Die 10 besten TRX Übungen [+Trainingsplan]

TRX Übungen sind anspruchsvoll, aber unglaublich effektiv. Denn beim Training mit dem Schlingentrainer wird Dein gesamter Körper gefordert und viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.

TRX steht übrigens für “Total Body Resistance Exercise” und beschreibt ein einfaches, aber innovaties Trainingssystem, das den ganzen Körper fordert.

Das TRX ist definitiv ein Fitnessstudio für die Hosentasche, eines der besten Fitnessgeräte für zuhause uns sollte Teil Deines Home-Gyms sein. Allein mit den folgenden 10 TRX Übungen kannst Du ein Training im Fitnessstudio komplett ersetzen.

Die Auswahl der Übungen ist so angelegt, dass Du die wichtigsten Muskelgruppen trainieren kannst. Außerdem zeige ich Dir Abstufungen der Übungen, sodass Du als beginnender oder fortgeschrittener Sportler davon profitieren kannst.

Am Ende des Artikels findest Du ein fertiges TRX Workout.

Das 1X1 der TRX Übungen – darauf solltest Du achten

Um den maximalen Erfolg aus den Übungen mit dem TRX zu holen, solltest Du einige Details beachten. Die wichtigsten Punkte habe ich hier in Kürze für Dich zusammengefasst:

• Nutze die Einstellmöglichkeiten: Du hast beim TRX Training zwei Einstellmöglichkeiten: die Länge des TRX und Deine Positionierung zum Gerät. Diese Möglichkeiten reichen bereits aus, um den Schwierigkeitsgrad zu variieren.

• Lege Dein Ziel fest: Bevor Du mit dem Training beginnst, solltest Du wissen, was genau Du erreichen möchtest. Die sogenannte „Time under Tension“ beschreibt, wie lange die Muskulatur bei einer Übung aktiv ist. Verschiedene Belastungszeiten und -intensitäten sorgen für unterschiedliche Anpassungen Deiner Muskulatur:
  • Maximalkraft (Kraftaufbau) | Zeit: 20 bis 40 Sekunden (3 bis 5 Wiederholungen)
  • Hypertrophie (Muskelwachstum) | Zeit: 40 bis 60 Sekunden (6 bis 12 Wiederholungen)
  • Kraftausdauer | Zeit: 60 bis 90 Sekunden (> 15 Wiederholungen)

• Steigere Dich von Training zu Training: Progression, also die kontinuierliche Steigerung Deiner Trainingsbelastung, ist wichtig, um nachhaltige Erfolge zu erzielen und Stagnation zu vermeiden. Versuche die Belastung mit jedem Training etwas zu erhöhen. Über die Einstellmöglichkeiten des TRX ist dies ganz einfach möglich.

• Variiere Deine TRX Übungen: Wer immer nur mit denselben Übungen und Belastungen trainiert, der kann keinen stetigen Fortschritt erwarten. Unser Körper benötigt neben Progression auch eine regelmäßige Variation der TRX Übungen. Variieren kannst Du die Übungen, bestimmte Ausgangspositionen und die Belastungszeiten. Alle 4 bis 6 Wochen solltest Du Deinen Trainingsplan anpassen.

Wenn Du mehr über das Schlingentraining erfahren möchtest, dann schau doch in unserem umfangreichen Artikel zu diesem Thema vorbei: Schlingentrainer – Die besten Tipps für ein effektives Training

Die 10 besten TRX Übungen

Wenn Du schon regelmäßig Krafttraining betreibst, dann kennst Du sicher die meisten der folgenden Übungen. Doch lass Dich überraschen, denn am TRX Band entfalten diese Übungen eine komplett neue Wirkung.

Durch die Instabilität ergeben sich vollkommen andere Belastungen Deiner Muskulatur. Ein Liegestütz am Boden ist nicht zu vergleichen mit einem Liegestütz im TRX.

Es ist wichtig, zunächst alle Übungen auch ohne TRX zu beherrschen – denn so garantierst Du ein sicheres und effektives Training, egal ob im Freien oder als Home Workout.

