Wie Du Deinen Stoffwechsel anregen kannst und viel Fett verbrennst!

Stoffwechsel anregen

Passend zum Jahreswechsel erreichen uns wieder viele Fragen zum schnellen Abnehmen. Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregen?, ist sicher eine der am häufigsten gestellten Fragen, auf die ich in diesem Artikel eingehen möchte.

Neigst Du dazu leichter Körperfett anzusetzen, als Deine Mitmenschen? Hast Du das Gefühl, dass Dein Körper jedes Stückchen Schokolade auf die Hüften packt? Als Ursache dafür wird oftmals ein schlechter Stoffwechsel angesehen. Im Volksmund wird meist von einem eingeschlafenen Stoffwechsel gesprochen. Doch ist das überhaupt möglich? Kann der Stoffwechsel einschlafen und können wir überhaupt einen Einfluss darauf nehmen?

Bevor wir aber mit praktischen Tipps einsteigen, erhältst Du, wie gewohnt, eine kurze theoretische Einführung, die Dir hilft, Deinen Stoffwechsel näher kennen zulernen.

Stoffwechsel anregen – Was ist der Stoffwechsel?

Global betrachtet ist der Stoffwechsel etwas, was in der Natur oder sogar im ganzen Universum jederzeit stattfindet: Der Austausch zwischen verschiedenen chemischen Elementen, die von einem Verbund zum anderen wandern.

Auf der Ebene Deines Körpers stellt der Stoffwechsel (Metabolismus) „die gesamten chemischen und physikalischen Vorgänge der Umwandlung chemischer Stoffe bzw. Substrate (z.B. Nahrungsmittel und Sauerstoff) in Zwischenprodukte (Metaboliten) und Endprodukte im Organismus von Lebewesen dar.“

Der Stoffwechsel ist sozusagen der biochemische Motor, der Dich am Leben hält! Er ist die Summe aller chemischen Reaktionen in Deinem Körper.

Dabei unterscheidet man den Baustoffwechsel und den Energiestoffwechsel. Ersteres bezeichnet den Aufbau, Abbau und den Erhalt von Körpersubstanz, zweiteres ist durch Energiegewinnung und Energieverbrauch gekennzeichnet. Dein Stoffwechsel wird durch Enzyme beeinflusst, die chemische Reaktionen ankurbeln und steuern.

Im Grunde genommen ist der Stoffwechsel in Deinem Körper immer aktiv. Erst wenn der Tod eintritt, finden nur noch abbauende Prozesse statt – Deine Substanzen wechseln ihren Besitzer.

Aber so lange Du lebst, ist das Stoffwechsel anregen durchaus sinnvoll.

Wenn es Dir beispielsweise gelingt, den Baustoffwechsel zu beschleunigen, dann kann das für Dich folgende Vorteile haben:

Wenn Du Deinen Energiestoffwechsel erhöhst, dann kannst Du hiervon profitieren:

Kann der Stoffwechsel einschlafen?

Wie bereits geschrieben, kann der Stoffwechsel nicht wirklich auf null herunterfahren. Lediglich im Todesfall finden nur noch abbauende Prozesse statt, die von anderen Organismen übernommen werden.

Solange Dein Herz schlägt, ist auch der Stoffwechsel aktiv. Das Maß dafür ist die Stoffwechselrate, die den Energieumsatz des Organismus pro Zeiteinheit beschreibt. Diese Maßzahl charakterisiert den Grundumsatz (Energiestoffwechsel).

Wenn wir also von einem eingeschlafenen Stoffwechsel sprechen, dann reden wir meist über eine schlechte Energiebereitstellung / -verwertung. Ursächlich sind dafür in 90% der Fälle:

Störungen in bestimmten Stoffwechselsystemen können dann zu unterschiedlichen Problemen führen. Zu nennen sind dabei Übergewicht, Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Entzündungen etc.

Wie kann ich den Stoffwechsel anregen?

Die meisten Menschen, die ihren Stoffwechsel anregen möchten, haben den Wunsch, Körperfett zu reduzieren und abzunehmen.

Deshalb werden die folgenden Tipps auf diesen Schwerpunkt eingehen.

Wenn Du deinen Stoffwechsel anregen möchtest ist es sinnvoll, zunächst auf Ursachenforschung zu gehen.

Stelle Dir dabei folgende Fragen, danach findest Du effektive Ansatzpunkte:

  • Bin ich körperlich ausreichend aktiv?
  • Ernähre ich mich wirklich gesund?
  • Schlafe und regeneriere ich ausreichend?

