Startseite MagazinAbnehmen Bauchfett loswerden – So klappt es!

Bauchfett loswerden – So klappt es!

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Person zwickt sich selbst ins Bauchfett

Viele Leser verschlägt es mit dem Wunsch hierher, natürlich und nachhaltig abzunehmen. Effektiv und schnell abnehmen klingt gut, aber konkret Bauchfett loswerden scheint vielen Menschen besonders wichtig zu sein. Warum gerade am Bauch? Weil überschüssige Kilos meist zuerst dort landen und aus ästhetischen oder gesundheitlichen Gründen an dieser Stelle angegangen werden sollen.

Heute erfährst Du daher wertvolle Tipps, die Dir dabei helfen, Bauchfett gezielt loszuwerden und es auch dauerhaft fernzuhalten.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!

 

Bauchfett loswerden – Ist das möglich?

Um direkt mit der Tür ins Haus zu fallen: Ja, es ist möglich, gezielt am Bauch Fett zu verlieren. Allerdings ist dieses Ziel sehr dehnbar und für verschiedene Leser hat „Bauchfett loswerden“ entsprechend verschiedene Bedeutungen:

  • Bist Du übergewichtig und möchtest insgesamt Körperfett verlieren, um gesünder zu sein und Stoffwechselerkrankungen wie Typ 2 Diaebtes vorzubeugen?
  • Bist Du fitnessbegeistert und möchtest die paar Kilogramm, die Dich von Deinem idealen Magergewicht trennen, verlieren?
  • Geht es Dir um eine bessere Beweglichkeit?
  • Möchtest Du wieder in Deine Lieblings-Jeans/-Kleid oder -Anzug passen?
  • Oder störst Du Dich einfach nur an Deinen Muffinkanten und möchtest sie etwas reduzieren?

Egal, was Dich hierher geführt hat: Es ist möglich, gezielt Bauchfett zu verlieren, und ich zeige Dir gleich, wie das funktioniert.

Hinter den folgenden Tipps steckt ein wenig Biochemie und viel Praxiswissen. Ausschlaggebend ist die richtige Mischung – eine Mischung aus Sport, etwas gesunder Ernährung sowie gezielten Eingriffen zur lokalen Fettverbrennung am Bauch. Studien haben gezeigt, dass unter gewissen Umständen an bestimmten Körperstellen vermehrt Fett verbrannt werden kann. Nüchternsport nimmt hier eine wichtige Rolle ein.

Bauchfett loswerden junger Mann mit Übergewicht sitzt auf dem Sofa und greift sich ans Bauchfett

Bauchfett hat nicht nur ästhetische Aspekte, sondern vor allem gesundheitliche – denn es erhöht das Risiko für metabolische Erkrankungen drastisch.

 

Warum Bauchfett gesundheitlich besonders bedenklich ist

Der Körper hat verschiedene Möglichkeiten und Loki, um überschüssige Kalorien als Fett zu speichern. Dabei ist unser Körper sehr effektiv: bei einem Kalorienüberschuss bei einer Mischkost werden zunächst die Kohlenhydrat-Speicher in Muskeln und in der Leber aufgefüllt. Dies sind unsere schnell verfügbaren Kohlenhydratreserven, die für bis zu 16 Stunden den Körper mit Energie versorgen können.

Überschüssiges Fett kann bei sportlich aktiven Menschen auch in den Muskeln zwischengelagert werden. Nicht viel, aber etwas – dieses ist auch schnell verfügbar.

Als längerfristige Speicher bedient sich unser Körper dem Unterhautgewebe (Subdominalfett) und dem Bauch-Hüft-Raum (Abdominalfett/Viszeralfett). Je nach hormoneller Situation und Genetik entscheidet der Körper, wo das Fett gespeichert wird. Ein hoher Testosteronspiegel sorgt eher für die Speicherung im Bauchraum – Östrogen dagegen begünstigt das Speichern um Hüfte und Po.

