Schnell abnehmen steht bei vielen Menschen auf der Agenda. Am besten schon fünf Kilo in der ersten Woche. 

Interessiert? Dann bist Du hier genau richtig.

Im Beitrag findest Du einen effektiven Abnehmplan mit zahlreichen Tipps und Tricks. Außerdem versorge ich Dich mit Hintergrundwissen.

Denn die Erfahrung zeigt: Wer versteht, warum etwas gemacht wird, bleibt länger dran.


Schnell abnehmen 

Wenn Du Dich nicht lang mit Vorwissen aufhalten möchtest, dann scrolle ans Ende dieses Artikels. Dort findest Du meinen bewährten Abnehmplan über gesunden Gewichtsverlust.

Bitte bedenke: Wie schnell und wie viel Gewicht Du verlieren kannst, hängt unter anderem von Deinem Ausgangsgewicht und Deinem Körperfettanteil ab.

Wenn ich also schreibe, dass im ersten Monat bis zu 10 kg Gewichtsverlust möglich sind, beziehe ich mich auf stark übergewichtige Menschen mit einem Körpergewicht von beispielsweise 130 kg oder mehr.

Ein 80 kg schwerer Mensch, der nur leicht übergewichtig ist, wird in der Regel langsamer abnehmen. Doch auch er kann mit dem Aktionsplan Erfolge erzielen. Ein Gewichtsverlust von 3 bis 4 kg im ersten Monat kann für ihn realistischer sein – und ist ebenfalls ein beachtliches Ergebnis!

 

Schnell abnehmen – die vier Säulen des gesunden Gewichtsverlusts

Säule 1: Das richtige Essen

Das richtige Essen sollte sättigen, Heißhunger unterdrücken, den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung steigern.

Und so geht’s:

  • Reduziere Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Cornflakes, Chips und Fast Food.
  • Meide Zucker und Produkte mit Industriezucker. Sollten doch einmal süße Gelüste aufkommen, genieße sie an Deinem Cheat Day (Erklärung folgt).
  • Nutze gesunde Kohlenhydratquellen. Davon kannst Du essen, so viel Du willst: Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Möhren, Kürbis und Beeren.
  • Meide Rapsöl, Sonnenblumenöl, Margarine und Sojaöl. Verwende stattdessen ein hochwertiges Olivenöl. Zum Braten eignen sich Bio-Rindertalg oder Kokosöl extra nativ.
  • Iss viel Gemüse. Je bunter und frischer, desto besser.
  • Iss Obst nur nach dem Sport und in moderaten Mengen.
  • Wenn Du Müsli magst, dann mische Dir eines aus Naturjoghurt, Leinsamen, Chiasamen, Proteinpulver oder anderen Proteinquellen und Beeren.
  • Iss reichlich Protein in Form von Weidefleisch, Fisch sowie Bio-Eiern und ein paar gesunden Fetten.

Orientiere Dich gern an einer Ernährungsform wie der Paleo-Ernährung. 


Säule 2: Sport

Abnehmen geht auch ohne Sport, aber mit Sport gelingt es wesentlich schneller. Außerdem kann Sport Spaß machen und vielleicht kannst Du sogar einen Freund oder eine Freundin überzeugen, mit Dir zu trainieren.

Die besten Abnehmerfolge erzielst Du, wenn Du Ausdauersport und Kraftsport betreibst – je zweimal wöchentlich.

Ausdauersport sollte mindestens 30 Minuten am Stück betrieben werden, im Idealfall 60 Minuten. Die zwei effektivsten Sportarten sind Joggen und Schwimmen. Strammes Wandern, Radfahren und notfalls auch der Crosstrainer im Fitnessstudio sind auch Optionen, solange Du ins Schwitzen kommst.

Kraftsport sollte hochintensiv und immer mit dem ganzen Körper erfolgen. Am besten geht das im Fitnessstudio oder im Home-Gym.

Trainiere eine Stunde den ganzen Körper und halte Dich an folgende Übungen: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Kabelrudern, Liegestütze, Klimmzüge und Dips.

Bitte vergiss Sit-ups und Bizeps-Curls. 🙂

Auf diese Weise machst Du viermal wöchentlich Sport. Sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch Deine gesamten Muskeln werden dabei trainiert und zur Fettverbrennung angeregt. An den übrigen drei Tagen empfehle ich einen langen, strammen Spaziergang, im besten Fall in der Natur.

