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Krafttraining zu Hause: werde stark! (mit & ohne Geräte)

von Martin Krowicki, M.A.
Kraftraining zu Hause

Krafttraining zu Hause kann ebenso erfolgreich sein, wie das Krafttraining im Fitnessstudio. Wenn Du Dein Training richtig planst und die richtigen Übungen verwendest, dann wirst Du sehr gute Resultate erzielen.

Egal ob Du Muskeln aufbauen willst, Deine Athletik verbessern möchtest oder schwere Gewichte bewältigen willst: Auch in den eigenen vier Wänden ist das möglich.

Ich habe selbst während meines sportwissenschaftlichen Studiums viele Jahre erfolgreich im Homegym trainiert und konnte sehr gute Kraft- und Muskelzuwächse verzeichnen.

Aus diesen Erfahrungen habe ich Dir einen kleinen Guide für ein effektives Krafttraining zu Hause erstellt. In diesem Beitrag lernst Du die wichtigsten Grundprinzipien, Geräte und Übungen kennen.

 

Ist Krafttraining zu Hause überhaupt effektiv?

Ja Krafttraining zuhause ist sehr effektiv, WENN Du es richtig gestaltest.

Dieser Artikel soll nicht nur eine einfache Aufzählung von Übungen sein, denn ich gehe davon aus, dass Du wirkliche Resultate erzielen willst. Es reicht nicht aus, einfach nur ein paar Squats oder Liegestütze zu machen.

Ein effektives Krafttraining (auch zu Hause) erfordert doch etwas mehr Planung.

Aber keine Sorge: Krafttraining muss keine Raketenwissenschaft sein. Ich möchte Dir die fünf wichtigsten trainingsmethodischen Grundlagen in einfacher Form darstellen.

Wenn Du Dich an diese Prinzipien hältst, dann wirst Du definitiv Erfolge haben.

 

Krafttraining zu Hause: 5 Prinzipien für mehr Effektivität

Ich möchte Dir fünf Prinzipien für mehr Effektivität Deines Krafttrainings mitgeben. In klassischen trainingsmethodischen Büchern finden sich natürlich etliche Prinzipien mehr.

Aber diese fünf Grundprinzipien haben mir in den letzten Jahren den größten Erfolg gebracht – bitte betrachte diese als Deine oberste Priorität!

 

Wirksamer Trainingsreiz

Unser Körper passt sich immer an die Bedingungen an, die wir ihm von außen vorgeben (Adaption). Für ein erfolgreiches Krafttraining musst Du wirksame Kraftreize erzielen, damit Du Deinen Körper zu Anpassungen zwingst.

Anhand der BORG-Skala kannst Du Deine Trainingsreize gut steuern. Über eine Skalierung von 1 (sehr leicht) bis 10 (sehr schwer) Punkten kannst Du Deine wahrgenommene Belastung einschätzen.

Eine wirksame Belastung liegt ab Stufe 5 (moderate Anstrengung) vor.

Hier findest Du die Aufteilung nach den verschiedenen Kraftfähigkeiten:

KraftfähigkeitBORG-SkalaSubjektive BelastungWiederholungszahl
Kraftausdauer5 – 6Mittel15 – 25
Muskelaufbau7 – 8Schwer6 – 12
Maximalkraft9 – 10Sehr schwer1 – 4

Die Stufe 8 fühlt sich dabei zum Beispiel so an: Die Übung war anstrengend, der Muskel ist sehr belastet, aber es wären noch zwei Wiederholungen möglich gewesen.

 

Kontinuierliche Steigerung

Wenn Du immer nur mit den gleichen Belastungen (Gewichten und Wiederholungszahlen) trainierst, dann kannst Du keine Fortschritte erwarten. Du erhältst lediglich den Status quo (was auch nicht immer schlecht ist).

Für mehr Erfolg ist aber eine kontinuierliche Steigerung wichtig.

