Ist Sonnenblumenöl gesund?

Immer noch liest man hier und da, dass Sonnenblumenöl gesund sei. Grund dafür seien die wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und der hohe Gehalt an Vitamin E. In der Gastronomie ist es ebenfalls weit verbreitet und direkt nach Rapsöl das am häufigsten gekaufte Öl in Deutschland (mit 56 Millionen Litern pro Jahr [1]). 

In diesem Beitrag möchte ich Sonnenblumenöl ein wenig unter die Lupe nehmen und darlegen, ob es gesund ist und daher einen festen Platz in unserem Ernährungsalltag verdient.

Sonnenblumenöl – Geschichte und Herstellung

Das Öl wird aus Sonnenblumenkernen gewonnen. Diese stammen ursprünglich aus Nordamerika und werden dort seit etwa 3000 bis 4000 Jahren gepresst. Während die Ureinwohner Nordamerikas damals noch einfache Methoden wie Steine nutzten, sind es heute sehr fortgeschrittene, teils hochindustrielle Prozesse. 

Bei der Gewinnung von Sonnenblumenöl unterscheiden wir zwei maßgebliche Prozesse: Kaltpressung und Raffination.

Wunderschön, oder?

Kaltpressung

Wir sollten Sonnenblumenöl nur konsumieren, wenn es durch Kaltpressung unter Sauerstoffausschluss gewonnen wurde und die Zutaten bio sind. Das Öl sollte kalt gelagert und in einer dunklen Glasflasche aufbewahrt werden, damit es nicht photooxidiert und vorschnell ranzig wird.

Raffination

Die mengenmäßig verbreitetste Herstellungsmethode ist die industrielle Raffination. Diese verläuft sehr ähnlich wie die Herstellung von Rapsöl und wird bei hohen Temperaturen, unter viel Druck und mit leckeren Lösungsmitteln wie z. B. Hexan durchgeführt.

Das fertige Öl ist goldgelb und wird üblicherweise in einer durchsichtigen Plastikflasche verkauft. Der Preis dafür liegt bei durchschnittlich 2 € pro Liter.

Da das Öl fettlöslich ist, können aus dem Plastik der Flasche Weichmacher und andere Bestandteile gelöst werden und ins Produkt übergehen. Außerdem ist die Plastikflasche lichtdurchlässig, sodass das Öl leicht oxidiert.

Zudem ist meist nicht erkennbar, wie lange eine Flasche bereits im Regal steht, ehe sie über die Ladentheke geht. Diese Art von Sonnenblumenöl ist für den menschlichen Verzehr ungeeignet.

Die “verbotene Abteilung” im Supermarkt – die raffinierten Speiseöle

Was ist die Sonnenblumenölkrise?

Die zwei wichtigsten Produzenten von Sonnenblumenkernen weltweit sind Russland und die Ukraine – zusammen machen sie etwa 70 % der weltweiten Produktion aus. Seit dem Beginn des russisch-ukrainischen Krieges 2022 ist die Verfügbarkeit von Sonnenblumenöl in Westeuropa daher stark zurückgegangen. Diese Entwicklung wird als „Sonnenblumenölkrise“ bezeichnet.

Glücklicherweise gibt es für unsere Ernährung noch andere und deutlich gesündere Öle als Sonnenblumenöl, sodass wir aus dieser „Krise“ eher gestärkt als geschwächt hervorgehen sollten.

Die Chemie – Inhaltsstoffe unter der Lupe

Hier müssen wir zwischen klassischem Sonnenblumenöl und High-Oleic Sunflower Oil unterscheiden.

Was ist High-Oleic Sunflower Oil?

Dies ist eine spezielle Züchtung von Sonnenblumen, die weniger Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und mehr Ölsäure enthält. Produkte aus dieser Züchtung stellen eine industrielle und günstige Alternative zu Olivenöl dar.

Ölsäure gilt als stabil und förderlich für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Dieses Öl ist in den USA sehr verbreitet, in Europa hingegen weniger. Es wird als Frittierfett und für Margarine genutzt.

High-Oleic-Sonnenblumenöl enthält folgende Inhaltsstoffe in %:

• Palmitinsäure C16:0: 2,5–5 %
• Stearinsäure C18:0: 3–6 %
• Ölsäure C18:1: 75–90 %
• Linolsäure C18:2: 2–17 % (Omega-6)
• Linolensäure C18:3: 0,3 % (Omega-3)

Ob “High-Oleic” oder klassisch – jetzt hast Du den Überblick in Sachen Inhaltsstoffe!

