9 Kollagenfördernde Lebensmittel, die Du kennen solltest!

Kollagen in a nutshell

Kollagen ist das Stützprotein in Deinem Körper. Es hält alle Zellen an ihrem Ort und lässt sie wohlig eingebettet arbeiten, gleichzeitig gibt es Dir die nötige Robustheit und Festigkeit, die Du benötigst, um Dich wohl in Deiner Haut und stark zu fühlen.

So macht Kollagen etwa 50 % Deiner Haut aus sowie einen großen Teil Deiner Knochen, Knorpel, Gelenk und Deines Bindegewebes. Auch sind alle Deine Muskelfasern von Kollagen umgeben, wie ein Orangen-Filet von einer weißlichen Haut umgeben ist, um besser ernährt zu werden. Das ist Kollagen. Unser Körper kann es zwar selbst bilden, aber die Bausteine dafür kann er nur begrenzt herstellen: es besteht hauptsächlich aus den Aminosäuren Glycin, Hydroxyprolin und Hydroxylysin.

Glycin kann der Körper aus Serin selbst herstellen, aber nur maximal 3 g am Tag – dem Körper fehlen bis zu 10 g zusätzliches Glycin am Tag, das über die Nahrung und kollagenreiche Lebensmittel zugeführt werden sollte.

Für die Hydroxylierung der Aminosäuren Prolin und Lysin benötigt der Körper Vitamin C – auch das sollte zur Verfügung stehen. Doch da gibt es noch andere Naturstoffe, die die Kollagenbildung anregen können. Diese sehen wir uns gleich an.

Kollagenfördernde Nährstoffe

Es benötigt zunächst ein paar essenzielle Nährstoffe für den Aufbau von Kollagen. Es ist ein absolutes Meisterwerk der Natur und Gramm für Gramm, ist Kollagen stärker und reißfester als Stahl. Dafür braucht es aber die richtige Baustoffe, die wir über die Nahrung zuführen müssen. Dies sind die wichtigsten:

• Glycin: Wichtigste Aminosäure für den Kollagenaufbau. Ist über die Nahrung in Schmorfleisch, Knochenbrühe und als Nahrungsergänzung (Kollagen Hydrolysat oder Glycin) zu decken.
• Vitamin C: Co-Faktor für die Hydroxylierung von Prolin und Lysin, sowie für die Quervernetzung von Kollagenfasern.
• Zink und Kupfer: Ebenfalls wichtig für den Aufbau und die Quervernetzung von Kollagenfasern.
• Vitamin A: Grundlage für Transport und Funktion von Kupfer im Körper (als Ceruloplasmin).
• MSM: Organischer Schwefel, der die „Gelenkschmiere“ zusammen mit Hyaluronsäure aufbaut. Ist auch stark antioxidativ und schmerzlindernd und hat sich sehr bewährt.

Die besten Lebensmittel, um diese Nährstoff zuzuführen, sind übrigens Knochenbrühe, Schmorfleisch, Obst und Gemüse. Außerdem die gute alte Leber, die eigentlich alle Nährstoffe enthält, die für die Kollagenbildung nötig sind. Und nein, die Leber ist kein Giftstoff-Speicher – sie ist eines der gesündesten und nährstoffreichsten Lebensmittel überhaupt.

Kollagenfördernde Lebensmittel – ein Überblick

Die folgenden Lebensmittel enthalten die Bausteine für Kollagen, oder sind selbst reich an Kollagen, oder fördern durch indirekte Effekte (z.B. Enzym-Bildung) die Kollagenbildung. Diese kannst Du in eine gesunde Ernährung einbauen und von ihnen profitieren:

