Sicher hat jeder von uns schon mal eine starke Müdigkeit nach dem Essen gespürt: die Beine werden schwer, die Augen müde und die Couch lädt zum Ausruhen ein. Doch eigentlich sollten wir nach dem Essen neue Kraft und Energie spüren, oder?
Das Gefühl, nach einer Mahlzeit ein Nickerchen halten zu müssen, ist für Betroffene sehr unangenehm und kann zu einer starken Belastung werden. Der Alltag ist in diesem Falle oft von Trägheit geprägt und wichtige Aufgaben können nicht mit voller Energie erledigt werden.
Gut zu wissen ist übrigens, dass Müdigkeit nach dem Essen sogar recht normal ist. Grundsätzlich solltest Du Dir deshalb nicht allzu große Sorgen machen, denn es gibt genug Wege, wie Du nach Deinen Mahlzeiten zu neuer Energie gelangst.
In diesem Artikel erfährst Du die Ursachen für Schläfrigkeit nach dem Essen und erhältst Tipps für energiereiche Mahlzeiten!
Müdigkeit nach dem Essen – ist das normal?
Um Dir zunächst etwas die Sorge zu nehmen. Es kann sogar normal sein, sich nach dem Essen müde zu fühlen. Schließlich ist der Verdauungsprozess zunächst damit verbunden, dass dein Körper Energie und Kapazitäten dafür aufbringen muss.
Aufgrund der verschiedenen Anforderungen an den Stoffwechsel ist es also durchaus normal, wenn Du Dich nach dem Essen etwas schlapp fühlst.
Allerdings gilt dies nur in einem physiologischen Rahmen. Wenn die Müdigkeit chronisch wird und so groß ist, dass Du dadurch am Arbeitsplatz einschläfst, dann solltest Du dringend nach Ursachen forschen.
Die Lösung findest Du hier im Beitrag!
Warum wird man nach dem Essen müde?
Wenn Du Nahrung zu Dir nimmst, dann beginnt ein für den Körper recht aufwändiger Verdauungsprozess: kauen, schlucken, verdauen, verbrauchen und ausscheiden. Bis Du aus Lebensmitteln Energie gewinnen kannst, wird zunächst erstmal reichlich Energie verbraucht.
Dein Verdauungssystem hat infolge der Nahrungsaufnahme einen Mehrbedarf an Durchblutung und muskulärer Anstrengung. Die sogenannte Peristaltik ist die Muskeltätigkeit der verschiedenen Verdauungsorgane (Speiseröhre, Magen, Darm). Dieser Prozess verbraucht nun mal Ressourcen.
Ist die Nahrung in deinem Darm angekommen, wird sie in mehreren Schritten in Energieträger zerlegt. Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette werden aufgespalten und weiterverarbeitet. Schnelle Energie liefert zum Beispiel Glukose, welches schnell in den Blutkreislauf gelangt. Etwas aufwendiger ist die Verarbeitung von Proteinen, die etwa 25 % ihrer Energie benötigen, um vom Körper verarbeitet zu werden.
Der Grund, warum Müdigkeit nach dem Essen eintritt, sind einerseits unsere Hormone. Das Sättigungsgefühl wird durch die Hormone Glucagon, Leptin und Amylin ausgelöst. Wenn sich der Magen sehr voll anfühlt, werden wir in der Regel sehr träge und müde nach dem Essen.
Daneben gibt es auch Hormone, die die Trägheit noch begünstigen. Der Neurotransmitter Serotonin signalisiert dem Körper Zufriedenheit und Entspannung und es kommt zur Ausschüttung von Melatonin, welches unser Schlafhormon ist.
Es gibt jedoch auch einige Dinge, die Du beachten solltest, wenn die Schläfrigkeit überhand nimmt. Hier findest Du die 5 häufigsten Ursachen.
Müdigkeit nach dem Essen – 5 Ursachen
Es gibt unterschiedlichen Gründe dafür, dass unsere Ernährung zu Müdigkeit führt. Die fünf häufigsten Ursachen dafür findest Du in diesem Abschnitt.
#1 Dehydration – zu wenig Wasser
Zur Verdauung benötigt Dein Körper viel Wasser und die darin enthaltenen Elektrolyte. Wasser wird außerdem verbraucht, wenn wir uns bewegen, schwitzen, atmen oder unter Stress stehen. Schon wenn Du starken Durst verspürst, ist dies ein erstes Anzeichen für Dehydration.
