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Home Workout – Dein effektives Training für Zuhause! (+ Anleitungen)

von Moritz Penne
Home Workout junger Mann macht Liegestütze im Wohnzimmer

Zuletzt aktualisiert am 4. Mai 2020 um 9:46

Für viele Menschen sind Fitnessstudios, Gruppentrainings oder Personal Training Stunden zuerst einmal abschreckend oder zu teuer. Speziell im Vergleich zum Fitnessstudio mit Kunstlicht und Maschinen, gibt es wirklich gesündere Alternativen. Eine davon ist das Home-Workout oder auch das Training zuhause.

In Deinen eigenen vier Wänden zu trainieren spart Dir Zeit und Geld und gibt Dir mehr Motivation, wenn Du gerne allein trainierst. Zudem kannst Du das Training an der frischen Luft durchführen, wenn Du einen Garten oder Terasse besitzt. Heute gibt es von mir die besten Möglichkeiten, damit Du Dich zuhause fit hältst.

Besonders in der Corona-Zeit ist ein Home-Workout eine gute Lösung für viele, weil Fitnessstudios, Kurse und Vereine geschlossen sind. Du möchtest trotzdem fit bleiben? Probiere es mit einem Training für Zuhause!

 

Home-Workout für Zuhause – Eine Übersicht der Möglichkeiten

Das Workout für Zuhause musst Du nicht unbedingt mit speziellen Geräten durchführen. Dein eigenes Körpergewicht und optional ein bis zwei Tools reichen völlig aus:

 

Tabata

Das Tabata Training ist kurz, knackig und sehr effektiv. Für 8 Sätze arbeitest Du 20 s und machst dann 10 s Pause. Die Übungen kannst Du Dir frei aussuchen, ich rate Dir jedoch, auf Ganzkörperübungen zu setzen. Die Kniebeuge, Liegestütze und Klimmzüge sind super Übungen, mit denen Du das Tabata Training durchführen kannst.

Um auch Deine Ausdauer zu verbessern, kannst Du ein bis zweimal pro Woche noch Seilspringen oder Sprinten ergänzen, um Deine Ausdauer zu verbessern und Dein Herzkreislaufsystem noch mehr zu fordern. Der Vorteil ist bei Tabata, dass Du in 4 min einen größeren Trainingsreiz setzt als bei 60 min lockerem Joggen.

Die Voraussetzung dafür ist jedoch, dass Du während der 4 min wirklich Vollgas gibst. Dies verbessert nicht nur den Muskelaufbau bei den Ganzkörperübungen, sondern lässt Dich auch schwer atmen. Die Kombination führt zu einer verbesserten Anpassung Deiner Ausdauer und Kraft.

Solltest Du noch an Deinem ersten Liegestütz arbeiten, führe sie auf einer Erhöhung, beispielsweise einem Hocker oder gegen die Wand, durch. Als Alternative für die Klimmzüge dient das Rudern mit einer schweren Kiste und sobald Du die Kniebeuge schaffst, kannst Du die Einbein-Kniebeuge ausprobieren.

 

Fitness Zuhause ganz nebenbei – Kettlebells, Tabata, Klimmzüge & mehr

Eine weitere gute Möglichkeit, zuhause fit zu bleiben, ist die, in Deinem Alltag Pausen einzulegen und hier Sportübungen durchzuführen. Dies funktioniert vor allem sehr gut, wenn Du von zuhause aus arbeitest, aber auch im Büro kannst Du Dich immer wieder kurz anstrengen.

Beispielsweise kannst Du für jede Stunde, die Du arbeitest, 5 min Pause einlegen, in denen Du Dich betätigst. Ein Tabata wie eben erklärt, 50 Hampelmänner, ein paar Klimmzüge, Kniebeuge oder 20 Kettlebellswings sind super Methoden, um tagsüber aktiv zu bleiben.

An einem gewöhnlichen Arbeitstag kriegst Du so 30 min Training unter und bist gleichzeitig konzentrierter bei Deinem Job. Ein Training vor oder nach der Arbeit ist dann nur noch optional und Du bleibst fit, wenn Du die 5 min Pausen einhälst. Gleichzeitig ist diese Methode super geeignet, um Schäden durch zu langes Sitzen entgegenzuwirken.

 

Trainingsapps – Smarte Unterstützung!

