TRX Übungen sind anspruchsvoll, aber effektiv. Denn der Schlingentrainer beansprucht viele Muskelgruppen gleichzeitig.
TRX steht übrigens für „Total Body Resistance Exercise“ und beschreibt ein einfaches, aber innovatives Trainingssystem, das den ganzen Körper fordert.
Das TRX ist eines der besten Fitnessgeräte für zuhause und sollte Teil Deines Home-Gyms sein. Außerdem eignet es sich auch für unterwegs, da es transportabel ist.
Mit den folgenden 10 TRX Übungen kannst Du ein Training im Fitnessstudio ersetzen. Die Übungsauswahl ist so angelegt, dass Du die wichtigsten Muskelgruppen trainieren kannst. Außerdem zeige ich Dir Übungsabstufungen, sodass Du als Anfänger oder Fortgeschrittener davon profitierst.
Am Ende des Artikels findest Du ein TRX Workout.
Das Einmaleins der TRX Übungen – darauf solltest Du achten
Damit die Übungen fruchten, solltest Du einige Punkte berücksichtigen:
- Nutze die Einstellmöglichkeiten: Um den Schwierigkeitsgrad zu varriieren, kannst Du die Länge des TRX sowie Deine Position zum Gerät verändern.
- Lege Dein Ziel fest: Bevor Du mit dem Training beginnst, solltest Du wissen, was Du erreichen möchtest. Die sogenannte „Time under Tension“ beschreibt, wie lang die Muskulatur bei einer Übung aktiv ist. Verschiedene Belastungszeiten und -intensitäten sorgen für unterschiedliche Anpassungen Deiner Muskulatur:
- Maximalkraft (Kraftaufbau) – Zeit: 20 bis 40 Sekunden (3 bis 5 Wiederholungen)
- Hypertrophie (Muskelwachstum) – Zeit: 40 bis 60 Sekunden (6 bis 12 Wiederholungen)
- Kraftausdauer – Zeit: 60 bis 90 Sekunden (> 15 Wiederholungen)
- Steigere Dich von Training zu Training: Durch Progression, also die kontinuierliche Steigerung Deiner Trainingsbelastung, erzielst Du nachhaltige Erfolge und vermeidest Stagnation. Versuche die Belastung bei jedem Training etwas zu erhöhen. Nutze dazu die Einstellmöglichkeiten des TRX.
- Variiere Deine TRX Übungen: Wer stets dieselben Übungen bei gleicher Belastung durchführt, braucht keinen Fortschritt zu erwarten. Hierfür ist Variation vonnöten. Ergo: Verändere Übungen, Ausgangspositionen und Belastungszeiten. Alle 4 bis 6 Wochen solltest Du Deinen Trainingsplan anpassen.
Wenn Du mehr über das Schlingentraining erfahren möchtest, schau gern in unserem umfangreichen Artikel vorbei: Schlingentrainer – Die besten Tipps für ein effektives Training
Die 10 besten TRX Übungen
Wenn Du regelmäßig Krafttraining betreibst, kennst Du sicher die meisten der folgenden Übungen. Führst Du sie mit dem TRX Band durch, entfalten sie neue Wirkungen.
Ein TRX sorgt für Instabilität und belastet Deine Muskulatur anders. Deshalb ist ein Liegestütz am Boden nicht mit einem Liegestütz im TRX zu vergleichen.
Es ist wichtig, zunächst alle Übungen ohne TRX zu beherrschen. So garantierst Du ein sicheres und effektives Training.
Du bist Einsteiger? In diesem Video werden TRX-Grundlagen erklärt und Basisübungen von Dr. Ingo Froböse vorgestellt.
Liegestütze
Der Liegestütz ist eine der beliebtesten und anspruchsvollsten TRX Übungen.
Ausgangsposition: Umfasse beide Griffe und lehne Dich leicht gegen das TRX, sodass der Gurt unter Spannung steht. Spanne Bauch sowie Gesäß an und ziehe die Schulterblätter fest zusammen.
Ausführung: Beuge nun langsam die Arme, wobei die Ellenbogen nach hinten zeigen sollten. Bewege Dich in die Tiefe, aber achte darauf, dass Du die Position noch kontrollieren kannst (mindestens rechter Winkel im Ellenbogen). Drücke Dich anschließend wieder in die Ausgangsposition.
Variation: Die Übung wird schwerer, je weiter Du Dich in die Horizontale begibst.
Trainierte Muskelgruppen: Brustmuskulatur, Armstrecker.
Kniebeuge
Du kannst das TRX als Hilfsmittel nutzen, um komplizierte Formen der Kniebeuge zu trainieren.
Ausgangsposition: Stelle Dich gerade sowie hüftbreit auf, umfasse beide Griffe und lehne Dich minimal zurück, damit der Gurt unter Spannung steht.
Ausführung: Beuge Deine Knie langsam so weit, bis sich die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden befinden und drücke Dich dann wieder nach oben. Nutze die Arme nur zur Stabilisierung.
