Wieviel Schlaf brauche ich wirklich?

Wieviel Schlaf - Mann im Anzug schläft auf einer Parkbank

Leonardo Da Vinci schlief nur 2 Stunden pro Nacht. Albert Einstein 14 Stunden. Winston Churchill 4 Stunden. Roger Federer 11 Stunden. Donald Trump 5 Stunden. LeBron James 10 Stunden. Aber wieviel Schlaf braucht der Mensch wirklich? Wo liegt die Wahrheit und die goldene Mitte?

Wieviel Schlaf brauche ich wirklich?

Diese Frage stellen sich Menschen jeden Tag, schon immer. Wieviel Schlaf ist wirklich gesund? Was ist zu viel, was ist zu wenig?

Jeder erzählt etwas anderes, jeder hat andere Erfahrungen. Und wirklich jeder kennt einen Menschen, der nur 4-5 Stunden jede Nacht schläft und trotzdem topfit und gesund ist. Man kennt aber auch diese Langschläfer, die scheinbar unter 10 Stunden Schlaf pro Nacht nicht funktionieren.

Was sagen also die Wissenschaft und die Schlafforschung? Was sagt die Logik? Wieviel Schlaf brauchen wir wirklich?

Wieviel Schlaf braucht der Mensch?

Schlafforscher haben die folgende Abbildung entworfen, um das Schlafbedürfnis eines Menschen abhängig von seinem Alter darzustellen. Babys brauchen natürlich mehr Schlaf als Rentner. Warum?

Während wir schlafen, speichern wir Gelerntes, das Gehirn wächst, Schäden und Entzündungen im Körper werden repariert. Da besteht bei einem Baby und bei Kindern natürlich ein sehr viel höheres Bedürfnis als bei älteren Menschen, bei denen der Körper langsam aber sicher einen Gang zurückschaltet und immer weniger repariert und lernt.

Da ist es nicht verwunderlich, dass jeder Mensch und jede Altersgruppe unterschiedlich viel Schlaf benötigt:

Wieviel Schlaf

 

Diese Abbildung ist ein erster guter Hinweis darauf, wieviel Schlaf Du brauchst, abhängig von Deinem Alter. Jedoch solltest Du bedenken: ±1,5 Stunden solltest Du mitrechnen. Denn unterschiedliche Faktoren beeinflussen Dein Schlafbedürfnis:

 

Wieviel Schlaf ist gesund?

Was beeinflusst, wieviel Schlaf ich benötige?

Der Körper speichert nachts Gelerntes, wächst, und regeneriert sich. Was also beeinflusst Dein Schlafbedürfnis und kann somit Dein Schlafbedürfnis erhöhen oder reduzieren?

Regelmäßiger Sport

Wer viel Sport treibt, muss sich natürlich nachts mehr regenerieren und wachsen. Sportler brauchen als Faustregel 1 Stunde mehr Schlaf pro Nacht. An dieser Stunde solltest Du nicht sparen, da Du sonst den kompletten nächsten Tag sehr groggy sein wirst und der Sport dann auch weniger bringt (weniger Muskelwachstum).

Schlafhygiene

Je angenehmer das Schlafzimmer und je besser dort die äußeren Umstände für den Schlaf, desto effizienter ist Dein Schlaf. Es sollte im Schlafzimmer also möglichst dunkel und leise sein; keine elektrischen Blinklichter, kein WLAN, keine Handys. Eine angenehme Schlaftemperatur von 18-21°C, frische Luft, keine zu dicke Bettdecke, und möglichst wenig Kleidung am Körper. Alles Faktoren, die den Schlaf effizienter gestalten.

Viel gelernt am letzten Tag

Du hast viel gelernt und am Abend raucht Dir ziemlich der Kopf? Dann schlaf doch mal 1 Stunde länger, damit Dein Körper das Gelernte auch verarbeiten und speichern kann. Wäre doch sonst schade um das ganze Gelernte, oder?

Melatoninproduktion

Je effizienter die Melatoninproduktion, desto schneller wirst Du einschlafen und auch gut durchschlafen können. Das hat besonders mit Nährstoffen, Stress, und einer guten Abendroutine zu tun (im Anschluss).

hGH-Produktion

Wenn Du ein halbwegs kohlenhydratarmes Abendessen (s. Essen ohne Kohlenhydrate) hattest, und vielleicht noch etwas Sport getrieben hast: Dann wird besonders viel hGH während der letzten Schlafstunden ausgeschüttet. Dieses Hormon repariert nachts Muskeln, Knorpel und Knochen, erhöht die Fettverbrennung, und wird Dich erholter aufwachen lassen.

