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Home Workout – Dein effektives Training für zu Hause! (+ Anleitungen)

von Moritz Penne
Home Workout junger Mann macht Liegestütze im Wohnzimmer

Zuletzt aktualisiert am 20. Juli 2020 um 15:35

Für viele Menschen haben Fitnessstudios, Gruppentrainings oder Personal-Training-Stunden eine abschreckende Wirkung oder sind zu teuer. Gerade zum kunstlichtdurchfluteten Fitnessstudio gibt es wirklich gesündere Alternativen. Eine davon ist das Home-Workout oder auch das Training für zu Hause.

In Deinen eigenen vier Wänden zu trainieren, spart Zeit und Geld. Darüber hinaus kannst Du Dich leichter motivieren, wenn Du lieber allein trainierst. Zudem kannst Du das Training an der frischen Luft durchführen, wenn Du einen Garten oder eine Terrasse besitzt. Heute erfährst Du von mir die besten Trainingsmöglichkeiten, damit Du Dich auch zu Hause fit halten kannst.

Besonders in der Corona-Zeit ist ein Home-Workout eine gute Lösung, weil Fitnessstudios und Vereine geschlossen haben und Kurse nicht stattfinden können. Du möchtest trotzdem fit bleiben? Probiere es mit einem Home-Workout!

 

Home-Workout – Eine Übersicht der Möglichkeiten

Das Home-Workout musst Du nicht unbedingt mit speziellen Geräten durchführen. Dein eigenes Körpergewicht und optional ein bis zwei Tools reichen völlig aus.

 

Tabata

Das Tabata Training ist kurz, knackig und sehr effektiv. Für 8 Sätze arbeitest Du 20 s und machst dann je 10 s Pause. Die Übungen kannst Du selbst aussuchen. Ich rate Dir jedoch, auf Ganzkörperübungen zu setzen. Kniebeuge, Liegestütze und Klimmzüge sind super Übungen, die Du in das Tabata Training integrieren kannst. Um auch Deine Ausdauer zu verbessern und Dein Herzkreislaufsystem zu fordern, kannst Du ein- bis zweimal pro Woche für die besagten 8 Sätze Seilspringen oder Sprinten.

Der Vorteil bei Tabata? In diesen 4 Minuten ist der Trainingsreiz größer als in 60 Minuten, die Du mit lockerem Joggen verbringst.

Die Voraussetzung dafür ist, dass Du während der 4 Minuten wirklich Vollgas gibst. Dies fördert nicht nur den Muskelaufbau bei den Ganzkörperübungen, sondern lässt Dich auch schwer atmen. Die Kombination führt zu einer verbesserten Anpassung Deiner Ausdauer und Kraft.

Solltest Du noch an Deinem ersten Liegestütz arbeiten, führe diese Übung auf einer Erhöhung durch, beispielsweise einem Hocker oder gegen die Wand. Als Alternative für die Klimmzüge dient das Rudern mit einer schweren Kiste. Kniebeuge schaffst du locker? Dann probiere Dich an Einbein-Kniebeugen.

 

Home-workout ganz nebenbei – Kettlebells, Tabata, Klimmzüge & mehr

Eine weitere gute Möglichkeit, zu Hause fit zu bleiben, besteht darin, in Deinem Alltag Pausen einzulegen und derweil Sportübungen durchzuführen. Das funktioniert sehr gut, wenn Du von zu Hause aus arbeitest, aber auch im Büro bietet sich Dir vielleicht die ein oder andere Gelegenheit.

Beispielsweise kannst Du für jede Stunde, die Du arbeitest, 5 min einlegen, in denen Du Dich betätigst. Deine Pause füllst Du mit einem Tabatatraining, 50 Hampelmännern, ein paar Klimmzügen oder Kniebeugen. Auch Kettlebellswings sind eine super Methode, um tagsüber aktiv zu bleiben.

An einem gewöhnlichen Arbeitstag kriegst Du so 30 min Training unter und bist gleichzeitig konzentrierter bei Deinem Job. Ein Training vor oder nach der Arbeit ist dann optional, denn wenn Du die 5 min Pausen einhältst, bleibst Du fit. Gleichzeitig ist diese Methode super geeignet, um Schäden entgegenzuwirken, die durch zu langes Sitzen entstehen.

 

Trainingsapps – Smarte Unterstützung!

