Homegym – das Fitnessstudio im eigenen Haus (+ Tipps zum Starten)

Fitnessstudios verdienen ihr Geld zum Großteil aus Karteileichen. Das liegt daran, dass es vielen Menschen zu schwer fällt, ihren Schweinehund zu überwinden und zum Training zu gehen. Mit Deinem Homegymgibt es keine Ausreden mehr. Ich zeige Dir, wie Du ganz einfach Deinen eigenen Trainingstempel erschaffst.

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Was ist ein Homegym (Fitnessstudio zuhause)?

Homegymist der moderne Ausdruck für einen Trainingsort in Deinen vier Wänden. Du kannst ihn beliebig groß gestalten. Es geht luxuriös oder spartanisch – je nach Budget, Platz und Motivation.

Ich möchte mich im Folgenden auf wenige effektive Geräte fokussieren, die Du für Dein Training brauchst. Denn auch zuhause kannst Du Muskeln aufbauen und fit bleiben. Die Dutzenden Maschinen aus dem Fitnessstudio nutzen Dir als Bodybuilder – für Fitness und Gesundheit kannst Du Dich jedoch auf funktionelle Ganzkörperübungen fokussieren. Diese führst Du mit Deinem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewichten durch.

Wo richte ich ein Homegym am besten ein?

Klar, für ein gutes Homegym brauchst Du Platz. Ein Kellerraum oder eine Garage bietet sich hierfür an. In der Garage hast Du wahrscheinlich am meisten Platz, kannst so laut sein, wie Du willst, ohne jemanden zu stören. Gleitet Dir ein Gewicht aus der Hand, federt der Betonboden ab. Besonders für Profis ist die Garage der beste Ort.

Weitere Optionen: ein leer stehendes Zimmer oder ein Dachboden. Hier bieten sich eher Übungen mit dem Körpergewicht an, um Lärmbelästigung zu vermeiden.

Wer kreativ ist, kann sogar im Garten ein Homegym einrichten (am besten mit einem Regenschutz). Ein paar Kettlebells sind schnell aufgestellt und rosten nicht.

Wenn Du in einer WG oder einem Wohnheim lebst, könnte ein leerer Kellerraum als Homegym genutzt werden. Vielleicht gelingt es Dir, Deine Mitbewohner zu begeistern, sodass ihr in Zukunft gemeinsam sporteln könnt.

Einen großen Überblick über die besten Geräte für Dein Homegym findest Du hier.

Welche Vorteile bietet ein Homegym?

Ein Homegym bietet einige unschlagbare Vorteile.

Zeitersparnis

Befindet sich Deine Trainingsstätte in Deiner Wohnung, kannst Du jederzeit loslegen. So sparst Du Dir nervige Anfahrtswege zum Studio und musst nicht auf Deine Trainingspartner warten – oder darauf, dass die Geräte frei werden.

Beim Training weißt Du jederzeit wo, was zu finden ist, ohne langes Suchen. Dadurch kannst Du Zeit sparen und sie in andere Lebensbereiche investieren.

Unabhängigkeit

Dein Homegym macht Dich unabhängig vom Wetter, Öffnungszeiten, Trainern und Trainingspartnern. Du selbst bestimmst, wann, wie lang und wie Du trainierst.

Verfügbarkeit

Ein Homegym ist 24/7 verfügbar. Oder um es auszudrücken wie der legendäre Navy-SEAL Jocko Willink:

Du musst nicht auf die Geräte warten (bis sie frei werden) – Die Geräte warten auf Dich!

Immer da, allzeit bereit: Dein Homegym

Motivation

Kurze Wege bedeutet hohe Motivation. Sich von der Couch aufzuraffen, wenn das Fitnessstudio eine halbe Stunde entfernt ist, ist deutlich schwieriger, als einfach in den Keller oder die Garage zu gehen.

Geldersparnis

Ein umfangreiches Homegym einzurichten kostet ca. 4000 €. Für die Mittelklassevariante genügt ein Budget von 200 bis maximal 1000 €.

Das mag sich im ersten Moment nach viel Geld anhören, aber bedenke, dass Du Dir im Gegenzug Monatsbeiträge fürs Fitnessstudio sparen kannst.

