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10 Gründe für ständige Müdigkeit und wie sie sich vermeiden lässt

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Gründe für ständige Müdigkeit

Ständige Müdigkeit ist im Alltag eine Belastung und verursacht spürbare Einschränkungen unserer Lebensqualität. Die Energielosigkeit führt dazu, dass Betroffene schlechtere Arbeitsleistungen erbringen, ihre Freizeitgestaltung weniger aktiv verbringen und sich sogar in Gefahr begeben, wenn zum Beispiel Müdigkeit beim Autofahren eintritt.

Wer unter ständiger Müdigkeit leidet, der sollte das als dringendes Warnsignal unseres Körpers wahrnehmen und als Zeichen, dass irgendetwas mit der Gesundheit nicht stimmt.

Woraus genau Müdigkeit resultiert und wie sie sich zugunsten der eigenen Gesundheit und Fitness vermeiden lässt, wirst Du in diesem Artikel erfahren. Mit den enthaltenen Tipps wirst Du schon morgen mehr Energie verspüren.

Dieser Artikel ist in Zusammenarbeit mit Lars Schürmann entstanden. Ich danke Lars an dieser Stelle ganz herzlich.

 

10 Gründe für ständige Müdigkeit (und Tipps zur Lösung)

Erfahre in hier die 10 wichtigsten Gründe für ständige Müdigkeit in einem Überblick. Jeder Ursache haben wir für Dich auch spezielle Lösungen und Tipps zugeordnet, die Du sofort umsetzen kannst.

Sicher werden Dir viele Ursachen vertraut vorkommen, da Du sie schon in einigen Ratgebern gefunden hast. Doch setzt Du sie auch tatsächlich um? Sei ehrlich mit Dir selbst!

Wie gelangst Du am besten in die Umsetzung? Meine Empfehlung ist es, dass Du Dir genau die Tipps heraussuchst, die für Dich am vielversprechendsten scheinen und diese dann direkt umsetzt!

Also nimm Dir direkt ein Notizbuch oder einen Zettel zur Hand und notiere Dir Deine wichtigsten Erkenntnisse beim Lesen des Artikels.

 

1. Ein Mangel an Schlaf

So naheliegend und simpel es vielleicht klingen mag: Schlafmangel ist der Hauptgrund für ständige Müdigkeit und Abgeschlagenheit. Und dabei geht es letztlich nicht nur um zu wenig Schlaf, sondern auch um Ein- und Durchschlafprobleme sowie um Schlafstörungen. Wer unter schlechtem Schlaf leidet, wird tagsüber nicht nur müde, sondern auch weniger leistungsfähig und unkonzentriert, nicht selten aber gleichzeitig auch angespannt und nervös sein.

Ein gestörter Nachtschlaf wiederum kann aus vielen seelischen und körperlichen Ursachen resultieren. Dazu gehören Angststörungen und Depressionen, genau wie Herzleiden, das Schlafapnoe-Syndrom und Probleme mit dem Stoffwechsel.

Allerdings kann auch zu aufwühlender Medienkonsum (Fernsehen oder Smartphone) kurz vor dem Schlafengehen für einen unruhigen Schlaf sorgen. Nicht immer liegt also eine krankhafte Ursache hinter Schlafproblemen. Mit einigen wenigen Umstellungen kann schon viel erreicht werden!

Grundsätzlich solltest Du auf 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Tag kommen. Manch einer braucht aber auch noch eine oder zwei Stunden mehr, weshalb Du Deinen individuellen Bedarf herausfinden solltest.

Letztlich sollte jeder für sich ausprobieren und herausfinden, wie viel Erholung er durch gesunden Schlaf braucht, um tagsüber nicht abgeschlagen zu sein.

Ich selbst habe meinen Schlaf durch eine gute Abendroutine deutlich erholsamer gestalten können:

  • Schlummertrunk aus Kamillentee, Apfelessig, Honig und Ingwer
  • Reflektion des Tages und Aufschreiben positiver Erlebnisse, sowie drei Dinge, für die ich dankbar bin (das beruhigt die Gedanken)
  • für 100 % Dunkelheit und Ruhe sorgen (notfalls mit Schlafmaske und Ohrstöpsel)
  • Magnesium, Magnesium, Magnesium – es ist nicht umsonst unser Ruhemineral. Es wirkt auf die GABA-Rezeptoren in unserem Gehirn und hilft, abends besser abzuschalten. 250 bis 500 mg wirken Wunder!