Für das Home-Workout findest Du Dutzende Apps im Internet. Meiner Meinung nach bieten auch die kostenlosen Versionen von Freeletics und Co. einen guten Einstieg in das Training und helfen Dir dabei, motiviert zu bleiben und Deine Ergebnisse zu protokollieren. Anhand der Protokolle kannst Du Deinen Fortschritt erkennen und Dir anschließend neue Herausforderungen suchen. Der Nachteil des Bodyweight Trainings besteht darin, dass sich Fortschritte teilweise nur sehr schwierig umsetzen lassen, beispielsweise vom Liegestütz zum Handstand-Liegestütz.

Um Dein Home-Workout abwechslungsreicher zu gestalten, kann es sinnvoll sein, nach einer gewissen Trainingszeit Gewichte und Bänder zu integrieren, um Dir feinere Progressionen zu ermöglichen und Deinen Trainingsfortschritt beizubehalten.

 

Krafttraining zu Hause – Genauso effektiv wie im Studio!

Noch immer kursieren Vorurteile darüber, dass das Training zu Hause keinen Kraftzuwachs bewirken würde. An der Stelle kann ich Dich beruhigen. Eon Home-Workout kann Dich genauso stark machen wie ein Training im Studio. Wichtig ist, dass Du Dich in jeder Einheit forderst und die Schwierigkeit progressiv erhöhst, damit sich Dein Körper anpassen kann.

Hast Du beim letzten Mal 20 Liegestütze gemacht, solltest Du beim nächsten Mal mindestens einen mehr machen, bis Du Dich in einem Zeitraum von 2 bis 3 Wochen nicht mehr steigern kannst. Anschließend ist es wichtig, eine neue Methode oder Übung zu nutzen, um den Trainingsreiz aufrechtzuerhalten.

 

Erste Wahl: Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht

Für den Einstieg in ein Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht empfehle ich Dir, mit Ziehen, Drücken und Beugen zu beginnen. Diese 3 sind essentielle menschliche Bewegungsmuster, die viele von uns verlernt haben.

Beherrschst Du den Klimmzug, den Liegestütz und die Kniebeuge, kannst Du zu einarmigen Klimmzügen, Handstand-Liegestützen und Einbein-Kniebeugen übergehen. Widerstandsbänder können Dir helfen, den Übergang zur höheren Progression zu schaffen. Für die Klimmzüge eignet sich eine Klimmzugstange zum Einhängen.

Zwei Unterarme an der Klimmzugstange mit Schweißbändern und Herbstwald im Hintergrund

Klimmzüge gehen immer – mit einer stabilen Stange oder einem Klimmzughalter für den Türrahmen.

 

Ganzkörpertraining mit Kettlebells oder Kurzhanteln

Hast Du die drei Grundübungen (Klimmzüge, Kniebeuge, Liegestütze) gemeistert, kannst Du sie mit Kettlebells (Kugelhanteln) oder Kurzhanteln ergänzen. So kannst Du beispielsweise den Schwierigkeitsgrad von Kniebeugen erhöhen. Zudem steht es Dir offen, Zeitintervalle für die Übung festzulegen. Sehr beliebt ist im Fall der Kniebeuge die Bezeichnung 30X1. Die 3 bedeutet, dass Du Dich 3 s nach unten bewegst, dann unten 0 s Pause machst, Dich dann so schnell wie möglich nach oben drückst und Dir oben 1 s zum aus- und einatmen lässt. 6 bis 10 Wiederholungen eignen sich super, um den Muskelaufbau voranzutreiben.

Mit den Gewichten kannst Du die Klimmzüge erschweren und das Überkopfdrücken anstelle der Liegestütze einführen. Zudem werden neue Übungen wie der Kettlebellswing sowie das Umsetzen und Stoßen möglich. Die beiden letztgenannten Übungen sind sehr effektiv und trainieren in kurzer Zeit Deinen ganzen Körper.

Führe beispielsweise zweimal pro Woche 5 min Kettlebellswings und 5 min Umsetzen und Stoßen aus. Ergänze diese Übungen zweimal pro Woche mit Klimmzügen, Kniebeugen und Überkopfdrücken und Du hast einen super Trainingsplan für zu Hause.

