Hoher Blutdruck – Ursachen, Symptome und 10 Tipps

Hoher Blutdruck ist keine Seltenheit. Ihn zu senken bzw. ihm vorzubeugen sollte uns allen ein Anliegen sein, denn die krankhafte Erhöhung des Drucks in den Blutgefäßen vollzieht sich schleichend und birgt deshalb jede Menge gesundheitliche Risiken.

Darüber hinaus ist die Prävalenz in der Bevölkerung beträchtlich – mindestens jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat (bekannten bzw. diagnostizierten) hohen Blutdruck [1].

Eine bewusst gesunde Lebensweise kann jedoch dazu beitragen, hohem Blutdruck vorzubeugen bzw. bereits bestehenden zu normalisieren.

Aus diesem Grund möchte ich Dich in diesem Beitrag nicht nur über Ursachen, Symptome und Folgen aufklären, sondern Dir auch 10 natürliche Wege aufzeigen, um hohem Blutdruck zu begegnen.

Was ist hoher Blutdruckt?

Liegt hoher Blutdruck – auch Hypertonie genannt – vor, ist der Druck in den Blutgefäßen erhöht. Er verläuft oft „still“, was bedeutet, dass keine Symptome auftreten, die auf ihn hinweisen.

Sein symptomloser Verlauf macht ihn jedoch besonders gefährlich, denn je länger er unbemerkt bleibt, desto größer wird das Risiko für Folgeerkrankungen, wie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Die Höhe des Blutdrucks hängt davon ab, wie viel Blut das Herz durch den Körper pumpt und wie groß der Widerstand in den Arterien ist, der dem Blutfluss entgegensteht. Es gilt: Je enger die Arterien, desto höher ist der Blutdruck.

Beim Bestimmen des Blutdrucks, der in Millimeter Quecksilber (mmHg) angegeben wird, werden immer zwei Zahlen ermittelt:

• Systolischer Blutdruck: Der obere Wert gibt den Druck an, den das Herz ausübt, wenn es sauerstoffreiches Blut in die Arterien pumpt. Das heißt, es handelt sich um den Druck, der beim Herzschlag entsteht.
• Diastolischer Blutdruck: Der untere Wert steht für den Druck, der in den Gefäßen vorliegt, wenn der Herzmuskel erschlafft. Aus diesem Grund ist der diastolische Blutdruck stets niedriger als der systolische.

Liegt ein erhöhter Blutdruck vor, besteht das Risiko, dass er sich mit der Zeit zu hohem Blutdruck entwickelt. In einem solchen Fall kommen in der Regel keine Medikamente zum Einsatz; stattdessen empfiehlt sich eine Umstellung der Lebensweise, damit sich die Werte wieder normalisieren.

Darüber hinaus kann auch eine isolierte systolische Hypertonie bestehen. Das bedeutet, dass lediglich der systolische Blutdruck erhöht ist (> 140 mmHg), der diastolische ist hingegen erniedrigt (< 90 mmHg).

Wie äußert sich hoher Blutdruck?

Hoher Blutdruck entwickelt sich meist über mehrere Jahre hinweg. Problematisch ist, dass er mangels Symptome oftmals unbemerkt und folglich unbehandelt bleibt. Dadurch drohen gesundheitliche Konsequenzen, die unter anderem Herz und Gehirn betreffen.

Mögliche Symptome, die auf Bluthochdruck hindeuten können, sind:

• Hitzewallungen
• Blutflecken in den Augen
• Blutergüsse an Armen und Beinen
• Schwindel

Beträgt der systolische Wert über 230 mmHg und der diastolische Wert über 130 mmHg, liegt eine sogenannte Hypertensive Krise (Hochdruckkrise) vor, die u. a. mit Brust- und Kopfschmerzen, Kurzatmigkeit, Übelkeit und Sehstörungen einhergehen kann. Ein solcher Zustand bedarf umgehender Behandlung.

Da er still verläuft, ist hoher Blutdruck besonders kritisch. Regelmäßige Messungen können jedoch Aufschluss darüber geben, wie es um den Druck in den Gefäßen bestellt ist.

Hoher Blutdruck – Was sind die Ursachen?

