Warum nehme ich nicht ab? 19 mögliche Gründe

Warum nehme ich nicht ab? Du möchtest nachhaltig und schnell abnehmen, aber irgendetwas bremst Deinen Erfolg? Erfahre hier die häufigsten Gründe, warum das Abnehmen nicht funktioniert und was Du dagegen unternehmen kannst.

Verflixt und zugenäht! Warum nehme ich nicht ab?

Du machst eine Diät, ernährst Dich gesund, zählst fleißig Kalorien oder orientierst Dich an konkreten Plänen, die konzipiert wurden, um Menschen beim Abnehmen zu unterstützen. Vielleicht handelt es sich dabei sogar um das sehr erfolgreiche Abnehmprotokoll aus dem Schnell-Abnehm-Artikel (bisher 150.000 Leser). Trotzdem kann es vorkommen, dass sich auf der Waage einfach nichts tut.

Dabei ist Abnehmen in der Theorie eigentlich ganz einfach:

• weniger essen, als verbraucht wird (negative Kalorienbilanz)
• weniger Kohlenstoff zuführen, als ausgeatmet wird (negative Kohlenstoffbilanz). Denn am Ende ist gespeichertes Körperfett gespeicherter Kohlenstoff, aus dem unser Körper Energie gewinnt. Wenn wir abnehmen, wird dieser Kohlenstoff verbrannt und als CO2 ausgeatmet.

Ganz so simpel ist es dann doch nicht, denn Dein Körper ist ein komplexes System.

Das Fett, das Du loswerden möchtest, ist in den Fettzellen gespeichert und ein bedeutender Überlebensfaktor für Deinen Körper. Die Fettzellen geben das Fett nur her, wenn die zugrundeliegenden Bedingungen stimmen und Dein Körper der Ansicht ist, dass ihm die Fettfreisetzung etwas nützt.

Deinem Körper ist es übrigens egal, ob Du 60 kg oder 70 kg wiegst – Hauptsache, Du hast Reserven für schlechte Zeiten parat. Dies kann das Abnehmen erschweren. Mit dem richtigen Wissen ist es jedoch trotzdem möglich. Glücklicherweise wissen wir, was Deinen Körper davon abhält, Fett zu verbrennen, obwohl Du Sport treibst oder penibel auf ein Kaloriendefizit achtest.

Und genau das ist es doch, was Du möchtest, nicht wahr? Nicht Muskeln, nicht anderes Gewebe verlieren, sondern Fett!

Warum nehme ich nicht ab? 19 Gründe, warum es (noch) nicht klappt

#1 Cortisol und Stress

Cortisol ist das Hormon für chronischen Stress. Von Mutter Natur aus soll Stress stets kurz und knackig erfolgen: Dein Körper nimmt eine Gefahr wahr, mobilisiert Energiereserven, steigert die Durchblutung und beseitigt die Gefahr.

Handelt es sich bei der Gefahr lediglich um Deinen Chef, erfolgt keine körperliche Betätigung. Dein Blut ist dennoch mit Fett und Kohlenhydraten angereichert (nebst anderen Stoffen). Außerdem wird wertvolles Muskelgewebe abgebaut. Dadurch sinken die Muskelmasse und die Insulinsensitivität [5]. Du bekommst Heißhunger, und wenn Du etwas isst, wird es schlechter im Körper verwertet (vorübergehende Insulinresistenz).

Im Hinblick auf das Abnehmen kann Stress folglich eine starke Bremse sein.

Wie kannst Du Stress abbauen? Schlafe ausreichend, treibe Sport in Maßen, ernähre Dich gesund, reduziere Stress auf Arbeit, übe Dich in Meditation, höre Musik und verbringe Zeit mit geliebten Menschen.

Für mehr Informationen über Stressreduktion: Stress Symptome.

#2 Mangelnde Entgiftung

Manche Giftstoffe kann Dein Körper nicht so einfach ausscheiden. Das betrifft insbesondere moderne Gifte, die ihm fremd sind, wie z. B. Weichmacher, Xenoöstrogene, Mikroplastik und Schwermetalle. Anstatt sie auszuscheiden, speichert sie Dein Körper im Fettgewebe [2].