Für das Home-Workout findest Du Dutzende Apps im Internet. Meiner Meinung nach liefern auch die kostenlosen Versionen von Freeletics und Co. einen guten Einstieg in das Training und helfen Dir motiviert zu bleiben und Deine Ergebnisse zu protokollieren.

Anhand dieser kannst Du Deinen Fortschritt erkennen und Dir neue Herausforderungen suchen. Der Nachteil des Bodyweight Trainings besteht darin, dass Fortschritte teilweise sehr schwierig umzusetzen sein können, beispielsweise vom Liegestütz zum Handstand-Liegestütz.

Um mehr Varianz in Dein Training zu bringen, kann es daher sinnvoll sein, nach einer gewissen Trainingszeit Gewichte und Bänder zu integrieren, um Dir feinere Progressionen zu ermöglichen und Deinen Trainingsfortschritt beizubehalten.

 

Krafttraining zuhause – Genauso effektiv wie im Studio!

Immer noch kursieren Vorurteile, dass das Training zuhause zu keinem Kraftzuwachs führen würde. Hier kann ich Dich beruhigen. Das Training zuhause kann Dich genauso stark machen wie das Training im Studio. Wichtig ist, dass Du Dich in jeder Einheit forderst und die Schwierigkeit progressiv erhöhst, damit sich Dein Körper anpassen kann.

Hast Du letztes Mal 20 Liegestütze gemacht, solltest Du heute mindestens einen mehr machen, bis Du Dich in einem Zeitraum von zwei bis drei Wochen nicht mehr steigern kannst. Anschließend wird es wichtig, eine neue Methode oder Übung zu nutzen, um den Trainingsreiz aufrecht zu erhalten.

 

Erste Wahl: Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht

Für den Einstieg in Dein Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht, empfehle ich Dir wie beim Tabata mit dem Ziehen, Drücken und Beugen zu beginnen. Dies sind essentielle menschliche Bewegungsmuster, die viele von uns wieder verlernt haben.

Beherrschst Du den Klimmzug, den Liegestütz und die Kniebeuge, kannst Du zu einarmigen Klimmzügen, Handstand-Liegestützen und Einbein-Kniebeugen übergehen. Widerstandsbänder können Dir hier helfen, um den Übergang zur höheren Progression zu schaffen. Für die Klimmzüge eignet sich eine Klimmzugstange zum Einhängen.

Zwei Unterarme an der Klimmzugstange mit Schweißbändern und Herbstwald im Hintergrund

Klimmzüge gehen immer – mit einer stabilen Stange oder einem Klimmzughalter für den Türrahmen.

 

Ganzkörpertraining mit Kettlebells oder Kurzhanteln

Hast Du die drei Grundübungen (Klimmzüge, Kniebeuge, Liegestütze) gemeistert, kannst Du sie mit Kettlebells (Kugelhanteln) oder Kurzhanteln ergänzen. So kannst Du die Kniebeuge schwerer machen und beispielsweise noch Zeitintervalle für die Bewegung einbauen, um die Zeit, die Du in der Übung verbringst zu erhöhen. Sehr beliebt ist bei der Kniebeuge die Bezeichnung 30X1.

3 bedeutet dabei, dass Du Dich 3 s nach unten bewegst, dann 0 s unten Pause machst, mit x so schnell es geht nach oben schiebst und 1 s oben zum aus- und einatmen bekommst. 6-10 Wiederholungen eignen sich super, um den Muskelaufbau voranzutreiben.

Gleichzeitig kannst Du mit den Gewichten die Klimmzüge erschweren und das Überkopfdrücken anstelle der Liegestütze einführen. Zudem werden neue Übungen wie der Kettlebellswing sowie das Umsetzen und Stoßen möglich. Alleine diese beiden Übungen sind sehr effektiv und trainieren in kurzer Zeit Deinen ganzen Körper.

Führe beispielsweise 2-mal pro Woche 5 min Kettlebellswings und 5 min Umsetzen und Stoßen aus. Ergänzt mit 2-mal pro Woche Klimmzügen, Kniebeugen und Überkopfdrücken hast Du bereits einen super Trainingsplan für zuhause.

