Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?

Leonardo da Vinci schlief angeblich nur zwei Stunden pro Nacht. Albert Einstein 14 Stunden. Winston Churchill vier Stunden. Roger Federer elf Stunden. LeBron James zehn Stunden.

Jeder erzählt etwas anderes, jeder hat andere Erfahrungen. Und fast jeder kennt jemanden, der jede Nacht nur vier bis fünf Stunden schläft und trotzdem topfit und gesund zu sein scheint. Gleichzeitig kennt man auch Langschläfer, die unter zehn Stunden Schlaf pro Nacht scheinbar nicht funktionieren.

Wo liegt also die Wahrheit? Was sagen Wissenschaft und Schlafforschung? Und was sagt die Logik? Wie viel Schlaf braucht der Mensch wirklich? Genau das klären wir heute.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören! 

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Wie viel Schlaf braucht der Mensch?

Schlafforscher haben in Zusammenarbeit mit der WHO und der National Sleep Foundation (USA) die folgende Abbildung erstellt, um den Schlafbedarf eines Menschen in Abhängigkeit vom Alter darzustellen. Sie fasst die Empfehlungen zur Schlafdauer sowie die Ergebnisse zahlreicher Studien zusammen.

Während wir schlafen, speichern wir Gelerntes, das Gehirn erholt sich und bildet neue Nervenzellen, Hormone werden ausgeschüttet und Schäden sowie Entzündungen im Körper werden repariert. Bei Babys und Kindern ist der Bedarf an diesen Prozessen natürlich deutlich höher als bei älteren Menschen. Mit zunehmendem Alter schaltet der Körper langsam einen Gang zurück: Er repariert weniger und lernt auch weniger. Entsprechend nimmt auch das Schlafbedürfnis ab.

Wir sehen, dass für die meisten Erwachsenen eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden pro Nacht empfohlen wird. Der Durchschnittsdeutsche schläft etwa 7,2 Stunden pro Nacht – viele würden jedoch von etwas mehr Schlaf profitieren. Studien zufolge ist eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden pro Nacht mit der höchsten Lebensqualität und der geringsten Sterblichkeitsrate verbunden.

Das beantwortet bereits einige Fragen: Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht gelten für die meisten Menschen als optimal. Weniger sollte es möglichst nicht sein, mehr ist in der Regel ebenfalls nicht nötig.

Diese Abbildung ist ein erster guter Hinweis darauf, wie viel Schlaf Du brauchst, abhängig von Deinem Alter. Jedoch solltest Du bedenken: ± 1,5 Stunden solltest Du mitrechnen. Denn unterschiedliche Faktoren beeinflussen Dein Schlafbedürfnis.

Was beeinflusst, wie viel Schlaf ich benötige?

Die Empfehlung von sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht ist eine allgemeine Orientierung. Wie viel Schlaf ein Mensch tatsächlich benötigt, hängt jedoch von vielen individuellen Faktoren ab – unter anderem von der Genetik, dem Alter, der Gesundheit, dem Alltag und den Lebensumständen.

Während des Schlafs speichert der Körper Gelerntes, wächst, regeneriert sich und repariert Schäden. Wie intensiv diese Prozesse ablaufen, beeinflusst auch Dein persönliches Schlafbedürfnis.

Die folgenden Faktoren können dazu führen, dass Du mehr Schlaf benötigst. Einige davon lassen sich gezielt verbessern. Dadurch kann Dein Schlaf effizienter werden, sodass Dein Körper in derselben Zeit mehr Erholung erhält.

1. Regelmäßiger Sport

Wer viel Sport treibt, muss sich nachts stärker regenerieren, reparieren und wachsen. Deshalb sind vor allem Tiefschlaf und das Wachstumshormon hGH besonders wichtig.

Als Faustregel benötigen Sportler etwa eine Stunde mehr Schlaf pro Nacht. An dieser Stunde solltest Du nicht sparen. Andernfalls wirst Du Dich am nächsten Tag oft müde und erschöpft fühlen, und die Anpassungsprozesse durch das Training können langsamer oder gar nicht stattfinden.