Folglich baut Dein Körper kein Fett ab, weil er nicht in der Lage ist, die schädlichen Stoffe zu entgiften. Eine mangelnde Entgiftung manifestiert sich über unreine Haut sowie über eine Neigung zu Allergien und Darmerkrankungen. Frauen, die die Pille nehmen, sind besonders häufig betroffen.

Ist die körpereigene Entgiftung beeinträchtigt, solltest Du sie unterstützen: Ernähre Dich gesund und konsumiere entzündungslindernde Lebensmittel [7], die gut für Leber und Darm sind. So zum Beispiel: Probiotika (Apfelessig, Naturjoghurt), Präbiotika (aus Obst, Gemüse, Beeren, Nüssen, Pilzen, Leinsamen) und Bitterstoffe (Kaffee, Tee, Ingwer, Kurkuma, Kräuter, Löwenzahn, Artischocken, Edelkastanienhonig, Beeren).

Wenn Du Deine Entgiftung schnell und effektiv ankurbeln möchtest, dann beginne den Tag mit 1 bis 2 Tassen Bio-Kaffee, gefolgt von einer Dosis Aktivkohle oder Chlorella und je 2 Kapseln Reishi-Extrakt* und Cordyceps-Extrakt* (zwei Heilpilze).

Auch Kräuter und Gewürze wie Ingwer, Kurkuma und Oregano können Dich zusätzlich unterstützen.

#3 Nährstoffmangel

Der Stoffwechsel kann nicht so laufen, wie er sollte, wenn ihm wichtige Bausteine fehlen. Stichwort Nährstoffe. Die wichtigsten Nährstoffe, die im Mangel vorliegen können und so das Abnehmen behindern, sind:

• Magnesium (grünes Gemüse),
• Vitamin A (Innereien),
• Vitamin B (Innereien, Fleisch),
• Chrom (Kartoffeln, Hülsenfrüchte),
• Jod (Fisch, Algen),
• Selen (Fisch, Innereien, Eigelb).

Wichtig: Bitte nimm nicht auf Verdacht diverse Nahrungsergänzungsmittel ein, sondern informiere Dich vorher gründlich und überlege, ob ein Mangel vorliegen könnte. Die verlinkten Beiträge helfen Dir diesbezüglich weiter.

Im Zweifelsfall ist der Konsum von Nahrungsmitteln, die die entsprechenden Nährstoffe enthalten, immer besser als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.

Bei einer Schilddrüsenunterfunktion liegt meist ein Mangel an Jod und Selen vor. Beginne mit geringen Dosierungen. Iss also viel Fisch, Meeresfrüchte und Algen. Leidest Du an Hashimoto oder Morbus Basedow, lass bitte Vorsicht mit Jod walten.

#4 Zu wenig Sport

Ein guter Lymphfluss und mitochondriale Gesundheit sind essenziell für den Abnehmerfolg. Mitochondrien sind die Kraftwerke in Deinen Zellen, die Energie verbrauchen. Durch Sport (und Kälte) vermehrst Du sie, wodurch sich Dein Energieverbrauch erhöht. Dein Energieverbrauch steigt natürlich auch durch die Sporteinheit an sich.

Häufig hört man von Personen, die im Alltag „viel stehen und in Bewegung sind“ folgenden Kommentar: „Sport brauche ich nicht, ich bin ja ständig in Bewegung.“ Wie Du nun weißt, geht es beim Sport jedoch um mehr als nur um Bewegung. Es geht auch um metabolische Anpassungen (Muskeln, Mitochondrien, Lymphe).

Im Optimalfall sollte eine gute Mischung aus Kraft- und Ausdauersport betrieben werden. 4 bis 5 Einheiten pro Woche sind eine gute Faustregel. Mehr als 6-mal wöchentlich zu trainieren, wäre wiederum zu viel des Guten.