Die vier Einheiten Ausdauer- und Kraftsport können auch durch einen sehr intensiven Teamsport ersetzt werden, sofern Du welchen betreibst. Er sollte so anstrengend sein, dass Du mindestens 30 Minuten richtig ins Schwitzen kommst, z. B. durch Handball, Fußball, Ultimate Frisbee oder gutes Zirkeltraining.

Zwei Personen joggen bei Sonnenuntergang durch einen Park Sport hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern kann auch mental entlasten

 

Säule 3: Aktivität im Alltag

10.000 Schritte am Tag

Ob auf dem Weg zur Arbeit, beim Spaziergang oder beim Joggen – 10.000 Schritte am Tag unterstützen Dich bei der Fettverbrennung.

Benutze dazu einen Schrittzähler, eine Smartwatch oder eine geeignete App auf Deinem Smartphone.


Im Stehen arbeiten

Versuche, möglichst viel im Stehen (s. Abnehmen ohne Diät) zu arbeiten, anstatt im Sitzen. Verlege Deine Arbeit an einen geeigneten Ort, an dem Du stehen kannst. Lege Dir einen Stehtisch zu oder suche Dir Arbeit, die Du stehend verrichten kannst.


Laufen

Vielleicht hast Du die Möglichkeit, zur Arbeit zu laufen. Wenn nicht: Fahre Fahrrad, steige eine Bushaltestelle eher aus oder parke etwas weiter entfernt. Auch kleine Aktivitäten im Alltag machen einen Unterschied aus.


Kalte Dusche

Kaltes Wasser entzieht dem Körper unglaublich viel Wärme und Energie. Dein Körper wird so zur Fettverbrennungsmaschine und Deine Schilddrüse wird angeregt. Beginne Deinen Tag also mit einer schön kalten Dusche.

Dusche erst 1 bis 2 Minuten heiß, um wach zu werden, und drehe den Hahn dann auf kalt. Versuche, eine Minute tief durchzuatmen und die Wassertemperatur auszuhalten. Wenn Dir eine Minute nicht mehr problematisch erscheint, dann probiere 3 Minuten. Wenn das klappt, dann 5 Minuten.

Durch eine kalte Dusche steigt Dein Energieverbrauch.

 

Säule 4: Mindset – das richtige Denken

Schnell abnehmen ist auch Kopfsache. Das Mindset ist der Grund, warum fast alle Diäten scheitern. Gut, dass ich Tipps für Dich habe, die Dich motivieren, dranzubleiben und das Ganze durchzuziehen.


Vorher-Nachher-Bilder

Schnapp Dir Dein Smartphone und mache vor einer weißen Wand ein Bild von Dir in Unterwäsche. Diese Prozedur wiederholst Du jede Woche (oder alle zwei Wochen). So kannst Du Deinen wöchentlichen Fortschritt festhalten.

 

Wette abschließen

Dieser Punkt ist simpel, aber effektiv.

Setze Dir ein Abnehmziel, das Du in einer bestimmten Zeit erreichen möchtest. Es sollte realistisch sein und Dich motivieren.

Erzähle einem Freund oder einer Freundin von diesem Ziel und wette mit ihm oder ihr, dass Du das Ziel erreichen wirst. 

Jetzt kommt der Clou: Wette um Geld oder etwas, das Dir viel bedeutet. Hauptsache, es würde Dir wehtun, wenn Du den Wetteinsatz an die andere Person verlierst.

So absurd dieser Punkt auch klingen mag, er ist mein voller Ernst und funktioniert. Denn wenn Du diese Wette eingehst, hast Du einen guten Grund, sie gewinnen zu wollen.

 

Deine Glaubenssätze

Welche negativen Glaubenssätze hast Du zum Thema Abnehmen? Gehe in Dich und überlege, womit Du Dich einschränkst:

  • Alle in meiner Familie sind dick. Es liegt an den Genen.
  • Das schaffe ich doch eh nicht.
  • Ich verdiene es nicht, schlank zu sein.
  • Ich war schon immer dick und werde es immer bleiben.
  • Abnehmen bringt nichts.
  • Ich habe schon alles probiert, nichts klappt.
  • Weniger Essen bedeutet für mich weniger Lebensqualität.
  • Lieber dick und glücklich als dünn und unglücklich.

Diese und andere negative Glaubenssätze rund um das Abnehmen sind meist eine Schutzreaktion Deines Unterbewusstseins. Es will Dich schützen vor Schmerz, Ablehnung, Versagen.

Wenn Du nachhaltig und schnell abnehmen möchtest, bremsen Dich diese Überzeugungen aus.

