Menüs aus dem Backofen werden oft mit ungesundem Fast-Food in Verbindung gebracht. Schließlich dient die Backröhre in vielen Haushalten hauptsächlich zum Zubereiten von Tiefkühlpizza, Fischstäbchen und Co. Glücklicherweise geht es auch anders. Erfahre hier, wie Du mit frischen Zutaten und etwas Fantasie leckere und sehr gesundes Essen aus dem Ofen zauberst!
Dieser Artikel ist kürzer und eine kleine Übersicht über Essen aus dem Ofen – mit ein paar konkreten Kombinationstipps zum Schluss.
Inhaltsverzeichnis
Gesundes Essen aus dem Backofen in weniger als 30 Minuten
Gebackenes Gemüse mit Fleischbeilage ist in weniger als 30 Minuten zubereitet: Gemüse (je nachdem, was gerade Saison hat) in ca. 1 cm kleine Würfel schneiden, in einer Schüssel mit Olivenöl, etwas Apfelessig, Salz, Pfeffer und Kräutern vermengen, 20-30 Minuten bei 180 °C in den Backofen – und fertig ist ein leckeres, dampfendes und gesundes Abendessen!
Dieses “Standardrezept” solltest Du kennen, und damit besonders jetzt im Winter mit all seinem leckeren Wintergemüse ein wenig experimentieren!
Gesundes Essen aus dem Backofen – 3 Rezeptideen für leichten Genuss
Das Schöne an Ofengerichten ist, dass es eine Vielzahl an Rezepten gibt, die tatsächlich kinderleicht zuzubereiten sind und auch bei geringer Kocherfahrung gelingen. Lass Dich inspirieren:
Mediterranes Hähnchen mit saisonalem Gemüse
Du magst Hähnchen und Gemüse? Dann ist der Backofen der perfekte Helfer! Das Hähnchen, egal ob Flügel, Schenkel oder Brust, wird kalt abgebraust, trocken getupft und mit beliebigen Gewürzen trocken mariniert. Für einen mediterranen Charme sind getrocknete Kräuter wie Oregano oder Basilikum ratsam.
Außerdem verleihen Paprikapulver, Zimt, Chiliflocken, Salz und Cayennepfeffer dem Hähnchenfleisch einen feinen Geschmack. Das Fleisch wird im Ofen bei 180 °C Umluft zunächst ca. 10 bis 20 Minuten vorgegart.
Teilstücke mit Knochen benötigen generell mehr Zeit. Bleche und Auflaufformen vorher mit Öl (s. gesunde Fette) einfetten. In der Zwischenzeit kannst Du das Gemüse vorbereiten. Passend wären unter anderem Lauchzwiebeln, Zucchini, Karotten, Kartoffeln und Paprika.
Aber auch Pilze und Zwiebeln sind gebacken beziehungsweise gegart mit Dampf ein Genuss. Fleisch vom Blech beziehungsweise aus der Auflaufform nehmen, Gemüse darauf platzieren und mit Gewürzen sowie etwas Olivenöl mischen. Fleisch auf das Gemüsebett geben und weitere 30 Minuten backen.
Das Ganze sieht dann fertig ungefähr so aus:
Gefüllte Paprika mit Quinoa
Bei Quinoa handelt es sich um ein Pseudogetreide, das ursprünglich aus Südamerika stammt und hierzulande immer beliebter wird. Quinoa muss lediglich mit kochendem Wasser aufgegossen werden und dann circa zehn Minuten quellen. Zum Füllen sollten die Paprika relativ groß und gleichmäßig geformt sein.
Gemüse waschen, einen Deckel abschneiden und Kerne entfernen. Nach persönlichem Geschmack eine Tomatensauce zubereiten, mit dem fertigen Quinoa mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und in die Paprikaschoten füllen. Deckel daraufsetzen und in eine Auflaufform geben. Hier musst Du nur darauf achten, dass der Paprika nicht umkippt. Gemüsebrühe in die Form geben, damit das Ganze nicht austrocknet.
Bei etwa 175 °C Ober-/Unterhitze 20 bis 30 Minuten backen. Wenn Du magst, kannst Du die Couscous-Masse mit Käse mischen. In der Brühe sind Zwiebeln und Knoblauch gut aufgehoben.
Knallig und lecker 🙂
Reisauflauf mit Gemüse
Reis ist immer eine gute Wahl und mit einem Auflauf kannst Du Reste vom Vortag verwerten. Aus dem Ofen schmecken diese gleich doppelt lecker. Für einen bunten gesunden Auflauf brauchst Du zunächst Karotten, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, gelber und roter Paprika sowie Knollensellerie. Alles wie gewohnt vorbereiten und in etwa ein Zentimeter große Würfel schneiden.
Karotten, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Knollensellerie sowie Tomatenmark rund fünf Minuten in einer Pfanne dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Passierte Tomaten hinzufügen und 15 Minuten köcheln.
Den vorgekochten Reis in eine Auflaufform geben, das Gemüse mit 100 Milliliter Wasser mischen, verrühren und zum Reis geben. Alle Zutaten vermengen. Etwas geriebenen Hartkäse Deiner Wahl (z. B. Gruyère) darüber geben und für 15 bis 20 Minuten bei rund 180 °C überbacken.
Fazit – Gesundes Essen aus dem Ofen ist einfach und schnell
Ob Gratins, Aufläufe, Quiche oder Wähe (liebe Grüße an unsere Schweizer Leser :-)), Gemüse, Fleisch oder Fisch: Im Backofen gelingt nahezu alles und bis die Menüs fertig sind, lässt sich die Küche aufräumen, um sich im Anschluss ausschließlich dem Genuss zu widmen. Der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt. Zudem kannst Du aus Resten kreative Aufläufe zubereiten und so Deine ganz persönlichen Menüs kreieren.
Absolut gelingsichere Rezepte für feinste Ofengerichte mit leckeren Gewürzkombinationen von unserem Küchenchef Felix findest Du hier:
- Ofengemüse – Kunterbunt mit Superfoods angereichert
- Wähe mit Mirabellen – Kuchen ohne zugesetzten Zucker
- Ganze Fische aus dem Ofen – so kriegst Du es gebacken
- Wähe mit Kalbsbries, Spinat, Champignons und Gemüse
- Im Ofen gebackene Auberginen – einfach und dennoch raffiniert
Wirf auch einen Abstecher in unsere Artikel zum Thema Clean Eating oder der Paleo-Ernährung, um Dir das Zusammenstellen des künftigen Speiseplans (oder eine gesunde Einkaufsliste) zu vereinfachen. Das Konzept steht für naturbelassene Lebensmittel ohne Zusatzstoffe und hilft bei der gesunden Ernährung.
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Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.