Ständige Müdigkeit ist eine Belastung und schränkt die Lebensqualität ein. Die Energielosigkeit führt dazu, dass Betroffene schlechtere Arbeitsleistungen erbringen, ihre Freizeit weniger aktiv gestalten und sich sogar in Gefahr begeben, wenn zum Beispiel Müdigkeit beim Autofahren eintritt.

Ständige Müdigkeit ist ein Warnsignal des Körpers. In diesem Artikel gehen wir auf Ursachen ein und zeigen Dir, was Du tun kannst.

Dieser Artikel ist in Zusammenarbeit mit Lars Schürmann entstanden. Ich danke Lars an dieser Stelle ganz herzlich.

 

10 Gründe für ständige Müdigkeit (und Tipps zur Lösung)

Jeder Ursache haben wir spezielle Lösungen und Tipps zugeordnet, die Du sofort umsetzen kannst. Such Dir diejenigen heraus, die Dir am vielversprechendsten erscheinen.

Also, schnapp Dir ein Notizbuch oder einen Zettel und notiere Dir Deine wichtigsten Erkenntnisse beim Lesen des Artikels.

 

1. Schlafmangel

So naheliegend und simpel es vielleicht klingen mag: Schlafmangel ist der Hauptgrund für ständige Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Dabei geht es nicht nur um zu wenig Schlaf, sondern auch um Ein- und Durchschlafprobleme sowie um Schlafstörungen. 

Wer unter schlechtem Schlaf leidet, wird tagsüber nicht nur müde, sondern auch weniger leistungsfähig und unkonzentriert. Innere Unruhe und Nervosität kommen oft hinzu.

Ein gestörter Nachtschlaf kann aus vielen seelischen und körperlichen Ursachen resultieren. Dazu gehören Angststörungen und Depressionen, ebenso Herzleiden, das Schlafapnoe-Syndrom und Probleme mit dem Stoffwechsel.

Allerdings kann auch Medienkonsum (Fernsehen oder Smartphone) kurz vor dem Schlafengehen für einen unruhigen Schlaf sorgen. Nicht immer liegt also eine krankhafte Ursache vor. Mit einigen wenigen Umstellungen kann schon viel erreicht werden.

Grundsätzlich solltest Du auf 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Tag kommen. Manch einer braucht eine oder zwei Stunden mehr, weshalb Du Deinen individuellen Bedarf herausfinden solltest.

Ich selbst habe meinen Schlaf durch eine gute Abendroutine deutlich erholsamer gestalten können:

  • Schlummertrunk aus Kamillentee, Apfelessig, Honig und Ingwer
  • Reflektion des Tages und Aufschreiben positiver Erlebnisse, sowie drei Dinge, für die ich dankbar bin (das beruhigt die Gedanken)
  • für 100 % Dunkelheit und Ruhe sorgen (notfalls mit Schlafmaske und Ohrstöpsel)
  • Magnesium, Magnesium, Magnesium – es ist nicht umsonst unser Ruhemineral. Es wirkt auf die GABA-Rezeptoren in unserem Gehirn und hilft, abends besser abzuschalten. 250 bis 500 mg genügen.

Tipp: Magnesiumtabletten aus bekannten Drogeriemärkten werden schlechter vom Körper aufgenommen. Ich habe die besten Erfahrungen mit Magnesiumprodukten gemacht, in denen natürlich vorkommende Magnesiumverbindungen kombiniert werden.

Suchst Du nach konkreten Produktempfehlungen? Finde hier einen Überblick mit Marken, denen wir vertrauen, weil wir ihre Produkte sorgfältig getestet haben. Und das Beste? In vielen Fällen erhältst Du einen Rabattcode, mit dem Du bares Geld sparst:

>> Unsere Empfehlungen entdecken

Wer sich professionelle Hilfe suchen möchte, kann mit dem Hausarzt sprechen oder sich an ein Schlaflabor wenden, das dabei helfen kann, die Ursachen für Schlafstörungen aufzudecken.

