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Wieviel Schlaf brauche ich wirklich?

von Martin Auerswald, M.Sc.
Wieviel Schlaf brauche ich Mann liegt im Bett im Vordergrund ein Wecker

Leonardo Da Vinci schlief nur 2 Stunden pro Nacht. Albert Einstein 14 Stunden. Winston Churchill 4 Stunden. Roger Federer 11 Stunden. Donald Trump 5 Stunden. LeBron James 10 Stunden. Schön und gut – aber wieviel Schlaf braucht der Mensch wirklich? Wo liegt die Wahrheit und die goldene Mitte?

Wieviel Schlaf brauche ich wirklich?

Diese Frage stellen sich Menschen jeden Tag, schon immer. Wieviel Schlaf ist wirklich gesund? Was ist zu viel, was ist zu wenig?

Jeder erzählt etwas anderes, jeder hat andere Erfahrungen. Und wirklich jeder kennt einen Menschen, der nur 4-5 Stunden jede Nacht schläft und trotzdem topfit und gesund scheint. Man kennt aber auch diese Langschläfer, die scheinbar unter 10 Stunden Schlaf pro Nacht nicht “funktionieren”.

Was sagen also die Wissenschaft und die Schlafforschung? Was sagt die Logik? Wieviel Schlaf brauchen wir wirklich? Das klären wir heute!

 

Wieviel Schlaf braucht der Mensch?

Schlafforscher haben in Absprache mit der WHO und der National Sleep Foundation (USA) die folgende Abbildung entworfen, um das Schlafbedürfnis eines Menschen abhängig von seinem Alter darzustellen. Diese Abbildung fasst die Empfehlungen zur Schlafdauer und die Ergebnisse vieler Studien zusammen.

Wir sehen, dass für die meisten Erwachsenen eine Empfehlung von 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht gilt. Der Durchschnittsdeutsche schläft ca. 7,2 Stunden pro Nacht – viele würden von etwas mehr deutlich profitieren. In diesem Bereich – 7-9 Stunden Schlaf pro Nachtist Studien zufolge die Schlafdauer mit der höchsten Lebensqualität und der geringsten Sterblichkeitsrate.

Das beantwortet jetzt einige Fragen – 7-9 Stunden etwa gelten als Optimum für die meisten Menschen. Weniger sollte es besser nicht sein, mehr muss auch nicht sein.

 

Babys brauchen natürlich mehr Schlaf als Rentner. Warum?

Während wir schlafen, speichern wir Gelerntes, das Gehirn erholt sich und bildet neue Nervenzellen, Hormone werden gebildet, Schäden und Entzündungen im Körper werden repariert. Da besteht bei einem Baby und bei Kindern natürlich ein sehr viel höheres Bedürfnis als bei älteren Menschen, bei denen der Körper langsam aber sicher einen Gang zurückschaltet und immer weniger repariert – und lernt.

Daher ist es nicht verwunderlich, dass jeder Mensch und jede Altersgruppe unterschiedlich viel Schlaf benötigt:

Infografik über empfohlene Schlafdauer

Diese Abbildung ist ein erster guter Hinweis darauf, wieviel Schlaf Du brauchst, abhängig von Deinem Alter. Jedoch solltest Du bedenken: ±1,5 Stunden solltest Du mitrechnen. Denn unterschiedliche Faktoren beeinflussen Dein Schlafbedürfnis:

 

Wieviel Schlaf ist gesund?

Auf die empfohlene Schlafdauer von 7-9 Stunden möchte ich noch etwas genauer eingehen. Das ist natürlich eine allgemeine Empfehlung – jeder Mensch hat aufgrund seiner Genetik, Umwelt, Alltag, Gesundheit und anderen Faktoren ein individuelels Schlafbedürfnis.

Was dieses individuelle Schlafbedürfnis beeinflusst, sehen wir uns nun genauer an:

 

Was beeinflusst, wieviel Schlaf ich benötige?

Der Körper speichert nachts Gelerntes, wächst, entgiftet und regeneriert sich. Was also beeinflusst Dein Schlafbedürfnis und kann somit Dein Schlafbedürfnis erhöhen?

