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Schnelle Frühstücksideen – lecker und gesund

von Martin Auerswald, M.Sc.
Reich gedeckter Frühstückstisch auf weißem Tisch

Zuletzt aktualisiert am 5. Oktober 2020 um 19:53

Ich werde oft gefragt: „Martin, was ist die eine Sache, die mir ein gesünderes Leben ermöglicht?“ Die Antwort? Ein gutes und gesundes Frühstück! Daher präsentiere ich Dir heute einige Frühstücksideen. Natürlich in gewohnter Manier – schnell, einfach, gesund.

Warum ist das Frühstück so wichtig?

Vorab: Es geht hier nicht um „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“, sondern um ein gesundes, köstliches Frühstück, das Dir schmeckt, einfach sowie schnell zubereitet ist und Dir Energie für den Tag liefert (ähnlich einer Morgenroutine). Ein derartiges Frühstück ist die Initialzündung. Oder anders ausgedrückt: der Start in eine gesündere Lebensführung. Die im Beitrag folgenden Frühstücksideen sind nicht aufwendig, und Du wirst schnell merken, wie gut es Dir damit geht.

Wenn Du gesund in den Tag startest, meldet sich Dein Unterbewusstsein, und Du wirst ganz automatisch beim Mittagessen, Abendessen oder beim Snacken gesündere Entscheidungen treffen.

Es kann sogar sein, dass Du genug Energie für eine Einheit Sport, z.B. Laufen oder eine Liegestütze Challenge, übrig hast. Das wäre echt verrückt, oder?

Also: Was mit einem ganz unschuldigen Frühstück beginnt, könnte vielleicht zu einem rundum gesünderen Leben führen.

Probiere es aus: eine Woche lang gesund frühstücken. Der Rest kommt von alleine. Die Frühstücksideen, die weiter unten im Beitrag folgen, helfen Dir dabei.

 

Frühstücksideen – Die Illusion des „abwechslungsreichen“ Frühstücks

Wenn ich den Leuten erzähle, was ich üblicherweise so frühstücke (genau die Rezepte, die noch folgen werden), lautet eine übliche Antwort: „Das ist ja total monoton! Das wird ja ganz schnell langweilig!“

Zugegeben: Gesunde Frühstücksalternativen bedeuten zunächst eine Umstellung, natürlich. Das heißt aber nicht, dass sie monoton oder langweilig sind. Im Gegenteil: Sie sind sogar sehr abwechslungsreich, und ich möchte behaupten, sie sind weitaus abwechslungsreicher als das Standardfrühstück des Deutschen.

Denn 80 % aller Deutschen mit ihrem durchschnittlichen oder unterdurchschnittlich gesunden Lebensstil frühstücken fast jeden Tag das gleiche. Jahrelang. Hört sich das vielleicht nach Abwechslung an?

Es sind dieselben Menschen, die mir dann vorhalten, meine Frühstücksideen seien eintönig.

Erkennst Du das Problem? Es geht immer wieder um Komfortzonen (s. Willenskraft stärken) und alte, etablierte Gewohnheiten, die Menschen nur ungern ablegen, wenn Veränderungen vor der Tür stehen.

Daher möchte ich heute eine neue, erstrebenswerte Gewohnheit bei Dir etablieren: ein köstliches, gesundes und abwechslungsreiches Frühstück.

Das Beste: Alle Rezepte lassen sich einfach und schnell zubereitet und bedürfen nur weniger Zutaten!

 

Zum Abnehmen frühstücken?

Diese Frage möchte ich gerne noch klären, bevor wir beginnen. Es gibt Menschen, die meinen, zum Abnehmen brauche der Körper ein gesundes Frühstück. Andere schwören hingegen auf den Verzicht.

Auf diese Frage kann ich Dir leider keine präzise Antwort geben. Das scheint abhängig vom jeweiligen Typ Mensch zu sein. Und je nach Mensch ändern sich die Präferenzen von Zeit zu Zeit.

Während stressigen Phasen benötige ich zum Beispiel ein gesundes Frühstück. In weniger stressigen Phasen kann ich auch mal getrost ein Frühstück ausfallen lassen und bin alleine schon vom Kaffee bis zum Mittagessen gesättigt.