In Bezug auf die Ursachen unterscheidet man zwischen primärer und sekundärer Hypertonie. Erstere entwickelt sich im Laufe der Zeit. Die meisten Menschen sind von dieser Art betroffen. In der Regel spielt hier eine Kombination von Faktoren eine Rolle:

• Genetische Veranlagung: Genmutationen oder genetische Anomalien können für die Ausbildung von hohem Blutdruck verantwortlich sein.
• Alter: Bei Menschen in fortgeschrittenem Alter (Männer alter 55, Frauen älter 65) steigt das Risiko, dass sich hoher Blutdruck entwickelt.
• metabolisches Syndrom
• Übergewicht
• hoher Alkoholkonsum
• Rauchen
• Bewegungsmangel
• (vermutlich) hoher Natriumkonsum
• Nährstoffdefizite (besonders Omega 3-Mangel)
• chronische Entzündungen im Körper
• Stress in jeglicher Form
• Schlafmangel

Bei der sekundären Hypertonie tritt hoher Blutdruck infolge einer Grunderkrankung wie z. B. den Folgenden auf:

• Nierenerkrankungen
• Schlafapnoe (Atemstörung im Schlaf)
• Cushing-Syndrom (Hormonstörung, bei der vermehrt Kortisol (ein Stresshormon) ausgeschüttet wird)
• angeborener Herzfehler
• Schilddrüsenprobleme (insb. Überfunktion)
• endokrine Tumore
• Medikamenteneinnahme (z. B. Anti-Baby-Pille)

Liegt eine andere Erkrankung zugrunde, muss diese behandelt werden, damit sich der Blutdruck normalisiert.

Wie wird hoher Blutdruck diagnostiziert?

Je früher hoher Blutdruck erkannt wird, desto besser. Im Idealfall erfolgt eine regelmäßige Blutdruckmessung beim Arzt, wo sie ohnehin Routine ist.

Eine einmalige Messung genügt allerdings meist nicht, um hohen Blutdruck zu diagnostizieren. Das heißt, im Laufe einiger Tage oder Wochen können erneute Messungen erforderlich sein, um die vermutete Diagnose zu bestätigen.

Ist der Blutdruck tatsächlich dauerhaft erhöht, werden zumeist andere Tests durchgeführt, um zugrunde liegende Erkrankungen zu diagnostizieren oder auszuschließen, u. a. Bluttests sowie Untersuchungen des Herzens oder der Nieren.

Oftmals kommt auch eine 24-Stunden-Blutdruckmessung zur Anwendung. Hierzu erhalten Patienten ein spezielles Messgerät, das in festen Abständen über 24 Stunden hinweg den Blutdruck misst. Wichtig ist, dass man sich in diesem Zeitraum nicht schont, sondern dem normalen Tagesgeschäft nachgeht, damit sich ein realistisches Bild ergibt.

Welche Folgen zieht hoher Blutdruck nach sich?

Da Bluthochdruck in der Regel still und unbemerkt verläuft, können lebenswichtige Organe jahrelang geschädigt werden, ehe sich Symptome manifestieren. Die Folgen können verschiedene Teile/Gewebe des Körpers betreffen und potenziell tödlich sein.

Arterien

Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck schädigt die Arterien, denn er sorgt dafür, dass sie an Elastizität einbüßen. Dies führt dazu, dass sich Nahrungsfette ablagern, die den Blutfluss behindern und Verstopfungen begünstigen. Daraufhin kann ein Herzinfarkt oder Schlaganfall drohen.

Herz

Fällt der Blutdruck höher aus als er sollte, kann sich der Herzmuskel verdicken, was wiederum das Risiko für Herzrhythmusstörungen und andere Komplikationen erhöht.

Gehirn

Hoher Blutdruck kann zudem die Sauerstoffversorgung des Gehirns beeinträchtigen. In diesem Zusammenhang kann es zu einem Schlaganfall kommen, heißt zu Blockaden des Blutflusses, die zum Absterben von Gehirnzellen führen.

Nieren

Gefäßschädigungen infolge hohen Blutdrucks ziehen auf Dauer auch die Nieren in Mitleidenschaft. Sowohl eine chronische Niereninsuffizienz als auch Nierenversagen können folgen.

Augen

Durch resultierende Durchblutungsstörungen kann die Netzhaut der Augen beschädigt und das Sehvermögen beeinträchtigt werden.

10 natürliche Wege, um hohen Blutdruck zu senken

Hoher Blutdruck wird in der Regel mit Medikamenten behandelt, unter anderem mit ACE-Hemmern; es gibt jedoch noch weitere Möglichkeiten, um Hypertonie zu begegnen.

Im Folgenden möchte ich Dir 10 natürliche Wege aufzeigen, die Dir helfen können, Deinen Blutdruck positiv zu beeinflussen.

#1 Bewegung und Sport

Sich regelmäßig zu bewegen und Sport zu treiben, trainiert Herz und Blutgefäße, was sich positiv auf den Blutdruck niederschlägt. Angeraten wird eine mäßige bis starke körperliche Aktivität für 40 Minuten und das mindestens 3- bis 4-mal pro Woche [2].

