäure, einer Aminosäure. Es wird als Geschmacksverstärker eingesetzt und kontrovers diskutiert. Ist es gefährlich, ist es harmlos? In diesem Beitrag möchte ich mir Glutamat etwas genauer ansehen und diese Fragen klären.

Was ist Glutamat?

Unser Körper bildet Proteine aus 21 verschiedenen Aminosäuren. Eine davon ist die nicht-essenzielle Aminosäure Glutaminsäure. Reagiert diese und verbindet sich mit Natrium, entsteht ein Salz – diese kennen wir als Glutamat, oder MSG (Monosodiumglutamat auf Englisch).

Welche Funktionen hat Glutamat im Körper?

Während die Glutaminsäure in nahezu jedem Protein unseres Körpers zu finden ist, hat Glutamat eine andere Funktion: es ist ein sogenannter exzitatorischer Neurotransmitter. Es ist also als Neurotransmitter im Nervensystem an der Übertragung von Informationen beteiligt. Als exzitatorischer Neurotransmitter führt es zu einer Aktivierung von Nervenzellen, was den inhibitorischen (beruhigenden) Neurotransmittern GABA und Glycin gegenübersteht. Es steigert also die Nervenzellen von Nervenzellen und unseres Gehirns im Allgemeinen. Weitere Funktionen des Stoffs umfassen Aufbau und Bildung des Gehirns, allgemeine Gehirnleistung und Muskelaufbau.

Glutamat ist Umami – Vorkommen in Nahrungsmitteln

Glutamat steht für „Umami“, für herzhaft und bildet die fünfte Geschmacksrichtung – in proteinreichen Lebensmitteln ist meist auch eine gute Menge Glutaminsäure enthalten, in fermentierten Lebensmitteln wie Käse oder Wurst reagiert diese Glutaminsäure durch die Fermentation (und das Salz) in gewissen Mengen zu Glutamat. Hier ist es nur in geringen bis mäßigen Mengen enthalten, hat aber schon eine gewisse Reaktion auf uns: wir genießen, wir nehmen es als herzhaft wahr, mit einem schönen Mundgefühl. 

Es gibt uns ein gutes Gefühl, und wir schließen diese Lebensmittel schnell ins Herz. Biologisch gesehen sagt das „Umami“ unserem Körper, dass wir gerade eine gute Nahrungsquelle mit viel Protein (und womöglich auch Fett und Mikronährstoffen) vor uns liegen haben. Für unseren Körper, der perfekt ans Überleben angepasst ist, eine feine Sache. Also mehr davon!

Glutamat als Nahrungszusatzstoff

Glutamat ist also ein natürlicher Geschmacksverstärker und ist es in größeren Mengen in Lebensmitteln enthalten, finden wir das gut und wollen mehr davon. Seit Beginn des 20. Jahrhunderts wird es gezielt hergestellt, wobei die Forschungen bereits Mitte des 19. Jahrhunderts begannen, als der deutsche Chemiker Heinrich Ritthausen 1866 aus Weizengluten die Glutaminsäure isolierte. 

Der Name „Gluten“ ist übrigens auch von Glutaminsäure abgeleitet, da diese Aminosäure reichlich im Weizenkleber enthalten ist. In Japan kennt man seit Jahrtausenden die Sojasauce – dabei wird das Soja mit einem Bakterium namens Corynebacterium glutamicum, Wasser und Salz versetzt – dieses Bakterium produziert nun freies Glutamat, was der Sojasauce den typischen Geschmack verleiht. 

Durch diesen Prozess und das genannte Bakterium hat man in den letzten 100 Jahren immer mehr die Glutamatproduktion perfektioniert, bis man es als reines, weißes Pulver isolieren konnte. 

Diese reine Glutamat-Pulver wird seitdem in der Lebensmittel- und Gastronomie-Branche als Geschmacksverstärker eingesetzt. Glutamat ist dabei die Sammelbezeichnung für L-Glutaminsäure und ihre Salze, die in der Lebensmittelproduktion als Geschmacksverstärker (E 620 - 625) Verwendung finden.