Natürlich nimmst Du leichter ab, wenn Du hin und wieder ein Frühstück ausfallen lässt oder gar nicht frühstückst. Wichtig ist jedoch, dass der Verzicht keinen Stress für Deinen Körper bedeutet. Wenn Du also eine stressige Phase durchlebst, solltest Du nicht auf ein gesundes Frühstück verzichten. Auch dann nicht, wenn du gerade abnehmen möchtest.

Probehalber kannst Du ein Frühstück ausfallen lassen und nur eine Tasse Kaffee trinken. Wenn Du merkst, dass der Kaffee allein sättigt, kannst Du ein paar Tage oder Wochen aufs Frühstück verzichten – bis Dein Körper ganz automatisch im Laufe des Vormittags wieder Hunger meldet.

Bis dahin hast Du höchstwahrscheinlich abgenommen.

Aber auch ein gesundes und leckeres Frühstück in Form der folgenden Rezepte kann Dir helfen, Gewicht zu verlieren.

 

Frühstücksideen: schnell, lecker, gesund

1. Smoothie zum Frühstück

Beeren-Smoothie von frischen Erdbeeren umringt

Wenn es richtig schnell gehen soll, ist ein Smoothie die beste Wahl: fix zusammengestellt, püriert, eingepackt und unterwegs oder zu Hause getrunken.

Am handlichsten finde ich Mr. Magic*, weil sich der Aufsatz für eine große Portion eignet und darüber hinaus transportabel ist. Schneller und einfacher geht es nicht!

Ein ausgezeichnetes Standardrezept, das ich Dir mitgeben möchte und garantiert nie langweilig wird, ist das folgende:

 

Bitte keine Äpfel aus Neuseeland als Grundlage. Warum, erfährst Du im verlinkten Beitrag 🙂

 

2. Müsli zum Frühstück

Müsli mit Bananen und gerösteten Nüssen auf MarmorplatteEbenso schnell hergestellt wie ein guter Smoothie ist Müsli: Joghurt in eine Schüssel geben, Müsli und Obst dazu – fertig. Anschließend mit dem Mitbewohner um die Wette löffeln!

Natürlich kann es ein Standard-Junk Food-Frühstück á la Nestlé oder Bahlsen sein, oder Du vertraust auf die schnelle, einfache und gesunde Variante.

Anstatt einen Fruchtjoghurts mit massig Zucker als Grundlage zu verwenden, kannst Du einfach selbst Naturjoghurt herstellen oder Dir den fertigen einer guten Marke kaufen (z.B. Weihenstephan). Dazu kommt ein selbstgemachtes Müsli sowie ein Stück Obst nach Saison.

Das Tolle an selbstgemachtem Müsli ist, dass es wesentlich besser schmeckt als gekauftes und um einiges gesünder ist (abgesehen davon kannst Du damit bedeutend besser angeben).

Das fertige Frühstück sieht dann so aus:

  • Schüssel und Löffel
  • Becher stichfester Naturjoghurt (gekauft oder selbst gemacht, s. Joghurt herstellen)
  • Handvoll Müsli, selbst gemacht (Rezept folgt im Anschluss)
  • Stück Obst oder Tiefkühlbeeren (aufgetaut)

Das Müsli selbst herzustellen nimmt ca. eine Stunde in Anspruch. Am besten bereitest Du gleich etwas mehr vor, sodass Du für längere Zeit etwas griffbereit hast.

Selbstgemachtes Müsli (für 2 Wochen):

  • 400 g Kokosflocken
  • 200 g Sonnenblumenkerne
  • 50 g Kürbiskerne
  • 200 g gemischte Nüsse
  • 200 g gemahlene Mandeln
  • 8 Eiweiß
  • 2–4 Esslöffel Honig
  • optional 50 g Leinsamen
  • 40 g Kakaopulver
  • 50 g Proteinpulver* (geschmacksneutral oder schoko)

Vorgehensweise:

Alle Zutaten gut vermischen. Zwei Backbleche mit Backpapier auslegen und die Müslimischung darauf verteilen. Lass sie eine Stunde bei 160 °C im Backofen rösten. Alle 15 Minuten sollest Du sie mit einem großen Löffel mischen.

