Cholesterin senken – 18 natürliche Wege!

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Millionen Deutsche nehmen täglich Cholesterinsenker (Statine) ein – dabei kannst Du auch mit natürlichen Methoden Dein Cholesterin senken. Ohne Nebenwirkungen, Langzeitrisiken und deutlich günstiger.

Nur bei 10 bis 15 % aller Betroffenen ist der erhöhte Cholesterinspiegel genetisch bedingt. Bei den meisten ist die Lebensführung der entscheidende Faktor. Das heißt, Du kannst mittels gesunder Gewohnheiten Dein Cholesterin senken.

Wenn über „Cholesterin“ geredet wird, ist die Summe des gesamten Cholesterins im Blut gemeint. Cholesterin liegt im Normalfall nicht frei im Blut vor, weil es nicht wasserlöslich ist und immer an die Transportproteine LDL, VLDL und HDL gebunden ist. „Cholesterin senken“ bezieht sich demnach auf den Gesamtcholesteringehalt und auf ein gesundes HDL/LDL-Gleichgewicht.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!

 

Cholesterin senken – was ist Cholesterin?

Cholesterin ist ein fettlöslicher Stoff, der in seinem Grundaufbau einem Steroid entspricht. Tatsächlich ist Cholesterin der Ausgangsstoff für eine ganze Reihe von Steroidhormonen im Körper: Vitamin D, Testosteron, Östrogen, Aldosteron und Cortisol, einem Stresshormon.

In gewissen Mengen ist Cholesterin lebenswichtig und wird zum Aufbau von Hormonen sowie als Bausubstanz für jede Zelle im Körper benötigt.

Die Leber kann aus dem Baustein Acetyl-CoA Cholesterin herstellen; Nahrungscholesterin ist dazu nicht zwingend notwendig. Dieses ist außerdem nicht so bedeutsam für den Gesamtcholesteringehalt des Körpers, wie bislang angenommen wurde. Der Körper entscheidet selbst, wie viel er aus der Nahrung aufnimmt.

Wichtig ist nicht, wie viele Eier Du isst, sondern wie gesund Deine Ernährung und Deine Lebensführung sind – und inwiefern ein erhöhter Spiegel dadurch begünstigt wird oder nicht [6,11].

Als Baustein kommt Cholesterin in nahezu jeder Zelle des menschlichen Körpers vor. Es trägt dort zur sogenannten Membran-Fluidität bei. Sie ist ein Maß dafür, wie fest oder beweglich die Zellmembran ist. Ein ideales Verhältnis aus Cholesterin, gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist entscheidend [10] und damit verbunden ein bestimmter Gehalt an Cholesterin. Nicht zu viel, nicht zu wenig.

Der Cholesteringehalt ist im zentralen Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) am höchsten. Das ist essenziell, weil Cholesterin und gesättigte Fette sehr stabil in der Zellmembran sind und sie durch ihre Sättigung vor freien Radikalen (ROS, oxidativer Stress) schützen. So wird eine lückenlose Weiterleitung elektrischer Impulse in den Nervenbahnen gewährleistet.

Studien legen sogar nahe, dass Menschen mit einem Cholesterinspiegel > 200 mg/dl eine höhere Intelligenz aufweisen als Menschen mit einem niedrigen Cholesterinspiegel < 160 mg/dl. Dies könnte ein Grund dafür sein.

 

Wie steigt Cholesterin?

Der entscheidende Schritt bei der Produktion von Cholesterin ist das Enzym HMG-CoA-Reduktase. Dieses Enzym wird durch Statine (Cholesterinsenker) blockiert.

Es gibt auch Faktoren, die die Aktivität dieses Enzyms positiv beeinflussen. Nachts zwischen 0 und 3 Uhr ist es am aktivsten und wird zudem durch Insulin stimuliert. Es könnte also sein, dass eine insgesamt kohlenhydratreiche Ernährung und die Aufnahme von Kohlenhydraten am Abend zu einem erhöhten Cholesterinspiegel beitragen.

Nahrungscholesterin ist zwar ebenso am Gesamtspiegel beteiligt, spielt jedoch eher eine untergeordnete Rolle. Ab einer täglichen Verzehrmenge von 4 Eiern scheint der Cholesterinspiegel signifikant zu steigen – diese Menge wird allerdings nur von wenigen Menschen konsumiert.