Hat dein Verdauungssystem nicht genug Flüssigkeit zur Verfügung, ist die Verarbeitung der Lebensmittel deutlich aufwändiger – im Ergebnis fühlst Du Dich müde.
Studien zeigen, dass täglich etwa 8 Liter Flüssigkeit durch den Darm wandern. [1]
Achte also darauf genug zu trinken und wasserreiche Lebensmittel zu essen (Salat, Paprika, Gurke, Apfel, rote Beete …).
Unser Verdauungssystem benötigt Energie und Wasser zum Verarbeiten der Lebensmittel.
#2 Blutzuckerschwankungen
Nahrungsmittelbestandteile wie Glukose gelangen schnell in unseren Blutkreislauf. Das ist gut, da wir dadurch schnelle Energie bekommen. Doch wenn der Blutzuckerspiegel im Tagesverlauf zu sehr schwankt, dann wechseln sich Phasen von hoher Power und großer Müdigkeit ab.
Besonders Betroffen sind hier auch Menschen, die unter Diabetes leiden. Hyperglykämie (hoher Blutzuckerspiegel) und Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) sind die Folgen von Störungen im Insulinhaushalt. Beide Zustände können zu Trägheit, Müdigkeit, Hunger und Verwirrung führen.
Ziel sollte es deshalb sein, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Ungeeignet sind Lebensmittel, die zu schnell verarbeitet werden und keine langfristige Energie liefern:
- Weißmehlprodukte (Nudeln, helle Brötchen)
- Fertigprodukte
- Milch
- Fruchtsäfte
- Süßigkeiten
- Süßungsmittel
Besser sind Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel stabil halten und langfristig verfügbare Nährstoffe liefern:
- Fleisch
- Nüsse und Samen
- Gemüse
- Oliven
- Kokosprodukte
- Apfelessig
- Zimt
#3 Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Eine sehr häufige Ursache für Müdigkeit nach dem Essen sind Lebensmittelunverträglichkeiten. Bleiben diese unentdeckt können Betroffene unter chronischer Müdigkeit, Hautproblemen, ständigem Schnupfen oder Magenproblemen (Durchfall, Blähbauch, Gase) leiden.
Unverträglichkeiten sind meist schwer zu erkennen, da die Symptome oft erst später auftreten.
Die auslösenden Lebensmittel sorgen bei vermehrtem Konsum für Entzündungen im Darm, welche Du Dir wie ein Leck im Tank vorstellen kannst. Dieses frisst ständig Energie und lässt und Dich nach dem Essen müde werden. Ein gesunder Darm steht dagegen für Energie.
Aufklärung bieten Nahrungsmittelunverträglichkeitstests.
Eine recht neue, aber verlässliche Methode, sind Bluttests für zuhause. Der Hersteller Biobalance bietet mit dem Bluttest “Select 72″* die Möglichkeit, 72 frei wählbare Lebensmittel auf ihre Unverträglichkeit zu testen.
Der Test untersucht viele Sorten von Nüssen, Früchten, Gemüse, Kräuter, Getreide und Tierprodukten, darunter auch die oben genannten Lebensmittel.
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Beispiel:
- Milch
- Fisch
- Eier
- Weizen
- Nüsse
- Tomate
- Paprika
- Kartoffel
- Banane
- Apfel
- …
Für solch einen Test benötigst Du nur ein paar Tropfen Blut aus dem Finger. Danach sendest Du den Test mit der Post in ein Labor und erhältst eine individuelle Auswertung und einen angepassten Ernährungsplan mit Rezepten von Ernährungsberatern und Ärzten.
#4 Lebensmittel, die Müdigkeit nach dem Essen fördern
Wie ich schon oben beschrieben habe, gibt es Lebensmittel, die die Ausschüttung von Serotonin fördern. Dieses Hormon macht den Körper zwar glücklich und zufrieden aber gleichzeitig auch träge.
Grund für die Ausschüttung von Serotonin ist die Aminosäure L-Tryptophan. Es sollte nicht das Ziel sein, diese Lebensmittel zu meiden, denn gerade abends ist diese Wirkung sehr sinnvoll.