2. Schlafhygiene

Je angenehmer das Schlafzimmer und je besser die äußeren Bedingungen für den Schlaf sind, desto effizienter kann Dein Schlaf sein.

Eine gute Schlafhygiene ist daher für jeden wichtig und kann die Schlafqualität deutlich verbessern.

Im Schlafzimmer sollte es möglichst dunkel und ruhig sein – keine elektrischen Blinklichter, kein WLAN, kein Handy. Außerdem tragen eine angenehme Schlaftemperatur von 18 bis 21 °C, frische Luft, keine zu dicke Bettdecke und möglichst wenig Kleidung am Körper zu einem erholsamen und effizienten Schlaf bei.

3. Viel gelernt am letzten Tag

Du hast viel gelernt und am Abend raucht Dir der Kopf?

Dann schlaf doch einmal eine Stunde länger, damit Dein Körper das Gelernte besser verarbeiten und speichern kann. Es wäre doch schade, wenn ein Teil davon verloren ginge.

4. Melatoninproduktion

Je effizienter die Melatoninproduktion, desto schneller schläfst Du ein und desto besser kannst Du durchschlafen. Melatonin ist Dein Schlafhormon. Es leitet den Tiefschlaf ein und erfüllt viele wichtige Funktionen für Stoffwechsel, Immunsystem und Entzündungsregulation.

Eine gute Melatoninproduktion hängt vor allem von einer ausreichenden Nährstoffversorgung und einer guten Abendroutine ab.

5. hGH-Produktion

Wenn Du ein halbwegs kohlenhydratarmes Abendessen gegessen hast und vielleicht noch etwas Sport getrieben hast, wird während der ersten Schlafstunden besonders viel hGH (humanes Wachstumshormon) ausgeschüttet. Dieses Hormon unterstützt nachts die Reparatur von Muskeln, Knorpeln und Knochen, fördert die Fettverbrennung und trägt dazu bei, dass Du erholter aufwachst.

Je mehr hGH Dein Körper nachts produziert, desto effizienter kann der Schlaf sein. Ein gesundes Abendessen und leichte körperliche Bewegung können die Ausschüttung unterstützen.

6. Nährstoffmängel

Für die nächtliche Regeneration, die Produktion von Hormonen (vor allem Melatonin, Schilddrüsenhormonen und Testosteron) sowie dafür, dass Du morgens gut wach wirst, benötigt Dein Körper zahlreiche Nährstoffe.

Zu den häufigsten kritischen Nährstoffen gehören:

• Vitamin C
• B-Vitamine
• Magnesium
• Zink
• Selen
• Omega-3-Fettsäuren
• Tryptophan

Eine unzureichende Versorgung mit diesen Nährstoffen kann die nächtliche Regeneration erschweren.

7. Erlebter Stress am Tag

Je mehr Stress Du am Tag erlebt hast, desto mehr hat Dein Körper auch nachts zu verarbeiten. Gleichzeitig wird Dein Schlaf häufig weniger erholsam. Plane deshalb lieber etwas mehr Schlaf ein.

Für viele entsteht dabei ein Teufelskreis: Wer gestresst ist, ist abends müde, sieht mehr fern und greift dabei gerne zu ungesunden Snacks. Dadurch geht man oft zu spät ins Bett, wacht morgens nicht erholt auf – und das Ganze beginnt von vorn.

Um Stress zu reduzieren, können diese Alltagshelfer sinnvoll sein:

• Meditation
• Spaziergänge in der Natur (z. B. Waldbaden)
• Leichter Ausdauersport
• Musik machen
• Helfer wie Reishi, Chaga, Magnesium oder CBD-Öl
• Weniger Kaffee, Zucker und Nikotin
• Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung (z. B. Paleo-Ernährung, Clean Eating)
• Zeit mit geliebten Menschen verbringen

8. Abendroutine

Die letzten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sind wichtig, um herunterzukommen und den Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Wie eine gute Abendroutine aussieht, habe ich ausführlich in diesem Artikel (Gesunder Schlaf) beschrieben.

