Für viele Diäten brauchst Du vor allem eins: Willenskraft und Disziplin. Da jeder von uns nur mit einem bestimmten Maß beider Fähigkeiten ausgestattet ist, kann es bei Ernährungsumstellungen und Diäten – vor allem, wenn Du Gewicht verlieren möchtest – schnell zu Problemen kommen. Um länger dranbleiben zu können, lautet bei vielen “Diäten” die Empfehlung eines Cheatday’s:
Einen Tag pro Woche essen, worauf Du Lust hast. Egal was, egal wie viel. Hört sich ziemlich gut an, oder? Ich möchte Dir die Vor- und Nachteile des Cheatdays heute zeigen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Cheatday?
Cheatday, Fresstag oder Schummeltag bezeichnet einen Tag pro Woche, an dem Du so viel essen kannst, wie Du möchtest – und was Du möchtest. Zumeist wird er in Diäten mit Kaloriendefizit, also zum Abnehmen, eingebaut, damit Du den Plan länger durchhalten kannst.
Während Du 6 Tage strikt Deinen Plan durchziehst, darfst Du am 7. Tag schummeln (= engl. “to cheat”). Natürlich kannst Du auch alle zwei Wochen einen Cheatday einlegen. Das ist ganz Dir überlassen. Am gängigsten ist ein Tag pro Woche.
Was spricht für den Cheatday?
Warum solltest Du für einen Tag in der Woche Deine Diät über den Haufen werfen und Dich mit Pfannkuchen, Burgern, Beer und Nuttelabrötchen komplett sattessen? Was soll ein Cheatday bringen, welche Vorteile erhofft man sich davon?
Kalorienüberschuss und Hormone
Auch bei Tim Ferriss’ Buch „Der 4 Stunden Körper“ wird ein Cheatday empfohlen. Das ist die wohl prominenteste Empfehlung.
Der Vorteil des Tages liegt daran, dass Du in einen Kalorienüberschuss kommst – also mehr Kalorien aufnimmst, als Du verbrauchst. Da Du bei einer Diät zumeist in einem Kaloriendefizit bist, kann dieser Tag Dir helfen, hormonellen Dysbalancen vorzubeugen.
Denn Deine Schilddrüse stellt bei chronischem Kalorienmangel gerne ihre Funktion etwas ein und senkt den Energieverbrauch – klar, denn in einem chronischen Kalorienmangel denkt Dein Körper rein biologisch, dass eine Hungersnot herrscht. Also will er den Stoffwechsel herunterfahren und Energie sparen. Doch das ist es, was das Abnehmen schwerer macht und Dich nach der Diät in den Jo-Jo-Effekt bringt.
Und ja, es gibt den Jojo-Effekt. An der Schilddrüse kann man das sehr gut messen: Denn bei Kalorienmangel und erhöhtem Cortisol wird das aktive Schilddrüsenhormon fT3 in das inaktive rT3 inaktiviert, wodurch Du schnell in eine Schilddrüsen Unterfunktion rutschst (s. Schilddrüsentest).
Ferner wird durch einen Cheatday das Hormon Leptin wieder reguliert. Leptin ist ein Sättigungshormon, das während einer Diät immer weniger gebildet wird. Dadurch sinkt auch der Energieverbrauch, und Du bekommst Heißhunger. Durch den einen Tag, an dem Du Dich mehr als satt essen kannst, wird der Leptin-Haushalt wieder halbwegs hergestellt.
Der Cheatday wirkt diesem Effekt durch den Kalorienüberschuss entgegen und Dein Stoffwechsel läuft wieder besser.
Zudem kannst Du Dich bei einem Kalorienmangel schnell abgeschlagen, müde und schlapp fühlen. Genug Kalorien helfen.
Psyche
Je nach Persönlichkeit kann es für Dich einfacher sein, einen Diätplan zu befolgen, wenn Du auch mal schummeln darfst. Die Freude auf den Cheatday, kann es Dir die Woche über erleichtern, an Deinem Plan dranzubleiben. Auch kommt Dir der “Verzicht” auf bestimmte, gewohnte Lebensmittel nicht so schlimm vor, wenn Du an einem Tag in der Woche ebendiesen Lebensmitteln frönen kannst.
Generell sollte Deine Ernährung aber kein strikter Diätplan, sondern eine Summe gesunder Ernährungsgewohnheiten sein.
Soziale Interaktion
Der Mensch ist ein soziales Wesen. Deshalb kann es sehr anstrengend sein, einen Salat mit Hähnchenbrust und Olivenöl zu bestellen, wenn Du mit Deinen Freunden in einem Burger-Restaurant bist und sonst immer einen Hamburger mit doppelt Fleisch, Pommes rot-weiß und ein Bier verdrückt hast.
Um mit Freunden Spaß zu haben und „einfach dazuzugehören“, kann ein Cheatday sehr sinnvoll sein. Dies ist wieder von Deiner Persönlichkeit abhängig.