Das perfekte Homegym für den kleinen Geldbeutel

Solltest Du Student sein oder weniger als 200 € für Dein Homegym ausgeben wollen, sollten Ganzkörperübungen mit dem Körpergewicht die Basis Deines Trainings bilden. Zudem bieten sich folgende Geräte für Dich an.

Klimmzugstange

Der Klimmzug ist eine super Übung, um Deine Haltung zu verbessern und Kraft im oberen Rücken sowie den Armen zu entwickeln. Eine Klimmzugstange kannst Du einfach in den Türrahmen einhängen und gleichzeitig für Liegestütze und Bauchübungen nutzen. Solltest Du noch an Deinem Klimmzug arbeiten, helfen Dir unser Guide sowie Widerstandsbänder.

Übungen

• Klimmzug: Hänge Dich mit gestreckten Armen an die Stange, ziehe die Schultern weg von den Ohren und befördere Dich dann mit dem Kinn über die Stange. Lass Dich anschließend wieder hinunter, bis die Arme gestreckt sind.
• Liegestütze: Platziere die Hände auf den Halterungen unterhalb Deiner Schultern. Dein Körper bildet eine gerade Linie und Dein Gesäß und Bauch sind angespannt. Senke Dich so weit wie möglich ab, während Deine Ellenbogen nah am Oberkörper bleiben. Drücke Dich anschließend wieder nach oben.
• Sit-up: Klemme die Füße unter der Halterung ein, winkel die Beine in einem 90-Grad-Winkel an und lege Dich hin. Behalt mit dem unteren Rücken Bodenkontakt und bewege Dich ohne Schwung mit der Stirn zu den Knien. Lege Dich anschließend wieder hin.

Empfehlung: Klimmzugstange von Gorillasports*

Empfehlung: Widerstandsbänder von Gorillasports*

Kettlebells

Kettlebells (Kugelhanteln) sind für mich das effektivste Trainingsgerät überhaupt. Sie nehmen kaum Platz ein, ermöglichen ein sehr vielseitiges Training und verbessern sowohl Kraftausdauer als auch Schnellkraft. Bei Kettlebells ist es wichtig, auf Qualität zu setzen und die Übungen präzise auszuführen.

Sobald Du einen sauberen Kettlebell-Swing und das Umsetzen und Ausstoßen beherrschst, kannst Du ein Ganzkörpertraining durchführen.

Einer der besten Freunde eines jeden Crossfitters: Die Kugelhantel (Kettlebell)

Übungen

• Kettlebellswing: Platziere die Kettlebell ca. einen Meter vor Dir und stelle Dich schulterbreit hin. Beuge die Knie leicht und greife die Kettlebell vor Dir mit beiden Händen; der Rücken ist gerade. Schwinge die Kettlebell zwischen Deine Beine und befördere sie durch eine schnelle Hüftstreckung vor die Brust. Wenn Du fortgeschritten bist, kannst Du sie auch über den Kopf bewegen.
• Umsetzen und Stoßen: Hierfür benötigst Du zwei Kettlebells. Platziere sie unter Deinem Körper und nimm die Startposition des Swings ein. Führe anschließend einen Kettlebellswing mit beiden Bells durch und befördere sie so auf die Schultern. Beuge die Beine dann leicht mit geradem Oberkörper, strecke Dich daraufhin schnell und drücke Dich unter die Gewichte. Nutze den gleichen Weg zurück, um die nächste Wiederholung durchzuführen.
  

Empfehlung: Kettlebells von Gorillasports*

Springseil

Sollte Dir der Platz zum Laufen fehlen, kann ein Springseil Abhilfe schaffen. Springseilspringen ist sehr effektiv, um Dein kardiovaskuläres System und Deine Koordination zu trainieren. Zudem brauchst Du kaum Platz und Springseile sind relativ preiswert.