Wenn das Müsli fertig ist, füllst Du es in zwei große Einmachgläser (1,5 l, von Ikea oder Butlers) und lagerst es bis zur Verwendung.

Guten Appetit!

 

3. Low-Carb Pfannkuchen

Kleine Low-Carb-Pfannkuchen mit frischen BeerenEin weiteres Frühstück, das einen gesundheitsbewussten Lebensstil unterstützt, besteht in den Low-Carb Pfannkuchen. Im Vergleich zur klassischen Variante sind sie nicht so knusprig, jedoch bedeutend gesünder. Du benötigst im Grunde nur zwei Zutaten.

Für 3 bis 4 mittelgroße Pfannkuchen:

  • 4 Eier
  • 2 ganze Bananen

Eier und Bananen zusammen im Mixer pürieren und in einer Pfanne mit etwas Öl (s. gesunde Fette) ausbacken – vorsichtig und bei mittlerer Hitze.

Das bedarf anfangs etwas Übung, aber mit der Zeit wird es einfacher. Tipp: Je hochwertiger die Pfanne, desto besser gelingen die Pfannkuchen.

Die Pfannkuchen mit einem Klecks Naturjoghurt und Obst servieren, Honig darüber, lecker!

 

4. Ausgefallenes Frühstück

Tasse mit schwarzem Kaffee auf weißem TischMöchtest Du eine Idee für ein richtig ausgefallenes Frühstück?

Dann präsentiere ich hier: das ausgefallene Frühstück – lass das Frühstück einfach ausfallen!

Die wichtigste Mahlzeit des Tages? Nicht jedem bekommt ein ausführliches Frühstück. Nicht jeder mag es oder benötigt es und Pflicht ist es schon gar nicht. Wenn Du früh keinen Hunger hast, dann trinke ein großes Glas Wasser, eine Tasse Kaffee und warte einfach ab. Dein Körper wird sich melden, wenn er etwas braucht.

Das Frühstück ausfallen zu lassen, wenn Du es nicht benötigst, spart Zeit, Nerven, erleichtert das Abnehmen (s. schnell abnehmen) und aktiviert einige sehr interessante, biochemische Prozesse im Körper, die einem Frühjahrsputz gleichkommen.

Die Energie, die Du brauchst, um die Stunden bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken, wird dann ganz einfach aus dem körpereigenen Hüftgold gespeist. Keine schlechte Alternative, oder?

 

5. Schaumige Kraftbrühe

Hast Du schon einmal von Knochenbrühe gehört? Knochenbrühe entsteht, wenn Du Markknochen mehrere Stunden im Wasser köcheln lässt, zusammen mit Gewürzen und etwas Gemüse.

Was dabei entsteht, ist eine unglaublich köstliche und gesunde Kraftbrühe. Das Großartige daran? Die Zutaten sind sehr preiswert. Und ist die Brühe einmal hergestellt und abgefüllt, kannst Du gleich mehrere Wochen davon zehren.

Bei einem guten Metzger, der noch selber zerlegt, bekommst Du Knochen meistens für einen Spottpreis.

    • Besorge Dir an einem ruhigen Samstag 2–3 Kilo gute Markknochen beim Metzger. Koche daraus in 2-3 Stunden eine feine Knochenbrühe. Das Resultat füllst Du in sterile Marmeladen- oder Einmachgläser ab.
    • Zum Frühstück öffnest Du eines dieser Gläser, erhitzt die darin befindliche Brühe in einem kleinen Topf und schmeckst sie mit Salz, Pfeffer sowie etwas Chili ab. Anschließend schlägst Du sie mit einem Esslöffel Butter schaumig und nimmst sie als Frühstücksersatz.
    • Alternativ kannst Du Dir Bio-Knochenbrühe bei Anbietern wie BoneBrox bestellen.

Eine gute Kraftbrühe wird Dir mehr Energie geben als ein Standard-Junk Food-Frühstück.