In dieser Zeit solltest Du keine große Mahlzeit mehr essen, lieber Kräutertee trinken (aber nicht zu viel), keinen intensiven Sport mehr treiben und stattdessen etwas Entspannendes tun – zum Beispiel lesen oder Sex haben.

Übrigens: Vermeide es, im Bett zu lesen oder fernzusehen. Dein Körper sollte den Ort Bett möglichst automatisch mit Schlaf verbinden. Wenn Du Dich regelmäßig ins Bett legst und dort noch ein bis zwei Stunden liest oder fernsiehst, geht diese Verknüpfung mit der Zeit verloren.

9. Guter Tag-Nacht-Rhythmus

Menschen, die in der Nachtschicht arbeiten und tagsüber schlafen, haben einen ver-rückten Tag-Nacht-Rhythmus. Das gilt oft auch für sogenannte Nachteulen oder Partytiere.

Langfristig ist es sinnvoll, möglichst im natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus zu schlafen – also dann, wenn es dunkel ist.

Denn nachts arbeitet der Stoffwechsel anders als tagsüber, und auch die Hormone unterscheiden sich deutlich. Wenn Du Deinen Stoffwechsel möglichst wenig durcheinanderbringen möchtest, halte Dich an diese einfache Regel: Schlafe, wenn es dunkel ist. Grob zwischen 22:00 und 7:00 Uhr liegt für die meisten Menschen ein guter Zeitraum zum Schlafen.

  Blaulicht durch Bildschirme am Abend treibt Dein Stresshormon Cortisol in die Höhe

10. Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können den Körper auch während des Schlafs belasten und die nächtliche Regeneration erschweren – insbesondere, wenn Du falsch liegst oder die Matratze nicht zu Dir passt. Achte daher auf regelmäßige, leichte Bewegung zur Stärkung des Rückens und auf eine passende Matratze: nicht zu hart, nicht zu weich und nicht zu klein.

11. Schnarchen

Beim Schnarchen leidet häufig der Tiefschlaf, wodurch der Schlaf weniger erholsam wird. Versuche deshalb, das Schnarchen zu reduzieren. Dann kann sich auch Deine Schlafqualität verbessern.

12. Schilddrüse

Wie gut Du Dich nachts erholst, hängt auch von Deiner Schilddrüse ab. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann das Schlafbedürfnis um etwa zwei Stunden erhöhen. Deshalb ist es sinnvoll, auch hier nach den Ursachen zu suchen. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion gibt es vieles, was Du tun kannst, um sie auf natürliche Weise zu unterstützen – dabei helfen Dir sicher unsere Beiträge.

Die Schilddrüse beeinflusst indirekt die Produktion und Wirkung von Testosteron und hGH sowie über ihre Hormone die Energiebereitstellung im Körper. Auch Leptin spielt dabei eine Rolle. Ein Mangel an Schilddrüsenhormonen kann daher zu einem Energiemangel führen – mit entsprechenden Auswirkungen auf den Schlaf.

Diese Faktoren beeinflussen, wie viel Schlaf ein Mensch benötigt. Du hast nun vielleicht schon eine ungefähre Vorstellung davon, wie viel Schlaf Du aktuell brauchst. Wenn Du – wie die meisten Leser dieses Artikels – zwischen 25 und 50 Jahre alt bist, sind sieben Stunden Schlaf eine gute Faustregel.

Ist Schlaf vor Mitternacht wirklich so wichtig?

Es hält sich hartnäckig der Mythos, dass Schlaf vor Mitternacht besonders gesund sei und wir deshalb möglichst früh ins Bett gehen sollten.

Diese Annahme hängt mit der Produktion unseres Schlafhormons Melatonin zusammen. Die Melatoninproduktion beginnt am Abend und erreicht zwischen 23:00 und 0:00 Uhr ihren Höhepunkt. Deshalb ist es grundsätzlich sinnvoll, bereits vor Mitternacht ins Bett zu gehen. Zu dieser Zeit sind wir von Natur aus besonders müde, und der Körper kann während der Nacht optimal regenerieren.