Weitere wichtige Quellen für Nahrungscholesterin sind Butter und Käse. Hier ist zudem der Gehalt gesättigter Fettsäuren deutlich höher als in Eiern.

 

Gesättigte Fette und Cholesterin

Einige Studien legen nahe, dass gesättigte Fette die Menge des LDL-Cholesterins im Blut besonders stark erhöhen. Bei Milchprodukten, Eiern [6] und rotem Fleisch wird dies häufig beobachtet. An dieser Stelle muss jedoch gesagt werden, dass es sich im Regelfall um Produkte aus Massentierhaltung handelt, die ein ungünstiges Verhältnis an Fettsäuren aufweisen (viele lange gesättigte Fette) sowie suboptimale Nebenprodukte wie Wachstumshormone, Antibiotika und Omega-6-Fettsäuren.

Gesättigte Fette zu verteufeln, ist rein wissenschaftlich betrachtet nicht tragbar. Vielmehr ist es die Qualität der Ernährung und Lebensführung insgesamt sowie der Gehalt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren [10,11], die ausschlaggebend sind, nicht nur die gesättigten Fette allein.

 

Entzündungen und Arteriosklerose

Ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel scheint der Risikofaktor für Arteriosklerose zu sein: Makrophagen (Fresszellen des Immunsystems) erkennen dabei oxidiertes Cholesterin, das sich von den LDL-Partikeln löst, starten eine Entzündungsreaktion und werden zu Schaumzellen. Diese setzen sich an den Gefäßwänden ab und führen zur Verengung der Gefäße [2,7].

Tatsächlich ist es nicht nur der LDL-Cholesteringehalt, der Arteriosklerose begünstigt, sondern allgemein die Neigung zu Entzündungen im Körper. Also das Auftreten von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS), die das Cholesterin oxidieren, wodurch es erst zur Bildung von Schaumzellen kommt. Ohne die Oxidation des Cholesterins werden die Makrophagen (genauer gesagt das NLRP3-Inflammasom) nicht aktiviert.

Es ist demnach empfehlenswert, den Cholesterinspiegel unter ein krankhaftes Niveau von 240 mg/dl zu senken und gleichzeitig Entzündungen zu bekämpfen.

 

LDL- und HDL-Cholesterin

Die folgenden Ratschläge zum Cholesterin senken zielen auf eine Reduktion des LDL-Cholesterins ab. Es gilt gemeinhin als Risikofaktor. Warum? Cholesterin aus LDL-Partikeln scheint um ein Vielfaches häufiger zu oxidieren als solches aus HDL-Cholesterin.

Ein höherer HDL-Spiegel ist indes mit einer Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden [4].

Ergo: Unser Ziel ist, LDL-Cholesterin senken und gleichzeitig HDL-Cholesterin erhöhen.

 

Was bewirken Cholesterinsenker (Statine)?

Mithilfe dieser Klasse von Medikamenten wird jedes Jahr ein Umsatz von vielen Milliarden Euro weltweit erzielt. Levostatin, Atorvastatin und Co. sind Kassenschlager. Statine hemmen das Enzym HMG-CoA-Reduktase, ein Schlüssel bei der körpereigenen Cholesterinproduktion.

Eine Meta-Analyse in „The Lancet“ [20] aus dem Jahr 2010 ergab, dass Statine das Risiko für Typ-2-Diabetes um 9 % erhöhen. Es empfiehlt sich also, auf natürliche Alternativen zurückzugreifen, statt auf die Chemiekeule. Denn auch natürliche Wege sind wissenschaftlich fundiert und bieten Dir darüber hinaus viele weitere gesundheitliche Vorteile.

 

Auf 18 wissenschaftlich erwiesenen Wegen das Cholesterin senken

Kommen wir nun zur Praxis. Die im Folgenden aufgelisteten Methoden lassen sich allesamt in den Alltag und in den Rahmen einer gesunden Lebensführung integrieren. Das Hauptziel: die Senkung des LDL-Cholesterins sowie die Bekämpfung von Entzündungen.

 

#1 Gewichtsverlust

Gewichtsverlust ist in den meisten Fällen mit einer Senkung des Cholesterinspiegels verbunden. Grund dafür ist eine mit dem Gewichtsverlust (s. schnell abnehmen) einhergehende Senkung der Blut-Triglyzeride und der LDL-Partikel.

 

#2 Abends keine Kohlenhydrate

Wer abends keine Kohlenhydrate isst bzw. weitaus weniger davon, könnte damit nachts die Aktivität der HMG-CoA-Reduktase ein wenig reduzieren. Damit könnte die Cholesterinproduktion des Körpers sinken.