 

Muskelaufbau zu Hause – Tipps zur steten Steigerung

Der Muskelaufbau stoppt nicht einfach an Deiner Haustür. Wichtig für die muskuläre und neuromuskuläre Anpassung ist es, dass Du den Reiz progressiv steigerst. Das bedeutet mehr Wiederholungen, Sätze oder kürzere Pausen bei einer Übung, eine neue Übung, neue Zeitintervalle oder mehr Gewicht. Diese überschaubaren Variablen ermöglichen Dir ein Leben lang neue Trainingsreize zu setzen, die zu mehr Muskeln führen oder Muskeln erhalten.

Genauso wie bei jedem anderen Training auch solltest Du nach schweren Einheiten als Anfänger 48 bis 72 h Pause machen, damit Dein Körper genug Zeit zur Regeneration hat. Am Anfang reichen 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche also vollkommen aus. Je nach Trainingserfahrung und -erfolg kannst Du die Anzahl der Einheiten nach einem halben Jahr auf 4 bis 5 erhöhen.

Bleiben die Fortschritte aus, trainiere eine Woche mit 70 bis 80 % Deiner gewöhnlichen Belastung und steigere das Pensum danach wieder. Eine solche Delaod-Woche kann Dir helfen, Deine Muskulatur und Dein Nervensystem wieder vollkommen zu regenerieren und für neue Reize bereit zu machen. Das wichtigste ist, an Deinem Plan dranzubleiben und erst etwas zu verändern, wenn sich über mehrere Wochen kein Fortschritt einstellt.

Home Workout junger Mann macht Situps im Wohnzimmer

 

Ausdauertraining Zuhause – Fit werden in den eigenen 4 Wänden

Nach Deinem ersten Tabata- oder Kettlebell-Training solltest Du merken, dass Krafttraining nicht nur Deine Muskeln, sondern auch das Herz-Kreislauf-System beansprucht. Daher bildet Krafttraining die Grundlage für alle anderen sportlichen Aktivitäten, denen Du nachgehen möchtest, und ist ein essentieller Bestandteil des Trainings jedes Leistungssportlers.

Solltest Du noch mehr wollen, kannst Du 2- bis 3-mal pro Woche Sprints trainieren, seilspringen, laufen gehen oder Burpees machen. Letztere bezeichnen das Ablegen auf dem Boden in Kombination mit einem Hockstrecksprung.

Beginne mit einem Tabata, führe dann einmal pro Woche 20, 50 oder 100 Burpees so schnell es geht durch und steigere Deine Zeiten. Anschließend kannst Du auch ein bestimmtes Objekt nutzen, über die Du die Burpees durchführst.

Das Sprinten oder Seilspringen kannst Du auch in Form eines Tabatatrainings integrieren. Alternativ lohnen sich 5 bis 10 Sätze Sprints von 10 bis 60 m. Beim Seilspringen kannst Du eine bestimmte Anzahl festlegen, 50, 100 oder 200 Sprünge, die Du so schnell wie möglich durchführst; 10 min den doppelten Durchschlag üben oder 5 Intervalle mit 1 min springen und 1 min Pause durchführen.

Wenn Du es liebst, im Wald oder auf Deiner Bahn zu laufen, gehe einfach 2- bis 3-mal laufen (anstelle von Burpees und Co.). Die Bewegung an der frischen Luft bei langsamem bis moderatem Tempo macht Deinen Kopf frei und aktiviert das parasympathische Nervensystem. Wenn Du oft gestresst bist, ist diese Variante besser als das hochintensive Training. Auch Spaziergänge in der Sonne sind sehr beruhigend und bilden einen Ausgleich zum Krafttraining.

Egal, welche der Methoden Du umsetzt, Deine Ausdauer kannst Du auch zu Hause trainieren. In Kombination mit einem effektiven Ganzkörpertraining ist das alles, was Du brauchst.

 

Spiel & Sport zu Hause – Spielen ist die beste Art, fit zu werden

Ausdauer- und Krafttrainings sind Deine Absicherung, um lange fit und gesund zu bleiben. Sport kannst Du nach Belieben ergänzen. Dazu zählen für mich sämtliche Team-, Ball- und Schlagsportarten, aber auch das Spielen mit Deinen Kindern oder das Unternehmen von Spaziergängen. Du kannst Deiner Kreativität freien Lauf lassen.

