Krafttraining zu Hause kann ebenso erfolgreich sein wie im Fitnessstudio. Egal, ob Du Muskeln aufbauen, Deine Athletik verbessern oder schwere Gewichte heben willst – all das gelingt Dir auch daheim.

Ich habe während meines Sportwissenschaftsstudiums selbst viele Jahre im Homegym trainiert und konnte sehr gute Kraft- und Muskelzuwächse verzeichnen.

Aus diesen Erfahrungen habe ich Dir einen kleinen Guide für ein effektives Krafttraining zu Hause erstellt. In diesem Beitrag lernst Du die wichtigsten Grundprinzipien, Geräte und Übungen kennen.

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Ist Krafttraining zu Hause überhaupt effektiv?

Ja, Krafttraining zuhause ist sehr effektiv, WENN Du es richtig gestaltest.

Dieser Artikel soll nicht einfach darin bestehen, Übungen aufzuzählen, denn ich gehe davon aus, dass Du echte Resultate erzielen willst. Es genügt nicht, ein paar Squats oder Liegestütze zu machen. Ein effektives Krafttraining erfordert mehr Planung.

Aber keine Sorge: Krafttraining muss keine Raketenwissenschaft sein. Ich möchte Dir die 5 wichtigsten trainingsmethodischen Grundlagen in einfacher Form vermitteln.

Wenn Du Dich an diese Prinzipien hältst, wirst Du definitiv Erfolge verzeichnen.

 

Krafttraining zu Hause: 5 Prinzipien für mehr Effektivität

In klassischen trainingsmethodischen Büchern finden Du natürlich noch mehr Prinzipien. Aber diese 5 haben mir in den letzten Jahren den größten Erfolg eingebracht, deshalb haben sie oberste Priorität.

 

Wirksamer Trainingsreiz

Unser Körper passt sich an die Bedingungen an, die wir ihm vorgeben (Adaption). Für ein erfolgreiches Krafttraining musst Du auf wirksame Kraftreize setzen, um ihn zur Anpassungen zu zwingen.

Anhand der BORG-Skala kannst Du Deine Trainingsreize steuern. Mithilfe einer Skala von 1 bis 10 (wobei 1 = sehr leicht und 10 = sehr schwer) kannst Du Deine wahrgenommene Belastung einschätzen.

Eine wirksame Belastung besteht ab Stufe 5 (moderate Anstrengung).

Hier findest Du die Aufteilung nach den verschiedenen Kraftfähigkeiten:

KraftfähigkeitBORG-SkalaSubjektive BelastungWiederholungszahl
Kraftausdauer5–6mittel15–25
Muskelaufbau7–8schwer6–12
Maximalkraft9–10sehr schwer1–4

Stufe 8 fühlt sich in etwa so an: Die Übung war anstrengend, der Muskel wurde stark belastet, aber es wären noch zwei Wiederholungen möglich gewesen.

 

Kontinuierliche Steigerung

Wenn Du stets mit den gleichen Belastungen (Gewichten und Wiederholungen) trainierst, kannst Du keine Fortschritte erwarten. So hältst Du lediglich den Status quo aufrecht (was nicht unbedingt schlecht sein muss).

Für mehr Erfolg ist aber eine kontinuierliche Steigerung vonnöten.

Kennst Du die Geschichte von Milon, einem der berühmtesten Athleten der Antike? Anhand seiner Trainingsmethode können wir uns ein Bild von kontinuierlicher Steigerung machen:

Milon stemmte Tag für Tag ein heranwachsendes Kalb. Mit dem natürlichen Wachstum des Kalbs stiegt auch seine Kraft derart an, dass er es auch noch stemmen konnte, als es zu einem Stier herangewachsen war.

Nutze dieses Grundprinzip für Dich und steigere Deine Belastung regelmäßig, zum Beispiel durch mehr Gewicht.

 

Variation der Kraftübungen

Unser Körper ist ein Wunderwerk und kann zahlreiche Bewegungen in verschiedenen Winkeln und Umfängen durchführen. Nutze diese Funktionalität für Dich und variiere regelmäßig Deine Übungen.

Dies erhöht nicht nur Deine Motivation, sondern auch die Effektivität Deines Krafttrainings zu Hause.

Die Grundübungen bleiben die gleichen, aber bezüglich der Ausführung kannst Du variieren. Ich gebe meinem Körper immer 4 bis 6 Wochen Zeit zur Gewöhnung und variiere die Übung dann leicht.

Liegestütze kannst Du beispielsweise in vielen verschiedenen Varianten durchführen:

  • Liegestütze erhöht am Tisch
  • Liegestütze mit Füßen erhöht
  • Liegestütze im Schlingentrainer
  • Liegestütze breit
  • Diamond Push-ups
  • einarmige Liegestütze

 

Regeneration nach dem Krafttraining

Deine Kraft und Deine Muskulatur wachsen nicht während des Trainings, sondern danach. Deshalb ist es wichtig, genug Erholungszeit einzuplanen.

