Zwischen Leistungssportlern und den 100-Jährigen Einwohnern Japans scheint es in sportlicher Hinsicht riesige Unterschiede zu geben. Während die einen extrem fit sind und versuchen, die letzten Prozente mehr Leistung aus ihrem Körper herauszuholen, pflegen die anderen ein entspanntes Leben, im Kreise ihrer Familien, mit moderater Aktivität und naturbelassenem Essen.
Möchtest Du wissen, wie Du das beste aus beiden Welten miteinander kombinieren kannst? Wie Du fit sein und lange leben kannst, auf nachhaltige und gesunde Weise? Wie Du Deinen Körper ein Leben lang nutzen und Dich auf ihn verlassen kannst, mit guten Leistungen beim Sport, und im gehobenen Alter immer noch belastbar und flexibel bist?
Warum altern wir eigentlich? Das und noch mehr kannst Du dir in der folgenden spannenden Podcast-Episode anhören!
Inhaltsverzeichnis
Ein Leben lang fit und flexibel sein – bis ins hohe Alter
Viele sportliche aktiven Menschen und so mancher Leistungssportler genießen es zwar, sich auf ihren Körper verlassen und ihre eigenen Grenzen austesten zu können – glauben aber nicht, sich auch im hohen Alter noch auf den Körper so verlassen zu können, wie sie es jetzt tun.
Sie glauben, dass die Gelenke irgendwann nicht mehr mitspielen, das Herz-Kreislauf-System ausgelastet ist und die Knochen instabil werden.
Wie kannst Du es schaffen, fit zu sein, eventuell Deinen Marathon oder Triathlon zu schaffen und gleichzeitig ähnlich alt zu werden wie die Ureinwohner der sogenannten Blue Zones, in denen die ältesten Menschen der Welt leben?
Ich zeig es Dir! Denn es ist gut möglich, mit ein wenig Sportphysiologie auf nachhaltige und gesunde Weise viel Sport und Belastung zu erfahren – jetzt und im Alter von 80 oder 100 Jahren auch.
… Damit Du auch im fortgeschrittenen Alter noch fit, vital und körperlich aktiv sein kannst
Du musst den Körper nicht abnutzen wie eine Säge, die irgendwann nicht mehr scharf ist. Unser Ziel ist es, diese Säge ein Leben lang zu benutzen, ohne dass sie stumpf wird.
Wir teilen den Beitrag auf in Balance, Stoffwechsel, Beweglichkeit und Ausdauer und Kraft, um ein umfassendes System zu erhalten, das Dich ein Leben lang (unter-)stützt:
1. Balance
Um lebenslang aktiv bleiben zu können, solltest Du Dein Gleichgewicht trainieren. Das klingt erstmal wenig intuitiv, doch Studien zufolge ist die Balance eine der Faktoren, die bestimmt, wie gut Du bis ins hohe Alter fit und vital bleibst.
Einbeinstände, balancieren, mit geschlossenen Augen laufen – es muss nicht schwer sein.
Für ein ganzheitliches Balancetraining solltest Du Deine Ohren, Haut (Propiozeption) und Augen trainieren.
Vestibuläres System – Ohren
Deine Ohren und das innen liegende Gleichgewichtsorgan dienen Deinem Gehirn als wichtige Informanten für Bewegungen, Geräusche und vor allem der Orientierung im Raum. Um Dein Gleichgewicht zu trainieren und Deine Ohren fit zu halten, solltest Du:
- Möglichst oft Barfuß oder mit Barfußschuhen gehen
- Hin und wieder beim Laufen die Augen schließen
- Einbeiniges Stehen in den Alltag integrieren, z.B. beim Zähneputzen auf einem Bein stehen
- Versuchen, alltägliche Bewegungen mit der anderen Körperseite auszuführen (z.B. mit links die Zähne putzen oder beim Kochen umrühren)
- Dich vor zu lauter Musik und einem lauten Umfeld schützen – denn Dein Gleichgewichtssinn sitzt im Gehörgang
Somatosensorisches System – Haut
Je mehr und besser Du Druck, Berührungen und Temperatur wahrnimmst, desto besser ist Dein somatosensorisches System trainiert. Die Informationen werden im gleichen Hirnareal wie Sprache und logisches Denken verarbeitet, weshalb Du diesen Hirnabschnitt nicht vernachlässigen solltest.