Darüber hinaus gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Deinen Alltag im Allgemeinen bewegungsreicher zu gestalten. Du könntest …

• die Treppe statt des Fahrstuhls nutzen
• wenn möglich zu Fuß auf Arbeit/zum Einkaufen gehen, anstatt das Auto oder den Bus zu nutzen
• entspannte Fahrradtouren machen oder Mannschaftssport betreiben
• stramme Spaziergänge unternehmen
• Tanzen
• Wassergymnastik machen
• Gartenarbeit erledigen

Hier noch ein paar Beispiele für Aktivitäten, die sich durch hohe Intensität auszeichnen, also dafür sorgen, dass Du schwitzt und Dir der Atem ausgeht:

• bergauf wandern
• Joggen
• Schwimmen
• Seilspringen
• schnelleres Radfahren

#2 Übergewicht loswerden

Übergewicht steht mit vielen gesundheitlichen Risiken in Verbindung; auch hoher Blutdruck ist eine mögliche Auswirkung. Eine Gewichtsreduktion ist somit gleich in mehrfacher Hinsicht von Nutzen ist.

In diesem Kontext ergab eine Überprüfung von mehreren Studien, dass Diäten zur Gewichtsabnahme den systolischen Blutdruck um 4,5 mmHg und den diastolischen Blutdruck um durchschnittlich 3,2 mmHg senken können [3].

#3 Zuckerkonsum reduzieren

Erkenntnisse aus epidemiologischen Studien und experimentellen Versuchen an Menschen und Tieren deuten darauf hin, dass zugesetzter Zucker, vor allem Fructose, den Blutdruck und die Blutdruckvariabilität noch stärker erhöhen kann als Salz.

Weiterhin steigert Zucker die Herzfrequenz, trägt zur Entstehung von Entzündungen bei und steht im Allgemeinen mit Stoffwechselerkrankungen in Verbindung [4].

Hoher Blutdruck kann durch einen geringeren Zuckerkonsum positiv beeinflusst werden; obendrein kann eine entsprechende Ernährungsumstellung das Abnehmen erleichtern.

Zuckerhaltige Lebensmittel werden von vielen Menschen zuhauf verzehrt. Auf den süßen, aber sehr ungesunden Zusatz zu verzichten, kann der Gesundheit in mehrfacher Hinsicht zum Vorteil gereichen.

#4 Weniger Natrium – mehr Kalium

Hoher Blutdruck kann gesenkt werden, wenn an den Mengenverhältnissen dieser beiden Nährstoffe geschraubt wird.

Da die moderne Kost salzreich ausfällt, gelangt vermehrt Natrium in den Körper, was dazu führt, dass mehr Wasser gebunden und einem gesunden Natrium-Kalium-Verhältnis geschadet wird.

Man geht davon aus, dass dieses Verhältnis bei unseren Vorfahren anders geartet war, dass also mehr Kalium als Natrium aufgenommen wurde.

Empfehlungen lauten deshalb, weniger als 5 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen (was etwa einem Teelöffel entspricht).

Wir würden Dir empfehlen, verarbeitete Lebensmittel mit Salz zu meiden, wie Fast Food, Wurst, Käse und industrielles Brot.

Zugleich sollte auf eine gute Kaliumzufuhr geachtet werden, da der Mineralstoff die Wirkung von Salz im Körper mindert und die Blutgefäße entspannt. (Vorsicht sollten hier Menschen walten lassen, die an Nierenerkrankungen leiden.)

Kalium ist u. a. enthalten in: Bohnen, Spinat, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Wildlachs, Paranüssen und Avocado.

Lebensmittel mit viel Kalium: Frisch, natürlich unverarbeitet.

#5 Verarbeitete Lebensmittel reduzieren

Verarbeiteten Lebensmitteln wird meistens jede Menge Salz zugesetzt. Mitunter enthalten auch Nahrungsmittel Salz, bei denen man es nicht erwarten würde, z. B. Frühstücksmüslis.

Verzichte im besten Fall auf:

• Fastfood wie Pizza und Hotdogs
• fertige Wurstwaren
• Knabbereien wie Chips und Salzstangen
• fertige Saucen, Dressings, Brühen etc.

Auch Lebensmittel, die das Etikett „fettarm“ tragen, sind mit Vorsicht zu genießen, weil sie im Ausgleich oftmals viel Salz und Zucker enthalten.

Tipp: Bereite Mahlzeiten selbst zu und verwende naturbelassene Lebensmittel, um den Salzgehalt zu kontrollieren.