Ab etwa 4:00 Uhr morgens nimmt die Melatoninproduktion deutlich ab. Aus Sicht des natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus und der Hormone ist es daher für die meisten Menschen günstig, etwa zwischen 22:00 und 7:00 Uhr zu schlafen. In dieser Zeit ist es fast das ganze Jahr über dunkel, die Melatoninproduktion ist hoch und der Schlaf in der Regel besonders erholsam.

Daher stammt auch die Faustregel, dass Schlaf vor Mitternacht besonders wertvoll sei.

Wie viel Schlaf brauche ich – Test

Du fragst Dich immer noch, wie viel Schlaf Du wirklich brauchst oder was Deine ideale Schlafdauer ist? Dafür gibt es einen einfachen Test. Er funktioniert allerdings nur in der freien Natur – dort, wo Du fern von Kunstlicht, elektrischen Signalen und dem Alltag bist.

Am besten gehst Du dafür mit Zelt und Feldbett oder Luftmatratze in die Natur, zum Beispiel in einen Wald oder auf einen Campingplatz. Du musst das nicht allein machen – nimm ruhig Freunde oder Familie mit und probiert den Test gemeinsam aus.

Macht am Abend ein Lagerfeuer, setzt Euch darum und unterhaltet Euch ein wenig. Auf Alkohol solltet ihr an diesem Abend möglichst verzichten, da er das Ergebnis verfälschen kann. Wenn es dunkel wird und das Lagerfeuer brennt, wirst Du irgendwann ganz von allein müde.

Das rötliche Licht des Feuers ähnelt dem Licht der untergehenden Sonne und signalisiert Deinem Körper, dass es langsam Zeit zum Schlafen wird. Vor einem Lagerfeuer wirst Du deshalb oft natürlicher müde als in einer Wohnung mit Kunstlicht oder vor dem Fernseher.

Im Idealfall hast Du dabei auch direkten Kontakt zur Erde und erdest Dich. Das kann Deinen Körper ebenfalls auf Regeneration und Schlaf einstimmen. Mehr dazu erfährst Du im Beitrag Barfuß laufen.

Gehe erst dann ins Bett, wenn Du wirklich müde bist. Lege Dich ins Zelt auf Dein Feldbett oder Deine Luftmatratze und schlafe so lange, bis Du morgens ganz von allein aufwachst. Nicht, weil Dich jemand weckt, sondern weil Du von selbst wach wirst und Dich nicht fragst: „Kann ich noch weiterschlafen?“, sondern denkst: „Guten Morgen!“

Wiederhole das Ganze über drei bis sieben Tage, zum Beispiel während eines Campingwochenendes oder einer Campingwoche.

Danach hast Du in der Regel einen guten Eindruck davon, wie viel Schlaf Du persönlich benötigst. Es würde mich nicht wundern, wenn Deine ideale Schlafdauer bei sieben bis acht Stunden liegt.

Was passiert, wenn ich auf Dauer zu wenig schlafe?

Die meisten von uns schlafen entweder zu schlecht oder zu wenig – oder beides. Was passiert also im Körper, wenn Du zu wenig schläfst?

Diese Frage nutze ich jetzt, um Dir ein wenig Angst zu machen und Dich gleichzeitig zu motivieren, ausreichend und erholsam zu schlafen.