Klassisches Sonnenblumenöl

Dieses enthält folgende Inhaltsstoffe in %:

• Palmitinsäure C16:0: 5–7,5 %
• Stearinsäure C18:0: 3–6 %
• Ölsäure C18:1: 14–39 %
• Linolsäure C18:2: 48–74 % (Omega-6)
• Linolensäure C18:3: 0,3 % (Omega-3)
• Vitamin E: 500–800 mg/kg

Die Physik und Stabilität von Sonnenblumenöl

Raffiniertes Sonnenblumenöl ist stabiler und hat einen höheren Rauchpunkt als kaltgepresstes Sonnenblumenöl. Deshalb wird es bevorzugt in der Gastronomie sowie in der Industrie eingesetzt und findet in Fast Food sowie in verarbeiteten Lebensmitteln Anwendung.

Dank seines Rauchpunkts von 204 °C kann es hoch erhitzt werden – aber sonderlich stabil ist Sonnenblumenöl nicht. Es gibt Vergleichsstudien, in denen Sonnenblumenöl sehr schlecht abschneidet und sich bereits nach kurzer Zeit Epoxide, Aldehyde und Transfette in hoher Zahl bilden.

Sonnenblumenöl sollte also ausschließlich in der kalten Küche verwendet werden – wenn überhaupt.

Aus [2]: Sonnenblumenöl bildet im Vergleich mit anderen Ölen in hohem Maße Epoxide und Transfette unter hohen Temperaturen

Vorteile von Sonnenblumenöl

Im Folgenden beziehe ich mich auf das gängige Sonnenblumenöl, nicht auf das Kunstprodukt High-Oleic Sunflower Oil.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Die Fettsäuren im Öl sind zu großen Teilen mehrfach ungesättigt. Diese gelten als förderlich für die Herz-Kreislauf-Gesundheit und werden als Alternative zu gesättigten Fettsäuren beim metabolischen Syndrom empfohlen.

Hierzu gibt es ein paar Studien [3], die Vorteile zeigen. Zum Beispiel:

• Entzündungslinderung
• Linderung der Fettleber
• Linderung der Herz-Kreislauf-Symptomatik
• bessere Fettverbrennung

An dieser Stelle sollte jedoch erwähnt werden, dass es sich bei den untersuchten Personen um metabolisch kranke und stark adipöse Menschen handelte, die kaum bis keinen Sport trieben und sich sicherlich nicht als Vergleichsgruppe eignen.

Hoher Vitamin-E-Gehalt

Sowohl Rapsöl als auch Sonnenblumenöl enthalten große Mengen Vitamin E in Form gemischter Tocopherole. Jedoch sollte erwähnt werden, dass Vitamin E nur beim kaltgepressten Sonnenblumenöl noch verfügbar und bioaktiv ist.

Bei raffiniertem Sonnenblumenöl ist Vitamin E in der Regel bereits vollständig oxidiert und abgebaut, wenn es nach dem Kauf noch einmal erhitzt wird.

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans und kann Fettsäuren davor schützen, zu oxidieren. Das gilt sowohl für Nahrungsfette als auch für die körpereigenen Fette und Zellmembranen.

Ob kaltgepresstes Sonnenblumenöl jedoch als Vitamin-E-Quelle relevant ist, ist eine andere Frage.

Das waren im Grunde alle Vorteile von Sonnenblumenöl. Nicht sonderlich berauschend, auch nicht mit Blick auf die Studienlage.

Nachteile von Sonnenblumenöl

Was spricht gegen die Verwendung von Sonnenblumenöl in der Küche?

Oxidiert schnell

In der Regel wird Sonnenblumenöl in der heißen Küche verwendet – zum Kochen, Braten, Backen, Marinieren etc. 

Das Öl oxidiert jedoch schnell und bildet dabei zahlreiche Zerfalls- und Oxidationsprodukte [4–5], die unseren Stoffwechsel und unsere Gesundheit extrem belasten können. In Stabilitätsstudien schneidet es von allen untersuchten Ölen sogar am schlechtesten ab.

Keine Antioxidantien

Im Gegensatz zu anderen Speiseölen enthält Sonnenblumenöl keine nennenswerten Mengen an Antioxidantien, mit Ausnahme von Vitamin E (das bei raffiniertem Öl allerdings bereits oxidiert ist). 