#5 Zu viel Sport

Übermotivierte und perfektionistisch veranlagte Menschen treiben häufig zu viel Sport. Nicht selten verlieren sie sich in Rechnungen, die vorgeben, wie lange jeden Tag gejoggt werden muss, um eine bestimmte Menge Fett zu verbrennen. Ein Zuviel an Sport sorgt jedoch für Dauerstress und hat nichts mehr mit gesundem Abnehmen gemein [3]. 4- bis 5-mal pro Woche Sport zu treiben, ist deshalb eine gute Faustregel.

Wenn Du mehr machen möchtest, gönne Deinem Körper Erholungspausen und nutze die Möglichkeit der „aktiven Regeneration“ für Dich, z. B. in Form von Yoga, Nordic Walking oder leichtem Joggen. Auch hierbei handelt es sich um Sporteinheiten. Sie sind jedoch weniger anstrengend als der tägliche Ausflug ins Fitnessstudio.

Übertreibst Du es mit dem Sport, droht die Gefahr, dass die Regeneration zu kurz kommt und der Hormonhaushalt durcheinandergerät (zu viel Cortisol, zu wenig Schilddrüsenhormone).

So gesund und wichtig Sport auch ist – es gibt ein Zuviel.

#6 Zu wenig Kälte

Kälte ist ein bedeutsamer Reiz für Deinen Körper, denn sie ermöglicht es, den Stoffwechsel aktiv zu halten. Kälte erhöht die Bildung der Schilddrüsenhormone sowie metabolisch aktiver Hormone wie Adiponektin und Noradrenalin. Außerdem sorgt sie für die Vermehrung von Mitochondrien und braunem Fettgewebe.

Zu letzterem: Braunes Fettgewebe speichert kein Fett, sondern verbrennt es. Interessant, nicht wahr? Setzt Du Dich regelmäßig niedrigen Temperaturen aus, z. B. durch eine kalte Dusche, regst Du die Bildung von braunem Fettgewebe an.

#7 Schlafentzug

Aus Studien wissen wir: Wer weniger als 7 Stunden schläft, nimmt deutlich weniger ab [1]. Du tust also gut daran, Deinem Körper 7 bis 9 Stunden Schlaf zu gönnen. Achte bitte auch auf eine gute Schlafhygiene.

#8 Instabiler Blutzucker

Eine Kalorie ist keine Kalorie. Wenn der Blutzucker nach einer Packung Gummibärchen Achterbahn fährt, ist das nichts anderes als eine Stressreaktion Deines Körpers – mit entsprechenden Folgen [5].

Achte auf eine gesunde Ernährung und reduziere den Konsum verarbeiteter Lebensmittel, die einen zu hohen Gehalt an Kohlenhydraten aufweisen. Auf diese Weise stabilisierst Du Deinen Blutzucker. Sport unterstützt Dich dabei.

#9 Zu viel Snacken

Manche Menschen behaupten noch immer, dass 5 bis 6 kleine Mahlzeiten täglich den Stoffwechsel anheizen. Bewiesen ist das nicht. Bewiesen ist jedoch, dass der Blutzucker dadurch instabil wird und schneller unterschätzt wird, wie viel man eigentlich isst.

Der Erfahrung nach, ist es am besten, 2 bis 3 größere Mahlzeiten pro Tag einzunehmen. Wenn es Dir guttut, sind natürlich auch 5 bis 6 kleine Mahlzeiten in Ordnung.

Gesunde Snacks sind wichtig und haben ihre Daseinsberechtigung. Sie sollten jedoch Ausnahmen bleiben und im Notfall schnell Abhilfe gegen Hunger schaffen.

Weniger zu snacken oder nur Gesundes im Kühlschrank zu haben, hilft enorm.

#10 Zu wenig Variation

Zu wenig Variation ist insbesondere beim Sport problematisch: Werden Trainingseinheiten zur Routine, versucht Dein Körper, Energie zu sparen.