Das Bauchfett (auch Wohlstandsbauch genannt) ist gesundheitlich in dieser Liste leider das bedenklichste Körperfett:

  • Bauchfett begünstigt eine Verfettung der Organe im Bauchraum, mit Einschränkungen derer Funktion (besonders problematisch: Verfettung von Herz, Pankreas und Leber) und chronischen Erkrankungen.
  • Das Bauchfett entzündet sich besonders leicht, indem es die Einwanderung von Fresszellen des Immunsystems (Makrophagen) begünstigt, welche eine Entzündungsreaktion starten.
  • Dadurch steigt auch der Triglyzeridspiegel im Blut („spill over effect„), da das entzündete Fettgewebe konstant Fettsäuren abgibt.
  • Das wiederum erhöht das Risiko von Insulinresistenz, Typ 2 Diabetes, Leptin-Resistenz (unser Sättigungshormon) und damit für Heißhunger und weitere Gewichtszunahme.
  • Ein Teufelskreislauf kann entstehen – eine konsequente Umstellung der Lebens- und Ernährungsgewohnheiten ist dabei der einzige Weg hinaus. Die im Anschluss genannten Tipps helfen Dir dabei:

 

Bauchfett loswerden – die besten Tipps für den Sofort-Start

Ich möchte Dich über die fünf besten Methoden infomieren, mit deren Hilfe Du Bauchfett loswerden kannst. Alle diese Wege haben sich bewährt, sind wissenschaftlich fundiert und für sich genommen effektiv. Gerne kannst Du auch mehrere umsetzen und miteinander kombinieren. Eine Methode allein ist gut, zwei schon besser. Und drei? Enorm.

Wie viel davon Du umsetzen solltest, schreibe ich Dir nicht vor. Suche Dir selbst heraus, was Dir am meisten zusagt und – ganz wichtig – was Du längerfristig umsetzen kannst.

Die besten Tipps nützen nichts, wenn Du sie auf Dauer nicht in die Tat umsetzen kannst. Von heute auf morgen wird kein Sixpack zutage treten; Anstrengung und Ausdauer sind essenziell. Aber die Mühen werden belohnt.

Wenn Du in die Praxis gehst, hartnäckig bleibst und Wille zeigst, dann kannst Du Deinen Körper so formen, wie Du ihn gerne hättest.

Bist Du bereit?

 

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten oder Intervallfasten ist unser erster, effektiver Weg, um gezielt Bauchfett loszuwerden. Damit ist gemeint, die Vorteile des Fastens in den Alltag zu integrieren. Ab einer Fastendauer von 12 bis 16 Stunden (auf Deutsch: nichts essen) beginnen im Körper Fastenprozesse, die die Fettverbrennung enorm erhöhen und hormonelle Umstellungen nach sich ziehen.

Das ist der Punkt, an dem die Kohlenhydrat-Speicher leer sind – durch den Abfall des Insulinspiegels im Blut beginnt die Magie rund um das Fasten: Autophagie und Fettverbrennung.

Um diese Prozesse für Dich zu nutzen, empfehle ich Dir, ein tägliches Fastenfenster von 16 bis 18 Stunden einzuhalten. Das bedeutet, dass Du ein Fenster von 6 bis 8 Stunden hast, um zu essen; den Rest des Tages gibt es nichts.

Sehr beliebt und gut durchführbar: Das Frühstück ausfallen lassen und das Mittagessen zur ersten Mahlzeit zu machen. Wenn Du nun ein Abendessen zwischen 18 und 20 Uhr hattest und erst gegen 12 Uhr Mittag isst, dann ergibt sich automatisch ein Fastenfenster von 16 bis 18 Stunden.

Intermittierendes Fasten bewirkt Folgendes: die Fettverbrennung wird stark erhöht, das Wachstumshormon (hGH) wird ausgeschüttet, Fettreserven am Bauch werden gezielt angezapft und Deine Mitochondrien gestärkt. Wachstumshormon gehört zu den wenigen Hormonen, welche gezielt aus dem Viszeralfett Energie freisetzen können.

Die Umstellung fällt nicht jedem leicht, aber nach ein paar Tagen Umgewöhnung kommen die meisten gut damit zurecht. Außerdem muss die Umstellung nicht von heute auf morgen erfolgen – Du kannst Dich täglich ein wenig steigern.

Frühstücke erst ganz normal um 7, dann um 8, dann um 9, dann vielleicht nur noch ein Snack um 10. Irgendwann gar nicht mehr und schon bist Du automatisch beim Mittagessen um 12 Uhr – ohne Frühstück.

 

Abnehmen

Bauchfett loswerden. Was steckt letztlich dahinter? Insgesamt nichts weiter als ein Abnehmprozess. Folglich ist die Rechnung simpel: Wenn Du insgesamt Körperfett verlierst, wirst Du auch am Bauch Fett verlieren. Dazu benötigst Du ein tägliches Kaloriendefizit, das Du über verschiedene Strategien erreichen kannst.

