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Homegym – Das Fitnessstudio im eigenen Haus (+ Tipps zum Starten)

von Moritz Penne
Leerer Fitnessraum mit Hanteln, Gymnastikball und Hantelbank

Zuletzt aktualisiert am 4. Mai 2020 um 9:46

Fitnessstudios verdienen ihr Geld zu einem Großteil aus Karteileichen. Und das liegt daran, dass es vielen Menschen zu schwer fällt, den eigenen Schweinehund zu überwinden und zum Training zu gehen. Mit Deinem Homegym gibt es keine Ausreden mehr. Ich zeige Dir, wie Du ganz einfach Deinen eigenen Trainingstempel erschaffst.

 

Was ist ein Homegym (Fitnessstudio zuhause)?

Homegym ist der moderne Ausdruck für einen Trainingsort in Deinen eigenen vier Wänden. Dabei kannst Du das Ganze beliebig groß gestalten und beliebig viel Geld ausgeben. Es geht luxuriös, es geht auch sparsam – je nach Budget, Platz und Motivation.

Ich möchte mich heute aber auf die wenigen wirklich effektiven Geräte fokussieren, die Du für Dein Training brauchst.

Übrigens kannst Du bei Dir zu Hause genauso gut Muskeln aufbauen und fit bleiben. Die Dutzenden Maschinen aus dem Fitnessstudio nutzen Dir als Bodybuilder – für Fitness und Gesundheit kannst Du Dich jedoch auf funktionelle Ganzkörperübungen fokussieren. Diese führst Du mit Deinem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewichten durch.

 

Wo richte ich ein Homegym am besten ein?

Klar, ein gutes Homegym braucht zunächst mal Platz. Den solltest Du haben. Wenn Du in einer WG oder einem Wohnheim wohnst, könntet ihr ja mal überlegen, einen leeren Kellerraum als Homegym zu nutzen – zusammenlegen und los geht’s!

Ansonsten sind die Klassiker ein Kellerraum oder die Garage. In der Garage hast Du wahrscheinlich am meisten Platz, kannst so laut sein wie Du willst, und störst niemanden. Und wenn da mal ein Gewicht runterfällt, federt das in der Regel der Betonboden ab. Besonders für die Profis ist die Garage der beste Ort.

Ein leer stehendes Zimmer oder Dachboden geht theoretisch auch, sollte dann aber die Geräte entsprechend anpassen. Besonders bei eher dünnem Boden hören alle Hausbewohner schnell, wenn man gerade trainiert. Hier bieten sich eher Übungen und Geräte mit dem Körpergewicht an – ohne zusätzliches Gewicht.

Im Garten ist auch möglich – am besten mit einem Regenschutz. Wer da kreativ rangeht, kann aber auch im Garten ein eigenes Homegym einrichten. Ein paar Kettlebells sind schnell aufgestellt und rosten nicht.

Einen großen Überblick über die besten Geräte für Dein Homegym findest Du hier:

 

Welche Vorteile bietet ein Homegym?

Ein Homegym bietet einige unschlagbare Vorteile. Diese möchten wir kurz angehen:

 

Zeitersparnis

Befindet sich Deine Trainingsstätte in Deiner Wohnung, kannst Du jederzeit loslegen. So sparst Du Dir nervige Anfahrtswege zum Studio und musst nicht auf Deine Trainingspartner warten – oder, dass die Geräte frei werden.

Beim Training weißt Du jederzeit wo, was zu finden ist, ohne langes Suchen. Dadurch holst Du das Beste aus Deiner Zeit heraus und kannst sie in andere Lebensbereiche investieren.

 

Unabhängigkeit

Dein eigenes Homegym macht Dich unabhängig vom Wetter, Öffnungszeiten, Trainern und Trainingspartnern. Du selbst bestimmst, wann und wie Du trainierst, und wie lange.

 

Verfügbarkeit

Ein Homegym ist jederzeit, 24/7 verfügbar. Oder, um es so schön auszudrücken wie der legendäre Navy-SEAL Jocko Willink:

Du musst nicht auf die Geräte warten (bis sie frei werden) – Die Geräte warten auf Dich!

Stromausfall, Öffnungszeiten oder Krisensituationen können Dir so nichts anhaben. Auch wenn alles geschlossen hat und Du nicht mehr rausgehen kannst, ist das Training bei Dir zu Hause weiterhin möglich.

Junge Frau in tiefer Kniebeuge mit Kugelhantel in Trainingshalle

Immer da, allzeit bereit: Dein Homegym.