Genauso werden sich Deine Freunde daran gewöhnen, wenn Du die gesunde Variante bestellst. Dazu brauchst Du etwas mehr Hartnäckigkeit und Geduld. Beides ist möglich. Doch mit dem Konzept des Cheat Days kannst Du am Wochenende in sozialem Kreise auch mal die Diät kurz vergessen und reinhauen, worauf Du Lust hast.
Auch das erhöht die Motivation während der Diät.
Was spricht gegen den Cheatday?
Du ahnst es: Wirklich gesund ist das nicht. Also mal ganz ehrlich: Was spricht alles gegen den Cheatday?
Schuldbewusstsein
Ich persönlich bin kein großer Fan des Cheatdays und glaube, dass keine Ernährungsform dazu führen sollte, dass Du Dich zu irgendeinem Zeitpunkt schuldig fühlst. Und der Cheatday macht genau das bei vielen Menschen: Schummeltag = “Ich bin schuldig”.
Ich persönlich möchte mich langfristig an meine Ernährungsgewohnheiten halten und gleichzeitig glücklich sein. Wenn ich mich 80 % der Zeit gesund ernähre, darf ich bei Feiern und Treffen auch gerne mal “Fünf gerade sein lassen”. Dazu brauche ich keinen Cheatday und muss mich auch nicht schuldig fühlen.
Muss das wirklich sein, oder gibt es einen gesunden Kompromiss?
Langfristige Ernährungsumstellung
Dementsprechend sollte Deine jeweilige Ernährungsform keine Diät, sondern eine langfristige Gewohnheit sein.
Dabei dürfen Abweichungen Teil des Alltags sein. Natürlich gibt es auch Menschen, die ein Leben lang an “ihrer” Methode dranbleiben und nie abweichen. Möchtest Du etwas mehr Abwechslung, darfst Du diese gerne mit in Dein Ernährungskonzept integrieren.
Hast Du ein bestimmtes Wunschgewicht oder einen wichtigen Wettkampf, kann es für Dich sinnvoll sein, Kalorien zu zählen, um entsprechend abzunehmen. Langfristig brauchst Du dies aber nicht zu tun. Auf SchnellEinfachGesund findest Du viele einfache Tipps für gesunde Gewohnheiten, mit denen Du auch nachhaltig und gesund abnehmen kannst.
Natürliche Kalorienschwankungen sind gesund, wie Du bereits erfahren hast. So bleibt Dein Stoffwechsel aktiv und Dein Hormonlevel stabil. So brauchst Du keinen Cheatday, sondern darfst Dir einfach hin und wieder gönnen, worauf Du Lust hast und wie es zu Deinem Alltag passt.
Kalorien
Ein richtiger Schummeltag kann schon mal ausarten und die “eingesparten Kalorien” einer ganzen Woche ausgleichen. Das ist dann unter dem Strich so effektiv, wie gar keine Diät zu machen.
Doch gerade dazu verleitet der Cheatday: Essen, soviel wie reinpasst, ohne Rücksicht auf Verluste. Doch ein wenig hat Abnehmen auch mit Mathematik zu tun – es gibt auch hier ein Zuviel, weswegen der Schummeltag nicht pauschal immer gut ist, wenn Du abnehmen möchtest.
Auswirkungen von Reizstoffen
Den Cheatday als gesundes Mittel, solltest Du relativ betrachten. Gluten, Casein oder Glyphosat können bei Unverträglichkeiten zu Problemen führen, die deutlich länger als eine Woche anhalten. Selbst bei einmaligem Konsum kann es bis zu vier Wochen dauern, bis sich Dein Darm und Immunsystem von den Reizstoffen erholt haben.
Dementsprechend kann ein Cheatday Deinen Abnehmerfolg zerstören, auch wenn Du ihn nur einmal alle ein oder zwei Wochen durchführst. Wichtig ist zu wissen, welche Lebensmittel Du gut verträgst (auch ungesunde Lebensmittel), und welche weniger. Was soll eine Sahnetorte am Cheat Day, wenn Du eine Milchallergie hast?
Am einfachsten findest heraus, was Du verträgst, indem Du das Paleo-Autoimmunprotokoll oder eine strikte Paleo Ernährung durchführst und das herausfindest.
Die Lebensmittel, die zu starken Reaktionen führen, solltest Du daraufhin so oft wie möglich isolieren. Alle anderen kannst Du Dir hin und wieder gönnen, auch wenn sie „ungesund“ sein sollten.
Wie wichtig sind Dir Deine Abnehmziele?
80/20
Wie viel ist nun in Ordnung und ab wann erlaubst Du Dir zu viele Ausnahmen? Nach dem Pareto-Prinzip sorgen 20 % der Arbeit für 80 % der Ergebnisse und gleichzeitig brauchst Du keine schweren gesundheitlichen Probleme erwarten, wenn Du 80 % der Zeit auf Kurs bist. Ausnahmen bilden wie schon erwähnt Autoimmunerkrankungen und bestimmte Stoffwechselerkrankungen, bei denen man lieber strikt sein sollte.