Vielleicht machst Du jahrein, jahraus dieselben Übungen im Fitnessstudio, joggst die immergleiche Runde am Waldrand entlang oder läufst die altbekannte Strecke zur Arbeit. Natürlich ist es vorbildlich, dass Du Sport machst und Dich bewegst, aber wie sagt man doch so schön: „Variety is the spice of life“ (Abwechslung ist die Würze des Lebens).

Das heißt, Variation sorgt dafür, dass Dein Körper flexibel, aber vor allem metabolisch aktiv bleibt. Führe also nicht immer dieselben Übungen, Sätze und Wiederholungen durch. Und variiere auch die Gewichte, wenn Du welche beim Training einsetzt.

#11 Inaktive Schilddrüse

Zwischen einer Schilddrüsenunterfunktion (fT3 > 3 pg/dl) und einer aktiven Schilddrüse (fT4 3,8–4,2 pg/dl) besteht ein Unterschied von etwa 300 kcal. Die Schilddrüse ist das Gaspedal in Deinem Körper. Sie bestimmt, wie viel Energie verbraucht wird, wie viele Mitochondrien wachsen und wie viel Energie Du subjektiv zur Verfügung hast. Glücks- und Sexualhormone werden ebenfalls über die Schilddrüse beeinflusst. Das bedeutet, die Schilddrüse muss gut versorgt und „glücklich“ sein, denn erst dann gibt sie ihr GO!, erst dann steigt der Energieverbrauch und das Lebensgefühl.

Die meisten Menschen mit Schilddrüsenproblemen (ausgenommen Hashimoto und Morbus Basedow) weisen einen Mangel an Jod und Selen auf. Hinzu kommen Zink, Vitamin B und Omega-3-Fettsäuren.

Die einfachste Lösung: Iss 3- bis 4-mal wöchentlich Fisch, Meeresfrüchte und/oder Algen. Kleine Fische eignen sich besser als große Fische ( wie z. B. Thun- und Schwertfische) da letztere oftmals mit Schwermetallen belastet sind.

Ideal sind Lachs, Hering, Makrelen, Sardinen und Kabeljau. Auch Meeresfrüchte und Algen sind zu empfehlen. Ich selbst habe meiner inaktiven Schilddrüse mit getrocknetem Seetang (Wakame*, 5 g täglich) auf die Sprünge geholfen. Dir empfehle ich die sanfte Variante, sprich Fisch, Meeresfrüchte und gelegentlich Algen (frisch im Sushi oder getrocknet).

#12 Hormonelle Imbalance

Wenn wichtige Hormone durcheinandergeraten, das heißt, zu viel oder zu wenig vorhanden sind, dann geschieht dasselbe mit Deinem Stoffwechsel [6]. Typische Fälle sind:

• zu viel Cortisol (Stress),
• zu viel Östrogen (Pille, Plastik, Kosmetika),
• nicht genug Testosteron (Männlein und Weiblein),
• zu wenig Progesteron.

In Bezug auf Hormone ist es schwierig, Praxistipps auf wenige Punkte herunterzubrechen. Effektive Schritte sind jedoch die folgenden:

• Iss täglich grünes Gemüse und/oder Beeren.
• Konsumiere mehrmals wöchentlich Fisch und Meeresfrüchte.
• Beseitige einen möglichen Vitamin-D-Mangel sowie einen eventuell bestehenden Zink- und Selenmangel.
• Reduziere Stress im Alltag.
• Greif bei Progesteronmangel zu einer Progesteronsalbe oder Yams-Extrakt.
• Iss mehr hochwertiges Protein.
• Reduziere Genussmittel wie Alkohol, Zucker, Nikotin und Kaffee.
• Achte auf ausreichenden und gesunden Schlaf.
• Denke über eine alternative Verhütungsmethode zur „Pille“ nach.
• Versuche, auf Naturkosmetik umzusteigen.
• Nutze Adaptogene wie Rhodiola, Ashwaghanda, Reishi *oder Ginseng. Schau Dich hierfür gerne bei unserem Partner Naturtreu um – an dieser Stelle möchten wir besonders deren Produkt “Ruhepol” empfehlen:

#13 Toxine und Chemikalien

Wie bereits erwähnt, ist es möglich, die körpereigene Entgiftung anzuregen. Gleichsam ist es jedoch auch ratsam, die Zufuhr von Giftstoffen zu minimieren.