Die folgenden Faktoren beeinflussen Dein Schlafbedürfnis und können es erhöhen – einige davon kannst Du sicherlich angehen und beseitigen und damit erreichen, dass Dein Schlaf “effizienter” wird und Du weniger Erholungszeit benötigst:

 

1. Regelmäßiger Sport

Wer viel Sport treibt, muss sich nachts mehr regenerieren, reparieren und wachsen. Hier ist der Tiefschlaf und das Wachstumshormon hGH sehr wichtig.

Sportler brauchen als Faustregel 1 Stunde mehr Schlaf pro Nacht. An dieser Stunde solltest Du nicht sparen, da Du sonst den kompletten nächsten Tag sehr groggy sein wirst und Anpassungen durch den Sport langsamer bis gar nicht erfolgen (Wachstumskurve).

 

2. Schlafhygiene

Je angenehmer das Schlafzimmer und je besser dort die äußeren Umstände für den Schlaf, desto effizienter ist Dein Schlaf.

Eine gute Schlafhygiene ist daher für jeden Pflicht und kann den Schlaf deutlich erholsamer gestalten.

Es sollte im Schlafzimmer möglichst dunkel und leise sein; keine elektrischen Blinklichter, kein WLAN, kein Handy. Eine angenehme Schlaftemperatur von 18-21°C, frische Luft, keine zu dicke Bettdecke, und möglichst wenig Kleidung am Körper. Alles Faktoren, die den Schlaf effizienter gestalten.

Schlafhygiene Matratze

Eine hochwertige Matratze und Bettgestell wird sehr häufig unterschätzt, dabei ist genau das der wichtigste Faktor für gute Erholung.

 

3. Viel gelernt am letzten Tag

Du hast viel gelernt und am Abend raucht Dir ziemlich der Kopf?

Dann schlaf doch mal 1 Stunde länger, damit Dein Körper das Gelernte auch verarbeiten und speichern kann. Wäre doch sonst schade um das ganze Gelernte, oder?

 

4. Melatoninproduktion

Je effizienter die Melatonin-Produktion, desto schneller wirst Du einschlafen und auch gut durchschlafen können. Melatonin ist Dein Schlafhormon, welches den Tiefschlaf einläutet und viele wichtige Funktionen für Stoffwechsel, Immunsystem und Entzündungslinderung hat.

Eine gute Melatoninproduktion hängt besonders ab von einer ausreichenden Nährstoffversorgung und der Abendroutine.

 

5. hGH-Produktion

Wenn Du ein halbwegs kohlenhydratarmes Abendessen hattest, und vielleicht noch etwas Sport getrieben hast, wird besonders viel hGH (humanes Wachstumshormon) während der ersten Schlafstunden ausgeschüttet. Dieses Hormon repariert nachts Muskeln, Knorpel und Knochen, erhöht die Fettverbrennung, und wird Dich erholter aufwachen lassen.

Je mehr hGH Dein Körper nachts produziert, desto effizienter wird der Schlaf. Ein gesundes Abendessen und leichte körperliche Bewegung regen dies an.

 

6. Nährstoffmängel

Für die Reparatur nachts, für die Produktion von Hormonen (v.a. Melatonin, Schilddrüsenhormone, Testosteron), und dafür, dass Du früh gut wach wirst, werden Nährstoffe benötigt.

Da sind ein paar übliche Verdächtige dabei, bei denen die meisten Menschen einen Nährstoffmangel aufweisen:

Eine unzureichende Versorgung mit diesen Nährstoffen kann die Regeneration nachts erschweren.

Nährstoffe-für-Veganer-Gemüse-Obst im Korb

Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung ist die Grundlage für guten Schlaf.

 

7. Erlebter Stress am Tag

Je mehr Stress Du am letzten Tag erlebt hast, desto mehr hat Dein Körper auch nachts zu verarbeiten. Umso ineffizienter wird aber auch Dein Schlaf. Also auf jeden Fall mehr Schlaf einplanen!

Es ist für viele ein Teufelskreis: Wer gestresst ist, ist abends müde und sieht mehr fern und greift dabei gerne zu ungesunden Snacks. Dann geht es oftmals zu spät ins Bett und früh wachst Du nicht erholt auf – und das Ganze geht von vorne los.