Am einfachsten trainierst Du Deine Propiozeption, indem Du:
- Instabile Positionen wie eine wackelnde Unterlage, Slackline oder Schräge suchst
- Arm- und Beinschwünge ausführst
- Trampolin oder Seil springst
- Yogaübungen auf einer Vibrationsplatte ausführst
- Barfuß auf der Wiese läufst (das erdet gleichzeitig)
Visuelles System – Augen
Dein visuelles System arbeitet eng mit Deinem vestibulären System zusammen. Dieses Zusammenspiel von Augen und Ohren ermöglicht Dir eine optimale Orientierung im Raum und hilft Dir, Entfernungen besser einzuschätzen. Arbeiten beide Systeme nicht richtig zusammen, kann es zu Übelkeit oder Seekrankheit kommen.
Die einfachsten Wege, Deine Augen zu trainieren, sind:
- Ballsportarten zu spielen, bei denen Deine Augen das Objekt verfolgen müssen, z. B. Tennis, Volleyball, Spikeball, Frisbee, Bogenschießen, …
- Vor Laptop & PC Blaulichtblockerbrillen zu tragen oder Deine Augen tagsüber und abends durch Bildschirmfilter zu schützen, damit sie lange gesund bleiben
- Spezielle Übungen durchzuführen, z. B. von Life Kinetik oder Neuroathletiktraining
2. Stoffwechsel
Ein gesunder Stoffwechsel sorgt für ein längeres Leben. Bestimmt hast Du schon den Spruch gehört: „Du bist, was Du isst.“
Wir glauben eher: „Du bist, was Dein Essen gegessen hat und was du aufnehmen kannst.“ Du solltest also auf hohe Qualität bei Deinem Essen achten und Deinen Darm, Leber und alle weiteren Organe gesund halten.
Zudem gibt es weitere einfache Möglichkeiten, Deinen Stoffwechsel aktiv zu halten und ein Leben lang einen niedrigen Körperfettanteil zu erhalten.
Mit den nachfolgenden Methoden wirst Du in den ersten Stunden des Tages zur Fettverbrennungsmaschine:
Fasten
Zu Beginn des Tages könntest Du nichtts essen und stattdessen Intervallfasten betreiben. Dies ermöglicht Deinem Körper, die eigenen Fettreserven zu nutzen, um Energie zu produzieren. Außerdem wird durch einen Prozess namens Autophagie aktiv recycelt: Alte und kaputte Zellen, Krankheitserreger, Rückstände.
12-16 Stunden Fasten werden empfohlen, wobei Du Dich bei hoher Aktivität und geringem Körperfettanteil eher an 12 Stunden orientieren solltest.
Zudem kannst Du eine Tasse grünen Tee oder Kaffee mit etwas Zimt trinken, um noch mehr Fett zu mobilisieren. Auch Reishi und Cordyceps unterstützen Entgiftung und Stoffwechsel.
Wichtig ist, dass keine weiteren Zutaten wie Milch, Butter oder andere kalorienhaltige Lebensmittel enthalten sind.
Solltest Du Muskeln aufbauen wollen, konsumiere zusätzlich 10-20 g essentielle Aminosäuren.
Bewegen
Nachdem Du Dein Morgengetränk genossen hast und in den Tag gestartet bist, bewege Dich für 10 bis 40 Minuten, möglichst an der frischen Luft. Optimal ist ein Spaziergang im Wald, mit Sonne, frischer Luft und Vogelgezwitscher. Alternativ kannst Du auch schwimmen, Fahrrad fahren oder etwas Yoga machen.
Durch die Bewegung in der Sonne verbrennt Dein Körper Fettreserven und Dein circadianer Rhythmus – Deine innere Uhr – passt sich der Natur an. Gerne kannst Du auch den Weg zur Arbeit nutzen, um Zeit zu sparen und trotzdem von den genannten Vorteilen zu profitieren.
Kälte
Nachdem Du Dich bewegt hast, darfst Du etwas frieren, damit Dein weißes Fettgewebe in metabolisch aktives, braunes Fettgewebe umgewandelt wird. Dies enthält Mitochondrien und kann Wärme erzeugen, weshalb es das weiße Fett als Energiequelle nutzt.
Für diese Umwandlung darf es 2-5 Minuten etwas unangenehm sein. Eine Wechseldusche mit abwechselnd warmem und kaltem Wasser oder einer kalten Dusche funktioniert eben so gut wie der Sprung in den nahe gelegenen Fluss, See oder eine Eistonne (s. Wim Hof Methode).
3. Beweglichkeit
Beweglichkeit bedeutet, Bewegungen mit vollem Bewegungsumfang ausführen zu können. Durch zu langes Sitzen, einseitige Trainingsbelastungen und Stress, haben viele Menschen Beweglichkeitseinschränkungen.