Die wichtigsten Quellen im Alltag sind:

• Kosmetikprodukte,
• mit Schwermetallen belasteter Fisch (Thun- und Schwertfisch),
• Mikroplastik, Weichmacher, Plastikflaschen,
• Flammschutzmittel aus Matratzen und Lack,
• Fleisch aus Massentierhaltung,
• verarbeitete Nahrungsmittel.

Gifte behindern das Abnehmen.

#14 Ungesunde Ernährung

Das Zählen von Kalorien kann funktionieren, es kommt jedoch ganz darauf an, was Du zu Dir nimmst. Es macht nämlich einen großen Unterschied aus, ob Du Deinen täglichen Bedarf an Kalorien aus verarbeiteten Energieriegeln und belegten Brötchen beziehst oder aus Brokkoli, Hühnchen, Eiern und Beeren.

Eine gesunde Ernährung kann den Stoffwechsel anregen, Nährstoffmängel beseitigen und ein längeres Sättigungsgefühl sowie Zufriedenheit garantieren.

3 Ernährungsformen, die wir gerne empfehlen, sind die Paleo-Ernährung, Clean Eating und Ayurveda. Wenn Du Deine Ernährung nicht nach einem konkreten Konzept ausgestalten möchtest, achte darauf, naturbelassene und unverarbeitete Nahrungsmittel in Deinen Speiseplan zu integrieren.

#15 Unregelmäßiges Essen

Dieser Punkt spielt eher eine untergeordnete Rolle, aufgreifen möchte ich ihn dennoch: In Studien hat sich gezeigt, dass regelmäßige Essenszeiten von Vorteil sind. Dies gilt insbesondere für Frauen, da der weibliche Körper auf eine regelmäßige Nahrungszufuhr angewiesen zu sein. Andernfalls reagiert der weibliche Organismus mit hormonellen Schwankungen.

Das sieht man am Beispiel Intervallfasten sehr gut: Regelmäßiges Fasten von täglich 12-16 Stunden vertragen die meisten Anwender sehr gut – ist es jeden Tag mehr, mal weniger, und manchmal sogar bis zu 20 Stunden, kann es zu Zyklusstörungen kommen. Wird es jeden Tag eine feste Routine, ist es meist unproblematisch.

Anstatt also den einen Tag um 7 Uhr zu frühstücken und den nächsten erst um 10 Uhr, nimmst Du Deine Mahlzeiten zu festen Zeiten ein. Du kannst sogar noch einen Schritt weitergehen, indem Du ganz bestimmte Mahlzeiten konsumierst.

#16 Ungenaues Kalorienzählen

Kalorienzählen ist effektiv, um abzunehmen. Dabei solltest Du jedoch sehr genau vorgehen und ehrlich zu Dir sein, andernfalls fruchtet diese Methode nicht.

Weiterhin gilt es zu beachten, dass die Kalorienangaben auf Verpackungen laut EU-Recht um bis zu 20 % abweichen dürfen. Aus diesem Grund solltest Du nie zu 100 % auf die Kalorienangaben vertrauen. Durch Sport und kalte Duschen kannst Du das Mehr an Kalorien, das Du Dir durch abweichende Angaben zuführst, wieder wettmachen.

Darüber hinaus wird die Menge, die gegessen wird, schnell unterschätzt. Zugleich wird die Menge an Energie, die verbraucht wird, oftmals überschätzt.

Wie kannst Du nun am besten vorgehen? Berechne Deinen Grundumsatz (sozusagen den Energieverbrauch für den Fall, dass Du 24 h im Bett liegst). Bei den meisten Menschen sind das 1.200 bis 1.800 kcal täglich. Führe also täglich so viele Kalorien zu Dir, wie Du für Deinen Grundumsatz bedarfst.