 

#3 Sport

Besonders Ausdauersport ist dafür bekannt, die Expression des Enzyms Lipoproteinlipase auf Muskelzellen zu erhöhen. Dank dieses Enzyms wird Cholesterin aus den LDL-Partikeln freigesetzt und von den Muskelzellen aufgenommen. Ausdauersport (Joggen, Schwimmen, Wandern) sowie regelmäßiger Kraft- und Ballsport (Tabata Training, Crossfit, Fitnessstudio, …) eignen sich ideal dafür.

 

#4 Leber entfetten

Es wird häufig beobachtet, dass eine Leberverfettung zum Anstieg des Cholesterinspiegels führt. Der Leber fehlen bestimmte Nährstoffe, um den Fettstoffwechsel (zu dem auch Cholesterin gehört) ordentlich zu regulieren. Cholin (3 bis 4 g täglich) und Soja-Lezithin [19] können dem entgegenwirken, ebenso wie Ausdauersport.

 

#5 Mehr Eiweiß

Eine Erhöhung des Eiweißkonsums aus gesunden Proteinquellen (Fleisch aus Bio-Haltung, Fisch, Nüsse, abgekochte Hülsenfrüchte) führt häufig zu einer Leberentlastung durch eine bessere Regulierung des Lipidstoffwechsels. Für Sportler und Nichtsportler sind 1,5 g Protein pro Kilogramm eine gute Orientierung, im Fall einer Fettleber bis zu 2 g.

 

#6 Bitterstoffe

Bitterstoffe begünstigen eine Erhöhung von Gallensäuren, die hauptsächlich aus Cholesterin bestehen [15]. In Kurkuma, Ingwer, Oliven und Olivenöl, Artischocken, grünem Gemüse, Beeren, Kräutern, Grüntee und Kaffee sind viele Bitterstoffe enthalten. Diese Nahrungsmittel können als Teil einer gesunden und nährstoffreichen Ernährung (s. Paleo Ernährung, Ayurveda, Clean Eating) vermehrt in den Ernährungsalltag integriert werden.

 

#7 Pilze und Heilpilze nutzen

Pilze enthalten viele α- und ß-Glucane, die eine Erhöhung der Gallenproduktion zur Folge haben. Außerdem sind in Pilzen natürliche Statine in geringer Dosierung enthalten, die ebenso beim Cholesterin senken helfen. Besonders die asiatischen Heilpilze Maitake und Shiitake sind diesbezüglich sehr effektiv [13,17].

 

#8 Mehr Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Beeren, Haferflocken, Nüssen und Hülsenfrüchten erhöhen die Bildung von Gallensäuren und verhindern gleichzeitig deren Rückaufnahme in den Körper [3,5,14]. Und wieder ist der Schlüssel eine gesunde Ernährung [11].

Dies gilt vor allem für lösliche Ballaststoffe, weniger für unlösliche aus Getreide und Samen.

 

#9 Durchblutung steigern

Mithilfe einer verbesserten Durchblutung und eines geringeren Blutdrucks kann ebenfalls Cholesterin gesenkt werden. Wichtig dafür ist die Bildung des Enzyms eNOS sowie einige Nährstoffe, die für die Aktivität des Enzyms nötig sind: Nitrat (aus Spinat oder Roter Bete), Zink, B-Vitamine und Arginin/Citrullin (3 bis 4 g täglich) sind besonders hervorzuheben.

 

#10 Transfette meiden

Transfette hängen unmittelbar mit dem Cholesterinspiegel zusammen. Sowohl der Verzicht auf Fastfood, Fertignahrungsmittel und Chips als auch die Verwendung stabiler gesunder Fette zum Kochen und Braten (statt Rapsöl und Sonnenblumenöl) sind dafür das A und O.

 

#11 Weniger Eier und gesättigte Fette

Es gibt Menschen, die astronomische Mengen Eier (täglich 6 und mehr) essen. Wer dann einen erhöhten Cholesterinspiegel hat, braucht sich nicht zu wundern. Gleiches gilt für gesättigte Fette aus Milchprodukten und Fleisch aus Massentierhaltung. Hier wird empfohlen, auf Produkte aus artgerechter Haltung zurückzugreifen sowie den Konsum insgesamt zu reduzieren.