Unsere Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen und erst recht das Nervensystem benötigen Regeneration.

Plane immer 36 bis 72 Stunden Pause ein, wenn Du eine bestimmte Muskelgruppe schwer belastet hast.

Auch hier lohnt sich eine subjektive Einschätzung. Fühlst Du Dich nach 1,5 Tagen noch nicht erholt, pausiere noch einen weiteren Tag.

Gleiches gilt für einen Trainingszyklus. Ich trainiere immer 6 Wochen intensiv und pausiere das Krafttraining dann für 7 Tage, um den Körper komplett zu regenerieren und Entzündungen zu reduzieren.

In dieser Zeit beschränke ich mich auf leichte Laufeinheiten, Mobilisierung oder Spaziergänge. Das regt den Stoffwechsel an und verbessert die Regeneration.

Weiterhin ist auch gesunder Schlaf von Bedeutung (mehr dazu siehe Verlinkung)!

 

Nährstoffversorgung

Nicht nur das Krafttraining an sich ist wichtig, sondern auch die Nährstoffversorgung davor und danach. Erst nachdem ich verstanden hatte, dass meine Ernährung eine wichtige Rolle spielt, haben sich Resultate eingestellt.

Das beste Krafttraining zu Hause nützt nichts, wenn die Bausteine und der Treibstoff für Muskulatur und Kraftentwicklung fehlen.

Nährstoffmangel ist einer der häufigsten Ursachen für Probleme beim Muskelaufbau, wenig Kraft und Energie. Testosteronmangel bleibt bei Männern, aber auch bei Frauen oft unentdeckt.

Bedeutsam für unsere Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen) sind Proteine und Kollagen. Beides solltest Du nach jedem Training zuführen.

Weiterhin sind Magnesium, Zink, Eisen, Vitamin D, Vitamin B12 und viele weitere Mikronährstoffe unabdingbar für unseren Stoffwechsel.

 

Krafttraining zu Hause – mit oder ohne Geräte?

Krafttraining zu Hause ist auch ohne Geräte möglich. Es gibt viele Haushaltsgegenstände, die sich einfach zu Trainingsgeräten umfunktionieren lassen (Tische, Stühle, Wasserflaschen).

Anfangs habe ich ohne Geräte trainiert und konnte gute Steigerungen erzielen.

Allerdings gelangst Du irgendwann an einen Punkt, an dem Du nach neuen Herausforderungen suchst. Insbesondere wenn Du die oben beschriebenen Prinzipien befolgst.

Ein Klimmzug ist zwar auch an einer Tür möglich, aber der Spaßfaktor ist hier gleich null und gut für die Tür ist das sicher auch nicht. Deshalb ist eine Klimmzugstange für zuhause eine gute Investition. Ich nutze meine seit fast 10 Jahren (Investition 50 Euro).

 

Die besten Geräte für ein Krafttraining zu Hause

Um Dein Krafttraining zuhause abwechslungsreicher zu gestalten, ist eine Grundausstattung an Fitnessgeräten sinnvoll.

Meine Grundausstattung hat mich weniger als 200 € gekostet und beinhaltet folgende Geräte:

Wenn Du das Krafttraining zu Hause klassischer gestalten möchtest, eignet sich ein Hantelset von Gorillasports* oder eine Krafttrainingsstation*.

 

Mehr dazu findest Du auch hier:Homegym einrichten – die besten Geräte für zuhause.

 

Krafttraining zu Hause – die 7 besten Übungen

Die folgenden Übungen kannst Du in unterschiedlichen Varianten als Homeworkout durchführen.

 

Liegestütze

Liegestütze trainieren Deine Brustmuskulatur und Deine Armstrecker (Trizeps). Außerdem erfordert diese Übung jede Menge Körperspannung.

Liegestütze sind eine gute Kraftübung für zuhause (siehe hier: GIPHY).


Kniebeuge

Kniebeugen kannst Du in zahlreichen Varianten durchführen. Beginne mit normalen Kniebeugen und steigere Dich hin zu Ausfallschrittkniebeugen. Die Königsdisziplin ist die einbeinige Kniebeuge.

Mit einem Zusatzgewicht vor der Brust kannst Du die Übung erschweren (siehe hier: GIPHY).)


Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine funktionelle Kraftübung, die sehr dynamisch ist und Spaß macht. Sie trainiert die komplette Beinmuskulatur sowie Rumpf und Rücken. Wenn ich mich für eine einzige Kraftübung entscheiden müsste, dann wäre es der Kettlebell Swing.

Mit einer Kettlebell erhöht sich die Schwierigkeit der Übung. Zu Beginn bist Du auch mit einer Kurzhantel gut beraten (siehe hier: GIPHY).