1. Knochenbrühe: Es dauert etwa 90-120 Minuten, bis sich das Kollagen aus Knorpel und Knochen löst und in die Brühe übergeht. Eine gute Brühe ist ein Superfood per excellence und sehr lecker. Ich empfehle, sie noch mit Vitalpilzen wie Shiitake oder Austernpilz (auch als Pulver) anzureichern.
2. Leber: Die Leber ist reich an Kollagen und Glycin und enthält alle Co-Faktoren, die zur Kollagenbildung nötig sind, in einer hohen Bioverfügbarkeit und einer guten Menge. Einmal pro Woche Leber, und Du bist gut versorgt.
3. Kurkuma: Die kleine gelbe Knolle enthält viele wertvolle Antioxidantien wie Curcumin, welche in den Gelenken stark abschwellend, schmerz- und entzündungslindernd sind und sogar den Knorpel-Abbau reduzieren kann. Einer Studie zufolge [1] ist Kurkuma Extrakt (1,5 g täglich) genauso effektiv wie Ibuprofen. Auch der Kollagenaufbau wird gefördert.
4. Ingwer: Ähnlich wie Kurkuma, kann auch Ingwer viel für die Gelenke tun. Auch hier konnte eine Studie zeigen, dass es bei Arthrose ähnlich effektiv wirkt, wie Ibuprofen [2] und die Gelenk-Beweglichkeit und -Regeneration fördert.
5. Knoblauch: Knoblauch vermag den Kollagenabbau zu reduzieren und schützt die Gelenke vor oxidativem Stress. Auch die Durchblutung und damit Regeneration wird angeregt. Ingwer und Knoblauch sind ein absolutes Dream-Team in der Küche und ergänzen sich geschmacklich und gesundheitlich, für die Gelenke, und für das Immunsystem.
6. Blaubeeren: Wusstest Du, dass Blaubeeren die Kollagenfasern im Körper schützen können? Durch oxidativen Stress kommt es zur unkontrollierten Quervernetzung von Kollagenfasern im Körper – Blaubeer-Antioxidantien können dem entgegenwirken. Darauf eine Schale frischer Blaubeeren!
7. Granatapfel: Es gibt erstaunlich viele Studien über die Vorzüge von Granatäpfeln und deren Flavanolen für die Gelenke. Ähnlich wie bei Blaubeeren – und der Kollagenaufbau kann damit auch unterstützt werden.
8. Hagebutten: DAS Naturheilmittel schlechthin für Gelenkbeschwerden und Kollagenregeneration. Wir können noch nicht 100 % erklären, was es in Hagebutten genau ist – aber wir wissen, dass es funktioniert. Bei akuten Gelenkbeschwerden greife ich selbst auch zu Hagebutten, MSM und Kollagen – was sehr effektiv ist.
9. Grüner Tee: Das kommt jetzt sicher überraschend für viele – aber auch Grüntee und seine Antioxidantien fördern gesunde Gelenke und Bindegewebe. Das enthaltene EGCG ist hier gut untersucht und zeigt seine Vorteile im ganzen Körper. Je bitterer der Grüntee oder Pu Erh Tee, desto mehr dieser Stoffe sind enthalten. Doch schmecken muss es auch – hier darfst Du selbst entscheiden, wo Deine gesunde Mitte ist.

Beeren und "Grünzeug" enthalten besonders viele der kollagenfördernden Inhaltsstoffe und passen gut in eine gesunde Ernährung.

Persönliches Fazit

Da ich selbst seit meinem 21. Lebensjahr (nach mehreren Knie-Operationen) nur noch wenig Meniskus (und damit Kollagen) in beiden Knien habe, habe ich mich schon früh viel mit der Regeneration von Bindegewebe beschäftigt. In der Orthopädie ist dies gänzlich unbekannt, in der Naturheilkunde dagegen kein Fremdwort: Bindegewebe kann regeneriert und aufgebaut werden.

Neben der Aufnahme von ausreichend Kollagen selbst, können bestimmte Nährstoffe und Naturstoffe die Regeneration und den Aufbau verstärken. Gleichzeitig passen sie auch in eine gesunde Ernährung und sind ein Vorteil für alle Beteiligten.