Gesund arbeiten im Homeoffice – 7 erprobte und gesunde Tipps

Das Internet ist aktuell voll mit Tipps zur gesunden Arbeit im Homeoffice. Um diese Tipps zu ergänzen, haben wir uns Gedanken gemacht, welche Tipps wir Dir noch aus unseren eigenen Erfahrungen preisgeben können.

Denn: SchnellEinfachGesund ist zu 90 % im Homeoffice entstanden (und zu 10 % im Café, am Strand oder im Zug).

Deshalb erhältst Du in diesem Artikel einen Einblick in unsere SchnellEinfachGesund-Homeoffices, verpackt in sieben Tipps für gesunde Arbeit im Homeoffice.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode- viel Spaß beim Reinhören!

Homeoffice: Vor- und Nachteile

Halb Deutschland sitzt derzeit – gewollt oder ungewollt – im Homeoffice.

Was bis vor Kurzem noch ein erstrebenswerter Luxus für viele war, ist seit einigen Monaten gelebte Praxis und einer der größten Corona-iniziierten Trends überhaupt.

Arbeit im Homeoffice ermöglicht ein eigenverantwortliches und flexibles Arbeiten und spart sehr viel Zeit und Nerven, da der Arbeitsweg wegfällt. Es ermöglicht auch ein konzentrierteres Arbeiten, weil Ablenkungen minimiert werden.

Doch nach einigen Monaten der Heimarbeit ist das Fazit bei vielen nicht ganz so euphorisch wie erwartet. Das hat aber auch den Grund, dass wir zu Corona-Zeiten keine normalen Homeoffice-Bedingungen haben und es die meisten Arbeitgeber und -nehmer sehr unvorbereitet traf.

Häufig müssen gleichzeitig noch die Kinder versorgt werden oder die technischen Voraussetzungen sind (immer noch) nicht geschaffen. Außerdem besteht oft nicht mehr die Wahlfreiheit zwischen Homeoffice und Büro – was durchaus ein Vorteil von klassischen Homeoffice-Arrangements ist. Studien zeigen, dass zum Beispiel Gefühle von Einsamkeit bei mehr als 2 Tagen Homeoffice pro Tag deutlich zunehmen.

Die Vorteile vom Homeoffice auf einen Blick

• Eigenverantwortung
• Spart viel Zeit und Nerven
• Wenig Ablenkung durch Kollegen
• Kein Arbeitsweg
• Gemütlicher in den eigenen vier Wänden
• Einrichtung des Homeoffice’ nach eigenem Ermessen und gesundheitlichen Zielen
• Unterbrechung der Arbeit für Nickerchen, Spaziergänge oder Sport möglich
• Selbst kochen

Die Nachteile vom Homeoffice auf einen Blick

• Unvorbereitet
• Ablenkung durch eigenen vier Wände, Kühlschrank, Fernseher
• Versorgung von Kindern und Angehörigen dank Lockdown
• Eigenmotivation (nicht jeder kann das im Homeoffice)
• Risiko der Vereinsamung
• Eintönigkeit der täglichen Heimarbeit
• Keine Kantine
• Möglicherweise schlechte Körperhaltung im Homeoffice

Damit Du jedoch die positiven Seiten der Arbeit von zuhause genießen kannst, findest Du hier unsere besten Tipps:

Unsere SchnellEinfachGesund-Homeoffices: 7 Tipps für gesunde Arbeit zuhause

Wir zeigen Dir im Folgenden unsere Homeoffices, wie wir zuhause arbeiten und welche Tipps wir Dir für gesundes Arbeiten im Homeoffice mitgeben können:

#1 Morgenroutine

Besonders im Homeoffice ist eine gute Tagesstruktur wichtig, damit Du nicht den Fokus verlierst. Eine gute Morgenroutine lässt sich zuhause gut einbauen und dank des nicht vorhandenen Arbeitswegs haben viele nun Zeit dafür.

