Gesundes Essen aus dem Ofen – Inspirationen und Tipps!

Gesundes Essen aus dem Backofen Auflauf

Menüs aus dem Backofen werden oft mit ungesundem Fast-Food in Verbindung gebracht. Schließlich dient die Backröhre in vielen Haushalten hauptsächlich zum Zubereiten von Tiefkühlpizza, Fischstäbchen und Co. Glücklicherweise geht es auch anders. Erfahre hier, wie Du mit frischen Zutaten und etwas Fantasie leckere und sehr gesundes Essen aus dem Ofen zauberst!

Dieser Artikel ist kürzer und eine kleine Übersicht über Essen aus dem Ofen – Mit ein paar Anregungen zum Schluss 🙂

Backofen mit Dampfgarfunktion

Bist Du derzeit sowieso auf der Suche nach einem neuen Backofen, solltest Du Dir Geräte mit integriertem Dampfgarer genauer anschauen. Der Grund: Dampfgaren ist gegenüber dem herkömmlichen Backen schonender zu Nährstoffen, wodurch Dein Essen nach der Zubereitung mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthält. Gleichzeitig bleiben Lebensmittel durch den Einsatz vom Wasserdampf saftiger.

Das Ergebnis sind Menüs, die nicht nur intensivere Farben aufweisen, sondern auch aromatischer duften und besser schmecken. In der Übersicht des Verbraucherportals backofen.com findest Du Einbaubacköfen verschiedener Marken wie Miele, Bosch, Siemens und Bauknecht. Darunter auch funktionale Dampfbacköfen in diversen Preisklassen. Die Geräte lassen sich unauffällig in Deine Küche integrieren.

Welche Vorteile Dampfgaren im Ofen außerdem mit sich bringt und worauf beim Kauf der Elektrogeräte zu achten ist, erklärt Saliha Özcan alias „Sally“ im Video:

Die Anschaffung eines neuen Küchengeräts ist derzeit nicht möglich? Mit einem ofenfesten Gefäß, das Du mit Wasser füllst, kannst Du Wasserdampf im Garraum erzeugen.

Gesundes Essen aus dem Backofen in weniger als 30 Minuten

Zugegeben, gebackenes Gemüse mit Fleischbeilage ist in weniger als 30 Minuten zubereitet: Gemüse (je nachdem, was gerade Saison hat) in 1cm kleine Würfel schneiden, in einer Schüssel mit Olivenöl, etwas Apfelessig, Salz, Pfeffer und Kräutern vermengen, 20-30 Minuten bei 180°C in den Backofen – und fertig ist ein leckeres, dampfendes und gesundes Abendessen!

Dieses „Standardrezept“ solltest Du kennen, und damit besonders jetzt im Winter mit all seinem leckeren Wintergemüse ein wenig experimentieren!

Gesundes Essen aus dem Backofen – 3 Rezeptideen für leichten Genuss

Das Schöne an Ofengerichten ist, dass es eine Vielzahl an Rezepten gibt, die tatsächlich kinderleicht zuzubereiten sind und auch bei geringer Kocherfahrung gelingen. Lass Dich inspirieren:

Mediterranes Hähnchen mit saisonalem Gemüse

Du magst Hähnchen und Gemüse? Dann ist der Backofen der perfekte Helfer! Das Hähnchen, egal ob Flügel, Schenkel oder Brust, wird kalt abgebraust, trocken getupft und mit beliebigen Gewürzen trocken mariniert. Für einen mediterranen Charme sind getrocknete Kräuter wie Oregano oder Basilikum ratsam. Außerdem verleihen Paprikapulver, Zimt, Chiliflocken, Salz und Cayennepfeffer dem Hähnchenfleisch einen feinen Geschmack. Das Fleisch wird im Ofen bei 180 °C Umluft zunächst ca. 10 bis 20 Minuten vorgegart.