Um Stress zu reduzieren, sind diese Alltagshelfer wichtig:

 

8. Abendroutine

Die letzten 2-3 Stunden vor dem Schlaf sind wichtig, um herunter zu kommen und den Körper auf gesunden Schlaf einzustellen. Wie eine gute Abendroutine aussieht, habe ich ausführlich in diesem Artikel (gesunder Schlaf) besprochen. In dieser Zeit solltest Du keine große Mahlzeit mehr essen- lieber Kräutertee trinken (aber nicht zu viel), keinen intensiven Sport mehr treiben, und etwas Entspannendes tun, wie Lesen oder Sex.

 

9. Guter Tag-Nacht-Rhythmus

Menschen mit Nachtschicht, die nachts arbeiten und tagsüber schlafen, haben einen ziemlich ver-rückten Tag-Nacht-Rhythmus. Oder sogenannte Nachteulen … oder chronische Feierbiester.

Dauerhaft ist es wichtig, zu schlafen, wie es die Natur vorgesehen hat: Wenn es dunkel ist!

Denn nachts ist der Stoffwechsel ein anderer als tagsüber, die Hormone sind komplett verschieden. Wenn Du Deinen Stoffwechsel also nicht durcheinander bringen willst, dann halte Dich bitte an diese ganz einfache natürliche Regel: Schlafe, wenn es dunkel ist. Also grob zwischen 22:00 und 7:00 Uhr ist die ideale Zeit zum Schlafen.

Cortisol senken Blaulicht

Blaulicht durch Bildschirme am Abend treibt Dein Stresshormon Cortisol in die Höhe!

 

10. Rückenschmerzen

Rückenschmerzen belasten den Körper natürlich, während er schläft und regeneriert – vorausgesetzt, Du liegst falsch, oder auf der falschen Matratze. Achte also auf regelmäßigen, leichten Sport, der den Rücken unterstützt, und auf die richtige Matratze. Nicht zu hart, nicht zu weich, nicht zu klein.

 

11. Schnarchen

Beim Schnarchen leidet der Tiefschlaf, was den Schlaf ineffizienter macht. Versuche also, das Schnarchen  zu reduzieren, dann kannst Du auch mit weniger Schlaf auskommen.

 

12. Schilddrüse

Wie gut Du Dich nachts erholst, hängt auch an Deiner Schilddrüse. Eine Schilddrüsenunterfunktion kann das Schlafbedürfnis um etwa 2 Stunden steigern und es ist sinnvoll, auch hier vorzugehen. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion gibt es vieles, was Du tun kannst, um sie natürlich anzuregen – hier helfen Dir sicher unsere Beiträge.

Die Schilddrüse regelt indirekt die Produktion und Wirkung von Testosteron, hGH und über seine Schilddrüsenhormone auch die Energiebereitstellung im Körper. Auch Leptin ist beteiligt. Ein Mangel an Schilddrüsenhormonen führt somit auch zu einem Energiemangel im Körper – mit Folgen für den Schlaf.

 

Diese Faktoren beeinflussen, wieviel Schlaf der Mensch braucht. So hast Du vielleicht schon einen eine ungefähre Ahnung davon, wieviel Schlaf Du gerade benötigst. Wenn Du, wie die meisten Menschen, die das hier lesen, zwischen 25 und 50 Jahre alt bist, dann sind 7 Stunden eine gute Faustregel zum Schlaf. 7 Stunden solltest Du jede Nacht im Bett verbringen und mit Schlaf (oder Sex) verbringen.

Vermeide es, im Bett zu lesen oder fern zu sehen. Dein Körper sollte automatisch, sobald Du Dich ins Bett legst, innerlich in den Schlafmodus übergehen. Wenn Du Dich ins Bett legst und noch 1 bis 2 Stunden liest oder fernsiehst, dann verbindet Dein Körper das irgendwann nicht mehr.

 

Ist Schlaf vor Mitternacht wirklich so wichtig?

Es spukt dieser Mythos umher, dass Schlaf vor Mitternacht der gesündeste ist und wir unbedingt möglichst früh ins Bett gehen sollten.