 

2. Stress

Auch anhaltender Stress kann stark ermüden. Wenn Körper und Geist dauerhaft unter Spannung stehen, fehlt die Möglichkeit, zwischendurch wirklich abzuschalten. Besonders der Körper läuft dann permanent auf Hochtouren – ein Zustand, der langfristig enorme Energiereserven verbraucht und regelrecht auslaugt.

In Stresssituationen versetzt sich der Körper in Alarmbereitschaft: Stresshormone werden ausgeschüttet, die Herzfrequenz steigt, der Blutdruck erhöht sich. Gleichzeitig ist der Geist hochaktiv und stark auf die jeweilige Herausforderung fokussiert.

Bleibt diese Anspannung über längere Zeit bestehen und ist das Hormonsystem dauerhaft in diesem „Extremmodus“, bleiben einige Körperfunktionen ständig hochgefahren, während andere herunterreguliert werden. Die Folgen können Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Schwindel, Unwohlsein, Niedergeschlagenheit, erhöhte Reizbarkeit – und nicht zuletzt eine tiefe, lähmende Müdigkeit – sein.

Tipp: Umso wichtiger ist es, regelmäßig bewusst Pausen einzulegen, zu entspannen und mental abzuschalten. Meditation kann dabei sehr hilfreich sein – und meditieren lernen kann jeder.

Du kannst es sogar sofort ausprobieren: Bereits sechs tiefe, ruhige Atemzüge senken spürbar das Stressniveau. Das Beste daran: Diese einfache Technik lässt sich jederzeit und in nahezu jeder Alltagssituation einsetzen.

Ständige Müdigkeit Ursachen

Betroffenen fehlt schon morgens die Energie für den Tag

 

3. Unterforderung

Nicht nur Stress kann dazu führen, dass sich eine chronische Müdigkeit entwickelt – auch Unterforderung kann unsere Energie spürbar dämpfen. Wer den Großteil des Tages sitzend verbringt, etwa vor dem Fernseher oder am Schreibtisch, kann sich ebenso erschöpft fühlen wie jemand, der über Stunden hinweg körperlich hart arbeitet oder intensiv Sport treibt.

Dabei unterscheidet sich jedoch oft die Qualität der Müdigkeit. Menschen, die wenig gefordert sind und sich möglicherweise langweilen, berichten häufig von Reizbarkeit, Antriebslosigkeit, Abgeschlagenheit oder einer dumpfen, zähen Müdigkeit.

Wer hingegen dauerhaft überfordert ist oder war, fühlt sich zwar ebenfalls erschöpft, erlebt diese Müdigkeit jedoch nicht selten als „sinnvoller“ oder erfüllender. In solchen Phasen werden zudem häufiger bewusste und notwendige Erholungszeiten eingeplant.

Ein wirksamer Ansatz besteht darin, sich regelmäßig neuen Herausforderungen zu stellen und gezielt neue Fähigkeiten zu erlernen. Besonders einfach gelingt das über Bücher. Hier findest Du unsere Top-Leseempfehlungen zu den Themen Gesundheit, Persönlichkeitsentwicklung, Ernährung und Fitness.


 

4. Nährstoffmangel

Eine einseitige Ernährung kann zu Nährstoffmängeln führen. Dazu zählen vor allem Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die für Energie, Leistungsfähigkeit und eine stabile Psyche essenziell sind. Fehlen beispielsweise Vitamin D oder bestimmte B-Vitamine, kommt es häufig zu Störungen der Muskel- und Nervenfunktion. Die Folge: sinkende Belastbarkeit, reduzierte Fitness und eine ausgeprägte Müdigkeit.

Besonders häufig ist ein Mangel an Vitamin B12 eine Ursache für plötzlich auftretende oder anhaltende Erschöpfung. Dieser betrifft überdurchschnittlich oft Vegetarier und vor allem Veganer, da Vitamin B12 nahezu ausschließlich in tierischen Lebensmitteln sowie in bestimmten Algen vorkommt. Wer dauerhaft auf tierische Produkte verzichtet, sollte seine B12-Werte daher regelmäßig überprüfen lassen und bei Bedarf gezielt supplementieren.