 

Motivation

Kurze Wege bedeutet hohe Motivation. Sich von der Couch aufzuraffen, wenn das Fitnessstudio eine halbe Stunde entfernt ist, ist deutlich schwieriger als einfach in den Keller oder die Garage zu gehen.

 

Geldersparnis

Selbst ein richtig aufwendiges, umfangreiches Homegym einzurichten, kostet mit großem Budget nicht mehr als 4000 €. Die Mittelklasse-Variante, die die meisten sich “gönnen”, reicht von 200 bis maximal 1000 €.

Wie lange gehst Du in ein mittelklassiges Fitnessstudio, bis Du das Geld wieder “drin” hast, und dann völlig kostenlos trainierst? Richtig, nicht lange.

 

Das perfekte Homegym für den kleinen Geldbeutel

Solltest Du Student sein oder weniger als 200 € für Dein Homegym ausgeben wollen, bieten sich folgende Geräte für Dich an. Gerade Ganzkörperübungen mit dem eigenen Körpergewicht sollten die Basis Deines Trainings bilden. Zudem kannst Du es mit folgenden Helfern aufpeppen:

 

Klimmzugstange

Der Klimmzug ist eine super Übung, um Deine Haltung zu verbessern und die Kraft im oberen Rücken und den Armen zu entwickeln. Die Klimmzugstange kannst Du einfach in den Türrahmen einhängen und gleichzeitig für Liegestütze und Bauchübungen nutzen. Solltest Du noch an Deinem Klimmzug arbeiten, helfen Dir unser Guide sowie Widerstandsbänder.

Übungen

  • Klimmzug: Hänge Dich mit gestreckten Armen an die Stange, ziehe die Schultern weg von den Ohren und befördere Dich dann mit dem Kinn über die Stange. Anschließend lass Dich wieder hinunter, bis die Arme gestreckt sind.
  • Liegestütze: Platziere die Hände auf den Halterungen unterhalb Deiner Schultern. Dein Körper bildet eine gerade Linie und Dein Gesäß und Bauch sind angespannt. Senke Dich soweit wie möglich ab, während Deine Ellenbogen nah am Oberkörper bleiben. Anschließend drücke Dich wieder nach oben.
  • Sit-up: Klemme die Füße unter der Halterung ein, lass die Beine in einem 90 Grad – Winkel und lege Dich ganz ab. Lass den unteren Rücken auf dem Boden und bewege Dich ohne Schwung mit der Stirn zu den Knien. Anschließend lege Dich wieder ab.
Empfehlung
  • stabile Konstruktion aus Stahl (32 mm Durchmesser)
  • Farbe: Schwarz oder Weiß
  • Abmessungen: 101 x 51 x 20 cm (BxTxH)
  • Drei Griff-Varianten für verschiedene Trainings-Übungen
  • Maximalbelastung: 350 kg
  • Lieferung erfolgt mit Montageanleitung und -zubehör (70 mm Schrauben)
  • Maße der Befestigungsplatten (LxB): 19,5 x 9,5 cm
Empfehlung
  • verschiedene Bänder verfügbar (ab 15,90 €)
  • Theraband, Deuserband, Miniband
  • Vielfalt für Dein Training
  • Perfekt geeignet für Stretching- und Dehnungsübungen sowie Übungen zum Muskelaufbau
  • Material: Hochwertiges, rutschfestes und hautfreundliches Naturlatex

 

Kettlebells

Kettlebells (Kugelhanteln) sind für mich das effektivste Trainingsgerät überhaupt. Sie nehmen kaum Platz ein, ermöglichen ein sehr vielseitiges Training und trainieren sowohl Kraftausdauer als auch Schnellkraft. Bei den Kettlebells ist es wichtig, auf Qualität zu setzen und die Übungen präzise auszuführen.

Sobald Du einen sauberen Kettlebell-Swing und das Umsetzen und Ausstoßen beherrschst, kannst Du sofort ein Ganzkörpertraining durchführen.

Junger Mann trainiert einarmig mit Kugelhantel, Geländer und Himmel im Hintergrund

Einer der besten Freunde eines jeden Crossfitters: Die Kugelhantel (Kettlebell).