Stoffwechsel anregen um abzunehmen

Um es zunächst etwas einfacher zu machen, gehen wir davon aus, dass wir Abnehmen, wenn der Kalorienverbrauch die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum übersteigt. Deshalb ist das Stoffwechsel anregen ein Weg zum Abnehmen. Dies ist einerseits durch Ernährung, aber auch durch Bewegung und Umweltreize sehr gut möglich. Weniger Essen ist nicht immer der richtige Weg, da unser Körper wichtige Botenstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe im Stoffwechsel benötigt.

Stoffwechsel anregen & Fettverbrennung

Unser Energiestoffwechsel ist in verschiedene Subsysteme aufgeteilt. Der Körper gewinnt Energie größtenteils aus Glukose und Fett. Wenn der Körper die Stoffe optimal verwertet, dann spürst Du das durch einen geringen Körperfettanteil. Ist Dein Körper eher Kohlenhydrat-angepasst, dann besteht die Gefahr, dass Du zunehmend Fett einlagerst (Nahrungsfette und überflüssige Kohlenhydrate, die umgewandelt werden). Diese entsteht meist durch ein Überangebot an Kalorien aus Kohlenhydraten und Fetten.

Weiterhin sind Enzyme wie z.B. Lipase wichtig, um den Fettstoffwechsel am Laufen zu halten.

Bewährte Ernährungstipps um den Stoffwechsel anzuregen

Im Folgenden findest Du bewährte Tipps, um Deinen Stoffwechsel in die Gänge zu bringen. Dabei geht es hauptsächlich darum, den Energieverbrauch zu erhöhen und wichtige Botenstoffe zu mobilisieren.

Stoffwechsel anregen essen
Eine gesunde Ernährung ist und bleibt der Goldstandard für einen gesunden Stoffwechsel.

Bluttest und Nährstoffmängel beheben

Sicher fragst Du Dich, warum ein Bluttest zuerst genannt wird. Doch wie Du sicher bereits gelernt hast, sind Botenstoffe und Enzyme besonders wichtig, um die Funktion unseres Stoffwechsels zu gewährleisten. Stoffe wie Vitamin D, Magnesium oder Eisen sind unverzichtbar, wenn es darum geht, Energie zu gewinnen und überschüssige Kalorien zu verbraten.

Deshalb ist es der einfachste Tipp, zunächst die Blutwerte zu testen. Ein Magnesium-Defizit kann beispielsweise die Produktion von Energie in den Mitochondrien lahm legen.

Mittlerweile kann man einen Bluttest gut und günstig von Zuhause aus durchführen. Lykon bietet zum Beispiel den Fitness-Bluttest an, mit dem bereits 14 Vitalstoffe abgedeckt sind. Auf Lykon erhältst eine ausführliche Analyse und Tipps zum Beheben von Defiziten.

Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

Ingwer

Den Effekt von Ingwer haben wir alle schon gespürt. Direkt nach dem Verzehr beginnt unser Körper, Wärme zu produzieren – ein sicheres Zeichen dafür, dass der Stoffwechsel hochfährt. Ingwer hat außerdem einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel.1

Zimt

Zimt kann dabei helfen, die Stoffwechselentgleisungen zu reduzieren, die vom Metabolischen Syndrom ausgehen. Dabei hat Zimt Blutzucker-senkende Eigenschaften und verbessert damit unseren Glukosestoffwechsel.² Dafür ist besonders Ceylon-Zimt* empfehlenswert. 

Grüner Tee

Grüner Tee kann den Tages-Energieverbrauch um ca. 4,7 % erhöhen, wie in einer Studie von Hursel et al. (2011) beobachtet wurde.3

Kaffee

Das Koffein im Kaffee kann dazu beitragen, dass sich die Fettverbrennung um bis zu 29 % erhöht.4

Scharfe Gewürze

Scharfe Gewürze wie Pfeffer und Chili enthalten Capsaicin. Dieser Stoff kann dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.5

Proteinreiche Lebensmittel

Der Stoffwechsel wird durch zahlreiche Enzyme gesteuert. Diese bestehen wiederum aus Aminosäuren. Diese Bausteine gewinnst Du aus proteinreicher Nahrung, wie Fleisch, Fisch, Eier oder Nüsse. Wenn Du zu wenig Protein zu Dir nimmst, kann es sein, dass bestimmte Enzyme in ihrer Funktion beeinträchtigt sind. Ein lahmer Stoffwechsel ist eine mögliche Folge.6

Nährstoffe, die den Stoffwechsel anregen

Magnesium

Die große Mehrheit der bei der Glykolyse, dem Citrat-Zyklus und der Atmungskette involvierten Enzyme ist Magnesium-abhängig. Diese Hauptmotoren unseres Energiestoffwechsel geraten also ins Stocken, wenn Du einen Magnesium-Mangel hast. Sorge also für ausreichend Magnesium in deinen Zellen, durch gute Ernährung oder eine Ergänzung.7

L-Carnitin

L-Carnitin gilt als Fettstoffwechselbooster. So wirkt es in den Mitochondrien als wichtigster Schalter für die Fettverbrennung.8

L-Arginin

L-Arginin weitet die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss.9

Stoffwechsel anregen mit Sport

Stoffwechsel anregen Sport
Heute schon gesportelt?