Je mehr hGH Dein Körper nachts produziert, desto effizienter wird der Schlaf also auch.

Nährstoffmängel

Für die Reparatur nachts, für die Produktion von Hormonen, und dafür, dass Du früh gut wach wirst, werden Nährstoffe benötigt. Da sind ein paar übliche Verdächtige dabei, bei denen die meisten Menschen Mängel aufweisen: Vitamin C und Magnesium sind da vielleicht die wichtigsten, dazu noch Zink und Selen. Eine gesunde Ernährung wie die Paleo Ernährung und ein achtsamer Umgang mit Nährstoffen durch Ernährung und Nahrungsergänzung ist hier wichtig.

Wenn Du Dich für solche Nährstoffe interessierst, dann vielleicht auch diese Artikel:

Vitamin B Lebensmittel, Omega-3-Fettsäuren Wirkung, Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel, Vitamin K2 Lebensmittel, Vitamin D Mangel. Sehr lesenswert!

Erlebter Stress am Tag

Je mehr Stress Du am letzten Tag erlebt hast, desto mehr hat Dein Körper auch nachts zu verarbeiten. Umso ineffizienter wird aber auch Dein Schlaf. Also auf jeden Fall mehr Schlaf einplanen!

Um Stress zu reduzieren, ist Meditation ein sehr wertvolles Werkzeug. Meditieren lernen ist ganz einfach und das kann wirklich jeder! Stressabbau und Stressbewältigung sind aber auch wichtig, um den Alltag stressfreier zu gestalten. Und natürlich gesunde Ernährung, Sport und viel Zeit in der Natur 🙂

Schlafdauer der letzten Nacht

Je weniger Du letzte Nacht geschlafen hast, desto effizienter wird Dein Schlaf heute auch sein. Soll heißen: Der Körper orientiert sich an der letzten Nacht und, wie erholt Du bist. Wenn Du also jede Nacht 10-12 Stunden schläfst, dann wird Dein Schlaf auch etwas ineffizienter. Hochleistungssportler können gerne mal deutlich länger schlafen (z.B. Roger Federer), als Denksportler mit wenig körperlicher Betätigung hast Du davon aber nicht so viel.

Abendroutine

Die letzten 2-3 Stunden vor dem Schlaf sind wichtig, um herunter zu kommen und den Körper auf gesunden Schlaf einzustellen. Wie eine gute Abendroutine aussieht, habe ich ausführlich in diesem Artikel (gesunder Schlaf) besprochen. In dieser Zeit solltest Du keine große Mahlzeit mehr essen- lieber Kräutertee trinken (aber nicht zu viel), keinen intensiven Sport mehr treiben, und etwas Entspannendes tun, wie Lesen oder Sex.

Guter Tag-Nacht-Rhythmus

Menschen mit Nachtschicht, die nachts arbeiten und tagsüber schlafen, haben einen ziemlich ver-rückten Tag-Nacht-Rhythmus. Oder sogenannte Nachteulen … oder chronische Feierbiester. Dauerhaft ist es wichtig, zu schlafen, wie es die Natur vorgesehen hat: Wenn es dunkel ist!

Denn nachts ist der Stoffwechsel ein anderer als tagsüber, die Hormone sind komplett verschieden. Wenn Du Deinen Stoffwechsel also nicht durcheinander bringen willst, dann halte Dich bitte an diese ganz einfache natürliche Regel: Schlafe, wenn es dunkel ist. Also grob zwischen 22:00 und 6:00 Uhr ist die ideale Zeit zum Schlafen.

Rückenschmerzen

Rückenschmerzen belasten den Körper natürlich, während er schläft und regeneriert – vorausgesetzt, Du liegst falsch, oder auf der falschen Matratze. Achte also auf regelmäßigen, leichten Sport, der den Rücken unterstützt, und auf die richtige Matratze. Nicht zu hart, nicht zu weich 🙂

Schnarchen

Beim Schnarchen leidet der Tiefschlaf, was also den Schlaf ineffizienter macht. Versuche also, das Schnarchen um jeden Preis auszuschalten, dann kannst Du auch mit weniger Schlaf auskommen.

Diese Faktoren beeinflussen, wieviel Schlaf der Mensch braucht. So hast Du vielleicht schon einen eine ungefähre Ahnung davon, wieviel Schlaf Du gerade benötigst. Wenn Du, wie die meisten Menschen, die das hier lesen, zwischen 25 und 50 Jahre alt bist, dann sind 7 Stunden eine gute Faustregel zum Schlaf. 7 Stunden solltest Du jede Nacht im Bett verbringen und mit Schlaf oder Sex verbringen.