Dies führt zu:
- Dysbalancen
- Fehlhaltungen
- Einseitigen Gelenk-, Muskel- und Sehnenbelastungen
- Eingeschränkter Bewegungsfreiheit
Um dies zu verhindern, kannst Du folgende Methoden anwenden. Am besten führst Du sie 2-3 Mal pro Woche durch:
Dynamisches Stretchen
Dynamisches Stretchen bedeutet, Deine Beweglichkeit durch aktive Bewegungen zu erhöhen. Diese Form des Stretchens aktiviert den sogenannten Muskelspindelreflex, weshalb die Dehnungen nicht so stark wie beim klassischen statischen Stretchen sind.
Allerdings eignet sich das dynamische Stretchen deutlich besser als Erwärmung vor dem Sport, da es die Leistung anschließend erhöht, was beim statischen Stretchen nicht der Fall ist.
Geeignete Übungen sind:
- Beinschwünge
- Ausfallschritte
- Hindu Liegestütze
- Krabbeln
- Rollen
- Armkreisen
Gerne kannst Du die Übungen morgens, abends oder vor dem Sport durchführen. Ein paar Beinschwünge, Ausfallschritte und Armkreisen und schon kann der Tag losgehen.
Die Contract Relax Methode
Diese Art des Dehnens arbeitet mit dem Anspannen und Entspannen der beteiligten Muskeln sowie deren Antagonisten (Gegenspielern). Du kannst sie mit einem Physio- oder Sporttherapeuten sowie alleine durchführen.
Bei dieser Methode atmest Du zuerst ein und spannst den zu dehnenden Muskel oder seinen Gegenspieler an. Anschließend atmest Du aus und versuchst, tiefer in die Dehnung zu kommen. Einige Varianten dieser Methode werden hier aufgezeigt:
4. Ausdauer
Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit, einem Widerstand psychisch bzw. physisch möglichst lange zu widerstehen. Für die Gesundheit Deines Herz-Kreislauf-Systems und die Fähigkeit Deines Körpers Sauerstoff in die Muskeln und Organe zu transportieren ist Ausdauer daher unerlässlich.
Tabata Training
Eine der effektivsten Methoden, um Ausdauer in möglichst kurzer Zeit aufzubauen, ist die sogenannte Tabata Methode. Innerhalb von 4 Minuten arbeitest Du 8 Mal für 20 s und machst 10 s Pause. Führst Du dies 2-3 Mal pro Woche aus, ist es effektiver, als 4 Mal für 30 min Joggen gehen.
Und so funktioniert es:
- Suche Dir eine Ganzkörperübung wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeuge, Ausfallschritte, Sprints oder Burpees aus. Gerne kannst Du auch mehrere Übungen kombinieren.
- Wärme Dich 5-10 Minuten mit dynamischen Dehnübungen auf.
- Führe das Tabata durch: 8 Mal für 20 s arbeiten, 10 s Pause zwischen den 20 s
- Mache einen 5-minütigen Cool Down mit leichter Aktivität. Weiteres Dehnen, spazieren oder krabbeln sind hier möglich.
Ein Beispiel für das Tabata Training findest Du hier:
Tägliche Aktivität
Neben dem aktiven Ausdauertraining durch Tabata ist es wichtig, den ganzen Tag aktiv zu bleiben. Langes Sitzen wirkt sich ungünstig auf Deinen Stoffwechsel aus, Du wirst schneller unkonzentriert und entwickelst Fehlhaltungen.
Bewegst Du Dich innerhalb jeder Stunde für mindestens 5 Minuten, wirkst Du den negativen Einflüssen entgegen und trainierst gleichzeitig Deine Ausdauer. Gut geeignet sind Stehschreibtische, an denen Du Deine Position häufig änderst, kurzes Spazierengehen oder Hampelmänner, Klimmzüge, Kugelhantel-Schwünge (Kettlebell-Swings) sowie Kniebeugen.
5. Schnellkraft
Schnelligkeit und Leistung kommen bei sehr explosiven Bewegungen zum Tragen und Ermöglichen Dir, einen Weg in möglichst kurzer Zeit zurückzulegen bzw. in kurzer Zeit möglichst viel Kraft zu produzieren. In Fitnessstudios und bei Onlineworkouts werden diese Fähigkeiten kaum noch trainiert, obwohl sie Dich bis ins hohe Alter leistungsfähig machen.
Bei Gewichthebern, Turnern und Sprintern sind Schnelligkeit und Leistung sehr gut entwickelt. Daher kannst Du Dir einige ihrer Trainingsmethoden abschauen, um von den gleichen Vorteilen zu profitieren. Mögliche Übungen dafür sind:
- Sprünge mit dem Springseil
- Sprünge auf einen Kasten oder von ihm herunter
- Sprints, entweder laufend oder auf einem Ergometer
- Medizinballwürfe
- Kettlebell Übungen
- Squat Jumps oder jumping Lunges – das sind einfach Kniebeuge oder Ausfallschritte, bei denen Du mit jeder Wiederholung springst
Du solltest bei den Übungen leichtes bis moderates Gewicht verwenden, maximal 5-10 Wiederholungen machen für 3-5 Sätze und Dich nach jedem Satz ausreichend erholen. Außerdem solltest Du für Schnelligkeits- und Powertraining Folgendes beachten:
- Sei komplett ausgeruht und erholt. Schnelle Bewegungen sind sehr belastend für Dein Nervensystem. Daher solltest Du jede Übung mit voller Konzentration durchführen.