Unsere Morgenroutinen sind der tägliche Anker für einen guten Start in den Tag. Hier nutzen wir die Ruhe, fluten unser Gehirn mit positiven Emotionen und bereiten unseren Körper auf den neuen Tag vor.

Lisa hat ihre eigene Variante des Sonnengrußes. Mit einem frisch gebrühten Kaffee genießt die angehende Autorin die ersten Sonnenstrahlen – zwei gute Wachmacher!

Martin K. startet seinen Tag mit einer kalten Dusche, etwas Fitness, Atemmeditation und dem 6-Minuten Tagebuch.

Martin A. beginnt mit Liegestützen, einer kalten Dusche, Kaffee, einem guten Buch, einer Tageslichtlampe und einer Meditation.

Wenn Du mehr über Morgenroutinen erfahren möchtest, wirst Du hier fündig: Morgenroutine – starte jeden Tag wie ein Champion!

Den Tag begrüßen – so kann ein Homeoffice-Tag beginnen.

#2 Frühstück (oder nicht?)

Beim Frühstück lassen wir uns gern von Kati inspirieren. Ihre Frühstücks-Rezepte sind nicht nur lecker und kreativ, sondern bieten gesunde Energie für den Tag.

Intervallfasten ist für einige von uns eine gute Option, um konzentrierter in den Tag zu starten. Das Frühstück ist dann einfach etwas später – wie bei Martin A. und Maxi. Sie erledigen die ersten Tagesaufgaben schon vorher und belohnen sich dann gegen 11-12 Uhr mit einem liebevollen Frühstück auf dem Balkon: meist Protein-Pancakes oder ein Porridge mit frischem Obst und Beeren.

Tipps für Dein Frühstück im Homeoffice:

• Das Homeoffice bietet oft die Möglichkeit, gemeinsam mit den Liebsten zu frühstücken – genieße diese Chance.
• Trinke zuerst ein bis zwei große Gläser Wasser mit Zitrone oder Apfelessig und einer Prise Steinsalz – diese Mischung lässt Dich wach in den Tag starten.
• Dein Frühstück sollte reich an Ballaststoffen, Proteinen, guten Fetten und Vitaminen sein. Auch gute Kohlenhydrate aus Haferflocken, Obst und Beeren sind gut.

Nach den ersten Tagesaufgaben bringt ein Frühstück auf dem Balkon frische Energie und Motivation.

#3 Ein gesunder Arbeitsplatz

Wo entsteht eigentlich so ein SchnellEinfachGesund-Artikel und die Webinare?

Das sieht bei uns gar nicht so unterschiedlich aus: Denn was wir am meisten schätzen, ist unser Stehschreibtisch. Dauerhaftes Sitzen ist nicht nur unangenehm für den Rücken und den Stoffwechsel, sondern trübt auch die Motivation.

Ein Stehschreibtisch muss dabei nicht teuer sein: Wir nutzen diesen Tisch mit einer Handkurbel zum Verstellen. Das funktioniert sehr gut und dient als kleines Workout für die Arme.

Bei den Stehunterlagen sind wir kreativ: ein Schafsfell oder eine Erdungsmatte* sorgen für unser Wohlbefinden.

Ein gesunder Homeoffice-Arbeitsplatz: Stehschreibtisch, Licht, Grünpflanzen, Erdungsmatte.

Tipp: Auch als Angestellte/r solltest Du eigenverantwortlich denken. Uns ist bewusst, dass nicht jeder Arbeitgeber eine komplett ergonomische Homeoffice-Ausstattung liefert. Ein ergonomischer Arbeitsplatz kann für unter 500 € selbst eingerichtet werden:

• Ergonomischer Stehschreibtisch*
• Ergonomischer Bürostuhl*
• Ergonomische Maus*
• Ergonomische Tastatur*

#4 Einige Upgrades für Fokus und Wohlbefinden

Wer schon von zuhause aus arbeitet, der kann die Chance nutzen, sich eine schöne Atmosphäre zu schaffen.

