SchnellEinfachGesund ist zu etwa 90 % im Homeoffice entstanden – und zu den restlichen 10 % im Café, im Zug oder auch mal am Strand. 

Wir möchten Dich gern an unseren Erfahrungen teilhaben lassen. Deshalb verraten wir Dir sieben praktische Tipps für gesundes Arbeiten im Homeoffice.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!

[[Spotify-0ZBvdlCqLbDh9XZC43xhOY]]


Homeoffice: Vor- und Nachteile

Immer mehr Menschen arbeiten zumindest teilweise im Homeoffice. Was früher für viele ein erstrebenswerter Luxus war, ist heute für viele Unternehmen und Beschäftigte ein fester Bestandteil des Arbeitsalltags.

Homeoffice ermöglicht oft ein eigenverantwortlicheres und flexibleres Arbeiten. Außerdem fällt der Arbeitsweg weg – das spart Zeit und reduziert Stress. Viele Menschen können sich zu Hause auch besser konzentrieren, weil typische Büroabläufe und Unterbrechungen entfallen.

Gleichzeitig zeigt die Erfahrung vieler Beschäftigter: Arbeiten im Homeoffice ist nicht automatisch einfacher oder gesünder. Häufig fehlen ergonomische Arbeitsplätze, klare Strukturen oder die räumliche Trennung zwischen Arbeit und Freizeit.

Hinzu kommt, dass längere Phasen ausschließlich im Homeoffice auch Nachteile haben können. Studien zeigen beispielsweise, dass bei sehr häufigem Homeoffice soziale Isolation oder Einsamkeitsgefühle zunehmen können – insbesondere, wenn der persönliche Austausch mit Kolleginnen und Kollegen fehlt.

 

Die Vorteile vom Homeoffice auf einen Blick

  • Mehr Eigenverantwortung und Selbstbestimmung
  • Kein Arbeitsweg – und damit weniger Stress durch Pendeln und Verkehr
  • Weniger Unterbrechungen durch Bürogespräche
  • Flexiblere Tagesgestaltung
  • Angenehmere Arbeitsumgebung in den eigenen vier Wänden
  • Einrichtung des Arbeitsplatzes nach eigenen Bedürfnissen und gesundheitlichen Zielen
  • Pausen für Nickerchen, Spaziergänge oder Sport möglich
  • Bessere Versorgung mit gesunden Mahlzeiten
  • Individuelle Gestaltung von Licht, Temperatur und Geräuschkulisse
  • Bessere Vereinbarkeit von Beruf und Familie
  • Weniger Zeitdruck am Morgen
  • Möglichkeit zu konzentrierterem Arbeiten (Deep Work)
  • Individuelle Pausengestaltung
  • Weniger Kosten für Fahrtwege, Kantine oder Bürokleidung
  • Leichterer Zugang zu gesunden Routinen (Stretching, Mobility, kurze Bewegungseinheiten)
  • Mehr Kontrolle über die eigene Produktivität und den Arbeitsrhythmus


Die Nachteile vom Homeoffice auf einen Blick

  • Ablenkung durch die eigenen vier Wände (Kühlschrank, Fernseher, Haushalt)
  • Versorgung von Kindern oder Angehörigen während der Arbeitszeit
  • Hohe Eigenmotivation und Selbstdisziplin erforderlich
  • Risiko von sozialer Isolation oder Vereinsamung
  • Eintönigkeit durch die tägliche Arbeit in derselben Umgebung
  • Weniger spontaner Austausch mit Kollegen und schwächeres Teamgefühl
  • Verschwimmende Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit
  • Weniger Bewegung im Alltag und längere Sitzzeiten
  • Möglicherweise schlechte Körperhaltung durch improvisierte Arbeitsplätze
  • Technische Probleme oder fehlende Ausstattung im Homeoffice
  • Möglicherweise schlechte Körperhaltung im Homeoffice

Person vor ihrem Laptop im Bett  Manchmal verlockt Homeoffice zu ungünstigen Gewohnheiten


7 Tipps für gesundes Arbeit zuhause

Im Folgenden geben wir Dir Tipps für gesundes Arbeiten im Homeoffice.

 

#1 Morgenroutine

Gerade im Homeoffice ist eine klare Tagesstruktur besonders wichtig, damit Du konzentriert und produktiv arbeiten kannst. Ohne festen Arbeitsweg und klare Bürozeiten kann es sonst schnell passieren, dass der Tag unstrukturiert beginnt und der Fokus verloren geht.