Für zu Hause bieten sich Tischtennis, Federball, Basketball, Spaziergänge, Animal Moves und das Spielen mit Deinen Kindern an, sofern Du einen Garten besitzt. Yoga, Qi Gong, Krabbeln und Co. kannst Du auch in Deiner Wohnung praktizieren.

 

Die richtigen Geräte für Dein Home-Workout

Du bist noch auf der Suche nach geeigneten Geräten für Dein Home-Workout? Dann schau gerne mal in unserem Shop vorbei – dort haben wir die Fitnessgeräte für zu Hause praktisch aufgelistet. Es handelt sich um Geräte, die wir auch benutzen.

 

Kleine Workout-Pläne für Dein Training Zuhause

Damit Du gleich loslegen kannst, habe ich Dir hier ein paar Workouts zusammengestellt. Solltest Du Fragen haben, melde Dich gerne bei mir.

 

Tabata-Mania

Bei dieser Variante des Tabata-Trainings kombinierst Du die drei Grundübungen Liegestütz, Klimmzug und Kniebeuge in drei aufeinanderfolgenden Tabatas, also 8 x 20 s arbeiten und 10 s Pause:

  1. Kniebeuge: 8*20 s arbeiten – 10 s Pause
  2. Liegestütz: 8*20 s arbeiten – 10 s Pause
  3. Klimmzug: 8*20 s arbeiten – 10 s Pause

Führe die 4 min Tabatas hintereinander durch. Insgesamt hast Du dann 12 min Arbeit vor Dir. Kurz, knackig und effektiv. Solltest Du eine leichtere oder schwerere Progression benötigen, sieh Dir das Video an.

 

Kettlebell ganz simpel

Solltest Du Dir eine Kettlebell zugelegt haben, kannst Du damit super einfach und in kurzer Zeit trainieren. Zweimal pro Woche trainierst Du den Swing und einmal pro Woche das Umsetzen und Stoßen. Für weitere Übungen schaue hier nach:

Tag 1Tag 2Tag 3
10*45 arbeiten / 15 s Pause Swing10 min Umsetzen und Stoßen, so viele saubere Wdh. wie möglich5*2 min Swing mit 1 min Pause zwischen den Sätzen

 

Krafttraining für zu Hause

Sollte Dein Fokus auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs liegen, führst Du klassisches Krafttraining durch:

Tag 1Tag 2Tag 3
Klimmzüge 5*max. Wdh.5*1 min max. Wdh. KniebeugeKlimmzüge 5*max. Wdh.
Liegestütze 5*max. Wdh.10 min üben einer schwereren Progression (Einbeinkniebeuge, Liegestütz, Klimmzug)Liegestütze 5*max. Wdh.
Rückenheben 3*20 Wdh.5*30 m Sprint mit 2 min Pause oder 5*1 min Springseil springenRückenheben 3*20 Wdh.
5 min Springseil springen5 min Springseil springen

 

Ausdauer

Wenn Du Deine Ausdauer verbessern möchtest, empfehle ich Dir Burpees, Seilspringen und Laufen zu kombinieren, um für mehr Abwechslung zu sorgen. Gerne kannst Du das Programm auch mit den anderen kombinieren:

Tag 1Tag 2Tag 3
5 Runden mit 3 min Pause:

400 m laufen (max. 2 min)

1 min Seilspringen

15 Burpees

10 * 50 m Sprint mit 2 min Pause20 min Seilspringen oder locker laufen

 

Fazit Home-Workout

Ein intelligent aufgebautes Ganzkörpertraining für zu Hause spart Zeit, macht Spaß, ist sehr effektiv und trägt genauso zum Muskelaufbau bei wie das Training im Studio.

2- bis 3-mal pro Woche Ganzkörper- und Ausdauertraining in Kombination mit genügend Alltagsbewegung – mehr braucht es nicht, um ein Leben lang fit und gesund zu bleiben.

Sport und Bewegung sowie Zeit mit Deiner Familie ergänzen Dein Programm. Dabei kannst Du Neues ausprobieren und lernen. Der Spaß sollte stets im Vordergrund stehen. Beim Kraft- und Ausdauertraining geht es hingegen um Progression und darum, Deine Leistung zu verbessern.

Brauchst Du Tipps für Dein eigenes Homegym? Die besten Tipps dazu findest Du hier!

 

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