Vermeide es, im Bett zu lesen oder fern zu sehen. Dein Körper sollte automatisch, sobald Du Dich ins Bett legst, innerlich in den Schlafmodus (oder in den Sexmodus 😉 ) übergehen. Wenn Du Dich ins Bett legst und noch 1 bis 2 Stunden liest oder fernsiehst, dann verbindet Dein Körper das irgendwann nicht mehr.

Das klingt schwammig? Nein, das ist die Wahrheit. Das Bett ist zum schlafen da!

 

Ist Schlaf vor Mitternacht wirklich so wichtig?

Es spukt dieser Mythos umher, dass Schlaf vor Mitternacht der gesündeste ist und wir unbedingt möglichst früh ins Bett gehen sollten. Das ist so … halb wahr.

Für Kinder ist es natürlich die ideale Faustregel, vor Mitternacht ins Bett zu gehen, am besten noch vor 22:00 Uhr. Aber für Erwachsene?

Es ist auf die Produktion unseres Schlafhormons, Melatonin, zurückzuführen. Die Produktion von Melatonin ist zwischen 23:00 und 0:00 Uhr am Maximum. Es ist also die ideale Einstellung, vor Mitternacht ins Bett zu gehen, weil man dann von Natur aus maximal müde ist und der Körper dann auch nachts maximal regenerieren kann.

Die Melatoninproduktion ebbt ab 4:00 Uhr morgens deutlich ab, das mit dem Schlaf vor Mitternacht ist also nur eine grobe Faustregel, da es in Ordnung ist, auch mal erst um 2 Uhr in’s Bett zu gehen. Es ist vom Tag-Nacht-Rhythmus und von den Hormonen her optimal, zwischen 22:00 und 6:00 Uhr zu schlafen (nicht unbedingt die vollen 8 Stunden, sondern in dieser Zeit). In dieser Zeit ist es immer dunkel, die Melatoninproduktion ist am Maximum, und hier ist der Schlaf auch am effizientesten. Daher auch diese Faustregel mit dem Schlaf vor Mitternacht.

 

Wieviel Schlaf brauche ich – Test

Du fragst Dich immer noch, wieviel Schlaf Du wirklich brauchst, oder? Was die ideale Schlafdauer ist. Dafür gibt es auch einen guten Test:

Dieser Test funktioniert nur in der freien Natur, da, wo Du fern von elektrischen Signalen, Strahlung und Kunstlicht bist.

Dieser Test funktioniert also nur, wenn Du mit einem Zelt und einem Feldbett/Luftmatratze bewaffnet in die Natur, in einen Wald oder auf einen Campingplatz gehst. Du musst das nicht allein machen, nimm ruhig Freunde oder Familie mit. Macht den Test zusammen.

Macht abends ein Lagerfeuer, setzt euch um’s Lagerfeuer, und redet ein wenig. Alkohol verwässert den Test, lasst dieses eine Mal am Lagerfeuer Alkohol weg, in Ordnung? Wenn es dunkel ist und das Lagerfeuer brennt, wirst Du irgendwann von ganz alleine müde. Feuer entsendet rotes Licht, rotes Licht bedeutet dem Körper das gleiche wie Sonnenuntergang: also „jetzt langsam müde werden“. Vor dem Lagerfeuer wirst Du so natürlicher müde als in Deiner Wohnung unter Kunstlicht oder vor dem Fernseher.

Im Idealfall hast du auch Kontakt zur Erde, erdest Dich also, was Deinen Körper ebenfalls auf Regeneration und Schlaf einstimmt. Mehr dazu im Beitrag barfuß laufen.

Geh in’s Bett, wenn Du wirklich müde bist, leg Dich ins Zelt, aufs Feldbett/Luftmatratze, und schlafe so lange, bis Du früh von ganz alleine aufwachst. Nicht, bis ein anderer Kamerad Dich aufweckt, sondern, bis Du von alleine aufwachst und Dir nicht denkst „oh bitte noch länger schlafen“, sondern: „Guten Morgen!!!“

Das Ganze kannst Du gerne am nächsten Tag noch mal wiederholen. Danach hast Du in der Regel Deine ideale Schlafdauer gefunden 🙂 und es würde mich nicht wundern, wenn sie bei 7-8 Stunden liegt. Tendenziell eher 7 Stunden.