Dafür gibt es viele Möglichkeiten:

• Tageslichtlampen: Besonders in der dunklen Jahreszeit wirken Tageslichtlampen Wunder. Sie steigern effektiv das Wohlbefinden und die Wachheit, sodass konzentriertem Arbeiten nichts im Wege steht.
• Diffuser: Aroma-Diffuser sorgen für ein angenehmes Raumklima. Ein paar wenige Tropfen Zitrus- oder Rosmarinöl zaubern eine gute Arbeitsatmosphäre. Die Düfte verbessern die Luftqualität, wirken aktivierend und stärken die Konzentration.
• Kopfhörer: Nicht jedes Homeoffice ist ruhig. Nachbarn oder Straßenlärm können schnell den Arbeitsfluss stören. Für solche Fälle nutzen wir gute Kopfhörer und hören Binaurale Beats. Diese speziellen Frequenzen helfen dem Gehirn, sich zu konzentrieren.

Du möchtest noch mehr Tipps, wie Du konzentrierter Arbeiten kannst? Hier wirst Du fündig: Konzentrierter und produktiver – 12 erprobte Wege

Mehr Wohlbefinden und Gesundheit: Frischer Tee, Aroma-Diffuser, Wasser, Tageslicht, Tagesplaner, LAN-Kabel zur Strahlungsreduktion.

#5 Aktive Pause

Die Zeit bis Mittag vergeht wie im Flug.

Jetzt ist es Zeit für eine aktive Pause, die Moritz zum Beispiel am liebsten mit einem kleinen Workout füllt. Mit seinen Kettlebells geht er am liebsten nach draußen, wenn es das Wetter zulässt.

Viele von uns nutzen die Pause ebenfalls, um frische Luft zu schnappen. Ob im Garten, im Park, am Fluss oder am See. Ein schöner Ort zum Durchatmen findet sich immer.

Tipp: Besonders im Homeoffice ist es wichtig, auch mal eine andere Perspektive einzunehmen. Gerade in digitalen Teams kann es motivierend sein, sich gegenseitig zum Rausgehen zu motivieren. Vielleicht kannst Du mit Deinen Arbeitskollegen Bilder von eurer aktiven Pause teilen? Dadurch treibt ihr euch gegenseitig an und stärkt auch das Teamgefühl.

Pause im Homeoffice: Am besten im Freien oder auf dem grünen Balkon.

Ein gesunder, fröhlicher, bunter Mittagssalat – vermeidet das Nachmittagstief.

#6 Mittagstief?

Am frühen Nachmittag kann es schon mal sein, dass die Motivation einen kleinen Stubser benötigt.

Auch hierfür haben wir unsere Tipps und Tricks, die wir gern mit Dir teilen:

• Gesunde Snacks: Mit gesunden Snacks gibt es frische Energie für die grauen Zellen. Kati ist da natürlich bestens ausgestattet, siehe hier: Rezepte für gesunde Snacks.
• Perspektivwechsel: Maxi ist sehr gern unter Leuten und nutzt den Nachmittag auch mal für einen Perspektivwechsel. Im Co-Working-Space herrscht eine frische Atmosphäre und es ist Zeit für ein paar inspirierende Gespräche.
• Nahrungsergänzung: Nahrungsergänzungsmittel können helfen, das Mittagstief zu überbrücken. Martin A. nutzt dafür die Kraft der Heilpilze, wie z.B. Cordyceps-Extrakt*, sowie Ginseng-Extrakt, B-Vitamine und Magnesium.
• Meditation: Unsere Aline nutzt den Nachmittag für eine kleine Meditation. Mit der App „Calm“ tankt sie neue Kraft und bekommt inspirierende Impuls wie motivierende Zitate.
• Kaffee: Kaffee ist wohl das bekannteste Mittel gegen das Mittagstief. Doch nebenbei herunterschlürfen ist keine Option. Was hierbei zählt ist der Genuss. Die Kaffeezubereitung ist bei uns besonders achtsam. Das Mahlen frischer Bohnen und die Wahrnehmung des typischen Duftes lassen die Glückshormone sprudeln.