Eine gute Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, ist eine bewusste Morgenroutine. Im Homeoffice lässt sich diese besonders gut in den Alltag integrieren, da der Arbeitsweg wegfällt und dadurch oft etwas mehr Zeit am Morgen zur Verfügung steht.

Für uns ist die Morgenroutine ein täglicher Anker für einen guten Start in den Tag. In dieser Zeit nutzen wir die morgendliche Ruhe, bringen Körper und Geist in Schwung und stimmen uns positiv auf den kommenden Tag ein.

Das kann zum Beispiel ein kurzer Spaziergang, etwas Bewegung, Atemübungen, Meditation, Lesen oder ein gesundes Frühstück sein. Wichtig ist vor allem, den Tag bewusst zu beginnen – statt direkt in Arbeit oder E-Mails zu springen.

Wenn Du mehr über Morgenroutinen erfahren möchtest, wirst Du hier fündig: Morgenroutine – starte jeden Tag wie ein Champion!

 

#2 Frühstück (oder nicht?)

Das Homeoffice bietet die Chance, den Morgen etwas bewusster zu gestalten – auch beim Frühstück. Statt schnell unterwegs zu essen oder ganz darauf zu verzichten, kannst Du Dir Zeit für eine ausgewogene Mahlzeit nehmen.

Dabei gibt es unterschiedliche Möglichkeiten: Manche Menschen starten den Tag gern mit einem Frühstück, andere nutzen Intervallfasten und essen erst später am Vormittag. Beide Varianten können funktionieren – wichtig ist, dass sie zu Deinem Alltag und Deinem Energiebedarf passen.

Wenn Du frühstückst, sollte die Mahlzeit möglichst nährstoffreich und ausgewogen sein. So versorgst Du Deinen Körper mit Energie und unterstützt Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Tipps für ein gesundes Frühstück im Homeoffice:

  • Nutze die Möglichkeit, den Tag in Ruhe und bewusst zu beginnen.

  • Trinke nach dem Aufstehen zunächst ein bis zwei Gläser Wasser, um Deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

  • Achte auf ein Frühstück mit Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten und Vitaminen.

  • Gute Optionen sind z. B. Haferflocken, Nüsse, Samen, Joghurt oder pflanzliche Alternativen, Obst und Beeren.

  • Wenn Du Intervallfasten praktizierst, kannst Du Deine erste Mahlzeit bewusst später am Vormittag einplanen.

 

#3 Ein gesunder Arbeitsplatz

Wo entstehen eigentlich SchnellEinfachGesund-Artikel, Podcasts oder Webinare? In den meisten Fällen ganz klassisch am Schreibtisch im Homeoffice.

Ein Element, das wir besonders schätzen, ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Denn dauerhaftes Sitzen kann auf Dauer belastend für den Körper sein. Studien zeigen, dass langes Sitzen mit Rückenschmerzen, Verspannungen, Stoffwechselproblemen und einer geringeren Konzentrationsfähigkeit verbunden sein kann.

Ein Wechsel zwischen Sitzen und Stehen kann helfen, die Belastung für Rücken und Muskulatur zu reduzieren und gleichzeitig die Durchblutung zu fördern sowie die Aufmerksamkeit zu schärfen.

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch muss dabei nicht unbedingt teuer sein. Auch Modelle mit Handkurbel sind eine praktische und kostengünstige Lösung. Sie lassen sich leicht verstellen und bringen gleichzeitig etwas Bewegung in den Arbeitsalltag.

Auch bei der Stehunterlage lohnt sich ein wenig Kreativität. Eine weiche Unterlage, ein Teppich oder eine spezielle Stehmatte können den Komfort beim Arbeiten im Stehen deutlich erhöhen.

Tipp: Auch im Homeoffice lohnt es sich, den Arbeitsplatz möglichst ergonomisch einzurichten. Selbst wenn der Arbeitgeber keine komplette Ausstattung stellt, lässt sich mit überschaubarem Budget bereits viel erreichen. Ein funktionaler und ergonomischer Arbeitsplatz ist oft schon für unter 500 € realisierbar und kann langfristig Rücken, Konzentration und Wohlbefinden zugutekommen.

 

#4 Einige Upgrades für Fokus und Wohlbefinden

Wer schon von zuhause aus arbeitet, kann die Chance nutzen, sich eine schöne Atmosphäre zu schaffen.