Tipp: Magnesiumtabletten aus bekannten Drogeriemärkten werden schlechter vom Körper aufgenommen. Ich habe die besten Erfahrungen mit kombinierten Magnesium-Produkten gemacht, in welche natürlich vorkommende Magnesiumverbindungen kombiniert werden.

Unser Anbieter des Vertrauens – edubily – bietet hochwertige Magnesium-Kapseln* aus drei Magnesium Verbindungen und Vitamin B6 für eine optimale Wirkung (biochemisch optimiert).

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Wer sich professionelle Hilfe suchen möchte, kann mit dem Hausarzt sprechen oder sich an ein Schlaflabor wenden, das dabei helfen kann, die Ursachen für Schlafstörungen aufzudecken.

 

2. Stress

Auch dauerhafter Stress sorgt für eine Müdigkeit, die einfach nicht verschwinden will. Denn wenn Körper und Geist immer unter Strom stehen, kann zwischendurch nicht einfach mal abgeschaltet werden. Vor allem der Körper arbeitet dann auf Maximalniveau, was einem die letzten Kräfte rauben kann;

Stresssituationen sorgen dafür, dass im Körper alle wichtigen Abläufe auf eine Herausforderung vorbereitet sind. Es werden Stresshormone ausgeschüttet, die Herzfrequenz erhöht sich, der Blutdruck steigt.

Zusätzlich ist der Geist vollkommen wach und versucht sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Bleibt diese Anspannung bestehen und die Hormonlage in dieses „Extrem“ verschoben, bleiben einige Körperfunktionen lange hochgefahren, während andere gedrosselt werden. Dadurch entstehen mitunter Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, Schwindel, Unwohlsein, Niedergeschlagenheit und erhöhte Reizbarkeit und eben auch eine lähmende Müdigkeit.

Tipp: Es ist daher wichtig, sich regelmäßig und gezielt auszuruhen, zu entspannen und abzuschalten. Meditation hilft dabei, meditieren lernen kann jeder!

Du kannst es jetzt schon ganz einfach testen. Schon sechs tiefe und ruhige Atemzüge senken spürbar unser Stresslevel! Das Gute daran: Du kannst es in jeder Alltagssituation bewusst einsetzen.

Ständige Müdigkeit Ursachen

Betroffenen fehlt oft schon morgens die Energie für den Tag!

 

3. Unterforderung

Tatsächlich kann aber nicht nur Stress dafür sorgen, dass sich eine chronische Müdigkeit breit macht – auch eine Unterforderung kann die Energien lähmen. Verbringt jemand den ganzen Tag vor dem Fernseher oder sitzend am Schreibtisch, kann dies genauso erschöpfend wirken, wie wenn jemand über mehrere Stunden hinweg hart körperlich arbeitet oder Sport treibt.

Allerdings lassen sich meist Unterschiede in der Qualität der Müdigkeit beobachten: Wer wenig gefordert wird und sich vielleicht auch langweilt, fühlt sich häufig gereizt, antriebslos, abgeschlagen oder auch dumpf müde.

Derjenige hingegen, der überfordert ist oder war, ist oft müde, dafür aber zumindest oft zufriedener. Dann werden auch häufiger bewusste und notwendige Erholungszeiten eingebaut.

Ein wirksamer Tipp ist es, regelmäßig neue Dinge zu lernen und sich Fähigkeiten anzueignen. Ganz einfach ist das mit Büchern möglich. Hier findest Du unsere Top Bücher-Empfehlungen über Gesundheit, Persönlichkeitsentwicklung, Ernährung und Fitness.

 

4. Nährstoffmangel

Eine einseitige Ernährung kann zu einem Nährstoffmangel führen. Zu jenen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die Körper und Psyche Energie geben. Wem beispielsweise Vitamin D oder B-Vitamine fehlen, der leidet oft an Problemen mit den Muskeln und mit dem Nervensystem, was wiederum die Leistungsfähigkeit und die Fitness beeinflusst und müde macht.