Mittagstief? Wechsle den Arbeitsplatz, nutze gesunde Snacks, trinke reichlich und genieße einen Tee oder Kaffee.

#7 Teamwork

Um auch im Homeoffice ein Gemeinschaftsgefühl zu entwickeln, nutzen wir zwei Wege:

1) Digitale Kommunikation

Die Entfernung vom Team ist im Homeoffice nicht immer so einfach – da kommt Sehnsucht auf. Ein regelmäßiger Austausch hilft uns, das Teamgefühl zu stärken. Martin A. und Felix beleben unseren Teamchat immer wieder mit inspirierenden Tipps und Bildern.

Ideen für das Abendessen gehen uns nie aus. Felix sorgt mit seinen Rezepten für gesunde Inspirationen am Abend.

Weiterhin stehen regelmäßige Videochats auf dem Programm. Bei Zoom können wir gemeinsam lachen und neue Ideen kreieren.

Teambuilding geht auch im Homeoffice: Eines unserer digitalen Meetings.

2) Regelmäßige persönliche Treffen

Wichtig sind jedoch auch persönliche Treffen.

Dafür sehen wir uns mindestens halbjährlich auf Veranstaltungen und Events, die meistens im Themenbereich Gesundheit sind.

Noch mehr gemeinsame Zeit genießen wir bei den von Maxi organisierten Teamtreffen. Dabei gewinnen wir Inspiration für SchnellEinfachGesund und haben Spaß am Lagerfeuer, beim gemeinsamen Frühstück oder Wandern.

Tipp: Wenn Du viel Zeit im Homeoffice verbringst und Dir das Teamgefühl fehlt, dann vereinbare mit Deinem Team regelmäßige digitale Treffen. Erprobt ist zum Beispiel das „digitale Kaffeetrinken“, welches in vielen Unternehmen einmal wöchentlich durchgeführt wird. Hier habt ihr Zeit für persönlichen Austausch und könnt kreativ neue Ideen entwickeln.

Regelmäßige persönliche Treffen & Teamevents stärken das Teamgefühl.

Wie gestaltest Du Dein Homeoffice?

Natürlich ist Arbeit im Homeoffice bei jedem anders. Manche verbringen 100 % ihrer Arbeitszeit im Homeoffice, während andere die freie Wahl haben und nur zwei bis drei Tage pro Woche von zuhause arbeiten.

Wichtig ist, dass Du die Initiative ergreifst und Deinen Homeoffice-Tag so gesund wie möglich gestaltest.

Wenn Du Deine Erfahrungen mit uns teilen möchtest und noch weitere Tipps (z.B. zu Homeoffice mit Kindern) hast, dann schreib es gern in die Kommentare.

Fazit: Tipps für gesunde Arbeit im Homeoffice

Hier findest Du nochmal alle Tipps für gesunde Arbeit im Homeoffice:

• Morgenroutine: Starte mit gesunden Gewohnheiten und strukturiere Deinen Tag.
• Ernährung: Gesunde Mahlzeiten helfen Dir, Dich zu konzentrieren. Gesunde Snacks und gute Nährstoffe sind hilfreiche Ergänzungen.
• Konzentration: Achte darauf, dass Du möglichst ungestört arbeiten kannst. Stelle das Handy aus (es sei denn, es ist Dein Diensthandy). Nutze Kopfhörer, um Nebengeräusche zu eliminieren.
• Arbeitsplatz: Gestalte Dir einen gesunden Arbeitsplatz mit ergonomischen Arbeitsmitteln.
• Pausen: Nimm Dir Zeit für Pausen. Nutze diese für etwas Bewegung (im Freien) und Entspannung sowie Achtsamkeit.
• Teamarbeit: Kommuniziere regelmäßig mit Deinen Kollegen. Das funktioniert auch über Distanz.

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.