Es ist daher ratsam diese Produkte eher zum Abendbrot zu konsumieren, wenn Müdigkeit nach dem Essen okay ist.
Lebensmittel, die Tryptophan enthalten sind folgende:
- Spinat
- Sojaprodukte (auch Tofu)
- Käse (Maasdammer, Emmentaler, Gouda)
- Fisch (Forelle, Thunfisch, Makrele)
- Eier
- Cashewkerne und Haselnüsse
#5 Leaky Gut Syndrom
Das Leaky Gut Syndrom wird im Sprachgebrauch auch als „durchlässiger Darm“ bezeichnet. Wie ich schon unter dem Punkt Unverträglichkeiten beschrieben habe, kannst Du Dir dies wie Löcher in der Darmbarriere vorstellen. Die Darmbarriere soll Dich eigentlich vor Schad- und Giftstoffen schützen. Ist sie geschädigt, gelangen Umweltgifte aus der Nahrung in Deinen Körper. Dadurch ist Müdigkeit nach dem Essen sehr wahrscheinlich.
Risikofaktoren für das Leaky Gut Syndrom sind:
- zu viel verarbeitete Lebensmittel
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten (z.B. Gluten)
- Erkrankungen wie Zöliakie
- Antibiotika
- Autoimmunerkrankungen
Der Darm im Fokus
Wie Du siehst, steht bei den meisten Ursachen für Müdigkeit nach dem Essen der Darm im Fokus. Ein gesunder Darm ist entscheidend, um Nahrung gut zu verdauen und die Grundlage dafür zu schaffen, dass uns Lebensmittel das bieten, was wir benötigen: Vitalität.
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Müdigkeit nach dem Essen – dein Aktionsplan!
Eine gesunde Ernährung mit vielen Vitalstoffen liefert Energie!
Um der Trägheit nach den Mahlzeiten einen Schlussstrich zu setzen, findest Du hier einen Aktionsplan, der Dir zu mehr Energie verhelfen kann. Ich halte mich selbst an diese Schritt-für-Schritt Anleitung und habe so ein stabiles Energielevel über den Tag:
- Trinke unbedingt ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit.
- Achte auf gute Fette in Deiner Nahrung (Omega 3 aus Fisch, Leinöl, Olivenöl).
- Ein vitaler Baustein sollte immer auf dem Teller sein (am besten Gemüse oder Beeren).
- Iss mindestens eine Portion Protein zu jeder Mahlzeit (Fisch, Fleisch, Nüsse …), das hält den Blutzucker stabil.
- Vermeide stark verarbeitete Kohlenhydrate (Pommes, Nudeln, Brötchen)
- In der Kantine: wähle lieber einen reichhaltigen grünen Salat mit Käse, Schinkenwürfeln oder Thunfisch, Olivenöl, Oliven, Sonnenblumenkernen
- Teste Dich auf Nahrungsmittelunverträglichkeiten, um Müdigkeit nach dem Essen endgültig zu beseitigen!
- Variiere deine Mahlzeiten, also esse nicht immer dasselbe. (Ich habe zum Beispiel 3 verschiedene Frühstücksvarianten).
- Iss nicht weiter, wenn Du satt bist und hebe Dir den Rest für später auf.
- Mache einen Verdauungsspaziergang an der frischen Luft (ein paar Minuten reichen).
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Fazit und weitere Tipps für mehr Energie
Müdigkeit nach dem Essen ist wirklich lästig, besonders wenn sie uns im Tagesverlauf trifft. Das typische Schnitzel- oder Nudelkoma sollten wir auf keinen Fall nach jeder Mahlzeit fühlen.
In diesem Beitrag hast Du die häufigsten Gründe und die passenden Lösungen kennengelernt. Ich hoffe die Tipps waren nützlich für Dich und helfen Dir für mehr Energie am Tag.
▼ Quellen und wissenschaftliche Studien:
- Kiela, Pawel R.; Ghishan, Fayez K. (2016): Physiology of Intestinal Absorption and Secretion. In: Best practice & research. Clinical gastroenterology 30 (2), S. 145–159. DOI: 10.1016/j.bpg.2016.02.007
- Gallagher, T., & You, Y. J. (2014). Falling asleep after a big meal: Neuronal regulation of satiety. Worm, 3, e27938. doi: 10.4161/worm.27938