Kennst Du die Geschichte von Milon, einem der berühmtesten Athleten der Antike? Er gibt uns ein gutes Beispiel, wie kontinuierliche Steigerung wirkt:

Milon stemmte Tag für Tag ein heranwachsendes Kalb. Mit dem natürlichen Wachstum des Kalbs stiegt auch seine Kraft derart an, dass er es auch noch stemmen konnte, als es zu einem Stier herangewachsen war.

Nutze dieses Grundprinzip für Dich und steigere Deine Belastung regelmäßig, zum Beispiel durch mehr Gewicht.

 

Variation der Kraftübungen

Unser Körper ist ein Wunderwerk und kann zahlreiche Bewegungen in verschiedenen Winkeln und Umfängen durchführen. Nutze diese Funktionalität für Dich und variiere regelmäßig Deine Übungen.

Dies erhöht nicht nur Deine Motivation, sondern auch die Effektivität Deines Krafttrainings zu Hause.

Die Grundübungen bleiben zwar gleich, aber Du kannst sie ruhig variieren. Ich gebe meinem Körper immer 4 bis 6 Wochen Zeit zur Gewöhnung und variiere die Übung dann leicht.

Beispiel: Liegestütze kannst Du auf viele verschiedene Varianten durchführen.

  • Liegestütze erhöht am Tisch
  • Liegestütze mit Füßen erhöht
  • Liegestütze im Schlingentrainer
  • Liegestütze breit
  • Diamond Push-ups
  • Einarmige Liegestütze

 

Regeneration nach dem Krafttraining

Deine Kraft und Deine Muskulatur wachsen nicht während des Trainings, sondern danach. Deshalb ist es wichtig, genug Erholungszeit einzuplanen.

Unsere Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen und erst recht das Nervensystem benötigen diese Regeneration.

Plane deshalb immer 36 bis 72 Stunden Pause ein, wenn Du eine bestimmte Muskelgruppe schwer belastet hast.

Auch hier lohnt sich eine subjektive Einschätzung. Wenn Du Dich nach 1,5 Tagen noch nicht erholt fühlst, dann pausiere ruhig noch einen weiteren Tag.

Gleiches gilt für einen Trainingszyklus. Ich trainiere immer 6 Wochen intensiv und pausiere das Krafttraining dann für 7 Tage, um den Körper komplett zu regenerieren und Entzündungen zu reduzieren.

In dieser Zeit mache ich nur leichte Laufeinheiten, Mobilisierung oder Spaziergänge. Dies regt den Stoffwechsel an und verbessert die Regeneration.

Weiterhin ist auch gesunder Schlaf wichtig (mehr dazu siehe Verlinkung)!

 

Nährstoffversorgung

Nicht nur das Krafttraining an sich ist wichtig, sondern auch die Nährstoffversorgung vor und nach dem Training. Erst nachdem ich es verstanden habe, dass auch meine Ernährung wichtig ist, haben sich wirkliche Resultate eingestellt.

Das beste Krafttraining zu Hause nützt nichts, wenn die Bausteine und der Treibstoff für Muskulatur und Kraftentwicklung fehlen.

Nährstoffmangel ist einer der häufigsten Gründe für Probleme beim Muskelaufbau, wenig Kraft und Energie. Testosteronmangel ist bei Männern, aber auch bei Frauen, oft unentdeckt.

Wichtig für unsere Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen) sind Proteine und Kollagen. Diese solltest Du nach jedem Training zuführen.

Weiterhin sind Magnesium, Zink, Eisen, Vitamin D, Vitamin B12 und viele weitere Mikronährstoffe wichtig für unseren Stoffwechsel.

 

Krafttraining zu Hause – mit oder ohne Geräte?

Krafttraining zu Hause ist grundsätzlich auch ohne Geräte möglich. Es gibt viele Haushaltsgegenstände, welche sich einfach zu Trainingsgeräten umfunktionieren lassen (Tische, Stühle, Wasserflaschen).

Anfangs habe ich nur ohne Geräte trainiert und konnte gute Steigerungen erzielen.

