Krafttraining zu Hause: Werde stark! (mit & ohne Geräte)

Krafttraining zu Hause kann ebenso erfolgreich sein wie das Krafttraining im Fitnessstudio. Wenn Du Dein Training richtig planst und die richtigen Übungen ausführst, dann wirst Du sehr gute Resultate erzielen.

Egal, ob Du Muskeln aufbauen, Deine Athletik verbessern oder schwere Gewichte heben willst – die Möglichkeit dazu hast Du auch in Deinen eigenen vier Wänden.

Ich habe während meines sportwissenschaftlichen Studiums selbst viele Jahre erfolgreich im Homegym trainiert und konnte sehr gute Kraft- und Muskelzuwächse verzeichnen.

Aus diesen Erfahrungen habe ich Dir einen kleinen Guide für ein effektives Krafttraining zu Hause erstellt. In diesem Beitrag lernst Du die wichtigsten Grundprinzipien, Geräte und Übungen kennen.

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Ist Krafttraining zu Hause überhaupt effektiv?

Ja, Krafttraining zuhause ist sehr effektiv, WENN Du es richtig gestaltest.

Dieser Artikel soll nicht einfach darin bestehen, Übungen aufzuzählen, denn ich gehe davon aus, dass Du echte Resultate erzielen willst. Es reicht nicht aus, lediglich ein paar Squats oder Liegestütze zu machen. Ein effektives Krafttraining (auch zu Hause) erfordert etwas mehr Planung.

Aber keine Sorge: Krafttraining muss keine Raketenwissenschaft sein. Ich möchte Dir die 5 wichtigsten trainingsmethodischen Grundlagen in einfacher Form vermitteln.

Wenn Du Dich an diese Prinzipien hältst, wirst Du definitiv Erfolge verzeichnen können.

Krafttraining zu Hause: 5 Prinzipien für mehr Effektivität

Ich möchte Dir 5 Prinzipien mitgeben, die Dein Krafttraining effektiver machen. In klassischen trainingsmethodischen Büchern finden Du natürlich noch mehr Prinzipien. Aber diese 5 Grundprinzipien haben mir in den letzten Jahren den größten Erfolg gebracht – sie haben oberste Priorität!

Wirksamer Trainingsreiz

Unser Körper passt sich immer an die Bedingungen an, die wir ihm von außen vorgeben (Adaption). Für ein erfolgreiches Krafttraining musst Du auf wirksame Kraftreize setzen, um Deinen Körper zu Anpassungen zu zwingen.

Anhand der BORG-Skala kannst Du Deine Trainingsreize gut steuern. Über eine Skalierung von 1 (sehr leicht) bis 10 (sehr schwer) Punkten kannst Du Deine wahrgenommene Belastung einschätzen.

Eine wirksame Belastung liegt ab Stufe 5 (moderate Anstrengung) vor.

Hier findest Du die Aufteilung nach den verschiedenen Kraftfähigkeiten:

Stufe 8 fühlt sich in etwa so an: Die Übung war anstrengend, der Muskel wurde sehr belastet, aber es wären noch zwei Wiederholungen möglich gewesen.

Kontinuierliche Steigerung

Wenn Du stets mit den gleichen Belastungen (Gewichten und Wiederholungen) trainierst, dann kannst Du keine Fortschritte erwarten. Du hältst lediglich den Status quo aufrecht (was nicht unbedingt schlecht sein muss).

Für mehr Erfolg ist aber eine kontinuierliche Steigerung vonnöten.

Kennst Du die Geschichte von Milon, einem der berühmtesten Athleten der Antike? Anhand seiner Trainingsmethode können wir uns ein Bild von kontinuierlicher Steigerung machen:

Milon stemmte Tag für Tag ein heranwachsendes Kalb. Mit dem natürlichen Wachstum des Kalbs stiegt auch seine Kraft derart an, dass er es auch noch stemmen konnte, als es zu einem Stier herangewachsen war.

Nutze dieses Grundprinzip für Dich und steigere Deine Belastung regelmäßig, zum Beispiel durch mehr Gewicht.

Variation der Kraftübungen

Unser Körper ist ein Wunderwerk und kann zahlreiche Bewegungen in verschiedenen Winkeln und Umfängen durchführen. Nutze diese Funktionalität für Dich und variiere regelmäßig Deine Übungen.

Dies erhöht nicht nur Deine Motivation, sondern auch die Effektivität Deines Krafttrainings zu Hause.

Die Grundübungen bleiben die gleichen, aber in der Art und Weise der Ausführung steht es Dir offen, zu variieren. Ich gebe meinem Körper immer 4 bis 6 Wochen Zeit zur Gewöhnung und variiere die Übung dann leicht.

Liegestütze kannst Du beispielsweise in vielen verschiedenen Varianten durchführen:

• Liegestütze erhöht am Tisch,
• Liegestütze mit Füßen erhöht,
• Liegestütze im Schlingentrainer,
• Liegestütze breit,
• Diamond Push-ups,
• einarmige Liegestütze.