Alternative Bezeichnungen für Glutamat

Auf den Inhaltsstofflisten von verarbeiteten Lebensmitteln wird selten „Glutamat“ aufgeführt. Diese Bezeichnungen sind üblich und sollen verschleiern:

• Mononatriumglutamat (MSG)
• Weizenextrakt
• Hefeextrakt
• Gekörnte Brühe
• Glutaminsäure
• E621
• Natriumglutamat
• Sojaproteinisolat
• Autolysierte Hefe
• Hydrolysiertes Pflanzenprotein
• Natürliches Aroma

Mögliche Nebenwirkungen und Reaktionen

Es ist wichtig zu erwähnen, dass die meisten Menschen Glutamat ohne Probleme vertragen und diese Symptome nur bei einer kleinen, empfindlichen Personengruppe auftreten können:

• Kopfschmerzen
• Schwindel
• Übelkeit
• Herzklopfen
• Schwitzen
• Hautrötungen (Flush)
• Taubheitsgefühl
• Kribbeln im Gesicht, Nacken oder anderen Körperteilen
• Brustschmerzen
• Atembeschwerden oder Kurzatmigkeit
• Muskelschwäche
• Magen-Darm-Beschwerden (z.B. Blähungen)
• Erhöhter Blutdruck
• Schlafstörungen
• Angstzustände oder Unruhe

Glutamat-Kopfschmerzen

Ab einer bestimmten Menge ist die exzitatorische Wirkung von Glutamat ein Auslöser für Kopfschmerzen. In Studien konnte festgestellt werden, dass bei gesunden Menschen Glutamat in einer Menge von 150 mg pro kg Körpergewicht (10-15 Gramm für die meisten Menschen) Kopfschmerzen auslöst. 

Das ist nun eine Menge, die weit über dem liegt, was wir über verarbeitete Lebensmittel zu uns nehmen. Es zeigt dennoch, dass es toxisch wirken kann und das auch spürbar ist. Nun ist die Frage, ob es auch in Mengen, die nicht zu Kopfschmerzen führen, für das Gehirn toxisch ist. Hier streiten sich die Studien:

Wissenschaftliche Kontroversen – ist Glutamat sicher?

Obwohl Glutamat, insbesondere Mononatriumglutamat (MSG), weltweit von Aufsichtsbehörden wie der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und der US-amerikanischen Food and Drug Administration (FDA) als sicher eingestuft wurde, gibt es immer noch anhaltende Diskussionen und Kontroversen über die möglichen gesundheitlichen Auswirkungen, insbesondere bei Langzeitkonsum oder höheren Dosen.

Das „Chinese-Restaurant-Syndrom“ und Glutamatunverträglichkeit

Eine der bekanntesten Kontroversen ist das sogenannte „Chinese-Restaurant-Syndrom“, das erstmals 1968 beschrieben wurde. Menschen, die nach dem Verzehr von MSG-haltigen Lebensmitteln Symptome wie Kopfschmerzen, Schwitzen, Schwindel, Brustschmerzen, Übelkeit oder Herzklopfen erlebten, führten dies auf den Konsum von Glutamat zurück. 

Die Existenz dieses Syndroms wurde jedoch in mehreren klinischen Studien infrage gestellt: Doppelt verblindete, placebokontrollierte Studien: Diese Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen nicht auf MSG reagieren, und dass die berichteten Symptome oft eher durch den Nocebo-Effekt als durch das Glutamat selbst ausgelöst werden. Nur eine sehr kleine Anzahl von Menschen scheint tatsächlich eine Unverträglichkeit gegenüber hohen Dosen zu haben.

Neurotoxizität und Glutamat als Neurotransmitter

Eine weitere umstrittene Frage ist die neurotoxische Wirkung von Glutamat. Glutamat spielt als Neurotransmitter eine wichtige Rolle im zentralen Nervensystem. Es ist für die Erregung von Nervenzellen verantwortlich und wird als essentiell für Lern- und Gedächtnisprozesse angesehen. Das Problem entsteht, wenn Glutamat in großen Mengen freigesetzt wird, was zu einer Überaktivierung der Nervenzellen führen kann, ein Phänomen, das als Exzitotoxizität bekannt ist. 