Beachte bitte, dass 10 bis 15 % der Bevölkerung ein Gen aufweisen (ApoE4) [1], das dazu führt, dass auf gesättigte Fettsäuren im Übermaß mit einem krankhaften Anstieg des Blutcholesterins reagiert wird. Eine mediterrane Ernährung mit mehr weißem Fleisch, viel Fisch und Meeresfrüchten sowie ungesättigten Fetten aus Oliven und Olivenöl sollte Abhilfe schaffen.

 

#12 Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Meeresfrüchten

Omega-3-Fettsäuren können den LDL-Cholesterinspiegel senken. In einer Dosierung von 3 bis 4 g täglich ähnlich stark wie so manches Statin [8]. Dazu benötigst Du täglich 100 g fettigen Fisch wie Lachs (s. Omega 3 Fettsäuren Lebensmittel) oder 200 g Meeresfrüchte.

Pflanzliche Omega-3-Fette aus Leinsamen und Chiasamen können ebenso Cholesterin senken [9], aber weniger effektiv als tierische. Solltest Du Schwierigkeiten haben, genug Omega 3 über Deine Ernährung aufzunehmen, kann eine hochwertige Nahrungsergänzung genutzt werden.

Seit längerem nehme ich selbst ein Omega-3-Produkt, das mich nach wie vor vollends überzeugt. Wenn Du es für 6 Monate testen möchtest (mit Omega-3-Test), dann schreibe mir gerne eine Nachricht.

 

#13 Kalt duschen

Einige Untersuchungen legen nahe, dass kalte Duschen hormonelle Änderungen im Körper bewirken, die das Cholesterin senken können. Dahinter wird ein gesteigerter Energieverbrauch (s. Abnehmen ohne Diät), eine Erhöhung der Hormone fT3 und Testosteron sowie ein verringerter Triglyzeridspiegel im Blut vermutet.

 

#14 Aktive Schilddrüse

Die Produktion von Gallensalzen und die Reduktion von Blutcholesterin ist auch von der Höhe des aktiven Schilddrüsenhormons fT3 abhängig. Ein Wert von > 3 pg/dl, besser > 3,5 pg/dl, sollte dabei angestrebt werden. Eine aktive Schilddrüse benötigt (falls keine Autoimmunerkrankung wie Hashimoto oder Morbus Basedow vorliegt) viele Nährstoffe (Jod, Selen, Vitamin A, B und D, Kupfer, Eisen, Mangan, Tyrosin) für die Herstellung von Schilddrüsenhormonen. Außerdem wichtig: eine geringe Entzündungsneigung (s. Entzündungshemmende Lebensmittel).

 

#15 Filterkaffee

Kaffee ist ein gesundes Getränk, sofern er gute Qualität besitzt. Eine bestimmte Zubereitungsart kann allerdings Cholesterin erhöhen, statt es zu senken: Im Falle ungefilterten Kaffees sind pflanzliche Sterole enthalten, die die körpereigene Cholesterinproduktion ankurbeln können.

Mein Rat: Genieße Kaffee nur gefiltert. Die Bitterstoffe bleiben erhalten, sodass Kaffee Cholesterin senken kann.

#16 Olivenöl

Kaum ein Öl scheint Cholesterin so effektiv zu senken wie Olivenöl. Als Öl zum Kochen und Braten sowie für kalte Speisen (gesunde Salate, Dressings, Marinaden) kann ich es Dir nur ans Herz legen. Leinöl eignet sich ebenso für die kalte Küche und die Senkung von Cholesterin.

 

#17 Nüsse

Eine Handvoll Nüsse am Tag wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf Deine Gesundheit aus – besonders aber aufs Cholesterin. Anhand der enthaltenen Ballaststoffe und ungesättigten Fettsäuren konnte schon häufig belegt werden, dass sich Nüsse als Teil einer gesunden Ernährung eignen [18].

 

#18 Hülsenfrüchte

Zum Abschluss sollten auch Hülsenfrüchte erwähnt werden. Über Nacht eingeweicht und gut abgekocht bieten diese kleinen Power-Früchte nicht nur viele Nährstoffe, sondern auch Eiweiß und Ballaststoffe. Und zwar in einer derart hohen Konzentration, dass sie zur Senkung von Cholesterin beitragen. Wichtig ist, sie bekömmlich zu machen, weil sonst die Verdauung beeinträchtigt wird.

Meine Empfehlung: Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und Obst sollten die wichtigsten Kohlenhydratquellen in Deiner Ernährung sein, weit vor Getreide und Zucker.