Wenn Du Deine Glaubenssätze aufgeschrieben hast, formuliere sie nun in positive Glaubenssätze um – und lies sie Dir jeden Tag laut vor.

 

Emotionales Essen

Manche Menschen essen, um unangenehme Emotionen zu unterdrücken (z. B. Schmerz, Langeweile, Einsamkeit, Müdigkeit …) oder um angenehme Emotionen herbeizuführen (z. B. Liebe, Geborgenheit, Wärme …).

Solange Du mit Essen Deine emotionalen Bedürfnisse befriedigst, wird es mit dem Abnehmen sehr schwer werden.

Essen ist keine langfristige Lösung, um eine emotionale Leere zu füllen. Es kann sich deshalb lohnen, das Thema anzugehen, auch wenn es beängstigend ist.

Das Schöne dabei: Du musst da nicht allein durch. An dieser Stelle kann ich Dir die Bücher von Maria Sanchez und Felix Klemme (Natürlich abnehmen) sehr empfehlen.

Infographik zu Lebensmitteln mit Kupfer

 

Weitere wichtige Tipps und Fragen rund ums Abnehmen

Messen statt wiegen

Ich bin kein Fan vom Wiegen. Was funktioniert, ist, sich täglich zu wiegen und dann den Wochendurchschnitt zu berechnen. Über Wochen und Monate ergibt sich dadurch ein Trend.

Ansonsten miss gerne Deinen Taillen- und Hüftumfang. Addiere beides auf und wiederhole das einmal pro Woche. Zusammen mit den Vorher-Nachher-Bildern hast Du immer im Blick, was sich bei Dir verändert.

 

Accountability Buddy

Das ist jemand, der genau dasselbe Ziel hat wie Du und Dich dabei unterstützt. Also ein Freund oder eine Freundin, die auch schnell abnehmen möchte. Besprecht Eure Strategie zusammen, kocht und esst zusammen, treibt zusammen Sport.

So macht es viel mehr Spaß als allein.

Vier Männer beim Joggen Zusammen läuft es sich leichter

 

Wie viele Kalorien aufnehmen und verbrauchen?

Versuche, täglich etwas weniger Kalorien aufzunehmen, als Du insgesamt verbrauchst. Ein moderates Kaloriendefizit von beispielsweise 300 kcal pro Tag kann dabei ein sinnvoller Ausgangspunkt sein. Sport und Bewegung tragen ebenfalls zu Deinem täglichen Energieverbrauch bei.

Deinen ungefähren Gesamtenergiebedarf kannst Du mithilfe eines Kalorienrechners ermitteln. Dieser berücksichtigt unter anderem Dein Alter, Deine Körpergröße, Dein Gewicht und Deine körperliche Aktivität.

Für genauere Werte nutze diesen Kalorienrechner hier.


Ist ein Cheat Day erlaubt?

Die Lust auf bestimmte Nahrungsmittel kann manchmal ins Unermessliche steigen. Wenn Du diesen Punkt erreicht hast, darfst Du einen Tag in der Woche reinhauen. Also einfach essen, worauf Du Lust hast.

An diesem Tag könntest Du zusätzlich eine Stunde Sport treiben, egal ob Ausdauersport oder Kraftsport.

Am nächsten Tag geht Dein Abnehmprogramm weiter wie gehabt.

 

Ist das eine Hungerdiät?

Selbstverständlich musst Du keinen Hunger leiden. Von den genannten Nahrungsmitteln kannst Du so viel essen, wie Du möchtest. 

Es handelt sich hierbei um ein ausgewogenes und vielschichtiges Abnehmprogramm, bei dem Du immer satt sein solltest.

 

Wie stelle ich mir eine Mahlzeit zusammen?

Da diese Frage häufig gestellt wird, hier eine kleine Hilfestellung für die Zusammensetzung der Nahrung auf Deinem Teller:

  • Eine Faust Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Proteinpulver …)
  • Eine Faust Ballaststoffe (Gemüse, Beeren, Leinsamen, Chiasamen …)
  • Eine Faust mit gesunden Kohlenhydraten oder Fetten

Ungefähr diese Menge, ungefähr in dieser Zusammensetzung. Mehr nicht. Ein beispielhaftes Frühstück wäre ein Naturjoghurt mit Proteinpulver (Protein), eine Handvoll Beeren (Ballaststoffe) und drei Esslöffeln Leinsamen, Hanfsamen oder ein Apfel (Kohlenhydrate).