Das passiert im Körper, wenn Du dauerhaft zu wenig schläfst:

• Das Gelernte des vergangenen Tages wird schlechter gespeichert – Du lernst weniger.
• Weniger Erinnerungen werden gespeichert – Du wirst vergesslicher.
• Metabolischer Stress wird schlechter abgebaut. Das Risiko für Übergewicht, Diabetes und chronischen Stress steigt.
• Die Nebenniere kann sich nicht ausreichend erholen und ist am nächsten Tag stärker belastet. Das Burnout-Risiko steigt.
• Du bist gereizter und hast häufiger schlechte Laune.
• Deine Muskeln regenerieren sich schlechter, sodass Dein Training weniger effektiv ist.
• Auch Deine Knochen können sich schlechter erholen und werden weniger repariert. Das Osteoporoserisiko steigt.
• Das Risiko für grippale Infekte steigt deutlich, wenn Du dauerhaft weniger als sieben Stunden pro Nacht schläfst.
• Deine Haut wird rauer und unreiner.
• Die Entgiftung in Leber und Darm ist eingeschränkt – Dein Körper „vermüllt“ bildlich gesprochen, was das Risiko für Erkrankungen erhöhen kann.
• Auch das Gehirn entgiftet nachts, unter anderem von Beta-Amyloid. Schlafmangel kann deshalb das Risiko für eine Alzheimer-Demenz erhöhen.
• Wahrscheinlich wird man Dir Schlafmangel auch ansehen: schlechtere Haut, tendenziell mehr Übergewicht, tendenziell weniger Muskeln und dunklere Augenringe.

Das ist nicht das, was Du willst, oder?

Natürlich wirst Du jetzt denken: „Aber es gibt Menschen, die genauso wenig schlafen wie ich – und die schaffen es doch auch irgendwie!“

Vergiss nicht, dass es genetische Variationen gibt, die es manchen Menschen ermöglichen, mit weniger Schlaf auszukommen. Donald Trump oder Winston Churchill werden häufig als Beispiele genannt. Schätzungsweise 10 bis 15 % der Bevölkerung besitzen eine solche genetische Veranlagung und haben dadurch ein geringeres Schlafbedürfnis.

Ob Leonardo da Vinci sie hatte? Keine Ahnung. Er soll allerdings auch ein ausgeklügeltes Schlafsystem genutzt haben, das als polyphasischer Schlaf bezeichnet wird.

Was ist polyphasischer Schlaf?

Polyphasischer Schlaf soll Leonardo da Vinci und auch Nikola Tesla ermöglicht haben, pro Nacht nur zwei bis drei Stunden zu schlafen und trotzdem gute Leistungen zu erbringen. Der Chefentwickler von WordPress, Matt Mullenweg, hat nach eigener Aussage ein Jahr lang polyphasisch geschlafen, um WordPress fertigzustellen. Danach hat er diese Schlafweise wieder aufgegeben – zum einen, weil WordPress fertig war, zum anderen, weil er eine Freundin hatte.

Denn dieser Schlafrhythmus funktioniert nur, wenn man allein schläft und seinen Tagesablauf weitgehend selbst bestimmen kann.

Polyphasischer Schlaf bedeutet, dass Du nicht nur eine Schlafphase am Tag hast (zum Beispiel von 22:00 bis 6:00 Uhr), sondern mehrere. Ein einfaches Beispiel ist, sechs Stunden nachts zu schlafen und nach dem Mittagessen eine kurze Siesta von 20 Minuten einzulegen.

Die Idee hinter dem polyphasischen Schlaf ist, dass die Regeneration des Gehirns überwiegend während der REM-Schlafphase stattfindet. Anschließend folgt die Tiefschlafphase, in der vor allem Muskeln und Knochen regenerieren.

Polyphasischer Schlaf nutzt daher mehrere kurze Schlafphasen – also Nickerchen – über den Tag verteilt und zu regelmäßigen Zeiten. Dadurch lässt sich die nächtliche Kernschlafphase deutlich verkürzen. Das funktioniert allerdings nur, wenn der Alltagsstress überschaubar ist, nur wenig Sport betrieben wird (also ein geringeres Tiefschlafbedürfnis besteht) und gleichzeitig auf eine gesunde Ernährung und Lebensweise geachtet wird.

Unter diesen Voraussetzungen kann polyphasischer Schlaf funktionieren. Zwar steigt dadurch das Risiko verschiedener gesundheitlicher Probleme, etwa für grippale Infekte, dennoch scheint diese Schlafweise zumindest über einen gewissen Zeitraum praktikabel zu sein. Die gesündeste Lösung ist sie jedoch nicht – dafür kann sie Dir im Idealfall täglich einige zusätzliche Stunden verschaffen.

