Für Diäten und Ernährungsumstellungen benötigt man Willenskraft und Disziplin – zwei Eigenschaften, über die wir alle in unterschiedlichem Maß verfügen. Um länger durchzuhalten, lautet die Empfehlung, einen Cheatday einzuführen: Das bedeutet, Du kannst an einem Wochentag Deiner Wahl alles essen, worauf Du Lust hast. Hört sich gut an, oder?
Im Beitrag möchte ich Dir darlegen, welche Vor- und Nachteile ein Cheatday hat.
Was ist ein Cheatday?
Cheatday, Fresstag oder Schummeltag bezeichnet einen Tag pro Woche, an dem Du so viel essen kannst, wie Du möchtest – und was Du möchtest. Typischerweise ist er Teil von Diäten, die Gewichtsverlust zum Ziel haben und deshalb ein Kaloriendefizit erfordern. Hier eisern zu bleiben, kann schwierig sein, deshalb soll der Cheatday das Durchhaltevermögen stärken.
Das Prinzip ist simpel: Halte Dich 6 Tage strikt an Deine Diät. Am 7. Tag darfst Du schummeln (= engl. „to cheat“ ). Natürlich kannst Du auch alle 2 Wochen einen Cheatday einlegen. Das ist Dir überlassen. Am gängigsten ist ein Tag pro Woche.
Was spricht für den Cheatday?
Die prominenteste Empfehlung für einen Cheatday wird im Buch „Der 4 Stunden Körper“ von Tim Ferris ausgesprochen – einem bekannten Lifestyle-Entrepreneur.
Doch worin bestehen die Vorteile? Warum sollte es gut sein, sich einen Tag lang alles zu gönnen, was das Herz begehrt?
Kalorienüberschuss und Hormone
Ein Vorteil besteht darin, dass Du mehr Kalorien aufnimmst, als Du verbrauchst. Da bei einer Diät zumeist ein Kaloriendefizit vorliegt, kann der Cheatday helfen, hormonellen Dysbalancen vorzubeugen.
Bei chronischem Kalorienmangel senkt die Schilddrüse ihre Aktivität und damit den Energieverbrauch. Warum? Herrscht Kalorienmangel und steigen die Cortisolwerte, geht Dein Körper von einer Hungersnot aus. Folglich wird das aktive Schilddrüsenhormon fT3 in das inaktive rT3 umgewandelt. Dadurch kommt es schnell zur Schilddrüsenunterfunktion (s. Schilddrüsentest).
Mit anderen Worten: Der Stoffwechsel wird heruntergefahren, um Energie zu sparen. Dieser Effekt erschwert das Abnehmen und begünstigst den berüchtigten Jo-Jo-Effekt (ja, es gibt ihn wirklich).
Ferner hilft ein Cheatday bei der Regulation des Sättigungshormons Leptin, das während einer Diät immer weniger gebildet wird. Fehlt es, sinkt der Energieverbrauch und Du bekommst Heißhunger. Ein Schummeltag kommt Deinem Leptinhaushalt zugute.
Zudem fühlt man sich im Kaloriendefizit schnell abgeschlagen, müde und schlapp. Genug Kalorien schaffen Abhilfe.
Psyche
Je nach Persönlichkeit kann es für Dich einfacher sein, einen Diätplan zu befolgen, wenn Du einen Tag lang schummeln darfst. Der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel erscheint so weniger einschneidend.
Generell sollte Deine Ernährung nicht in einem strikten Diätplan münden, sondern die Summe gesunder Ernährungsgewohnheiten sein.
Soziale Interaktion
Der Mensch ist ein soziales Wesen. Deshalb kann es herausfordernd sein, einen Salat mit Hähnchenbrust und Olivenöl zu bestellen, während Deine Freunde im Stammlokal wie gewohnt Pommes rot-weiß ordern.
Die Lösung? Cheatday.
Natürlich steht es Dir auch offen, in solchen Situationen eisern und Deinen Diätplänen treu zu bleiben. Gut möglich, dass Deine gesunde Mahlzeit anfangs komisch beäugt wird, aber wenn Du konsequent bleibst, gewöhnen sich Deine Freunde sicher daran.
Was spricht gegen den Cheatday?
Du ahnst es: Wirklich gesund ist der Schummeltag nicht. Also: Was spricht dagegen?
Schuldbewusstsein
Ich bin kein Fan des Cheatdays, weil er bei vielen Menschen ein unangenehmes Gefühl heraufbeschwört: Schuld.
Ich persönlich möchte mich langfristig an meine Ernährungsgewohnheiten halten und gleichzeitig glücklich sein. Wenn ich mich 80 % der Zeit gesund ernähre, erlaube ich mir, bei Feiern und anderen Veranstaltungen Ausnahmen zu machen, und zwar ohne schlechtes Gewissen.
Langfristige Ernährungsumstellung
Deine jeweilige Ernährungsform sollte keine kurze Diät, sondern eine langfristige Gewohnheit sein.
Dabei dürfen Abweichungen Teil des Alltags sein. Natürlich gibt es auch Menschen, die ihrer Methode ein Leben lang treu bleiben und nie abweichen. Möchtest Du etwas mehr Abwechslung, darfst Du Dein Ernährungskonzept individuell gestalten.
Hast Du ein Wunschgewicht oder einen Wettkampf, kann es sinnvoll sein, Kalorien zu zählen, um abzunehmen. Langfristig brauchst Du dies nicht zu tun. Auf SchnellEinfachGesund findest Du viele einfache Tipps für gesunde Gewohnheiten, mit denen Du nachhaltig und gesund abnehmen kannst.