Teilstücke mit Knochen benötigen generell mehr Zeit. Bleche und Auflaufformen vorher mit Öl (s. gesunde Fette) einfetten. In der Zwischenzeit kannst Du das Gemüse vorbereiten. Passend wären unter anderem Lauchzwiebeln, Zucchini, Karotten, Kartoffeln und Paprika. Aber auch Pilze und Zwiebeln sind gebacken beziehungsweise gegart mit Dampf ein Genuss. Fleisch vom Blech beziehungsweise aus der Auflaufform nehmen, Gemüse darauf platzieren und mit Gewürzen sowie etwas Olivenöl mischen. Fleisch auf das Gemüsebett geben und weitere 30 Minuten backen.

Das Ganze sieht dann fertig so aus:

Gefüllte Paprika mit Quinoa

Bei Quinoa handelt es sich um ein Pseudogetreide, das ursprünglich aus Südamerika stammt und hierzulande immer beliebter wird. . Quinoa muss lediglich mit kochendem Wasser aufgegossen werden und dann circa zehn Minuten quellen. Zum Füllen sollten die Paprika relativ groß und gleichmäßig geformt sein.

Gemüse waschen, einen Deckel abschneiden und Kerne entfernen. Nach persönlichem Geschmack eine Tomatensauce zubereiten, mit dem fertigen Quinoa mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und in die Paprikaschoten füllen. Deckel daraufsetzen und in eine Auflaufform geben. Hier musst Du nur darauf achten, dass der Paprika nicht umkippt. Gemüsebrühe in die Form geben, damit das Ganze nicht austrocknet.

Bei etwa 175 °C Ober-/Unterhitze 20 bis 30 Minuten backen. Wenn Du magst, kannst Du die Couscous-Masse mit Käse mischen. In der Brühe sind Zwiebeln und Knoblauch gut aufgehoben.

Nudelauflauf mit Gemüse

Nudeln sind immer eine gute Wahl und mit einem Auflauf kannst Du Reste vom Vortag verwerten. Aus dem Ofen schmecken sie gleich doppelt lecker. Für einen bunten gesunden Auflauf brauchst Du zunächst Karotten, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, gelber und roter Paprika sowie Knollensellerie. Alles wie gewohnt vorbereiten und in etwa ein Zentimeter große Würfel schneiden.

Karotten, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Knollensellerie sowie Tomatenmark rund fünf Minuten in einer Pfanne dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Passierte Tomaten hinzufügen und 15 Minuten köcheln.

Die fertigen Nudeln in eine Auflaufform geben, das Gemüse mit 100 Milliliter Wasser mischen, verrühren und zu den Nudeln geben. Alle Zutaten vermengen. Etwas Parmesan-Käse drüber und für 15 bis 20 Minuten bei rund 180 °C überbacken.

Kommentar: Ich empfehle glutenfreie Nudeln, aus Buchweizen oder Erbsen. Sie haben die Konsistenz von Nudeln und schmecken auch sehr gut, enthalten aber nicht die zahlreichen Schadstoffe aus Weizen. 

 

Fazit – Gesundes Essen aus dem Ofen ist einfach und schnell

Ob Gratins, Aufläufe, Quiche oder Braten, Gemüse, Fleisch oder Fisch: Im Backofen gelingt nahezu alles und bis die Menüs fertig sind, lässt sich die Küche aufräumen, um sich im Anschluss ausschließlich dem Genuss zu widmen. Der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt. Zudem kannst Du aus Resten kreative Aufläufe zubereiten und so Deine ganz persönlichen Menüs kreieren. Weitere Rezepte für feinste Ofengerichte findest Du unter lecker.de. Das Koch- und Backmagazin ergänzt außerdem einen weiteren Vorteil von Essen aus dem Ofen: „Alle Rezepte lassen sich wunderbar für die große Runde zu- und vorbereiten […] und machen jeden Gast satt.“

Wirf auch einen Abstecher in den Ratgeber zum Thema Clean Eating oder der Paleo-Ernährung, um Dir das Zusammenstellen des künftigen Speiseplans (oder eine gesunde Einkaufsliste) zu vereinfachen. Das Konzept steht für naturbelassene Lebensmittel ohne Zusatzstoffe und hilft bei der gesunden Ernährung.

Bilder von Pixabay: Einladung_zum_Essen / RitaE / Pexels (1-3)

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