Regeneration nach dem Krafttraining

Deine Kraft und Deine Muskulatur wachsen nicht während des Trainings, sondern danach. Deshalb ist es wichtig, genug Erholungszeit einzuplanen.

Unsere Muskeln, Sehnen, Bänder, Knochen und erst recht das Nervensystem benötigen diese Regeneration.

Plane immer 36 bis 72 Stunden Pause ein, wenn Du eine bestimmte Muskelgruppe schwer belastet hast.

Auch hier lohnt sich eine subjektive Einschätzung. Wenn Du Dich nach 1,5 Tagen noch nicht erholt fühlst, dann pausiere ruhig noch einen weiteren Tag.

Gleiches gilt für einen Trainingszyklus. Ich trainiere immer 6 Wochen intensiv und pausiere das Krafttraining dann für 7 Tage, um den Körper komplett zu regenerieren und Entzündungen zu reduzieren.

In dieser Zeit beschränke ich mich auf leichte Laufeinheiten, Mobilisierung oder Spaziergänge. Das regt den Stoffwechsel an und verbessert die Regeneration.

Weiterhin ist auch gesunder Schlaf von Bedeutung (mehr dazu siehe Verlinkung)!

Nährstoffversorgung

Nicht nur das Krafttraining an sich ist wichtig, sondern auch die Nährstoffversorgung vor und nach dem Training. Erst nachdem ich verstanden hatte, dass auch meine Ernährung eine wichtige Rolle spielt, haben sich echte Resultate eingestellt.

Das beste Krafttraining zu Hause nützt nichts, wenn die Bausteine und der Treibstoff für Muskulatur und Kraftentwicklung fehlen.

Nährstoffmangel ist einer der häufigsten Ursachen für Probleme beim Muskelaufbau, wenig Kraft und Energie. Testosteronmangel bleibt bei Männern, aber auch bei Frauen, oft unentdeckt.

Wichtig für unsere Strukturen (Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen) sind Proteine und Kollagen. Diese solltest Du nach jedem Training zuführen.

Weiterhin sind Magnesium, Zink, Eisen, Vitamin D, Vitamin B12 und viele weitere Mikronährstoffe unabdingbar für unseren Stoffwechsel.

Krafttraining zu Hause – mit oder ohne Geräte?

Krafttraining zu Hause ist grundsätzlich auch ohne Geräte möglich. Es gibt viele Haushaltsgegenstände, die sich einfach zu Trainingsgeräten umfunktionieren lassen (Tische, Stühle, Wasserflaschen).

Anfangs habe ich ohne Geräte trainiert und konnte gute Steigerungen erzielen.

Doch ich möchte ehrlich sein: Irgendwann gelangst Du an einen Punkt, an dem Du nach neuen Herausforderungen suchst. Insbesondere wenn Du die oben beschriebenen Prinzipien befolgst.

Ein Klimmzug ist zwar auch an einer Tür möglich, aber der Spaßfaktor ist hier gleich null und gut für die Tür ist diese gerätlose Alternative wohl auch nicht. Deshalb ist eine Klimmzugstange für zuhause eine gute Investition. Ich nutze meine Stange seit fast 10 Jahren (Investition 50 Euro).

Die besten Geräte für ein Krafttraining zu Hause

Wenn Du Dein Krafttraining zuhause etwas abwechslungsreicher gestalten willst, dann ist eine Grundausstattung an Fitnessgeräten für zuhause sinnvoll.

Meine Grundausstattung hat mich weniger als 200 € gekostet und beinhaltet folgende Geräte:

• Fitnessmatte*,
• Kettlebell 16 kg und 32 kg*,
• Schlingentrainer (TRX)*,
• Klimmzugstange*,
• Widerstandsbänder*.

Wenn Du das Krafttraining zu Hause etwas klassischer gestalten möchtest, dann eignet sich auch ein Kurz- und Langhantel Set* oder eine Krafttrainingsstation*.

Mehr dazu findest Du auch hier: Homegym einrichten – die besten Geräte für zuhause.

Krafttraining zu Hause – die 7 besten Übungen

Die folgenden Übungen für Dein Krafttraining zu Hause sind gute Grundübungen, auf die ich seit Jahren vertraue. Du kannst sie in unterschiedlichen Varianten als Homeworkout durchführen.

Liegestütze

Liegestütze trainieren Deine Brustmuskulatur und Deine Armstrecker (Trizeps). Außerdem erfordert diese Übung jede Menge Körperspannung.

Liegestütze sind eine gute Kraftübung für zuhause (Bildquelle: GIPHY)

Kniebeuge

Kniebeugen kannst Du in extrem vielen Varianten durchführen. Beginne mit normalen Kniebeugen und steigere Dich hin zu Ausfallschrittkniebeugen. Die Königsdisziplin ist die einbeinige Kniebeuge.