Ruderzug

Beim Ruderzug trainierst Du Deinen großen Rückenmuskel und die Rückenstrecker. Da wir im Alltag zunehmend Zeit im Sitzen verbringen, gewinnt diese Übung an Bedeutung.

Der Ruderzug funktioniert mit Widerstandsbändern, Hanteln oder der Kettlebell. Führe die Hantel etwas langsamer ab als im Bild (siehe hier: GIPHY).





Klimmzug

Wie beim Ruderzug trainiert der Klimmzug die Rückenmuskulatur. Hängen ist natürlich für unseren Körper und fordert gleichzeitig die Arm- und Rumpfmuskulatur. Es ist sehr empfehlenswert, auf diese Übung hin zu trainieren. Für einen Klimmzug benötigst Du nicht unbedingt ein Rack; eine Klimmzugstange zum Einhängen genügt (siehe hier: GIPHY).

Schulterdrücken

Überkopfdrücken stärkt Deine Schulter- und Armmuskulatur. Weiterhin erfordert sie Körperspannung. Überkopfdrücken mit Kurzhanteln ist auch eine Option (siehe hier: GIPHY).

Beckenheben

Beim Beckenheben trainierst Du Deine Hüftmuskulatur (Gesäß) sowie die hintere Beinmuskulatur. Die Übung ist eine gute Ergänzung zu Kniebeugen. Die hintere Beinmuskulatur und das Gesäß sind im Verhältnis zum Kniestrecker (vordere Beinmuskulatur) meist zu schwach.
Deshalb eignet sich der Beckenlift hervorragend für mehr Knie- und Hüftstabilität. Ein einbeiniger Beckenlift ist schwerer, als es aussieht (siehe hier: GIPHY).


















 


Exkurs: Training kleiner Muskelgruppen und Bauchmuskulatur

Selbst die kleineren Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps werden mit dem oben beschriebenen Training gut gefördert. Auch ohne Bizepscurls ist mein Bizeps durch regelmäßige Klimmzüge sehr ansehnlich. Die Zeit, die ich ansonsten dafür aufwenden würde, spare ich mir lieber.

Auch auf isolierte Bauchübungen verzichte ich. Bei Klimmzügen, Liegestützen oder Kniebeugen erfüllt die Bauchmuskulatur eine Stützfunktion. Dieser Trainingsreiz ist natürlich für die Bauchmuskulatur und vollkommen ausreichend. Wichtig ist, dass Du den Bauch bewusst anspannst – und zwar bei jeder Übung!

Natürlich kannst Du kleine Muskelgruppen und den Bauch auch isoliert trainieren, wenn Du Zeit und Lust dazu hast. Aber für ein effektives Krafttraining zuhause ist es nicht nötig – auch wenn es in jedem populären Mens Health Workout so dargestellt wird.

 

Trainingsplan für das Krafttraining zu Hause

Ich achte immer auf folgende Übungsverteilung für ein umfassendes Krafttraining:

  • 1x kniedominante Beinübung (z. B. Kniebeuge)
  • 1x hüftdominante Beinübung (z. B. Beckenlift)
  • 1x Druckübung (z. B. Liegestütz)
  • 1x Zugübung horizontal (z. B. Ruderzug)
  • 1x Zugübung vertikal (z. B. Klimmzug)

Im Prinzip sind damit schon alle wichtigen Muskelgruppen abgedeckt.

So sieht ein Trainingsplan für Hypertrophie aus (Muskelaufbau):

  • Zeit: 6 Wochen (danach 1 Woche Pause)
  • Trainingshäufigkeit: 3-mal pro Woche
  • Sätze und Wiederholungen: 2–3 Sätze à  6–12 Wiederholungen
  • Pausenzeit: 90–120 Sekunden

Übungen:

  1. Frontkniebeuge (mit Gewicht vor der Brust)
  2. Klimmzug
  3. Liegestütz
  4. Beckenlift einbeinig
  5. Rudern vorgebeugt

Nach 6 Wochen gönnst Du Dir 7 Tage Pause und variierst dann die Übungen und Wiederholungszahlen.

 

Mehr Artikel für Dein Krafttraining zu Hause

Fitness spielt für uns von SchnellEinfachGesund eine große Rolle. Hier findest Du die besten Artikel zum Thema Fitness:

 


  • Toigo, Marco (2019): Muskel Revolution. Konzepte und Rezepte zum Muskel- und Kraftaufbau. 2. Aufl. Berlin, Germany: Springer Nature; Springer.
  • Gottlob, Axel (2013): Differenziertes Krafttraining (4. Auflage): Urban & Fischer.
  • Schnabel, Günter (2005): Trainingswissenschaft. Leistung – Training – Wettkampf. Stark überarb. und erw. Aufl., Studienausg. Berlin: Sportverlag.