 

Das waren die wichtigsten Maßnahmen, die zum Cholesterin senken ergreifen kannst und die Teil einer gesunden Lebensführung sein können. Im Anschluss findest Du noch ein kleines Protokoll, kurz und bündig.

 

Was würde ich tun, wenn ich mein Cholesterin senken müsste?

So würde ich vorgehen, wenn ich einen krankhaft erhöhten Cholesterinspiegel > 240 mg/dl sowie erhöhte Entzündungswerte (hs-CRP, IL-1ß, IL-6, AP, Homocystein) hätte:

1. Gewichtsverlust
2. Reduktion von Kohlenhydraten am Abend
3. Keine Mahlzeiten mehr nach 20 Uhr
4. Intermittierendes Fasten
5. Regelmäßiger Ausdauersport
6. 3 g Cholin und 4 g Soja-Lezithin täglich zur Leberentfettung
7. Erhöhung meines Proteinkonsums aus gesunden Proteinquellen auf 200 g täglich
8. Erhöhung meines Konsums an löslichen Ballaststoffen
9. Mehr Bitterstoffe über bestimmte Gewürze (Ingwer, Kurkuma), Grüntee, Filterkaffee, grünes Gemüse (Brokkoli), Beeren
10. Täglich mit Ingwer und Knoblauch kochen
11. Olivenöl als primäres Öl zum Kochen verwenden, Olivenöl und Leinöl für die kalte Küche
12. Artischocken-Extrakt (sicher ist sicher)
13. B-Vitamine und Zink durch Verzehr von Rinderleber und anderer Innereien
14. Pflanzliche Nitrate über Spinat und Rote Beete
15. Mehr Pilze essen, besonders Shiitake und Maitake, zur Not als Extrakt
16. Vermeidung von Transfetten
17. Kochen und Braten mit stabilen Fetten (Olivenöl, Kokosöl)
18. Reduktion des Konsums gesättigter Fette, Orientierung an mediterraner Ernährung
19. 3-mal wöchentlich Fisch und Meeresfrüchte
20. Salate mit Leinsamen oder Chiasamen aufpeppen
21. Tägliche kalte Dusche am Morgen
22. Süßen mit Honig und Stevia, statt Zucker und Agavensirup

 

Hilfreiche Ergänzungen zum Cholesterin senken

Die meisten der oben genannten Maßnahmen sind Teil einer gesunden Lebensführung. Sofern Du daran interessiert bist, möchte ich Dir hier noch drei Produktempfehlungen für Nahrungsergänzungen ans Herz legen.

Besonders die in Heilpilzen enthaltenen Stoffe (wie Statine und wertvolle Glucane) können bei der Senkung Deines Cholesterinspiegels von Nutzen sein. Womöglich fällt es Dir aber schwer, sie in Deinen Speiseplan zu integrieren. Daher möchte ich Dir folgenden hochdosierten Extrakt empfehlen:

Um Deine Verdauung anzukurbeln, brauchst Du genug Ballaststoffe und eine gesunde Darmflora. Ergänzend zu einer ausgewogenen Ernährung unterstützt Dich folgender Darmflora-Komplex in beiden Belangen:

Wie bereits erläutert, trägt ein höherer Proteinkonsum zur aktiven Entlastung der Leber bei. Wer dies nicht oder nur schwer über seine Ernährung gewährleisten kann, sollte über die Nahrungsergänzung mit einem hochwertigen Proteinpulver nachdenken. Wir setzen auf das Whey-Protein-Isolat unseres Partners edubily:

 

Fazit – Cholesterin natürlich senken

In diesem Beitrag hast Du viele nützliche Informationen erhalten, wie Du Dein Cholesterin senken kannst. Ich gebe hier keine ärztlichen Anweisungen und rate auch nicht dazu, eigenständig Medikamente abzusetzen. Aber ich möchte aufklären, was mit einer gesunden und natürlichen Lebensführung möglich ist und wie viel Du selbst in die Hand nehmen kannst.

Mit diesen natürlichen und wissenschaftlich gesicherten Methoden kannst Du Dein Cholesterin senken – auf ein gesundes Niveau. Gleichzeitig reduzierst Du die Entzündungsneigung im Körper. Beide Faktoren sind wichtig, wenn es darum geht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Welche Erfahrungen hast Du mit diesem Thema gesammelt? Würdest Du gerne etwas anmerken oder ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!