Übungen

  • Kettlebellswing: Platziere die Kettlebell ca. einen Meter vor Dir und stelle Dich schulterbreit hin. Beuge die Knie leicht und greife die Kettlebell vor Dir mit beiden Händen, der Rücken ist gerade. Schwinge die Kettlebell zwischen Deine Beine und befördere sie durch eine schnelle Hüftstreckung vor die Brust. Wenn Du fortgeschritten bist, kannst Du sie auch über den Kopf bewegen.
  • Umsetzen und Stoßen: Hier benötigst Du zwei Kettlebells. Platziere sie unter Deinem Körper und nimm die Startposition vom Swing ein. Anschließend führe einen Kettlebellswing mit beiden Bells durch und befördere sie so auf die Schultern.

Von hier aus beuge die Beine leicht mit geradem Oberkörper, strecke Dich daraufhin schnell und drücke Dich unter die Gewichte. Nutze den gleichen Weg zurück, um die nächste Wiederholung durchzuführen.

Empfehlung
  • verschiedene Gewichte: ab 2 kg bis 32 kg
  • Solides Gusseisen in einem Stück
  • Eingeprägte Kilogramm-Angabe und attraktives Logo
  • Bodenschonend durch Vinylbeschichtung
  • Handlicher Griff mit breiter Öse
  • Abgeflachte Standfläche für eine sichere Ablage

 

Springseil

Solltest Du bei Dir nicht viel Platz zum Laufen haben oder Dich Übungen auf der Stelle nerven, kann ein Springseil Abhilfe schaffen. Springseil-Springen ist sehr effektiv, um Dein kardiovaskuläres System und Deine Koordination zu trainieren. Zudem brauchst Du kaum Platz und Springseile sind relativ preiswert.

Übungen

  • Einfaches springen und laufen: Das einfache Springen oder Laufen auf der Stelle kennst Du wahrscheinlich noch vom Schulunterricht. Für das Springen bring beide Füße zusammen und halte die Ellenbogen eng am Körper. Deine Handgelenke sind leicht vor dem Oberkörper und Du hältst das Seil locker.
    Mache hier einfache Sprünge aus dem Fußgelenk, während Du nur aus dem Handgelenk drehst. Funktioniert dies beginne auf der Stelle zu laufen, während Du springst.
  • Doppelter Durchschlag: Bist Du fortgeschritten, kannst Du Springseilsprünge mit doppeltem Durchschlag machen. Springe zuerst einfache Sprünge mit großer Höhe, ehe Du zwei Durchschläge pro Sprung machst. Hierzu musst Du mit dem Handgelenk aggressiv drehen.
Empfehlung
  • kann flexibel für jedes Workout eingesetzt werden
  • sehr haltbares Sprungseil
  • Material: PVC, Schaumstoff und Draht
  • Bandurchmesser = 0,6 cm
  • Länge = 300 cm
  • Griffdurchmesser = 3,5 cm
  • Grifflänge = 16 cm

 

Das perfekte Homegym für den großen Geldbeutel

Homegyms können beliebig teuer werden. Für Dein Training empfehle ich Dir Ganzkörperübungen wie Kreuzheben, Kniebeuge, Umsetzen und Reißen durchzuführen. Zudem kannst Du mit einem Kardiogerät Deine Ausdauer verbessern und einen Schlingentrainer nutzen, um auf Reisen fit zu bleiben.

 

Lifting Plattform mit Langhantel, Squat Stand und Bank

Für die Ganzkörperübungen brauchst Du qualitativ hochwertiges Material. Eleiko und Gorilla Sports machen hier meiner Meinung nach, den besten Job und die Gewichte und Langhanteln halten sehr lange. Ausgestattet mit einer Lifting-Plattform, einem Squat Stand sowie einer Bank kannst Du olympisches Gewichtheben sowie Kraftdreikampf trainieren.

In Kombination mit den Kettlebells und der Klimmzugstange hast Du so schon eine bessere Ausstattung als die meisten Fitnessstudios.

Übungen

  • Kreuzheben: Greife die Langhantel außerhalb der Hüften und stehe hüft- bis schulterbreit. Beuge die Knie und platziere die Langhantel über Deinen Schnürsenkeln, indem Du sie zu Deinen Schienbeinen ziehst. Der Rücken ist gerade.

Drücke nun mit den Füßen in den Boden und ziehe die Langhantel eng am Körper bis zur Hüfte. Achte darauf die Knie auf dem Weg nach oben aus dem Weg zu nehmen.

Muskulöser Mann in tiefer Kniebeuge mit Langhantel vor dunklem Hintergrund

Eine Lifting Platform mit Langhantel ist mit das beste, was Du in Dein Homegym packen kannst.