Liegen bei Dir keine Erkrankungen vor, kannst Du 20 % der Zeit entspannen. Das sind 4 von 21 Mahlzeiten oder ein bis zwei Tage pro Woche. Solltest Du weniger oft essen, rechne es einfach auf Deine Anzahl herunter. Alkohol kannst Du an zwei bis drei Tagen pro Woche konsumieren, dabei höchstens ein Glas Wein, ein Bier oder einen kleinen Schnaps. Sollte es mal mehr werden, findest Du bei uns schnelle Abhilfe gegen einen Kater.
Der gesunde Cheatday – ein gesunder Kompromiss
Wenn es Dir beim Cheat Day um das sattessen geht – darum, die Kohlenhydrat-Speicher zu füllen und den Hormonhaushalt auszugleichen, dann gibt es auch eine Kompromisslösung: den gesunden Cheatday.
Er muss nicht aus Bier, Burger und Barbeque bestehen, es kann auch halbwegs gesund ablaufen: mit gesunden Kohlenhydrat-Quellen wie Reis, Süßkartoffeln, Pseudogetreide und viel Obst. Mit gesunden Fetten aus viel Fisch, Weidebutter und Kokosöl – wie wäre es zum Beispiel mit Protein Pancakes, Beeren und viel Honig?
So kann der Cheatday auch aussehen. Du bist zwar in einem Kalorienüberschuss, aber das ohne Reizstoffe und ohne viele Schuldgefühle. Längerfristig kann Dich das bei der Diät unterstützen und motiviert halten.
Persönliche Erfahrung zum Cheatday
Meiner Meinung nach sollte jeder selbst entscheiden, ob er einen Cheatday durchführen möchte. Ich persönlich war eine Zeit lang sehr strikt mit einer Low Carb Diät und konnte dies gut durchhalten. Allerdings war es gerade mit Freunden und Familie nicht immer einfach und hat teilweise noch mehr Stress erzeugt als das vermeintlich „ungesunde“ Essen.
Mittlerweile ernähre ich mich gesund, wenn ich alleine koche oder esse, sobald ich mit Freunden oder Familie unterwegs bin, schaue ich einfach, worauf ich Lust habe. Meiner Meinung nach ist Gesundheit mehr als nur das Essen und mit Freunden und Familie hast Du deutlich weniger Stress und viel mehr Spaß als alleine.
Dementsprechend verträgst Du meiner Meinung nach etwas mehr „Stress“, durch nicht ganz so gesundes Essen, wenn Du mit Personen, die Du lieb hast, unterwegs bist. Wie Du es handhabst, ist Dir selbst überlassen, achte einfach darauf was Dir guttut.
Solltest Du schwerwiegende Erkrankungen oder Unverträglichkeiten haben, halte Dich natürlich an die Vorgaben Deines Arztes.
Gerade in der Anfangszeit einer neuen Ernährungsweise oder zur Integration neuer Gewohnheiten darfst Du etwas strenger mit Dir sein. Danach kannst Du anfangen auszuprobieren, wie viele Abweichungen Du Dir ohne Einschränkungen erlauben darfst.
Auch ist möglich, nur eine Schummelmahlzeit am Wochenende zu machen, wie ein üppiges Frühstück, und Dich den restlichen Tag gesund ernähren. Meist ist es nur eine bestimmte Mahlzeit, die einem fehlt und nach der es gelüstet. Meist ein ausgiebiges Frühstück oder ein Abendessen/Grillen mit Freunden. Das ist auch ein guter Kompromiss, es muss nicht ein ganzer Tag sein.
Fazit
Ein Cheatday kann durchaus sinnvoll sein, um Deinen Stoffwechsel zu unterstützen und einen Ernährungsplan länger zu befolgen. Auch hält es motiviert und kann aus sozialen Gründen sinnvoll sein.
Doch längerfristig ist es ratsamer, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die dazu führen, dass Du keinen Cheatday mehr brauchst, sondern Dich den Großteil der Zeit gesund ernährst und hin und wieder auch mal “5 gerade sein lassen kannst”. Die restliche Zeit darfst Du dann einfach Spaß haben.
Doch was Dich wirklich beim Abnehmen unterstützt und motiviert hält, sind gesunde Gewohnheiten, die zu Dir passen, Dich nicht überfordern und in Deinem Alltag gut umsetzbar sind. Sich in einer Diät die ganze Woche quälen und nur dem Wochenende und dem Cheatday entgegen fiebern – keine gesunde Einstellung, die nur in den wenigsten Fällen zu Erfolg führt.
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Moritz ist Fitnesstrainer und Crossfitter und seit 10 Jahren großer Gesundheits-, Sport- und Fitnessenthusiast. Außerdem ist er ganzheitlicher Schmerztherapeut.
Er möchte Dir zeigen, dass alles, was Du für einen glücklichen, gesunden und fitten Körper brauchst, bereits in Dir steckt.