Dennoch würde ich sie den meisten Menschen nicht empfehlen.

Es gibt verschiedene Modelle des polyphasischen Schlafs. Hier sind die bekanntesten Varianten:

• Siesta-Methode: 6 Stunden Kernschlaf, anschließend ein 20-minütiges Nickerchen etwa 8 Stunden nach dem Aufstehen.
• Jedermann-Methode mit 2 Nickerchen: 4,5 Stunden Kernschlaf, dazu 2 Nickerchen.
• Jedermann-Methode mit 3 Nickerchen: 3 Stunden Kernschlaf, dazu 3 Nickerchen.
• Jedermann-Methode mit 4 Nickerchen: 1,5 Stunden Kernschlaf, dazu 4 Nickerchen.
• Übermensch-Methode: 6 Nickerchen, jeweils exakt im Abstand von 4 Stunden.

Meine Erfahrungen mit polyphasischem Schlaf: Er funktioniert – allerdings nur, wenn die Schlafzeiten und die Abstände zwischen den Nickerchen konsequent eingehalten werden. Außerdem solltest Du nicht zu viel Sport treiben und auf eine gesunde Ernährung achten.

… und möglichst allein schlafen. Sobald ein Partner mit im Bett liegt und Du nach drei Stunden wieder aufstehst, kann das auf Dauer die Beziehung belasten.

Außerdem muss diese Schlafweise zu Deinem Arbeitsalltag passen. Darauf kann ich hier nicht näher eingehen, weil der Artikel sonst zu lang wird. Je mehr Nickerchen notwendig sind, desto schwieriger wird es, sie in den Alltag zu integrieren. Eine Siesta während der Mittagspause ist meist noch gut machbar, bei drei oder vier Nickerchen pro Tag wird es jedoch deutlich komplizierter.

Ich selbst habe einen Monat lang die Jedermann-Methode mit zwei Nickerchen ausprobiert und kann berichten, dass sie nach etwa vier Tagen Umstellung erstaunlich gut funktioniert hat. Allerdings muss ich auch sagen, dass meine Gesundheit und Lebensqualität darunter etwas gelitten haben.

Die Umstellung auf die Übermensch-Methode ist deutlich schwieriger und dauert etwa einen Monat. Diese Phase wird von vielen als „Zombie-Modus“ beschrieben, weil man durch den Schlafentzug und die Umstellung oft neben sich steht.

Nach diesem Monat scheint es manchen Menschen tatsächlich möglich zu sein, mit etwa zwei Stunden Schlaf pro Nacht auszukommen. Gesund ist das allerdings nicht.

Ich schreibe das hier, damit Du Dir selbst eine Meinung bilden und – wenn Du möchtest – damit experimentieren kannst. Im Buch Der 4-Stunden-Körper von Tim Ferriss findest Du ein eigenes Kapitel über polyphasischen Schlaf.

Fazit: Wie viel Schlaf braucht der Mensch pro Nacht?

Sieben bis neun Stunden Schlaf sind für die meisten Menschen die ideale Schlafdauer.

Wie viel Schlaf Du tatsächlich benötigst, hängt jedoch von vielen Faktoren ab. Jeder Mensch hat ein individuelles Schlafbedürfnis, unterschiedliche genetische Voraussetzungen und einen eigenen Lebensstil. Dieser Beitrag hat Dir einen umfassenden Überblick darüber gegeben, wie viel Schlaf der Mensch braucht und wovon das individuelle Schlafbedürfnis abhängt.

Außerdem hast Du einen einfachen Test kennengelernt, mit dem Du Deine persönliche Schlafdauer besser einschätzen kannst. Ebenso haben wir uns den interessanten – und durchaus ungewöhnlichen – Ansatz des polyphasischen Schlafs angesehen.

Im Beitrag Gesunder Schlaf findest Du alles, was Du für einen gesunden und erholsamen Schlaf wissen musst.