Meine besten Tipps und Tricks, wie Du schnell abnehmen kannst, findest Du im hinterlegten Beitrag und in unserem kostenlosen Videokurs über das Abnehmen, welchen Du freischalten kannst, wenn Du Dich in unseren kostenlosen Newsletter anmeldest:

 

Die Fettverbrennungs-Kombination am Morgen

Nüchternsport + Kaffee + kalte Dusche

Das ist eine der effektivsten Kombinationen, die es gibt, wenn es um Fettverbrennung geht. Du beginnst den Tag mit nüchternem Sport wie zum Beispiel einem strammen Spaziergang oder einer 30–40-minütigen Joggingrunde. Alles nüchtern, mit lediglich ein bis zwei Gläsern Wasser im Magen.

Nach dem Sport trinkst Du eine große Tasse schwarzen Kaffee, erholst Dich dabei vom Sport und bereitest Dich mental auf den kommenden Tag vor. Das kann längerfristig Teil einer gesunden Morgenroutine sein.

Nach Sport und Kaffee folgt die Dusche mit kaltem Finale. Dusche zunächst bei ganz normaler Temperatur und abschließend 3–5 Minuten mit möglichst kaltem Wasser.

Die Kombination aus nüchternem Sport, dem Kaffee und der kalten Dusche hat sich in der Praxis als eine der effektivsten Kombinationen in Sachen Fettverbrennung erwiesen. Wenn Du sportlich bist und Dir das zutraust, kannst Du Deinen Morgen mehrmals wöchentlich so gestalten.

Keine Sorge: Jeden Morgen Sport zu machen, ist kein Zwang. Die Kombination aus einer Tasse Kaffee sowie einer kalten Dusche ist auch so schon sehr effektiv, wenn Du abnehmen möchtest.

 

Nüchtern Ganzkörpertraining

Kein Ausdauersport, aber auch nüchtern praktiziert: Ein morgendliches Krafttraining, das unter anderem den Bauch trainiert. Was hat es in diesem Zusammenhang mit Nüchternsport auf sich?

Wenn Deine Zuckerreserven leer sind, was nüchtern der Fall ist, dann hat Sport folgenden Effekt: Die beteiligten Muskeln spüren, dass sie keine Zuckerreserven mehr haben und dass der Blutzuckerspiegel relativ niedrig ist. Dann bilden sie besonders viel vom Botenstoff Interleukin-6, der lokal auf die Muskeln und auf das umliegende Fettgewebe wirkt. Dort setzt es Fett frei, um die Muskeln mit Energie zu versorgen.

Auf Deutsch heißt das: Nüchternsport verbrennt genau dort Fett, wo die Muskeln beansprucht werden. Durch ein gutes Ganzkörper-Krafttraining, das auch den Bauch einschließt, wird auf nüchternen Magen tatsächlich Fett am Bauch verbrannt. Vorausgesetzt, es ist ein gutes Ganzkörpertraining oder zumindest ein Krafttraining, das auf die Bauchmuskulatur zielt.

Meine Lieblingsübung für den Bauch ist übrigens nicht der Sit-Up, sondern Liegestütze, Burpees, Klimmzüge, Kniebeuge und Kettlebell-Swings.

Probiere es aus und berichte mir gerne von Deinen Ergebnissen. Ich bin gespannt!

Athlet mit schwarzer Hose in einer Hand eine Kettlebell (Kugelhantel) vor schwarzer Wand

Teil eines guten Home-Gyms und immer schnell verfügbar: Die Kugelhantel.

 

Eisbaden

Kalt duschen ist hart, aber das hier ist noch eine Spur intensiver: ein kaltes Bad. Das sieht folgendermaßen aus. Lass Deine Badewanne mit möglichst kaltem Wasser volllaufen und leg Dich anschließend etwa 10–15 Minuten hinein.

Durch die intensive Kälte verbrennt der Körper eine ganze Menge Fett, besonders in der Bauchregion und in den Oberschenkeln. Bauchfett wird mit als erstes angezapft, weil die freigesetzte Energie die Organe im Bauchraum vor Unterkühlung schützen und mit Wärme versorgen soll. Du kannst diesen Schutzmechanismus gezielt nutzen.

Achtung: Taste Dich langsam an das Eisbaden heran. Beginne mit kalten Duschen und steigere Dich langsam, was den Kältegrad betrifft. Dasselbe gilt auch für die Temperatur der Eisbäder. Gesundheitlich ist das überhaupt kein Problem. Im Gegenteil – sogar sehr gesund. Aber bitte setz Deinen Körper nicht von heute auf morgen einer eiskalten Wanne aus; gib ihm etwas Zeit, sich daran zu gewöhnen. Langsam ist das entscheidende Stichwort.