Einige Tierstudien haben gezeigt, dass extrem hohe Dosen von MSG zu neurologischen Schäden führen können, insbesondere in Bezug auf die Entwicklung des Gehirns in jungen Jahren. Allerdings ist unklar, ob diese Ergebnisse auf den Menschen übertragbar sind, da die in Lebensmitteln verwendeten Glutamatmengen deutlich niedriger sind. Menschenstudien: 

Bisher gibt es keine schlüssigen Beweise dafür, dass der Verzehr von Glutamat in üblichen Mengen eine neurotoxische Wirkung auf Menschen hat. Es ist zu beachten, dass Glutamat in seiner natürlichen Form in vielen Lebensmitteln enthalten ist und unser Körper Mechanismen besitzt, um es sicher zu verarbeiten.

Die Rolle von künstlichem Glutamat beim Gehirnwachstum von Kindern und Babys

Künstliches Glutamat, das häufig als Geschmacksverstärker in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird, hat potenzielle Auswirkungen auf die Entwicklung des Gehirns von Kindern und Babys. Während Glutamat als natürlicher Neurotransmitter eine wichtige Rolle bei der Gehirnentwicklung spielt, gibt es Bedenken, dass ein übermäßiger Konsum von künstlich zugesetztem Glutamat bei Kleinkindern und Babys zu unerwünschten Effekten führen könnte. 

Einige Studien deuten darauf hin, dass hohe Mengen an exogenem Glutamat die empfindlichen neuronalen Systeme überstimulieren könnten, was die normale Gehirnentwicklung stören könnte. 

Aus diesem Grund wird empfohlen, den Verzehr von Lebensmitteln, die künstliches Glutamat enthalten, insbesondere in den ersten Lebensjahren, zu begrenzen, um mögliche Risiken für das sich entwickelnde Gehirn zu minimieren.

Glutamat und Fettleibigkeit

Eine weitere Kontroverse dreht sich um den möglichen Zusammenhang zwischen Glutamat und Fettleibigkeit. Da Glutamat in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt, die gleichzeitig reich an Kalorien, Zucker und Fetten sind, wurde spekuliert, dass Glutamat möglicherweise den Appetit auf diese Lebensmittel steigert und somit indirekt zur Fettleibigkeit beiträgt. 

Studien in asiatischen Ländern, wo MSG häufiger als Gewürz verwendet wird, haben gemischte Ergebnisse gezeigt. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Konsum von Glutamat mit einer höheren Körpermasse und einem höheren Risiko für metabolisches Syndrom verbunden sein könnte, während andere Studien keinen klaren Zusammenhang finden konnten. 

Es ist schwierig, Glutamat isoliert von anderen Ernährungsfaktoren zu betrachten, da eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist, unabhängig vom Glutamatgehalt gesundheitliche Risiken birgt.

Glutamat und die Nieren

Studien zeigen, dass Glutamat in den Nieren oxidativen Stress auslöst und auf längere Sicht die Nieren schädigen könnte. Der genaue Mechanismus ist noch nicht klar, aber die langjährige Einnahme auch geringer oder mäßiger Mengen MSG könnte auf die Nieren und andere Orte im Körper Langzeitschäden verursachen.

Langzeitexposition und Sicherheit

Ein weiterer strittiger Punkt ist die Langzeitexposition gegenüber Glutamat. Während kurzfristige Untersuchungen zeigen, dass moderate Mengen von MSG in der Ernährung sicher sind, gibt es weniger Daten über die Langzeitwirkungen, insbesondere bei hohen Dosen. 

Die meisten Langzeitstudien wurden an Tieren durchgeführt und deuten darauf hin, dass extrem hohe Dosen potenziell schädlich sein könnten. Dies ist jedoch weit von den durchschnittlichen Mengen entfernt, die in menschlichen Diäten vorkommen. 

Die WHO und andere Organisationen haben festgelegt, dass der Akzeptable Tagesaufnahme (ADI)-Wert für Glutamat nicht spezifisch limitiert werden muss, da Glutamat in den üblichen Mengen als sicher gilt. 