Dies ist ein klarer Nachteil gegenüber Olivenöl, Arganöl, Schwarzkümmelöl oder Hanföl. Viele der Gesundheitseffekte von Speiseölen kommen nicht nur durch die Fette selbst zustande, sondern auch durch ihren Gehalt an Antioxidantien.

Viel Omega-6, wenig Omega-3

Das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis liegt bei Sonnenblumenöl bei 126:1 und ist eines der schlechtesten überhaupt.

Wir wissen heute, dass nicht nur die Gesamtversorgung mit Omega-3-Fettsäuren wichtig für unsere Gesundheit ist, sondern auch das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis im Körper. Fettquellen mit einem zu hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren verschieben unser körpereigenes Gleichgewicht und triggern entzündliche Prozesse.

Daher verwundert es nicht, dass Sonnenblumenöl mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen assoziiert wird [8].

Wenn Du auf der Suche nach einem guten Öl für die kalte Küche bist, das hochwertige Omega-3-Fettsäuren liefert, greife lieber zu:

• Olivenöl, 
• Leinöl, 
• Fischöl
• oder Algenöl.

Mehr über Leinöl erfährst Du ebenfalls bei uns – klicke einfach auf das Bild!

Hohe Bildung von Epoxiden, Aldehyden und Transfetten

Diese Stoffe klingen nicht nur unappetitlich, sie sind es auch und werden mit einem erhöhten Risiko für metabolische Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vieles mehr assoziiert.

Sonnenblumenöl ist nicht sehr stabil und es bilden sich reichlich Stoffe dieser Art, wenn es erhitzt wird, und zwar bereits nach kurzer Zeit [4–5].

Spüren kannst Du dies durch ein sogenanntes vernebeltes Gehirn („Brain Fog“), wenn Du gerade eine große Ladung dieser Stoffe aufgenommen hast.

Steht Olivenöl und anderen Ölen in vielem nach

Sonnenblumenöl bietet nicht viele Vorteile, dafür zahlreiche Nachteile. Die Lobbyarbeit ist hier nicht ganz so überzeugend wie beim Rapsöl, dennoch ist es reichlich verfügbar und wird vielfach konsumiert.

Wir vergleichen Lebensmittel wie Öle und gesunde Fette gerne miteinander. Unser Nr.-1-Öl für die heiße und kalte Küche ist Olivenöl. Zudem empfehlen wir Butter oder Kokosöl.

Sonnenblumenöl steht Olivenöl in vielen Punkten nach. Es ist weniger stabil, enthält weniger Antioxidantien, mehr Omega-6-Fettsäuren, hat keinen Eigengeschmack – ist aber ist günstiger. Unsere Gesundheit sollte uns jedoch einen kleinen Aufpreis wert sein.

Studien, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Ernährungsinterventionen untersuchen, weisen darauf hin, dass Olivenöl und andere entzündungslindernde Öle die bessere Alternative sind, während Sonnenblumenöl Entzündungsprozesse und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt [6–8].

Gesundes Olivenöl sollte in keiner Küche fehlen

Was ist mit Margarine?

Wenn Sonnenblumenöl schon nicht gesund ist, was ist dann mit Margarine? Sie ist wahrscheinlich eine noch schlechtere Wahl, da sie ein industrielles Kunstprodukt ist und noch mehr Transfette enthält.

Viele Vorteile von Margarine, wie zum Beispiel die Cholesterinsenkung, gelten nur in der Theorie. In der Praxis hat sich dies weder bewährt noch in Studien gezeigt.

Dann doch lieber richtige Butter aus Weidemilch. Diese scheint Studien zufolge sogar förderlich für unsere Gesundheit zu sein, auch bei erhöhtem Cholesterin.

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Persönliches Fazit

Sonnenblumenöl ist ein billiges Speiseöl, das reichlich verfügbar ist und gerne für seinen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren gelobt wird.

Schauen wir jedoch genauer hin, zeigt sich, dass es mehr Nachteile als Vorteile für unsere Gesundheit bietet und eigentlich nichts auf unserem Speiseplan verloren hat.

Es steht hochwertigeren Speiseölen wie Olivenöl oder Leinöl in fast allen Punkten nach.

Daher unser klares Fazit: Sonnenblumenöl gehört nicht auf den Speiseplan.

Wie lautet Deine Meinung dazu? Wir freuen uns über Deinen Kommentar!