Auch ein Mangel an Kalium oder Magnesium, wie er etwa bei chronischem Erbrechen oder Durchfallerkrankungen auftreten kann, führt nicht selten zu anhaltender Müdigkeit, Muskelschwäche und verminderter Leistungsfähigkeit. Umso wichtiger ist eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung, die Mangelzuständen möglichst vorbeugt.

Tatsächlich weisen Schätzungen darauf hin, dass ein Großteil der Bevölkerung von mindestens einem Nährstoffmangel betroffen ist. Die möglichen Folgen gehen dabei weit über Müdigkeit hinaus und reichen von Gewichtszunahme über depressive Verstimmungen bis hin zur Entwicklung handfester Mangelerkrankungen.

Eine unkomplizierte Möglichkeit zur Überprüfung bietet ein Bluttest für zuhause. Damit lassen sich individuelle Nährstoffdefizite bequem erkennen und gezielt ausgleichen.

Die gezielte Behebung von Nährstoffmängeln zählt zu den wirkungsvollsten Maßnahmen, um chronische Müdigkeit nachhaltig zu reduzieren.


 

5. Flüssigkeitsmangel

Etwa zwei Drittel der Erdoberfläche sind mit Wasser bedeckt; und etwa zwei Drittel des Körpers bestehen ebenfalls aus Wasser. Dieses findet sich außerhalb und innerhalb der Zellen im Blutkreislauf. Um den Wasserhaushalt des Körpers ausgeglichen zu halten, muss täglich eine ausreichende Menge Flüssigkeit zugeführt werden.

Wer mehr Flüssigkeit ausscheidet, als er zu sich nimmt, schadet seiner Gesundheit: Die Körperzellen können eine Vielzahl erforderlicher Funktionen nicht mehr erfüllen und wesentliche Salze und Nahrungsbausteine gehen verloren. Das Blut wird dickflüssiger und die Durchblutung wird schlechter. Weiterhin sinkt der Blutdruck, wodurch das Gehirn zu wenig Sauerstoff erhält. Die Folgen sind nicht nur eine enorme Müdigkeit, sondern auch:

  • Konzentrationsstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Gedächtnisprobleme
  • Schwindelgefühle
  • trockene und „knittrige” Haut

Es wird empfohlen, mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken; jedoch ist die optimale Trinkmenge von Person zu Person unterschiedlich.

Sportler sollten mehr trinken, weil sie mehr Flüssigkeit verlieren. Mineralwasser, Saftschorle, Kaffee (in Maßen) und Kräutertee gelten als die gesündesten Getränke. Wer an Herzproblemen oder einer Nierenerkrankung leidet, sollte mit seinem Arzt besprechen, wie viel er täglich trinken kann und muss.

Tipp: Fülle Dir morgens eine große Wasserflasche oder Karaffe mit ein bis zwei Litern Wasser (optional mit leckeren Zutaten wie Zitrone, Ingwer oder Minze) und mache es Dir zur Pflicht, diese bis 20 Uhr zu leeren.

 

6. Übergewicht

Ein deutlich erhöhtes Körpergewicht führt dazu, dass bereits geringe körperliche Belastungen Schläfrigkeit und Erschöpfung auslösen können. Häufig kommen zusätzliche Symptome wie Kurzatmigkeit und vermehrtes Schwitzen hinzu. Gleichzeitig belastet Übergewicht zahlreiche Körpersysteme: das Herz-Kreislauf-System, die Gelenke, die Blutgefäße, die Blutzusammensetzung sowie den Stoffwechsel und das Hormonsystem.

Langfristig können weitere gesundheitliche Folgen entstehen, darunter Bluthochdruck, Diabetes, koronare Herzerkrankungen, Gelenkprobleme und psychische Belastungen. All diese Faktoren verstärken das Symptom Müdigkeit zusätzlich.