Natürliche Kalorienschwankungen sind gesund. Dadurch bleibt Dein Stoffwechsel aktiv und Dein Hormonlevel stabil. Folglich brauchst Du keinen Cheatday. Gönn Dir einfach hin und wieder, worauf Du Lust hast. Dein Alltag kann dahingehend sogar Abwechslung erfordern.
Kalorien
Ein Schummeltag kann so ausarten, dass Du die Kalorien, die Du in der Woche eingespart hast, allesamt wieder aufnimmst. Ergo: Deine Diät war nutzlos.
Leider verleitet ein Cheatday dazu, viel mehr zu essen, als notwendig. Die Gefahr, es zu übertreiben, ist nicht von der Hand zu weisen.
Auswirkungen von Reizstoffen
Der Cheatday kann ein gesundes Mittel sein, aber: Gluten, Casein oder Glyphosat können bei Unverträglichkeiten zu Problemen führen, die deutlich länger als eine Woche anhalten. Selbst bei einmaligem Konsum kann es bis zu vier Wochen dauern, bis sich Dein Darm und Immunsystem erholt haben.
Dementsprechend kann ein Cheatday Deinen Abnehmerfolg schmälern, auch wenn Du ihn nur aller ein oder zwei Wochen durchführst. Wichtig ist, zu wissen, welche Lebensmittel Du gut verträgst (auch ungesunde Lebensmittel) und welche nicht. Eine Sahnetorte bei bestehender Milchallergie ist keine gute Idee.
Am einfachsten findest Du heraus, was Du verträgst, indem Du das Paleo-Autoimmunprotokoll oder eine strikte Paleo Ernährung durchführst.
Die Lebensmittel, die zu starken Reaktionen führen, solltest Du meiden. Alle anderen kannst Du Dir hin und wieder gönnen, auch wenn sie ungesund sein sollten.
80/20
Liegen bei Dir keine Erkrankungen vor, genügt es, Dich 80 % der Zeit gesund zu ernähren. Die restlichen 20 % kannst Du für Ausnahmen reservieren. Auf eine Woche mit 3 Mahlzeiten pro Tag gerechnet betrifft das 4 von 21 Mahlzeiten oder ein bis zwei Wochentage. Solltest Du weniger Mahlzeiten zu Dir nehmen, passe die Zahlen an.
Wichtig: Bei Autoimmunerkrankungen und bestimmten Stoffwechselerkrankungen sollte man immer strikt sein.
Der gesunde Cheatday – ein Kompromiss
Wenn es Dir beim Cheatday darum geht, die Kohlenhydratspeicher zu füllen und den Hormonhaushalt auszugleichen, dann gibt es einen Kompromis: den gesunden Cheatday.
Ein Schummeltag muss schließlich nicht darin bestehen, sich Bier und Burger zu gönnen. Greife stattdessen auf gesunde Kohlenhydratquellen wie Reis, Süßkartoffeln, Pseudogetreide und Obst zurück und nutze gesunde Fette aus Fisch, Weidebutter und Kokosöl zum Kochen.
Wie wäre es zum Beispiel mit Protein-Pancakes, Beeren und Honig?
Es kommt zwar dennoch zum Kalorienüberschuss, aber es werden keine Reizstoffe aufgenommen und Schuldgefühle bleiben auch aus. Längerfristig kann Dich das bei der Diät unterstützen und motivieren.
Persönliche Erfahrung zum Cheatday
Ich habe eine Zeit lang eine sehr strikte Low-Carb-Diät gehalten. Allerdings waren Mahlzeiten mit Freunden und Familie schwierig und haben mehr Stress erzeugt als das vermeintlich „ungesunde“ Essen.
Mittlerweile ernähre ich mich gesund, wenn ich alleine koche oder esse. Sobald ich mit Freunden oder Familie unterwegs bin, bestelle ich nach Lust und Laune. Wie Du es handhabst, ist Dir überlassen. Achte einfach darauf, was Dir guttut.
Solltest Du schwerwiegende Erkrankungen oder Unverträglichkeiten haben, halte Dich bitte an die Vorgaben Deines Arztes.
Etablierst Du eine neue Ernährungsweise oder Gewohnheiten, solltest Du zu Beginn etwas strenger mit Dir sein. Danach kannst Du ausprobieren, wie viele Abweichungen gut für Dich sind.
Es ist übrigens auch möglich, sich auf eine Schummelmahlzeit zu beschränken, z. B. ein üppiges Frühstück oder ein Barbeque am Samstag. Überlege, welche ungesunde Mahlzeit Dir am meisten fehlt und cheate bei dieser.
Fazit
Ein Cheatday kann Deinen Stoffwechsel unterstützen und helfen, einen Ernährungsplan länger zu befolgen. Außerdem kann er motivieren und aus sozialen Gründen sinnvoll sein.
Längerfristig ist es jedoch ratsam, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die einen Cheatday überflüssig machen. Ernährst Du Dich den Großteil der Zeit gesund, darfst Du hin und wieder gerne schlemmen.
Sich unter der Woche mit der Diät zu quälen und nur dem Cheatday am Wochenende entgegenzufiebern, ist keine gute Praxis und wird nicht zum Erfolg führen.
In unserem Abnehm-Protokoll haben wir die besten Tipps und Tricks zusammengetragen, mit denen Du gesund und nachhaltig Gewicht verlieren kannst. Mach nicht dieselben Fehler wie so viele vor Dir. Suche Dir die Tipps heraus, die zu Dir und Deinem Alltag passen und Dich beim Abnehmen unterstützen:
>> Hier Abnehm-Protokoll kostenlos freischalten
Diese Beiträge könnten Dich auch interessieren:
![Die 10 besten TRX Übungen [+Trainingsplan]](https://schnelleinfachgesund.de/media/f3/27/51/1734027415/TRX-Ubungen-Titelbild.webp)