Variation: Interessant wird die Übung, wenn Du sie einbeinig durchführst. Die Arme kannst Du zu Beginn als Unterstützung nutzen.
Trainierte Muskelgruppen: Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur.
Ruderzug
Das TRX ist ein prima Fitnessgerät ist, um den Rücken zu trainieren. Der Ruderzug ist dafür eine der geeignetsten Übungen.
Ausgangsposition: Nimm die Ausgangsposition der Kniebeuge ein, aber lehne Dich weiter zurück. Je weiter Deine Füße in Richtung der TRX-Aufhängung wandern, umso schwieriger wird die Übung.
Ausführung: Beginne mit gestreckten Armen und ziehe Deinen Körper langsam an die Griffe heran, etwa so weit, bis sich der Brustkorb neben den Händen befindet. Achte auf maximale Körperspannung. Begib Dich dann langsam zurück in die Ausgangsposition.
Variation: Je mehr Du Dich in die Horizontale begibst, desto anstrengender wird die Übung. Der Ruderzug ist besonders intensiv, wenn Deine Körperlinie parallel zum Boden ist.
Trainierte Muskelgruppen: Rückenmuskulatur, Bizeps.
Plank
Die Plank (Frontstütz o. Unterarmstütz) ist eine statische TRX Übung. Sie verlangt eine hohe Körperspannung und trainert diese zugleich, was Dir bei anderen Übungen zugutekommt.
Ausgangsposition: Platziere Deine Füße in den Beinschlaufen des TRX; dieses sollte gerade nach unten hängen. Stütze Dich nun auf Deine Unterarme und achte darauf, dass sich Deine Ellenbogen direkt unter den Schultern befinden.
Ausführung: Drücke Deinen Körper nach oben, bis er eine parallele Linie zum Boden bildet. Halte nun die Spannung, vor allem in Gesäß, Bauch (!) und dem oberen Rücken, und achte auf eine gerade Wirbelsäule. Zu Beginn sollte ein Trainingspartner kontrollieren, ob Du die Übung korrekt ausführst.
Variation: Alternativ kannst Du die Hände oder Unterarme nutzen, um am TRX zu stützen. Die Füße befinden sich am Boden. Du kannst außerdem ein Bein abheben, um die Übung zu erschweren.
Trainierte Muskelgruppen: Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur, Gesäßmuskulatur.
Ausfallschritte
Das TRX eignet sich hervorragend, um Ausfallschritte zu trainieren. Durch den Schlingentrainer ergeben sich vielfältige Variationen.
Ausgangsposition: Platziere einen Fuß in beiden Beinschlaufen. Führe einen Ausfallschritt durch, sodass sich dieser Fuß hinter Dir befindet. Zu Beginn kannst Du einen Stuhl oder Stock als Stabilisationshilfe nutzen.
Ausführung: Beuge nun das vordere Bein wie bei einer Kniebeuge, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Das hintere Bein geht dabei leicht nach hinten (Hüftöffnung). Drücke Dich nun wieder aktiv nach oben.
Variation: Anfänger können zunächst mit den Füßen am Boden starten und das TRX als Unterstützung nutzen. Fortgeschrittene können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem sie Gewichte in die Hand nehmen.
Trainierte Muskelgruppen: Oberschenkelmuskulatur, Gesäß.
Reverse Fly
Der Reverse Fly ist eine gute Übung für den oberen Rücken. Sie eignet sich vor allem für Menschen, die in vorgebeugter Haltung am PC arbeiten.
Ausgangsposition: Nimm dieselbe Ausgangsposition wie beim Ruderzug ein. Halte Dich jedoch etwas aufrechter, da diese Übung kleinere Muskelgruppen einbezieht und weniger Widerstand nötig ist.
Ausführung: Öffne Deine Arme nun weit zur Seite (als würde ein Vogel seine Flügel spannen) und halte sie immer knapp unter Schulterhöhe. Die Bewegung wird durch das Zusammenführen der Schulterblätter gesteuert. Lass Dich dann langsam wieder zurück.
Variation: Je horizontaler Deine Körperlinie ist, desto schwieriger wird die Übung. Du kannst außerdem den Arm/Oberkörperwinkel variieren.
Trainierte Muskelgruppen: Oberer Rücken, hintere Schultermuskulatur.
Mountain Climber
Der Mountain Climber ist eine beliebte Übung für die Bauchmuskulatur und für Fortgeschrittene geeignet.
Ausgangsposition: Begib Dich in eine Liegestützposition; die Füße befinden sich in den Beinschlaufen, und zwar etwa 5 bis 10 cm über dem Boden. Baue eine feste Körperspannung auf.
Ausführung: Führe nun wechselseitig ein Knie nach vorn in Richtung Brustkorb. Halte dabei maximale Spannung im Bauch und Gesäß des gestreckten Beines.
Variation: Erhöhe die Geschwindigkeit der Übung oder ziehe beide Beine gleichzeitig an.