Es ist auf die Produktion unseres Schlafhormons, Melatonin, zurückzuführen. Die Produktion von Melatonin beginnt um 21 Uhr und ist zwischen 23:00 und 0:00 Uhr am Maximum. Es ist also die ideale Einstellung, vor Mitternacht ins Bett zu gehen, weil man dann von Natur aus maximal müde ist und der Körper dann auch nachts (dank Melatonin) maximal regenerieren kann.

Die Melatoninproduktion ebbt ab 4:00 Uhr morgens deutlich ab. Es ist vom Tag-Nacht-Rhythmus und von den Hormonen her optimal, zwischen 22:00 und 7:00 Uhr zu schlafen. In dieser Zeit ist es fast ganzjährig dunkel, die Melatoninproduktion ist am Maximum, und hier ist der Schlaf auch am effizientesten.

Daher auch diese Faustregel mit dem Schlaf vor Mitternacht.

 

Wieviel Schlaf brauche ich – Test

Du fragst Dich immer noch, wieviel Schlaf Du wirklich brauchst, oder? Was die ideale Schlafdauer ist? Dafür gibt es auch einen guten Test:

Dieser Test funktioniert nur in der freien Natur, da, wo Du fern von elektrischen Signalen, Strahlung und Kunstlicht bist.

Dieser Test funktioniert also nur, wenn Du mit einem Zelt und einem Feldbett/Luftmatratze bewaffnet in die Natur, in einen Wald oder auf einen Campingplatz gehst. Du musst das nicht allein machen, nimm ruhig Freunde oder Familie mit. Macht den Test zusammen.

Macht abends ein Lagerfeuer, setzt euch um’s Lagerfeuer, und redet ein wenig. Alkohol verwässert den Test, lasst dieses eine Mal am Lagerfeuer Alkohol weg, in Ordnung? Wenn es dunkel ist und das Lagerfeuer brennt, wirst Du irgendwann von ganz alleine müde.

Feuer entsendet rotes Licht, rotes Licht bedeutet dem Körper das gleiche wie Sonnenuntergang, also “jetzt langsam müde werden”. Vor dem Lagerfeuer wirst Du so natürlicher müde als in Deiner Wohnung unter Kunstlicht oder vor dem Fernseher.

Im Idealfall hast Du auch Kontakt zur Erde, erdest Dich also, was Deinen Körper ebenfalls auf Regeneration und Schlaf einstimmt. Mehr dazu im Beitrag barfuß laufen.

Gehe in’s Bett, wenn Du wirklich müde bist, leg Dich ins Zelt, aufs Feldbett/Luftmatratze, und schlafe so lange, bis Du früh von ganz alleine aufwachst. Nicht, bis ein anderer Kamerad Dich aufweckt, sondern, bis Du von alleine aufwachst und Dir nicht denkst “oh bitte noch länger schlafen”, sondern: “Guten Morgen!!!”

Das machst Du dann mal für 3-7 Tage (ein Camping-Wochenende oder eine Camping-Woche).

Danach hast Du in der Regel Deine ideale Schlafdauer gefunden – und es würde mich nicht wundern, wenn sie bei 7-8 Stunden liegt.

Waldbaden Zeit in der Natur Bank und Wald

Wieviel Schlaf brauchst Du? Finde es mit diesem Test heraus!

 

Was passiert, wenn ich auf Dauer zu wenig schlafe?

Die meisten von uns schlafen entweder zu schlecht oder zu wenig, oder beides. Was passiert im Körper, wenn Du zu wenig schläfst?

Diese Frage nutze ich jetzt, um Dir mal so richtig Angst zu machen und Dich ein wenig zu motivieren, anständig und lang genug zu schlafen.