Dennoch fordern einige Wissenschaftler mehr Forschung, insbesondere in Bezug auf empfindliche Bevölkerungsgruppen wie Kinder, Schwangere oder Menschen mit bestimmten neurologischen Erkrankungen.

Zwischenfazit

Insgesamt bleibt Glutamat ein kontroverses Thema, aber die überwiegende Mehrheit der wissenschaftlichen Studien deutet darauf hin, dass der Verzehr von Glutamat in normalen Mengen sicher ist. 

Die Frage ist natürlich immer, wie unabhängig diese Studien wirklich sind, weil hier die Lebensmittelindustrie sicher auch Lobby-Arbeit betreibt und die Durchführung und Veröffentlichung kritischer Studien behindert.

Dennoch bleibt das Thema der Langzeitwirkungen und der möglichen Auswirkungen bei übermäßigem Konsum, insbesondere in verarbeiteten Lebensmitteln, ein wichtiger Diskussionspunkt, sowie einige offene Punkte wie mögliche Langzeitschäden an den Nieren und im Gehirn, v.a. von Kindern.

Warum ich dennoch kein Glutamat empfehle

Die Studienlage zeigt, dass die meisten Menschen Glutamat an sich gut vertragen und es in normalen Mengen, auch über einen längeren Zeitraum, keine oder nur begrenzte toxischen Auswirkungen auf den Körper hat. Dennoch empfehle ich es nicht.

Denn was wir nicht vergessen dürfen:

• Glutamat wird meist zu industriell verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, welche reich an Zusatzstoffen und arm an Nährstoffen sind. Unserem Körper wird hier mit dem Umami-Aroma ein protein- und nährstoffreiches Lebensmittel suggeriert, das es aber nicht ist. Das „veräppelt“ unseren Körper, der sich bereits auf Nährstoffe und Proteine freut, diese aber nicht bekommt.
• Der Körper wird eher dazu verleitet, industrielles „Schrottessen“ und Fast Food zu konsumieren und davon mehr zu verlangen, obwohl es nicht gut für uns ist.
• Qualitativ minderwertige Lebensmittel (verarbeitet oder nicht) können mit Glutamat scheinbar „aufgewertet“ und geschmackvoller zubereitet werden. Unser Körper würde solche Lebensmittel unter normalen Umständen nicht anrühren, mit Glutamat schmeckt es hingegen „gut“.
• Unsere Geschmacksknospen gewöhnen sich schnell an das übermäßige Umami und verarbeitete Lebensmittel – ganz gewöhnliche, natürliche, gesunde Lebensmittel schmecken dann schnell fad und viele Menschen greifen lieber zu ungesunden, glutamatreichen Lebensmitteln als zu echten Lebensmitteln.

Persönliches Fazit zu Glutamat

Ja, Glutamat ist in normalen Mengen nur bedingt toxisch, wie es scheint – aber es verleitet zu ungesunder Ernährung und gaukelt dem Körper Dinge vor, die nicht da sind. Qualitativ minderwertige, verarbeitete oder nährstoffarme Kost wird mit Glutamat für uns plötzlich ansprechend – die natürliche Intelligenz unseres Körpers wird außer Kraft gesetzt. 

Ich glaube daher, Glutamat gehört nicht zu den großen Errungenschaften der Menschheit, sondern eher zu den Dingen, die zu chronischen Erkrankungen beitragen. 

Zudem deuten immer mehr Studien - auch wenn der genaue Mechanismus noch ungeklärt ist - darauf hin, dass Glutamat an verschiedenen Stellen im Körper toxisch sein könnte, z.B. im Gehirn und in den Nieren.

Sofern wir es auf natürliche Weise zu uns nehmen – Käse, Wurst und ja, auch gute Sojasauce ist etwas feines – ist es in Ordnung, weil es in ganzen Lebensmitteln verpackt wird; aber wird es isoliert und künstlich zugesetzt, empfehle ich es nicht. 

Aber diese Entscheidung muss jeder selbst treffen. Möchtest Du Dich künstlich und industriell ernähren, oder gesund und natürlich und Deinem Körper damit das geben, was er braucht und verdient? 

The choice is yours 😊