Dafür gibt es viele Möglichkeiten:

  • Tageslichtlampen: Besonders in der dunklen Jahreszeit wirken Tageslichtlampen Wunder. Sie steigern effektiv das Wohlbefinden und die Wachheit, sodass konzentriertem Arbeiten nichts im Wege steht.
  • Diffuser: Aroma-Diffuser sorgen für ein angenehmes Raumklima. Ein paar wenige Tropfen Zitrus- oder Rosmarinöl sorgen für eine gute Arbeitsatmosphäre. Die Düfte verbessern die Luftqualität, wirken aktivierend und stärken die Konzentration.
  • Kopfhörer: Nicht jedes Homeoffice ist ruhig. Nachbarn oder Straßenlärm können schnell den Arbeitsfluss stören. Für solche Fälle nutzen wir gute Kopfhörer und hören Binaurale Beats. Diese speziellen Frequenzen unterstützen die Konzentration.

Du möchtest noch mehr Tipps, wie Du konzentrierter Arbeiten kannst? Hier wirst Du fündig: Konzentrierter und produktiver – 12 erprobte Wege

 

#5 Aktive Pause

Die Zeit bis zum Mittag vergeht im Homeoffice oft schneller als gedacht. Umso wichtiger ist es, bewusst eine aktive Pause einzuplanen.

Bewegung zwischendurch kann helfen, den Kreislauf anzuregen, Verspannungen zu lösen und den Kopf wieder frei zu bekommen. Schon wenige Minuten Aktivität – etwa ein kurzer Spaziergang, leichte Mobilitätsübungen oder ein kleines Workout – können neue Energie für den restlichen Arbeitstag liefern.

Viele Menschen nutzen ihre Pause außerdem, um frische Luft zu schnappen. Ob im Garten, im Park oder einfach eine kurze Runde um den Block: Ein Umgebungswechsel hilft, Abstand vom Bildschirm zu gewinnen und die Konzentration anschließend wieder zu steigern.

Tipp: Gerade im Homeoffice kann es motivierend sein, sich gegenseitig zu aktiven Pausen zu inspirieren. In digitalen Teams kann es helfen, sich bewusst daran zu erinnern – etwa durch eine kurze gemeinsame Pause, eine Verabredung zum Spaziergang oder den Austausch von Ideen für kleine Bewegungseinheiten im Alltag.

 

#6 Mittagstief?

Am frühen Nachmittag erleben viele Menschen ein kleines Leistungstief. Nach mehreren Stunden konzentrierter Arbeit kann die Energie spürbar nachlassen. Mit ein paar einfachen Strategien lässt sich diese Phase jedoch gut überbrücken.

Ideen für einen Energieschub am Nachmittag:

  • Gesunde Snacks: Ein kleiner Snack kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und neue Energie zu liefern. Gute Optionen sind zum Beispiel Nüsse, Obst, Joghurt, ein Stück dunkle Schokolade oder selbstgemachte Energieriegel.
  • Perspektivwechsel: Ein kurzer Ortswechsel kann Wunder wirken. Ein paar Minuten auf dem Balkon, ein Spaziergang um den Block oder ein kurzes Gespräch mit anderen Menschen können helfen, den Kopf freizubekommen und anschließend wieder fokussierter zu arbeiten.
  • Bewegung: Schon wenige Minuten Bewegung regen Kreislauf und Durchblutung an. Leichte Dehnübungen, ein kurzer Spaziergang oder ein paar Mobilitätsübungen können Verspannungen lösen und neue Energie bringen.
  • Nährstoffe und Hydration: Ausreichend Wasser sowie eine gute Versorgung mit wichtigen Nährstoffen unterstützen die geistige Leistungsfähigkeit. Einige Menschen greifen zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln wie B-Vitaminen oder Magnesium, um Energie- und Nervenstoffwechsel zu unterstützen.
  • Kurze mentale Pause: Eine kurze Meditation, Atemübung oder ein paar Minuten bewusstes Abschalten können helfen, den Kopf zu klären und Stress zu reduzieren.
  • Kaffee bewusst genießen: Kaffee ist für viele ein klassischer Wachmacher am Nachmittag. Entscheidend ist jedoch nicht die Menge, sondern der bewusste Genuss. Eine kleine Kaffeepause kann helfen, neue Motivation zu schöpfen und anschließend konzentriert weiterzuarbeiten.

 

#7 Teamwork

Um auch im Homeoffice ein Gemeinschaftsgefühl zu entwickeln, nutzen wir zwei Wege:

 

1) Digitale Kommunikation

Im Homeoffice kann die räumliche Distanz zu Kolleginnen und Kollegen eine Herausforderung sein. Umso wichtiger ist ein regelmäßiger Austausch, der das Teamgefühl stärkt und den Kontakt aufrechterhält.

