Mit Kraftsport und Hightech gegen Rückenschmerzen

Probleme im Nacken- oder Lendenwirbelbereich bis hin zum Bandscheibenvorfall sind die Kehrseite unser vielen zusammengekrümmten Stunden vor Laptops oder Smartphone-Bildschirmen. Doch gegen die Schmerzen im Rücken lässt sich einiges unternehmen – mit eigenem Körpereinsatz und der Hilfe moderner Technologie.

Während der langen Monate und Jahre der Pandemie war das Homeoffice für viele eine Notlösung. Heute arbeiten viele Menschen gerne zu Hause. Sie wissen die Vorteile zu schätzen: keine Anfahrtswege, die bessere Vereinbarkeit von Familie und Beruf, dazu weniger Ablenkung durch die Kolleg:innen im Großraumbüro und mehr Flexibilität.

Doch während das Büro beim Arbeitgeber gut ausgestattet ist, müssen sich Arbeitnehmer:innen zu Hause das passende Umfeld erst schaffen. Nur die wenigsten verfügen über den Luxus eines echten Arbeitszimmers.

Viele sitzen noch immer in orthopädisch bedenklicher Haltung in Sesseln oder ähnlichem.

Erfahre hier, wie Du auf natürlichem und technischem Wege für Linderung sorgen kannst.

Rückenschmerzen als neue Volkskrankheit

Diese ungünstigen Homeoffice-Einrichtungen sind sicherlich eine vorübergehende Lösung, aber als Dauereinrichtung medizinisch äußerst bedenklich. Zusätzlich verschlimmert sich die Situation durch den Wegfall von Bewegung, da der Arbeitsweg entfällt.

Die Folgen: nachlassende Muskelkraft in Rücken, Nacken und Schultern und zunehmende Verspannung bis hin zu ausgewachsenen Schmerzen. An der Büroarbeit von heute lässt sich wenig ändern. Was sich jedoch ändern lässt – neben orthopädischen Schreibtischen und Stühlen auch im Homeoffice – ist vor allem die eigene Körperhaltung und Körperkraft.

Der wichtigste Grundsatz dabei lautet: Bewegung Dein Rücken freut sich über Bewegung:

Eine sanfte Möglichkeit wäre z. B. Yoga!

Dein Rücken freut sich über Bewegung: Eine sanfte Möglichkeit wäre z. B. Yoga!

Ständige Bewegung ist das A und O

Die nächste Position ist immer die beste. Dieses Prinzip besagt, dass Menschen im Sitzen oder Stehen ständig ihre Körperpositionen ändern sollten, um keine dauerhafte Belastung auf bestimmte Muskeln und Gelenke auszuüben und so Verspannungen und Schmerzen zu vermeiden.

Eine aufrechte Haltung hilft dabei, den Druck auf die Wirbelsäule und die Belastung der Muskeln und Gelenke zu verringern. Die Verwendung eines Gymnastikballs, eines Sitzkissens oder eines höhenverstellbaren Schreibtisches kann dazu beitragen, dass der Körper in Bewegung bleibt und verschiedene Muskelgruppen aktiviert werden.

Leicht zu befolgende 40-15-5-Regel für besseres Körpergefühl

Es muss nicht immer das Sportstudio sein, für das gerade beruflich und familiär Geforderte zu wenig Zeit haben: Auch kleinere Übungen und Bewegungen lassen sich mit vergleichsweise wenig Aufwand in den Arbeitstag einbauen.

Mithilfe der „40-15-5“-Regel kann mehr Bewegung ganz bequem in den Arbeitsalltag einkehren. Dabei sitzen die Büroarbeiter:innen 40 Minuten dynamisch in wechselnden Körperhaltungen und gehen danach 15 Minuten zum dynamischen Stehen über: dafür einfach das Standbein wechseln und das Gewicht verlagern, anschließend fünf Minuten dehnen.

Alle 45 bis 60 Minuten sollten „Schreibtischtäter“ kurze Pausen einlegen und vor allem den arg strapazierten Schulter- und Nackenbereich entlasten. Dafür einfach den Kopf langsam von links nach rechts und zurück drehen oder die Arme seitlich ausgestreckt in kleinen Kreisen bewegen.

Das Start-up reLounge hat eine technologische Innovation entwickelt, mit der (Heim-)-Büroarbeiter:innen auf smarte Weise noch mehr Kraft in ihr Rückgrat zurückbringen können. Dabei handelt es sich um eine auf verschiedene Temperaturen einstellbare Matte zur Elektrischen Muskelstimulation (EMS), welche die Muskulatur entspannt und den Stoffwechsel anregt.