Das passiert im Körper, wenn Du zu wenig schläfst:

  1. Das Gelernte des letzten Tages wird weniger gespeichert, Du lernst weniger.
  2. Weniger Erinnerungen werden gespeichert, Du wirst vergesslich.
  3. Metabolischer Stress wird weniger abgebaut, das Risiko für Übergewicht, Diabetes und chronische Stressprobleme steigt.
  4. Die Nebenniere kann sich nicht erholen und ist am nächsten Tag deutlich gestresster als sonst. Das Burnout-Risiko steigt.
  5. Du bist gereizt und hast schlechtere Laune. Ups!
  6. Muskeln können sich nicht so gut regenerieren, der Sport bringt weniger.
  7. Die Knochen können sich nicht so gut erholen, werden weniger repariert, das Osteoporoserisiko steigt.
  8. Das Risiko für grippale Infekte steigt um das Vierfache, wenn Du dauerhaft weniger als 7 Stunden pro Nacht schläfst.
  9. Deine Haut wird rauer und unreiner.
  10. Die Entgiftung in Leber und Darm ist eingeschränkt – Dein Körper vermüllt buchstäblich (was das Risiko für Erkrankungen erhöht).
  11. Das Gehirn entgiftet nachts, besonders die bekannten ß-Amyloid-Fibrillen – Schlafmangel erhöht damit das Risiko für Alzheimer Demenz.
  12. Man wird es Dir höchstwahrscheinlich ansehen, wenn Du zu wenig schläfst: Schlechtere Haut, tendenziell mehr Übergewicht, tendenziell weniger Muskeln, tendenziell dunkle Ringe unter den Augen.

Das ist nicht, was Du willst, oder?

Natürlich wirst Du jetzt denken: “Aber es gibt Beispiele von Menschen, die so viel weniger schlafen wie ich! Und die schaffen es doch auch irgendwie!”

Vergiss nicht, dass es genetische Variationen gibt, die es Menschen ermöglicht, weniger zu schlafen. Donald Trump oder Winston Churchill etwa haben diese Mutation. Schätzungsweise 10-15 % der Bevölkerung haben sie und damit ein reduziertes Schlafbedürfnis.

Ob Da Vinci sie hatte? Keine Ahnung. Da Vinci hatte übrigens auch ein sehr ausgefuchstes Schlafsystem, dass sich Polyphasischer Schlaf nennt:

 

Was ist Polyphasischer Schlaf?

Polyphasischer Schlaf hat es Leonardo Da Vinci und auch Nicola Tesla ermöglicht, pro Nacht nur 2-3 Stunden zu schlafen und trotzdem gute Leistungen zu erbringen. Der Chefentwickler von WordPress (Matt Mullenweg) hat es nach eigener Aussage ein Jahr lang angewandt, um WordPress fertig zu stellen und das Internet, wie wir es heute kennen, zu ermöglichen. (Nach einem Jahr hat er es abgebrochen, weil WordPress fertig war und weil er dann eine Freundin hatte.)

Denn dieser Schlafrhythmus funktioniert nur, wenn man alleine schläft, und alles selbst bestimmen kann.

Polyphasischer Schlaf bedeutet, dass Du nicht eine Schlafphase am Tag hast (zum Beispiel 22:00 bis 6:00 Uhr), sondern mehrere Schlafphasen. Ein einfaches Beispiel ist, 6 Stunden nachts zu schlafen und nach dem Mittagessen eine kleine Siesta (20 Minuten) einzulegen.

Die Idee hinter Polyphasischem Schlaf ist, dass die Regeneration des Gehirns überwiegend in der REM-Schlafphase erfolgt. Das sind die ersten 20-30 Minuten des Schlafs, danach geht der Körper in die Tiefschlafphase über. Im Tiefschlaf regenerieren sich Muskeln und Knochen, weniger das Gehirn.

Polyphasischer Schlaf nutzt also viele kurze Schlafphasen, auch bekannt als Nickerchen, über den Tag verteilt, zu regelmäßigen Zeiten. Das ermöglicht es, die Kernschlafphase nachts deutlich zu reduzieren. Das funktioniert natürlich nur, wenn tagsüber der Stress halbwegs normal ist, und nur wenig Sport getrieben wird (also ein geringes Tiefschlafbedürfnis vorliegt)… Und ansonsten natürlich auf eine gesunde Ernährung und Lebensführung geachtet wird.

Dann ist Polyphasischer Schlaf auch möglich. Zwar erhöht sich dadurch das Risiko zahlreicher Erkrankungen wie grippale Infekte, für eine gewisse Zeit lang scheint Polyphasischer Schlaf aber wirklich zu funktionieren. Nicht die gesündeste Lösung, aber gibt Dir im Idealfall täglich ein paar zusätzliche Stunden.