 

Muskelaufbau zuhause – Tipps zur steten Steigerung

Der Muskelaufbau stoppt nicht einfach an Deiner Haustür. Wichtig für die muskuläre und neuromuskuläre Anpassung ist es, dass Du den Reiz progressiv erhöhst. Dies bedeutet mehr Wiederholungen, Sätze oder kürzere Pausen bei einer Übung, eine neue Übung, neue Zeitintervalle oder mehr Gewicht.

Diese Variablen ermöglichen Dir ein Leben lang neue Trainingsreize zu setzen, die zu mehr Muskeln führen oder diese erhalten. Genauso wie bei jedem anderen Training solltest Du nach schweren Einheiten als Anfänger 48-72 h Pause machen, um Dir genug Zeit zur Regeneration zu geben.

Dies bedeutet, dass am Anfang 2-3 Trainingseinheiten pro Woche vollkommen ausreichen. Je nach Trainingserfahrung und -erfolg, kannst Du die Anzahl der Einheiten nach einem halben Jahr auf 4-5 erhöhen. Bleiben die Fortschritte aus, trainiere eine Woche mit 70-80 % Deiner gewöhnlichen Belastung und steigere das Pensum danach wieder.

Eine solche Delaod-Woche kann Dir helfen, Deine Muskulatur und Dein Nervensystem wieder vollkommen zu regenerieren und für neue Reize bereit zu machen. Das wichtigste Prinzip ist, an Deinem Plan dran zu bleiben und erst etwas zu verändern, wenn Du für mehrere Wochen keinen Fortschritt siehst.

Home Workout junger Mann macht Situps im Wohnzimmer

 

Ausdauertraining Zuhause – Fit werden in den eigenen 4 Wänden

Nach Deinem ersten Tabata- oder Kettlebell-Training solltest Du merken, dass Krafttraining nicht nur Deine Muskeln, sondern auch das Herz-Kreislauf-System beansprucht. Daher bildet Krafttraining die Grundlage für alle anderen sportlichen Aktivitäten, die Du durchführen möchtest, und ist ein essentieller Bestandteil des Trainings jedes Leistungssportlers.

Solltest Du noch etwas mehr wollen, kannst Du 2-3-mal pro Woche Sprints trainieren,  seilspringen, laufen gehen oder Burpees machen. Letztere bezeichnen das Ablegen auf dem Boden in Kombination mit einem Hochstrecksprung.

Beginne mit einem Tabata, führe dann einmal pro Woche 20,50 oder 100 so schnell es geht durch und steigere Deine Zeiten. Anschließend kannst Du auch ein bestimmtes Objekt nutzen, über die Du die Burpees durchführst.

Das Sprinten oder Seilspringen kannst Du auch als Tabata durchführen. Alternativ lohen sich 5-10 Sätze à Sprints von 10-60 m. Beim Seilspringen kannst Du eine bestimmte Anzahl, wie 50,100,200 so schnell es geht springen; 10 min den doppelten Durchschlag üben oder 5 Intervalle mit 1 min springen und 1 min Pause durchführen.

Liebst Du das Laufen in Deinem Wald oder auf Deiner Bahn, gehe einfach 2-3-mal laufen anstelle von Burpees und Co. Die Bewegung an der frischen Luft bei langsamen bis moderatem Tempo, macht Deinen Kopf frei und aktiviert das parasympathische Nervensystem.

Gerade wenn Du viel gestresst bist, ist das die bessere Alternative zum hochintensiven Training. Auch Spaziergänge in der Sonne und mit Nasenatmung sind sehr beruhigend und bilden einen Ausgleich zum Krafttraining.

Egal welche der Methoden Du nutzt, Deine Ausdauer kannst Du auch zuhause trainieren und in Kombination mit einem effektiven Ganzkörpertraining, ist das alles, was Du brauchst.

 

Spiel & Sport Zuhause – Spielen ist die beste Art, fit zu werden

Ausdauer- und Krafttraining sind Deine Absicherung, um lange fit und gesund zu bleiben. Sport kannst Du dann nach Belieben ergänzen. Dazu zählen für mich sämtliche Team-, Ball- und Schlagsportarten, aber auch mit Deinen Kindern spielen oder Spaziergänge unternehmen. Hier ist Deiner Kreativität freien Lauf gelassen und es lohnt sich immer, Neues zu lernen und auszuprobieren.