Doch ich möchte ehrlich sein: Irgendwann gelangst Du an den Punkt, an dem Du nach neuen Herausforderungen suchst. Besonders wenn Du die oben beschriebenen Prinzipien einhältst.

Ein Klimmzug ist zwar auch ein einer Tür möglich, aber das macht erstens nur wenig Spaß und ist zweitens nicht gut für die Tür. Deshalb ist eine Klimmzugstange für zuhause eine gute Investition. Ich nutze meine Stange seit fast 10 Jahren (Investition 50 Euro).

 

Die besten Geräte für ein Krafttraining zu Hause

Wenn Du also Dein Krafttraining zuhause etwas abwechslungsreicher gestalten willst, dann ist eine Grundausstattung an Fitnessgeräten für zuhause sinnvoll.

Meine Grundausstattung hat mich weniger als 200 € gekostet und beinhaltet folgende Geräte:

Wenn Du das Krafttraining zu Hause etwas klassischer gestalten möchtest, dann eignet sich auch ein Kurz- und Langhantel Set* oder direkt eine Krafttrainingsstation*.

 

Mehr dazu findest Du auch hier: Homegym einrichten – die besten Geräte für zuhause

 

Krafttraining zu Hause – die 7 besten Übungen

Die folgenden Übungen für Dein Krafttraining zu Hause sind gute Grundübungen, auf die ich seit Jahren vertraue. Du kannst diese in unterschiedlichen Varianten als Homeworkout durchführen.

 

Liegestütze

Liegestütze trainieren Deine Brustmuskulatur und Deine Armstrecker (Trizeps). Außerdem stellt die Übung hohe Anforderungen an Deine Körperspannung.

 

Liegestütze sind eine gute Kraftübung für zuhause (Bildquelle: GIPHY)

 

 

Kniebeuge

Kniebeugen kannst Du auf Hunderte verschiedene Varianten durchführen. Beginne mit normalen Kniebeugen und steigere Dich hin zu Ausfallschrittkniebeugen. Die Königsdisziplin ist die einbeinige Kniebeuge.

Mit einem Zusatzgewicht vor der Brust kannst Du die Übung erschweren (Bildquelle: GIPHY)

 

 

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine funktionelle Kraftübung, welche sehr dynamisch ist und Spaß macht. Die Übung trainiert die komplette Beinmuskulatur, den Rumpf und den Rücken. Wenn ich mich für eine einzige Kraftübung entscheiden müsste, dann wäre es der Kettlebell Swing.

Mit etwas mehr Dynamik und einer Kettlebell erhöht sich die Schwierigkeit der Übung. Zu Beginn reicht auch eine Kurzhantel (Bildquelle: GIPHY)

 

 

Ruderzug

Beim Ruderzug trainierst Du Deinen großen Rückenmuskel und die Rückenstrecker. Da sich unser Sitzanteil immer mehr erhöht, ist diese Übung umso wichtiger.

Der Ruderzug funktioniert mit Widerstandsbändern, Hanteln oder der Kettlebell. Führe die Hantel etwas langsamer ab als im Bild (Bildquelle: GIPHY).

 

 

Klimmzug

Wie beim Ruderzug trainiert der Klimmzug die Rückenmuskulatur. Hängen ist sehr natürlich für unseren Körper und fordert gleichzeitig die Arm- und Rumpfmuskulatur.

Es ist sehr empfehlenswert, auf diese Übung hin zu trainieren.

Klimmzug (dafür benötigst Du nicht unbedingt ein Rack, eine Klimmzugstange zum Einhängen genügt (Bildquelle: GIPHY)

 

 

Schulterdrücken

Überkopfdrücken stärkt Deine Schulter- und Armmuskulatur und stellt hohe Ansprüche an die Körperspannung.

Überkopfdrücken mit Kurzhanteln (Bildquelle: GIPHY)

 

 

Beckenheben

Beim Beckenheben trainierst Du Deine Hüftmuskulatur (Gesäß) sowie die hintere Beinmuskulatur. Die Übung ist eine gute Ergänzung zu Kniebeugen. Die hintere Beinmuskulatur und das Gesäß sind im Verhältnis zum Kniestrecker (vordere Beinmuskulatur) meist zu schwach.