Dennoch würde ich es den meisten nicht empfehlen.

Es gibt verschiedene Zyklen und Anwendungen, die gemacht werden können. Ich stelle Dir nun die wichtigsten Polyphasischen Schlafzyklen vor, wieviel Kernschlaf nachts, und wieviele 20-minütige Nickerchen über den Tag verteilt gemacht werden:

  1. Siesta-Methode: 6 Stunden Kernschlaf, 20-Minuten-Nickerchen 8 Stunden nach dem Aufstehen
  2. Jedermann-Methode mit 2 Nickerchen: 4,5 Stunden Kernschlaf, 2 Nickerchen
  3. Jedermann-Methode mit 3 Nickerchen: 3 Stunden Kernschlaf, 3 Nickerchen
  4. Jedermann-Methode mit 4 Nickerchen: 1,5 Stunden Kernschlaf, 4 Nickerchen
  5. Übermensch-Methode: 6 Nickerchen, exakt alle 4 Stunden.

Meine Erfahrungen mit Polyphasischem Schlaf: Er funktioniert, jedoch wirklich nur, wenn die Schlafzeiten und die Abstände zwischen den Nickerchen exakt eingehalten werden. Dazu, wenn Du nicht zu viel Sport treibst – und eine gesunde Ernährung durchführst.

… Und, wenn Du alleine schläfst. Sobald ein Partner mit im Bett liegt, und Du nach 3 Stunden aufstehst, leidet womöglich irgendwann die Beziehung darunter.

Außerdem sollte es in Deinen Arbeitsalltag passen. Darauf kann ich jetzt nicht weiter eingehen, weil dieser Artikel sonst zu lange wird. Aber je mehr Nickerchen nötig werden, desto eher muss es irgendwie in den Arbeitsalltag eingepresst werden. Eine Siesta nach dem Mittagessen sollte machbar sein, noch während der Mittagspause, aber ab 3-4 Nickerchen täglich wird es schwer.

Ich habe mal einen kompletten Monat die Jedermann-Methode mit 2 Nickerchen gemacht und kann berichten, dass es nach 4 Tagen Umstellung sehr gut funktioniert hat. Ich war sehr überrascht davon. Das hat etwa einen Monat gut funktioniert – wobei ich sagen muss, dass Gesundheit und Lebensqualität etwas darunter gelitten haben.

Die Umstellung zum Übermensch ist sehr schwer und dauert etwa einen Monat. Dieser Monat ist sehr hart und viele bezeichnen es als “Zombie-Modus”, weil man durch die Umstellung und den Schlafentzug sehr neben sich steht.

Nach diesem Monat kommt man anscheinend tatsächlich mit 2 Stunden Schlaf pro Nacht aus (nicht sehr gesund, aber funktioniert, wenn man produktiv sein muss).

Ich schreibe das hier, damit Du Dir selber eine Meinung bilden kannst und ausprobieren kannst, wenn Du möchtest. Zum Thema Polyphasischer Schlaf gibt es auch eine Facebook Gruppe, dir Dir hilft. Und im “4 Stunden Körper” von Tim Ferriss (s. Lieblingsbücher) findest Du ein eigenes Kapitel über Polyphasischen Schlaf, um mehr zu erfahren.

Frau liegt entspannt im Bett und schläft - wieviel Schlaf

 

Fazit – Wieviel Schlaf braucht der Mensch pro Nacht?

7-9 Stunden ist die ideale Schlafdauer für die meisten Menschen.

Sie ist von vielen Faktoren abhängig, jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis, andere genetische Prädispositionen, und einen anderen Lebensstil. Der Beitrag heute hat Dir einen großen Überblick darüber gegeben, wieviel Schlaf der Mensch braucht, und was davon abhängig ist.

Ein Test war dabei, um herauszufinden, wieviel Schlaf Du brauchst. Ebenso ein interessantes und schon irgendwie lustiges Protokoll, auch mit weniger Schlaf auszukommen: der Polyphasische Schlaf.

Im Beitrag gesunder Schlaf findest Du alles, was Du für gesunden Schlaf benötigst.

 


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