Ihre elektrischen Impulse sorgen für eine Aktivierung der tiefen Rückenmuskulatur und unterstützen den gezielten Muskelaufbau zum Ausgleich von Fehlhaltungen. So schön es im Home Office sein kann, Fehlhaltungen sind oftmals an der Tagesordnung…

So schön es im Home Office sein kann, Fehlhaltungen sind oftmals an der Tagesordnung…

Smarte Matte als „Allrounder gegen Rückenschmerzen“

,,Sowohl Rückenschmerzen als auch mentale Probleme entwickeln sich immer mehr zu einem dominierenden Teil der Gesellschaft. Wir haben uns darauf fokussiert, die bewährtesten Methoden gegen Rückenschmerzen in einer einfachen, doch zugleich höchst effizienten Anwendung, gepackt in ein stylisches und trendigem Design für die Welt zugänglich zu machen“, sagt Unternehmenschef Alexander Scheck.

reLounge ist nach seinen Worten „der Allrounder gegen Rückenschmerzen“. Scheck: „Jeder, der schon einmal mit starken oder langwierigen Rückenschmerzen zu kämpfen hatte, kennt die Hürden, die einen zu einem schmerzfreien Leben im Wege stehen:

Man muss von Arzt zu Arzt rennen, die Suche nach einem Physiotherapeuten, bei dem man sich gut aufgehoben fühlt, kann sich auch einige Zeit hinziehen. Am besten gehts dann noch in Fitnessstudio. Daran, wo es bei vielen scheitert, setzt die reLounge an: Einfach drauflegen und dem Rücken Gutes tun – ohne großen Aufwand.“

Kraftsport – Unabdingbar bei Rückenschmerzen

Sowohl die ungünstige Körperhaltung beim Sitzen als auch die Verkümmerung der Rückenmuskulatur gelten als maßgebliche Auslöser für Rückenschmerzen. Diese Rückenmuskulatur wieder zu stärken, ist essenziell und bringt nachhaltige Linderung. Da die Körperhaltung und die Core-Muskulatur (“innere Muskeln”) gestärkt werden, ist automatisch auch die Haltung im Sitzen besser. Also gleich doppelte Vorteile [Studie, Studie]!

Wie kannst Du nun Deine Rückenmuskeln kräftigen? Musst Du gleich zum Bodybuilder werden? Keine Sorge, das musst Du nicht. Regelmäßige Bewegung im Alltag, sanfter Ausdauersport und vermehrtes Stehen sind eine gute Grundlage.

Für eine gezielte Kräftigung des Rückens hat sich neben Yoga gezieltes Krafttraining bewährt: je nach Fitnessgrad kannst Du Dich in einem Fitnessstudio, mit einem Personal Trainer oder in den eigenen vier Wänden kräftigen.

• Im Homegym (Training zuhause) bieten sich Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Kniebeuge an, um eine Grundmuskulatur aufzubauen. Eine Kettlebell bringt zusätzliche Dynamik mit rein – Kettlebell Swings sind hier eine beliebte, einfache und dennoch effektive Übung. Dabei wird der Rückenstrecker wieder aktiviert.
• Im Fitnessstudio sind Kniebeuge und Kreuzheben gute Grundübungen für den Rücken. Um die verkümmerte Rückenmuskulatur zu strecken, bietet sich der Rückenstrecker an. Auch im Fitnessstudio sind Kettlebells mittlerweile gängig.
• Ein Personal Trainer kann Dich im Fitnessstudio, im Homegym oder in der Natur für ein regelmäßiges Training begleiten. Er/Sie kann auf eine saubere Ausführung achten – das ist für alle relevant, die Angst haben, etwas falsch zu machen und eine “Verschlimmbesserung” zu erreichen.

Mit diesen Grundübungen kommst Du bereits sehr weit – und kannst den Schmerzen effektiv entgegenwirken. Das zweitwichtigste ist dann die Konsistenz – einfache Dinge über einen längeren Zeitraum getan, bringen Dich weiter, als top-motiviert starten, sich überfordern und sich dann einen Hexenschuss holen.

Beginne also noch heute mit der Kräftigung Deines Rückens, und Du wirst rasch merken, wie es sich positiv auf Deine Rückenschmerzen auswirkt.

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.