Vor allem ein Mangel an Vitamin B12 ist häufig Auslöser für plötzliche und anhaltende Müdigkeit. Nicht selten tritt dieser Mangel bei Vegetariern und vor allem auch bei Veganern auf, da sich Vitamin B12 ausschließlich in tierischen Eiweißen sowie in Algen findet. Wer also auf tierische Produkte verzichtet, sollte sich regelmäßig auf einen potenziellen B12-Mangel untersuchen lassen und bei Bedarf supplementieren.

Auch ein Kalium- oder Magnesiummangel, wie er beispielsweise bei chronischem Erbrechen oder bei Durchfall auftritt, kann zu ständiger Müdigkeit führen. Es sollte daher immer auf eine vielseitige Ernährung geachtet werden, mit der Mangelerscheinungen so gut wie möglich vermieden werden können.

Tatsächlich leiden nahezu 90 % der Bevölkerung unter verschiedenen Nährstoffmängeln. Die Folgen reichen weit über Müdigkeit hinaus bis hin zu Gewichtszunahme, Depression oder der Entwicklung von Mangelerkrankungen.

Eine einfache Möglichkeit ist ein Bluttest für zuhause, mit dem Du bequem und einfach Deine Nährstoffe testen kannst und Mängel gezielt beheben kannst. Der Berliner Anbieter Lykon hilft Dir dabei mit einem Testkit für zuhause und einer individuellen Auswertung der Ergebnisse. Hier gelangst Du zum Lykon myHealth & Fitness Bluttest*, mit dem Du 11 bis 18 der wichtigsten Blutwerte testen kannst (SPARE 15 % mit dem Code GESUND15).

Die Behebung von Nährstoffmängeln ist einer der besten Tipps zur Beseitigung chronischer Müdigkeit!

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5. Flüssigkeitsmangel

Etwa zwei Drittel der Erdoberfläche sind mit Wasser bedeckt; und etwa zwei Drittel des Körpers bestehen ebenfalls aus Wasser. Dieses findet sich außerhalb und innerhalb der Zellen im Blutkreislauf. Um den Wasserhaushalt des Körpers ausgeglichen zu halten, muss täglich eine ausreichende Menge Flüssigkeit zugeführt werden.

Wer mehr Flüssigkeit ausscheidet, als er zu sich nimmt, schadet der Gesundheit: Die Körperzellen können eine Vielzahl erforderlicher Funktionen nicht mehr erfüllen und wesentliche Salze und Nahrungsbausteine gehen verloren. Das Blut wird dickflüssiger und die Durchblutung wird schlechter. Weiterhin sinkt der Blutdruck, wodurch das Gehirn zu wenig Sauerstoff erhält. Die Folgen sind nicht nur eine enorme Müdigkeit, sondern auch:

  • Konzentrationsstörungen
  • Kopfschmerzen
  • Gedächtnisprobleme
  • Schwindelgefühle
  • trockene und „knittrige“ Haut

Es wird empfohlen, dass gesunde Menschen und jene, die ihre Konzentration steigern möchten, mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken; jedoch ist die optimale Trinkmenge von Person zu Person unterschiedlich.

Natürlich sollten beispielsweise Sportler, weil sie mehr Flüssigkeit verlieren, auch mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Mineralwasser, Saftschorle, Kaffee (in Maßen) und Kräutertee gelten als die gesündesten Getränke. Wer an Herzproblemen oder einer Nierenerkrankung leidet, sollte mit seinem Arzt besprechen, wie viel er täglich trinken kann und muss.

Tipp: Fülle Dir morgens eine große Wasserflasche oder Karaffe mit ein bis zwei Litern Wasser (optional mit leckeren Zutaten wie Zitrone, Ingwer oder Minze) und mache Dir zur Pflicht, diese bis 20 Uhr zu leeren.

 

6. Übergewicht

Wer zu viel auf die Waage bringt, sorgt mit mehreren Faktoren dafür, dass selbst bei geringen Anstrengungen Schläfrigkeit und Erschöpfung auftreten. Zusätzlich kommt es dann nicht selten zu Kurzatmigkeit und zu vermehrtem Schwitzen. Außerdem belastet deutliches Übergewicht das Herz-Kreislauf-System, die Gelenke, die Gefäße, die Blutzusammensetzung sowie das Stoffwechsel- und das Hormonsystem.