Übungen

• Einfaches Springen und Laufen: Das einfache Springen oder Laufen auf der Stelle kennst Du wahrscheinlich noch aus dem Schulunterricht. Platziere Deine Füße nah beieinander und halte die Ellenbogen eng am Körper. Deine Handgelenke befinden sich nahe Deinem Oberkörper und Du hältst das Seil locker.
  Mache hier einfache Sprünge aus dem Fußgelenk und drehe das Seil nur aus dem Handgelenk. Funktioniert dies, beginne auf der Stelle zu laufen, während Du springst.
• Doppelter Durchschlag: Bist Du fortgeschritten, kannst Du Springseilsprünge mit doppeltem Durchschlag durchführen. Maximiere zunächst die Sprunghöhe, ehe Du zwei Durchschläge pro Sprung machst. Hierzu musst Du mit dem Handgelenk aggressiv drehen.

Empfehlung: Sprungseil von ZenRope*

Das perfekte Homegym für den großen Geldbeutel

Homegyms können beliebig teuer ausfallen. Für Dein Training empfehle ich Dir Ganzkörperübungen wie Kreuzheben, Kniebeuge, Umsetzen und Reißen. Zudem kannst Du mit einem Kardiogerät Deine Ausdauer verbessern und einen Schlingentrainer nutzen, um auf Reisen fit zu bleiben.

Lifting Plattform mit Langhantel, Squat Stand und Bank

Für die Ganzkörperübungen brauchst Du qualitativ hochwertige Produkte. Besonders empfehlenswert sind Eleiko und Gorilla Sports. Ihre Gewichte und Langhanteln halten sehr lange. Ausgestattet mit einer Lifting-Plattform, einem Squat Stand sowie einer Bank kannst Du olympisches Gewichtheben sowie Kraftdreikampf trainieren.

In Kombination mit den Kettlebells und der Klimmzugstange verfügst Du über eine bessere Ausstattung als die meisten Fitnessstudios.

Übungen

• Kreuzheben: Greife die Langhantel außerhalb der Hüften und stehe hüft- bis schulterbreit. Beuge die Knie und platziere die Langhantel über Deinen Schnürsenkeln, indem Du sie zu Deinen Schienbeinen ziehst. Der Rücken ist gerade. Drücke nun mit den Füßen in den Boden und ziehe die Langhantel eng am Körper bis zur Hüfte. Achte darauf, die Knie auf dem Weg nach oben aus dem Weg zu nehmen.

Eine Lifting Platform mit Langhantel ist mit das beste, das Du in Dein Homegym packen kannst

• Kniebeuge: Stelle Dich schulterbreit hin und platziere die Langhantel auf Deinem oberen Rücken. Atme tief ein, führe die Hüfte zurück und beuge die Knie, die sich über den Zehen befinden. Dein Rücken bleibt gerade. Sobald Du mit der Hüfte unter den Knien bist, schiebst Du Dich wieder nach oben.
• Bankdrücken: Platziere Dich auf der Bank mit einem leichten Hohlkreuz und der Nase unter der Hantel. Greife die Langhantel mit festem Griff, sodass Dein Ellenbogen in der unteren Position einen rechten Winkel bildet. Schieb das Gewicht aus der Halterung und senke es auf den unteren Teil der Brust ab, während die Ellenbogen dicht am Oberkörper bleiben. Anschließend schiebe es wieder nach oben.
• Schulterdrücken: Die Langhantel liegt auf dem vorderen Teil Deiner Schultern, Du greifst sie außerhalb dieser mit einem festen Griff, während die Ellenbogen leicht nach vorne zeigen. Von hier aus drückst Du die Hantel in einer geraden Linie nach oben. Achte darauf, Deinen Kopf aus dem Weg zu nehmen.
• Reißen: Greife die Langhantel in einem breiten Griff, sodass sie beim Stehen an Deiner Gürtellinie liegt. Nimm die Startposition vom Kreuzheben ein. Führe die Langhantel wie beim Kreuzheben über das Knie, der Oberkörper ist etwas aufrechter. Schiebe jetzt die Knie unter das Gewicht und spring mit einer vollen Streckung nach oben, sobald es an der Hüfte ist. Anschließend lande in einer Kniebeuge, indem Du beide Arme nach oben ausstreckst und das Gewicht fängst.
• Stoßen: Greife außerhalb der Hüften und nimm die Position vom Kreuzheben ein. Führe dann die gleiche Bewegung wie beim Reißen aus, fange das Gewicht jedoch auf Deinen Schultern, indem Du die Ellenbogen nach vorne schiebst. Nach der Kniebeuge führe einen Dip aus, indem Du die Knie wieder leicht beugst und den Oberkörper gerade hältst. Strecke Dich dann schnell und drücke Dich unter die Langhantel, indem Du beide Arme streckst. Hier geht ein Bein nach vorne und eins nach hinten. Stelle Dich zum Abschluss wieder gerade hin, das Gewicht über Kopf.