Mit einem Zusatzgewicht vor der Brust kannst Du die Übung erschweren (Bildquelle: GIPHY)

Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing ist eine funktionelle Kraftübung, die sehr dynamisch ist und Spaß macht. Die Übung trainiert die komplette Beinmuskulatur sowie Rumpf und Rücken. Wenn ich mich für eine einzige Kraftübung entscheiden müsste, dann wäre es der Kettlebell Swing.

Mit etwas mehr Dynamik und einer Kettlebell erhöht sich die Schwierigkeit der Übung. Zu Beginn bist Du auch mit einer Kurzhantel gut beraten (Bildquelle: GIPHY)

Ruderzug

Beim Ruderzug trainierst Du Deinen großen Rückenmuskel und die Rückenstrecker. Da wir im Alltag zunehmend Zeit im Sitzen verbringen, gewinnt diese Übung an Bedeutung.

Der Ruderzug funktioniert mit Widerstandsbändern, Hanteln oder der Kettlebell. Führe die Hantel etwas langsamer ab als im Bild (Bildquelle: GIPHY).

Klimmzug

Wie beim Ruderzug trainiert der Klimmzug die Rückenmuskulatur. Hängen ist natürlich für unseren Körper und fordert gleichzeitig die Arm- und Rumpfmuskulatur.

Es ist sehr empfehlenswert, auf diese Übung hin zu trainieren.

Für einen Klimmzug benötigst Du nicht unbedingt ein Rack; eine Klimmzugstange zum Einhängen genügt (Bildquelle: GIPHY)

Schulterdrücken

Überkopfdrücken stärkt Deine Schulter- und Armmuskulatur. Weiterhin erfordert sie Körperspannung.

Überkopfdrücken mit Kurzhanteln (Bildquelle: GIPHY)

Beckenheben

Beim Beckenheben trainierst Du Deine Hüftmuskulatur (Gesäß) sowie die hintere Beinmuskulatur. Die Übung ist eine gute Ergänzung zu Kniebeugen. Die hintere Beinmuskulatur und das Gesäß sind im Verhältnis zum Kniestrecker (vordere Beinmuskulatur) meist zu schwach.

Deshalb eignet sich der Beckenlift hervorragend für mehr Knie- und Hüftstabilität.

Ein einbeiniger Beckenlift ist schwerer als es aussieht (Bildquelle: GIPHY)

Exkurs: Training kleiner Muskelgruppen und Bauchmuskulatur

Selbst die kleineren Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps werden mit dem oben beschriebenen Training gut gefördert. Auch ohne Bizepscurls ist mein Bizeps durch regelmäßige Klimmzüge sehr ansehnlich. Die Zeit, die ich ansonsten dafür aufwenden würde, spare ich mir lieber.

Auch auf isolierte Bauchübungen verzichte ich. Bei Klimmzügen, Liegestützen oder Kniebeugen erfüllt die Bauchmuskulatur eine Stützfunktion. Dieser Trainingsreiz ist natürlich für die Bauchmuskulatur und vollkommen ausreichend. Wichtig ist, dass Du den Bauch bewusst anspannst – und zwar bei jeder Übung!

Natürlich kannst Du kleine Muskelgruppen und den Bauch auch isoliert trainieren, wenn Du Zeit und Lust dazu hast. Aber für ein effektives Krafttraining zuhause ist es nicht nötig – auch wenn es in jedem populären Mens Health Workout so dargestellt wird.

Trainingsplan für das Krafttraining zu Hause

Ich achte immer auf folgende Übungsverteilung für ein umfassendes Krafttraining:

• 1x kniedominante Beinübung (z. B. Kniebeuge),
• 1x hüftdominante Beinübung (z. B. Beckenlift),
• 1x Druckübung (z. B. Liegestütz),
• 1x Zugübung horizontal (z. B. Ruderzug),
• 1x Zugübung vertikal (z. B. Klimmzug).

Im Prinzip sind damit schon alle wichtigen Muskelgruppen abgedeckt.

So sieht dann ein Trainingsplan für Hypertrophie aus (Muskelaufbau):

• Zeit: 6 Wochen (danach 1 Woche Pause)
• Trainingshäufigkeit: 3 mal pro Woche
• Sätze und Wiederholungen: 2–3 Sätze à  6–12 Wiederholungen
• Pausenzeit: 90–120 Sekunden

Übungen:

1. Frontkniebeuge (mit Gewicht vor der Brust)
2. Klimmzug
3. Liegestütz
4. Beckenlift einbeinig
5. Rudern vorgebeugt

Nach 6 Wochen gönnst Du Dir 7 Tage Pause und variierst dann die Übungen und Wiederholungszahlen.

Mehr Artikel für Dein Krafttraining zu Hause

Fitness spielt für uns von SchnellEinfachGesund eine große Rolle. Hier findest Du die besten Artikel zum Thema Fitness:

• Homeworkout – Dein effektives Training für zuhause
• Schlingentraining – die besten Tipps und Übungen
• Klimmzüge lernen – Schritt-für-Schritt zu mehr Klimmzügen
• 10 Crossfit Übungen, die jeder Kraftsportler kennen sollte

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.