 

Was passiert, wenn ich auf Dauer zu wenig schlafe?

Die meisten von uns schlafen entweder zu schlecht oder zu wenig, oder beides. Was passiert im Körper, wenn Du zu wenig schläfst? Diese Frage nutze ich jetzt, um Dir mal so richtig Angst zu machen und Dich ein wenig zu motivieren, anständig und lang genug zu schlafen.

Das passiert im Körper wenn Du zu wenig schläfst:

  1. Das Gelernte des letzten Tages wird weniger gespeichert, Du lernst also weniger.
  2. Weniger Erinnerungen werden gespeichert, Du wirst vergesslich.
  3. Metabolischer Stress wird weniger abgebaut, das Risiko für Übergewicht, Diabetes und chronische Stressprobleme steigt.
  4. Die Nebenniere kann sich nicht erholen und ist am nächsten Tag deutlich gestresster als sonst. Das Burnout-Risiko steigt.
  5. Du bist gereizt und hast schlechtere Laune.
  6. Muskeln können sich nicht so gut regenerieren, der Sport bringt also deutlich weniger.
  7. Die Knochen können sich nicht so gut erholen, werden weniger repariert, das Osteoporoserisiko steigt.
  8. Das Risiko für grippale Infekte steigt um das Vierfache, wenn Du dauerhaft weniger als 7 Stunden pro Nacht schläfst.
  9. Deine Haut wird rauer und unreiner.
  10. Man wird es Dir höchstwahrscheinlich ansehen, wenn Du zu wenig schläfst: Schlechtere Haut, tendenziell mehr Übergewicht, tendenziell weniger Muskeln, tendenziell dunkle Ringe unter den Augen.

Das ist nicht, was Du willst, oder?

Natürlich wirst Du jetzt denken: Aber es gibt Beispiele von Menschen, die so viel weniger schlafen wie ich! Und die schaffen es doch auch irgendwie!

Vergiss nicht, dass es genetische Variationen (SNP’s) gibt, die es Menschen ermöglicht, weniger zu schlafen. Donald Trump oder Winston Churchill etwa haben diese Mutation. Ob Da Vinci sie hatte? Keine Ahnung. Da Vinci hatte übrigens auch ein sehr ausgefuchstes Schlafsystem, dass sich Polyphasischer Schlaf nennt:

 

Was ist Polyphasischer Schlaf?

Polyphasischer Schlaf hat es Leonardo Da Vinci und auch Nicola Tesla ermöglicht, pro Nacht nur 2-3 Stunden zu schlafen und trotzdem gute Leistungen zu erbringen. Der Chefentwickler von WordPress (Matt Mullenweg) hat es ein Jahr lang angewandt, um WordPress fertig zu stellen und das Internet, wie wir es heute kennen, zu ermöglichen. Nach einem Jahr hat er es abgebrochen, weil WordPress fertig war und weil er dann eine Freundin hatte.

Denn dieser Schlafrhythmus funktioniert nur, wenn man alleine schläft, und alles selbst bestimmen kann.

Polyphasischer Schlaf bedeutet, dass Du nicht eine Schlafphase am Tag hast (zum Beispiel 22:00 bis 6:00 Uhr), sondern mehrere Schlafphasen. Ein einfaches Beispiel ist, 6 Stunden nachts zu schlafen und nach dem Mittagessen eine kleine Siesta (20 Minuten) einzulegen.

Die Idee hinter Polyphasischem Schlaf ist, dass die Regeneration des Gehirns überwiegend in der REM-Schlafphase erfolgt. Das sind die ersten 20-30 Minuten des Schlafs, danach geht der Körper in die Tiefschlafphase über. Im Tiefschlaf regenerieren sich Muskeln und Knochen, weniger das Gehirn.

Polyphasischer Schlaf nutzt also viele kurze Schlafphasen, auch bekannt als Nickerchen, über den Tag verteilt, zu regelmäßigen Zeiten. Das ermöglicht es, die Kernschlafphase nachts deutlich zu reduzieren. Das funktioniert natürlich nur, wenn tagsüber der Stress halbwegs normal ist, und nur wenig Sport getrieben wird. Und ansonsten natürlich auf eine gesunde Ernährung und Lebensführung geachtet wird.

Dann ist Polyphasischer Schlaf auch möglich. Zwar erhöht sich dadurch das Risiko zahlreicher Erkrankungen wie grippaler Infekte, für eine gewisse Zeit lang scheint Polyphasischer Schlaf aber wirklich zu funktionieren. Nicht die gesündeste Lösung, aber gibt Dir im Idealfall täglich ein paar zusätzliche Stunden.