  • Kniebeuge: Platziere die Langhantel auf Deinem oberen Rücken und stelle Dich schulterbreit hin. Atme tief ein, führe die Hüfte zurück und beuge die Knie, welche sich über den Zehen befinden. Dein Rücken bleibt gerade und sobald Du mit der Hüfte unter den Knien bist, schiebst Du Dich wieder nach oben.
  • Bankdrücken: Platziere Dich auf der Bank mit einem leichten Hohlkreuz und der Nase unter der Hantel. Greife die Langhantel mit einem festen Griff, sodass Dein Ellenbogen in der unteren Position einen rechten Winkel bildet.
    Schieb das Gewicht aus der Halterung und senke es auf den unteren Teil der Brust ab, während die Ellenbogen dicht am Oberkörper bleiben. Anschließend schiebe es wieder nach oben.
  • Schulterdrücken: Die Langhantel liegt auf dem vorderen Teil Deiner Schultern, Du greifst sie außerhalb dieser mit einem festen Griff und die Ellenbogen zeigen leicht nach vorne. Von hier aus drückst Du die Hantel in einer geraden Linie nach oben. Achte darauf Deinen Kopf aus dem Weg zu nehmen.
  • Reißen: Greife die Langhantel in einem breiten Griff, sodass sie beim Stehen an Deiner Gürtellinie liegt. Nimm die Startposition vom Kreuzheben ein. Führe die Langhantel wie beim Kreuzheben über das Knie, der Oberkörper ist etwas aufrechter. Schiebe jetzt die Knie unter das Gewicht und spring mit einer vollen Streckung nach oben, sobald es an der Hüfte ist. Anschließend lande in einer Kniebeuge, indem Du beide Arme nach oben ausstreckst und das Gewicht fängst.
  • Stoßen: Greife außerhalb der Hüften und nimm die Position vom Kreuzheben ein. Führe dann die gleiche Bewegung wie beim Reißen aus, fange das Gewicht jedoch auf Deinen Schultern, indem Du die Ellenbogen nach vorne schiebst.
    Nach der Kniebeuge führe einen Dip aus, indem Du die Knie wieder leicht beugst und den Oberkörper gerade hältst. Strecke Dich dann schnell und drücke Dich unter die Langhantel, indem Du beide Arme streckst. Hier geht ein Bein nach vorne und eins nach hinten. Stelle Dich zum Abschluss wieder gerade hin, das Gewicht über Kopf.
Empfehlung
  • vielseitiges 2-in-1-Fitnessgerät ist gleichermaßen für Anfänger und für Profis
  • Butterfly-Funktion
  • qualitativ hochwertiger Latzug mit Latzuggriffen
  • mehrfach verstellbare Hantelbank
  • inklusive integrierter Curlpult, sowie Beinstrecker und Beinbeuger

 

TRX

Auf Reisen kann ein Schlingentrainer wie das TRX sehr gute Dienste leisten. Durch verschiedene Winkel kannst Du Progressionen in die Übungen einbauen und sowohl Kraft, Koordination als auch Deine Mobilität verbessern.

Das Paket kommt mit einem praktischen Beutel und einer Trainingsapp für Dein Smartphone, sodass Du Dein TRX einfach transportieren und überall trainieren kannst.

Übungen

Das TRX hat eine eigene Übungsauswahl mit entsprechenden Anleitungen. Nutze die App, um mit einem ersten Trainingsplan zu starten.

Empfehlung
  • Schlingentrainer für ein effektives Ganzkörpertraining
  • einfache und schnelle Installation per Türanker
  • geeignet für eine Vielzahl von Übungen daheim
  • integrierte Fußschlaufen und Aufbewahrungstasche

 

Rudergerät / Assault Bike

Für Deine Ausdauer und ein gutes Ganzkörpertraining ist ein Rudergerät unverzichtbar. Es verbessert Deine Haltung und jeder Muskel Deines Körpers arbeitet beim Rudern mit. Wenn Du Dir olympische Ruderer und Ruderinnen anschaust, siehst Du dies auch.

Alternativ kannst Du Dir auch ein Assault Bike zulegen. Intervalle auf der „Höllenmaschine“ sind sehr effektiv und ebenso anstrengend. Meistens kann ich ein, bis zwei Tage nicht richtig laufen, wenn ich auf dem Assault Bike Vollgas gebe. Das Training ist zudem sehr sicher und Du kannst Dich richtig auspowern.