Empfehlung: Hantelset von Gorillasports*

TRX

Auf Reisen kann ein Schlingentrainer wie das TRX sehr gute Dienste leisten. Durch verschiedene Winkel kannst Du Progressionen in die Übungen einbauen und sowohl Kraft als auch Koordination sowie Deine Mobilität verbessern.

Das Paket kommt mit einem praktischen Beutel und einer Trainingsapp für Dein Smartphone, sodass Du Dein TRX einfach transportieren und überall trainieren kannst.

Übungen

Das TRX hat eine eigene Übungsauswahl mit entsprechenden Anleitungen. Nutze die App, um mit einem ersten Trainingsplan zu starten.

Empfehlung: TRX-Schlingtrainer*

Rudergerät / Assault Bike

Für Deine Ausdauer und ein gutes Ganzkörpertraining ist ein Rudergerät unverzichtbar. Es verbessert Deine Haltung. Außerdem arbeitet jeder Muskel Deines Körpers beim Rudern. Wenn Du olympische Ruderer und Ruderinnen beobachtest, wird dies deutlich.

Alternativ kannst Du Dir ein Assault Bike zulegen. Intervalle auf der „Höllenmaschine“ sind sehr effektiv und ebenso anstrengend. Meistens kann ich ein, bis zwei Tage nicht richtig laufen, wenn ich auf dem Assault Bike Vollgas gebe. Das Training ist zudem sehr sicher und Du kannst Dich richtig auspowern.

Übungen

• Rudern: Setze Dich aufrecht auf das Rudergerät und stelle Dir die Fußriemen so ein, dass Deine Füße fest verankert sind. Greife die Ruderhantel mit einem vollen Griff außen und leite die Bewegung aus den Beinen ein. Anschließend streckt sich Dein Oberkörper und dann ziehst Du mit den Armen. Achte darauf, dass sich die Hantel horizontal bewegt, und lehne Dich nach vorne, um längere Züge zu machen.
• Biken: Setze Dich auf das Assault Bike und stelle Dir den Sitz so ein, dass Dein unteres Bein fast gestreckt ist. Nun greif die Griffe vor Dir und gib Gas!

Empfehlung: Ruderergometer von Tunturi*

Übersicht für Dein Equipment und Training

Trainingsplan mit einfachem Equipment: 3-mal pro Woche

Trainingsplan mit fortgeschrittenem Equipment: 3-mal pro Woche

Fazit – Dein eigenes Homegym ist gleich um die Ecke!

Um fit und gesund zu sein, musst Du Dich nicht in einem Fitnessstudio anmelden oder viel Geld für Equipment ausgeben. Funktionelle Ganzkörperübungen machen Dich mit wenig Equipment sehr fit. Ein Homegym sorgt für mehr Motivation und spart Dir Zeit für den Weg zum Training.

Und seien wir mal ehrlich: Wer träumt nicht von einem Homegym, wo man jederzeit trainieren kann, auf niemanden warten muss, das Tempo selbst bestimmt und die Lieblingsmusik auflegen kann?

Nach oben sind Dir preislich und von der Ausstattung bei Deinem Homegym keine Grenzen gesetzt. Möchtest Du mehr Geld investieren, empfehle ich Dir eine hochwertige Liftingplattform mit einer Langhantel und Gewichten.

Es gibt natürlich noch weitere gute Geräte, die wir nicht angesprochen haben – wie Laufbänder, freie Hanteln, Ergometer. Diese findest Du hier in unserer gesamten Empfehlungsliste für Dein Training zuhause:

Auf der Suche nach den besten Tipps für ein Home-Workout? Dann schau gerne hier vorbei!