Wer unter Übergewicht leidet, sollte zunächst – idealerweise gemeinsam mit einem Arzt – die individuellen Ursachen klären. In vielen Fällen lassen sich bereits durch eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten und mehr regelmäßige Bewegung spürbare Verbesserungen erzielen. Auch eine bewusste Auseinandersetzung mit verschiedenen Ernährungsstrategien, Diäten oder Fastenformen kann sinnvoll sein.

Neben klassischen Ansätzen existieren auch weniger bekannte und ambitioniertere Methoden, wie zum Beispiel das Alternate Day Fasting (ADF). Diese können insbesondere für Menschen interessant sein, die mit herkömmlichen Reduktionsdiäten nicht zurechtkommen und alternative Wege ausprobieren möchten.

Hier findest Du unsere besten Artikel zum Thema Abnehmen:

  • Schnell abnehmen – bis zu 10 kg in 30 Tagen!
  • 13 einfache Tipps zum Abnehmen
  • Intervallfasten – eine Anleitung

 

7. Untergewicht

Genau wie Übergewicht kann auch Untergewicht zu ständiger Müdigkeit führen. Denn wer zu wenig Nahrung aufnimmt, verliert nach und nach geistige und körperliche Energie. Schlagen etwa gesunde Diäten in radikale Schlankheitskuren um und wird das Abnehmen zur Sucht, schlittern manche Betroffene von einem ins andere Extrem und finden keine gesunde Mitte.

Oft ist es für Betroffene selbst schwer zu erkennen, wann eine Diät in einen ungesunden Bereich abgleitet. Denn in diesem Stadium handelt es sich meist nicht mehr nur um ein körperliches, sondern auch um ein psychisches Problem. Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie können langfristig zu schweren, teils lebensbedrohlichen Mangelzuständen führen. Eine zunehmende Erschöpfung und anhaltende Müdigkeit gehören dabei häufig zu den frühen Warnsignalen.

Unterstützung erhalten viele Betroffene erst dann, wenn ihr Umfeld sie wiederholt und behutsam auf ihre Lebensweise anspricht – und wenn sie selbst bereit sind, Hilfe anzunehmen.

 

8. Bewegungsmangel

Zu wenig Bewegung kann die Hauptursache für ständige Müdigkeit und eine Vielzahl anderer Leiden sein. Wenn Kreislauf, Durchblutung sowie Stoffwechsel nicht angeregt und Gelenke sowie Muskeln nicht gefordert werden, erlahmen mitunter zahlreiche Körperfunktionen.

Die größte Gefahr bei den vielfältigen, ineinandergreifenden Störungen, die durch Bewegungsmangel zu zunehmender Müdigkeit führen, liegt in einem regelrechten Teufelskreis: Das Gefühl „Ich bin zu müde“ wird zur Rechtfertigung, sich noch weniger zu bewegen. In der Folge verschärfen sich die Beschwerden weiter.

Umso wichtiger ist es, regelmäßig körperlich aktiv zu sein. Bewegung stellt sowohl für gesunde als auch für erkrankte Menschen eine grundlegende Voraussetzung dar, um den Alltag zu bewältigen.

Tipp: Für den Einstieg reicht es oft schon aus, die Alltagsbewegung gezielt zu erhöhen – etwa indem Du die Treppe statt des Fahrstuhls nutzt, Wege zu Fuß erledigst oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst. Bereits kleine Veränderungen können helfen, den Teufelskreis aus Müdigkeit und Inaktivität zu durchbrechen.

Müdigkeit Ursachen

Bewegung kann auch müde machen – aber langfristig fördert körperliche Aktivität Deinen Energiestoffwechsel!


9. Witterungseinflüsse

Auch Witterung und Temperaturen beeinflussen Wachheit, Müdigkeit und Schlaf maßgeblich. Die Körpertemperatur fungiert dabei als eigenständiger biologischer Taktgeber.