Langfristige Folgen wie Bluthochdruck, Diabetes, koronare Herzkrankheit, Gelenkerkrankungen und psychische Probleme können hinzukommen und das Symptom Müdigkeit wiederum weiter verstärken.

Wer unter Übergewicht leidet, sollte sich zunächst (eventuell zusammen mit einem Arzt) darüber im Klaren sein, welche Ursachen die Problematik hat. Oft reicht es schon aus, die Ernährungsgewohnheiten zu verändern und sich häufiger und regelmäßiger zu bewegen. Auch mit den Themen Diäten, Fasten & Co. sollten Betroffene sich auseinandersetzen.

Es gibt diverse auch unbekanntere und ambitionierte Methoden, wie etwa das Alternate Day Fasting (ADF), mit denen versucht werden kann, Übergewicht in relativ kurzer Zeit zu bekämpfen. Derlei Methoden eignen sich für alle, die mit konventionellen Reduktionsdiäten nicht zurechtkommen und verschiedene Methoden ausprobieren möchten.

Hier findest Du unsere besten Artikel zum Thema Abnehmen:

 

7. Untergewicht

Genau wie Übergewicht kann auch Untergewicht zu einer ständigen Müdigkeit führen. Denn wer zu wenig Nahrung aufnimmt, verliert nach und nach geistige und körperliche Energie. Schlagen etwa gesunde Diäten in radikale Schlankheitskuren um und wird das Abnehmen zur Sucht, schlittern manche Betroffene vom einen ins andere Extrem und finden keine gesunde Mitte.

Häufig ist es allerdings nicht einfach, selbst zu erkennen, wann das Wenig-Essen zur Manie wird, die das Leben zu beherrschen droht. Denn es handelt sich dabei dann nicht nur um eine körperliche, sondern auch um eine psychische Erkrankung. Magersucht und Bulimie führen in letzter Konsequenz außerdem sogar zu lebensbedrohlichen Mangelzuständen – eine schleichende Erschöpfung und Müdigkeit sind nur ein Zeichen davon. Hilfe finden Betroffene meistens erst, wenn sie von außerhalb mehrmals auf ihre Lebensweise angesprochen werden und bereit sind, sich helfen zu lassen.

 

8. Bewegungsmangel

Müdigkeit Ursachen

Bewegung kann auch müde machen – aber langfristig fördert körperliche Aktivität Deinen Energiestoffwechsel!

Von Unterforderung war schon einmal die Rede, genau wie von Übergewicht. Bewegungsmangel ist allerdings noch einmal ein eigenes, wichtiges Thema. Denn zu wenig Bewegung kann die Hauptursache nicht nur für ständige Müdigkeit, sondern für eine Vielzahl unterschiedlicher Leiden sein.

Denn wenn Kreislauf, Durchblutung und Stoffwechsel nicht angeregt und Gelenke und Muskeln nicht gefordert werden, erlahmen mitunter zahlreiche Körperfunktionen.

Die größte Gefahr bei vielfältig ineinandergreifenden Störungen, die bei Bewegungsmangel zu verstärkter Müdigkeit führen können ist dann auch noch ein gewisser Teufelskreis: Die Einsicht „Ich bin zu müde“ wird plötzlich zum Vorwand, sich noch weniger zu bewegen. Infolgedessen nehmen die Probleme zu.

Es ist daher wichtig, sich regelmäßig sportlich zu betätigen. Dies ist für gesunde, genau wie für kranke Menschen eine Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches Bestreiten des Alltags.

Tipp: Für den Anfang kann es schon genügen, die Alltagsaktivität zu erhöhen, indem Du die Treppe statt dem Fahrstuhl nimmst, zu Fuß einkaufen gehst oder mit dem Rad zur Arbeit fährst. Schon mit einfachen Dingen lässt sich der Teufelskreis durchbrechen!

 

9. Witterungseinflüsse

Auch die Witterung und die Temperaturen haben Einfluss auf die Wachheit, Müdigkeit und den Schlaf. So ist die Körpertemperatur beispielsweise ein selbstständiger Taktgeber:

Sobald es Zeit wird zu schlafen, sinkt sie am Abend ab, wodurch man müde wird. Morgens wiederum steigt sie, damit man wach wird. An dunklen und grauen Tagen steigt somit bei vielen Menschen das Schlafbedürfnis. Wird diesem Bedürfnis nicht nachgegangen, führt das mitunter zu ständiger Müdigkeit.

