Ist Sonnenblumenöl gesund?

von Martin Auerswald, M.Sc.
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Immer noch liest man hier und da, dass Sonnenblumenöl gesund sei. Grund dafür seien die wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und der hohe Gehalt an Vitamin E. In der Gastronomie ist es ebenfalls weit verbreitet und direkt nach Rapsöl das am meisten gekaufte Öl in Deutschland (mit 56 Millionen Litern pro Jahr, [1]).

In diesem Beitrag möchte ich Sonnenblumenöl ein wenig unter die Lupe nehmen und darlegen, ob es gesund ist und daher einen festen Platz in unserem Ernährungsalltag verdient.

 

Sonnenblumenöl – Geschichte und Herstellung

Was ist eigentlich Sonnenblumenöl und wo kommt es her? Das Öl wird aus den Kernen der Sonnenblume gewonnen. Diese stammt ursprünglich aus Nordamerika und wird dort seit etwa 3000-4000 Jahren gepresst.

Während die Ureinwohner Nordamerikas damals noch einfache Methoden wie Steine nutzten, sind es heute sehr fortgeschrittene, teils hoch- industrielle Prozesse.

Sonnenblumenoel_Feld_Sonnenuntergang

Wunderschön, oder?

Bei der Gewinnung von Sonnenblumenöl unterscheiden wir von zwei maßgeblichen Prozessen:

 

Kaltpressung

Die einzig vertretbare Form, Sonnenblumenöl zu konsumieren, ist durch Kaltpressung unter Sauerstoffausschluss und aus Bio-Zutaten. Das Öl sollte kalt gelagert und in einer dunklen Glasflasche aufbewahrt werden, damit es nicht photo-oxidiert und damit vorschnell ranzig wird.

 

Raffination

Die mengenmäßig verbreitetste Herstellungsmethode ist die industrielle Raffination. Dies ist sehr ähnlich wie beim Rapsöl und wird bei hohen Temperaturen, mit viel Druck und leckeren Lösungsmitteln wie z.B. Hexan durchgeführt.

Das fertige Öl ist gelblich-golden und wird üblicherweise in einer durchsichtigen Plastikflasche verkauft. Der Preis dafür liegt bei etwa 1 € pro Liter.

Da das Öl fettlöslich ist, können aus dem Plastik der Flasche Weichmacher und andere Bestandteile gelöst werden und in das Öl übergehen. Außerdem ist die Plastikflasche lichtdurchlässig, sodass das Öl leicht oxidiert.

Sonnenblumenoel_Supermarktregal

Die “verbotene Abteilung” im Supermarkt – die raffinierten Speiseöle.

Zudem ist meist nicht erkennbar, wie lang so eine Flasche bereits im Regal steht, ehe es über die Ladentheke geht.

Diese Art von Sonnenblumenöl ist für den menschlichen Verzehr nicht geeignet.

 

Was ist die Sonnenblumenölkrise?

Die zwei wichtigsten Produzenten von Sonnenblumenkernen weltweit sind Russland und die Ukraine – zusammen machen sie etwa 70 % der weltweiten Produktion aus. Seit dem Ukrainekonflikt 2022 ist die Verfügbarkeit von Sonnenblumenöl in Westeuropa daher stark zurückgegangen und wird als „Sonnenblumenölkrise“ bezeichnet.

Glücklicherweise gibt es noch andere und deutlich gesündere Öle für unsere Ernährung als Sonnenblumenöl, so dass wir aus dieser „Krise“ eher gestärkt als geschwächt hervorgehen sollten.

 

Die Chemie – Inhaltsstoffe unter die Lupe genommen

Was ist eigentlich in Sonnenblumenöl enthalten, was sind die Inhaltsstoffe? Hier müssen wir zwischen klassischem Sonnenblumenöl und High-Oleic Sunflower Oil unterscheiden.

 

Was ist High-Oleic Sunflower Oil?

Dies ist eine spezielle Züchtung von Sonnenblumen, welche weniger Linolsäure (eine Omega 6-Fettsäure), dafür mehr Ölsäure enthalten. Insofern ist es eine Züchtung mit dem Ziel, eine industrielle und billige Alternative für Olivenöl zu finden.

Ölsäure gilt als stabil und förderlich für die Herz-Kreislauf Gesundheit. Dieses Öl ist in den USA sehr verbreitet, in Europa weniger. Es findet Anwendung bei Frittierfett und Margarine.