Falls Du Einsteiger bist, dann findest Du in diesem Video eine gute Erklärung der TRX Grundlagen und die wichtigsten Basis Übungen von Dr. Ingo Froböse:

Nun aber los! Hier findest Du die 10 effektivsten TRX Übungen:

Liegestütze

Der Liegestütz ist eine der beliebtesten und anspruchsvollsten TRX Übungen.

Ausgangsposition: Fasse beide Griffe und lehne Dich leicht gegen das TRX, sodass der Gurt unter Spannung steht. Spanne Deinen Bauch und Gesäß an und ziehe die Schulterblätter fest zusammen.

Ausführung: Beuge nun langsam die Arme, wobei die Ellenbogen nach hinten zeigen sollten. Gehe nur so tief, wie Du die Position kontrollieren kannst (mindestens rechter Winkel im Ellenbogen). Drücke Dich anschließend wieder in die Ausgangsposition.

Variation: Die Übung wird schwerer, wenn Du Dich mehr in die Horizontale begibst.

Trainierte Muskelgruppen: Brustmuskulatur, Armstrecker

Kniebeuge

Kniebeugen sind auf am TRX möglich. Du kannst das TRX als Hilfe nutzen, um schwerere Formen der Kniebeuge zu trainieren.

Ausgangsposition: Stelle Dich gerade und hüftbreit auf und nimm beide Griffe in die Hand und lehne Dich mit geradem Körper minimal zurück, um den Gut unter Spannung zu bringen.

Ausführung: Beuge langsam Deine Knie soweit bis Deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind und drücke Dich dann wieder nach oben. Nutze die Arme nur zur Stabilisierung.

Variation: Interessant wird die Übung, wenn Du sie einbeinig durchführst. Die Arme kannst Du zu Beginn als Unterstützung nutzen. Die einbeinige Kniebeuge lässt sich als TRX Übung sehr gut trainieren.

Trainierte Muskelgruppen: Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Ruderzug

Der Vorteil des TRX ist, dass es ein gutes Fitnessgerät ist, um den Rücken zu trainieren. Der Ruderzug ist dafür eine der geeignetsten TRX Übungen.

Ausgangsposition: Stelle Dich wie bei der Kniebeuge auf, aber bringe Deinen Körper etwas mehr in die Schräge. Je mehr Deine Füße in Richtung der Aufhängung des TRX wandern, umso schwieriger wird die Übung.

Ausführung: Beginne mit gestreckten Armen und ziehe Deinen Körper langsam an die Griffe heran, etwa so weit, bis der Brustkorb neben den Händen ist. Achte auf eine maximale Körperspannung. Lasse Dich dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Variation: Je mehr Du Dich in die Horizontale begibst, desto anstrengender wird diese TRX Übung. Der Ruderzug ist besonders intensiv, wenn Deine Körperlinie komplett parallel zum Boden ist.

Trainierte Muskelgruppen: Rückenmuskulatur, Bizeps

Plank

Die Plank (Frontstütz o. Unterarmstütz) ist eine statische TRX Übung. Sie verlangt eine gute Körperspannung. Sie kann helfen eine optimale Körperspannung zu trainieren, welche sich auf alle anderen TRX Band Übungen auswirkt.

Ausgangsposition: Platziere Deine Füße in den Beinschlaufen des TRX und achte darauf, dass das TRX gerade nach unten hängt. Stütze Dich nun auf Deine Unterarme und achte darauf, dass Deine Ellenbogen direkt unter der Schulter sind.

Ausführung: Hebe Deinen Körper nun so nach oben, dass Deine Körperlinie parallel zum Boden ist. Du musst nun diese Übung statisch halten. Achte besonders auf Spannung in Gesäß, Bauch (!) und dem oberen Rücken und halte Deine komplette Wirbelsäule gerade. Lass Dich zu Beginn am besten dabei von einem Partner kontrollieren.

Variation: Alternativ kannst Du auch die Hände oder Unterarme nutzen, um am TRX zu stützen. Die Füße befinden sich dann am Boden. Du kannst außerdem ein Bein abheben, um die Übung zu erschweren.