Auch zu hohe Temperaturen beeinflussen die Fitness: Sie verlangsamen das Tempo und rufen Schwitzen hervor, wodurch der Körper Flüssigkeit verliert.

Auch das schwächt den Körper und macht ihn müde. Die sogenannte Wetterfühligkeit kann bei einigen Betroffenen sogar dazu führen, dass sie sich nicht dazu in der Lage fühlen, zu arbeiten. Als Maßnahmen dagegen raten viele Ärzte zu noch mehr Bewegung im Freien auch an vermeintlich „schlechten“ Tagen.

Tipp: Gerade in der dunklen Jahreszeit ist es schwer, schnell wach zu werden. In dieser Zeit ist eine Tageslichtlampe* Gold wert, da sie unsere Hormonsysteme ankurbelt und beim natürlichen Wachwerden hilft.

 

10. Andere Umwelteinflüsse

  • Frische Luft ist wichtig, wenn es darum geht, gesund und munter zu bleiben. In geschlossenen Räumen ist es aber nicht etwa ein Mangel an Sauerstoff, der für Müdigkeit sorgt, sondern ein Überschuss an Kohlendioxid in der Luft. Dieses atmet der Mensch als Endprodukt des Sauerstoffwechsels ab. In ungelüfteten Räumen sammelt sich dieses natürlich vermehrt an und kann bei den sich in diesen Räumen aufhaltenden Personen zu anhaltender Erschöpfung und Müdigkeit führen.
  • Auch die Luftfeuchtigkeit ist wichtig, um vital zu bleiben. Zu trockene Luft kann zum Austrocknen der Schleimhäute der Atemwegsorgane führen, wodurch Krankheitserreger nicht mehr wirksam abgehalten werden können. Solch eine geschwächte Abwehr im Körper macht ihn müder und kann zu Infekten führen.
  • Im Haus und an vielen Arbeitsplätzen kommen manche Menschen, die mit starken Reinigungs- und Lösungsmitteln arbeiten, nicht selten in Kontakt mit giftigen Kohlenwasserstoffen. Werden zum Beispiel Lösungsmitteldämpfe eingeatmet, können sie für Kopfschmerzen, Schwindel und Benommenheit und auch für starke Müdigkeit sorgen.
  • Ebenso wie zu wenig kann auch zu viel Sport eine Belastung für den Körper darstellen, da der Körper nicht genug Zeit zum Regenerieren bekommt, ehe die nächste Sporteinheit startet.

 

Fazit – Ständig müde? Raus aus dem Teufelskreis!

Nachdem Du nun die Ursachen für ständige Müdigkeit kennengelernt hast, solltest Du Dir gleich den Tipp zu Herzen nehmen, der Dir am effektivsten erscheint!

Was kann Dir Deine Energie zurückbringen?

  • Eine bessere Abendroutine für besseren Schlaf?
  • Meditation zur Stressreduktion?
  • Das Beheben von Nährstoffmängeln für einen guten Energiestoffwechsel?
  • Mehr Aktivität im Alltag?
  • Oder kleinere Hacks wie Tageslichtlampen, kalt Duschen oder Fasten?

Meine Beobachtung ist, dass viele von uns mehrere Baustellen haben, vor allem wenn Müdigkeit zum Teufelskreis wird und die Motivation fehlt, einen Ausweg zu finden.

Wenn Du mich fragst, ist das Beheben von Nährstoffmängeln einer der wichtigsten Schritte zu mehr Energie:

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Fallen Dir noch weitere Gründe für ständige Müdigkeit ein? Wie sind Deine Erfahrungen diesbezüglich? Hast Du Fragen? Ich freue mich über Deinen Kommentar!

 

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1 Kommentar

Dana 27. Januar 2021 - 11:12

Guter Artikel. Vielen Dank! Ich vermisse jedoch, bei der Aufzählung nach den Ursachen für Müdigkeit, die Leber (-„Schwäche“) als einen ebenso möglichen Grund…
Gruss, Dana

Antworten

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