High-Oleic Sonnenblumenöl enthält in % folgende Inhaltsstoffe:

  • Palmitinsäure C16:0: 2,5-5 %
  • Stearinsäure C18:0: 3-6 %
  • Ölsäure C18:1: 75-90 %
  • Linolsäure C18:2: 2-17 % (Omega 6)
  • Linolensäure C18:3: 0,3 % (Omega 3)
Sonnenblumenoel_Karaffe

Ob “high oleic” oder klassisch – jetzt hast Du den Überblick in Sachen Inhaltsstoffe!

 

Klassisches Sonnenblumenöl

Dieses enthält in Prozent folgende Inhaltsstoffe:

  • Palmitinsäure C16:0: 5-7,5 %
  • Stearinsäure C18:0: 3-6 %
  • Ölsäure C18:1: 14-39 %
  • Linolsäure C18:2: 48-74 % (Omega 6)
  • Linolensäure C18:3: 0,3 % (Omega 3)
  • Vitamin E: 500-800 mg/kg

 

Die Physik und Stabilität von Sonnenblumenöl

Raffiniertes Sonnenblumenöl ist stabiler und hat einen höheren Rauchpunkt als kaltgepresstes Sonnenblumenöl. Dieses Öl wird sehr verbreitet in der Gastronomie und Industrie eingesetzt, findet in Fast Food und verarbeiteten Lebensmitteln reichhaltige Anwendung.

Der Rauchpunkt von 204 °C ist hoch, d.h., es kann hoch erhitzt werden – aber sonderlich stabil ist das Sonnenblumenöl nicht. Es gibt sogar Vergleichsstudien, in denen Sonnenblumenöl sehr schlecht abschneidet und sich bereits nach kurzer Zeit Epoxide, Aldehyde und Transfette in hoher Zahl bilden.

Sonnenblumenöl im Vergleich

Aus [2]: Sonnenblumenöl bildet im Vergleich mit anderen Ölen in hohem Maße Epoxide und Transfette unter hohen Temperaturen.

Es ist also ein Öl, das ausschließlich kalt verwendet werden sollte – wenn überhaupt.

 

Vorteile von Sonnenblumenöl

Sehen wir uns die Vorteile von Sonnenblumenöl genauer an: was macht Sonnenblumenöl gesund?

Bei den Vor- und Nachteilen beziehe ich mich auf das gängige Sonnenblumenöl, nicht das Kunstprodukt High-Oleic Sunflower Oil.

 

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die Fettsäuren im Öl sind zu großen Teilen mehrfach ungesättigt. Diese gelten als förderlich für die Herz-Kreislauf Gesundheit und werden als Alternative zu gesättigten Fettsäuren beim metabolischen Syndrom empfohlen.

Hierbei gibt es ein paar Studien [3], die Vorteile zeigen, wie zum Beispiel …

  • Entzündungslinderung
  • Linderung der Fettleber
  • Linderung der Herz-Kreislauf-Symptomatik
  • Bessere Fettverbrennung
  • und einige mehr

… hier sei jedoch gesagt, dass es sich in diesen Studien um metabolisch kranke und stark adipöse Menschen handelte, die kaum bis keinen Sport trieben und sich sicherlich nicht als Vergleichsgruppe eignen.

Dennoch sollte dies gesagt werden.

 

Hoher Vitamin E-Gehalt

Sowohl Rapsöl als auch Sonnenblumenöl enthalten großen Mengen Vitamin E als gemischte Tocopherole. Dies ist nennenswert – jedoch sollte gesagt werden, dass nur beim kaltgepressten Sonnenblumenöl das Vitamin E noch verfügbar und bioaktiv ist.

Bei raffiniertem Sonnenblumenöl ist das Vitamin E in der Regel bereits vollständig oxidiert und abgebaut, wenn es gekauft und dann noch einmal erhitzt wird.

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans und kann Fettsäuren davor schützen, zu oxidieren. Das gilt sowohl für Nahrungsfette als auch für die körpereigenen Fette und Zellmembranen.

Ob kaltgepresstes Sonnenblumenöl jedoch als Vitamin E-Quelle relevant ist, ist eine andere Frage.

Das waren eigentlich schon alle Vorteile von Sonnenblumenöl. Nicht sonderlich berauschend, auch nicht mit Blick auf die wissenschaftliche Studienlage.

Sehen wir uns die Nachteile genauer an:

 

Nachteile von Sonnenblumenöl

Was spricht gegen die Verwendung von Sonnenblumenöl in der Küche?

Sonnenblumenoel_Feld

Vor- und Nachteile aus der Nähe betrachtet…

Oxidiert schnell

In der Regel wird Sonnenblumenöl für heiße Zwecke verwendet – Marinade und zum Kochen, Braten, Backen und andere Anwendungen.