Es gibt verschiedene Zyklen und Anwendungen, die gemacht werden können. Ich stelle Dir nun die wichtigsten Polyphasischen Schlafzyklen vor, wieviel Kernschlaf nachts, und wieviele 20-minütige Nickerchen über den Tag verteilt gemacht werden:

  1. Siesta-Methode: 6 Stunden Kernschlaf, 20-Minuten-Nickerchen 8 Stunden nach dem Aufstehen
  2. Jedermann-Methode mit 2 Nickerchen: 4,5 Stunden Kernschlaf, 2 Nickerchen
  3. Jedermann-Methode mit 3 Nickerchen: 3 Stunden Kernschlaf, 3 Nickerchen
  4. Jedermann-Methode mit 4 Nickerchen: 1,5 Stunden Kernschlaf, 4 Nickerchen
  5. Übermensch-Methode: 6 Nickerchen, exakt alle 4 Stunden.

Meine Erfahrungen mit Polyphasischem Schlaf: Er funktioniert, jedoch wirklich nur, wenn die Schlafzeiten und die Abstände zwischen den Nickerchen exakt eingehalten werden. Dazu, wenn Du nicht zu viel Sport treibst – und eine gesunde Ernährung durchziehst.

Und, wenn Du alleine schläfst. Sobald ein Partner mit im Bett liegt, und Du nach 3 Stunden aufstehst, leidet vielleicht irgendwann die Beziehung darunter.

Außerdem sollte es in Deinen Arbeitsalltag passen. Darauf kann ich jetzt nicht weiter eingehen, weil dieser Artikel sonst zu lange wird. Aber je mehr Nickerchen nötig werden, desto eher muss es irgendwie in den Arbeitsalltag eingepresst werden. Eine Siesta nach dem Mittagessen sollte machbar sein, noch während der Mittagspause, aber ab 3 Nickerchen täglich wird es schwer.

Ich habe mal einen kompletten Monat die Jedermann-Methode mit 2 Nickerchen gemacht und kann berichten, dass es nach 4 Tagen Umstellung sehr gut funktioniert hat. Ich war sehr überrascht davon. Nach einem Monat jedoch ist meine Partnerin aus einem Auslandsaufenthalt wiedergekommen, und der Stress hat zeitgleich deutlich zugenommen (nein, nicht wegen ihr 🙂 ). Ab dann hat es nicht mehr funktioniert.

Vielleicht versuche ich dieses Jahr mal die Jedermann-Methode mit 3 oder 4 Nickerchen aus, wer weiß?

Die Umstellung zum Übermensch ist sehr schwer und dauert etwa einen Monat. Nach diesem Monat kommt man anscheinend tatsächlich mit 2 Stunden Schlaf pro Nacht aus (nicht sehr gesund, aber funktioniert, wenn man produktiv sein muss); der Monat bis dahin ist anscheinend sehr schwer und viele beschreiben es als einen „Zombiemodus“.

Ich schreibe das hier, damit Du Dir selber eine Meinung bilden kannst und ausprobieren kannst, wenn Du möchtest. Zum Thema Polyphasischer Schlaf gibt es auch eine Facebook Gruppe, dir Dir hilft. Und im „4 Stunden Körper“ von Tim Ferriss (s. Lieblingsbücher) findest Du ein eigenes Kapitel über Polyphasischen Schlaf, um mehr zu erfahren.

 

Fazit – Wieviel Schlaf braucht der Mensch pro Nacht?

Das ist von vielen Faktoren abhängig, jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis, andere genetische Prädispositionen, und einen anderen Lebensstil. Der Beitrag heute hat Dir einen großen Überblick darüber gegeben, wieviel Schlaf der Mensch braucht, und was davon abhängig ist. Ein Test war dabei, um herauszufinden, wieviel Schlaf Du brauchst. Ebenso ein interessantes und schon irgendwie lustiges Protokoll, auch mit weniger Schlaf auszukommen: der Polyphasische Schlaf.

Im Beitrag gesunder Schlaf findest Du alles, was Du für gesunden Schlaf benötigst. Abendroutine, Schlafhygiene, Stressreduktion. Das macht Deinen Schlaf effizienter und wird Dir ermöglichen, auch mit 6-7 Stunden Schlaf pro Nacht auszukommen, und das problemlos. Da zufolge einfach diesem Link hier (gesunder Schlaf).

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