Deshalb ist der Beckenlift eine gute Übung für mehr Knie- und Hüftstabilität.

Ein einbeiniger Beckenlift ist schwerer als es aussieht (Bildquelle: GIPHY)

 

 

Exkurs: Training kleiner Muskelgruppen und Bauchmuskulatur

Selbst die kleineren Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps sind mit dem oben beschriebenen Training schon zufrieden. Auch ohne Bizepscurls ist mein Bizeps durch regelmäßige Klimmzüge sehr ansehnlich. Diese Zeit spare ich mir lieber.

Auch auf isolierte Bauchübungen verzichte ich. Bei Klimmzügen, Liegestützen oder Kniebeugen erfüllt die Bauchmuskulatur eine Stützfunktion. Dieser Trainingsreiz ist sehr natürlich für die Bauchmuskulatur und vollkommen genügend. Wichtig ist, dass Du den Bauch bewusst anspannst – bei jeder Übung!

Natürlich kannst Du kleine Muskelgruppen und den Bauch auch isoliert trainieren, wenn Du Zeit und Lust hast. Aber für ein effektives Krafttraining zuhause ist es nicht nötig, auch wenn dies jedes populäre Mens Health Workout so darstellt…

 

Trainingsplan für das Krafttraining zu Hause

Ich achte immer auf folgende Übungsverteilung für ein umfassendes Krafttraining:

  • 1x kniedominante Beinübung (z.B. Kniebeuge)
  • 1x hüftdominante Beinübung (z.B. Beckenlift)
  • 1x Druckübung (z.B. Liegestütz)
  • 1x Zugübung horizontal (z.B. Ruderzug)
  • 1x Zugübung vertikal (z.B. Klimmzug)

Im Prinzip sind damit schon alle wichtigen Muskelgruppen abgedeckt – fertig aus.

So sieht dann ein Trainingsplan für Hypertrophie aus (Muskelaufbau):

  • Zeit: 6 Wochen (danach 1 Woche Pause)
  • Trainingshäufigkeit: 3 mal pro Woche
  • Sätze und Wiederholungen: 2 -3 Sätze à 6 – 12 Wiederholungen
  • Pausenzeit: 90 bis 120 Sekunden

Übungen:

  1. Frontkniebeuge (mit Gewicht vor der Brust)
  2. Klimmzug
  3. Liegestütz
  4. Beckenlift einbeinig
  5. Rudern vorgebeugt

Nach 6 Wochen gönnst Du Dir 7 Tage Pause und variierst dann die Übungen und Wiederholungszahlen.

 

Mehr Artikel für Dein Krafttraining zu Hause

Fitness spielt für uns von SchnellEinfachGesund eine große Rolle. Hier findest Du die besten Artikel zum Thema Fitness:

 

Quellenverzeichnis
  • Toigo, Marco (2019): Muskel Revolution. Konzepte und Rezepte zum Muskel- und Kraftaufbau. 2. Aufl. Berlin, Germany: Springer Nature; Springer.
  • Gottlob, Axel (2013): Differenziertes Krafttraining (4. Auflage): Urban & Fischer.
  • Schnabel, Günter (2005): Trainingswissenschaft. Leistung – Training – Wettkampf. Stark überarb. und erw. Aufl., Studienausg. Berlin: Sportverlag.

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2 Kommentare

Stefan 26. Mai 2020 - 11:14

hey vielen Dank für die hilfreichen Hinweise.
Ich brauch schon lange kein Fitnessstudio mehr, da ich zuhause trainiere und das mitllerweile mit starkem Erfolg.
Da geht mit wenigen Hilfsmittel einiges.

Antworten
Moritz Penne 26. Mai 2020 - 21:00

Hallo Stefan, das freut mich zu hören. Bleibe weiter dran, bist da ein Vorbild für viele!

Antworten

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