 

6. Frühstück herzhaft

Spiegeleier mit frischen Kräutern und roter Paprika

Nicht jeder kann sich für süßes Frühstück erwärmen, nicht jeder möchte sein Frühstück ausfallen lassen oder gar ein Glas Brühe trinken.

Wie wäre es daher mit einem herzhaften Frühstück?

Das folgende Standard-Rezept diente mir drei Jahre lang als Frühstücksgrundlage, wenn meine Wahl nicht gerade auf den Smoothie oder die Low-Carb Pfannkuchen fiel.

Ich garantiere: Es wird nicht langweilig, schmeckt gut, ist immer gesund und hält lange satt!

Herzhaftes Frühstück:

  • Handvoll Gemüse (Tiefkühlgemüse, über Nacht aufgetaut)
  • 3–4 Eier
  • 1 EL Olivenöl oder Butter
  • Stück Käse

Du ahnst, was jetzt kommt: Du gibst das Gemüse in eine Pfanne, schlägst die Eier darüber und lässt es zu einem Gemüse-Spiegelei stocken. Ein Happen Käse dazu, etwas Salz und Pfeffer – fertig!

Hält Dich bis zum Mittagessen und vielleicht sogar darüber hinaus satt.

Alternativen: 

Sollte Käse nicht zu Deinen Lieblingsspeisen zählen, gibt es wunderbare Alternativen. Beispielsweise kannst Du aus den Eiern ein schönes Rührei mit Zwiebeln und Speck zaubern. Anschließend halbierst Du eine Avocado, entkernst sie und füllst das Rührei in das Loch. Dann kannst Du ein Avocado-Rührei löffeln.

Noch einfacher: Kaufe Dir ein Päckchen hochwertigen Räucherlachs (möglichst Bio) und genieße ihn mit Deinem Ei und etwas Gemüse, z.B. Kohlrabi. Guten Appetit!

 

7. Und wie steht es mit Haferflocken?

Porridge mit Beeren und BananeHaferflocken gelten als Standardfrühstück für viele junge Menschen, besonders Studenten. Sie haben eine stark sättigende Wirkung, kosten quasi nichts und lassen sich schnell zubereiten. Grundsätzlich habe ich gegen Haferflocken nichts einzuwenden, solange Du beinahe täglich Tag Sport treibst und sie einwandfrei verträgst.

Meine Gedanken zu Haferflocken:

  • Wenn Du kein aktiver Sportler bist, würde ich Dir ein so extrem kohlenhydratreiches Frühstück nicht empfehlen, da die Energie eher auf die Hüften wandert als in Deine Beine oder in Dein Gehirn.
  • Haferflocken werden zwar oft als gesund angepriesen, zählen jedoch zum Getreide. Das bedeutet, dass Du von den meisten Nährstoffen leider nicht profitierst, weil Dein Darm nichts mit ihnen anfangen kann.
  • Wenn Du körperlich aktiv bist und die Haferflocken einwandfrei verträgst, kannst Du gerne hin und wieder auf das folgende Rezept zurückgreifen.
  • Die Nährstoffe müssen nicht nur im Darm landen, sondern auch im Körper. Das Problem beim Getreide: Die meisten Nährstoffe sind so schlecht verdaulich, dass sie einfach wieder ausgeschieden werden.
  • Dennoch enthalten Haferflocken viele lösliche Ballaststoffe, bei deren Anblick Deine Darmbakterien Tango tanzen und die dafür sorgen, dass Du garantiert für die nächsten Stunden keinen Hunger verspüren wirst.

Folgendes Rezept kann ich Dir empfehlen:

  • 75 g Haferflocken
  • 300 ml Bio-Milch oder Reismilch

Beides zusammen in einem Kochtopf aufkochen lassen. Wenn es aufkocht, kurz vom Herd nehmen und warten. Dann wieder auf den Herd stellen, erneut warten, bis es aufkocht, und wieder runter. Das Ganze etwa fünfmal wiederholen, bis ein köstlicher, zäher Brei entstanden ist.