Intervalltraining (Tabata Training oder Sprints)

Intervalltraining liefert Dir einen starken Stoffwechselkick. Gut geeignet sind Tabata Training oder kurze Sprints. So haben viele Studien nachgewiesen, dass die kurzen und knackigen Trainingseinheiten die metabolische Rate für mehrere Stunden erhöhen.10

Krafttraining

Krafttraining und auch Crossfit kann die metabolische Rate kurzfristig und langfristig erhöhen. Einerseits geschieht dies durch den direkten Energieverbrauch beim Training und andererseits indirekt durch den Aufbau von Muskelmasse und dem damit verbundenen höheren Grundumsatz.11 

Alltagsaktivität (Stehen, Treppen, Fahrrad statt Auto)

Beim Stehen sind deutlich mehr Muskeln involviert, wodurch der Energieverbrauch steigt. Dein Stoffwechsel muss deshalb mehr Kalorien verbrauchen.12

Weitere Möglichkeiten sind das benutzen der Treppe oder des Fahrrads.

Weitere Tipps:

  • Kälte

Durch Kälteeinwirkungen kommt es zu einer Aktivierung des braunen Fettgewebes. Dieses ist besonders stoffwechselaktiv und reagiert mit der Produktion von Wärme.13

  • Wasser

Wasser spart einerseits Kalorien im Vergleich zu Süßgetränken und andererseits kann es als wahrer Stoffwechselbooster fungieren. Eine gute Hydration ist für einen funktionierenden Metabolismus elementar.14

  • Schlaf

Schlechter Schlaf kann zu Beeinträchtigungen des Stoffwechsels führen. So sind zum Beispiel bestimmte hormonelle Reaktionen gestört. Zu nennen wären zum Beispiel das Hunger-Hormon Ghrelin und Leptin, welches uns Sättigung signalisiert.15

3 Rezepte zum Stoffwechsel anregen

Hier findest du drei Rezepte, die dir dabei helfen deinen Stoffwechsel anzuregen.

Schnelle und Scharfe Chilisuppe

Suppe Stoffwechsel anregen

Zutaten:

  • 1 Packung passierte Tomaten
  • 1 El Kokosöl
  • eine Prise Pfeffer
  • eine Messerspitze Chili
  • eine Messerspitze scharfer Paprika
  • eine Prise Salz

Zubereitung:

Vermenge alle Zutaten in einem Topf und bringe sie nur kurz zum Aufkochen.

Alternativ kannst Du auch unsere exotische Kokos-Kürbis-Suppe probieren. Diese dauert zwar etwas länger, ist aber dafür ein kulinarisches Highlight!

Chili-Ingwer-Lachs mit Spinat

Lachs Stoffwechsel anregen

Zutaten:

  • 2 Wildlachsfilets
  • 200 g Baby-Spinat
  • 2 cm geriebener Ingwer
  • 1 gepresste Knoblauchzehe
  • eine Messerspitze Chili
  • ½ TL Paprikapulver süß
  • 2 EL Ölivenöl
  • 1 Prise Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Vermenge das Olivenöl, Chili, Paprika, Ingwer, Salz, Pfeffer und Knoblauch zu einer würzigen Marinade und streiche den Lachs damit ein. Brate ihn von beiden Seiten etwa 3 – 5 Minuten an und serviere ihn auf dem möglichst frischen Spinat.

Der Lachs enthält viel Protein, der Spinat wichtiges Magnesium sowie Citrullin – Zutaten die Deinen Stoffwechsel anregen und unterstützen. Allgemein ist die Kombination proteinreiche Zutat, grünes Gemüse und scharfe Gewürze sehr empfehlenswert, wenn Du Deinen Stoffwechsel anregen möchtest.

Tee mit Ingwer, Zimt, Honig und Zitrone

Ingwertee Stoffwechsel anregen

Zutaten:

  • 200 ml Wasser
  • 2 cm Ingwer in Schieben
  • 1/2 Zimtstange
  • 1 TL Honig
  • Schuss Zitrone

Zubereitung:

Übergieße den Ingwer und die Zimtstange mit kochendem Wasser und lasse den Tee für 10 Minuten bedeckt ziehen. Füge dann noch Honig und Zitrone hinzu und genieße den Tee.

Fazit – Stoffwechsel anregen ist möglich und effektiv

In Deinem Körper müssen viele System interagieren, damit alle Prozesse optimal ablaufen. Dadurch gibt es eine Vielzahl an Stellschrauben, mit denen wir in diese Systeme eingreifen können. Eine gute Basis ist dabei immer gegeben, wenn Du Dich gesund ernährst, täglich bewegst, in der Natur bist und gut regenerierst.