#6 Blutdrucksenkende Lebensmittel konsumieren

Der Konsum bestimmter Lebensmittel, insbesondere von solchen, die sich durch einen hohen Magnesium- und Kaliumgehalt auszeichnen, kann helfen, hohe Blutdruckwerte zu senken [5–6].

• Zitrusfrüchte wie Grapefruits, Orangen und Zitronen sind reich an wichtigen Nährstoffen und können eine blutdrucksenkende Wirkung entfalten [7].
• Fettreicher Seefisch wie Lachs enthält herzgesunde Omega-3-Fettsäuren, die den Blutdruck senken können, was auch in Studien deutlich wird, in denen Menschen mit guten Omega-3-Werten einen deutlich niedrigeren systolischen und diastolischen Blutdruck aufweisen.
• Mangold
• Kürbiskerne
• Bohnen und Linsen
• Beeren, darunter Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Aronia
• Vollkornprodukte wie Amaranth
• Pistazien
• Gemüse wie Karotten, Sellerie, Tomaten und Brokkoli
• Kräuter und Gewürze: Koriander, Schwarzkümmel, Ginseng, Zimt, Kardamom und Ingwer
• Chia- und Leinsamen
• Rote Beete
• Reishi und Shiitake
• Spinat
• dunkle Schokolade (Kakaoanteil von mind. 85 %)

Die Wahl unserer Lebensmittel wirkt sich auch auf unsere Gesundheit aus. Gestalten wir unseren Speiseplan wohlbedacht, können wir hohem Blutdruck und anderen Risiken begegnen bzw. vorbeugen.

#7 Bestimmte Substanzen meiden bzw. reduzieren

Rauchen erhöht den Blutdruck und die Herzfrequenz unmittelbar. Allerdings erweist sich Rauchen auch auf lange Sicht als kritisch, da es die Blutgefäßwände schädigt, Entzündungen begünstigt und Arterien verengt, was wiederum dazu beiträgt, den Blutdruck zu erhöhen.

Auch Alkoholkonsum gilt als Risikofaktor für hohen Blutdruck, weshalb stets mäßiger Konsum angeraten wird.

Zudem wirkt sich Koffein auf den Druck in den Gefäßen aus, allerdings besteht dieser Effekt nur vorübergehend [8]. Darüber hinaus bleibt zu beachten, dass manche Menschen empfindlicher auf Koffein reagieren als andere.

#8 Stress reduzieren

Heutzutage haben unzählige Menschen mit chronischem Stress zu kämpfen; eine anstrengende Arbeit, familiäre Probleme, Zeitdruck, ständige Erreichbarkeit und finanzielle Sorgen sind nur einige mögliche Ursachen, die die chronische (und damit schädliche) Variante eines eigentlich überlebenswichtigen Reizes begünstigen.

Problematisch sind die Folgen von chronischem Stress, denn er kann eine ganze Reihe negativer gesundheitlicher Konsequenzen nach sich ziehen, darunter eine erhöhte Entzündungsneigung, verminderte Nährstoffaufnahme und Konzentrationsprobleme. Natürlich spielt auch hoher Blutdruck eine Rolle.

Aus diesem Grund ist es enorm wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um Stress zu reduzieren. Gute Anregungen findest Du hier:

• Meditation und/oder Yoga praktizieren
• Sport und tägliche Bewegung an der frischen Luft
• Zeit mit geliebten Menschen verbringen
• in Dankbarkeit üben
• Zeitmanagement optimieren
• Kaffeekonsum minimieren (stattdessen lieber Grüntee)
• stresssenkende Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D und Adaptogene wie Rhodiola Rosea oder Ashwagandha in Betracht ziehen

Solltest Du Dich für die Einnahme von Adaptogenen erwärmen können, empfehlen wir Dir die Firma Naturtreu, genauer: das Produkt „Ruhepol“ – ein effektiver Komplex aus Ashwagandha und Rosenwurz, der die psychische Gesundheit unterstützt. Mit unserem Code gesund10 sparst Du 10 % auf alles bei Naturtreu.

Mehr zum Thema Stress und Stressreduktion erfährst Du in unserem Artikel, den ich Dir hier mit verlinkt habe.

#9 Guter Schlaf

Wenn Du des Öfteren auf Schnelleinfachgesund unterwegs bist, weißt Du, dass Schlaf ein bedeutsames Thema bei uns ist, da er eine wichtige Stellschraube für unsere Gesundheit darstellt.

Auch im Zusammenhang mit dem Thema hoher Blutdruck sollte Schlaf Erwähnung finden, denn Menschen, die unter Schlafmangel leiden, haben ein erhöhtes Risiko, hohen Blutdruck zu entwickeln [9].