Es ist jedoch ein Öl, das schnell oxidiert und dabei zahlreiche Zerfallsprodukte und Oxidationsprodukte bildet [4-5], die unseren Stoffwechsel unsere Gesundheit extrem belasten können. In Stabilitäts-Studien schneidet es sogar von allen untersuchten Ölen am schlechtesten ab.

 

Keine Antioxidantien

Im Gegensatz zu anderen Speiseölen enthält Sonnenblumenöl keinen nennenswerten Mengen Antioxidantien. Dies ist ein klarer Nachteil gegenüber Ölen wie Olivenöl, Arganöl, Schwarzkümmelöl oder Hanföl. Viele der Gesundheitseffekte von Speiseölen kommen nicht nur durch die Fette selber, sondern auch durch die Antioxidantien.

Hier kann Sonnenblumenöl nicht gerade punkten, da es außer Vitamin E (das bei raffiniertem Öl ohnehin bereits oxidiert ist) keine nennenswerten Mengen enthält.

 

Viel Omega 6, wenig Omega 3

Das Omega 6- zu 3-Verhältnis liegt bei Sonnenblumenöl bei 126:1 und ist eines der schlechtesten überhaupt.

Wir wissen heute, dass nicht nur die Gesamtversorgung mit Omega 3-Fettsäuren wichtig für unsere Gesundheit ist, sondern auch das Omega 6:3 Verhältnis im Körper. Fettquellen mit einem zu hohen Anteil an Omega 6-Fettsäuren verschieben unser körpereigenes Gleichgewicht in Richtung entzündlicher Prozesse.

Daher verwundert es nicht, dass Sonnenblumenöl mit einem erhöhten Risiko für Herzkreislauferkrankungen assoziiert wird, welches komplett verschwindet, wenn stattdessen gutes Olivenöl verwendet wird [8]

Wenn Du auf der Suche nach einem guten Öl für die kalte Küche bist, das hochwertige Omega 3-Fettsäuren liefert, greife lieber zu Leinöl, Fischöl oder Algenöl.

Leinöl in Glasflasche umringt von Leinsamen mit Holzschale und Holzlöffel im Hintergrund

Mehr über Leinöl erfährst Du ebenfalls bei uns – klicke einfach auf das Bild!

 

Hohe Bildung von Epoxiden, Aldehyden und Transfetten

Diese Stoffe klingen nicht nur unappetitlich, sie sind es auch und werden mit einem erhöhten Risiko für metabolische Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vielem mehr assoziiert.

Sonnenblumenöl ist nicht sehr stabil und es bilden sich reichlich Stoffe dieser Art, wenn es erhitzt wird, bereits nach kurzer Zeit [4-5].

Spüren kannst Du dies durch ein sogenanntes vernebeltes Gehirn („Brain Fog“), wenn Du gerade eine große Ladung dieser Stoffe aufgenommen hast.

 

Steht Olivenöl und anderen Ölen in vielem nach

Sonnenblumenöl bietet nicht viele Vorteile, dafür viele Nachteile. Die Lobbyarbeit ist hier nicht ganz so überzeugend wie beim Rapsöl, dennoch ist es ein Öl, das reichlich verfügbar und vielfach konsumiert wird.

Wir vergleichen Lebensmittel und auch Öle und gesunde Fette gerne untereinander – unser Nr. 1 Öl in der Küche für die heiße und kalte Küche ist Olivenöl, auch Butter oder Kokosöl sind gut.

Sonnenblumenöl steht hier dem Olivenöl in vielen Punkten nach – es ist weniger stabil, enthält weniger Antioxidantien, mehr Omega 6-Fettsäuren, hat keinen Eigengeschmack … es ist günstiger. Aber unsere Gesundheit sollte uns das wenigstens wert sein.

Studien, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Ernährungsinterventionen untersuchen, weisen darauf hin, dass Olivenöl und andere entzündungslindernden Öle die bessere Alternative sind zu Sonnenblumenöl, welches Entzündungsprozesse und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt [6-8].

Olivenöl gesund Küche

Gesundes Olivenöl sollte in keiner Küche fehlen.

 

Was ist mit Margarine?

Wenn Sonnenblumenöl schon nicht gesund ist, was ist dann mit Margarine? Dies ist wahrscheinlich eine noch schlechtere Wahl, da sie noch mehr ein industrielles Kunstprodukt ist, mehr Transfette enthält und in der menschlichen Ernährung nichts verloren hat.