Digitale Kommunikationskanäle wie Teamchats können dabei helfen, auch im Arbeitsalltag miteinander in Verbindung zu bleiben. Neben fachlichen Themen ist hier auch Platz für kleine Inspirationen, Tipps oder den informellen Austausch.

Zusätzlich können regelmäßige Videochats oder virtuelle Meetings sinnvoll sein. Sie ermöglichen persönliche Gespräche, erleichtern die Zusammenarbeit und schaffen Raum für neue Ideen.

Auch gemeinsame Themen abseits der Arbeit – etwa der Austausch über Rezepte, Bewegung oder Freizeitaktivitäten – können das Gemeinschaftsgefühl stärken und für etwas Abwechslung im Homeoffice-Alltag sorgen.


2) Regelmäßige persönliche Treffen

Wichtig sind jedoch auch persönliche Treffen. dafür nutzen wir Events und Veranstaltungen im Themebereich Gesundheit. Zudem haben wir SEG-Teamevents etabliert, die ein- bis zweimal jährlich stattfinden. Dabei gewinnen wir Inspiration für SchnellEinfachGesund und haben Spaß am Lagerfeuer, beim gemeinsamen Frühstück oder Wandern.

Tipp: Wenn Du viel Zeit im Homeoffice verbringst und Dir das Teamgefühl fehlt, dann vereinbare mit Deinem Team regelmäßige digitale Treffen. Erprobt ist zum Beispiel das „digitale Kaffeetrinken“, das in vielen Unternehmen einmal wöchentlich durchgeführt wird. Hier habt ihr Zeit für persönlichen Austausch und könnt kreativ neue Ideen entwickeln.

Alle SEG-Teammitglieder auf einer Wiese  Regelmäßige persönliche Treffen und Events stärken das Teamgefühl

 

Bonus-Tipps für gesundes Arbeiten im Homeoffice

  • Tageslicht nutzen: Arbeite möglichst in Fensternähe – natürliches Licht unterstützt Deinen Biorhythmus und die Konzentration.
  • Augen entlasten: Nutze die 20-20-20-Regel: Alle 20 Minuten für etwa 20 Sekunden in die Ferne schauen (ca. 20 Meter).
  • Mikro-Bewegung einbauen: Stehe regelmäßig auf, dehne Dich kurz oder erledige Telefonate im Stehen.
  • Regelmäßig lüften: Frische Luft verbessert Sauerstoffversorgung, Konzentration und Wohlbefinden.
  • Klare Arbeitszeiten setzen: Lege feste Start- und Feierabendzeiten fest, damit Arbeit und Freizeit nicht verschwimmen.
  • Feierabend-Ritual entwickeln: Ein kurzer Spaziergang, Stretching oder eine Dusche helfen Deinem Körper, den Arbeitstag bewusst abzuschließen.


Wie gestaltest Du Dein Homeoffice?

Natürlich sieht Arbeit im Homeoffice bei jedem anders aus. Manche verbringen 100 % ihrer Arbeitszeit im Homeoffice, während andere die freie Wahl haben und nur zwei bis drei Tage pro Woche von zuhause arbeiten.

Wichtig ist, dass Du die Initiative ergreifst und Deinen Homeoffice-Tag so gesund wie möglich gestaltest.

Wenn Du Deine Erfahrungen mit uns teilen möchtest und noch weitere Tipps (z. B. zu Homeoffice mit Kindern) hast, dann schreib es gern in die Kommentare.

 

Fazit: Tipps für gesunde Arbeit im Homeoffice

Hier findest Du nochmal alle Tipps für gesunde Arbeit im Homeoffice:

  • Morgenroutine: Starte mit gesunden Gewohnheiten und strukturiere Deinen Tag.
  • Ernährung: Gesunde Mahlzeiten helfen Dir, Dich zu konzentrieren. Gesunde Snacks und gute Nährstoffe sind hilfreiche Ergänzungen.
  • Konzentration: Achte darauf, dass Du möglichst ungestört arbeiten kannst. Stelle das Handy aus (es sei denn, es ist Dein Diensthandy). Nutze Kopfhörer, um Nebengeräusche zu eliminieren.
  • Arbeitsplatz: Gestalte Dir einen gesunden Arbeitsplatz mit ergonomischen Arbeitsmitteln.
  • Pausen: Nimm Dir Zeit für Pausen. Nutze diese für etwas Bewegung (im Freien) und Entspannung sowie Achtsamkeit.
  • Teamarbeit: Kommuniziere regelmäßig mit Deinen Kollegen. Das funktioniert auch über Distanz.