Trainierte Muskelgruppen: Bauchmuskulatur.
Leg Curl
Der Leg Curl trainiert die hintere Beinmuskulatur, die bei den meisten Beinübungen zu wenig beansprucht wird.
Ausgangsposition: Lege Dich auf den Rücken und platziere beide Füße in den Beinschlingen. Sie sollten 5 bis 10 cm über dem Boden hängen. Dein Körper sollte gestreckt sein und das Gesäß abgehoben.
Ausführung: Beuge nun Deine Beine im Kniegelenk und hebe dabei das Gesäß ab. Strecke danach langsam wieder die Beine.
Variation: Führe die Übung einbeinig durch.
Trainierte Muskelgruppen: Hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur.
Bizeps Curl
Auch kleinere Muskelgruppen können durch TRX Übungen gestärkt werden. Bizeps Curls sind am TRX sehr einfach durchführbar.
Ausgangsposition: Starte in derselben Ausgangsposition wie beim Ruderzug. Achte darauf, dass der Handrücken beim Greifen nach unten zeigt.
Ausführung: Beuge nun langsam Deine Arme im Ellenbogengelenk und führe Hände und Schultern so weit wie möglich zusammen. Strecke sie dann ganz langsam wieder in die Ausgangsposition.
Variation: Begib Dich weiter in die Horizontale, um die Übung zu erschweren.
Trainierte Muskelgruppen: Armbeuger und Unterarmmuskulatur.
Trizeps Push
Auch der Trizeps (Armstrecker) kann als TRX Übung ganz einfach trainiert werden.
Ausgangsposition: Starte in derselben Ausgangsposition wie beim Liegestütz und halte die Hände eng zusammen; der Handrücken zeigt nach oben.
Ausführung: Verkleinere nun den Winkel in Deinen Ellenbogen und führe dabei die Hände in Richtung Schulter. Dabei zeigen die Ellenbogen nach unten. Strecke nun die Arme wieder in die Ausgangsposition.
Variation: Variiere Deine Körperhaltung, um die Übung zu erschweren.
Trainierte Muskelgruppen: Armstrecker.
TRX Übungen – ein Trainingsplan
Du möchtest diese TRX Übungen in einem effektiven Trainingsplan miteinander verknüpfen? Prima! Dann findest Du hier zwei Variationen für Muskelaufbau und die Stärkung Deiner Kraftausdauer. Einsteiger sollten mit Kraftausdauer beginnen.
Die TRX Übungen sind für beide Trainingspläne gleich. Du musst lediglich die Satzzahl, Intensität und Übungszeit variieren.
- Kraftausdauer: Für das Kraftausdauertraining genügen je 2 Sätze. Die Übungsdauer sollte zwischen 60 und 90 Sekunden betragen. Die Wiederholungszahl ist beispielhaft angegeben. Die Pausenzeit beträgt 60 bis 90 Sekunden.
- Muskelaufbau: Das Hypertrophie-Training sollte etwas intensiver ausfallen und zur Ausbelastung (Ermüdung) der Muskulatur führen. Führe hierbei 3 bis 4 Sätze pro Übung durch. Die Dauer sollte zwischen 40 und 60 Sekunden liegen. Die Pausenzeit beträgt 120 bis 150 Sekunden.
Durchführung: Du kannst jede Übung gesondert durchführen und dann zur nächsten übergehen. Wenn Du die Herz-Kreislauf-Belastung erhöhen möchtest oder Zeit sparen willst, führe sie als Zirkeltraining durch. Dabei machst Du einen Satz von TRX Übung A und gehst direkt zu Übung B über. Nach jedem Zirkel machst Du 2 bis 4 Minuten Pause.
Die folgenden Übungen sind so angelegt, dass alle Muskelgruppen beansprucht werden.
Erwärmung: Starte mit ein paar einfachen Beweglichkeitsübungen. Diese findest Du hier: Beweglichkeit verbessern.
Aktivierung: 2 x 20 Sekunden Plank mit voller Spannung und Konzentration.
Übungsreihenfolge:
1) TRX Ruderzug
2) TRX Kniebeuge (einbeinig oder beidbeinig)
3) TRX Liegestütze
4) TRX Reverse Fly
5) TRX Leg Curl
6) TRX Bizeps/Trizeps im schnellen Wechsel
Cool Down: Jetzt ist Entspannung angesagt. Gut geeignet sind Atemübungen oder Meditation (s. Meditation lernen).
Fazit – TRX Übungen
Du kennst nun die effektivsten TRX Übungen und kannst Deine Muskulatur stählen. Wir sind überzeugt, dass kein Homegym mehr ohne TRX bzw. Schlingentrainer auskommt.
Hier noch ein Geheimtipp: Wie wäre es, wenn Du Dein Equipment um eine Kettlebell erweiterst? Damit hebst Du die Effektivität Deines Trainings auf ein neues Level.
Schau gleich hier vorbei: Alles über Kettlebells (Kugelhanteln), was Du wissen musst!