- Trainiere ohne Ermüdung. Sobald eine Übung nicht mehr mit 100 % Intensität durchführen kannst, mache eine Pause. Jede Bewegung sollte so schnell wie möglich sein.
- Bewege Dich so schnell, dass sich Dein Kopf anstrengen muss. Diese Form des Trainings sollte Deinen Kopf anstrengen und nicht Deine Muskeln. Kannst Du noch über etwas anderes nachdenken, führe die Bewegung schneller aus.
6. Kraft
Kraft ist die Fähigkeit, Deines Muskel-Skelett-Systems möglichst große Kräfte zu produzieren und gegen Widerstände anzuwenden. Diese Fähigkeit hilft Dir ein Leben lang selbstständig zu bleiben, Deine Einkäufe selbst nach Hause tragen zu können und fest mit anzupacken.
Ganzkörperübungen
Für das Krafttraining eignen sich Ganzkörperübungen wie Kniebeuge, Klimmzüge, Liegestützen, Kreuzheben und Kraft- sowie Bankdrücken am besten. Eine Langhantel mit Gewichten ermöglicht Dir einfache Progressionen und hervorragende Fortschritte mit nur 2-3 kurzen Einheiten pro Woche.
Solltest Du Zugang zu Gewichten haben, führe einfach 3-mal pro Woche die folgenden Übungen durch:
- 3*5 Kniebeuge
- 3*5 Bank- oder Kraftdrücken
- 5 Wiederholungen Kreuzheben oder 3-mal so viele Klimmzüge wie möglich
Führe jede Übung mit dem maximal möglichen Gewicht aus, das Du an diesem Tag bewegen kannst. In den ersten Wochen wird es sich sehr schnell steigern.
Solltest Du keinen Zugang zu Gewichten haben, kannst Du trotzdem von den Übungen profitieren. Mach 2-3 Mal pro Woche 3 Sätze an Kniebeugen, Klimmzügen und Liegestützen mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Dein Ziel ist es, bei jeder Einheit mehr Wiederholungen zu schaffen.
Single set to failure
Für Hotels mit kleinen Fitnessstudios oder, wenn Du nur Zugang zu Trainingsmaschinen hast, eignet sich die sogenannte Single set to failure Methode, um in kurzer Zeit viel Kraft aufzubauen.
Suche Dir eine Druck- sowie eine Zugübung für den Oberkörper und eine Beinübung für den Unterkörper. Bankdrücken, Latzug oder Rudern sowie die Beinpresse sind dafür optimal geeignet. Führe an jedem Gerät nur einen einzigen Satz mit vollem Einsatz aus. Dabei bewegst Du das Gewicht bei jeder Wiederholung für 10 s auf und für 10 s ab – also seeeehr langsam.
Bleibe konzentriert und werde bei den Übungen nicht schneller. Du solltest 6-10 Wiederholungen bei jeder Übung durchführen können und die 10 s auf und ab beibehalten. Passe das Gewicht dementsprechend an und steigere es über die nächsten Trainingswochen. Dieses Training kannst Du 1-2-mal pro Woche durchführen.
Fazit – Ein Leben lang fit und beweglich sein und es bis ins hohe Alter bleiben
Um bis ins hohe Alter fit zu bleiben und auch mit Deinen Urenkeln spielen zu können, solltest Du Folgendes trainieren:
- Ausdauer
- Kraft
- Schnellkraft
- Beweglichkeit
- Balance
- Stoffwechsel
Diese Fähigkeiten helfen Dir lange mit voller Freiheit zu leben und gleichzeitig sehr fit zu sein. 2-mal Tabata, einmal Kraft- und einmal Powertraining pro Woche reichen dazu vollkommen aus. Kombiniert mit Fasten, Kälte, etwas Balancetraining und viel Bewegung im Alltag ist Dein Fitnessprogramm für ein langes Leben komplett.
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Moritz ist Fitnesstrainer und Crossfitter und seit 10 Jahren großer Gesundheits-, Sport- und Fitnessenthusiast. Außerdem ist er ganzheitlicher Schmerztherapeut.
Er möchte Dir zeigen, dass alles, was Du für einen glücklichen, gesunden und fitten Körper brauchst, bereits in Dir steckt.