Über diesen Brei schneidest Du eine Handvoll Obst und fügst einen Klecks Honig sowie einen Teelöffel Butter hinzu.

 

8. Brötchen einmal anders

Natürlich kannst Du Dir zum Frühstück auch ein goldbraunes Weizenbrötchen von der Tanke um die Ecke holen – mit ordentlich Butter und Marmelade.

Das hört sich zwar verlockend an, ist für Deine Gesundheit jedoch suboptimal. Aber was wäre, wenn Du den gleichen Brötchengenuss in gesund haben könntest?

Mein absoluter Favorit: Leinsamenbrötchen. Sie sättigen nicht nur stärker, sondern sind auch viel gesünder (s. Leinsamen) und enthalten fast keine Kohlenhydrate.

Die Leinsamen helfen Dir bei der Entschlackung, besitzen viele wertvolle Ballaststoffe sowie Fette und einen sehr hohen Eiweißanteil (30 %). Nicht schlecht, oder?

Leinsamenbrötchen: 

  • 100 g Leinsamenmehl
  • 100 g Sonnenblumenkerne
  • 100 g Leinsamen geschrotet
  • 1 Packung Bio Backpulver (10–15 g)
  • 1 Prise Salz
  • 5 Eier
  • 50 ml Olivenöl
  • 500 g Magerquark

 

Alternativ: Leinsamen-Brot (Low-Carb, glutenfrei)

Als schnelle, einfache und gesunde Alternative kann ich Dir ein sehr gutes Low-Carb Leinsamen-Brot empfehlen. Du musst lediglich Wasser hinzufügen und den Teig in den Ofen geben. Das Ergebnis? Wunderbar fluffiges, leckeres Brot, gänzlich ohne Kohlenhydrate! Na, neugierig geworden?

 

Die Herstellung ist ganz einfach: Gib alle Zutaten in eine große Rührschüssel und mixe anschließend alles mit zwei Knethaken durch, bis sich eine homogene Masse ergibt. Du kannst gerne noch Gewürze und Kräuter hinzufügen oder auch Brotgewürze.

Wenn alles gut vermischt ist, formst Du aus dem Teig 10–15 schöne Brötchen. Lege sie auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Backblech und lasse sie bei 180 °C 45 Minuten lang backen.

Keine Sorge, wenn die Brötchen dunkel werden; das ist ganz normal.

Nach dem Backen lässt Du die Brötchen eine halbe Stunde abkühlen. Nun kannst Du sie entweder im Kühlschrank aufbewahren (ca. 3–7 Tage) oder direkt belegen und genießen.

Mein persönlicher Favorit: ein Burger. Einfach das Leinsamenbrötchen teilen, mit pürierter Avocado und etwas Tomatenmark bestreichen, ein bisschen Salat, Keimlinge, Pfeffer, Zwiebeln und Tomaten dazwischen. Und dann das Beste: ein richtig schönes Burgerpatty vom Weiderind. Dann das Ganze wieder zuklappen. Ich verspreche Dir, es wird ein Genuss!

Infografik zu Frühstücksideen

Fazit – schnelle, einfache und gesunde Frühstücksideen

Wenn ich “Frühstücksideen” oder “Frühstück” oder “gesundes Frühstück” bei Google eingebe, dann werden mir etwa 100 Rezeptseiten mit mindestens genauso vielen Frühstücksideen vorgeschlagen.

Wer soll da den Überblick behalten, und woher weiß ich, welches Frühstück gesund ist und welches nicht?

Damit Du Deinen kulinarischen Start in den Tag optimieren kannst, habe ich Dir heute verschiedene Rezepte mit auf den Weg gegeben.

Probiere diese Frühstücksideen aus, beobachte Dein Energielevel über den Tag und versuche nach und nach, einen gesünderen Lebensstil zu etablieren.

Langweilig wird Dein Frühstück garantiert nicht, und es ist allemal gesünder (und oft auch schmackhafter) als das tägliche Wurstbrötchen.

Guten Appetit!

 

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Quellen:

(c) https://www.gemuesekiste.com/index.php/rezepte-detail/items/1451.html

 

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