 

Bonus: Die Ernährung muss stimmen

Du kannst Dich noch so sehr anstrengen – wenn Deine Ernährung weiterhin ungesund ist, dann werden Deine Mühen keine Früchte tragen. Sport und Ernährung sollten immer Hand in Hand gehen, egal, welche Ziele Du gerade verfolgst. Auf Ernährung bin ich in diesem Beitrag nicht direkt eingegangen, eher auf die anderen Praxistipps, die mit Kälte und Sport zu tun haben.

Ich setze voraus, dass Du Dich halbwegs gesund und besonders proteinreich ernährst, wenn Du Bauchfett loswerden möchtest.

Trotzdem gebe ich Dir noch meine wichtigsten und schnellsten Tipps für eine gesunde Ernährung mit, die Dir helfen, dieses Ziel zu erreichen:

  • Meide Transfette aus frittierten Nahrungsmitteln, Fast Food, Margarine und industriellen Speiseölen.
  • Meide Zucker aus Süßigkeiten und süßen Belägen. Obst und Beeren sind die Süßigkeiten von Mutter Natur.
  • Reduziere Deinen Alkoholkonsum möglichst auf das Wochenende und auf ein angemessenes Maß.
  • Ziehe naturbelassene und unverarbeitete Nahrungsmittel immer verarbeiteten Nahrungsmitteln vor.
  • Obst und Gemüse sind der wichtigste Bestandteil einer Mahlzeit, gefolgt von einer gesunden Proteinquelle, gesunden Fetten und einer gut verdaulichen und ballaststoffreichen Kohlenhydrat-Quelle.
  • Achte auf einen ausreichend hohen Proteinkonsum von 1–1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, um Deinen Stoffwechsel anzuregen und die Muskeln zu versorgen. Gute Proteinpulver und essenzielle Aminosäuren helfen Dir dabei sehr gut.
  • Die zwei Ernährungsformen, die ich Dir wärmstens empfehle und die sich im Laufe der Jahre bewährt haben, sind die Paleo-Ernährung und das Clean Eating.
Herz aus Obst und Gemüse mit Maßband

Immer noch der beste Arzt: Die Natur und was sie uns schenkt. Natürliche Prozesse verstehen und nutzen hilft Dir auch dabei, Dein Bauchfett zu reduzieren und dauerhaft schlank zu bleiben.

 

Fazit – Bauchfett loswerden ist möglich mit diesen Tricks

Zugegeben, die Überschrift dieses Beitrages wirkt sehr reißerisch. Aber das ist Absicht: Die meisten Menschen suchen Abkürzungen im Leben, um Disziplin, Aufwand und Durchhaltevermögen zu umgehen.

Die schnellste Lösung, um Bauchfett loszuwerden, ist wahrscheinlich eine Fettabsaugung. Finanziell und aus gesundheitlichen Gründen würde ich das niemals empfehlen, sondern eher auf die nachhaltige und gesunde Lösung pochen.

Denn Biochemie und Praxis zeigen: Auf gesunde Weise Bauchfett loszuwerden, ist möglich. Mit gesunder Ernährung, Intervallfasten, Sport, ein wenig Fasten und Kälte kannst Du genau das erreichen. Und natürlich einer gesunden Portion Disziplin und Motivation.

Welche Erfahrungen hast Du mit diesem Thema gesammelt? Möchtest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Auch interessant: Warum nehme ich nicht ab?

 


  1. McMillan, Andrew C.; White, Matthew D. (2015): Induction of thermogenesis in brown and beige adipose tissues: molecular markers, mild cold exposure and novel therapies. In: Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity 22 (5), S. 347–352. DOI: 10.1097/MED.0000000000000191.
  2. Mettler, Samuel; Mitchell, Nigel; Tipton, Kevin D. (2010): Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. In: Medicine and science in sports and exercise 42 (2), S. 326–337. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.
  3. Zorzano, A.; Palacin, M.; Guma, A. (2005): Mechanisms regulating GLUT4 glucose transporter expression and glucose transport in skeletal muscle. In: Acta physiologica Scandinavica 183 (1), S. 43–58. DOI: 10.1111/j.1365-201X.2004.01380.x.
  4. Vispute, SS., et al. (2011): The effect of abdominal exercise on abdominal fat. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427.
  5. Caruso, MK., et al. (2007): Topical fat reduction from the waist. In: Diabetes Obes Metab. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17391155/.
  6. Scotto di Palumbo, A., et al. (2017): Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. In: J Sports Med Phys Fitness. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28497942.
  7. Ramírez-Campillo, R., et al. (2013): Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. In: J Strength Cond Res. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084.
  8. Nindl, BC., et al. (1985): Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. In: J Appl Physiol. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10846043.

Ähnliche Beiträge