Trainierte Muskelgruppen: Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Ausfallschritte

Das TRX eignet sich auch hervorragend, um Ausfallschritt zu trainieren. Durch den Schlingentrainer ergeben sich vielfältige Variationen.

Ausgangsposition: Platziere einen Fuß in den Beinschlaufen (beide Beinschlaufen für einen Fuß). Begebe Dich in einen Ausfallschritt, sodass dieser Fuß hinter Dir ist. Zu Beginn kannst Du einen Stuhl oder Stock als Stabilisationshilfe nutzen.

Ausführung: Beuge nun das vordere Bein analog einer Kniebeugebewegung ein, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Bein geht dabei leicht nach hinten (Hüftöffnung). Drücke Dich nun wieder aktiv nach oben.

Variation: Anfänger können zunächst mit den Füßen am Boden starten und das TRX als Unterstützung nutzen. Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, wenn sie Gewichte in die Hand nehmen.

Trainierte Muskelgruppen: Oberschenkelmuskulatur, Gesäß

Reverse Fly

Der Reverse Fly ist eine gute Übung für den oberen Rücken. Wenn Du viel in vorgebeugter Körperhaltung vor dem PC arbeitest, dann ist diese TRX Übung sehr hilfreich.

Ausgangsposition: Starte in derselben Ausgangsposition wie beim Ruderzug. Stelle Dich jedoch etwas vertikaler, da diese Übung etwas kleinere Muskelgruppen einbezieht und weniger Widerstand nötig ist.

Ausführung: Öffne Deine Arme nun weit zur Seite (wie, wenn ein Vogel seine Flügel aufspannt) und halte die Arme immer knapp unter Schulterhöhe. Die Bewegung wird durch das Zusammenführen der Schulterblätter gesteuert. Lasse Dich dann langsam wieder zurück.

Variation: Je horizontaler Deine Körperlinie ist, desto schwieriger wird die Übung. DU kannst weiterhin den Arm/Oberkörperwinkel variieren.

Trainierte Muskelgruppen: Oberer Rücken, hintere Schultermuskulatur

Mountain Climber

Der Mountain Climber ist eine beliebte Übung für die Bauchmuskulatur und für Fortgeschrittene geeignet.

Ausgangsposition: Begebe Dich in eine Liegestütz-Position, mit den Füßen in den Beinschlaufen. Baue eine feste Körperspannung auf. Die Füße sollten knapp 5 bis 10 cm über dem Boden aufgehängt sein.

Ausführung: Führe nun wechselseitig ein Knie nach vorn in Richtung Brustkorb. Halte dabei maximale Spannung im Bauch und Gesäß des gestreckten Beines.

Variation: Erhöhe die Geschwindigkeit der Übung oder ziehe beide Beine gleichzeitig an Deinen Körper.

Trainierte Muskelgruppen: Bauchmuskulatur

Leg Curl

Der Leg Curl eignet sich sehr gut, um auch die hintere Beinmuskulatur zu trainieren. Diese wird bei den meisten Beinübungen zu wenig beansprucht, da oft eher der Beinstrecker trainiert wird.

Ausgangsposition: Lege Dich auf den Rücken und platziere beide Füße in den Beinschlingen. Sie sollten knapp 5 bis 10 cm über dem Boden hängen. Dein Körper sollte gestreckt sein und das Gesäß abgehoben.

Ausführung: Beuge nun Deine Beine im Kniegelenk und hebe dabei das Gesäß ab. Strecke danach langsam wieder die Beine.

Variation: Führe die Übung einbeinig durch.

Trainierte Muskelgruppen: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur

Bizeps Curl

Auch kleinere Muskelgruppe können durch TRX Übungen gestärkt werden. Bizeps Curls sind am TRX sehr einfach durchführbar.

Ausgangsposition: Starte in derselben Ausgangsposition wie beim Ruderzug. Achte drauf, dass der Handrücken beim Griff nach unten zeigt.