Um das Maximum aus Deinem Schlaf herauszuholen, findest Du hier ein paar Tipps für eine gesunde Schlafhygiene:

• In Deinem Schlafzimmer sollte es so dunkel und so leise wie möglich sein.
• Sorge für eine Raumtemperatur von 18 bis 22 Grad.
• Sorge für Frischluft.
• Achte darauf, dass Deine Matratze nicht zu hart oder zu weich ist.

Versuche außerdem, Dich tagsüber an der frischen Luft zu bewegen, Sport zu treiben und Dich der Sonne auszusetzen.

Abends solltest Du auf schwere Mahlzeiten verzichten. Überdies ist es empfehlenswert, unmittelbar vor dem Schlafengehen auf Bildschirmtätigkeiten zu verzichten.

Auch zum Thema Schlaf haben wir bereits Artikel geschrieben – folge einfach dem Link.

#10 Nahrungsergänzungsmittel

Diese Nährstoffe können Dir bei der Regulation eines gesunden Blutdrucks helfen:

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren entfalten zahlreiche positive Effekte. Neben der Senkung von Entzündungen leisten sie einen Beitrag zur Augen- und Hirngesundheit und sie können helfen, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.

Die besonders wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind marinen Ursprungs, heißt in Fischen und Algen enthalten.

Da es vielen Menschen jedoch nicht gelingt, entsprechende Produkte so in ihren Speiseplan zu integrieren, dass ihr Bedarf gedeckt wird, können Fisch- und Algenölpräparate in Betracht gezogen werden.

Seit längerem nehme ich selbst ein Omega 3-Produkt, das mich nach wie vor vollends überzeugt. Wenn Du es auch mal für 6 Monate testen möchtest (mit Omega 3 Test), dann schreibe mir gerne eine Nachricht.

Magnesium

Magnesium ist dafür bekannt, die Muskulatur zu entspannen. Dies betrifft auch die Gefäßmuskeln. Entspannen sie sich, weiten sich die Blutgefäße, was zum Absinken des Blutdrucks führt [10]. Überdies verbessert Magnesium die Durchblutung.

Citrullin

Citrullin ist eine Aminosäure und Vorstufe von Arginin, einem körpereigenen Proteinbaustein, der den Blutdruck senken kann [11].

Einmal in unserem Körper angekommen, wird Citrullin in den Nieren in Arginin umgewandelt. Dabei kommt es zur Entstehung von Stickstoffmonoxid, das zur Weitung der Arterien führt.

4g Citrullinmalat mit etwas Vitamin C ist sehr effektiv für einen natürlichen Blutdruck.

Zusammenfassung zum Thema hoher Blutdruck

Wie bereits zu Beginn deutlich wurde, ist die Wahrscheinlichkeit, hohen Blutdruck zu entwickeln, der unbemerkt fortschreitet, recht hoch. Deshalb ist es ratsam, Maßnahmen zu ergreifen, die dabei helfen, dass die Werte wieder im Normalbereich liegen bzw. dort verbleiben.

In diesem Beitrag habe ich Dir 10 natürliche Methoden vorgestellt, die Dich diesbezüglich unterstützen können und ohnehin Teil einer gesunden Lebensführung sein sollten. Hier findest Du sie im Überblick:

1. Sport treiben und tägliche Bewegung zur Routine machen
2. Bestehendes Übergewicht loswerden
3. Den Konsum von Zucker herunterschrauben
4. Das Verhältnis von natrium- und kaliumhaltigen Lebensmitteln ändern (weniger Natrium, mehr Kalium)
5. Auf verarbeitete Lebensmittel verzichten und stattdessen lieber selbst den Kochlöffel schwingen
6. Blutdrucksenkende Lebensmittel, wie z. B. Zitrusfrüchte, Rote Beete oder Bitterschokolade in den Speiseplan integrieren
7. Das Rauchen aufgeben, Alkohol in moderaten Mengen konsumieren, Kaffeekonsum überdenken
8. Wege finden, um Stress zu reduzieren
9. Für ausreichenden und guten Schlaf sorgen
10. Nahrungsergänzungsmittel, wie Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Citrullin, in Erwägung ziehen

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Lisa Krowicki

Lisa hegt nicht nur eine Leidenschaft für Literatur, sondern auch für Sprache und zu unserem großen Glück lektoriert sie unsere meistgelesenen Beiträge.

Darüber hinaus schreibt sich auch selbst, sehr gut recherchierte Beiträge und wird bald ihren ersten Roman veröffentlichen.