Viele Vorteile für Margarine, wie zum Beispiel Cholesterinsenkung, gelten nur in der Theorie, in der Praxis hat sich das nicht bewährt oder in Studien gezeigt.

Dann lieber doch richtige Butter aus Weidemilch. Diese scheint Studien zufolge sogar förderlich für unsere Gesundheit zu sein, auch bei erhöhtem Cholesterin.

 

Persönliches Fazit

Sonnenblumenöl ist ein billiges Speiseöl, das reichlich verfügbar ist und gerne für seinen Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren gelobt wird.

Schauen wir jedoch genauer hin zeigt sich, dass es mehr Nachteile als Vorteile für unsere Gesundheit bietet und eigentlich nichts auf unserem Speiseplan verloren hat.

Es steht hochwertigeren Speiseölen wie Olivenöl oder Leinöl in fast allen Punkten nach.

Daher klares Fazit von uns: Sonnenblumenöl gehört nicht auf den menschlichen Speiseplan.

Wie ist Deine Meinung dazu? Wir freuen uns über Deinen Kommentar!

 

 


  1. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/pm/2021/OEKOTEST-Gold-oder-Gift-Streit-ums-Speiseol-Zieger.pdf
  2. https://potravinarstvo.com/journal1/index.php/potravinarstvo/article/view/1064/1090
  3. Kruse M, Kemper M, Gancheva S, Osterhoff M, Dannenberger D, Markgraf D, Machann J, Hierholzer J, Roden M, Pfeiffer AFH. Dietary Rapeseed Oil Supplementation Reduces Hepatic Steatosis in Obese Men-A Randomized Controlled Trial. Mol Nutr Food Res. 2020 Nov;64(21):e2000419. doi: 10.1002/mnfr.202000419. Epub 2020 Oct 7. PMID: 32920973.
  4. Sayyad R. Effects of deep-fat frying process on the oil quality during French fries preparation. J Food Sci Technol. 2017 Jul;54(8):2224-2229. doi: 10.1007/s13197-017-2657-x. Epub 2017 May 29. PMID: 28740278; PMCID: PMC5502011.
  5. Peng CY, Lan CH, Lin PC, Kuo YC. Effects of cooking method, cooking oil, and food type on aldehyde emissions in cooking oil fumes. J Hazard Mater. 2017 Feb 15;324(Pt B):160-167. doi: 10.1016/j.jhazmat.2016.10.045. Epub 2016 Oct 20. PMID: 27780622.
  6. Aguilera CM, Mesa MD, Ramirez-Tortosa MC, Nestares MT, Ros E, Gil A. Sunflower oil does not protect against LDL oxidation as virgin olive oil does in patients with peripheral vascular disease. Clin Nutr. 2004 Aug;23(4):673-81. doi: 10.1016/j.clnu.2003.11.005. PMID: 15297105.
  7. Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, Sampson L, Manson JE, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, Stampfer MJ, Willett WC, Sun Q, Hu FB. Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2020 Apr 21;75(15):1729-1739. doi: 10.1016/j.jacc.2020.02.036. Epub 2020 Mar 5. PMID: 32147453; PMCID: PMC7233327.
  8. Román GC, Jackson RE, Gadhia R, Román AN, Reis J. Mediterranean diet: The role of long-chain ω-3 fatty acids in fish; polyphenols in fruits, vegetables, cereals, coffee, tea, cacao and wine; probiotics and vitamins in prevention of stroke, age-related cognitive decline, and Alzheimer disease. Rev Neurol (Paris). 2019 Dec;175(10):724-741. doi: 10.1016/j.neurol.2019.08.005. Epub 2019 Sep 11. PMID: 31521398.
  9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781893997943500210
  10. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517303058

 

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2 Kommentare

Gerd 13. November 2022 - 16:54

Danke für den Artikel. Wie sieht es mit gekeimten Sonnenblumenkernen aus? Gibt es dazu Informationen (Nährwertanalyse) besonders im Hinblick auf das Verhältnis O3/O6. Besten Dank.

Antworten
Pia 15. November 2022 - 3:12

Meine Mutter hat immer Sonnenblumenoel genutzt. Sie war uebergewichtig und trotz aller moeglichen Diaeten nicht in der Lage abzunehmen. Ihre Leber war wohl auch a geschlagen, weil man ihr von aerztlicher Seite unterstellte, sie sei wohl dem Alkohol sehr zugetan. Das war sie nie! Aber wenn ich an die Plastkflaschen und Transfette denke, sehe ich Zusammenhaenge.

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