Ausführung: Beuge nun langsam Deine Arme im Ellenbogengelenk und führe Hände und Schultern so weit wie möglich zusammen. Strecke sie dann ganz langsam wieder in die Ausgangsposition.

Variation: Begib Dich mehr in die Horizontale um die Übung zu erschweren.

Trainierte Muskelgruppen: Armbeuger und Unterarmmuskulatur

Trizeps Push

Auch der Trizeps (Armstrecker) kann als TRX Übung ganz einfach trainiert werden.

Ausgangsposition: Starte in derselben Ausgangsposition wie beim Liegestütz und halte die Hände eng zusammen, mit dem Handrücken nach oben.

Ausführung: Verkleinere nun den Winkel in Deinen Ellenbogen und führe dabei die Hände in Richtung Schulter. Dabei zeigen die Ellenbogen nach unten. Strecke nun die Arme wieder in die Ausgangsposition.

Variation: Variiere Deine Körperhaltung, um die Übung zu erschweren.

Trainierte Muskelgruppen: Armstrecker

TRX Übungen – ein Trainingsplan

Du möchtest diese TRX Übungen in einem effektiven Trainingsplan verknüpfen? Du findest hier zwei Variationen für Muskelaufbau und die Stärkung Deiner Kraftausdauer. Einsteiger sollten mit Kraftausdauer beginnen.

Die TRX Übungen sind für beide Trainingspläne gleich. Du musst lediglich die Satzzahl, Intensität und Übungszeit variieren.

• Kraftausdauer: Für das Kraftausdauertraining genügen je 2 Sätze. Die Übungsdauer sollte zwischen 60 und 90 Sekunden dauern. Die Wiederholungszahl ist beispielhaft angegeben. Die Pausenzeit beträgt 60 bis 90 Sekunden.
• Muskelaufbau: Das Hypertrophie-Training sollte etwas intensiver sein und zur Ausbelastung (Ermüdung) der Muskulatur führen. Führe hierbei 3 bis 4 Sätze pro Übung durch. Die Dauer sollte zwischen 40 und 60 Sekunden liegen. Die Pausenzeit beträgt 120 bis 150 Sekunden.

Durchführung: Du kannst jede Übung für sich durchführen und dann zur nächsten Übung übergehen. Wenn Du die Herz-Kreislauf-Belastung erhöhen möchtest oder Zeit sparen willst, dann führe sie als Zirkeltraining durch. Dabei machst Du einen Satz von TRX Übung A und gehst direkt zu Übung B über. Nach jedem Zirkel machst Du 2 bis 4 Minuten Pause.

Die folgenden Übungen sind so angelegt, dass alle Muskelgruppen beansprucht werden:

Erwärmung: Starte mit ein paar einfachen Beweglichkeitsübungen. Diese findest Du hier: Beweglichkeit verbessern.

Aktivierung: 2 x 20 Sekunden Plank mit voller Spannung und Konzentration

Übungsreihenfolge:

1) TRX Ruderzug

2) TRX Kniebeuge (einbeinig oder beidbeinig)

3) TRX Liegestütze

4) TRX Reverse Fly

5) TRX Leg Curl

6) TRX Bizeps / Trizeps im schnellen Wechsel

Cool Down: Zum Cool-Down solltest Du Dich etwas entspannen. Gut geeignet sind Atemübungen oder ein wenig Meditation (s. Meditation lernen).

Fazit – TRX Übungen

So das war es: Du kennst nun die effektivsten TRX Übungen und kannst nun Deine Muskulatur stählern. Wir sind überzeugt, dass kein Homegym mehr ohne das TRX bzw. den Schlingentrainer auskommt.

Wir haben aber noch einen weiteren Geheimtipp für ein umfassendes Training zuhause. Wie wäre es, wenn Du Dein Equipment um eine Kettlebell erweiterst? Damit hebst Du die Effektivität Deines Trainings auf ein neues Level.

Schau gleich hier vorbei: Alles über Kettlebells (Kugelhanteln), was Du wissen musst!

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.