Du kannst die Zufuhr um bis zu 20 % senken; wichtig ist nur, dass alle Funktionen auf hormoneller Ebene gewährleistet bleiben. Bewegst Du Dich dann im Alltag, treibst Du Sport oder setzt Du Dich Kälte aus, werden wiederum Kalorien benötigt, die Du dann tatsächlich verbrennst. Hältst Du Dir das stets vor Augen, motiviert es Dich vielleicht, Sport zu treiben oder kalt zu duschen.

#17 Du baust Muskeln auf

Im Zuge einer Diät kann es passieren, dass Du Muskeln aufbaust. Muskelaufbau geht zwar mit der Reduktion an Körperfett einher, jedoch nicht automatisch mit Gewichtsverlust, da Muskeln schwerer sind als Fett. Aus diesem Grund solltest Du Deinen Abnehmerfolg nicht nur mit der Waage messen, denn der Schein kann trügen.

Tipp: Miss Deinen Körperfettanteil zusätzlich mit einer speziellen Kaliperzange oder nutze ein Maßband.

Fokussiere Dich nicht nur auf die Waage und miss gelegentlich mit dem Maßband nach.

#18 Wassereinlagerungen

An manchen Tagen behält Dein Körper 1 bis 3 kg mehr Wasser ein als im Normalfall. Davon sind insbesondere Frauen häufig betroffen, die sich in der zweiten Zyklushälfte befinden. Im Fall von Wassereinlagerungen zeigt die Waage mehr Gewicht an. Bedenke dabei: Es handelt sich nur um Wasser. Unter den richtigen Umständen wird es schnell wieder ausgeschieden.

#19 Genetik

Manche Körper sind nicht dafür gemacht, weniger als 10 % Körperfett aufzuweisen. Haben Männer einen Körperfettanteil von weniger als 10 % entspricht das dem Niveau eines Fitnessmodels. Obwohl ich jeden Tag Sport treibe, pendele ich mich immer wieder automatisch zwischen 10 bis 12 % ein. Da fühlt sich mein Körper am wohlsten, und ich habe am meisten Energie und Konzentration. Natürlich habe ich so kein perfektes Sixpack, aber dafür eine hohe Lebensqualität.

Einen Anteil von 5 bis 10 % Körperfett zu erreichen, ist zwar möglich, aber längerfristig weder gesund noch leicht aufrechtzuerhalten. Ist mein Körperfettanteil so niedrig, denke ich ununterbrochen ans Essen und Schlafen. Außerdem spüre ich, wie mein Cortisolspiegel steigt.

Was bedeutet das für Dich? Es kann sein, dass Du zwar schlank und fit bist, aber die letzten 3 bis 4 kg, an denen Du Dich noch störst, einfach nicht verschwinden wollen. Sofern Du kein Fitnessmodell bist und irgendwelchen Vorgaben gerecht werden musst, ist das vollkommen in Ordnung! Du bist schlank, fit und siehst gut aus, also sch*** auf diese letzten 3 kg und freue Dich über den Körper, den Du hast. Dein Körper scheint bei Deinem aktuellen Gewicht in einer gesunden Homöosthase zu sein und will Dir sagen, dass es reicht. Also ärgere Dich nicht, sondern sei stolz!

Fazit – Warum nehme ich nicht ab?

Manchmal klappt es mit dem Abnehmen auf Anhieb, manchmal gibt es jedoch etwas, das Dich ausbremst. Im Rahmen dieses Beitrags habe ich Dir 19 Gründe geliefert, die zu erklären vermögen, warum sich kein bzw. nur langsamer Abnehmerfolg einstellt.

Weitere Tipps findest Du im eingangs verlinkten Beitrag sowie hier: Abnehmen ohne Diät.

Wenn Du nach einer einfachen, aber effektiven Kombination suchst, die die Fettverbrennung anregt, dann bis Du hiermit gut beraten: Reishi + Cordyceps Extrakt + Edubily Whey Protein Isolat*, in Wasser gelöst und zum Kaffee getrunken.

Was sind weitere Gründe, warum es nicht funktioniert? Würdest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Geduld! Wenn es dann geklappt hat, ist das Gefühl phänomenal!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.