Übungen

  • Rudern: Setze Dich aufrecht auf das Rudergerät und stelle Dir die Fußriemen so ein, dass Deine Füße fest verankert sind. Greife die Ruderhantel mit einem vollen Griff außen und leite die Bewegung aus den Beinen ein. Anschließend streckt sich Dein Oberkörper und dann ziehst Du mit den Armen. Achte darauf, dass die Hantel sich horizontal bewegt, und lehne Dich nach vorne, um längere Züge zu machen.
  • Biken: Setze Dich auf das Assault Bike und stelle Dir den Sitz so ein, dass Dein unteres Bein fast gestreckt ist. Nun greif die Griffe vor Dir und gib Gas!
Empfehlung
  • Hochwertiger, stabiler Aufbau
  • Realistisches Rudergefühl dank Wasserwiderstand
  • Unterschiedliche Wasserwiderstände simulieren verschiedene Schwierigkeitsstufen
  • Im Lieferumfang enthalten: Rudergerät, Pumpe zum Befüllen und Ablassen des Wassers, Wasserreinigungstablette, Schlauch
  • 6 manuell einstellbare Widerstandsstufen
  • Verstellbare Schlaufen, rutschfeste Pedal-Trittflächen
  • Integrierte Transportrollen und Aufstellfunktion zur platzsparenden Verstauung
  • Integrierter LCD Trainingscomputer mit vielen Anzeigemodi

 

Übersicht für Dein Equipment und Training

GerätPreis in €Übungen
Klimmzugstange*26Klimmzüge
LiegestützeSit-ups
Kettlebells*116Kettlebellswing

Umsetzen und Stoßen

Springseil*25Springseilspringen (1 oder 2 Durchschläge)
Lifting Plattform und Squat Rack / Bench*

+ Hantelset*

Auf NachfrageReißen

Stoßen

Kreuzheben

Kniebeuge

Bankdrücken

Schulterdrücken

TRX-Bänder*200Eigenes Trainingsprogramm
Rudergerät / Assault Bike*450Rudern / Biken

Trainingsplan mit einfachem Equipment: 3-mal pro Woche

Tag 1Tag 2Tag 3
Klimmzüge 5*max. Wdh.4*15 Kettlebellswings5*10 Umsetzen und Stoßen
Liegestütze 5*max. Wdh.10 min Springseil laufen oder doppelter Durchschlag üben1-mal max. Wdh. Klimmzug, Liegestütze, Sit-ups
Sit-ups 3*20 Wdh.
5 min Springseil springen

 

Trainingsplan mit fortgeschrittenem Equipment: 3-mal pro Woche

Tag 1Tag 2Tag 3
Reißen 5*3 Wdh.Bankdrücken 5*5 Wdh.Stoßen 5*3 Wdh.
Kreuzheben 5*5 Wdh.Schulterdrücken 3*10Kniebeuge 5*5 Wdh.
10*10s Assault Bike Sprint mit 1:50 min Pause5*500 m Rudern20 min locker Assault Bike / Rudern

 

Fazit – Dein eigenes Homegym ist gleich um die Ecke!

Um fit und gesund zu sein, musst Du Dich nicht in einem Fitnessstudio anmelden oder viel Geld für Equipment ausgeben. Funktionelle Ganzkörperübungen machen Dich mit wenig Equipment sehr fit. Ein eigenes Homegym sorgt für mehr Motivation und spart Dir Zeit für den Weg zum Training.

Und seien wir mal ehrlich: Wer träumt nicht von einem eigenen Homegym, wo man immer trainieren kann, wenn man will, auf niemanden warten muss, ganz im eigenen Tempo? Und dabei noch die eigene Musik hören kann, so laut man will?

Nach oben sind Dir preislich und von der Ausstattung bei Deinem Homegym keine Grenzen gesetzt. Möchtest Du mehr Geld investieren, empfehle ich Dir dieses in eine hochwertige Liftingplattform mit einer Langhantel und Gewichten zu investieren. Dieses Training ermöglicht einfache Progressionen und trainiert den gesamten Körper in allen Fähigkeiten.

Es gibt natürlich noch gute Geräte, die wir hier nicht angesprochen haben – wie Laufbänder, freie Hanteln, Ergometer. Diese findest Du hier in unserer gesamten Empfehlungsliste für Dein Training zuhause:

 

Auf der Suche nach den besten Tipps für ein Home-Workout? Dann schau gerne hier vorbei!

 

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