Schlussendlich wird es immer darauf zurück laufen. Dein Stoffwechsel ist davon abhängig, was Du ihm zuführst (Nahrung, Licht) und Du ihn beanspruchst (Bewegung, Entspannung). Finden diese Prozesse in ein gesundes Gleichgewicht, dann ist Dein Körper mit großer Wahrscheinlichkeit gesund. Das erkennst Du an einer guten Fitness (viel Energie, kein Übergewicht = Energiestoffwechsel) und einer guten Körperstruktur (stabile Knochen, gute Muskulatur, schöne Haut = Baustoffwechsel). Wenn nicht, helfen Dir die Tipps sicher beim Stoffwechsel anregen!

Auch interessant:

Quellenverzeichnis
  • 1 Alizadeh-Navaei, Reza; Roozbeh, Fatemeh; Saravi, Mehrdad; Pouramir, Mehdi; Jalali, Farzad; Moghadamnia, Ali A. (2008): Investigation of the effect of ginger on the lipid levels. A double blind controlled clinical trial. In: Saudi medical journal 29 (9), S. 1280–1284.
  • 2 Mollazadeh, H., Hosseinzadeh, H. (2016). ‘Cinnamon effects on metabolic syndrome: a review based on its mechanisms’, Iranian Journal of Basic Medical Sciences, 19(12), pp. 1258-1270. doi: 10.22038/ijbms.2016.7906
  • 3 Hursel, R. , Viechtbauer, W. , Dulloo, A. G., Tremblay, A. , Tappy, L. , Rumpler, W. and Westerterp‐Plantenga, M. S. (2011), The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta‐analysis. Obesity Reviews, 12: e573-e581. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00862.x
  • 4 Bracco, D.; Ferrarra, J. M.; Arnaud, M. J.; Jequier, E.; Schutz, Y. (1995): Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. In: The American journal of physiology 269 (4 Pt 1), E671-8. DOI: 10.1152/ajpendo.1995.269.4.E671.
  • 5 Ludy, M. J., Moore, G. E., & Mattes, R. D. (2011). The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans. Chemical senses, 37(2), 103-21.
  • 6 Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004): The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. In: Journal of the American College of Nutrition 23 (5), S. 373–385
  • 7 Wolf, Federica I.; Trapani, Valentina (2008): „Cell (patho)physiology of magnesium“. In: Clinical Science. 114 (1), S. 27-35, DOI: 10.1042/cs20070129.
  • 8 Pekala, Jolanta; Patkowska-Sokola, Bozena; Bodkowski, Robert; Jamroz, Dorota; Nowakowski, Piotr; Lochynski, Stanislaw; Librowski, Tadeusz (2011): L-carnitine–metabolic functions and meaning in humans life. In: Current drug metabolism 12 (7), S. 667–678.
  • 9 Jobgen, Wenjuan Shi; Fried, Susan K.; Fu, Wenjiang J.; Meininger, Cynthia J.; Wu, Guoyao (2006): Regulatory role for the arginine-nitric oxide pathway in metabolism of energy substrates. In: The Journal of nutritional biochemistry 17 (9), S. 571–588. DOI: 10.1016/j.jnutbio.2005.12.001
  • 10 Lauren E. Skelly, Patricia C. Andrews, Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Michael E. Percival, Martin J. Gibala (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time commitment. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39:845-848, https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0562
  • 11 Aristizabal, J. C.; Freidenreich, D. J.; Volk, B. M.; Kupchak, B. R.; Saenz, C.; Maresh, C. M. et al. (2015): Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. In: European journal of clinical nutrition 69 (7), S. 831–836. DOI: 10.1038/ejcn.2014.216.
  • 12 Mansoubi, Maedeh; Pearson, Natalie; Clemes, Stacy A.; Biddle, Stuart Jh; Bodicoat, Danielle H.; Tolfrey, Keith et al. (2015): Energy expenditure during common sitting and standing tasks: examining the 1.5 MET definition of sedentary behaviour. In: BMC public health 15, S. 516. DOI: 10.1186/s12889-015-1851-x.
  • 13 Ravussin, Y., Xiao, C., Gavrilova, O., & Reitman, M. L. (2014). Effect of intermittent cold exposure on brown fat activation, obesity, and energy homeostasis in mice. PloS one, 9(1), e85876. doi:10.1371/journal.pone.0085876
  • 14 Vij, Vinu A.; Joshi, Anjali S. (2013): Effect of ‚water induced thermogenesis‘ on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. In: Journal of clinical and diagnostic research : JCDR 7 (9), S. 1894–1896. DOI: 10.7860/JCDR/2013/5862.3344.
  • 15 Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.

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