Ein beispielhaftes Abendessen wäre eine Faust Brokkoli, ein schönes Steak und drei Kartoffeln mit etwas Olivenöl, damit sie nicht zu trocken sind.

 

Ich bin ständig müde und meine Gedanken kreisen nur ums Essen. Was mache ich falsch?

Mehr essen! Die aufgelisteten Nahrungsmittel bleiben dieselben. Mehr Fisch, mehr Eier, mehr Grünzeug, mehr Kartoffeln, mehr gesunde Snacks und leckere Sachen. Einfach mehr davon, schön gewürzt und schmackhaft zubereitet.

 

Sind Konserven erlaubt?

Konserven sind zwar nicht so gesund wie frisches Gemüse, aber auch in Ordnung. Das meiste Gemüse, das ich esse, stammt aus der Tiefkühltruhe (80 %), der Rest kommt aus der Konserve (selten) oder ist frisch (häufiger).

 

Weitere Tipps, um das Abnehmen zu erleichtern

  1. Meide Fruchtsäfte, denn mit Obst haben sie nichts mehr gemeinsam.
  2. Trinke viel Wasser und Kräutertee (meine Favoriten sind Pfefferminztee und Ingwertee).
  3. Unterschätze niemals die Wirkung von Proteinen und Ballaststoffen.
  4. Unverarbeitete Nahrungsmittel sollten immer Vorrang vor verarbeiteten haben, weil sie einerseits einen höheren Gesundheitswert haben und andererseits mehr Sättigung gewährleisten.
  5. Iss langsam und ohne Ablenkung (TV aus, Smartphone weg). Genieße das Essen.
  6. Gesunder Schlaf: Schlafe ausreichend. 8 Stunden sind eine gute Faustregel.
  7. Nutze Nahrungsergänzungsmittel wie L-Carnitin (s. Supplements zum Abnehmen), um den Prozess des schnellen Abnehmens zu beschleunigen.
  8. Eigne Dir eine gute Morgenroutine an, um jeden Morgen fit, energiegeladen und bis in die Haarspitzen motiviert zu sein.

 

Schnell Abnehmen – Dein Abnehmplan

  1. Meide Getreide, Gluten und jegliche Getreideprodukte.
  2. Verzichte außerdem auf Zucker, Süßigkeiten und Fruchtsäfte.
  3. Meide Fast Food, Junkfood und andere industrielle Erzeugnisse.
  4. Iss nach Gusto Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Gemüse in allen Farben, Beeren, unverarbeitetes Fleisch, Fisch, Eier, Leinsamen, Chiasamen und Joghurt.
  5. Verwende zum Kochen Olivenöl, Rindertalg, Weidebutter oder Kokosöl.
  6. Iss Obst nur nach dem Sport.
  7. Nutze Proteinpulver.
  8. Treibe zweimal wöchentlich Ausdauersport für mindestens 30 Minuten.
  9. Treibe zweimal wöchentlich Kraftsport, beanspruche dabei den ganzen Körper.
  10. An den anderen drei Tagen genügt ein strammer, langer Spaziergang.
  11. Teamsport ist auch in Ordnung, solange Du richtig schwitzt.
  12. Gehe jeden Tag 10.000 Schritte.
  13. Arbeite, wenn möglich, im Stehen statt im Sitzen.
  14. Integriere Bewegung in Deinen Arbeitsweg.
  15. Starte den Tag energiegeladen mit einer kalten Dusche (ideal sind 3 bis 5 Minuten).
  16. Schieße wöchentlich Vorher-Nachher-Bilder.
  17. Miss wöchentlich Deinen Bauch- und Taillenumfang.
  18. Mach Dich nicht verrückt, wenn das Gewicht scheinbar stagniert. Muskeln sind schwerer als Fett.
  19. Suche Dir einen Accountability Buddy.
  20. Schließe mit jemandem eine Wette über Dein Abnehmziel ab. Der Wetteinsatz sollte Dich motivieren, die Wette zu gewinnen.
  21. Nach ein paar Wochen kannst Du einen Tag in der Woche so richtig reinhauen und essen, worauf Du Lust hast. Treibe an diesem Tag möglichst eine zusätzliche Stunde Sport.
  22. Immer tief durchatmen und das Leben genießen. Stress abbauen, wenn alles zu viel wird.
  23. Visualisiere täglich Dein Ziel. Wie siehst Du aus, wenn Du es erreicht hast, und wie fühlt es sich an? 🙂


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