Am Abend sinkt sie ab und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen wird. Am Morgen steigt sie wieder an und unterstützt das Wachwerden. An dunklen, grauen Tagen verspüren viele Menschen daher ein erhöhtes Schlafbedürfnis. Wird diesem Bedürfnis dauerhaft nicht entsprochen, kann sich eine anhaltende Müdigkeit entwickeln.

Auch hohe Temperaturen wirken sich auf die Leistungsfähigkeit aus. Sie fördern starkes Schwitzen, wodurch der Körper vermehrt Flüssigkeit verliert. Dieser Flüssigkeitsmangel schwächt den Organismus und begünstigt Müdigkeit.

Bei manchen Menschen äußert sich dies in einer ausgeprägten Wetterfühligkeit, die so weit gehen kann, dass selbst alltägliche Aufgaben oder die Arbeit schwerfallen. Als Gegenmaßnahme empfehlen viele Ärzte regelmäßige Bewegung an der frischen Luft – auch an vermeintlich „schlechten“ Tagen.

Tipp: Gerade in der dunklen Jahreszeit fällt das Wachwerden oft schwer. Eine Tageslichtlampe kann hier sehr hilfreich sein, da sie das Hormonsystem stimuliert und den natürlichen Wachrhythmus unterstützt.


10. Andere Umwelteinflüsse

  • Frische Luft ist wichtig, wenn es darum geht, gesund und munter zu bleiben. In geschlossenen Räumen ist es aber nicht etwa ein Mangel an Sauerstoff, der für Müdigkeit sorgt, sondern ein Überschuss an Kohlendioxid in der Luft. Dieses atmet der Mensch als Endprodukt des Sauerstoffwechsels ab. In ungelüfteten Räumen sammelt es sich an und kann zu anhaltender Erschöpfung und Müdigkeit führen.
  • Auch die Luftfeuchtigkeit ist wichtig, um vital zu bleiben. Zu trockene Luft kann zum Austrocknen der Schleimhäute der Atemwegsorgane führen, wodurch Krankheitserreger nicht mehr wirksam abgehalten werden können. Solch eine geschwächte Abwehr im Körper macht ihn müder und kann zu Infekten führen.
  • Im Haus und an vielen Arbeitsplätzen kommen manche Menschen, die mit starken Reinigungs- und Lösungsmitteln arbeiten, nicht selten in Kontakt mit giftigen Kohlenwasserstoffen. Werden zum Beispiel Lösungsmitteldämpfe eingeatmet, können sie für Kopfschmerzen, Schwindel, Benommenheit und starke Müdigkeit sorgen.
  • Ebenso wie zu wenig kann auch zu viel Sport eine Belastung für den Körper darstellen, da er nicht genug Zeit zum Regenerieren bekommt, ehe die nächste Sporteinheit startet.

 

Fazit: Ständig müde? Raus aus dem Teufelskreis!

Nachdem Du nun die Ursachen für ständige Müdigkeit kennengelernt hast, solltest Du Dir gleich den Tipp zu Herzen nehmen, der Dir am effektivsten erscheint!

Was kann Dir Deine Energie zurückbringen?

  • Eine Abendroutine für besseren Schlaf?
  • Meditation zur Stressreduktion?
  • Das Beheben von Nährstoffmängeln für einen guten Energiestoffwechsel?
  • Mehr Aktivität im Alltag?
  • Oder kleinere Hacks wie Tageslichtlampen, kalt Duschen oder Fasten?

Meine Beobachtung ist, dass viele von uns mehrere Baustellen haben, vor allem wenn Müdigkeit zum Teufelskreis wird und die Motivation fehlt, einen Ausweg zu finden.

Wenn Du mich fragst, ist das Beheben von Nährstoffmängeln einer der wichtigsten Schritte hin zu mehr Energie.

Fallen Dir noch weitere Gründe für ständige Müdigkeit ein? Wie sind Deine Erfahrungen diesbezüglich? Hast Du Fragen? Ich freue mich über Deinen Kommentar!