Für zuhause bieten sich Tischtennis, Federball, Basketball, Spaziergänge, Animal Moves und das Spielen mit Deinen Kindern an, sofern Du einen Garten besitzt. Yoga, Qi Gong, Krabbeln und Co. kannst Du sogar in Deiner Wohnung praktizieren.

 

Die richtigen Geräte für Dein Home-Workout

Du bist noch auf der Suche nach geeigneten Geräten für Dein Home-Workout? Dann schau gerne mal in unserem Shop vorbei – dort haben wir die Fitnessgeräte für Zuhause praktisch aufgelistet. Es sind die Geräte, die wir selbst auch benutzen und die Dir helfen, auch Zuhause mehr Fitness in die Tat umzusetzen.

Schau gerne mal vorbei:

 

Kleine Workout-Pläne für Dein Training Zuhause

Damit Du gleich loslegen kannst habe ich Dir hier ein paar Workouts zusammengestellt. Solltest Du Fragen haben, melde Dich gerne bei mir:

 

Tabata-Mania

Bei dieser Variante des Tabata-Trainings kombinierst Du die drei Grundübungen Liegestütz, Klimmzug und Kniebeuge in drei aufeinander folgenden Tabatas, also 8-mal 20 s arbeiten und 10 s Pause:

  1. 8*20 s arbeiten / 10 Pause Kniebeuge
  2. 8*20 s arbeiten / 10 Pause Liegestütz
  3. 8*20 s arbeiten / 10 Pause Klimmzug

Führe die 4 min Tabatas hintereinander weg durch. Insgesamt hast Du dann 12 min Arbeit vor Dir. Kurz, knackig und effektiv. Solltest Du eine leichtere oder schwerere Progression benötigen, schaue Dir das Video an.

 

Kettlebell ganz simpel

Solltest Du Dir eine Kettlebell zugelegt haben, kannst Du damit super einfach und in kurzer Zeit trainieren. Zweimal pro Woche trainierst Du den Swing und einmal pro Woche das Umsetzen und Stoßen. Für weitere Übungen schaue hier nach:

Tag 1Tag 2Tag 3
10*45 arbeiten / 15 s Pause Swing10 min Umsetzen und Stoßen, so viele saubere Wdh. wie möglich5*2 min Swing mit 1 min Pause zwischen den Sätzen

 

Krafttraining für Zuhause

Sollte Dein Fokus auf Muskelaufbau und Kraftzuwachs legen, führst Du klassisches Krafttraining durch:

Tag 1Tag 2Tag 3
Klimmzüge 5*max. Wdh.5*1 min max. Wdh. KniebeugeKlimmzüge 5*max. Wdh.
Liegestütze 5*max. Wdh.10 min üben einer schwereren Progression (Einbeinkniebeuge, Liegestütz, Klimmzug)Liegestütze 5*max. Wdh.
Rückenheben 3*20 Wdh.5*30 m Sprint mit 2 min Pause oder 5*1 min Seil springenRückenheben 3*20 Wdh.
5 min Springseil springen5 min Springseil springen

 

Ausdauer

Möchtest Du Deine Ausdauer verbessern, empfehle ich Dir Burpees, Seilspringen und Laufen zu kombinieren, um für mehr Abwechslung zu sorgen. Gerne kannst Du das Programm auch mit den anderen kombinieren:

Tag 1Tag 2Tag 3
5 Runden mit 3 min Pause:

400 m laufen (max. 2 min)

1 min Seilspringen

15 Burpees

10 * 50 m Sprint mit 2 min Pause20 min Seilspringen oder locker laufen

 

Fazit

Ein intelligent aufgebautes Ganzkörpertraining zuhause spart Zeit, macht Spaß, ist sehr effektiv und trägt genauso zum Muskelaufbau bei, wie das Training im Studio.

2-3-mal pro Woche Ganzkörper- und Ausdauertraining in Kombination mit genügend Alltagsbewegung sind alles, was Du brauchst, um ein Leben lang fit und gesund zu bleiben.

Sport und Bewegung sowie Zeit mit Deiner Familie ergänzen Dein Programm. Hier kannst Du Neues ausprobieren und lernen. Der Spaß sollte stehts im Vordergrund stehen, beim Kraft- und Ausdauertraining geht es hingegen darum, neue Progressionen zu schaffen und Deine Leistung zu verbessern.

Brauchst Du Tipps für Dein eigenes Homegym? Die besten Tipps dazu findest Du hier!

 

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