Stoffwechsel anregen – 19 erprobte und wirksame Wege!

Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregenDas ist sicher eine der am häufigsten gestellten Fragen, die uns erreicht. Egal, ob Du schnell abnehmen möchtest, Dein Energielevel steigern willst oder weniger frieren möchtest – ein anpassungsfähiger Stoffwechsel ist hierfür entscheidend.

Unser Stoffwechsel beschreibt alle biochemischen Reaktionen in unserem Körper. Um die genannten Ziele zu erreichen, wird insbesondere eine Steigerung des Energiestoffwechsels angestrebt.

Im Volksmund wird meist von einem eingeschlafenen Stoffwechsel gesprochen. Doch ist das überhaupt möglich? Kann der Stoffwechsel wirklich einschlafen und können wir überhaupt Einfluss darauf nehmen?

Bevor wir mit praktischen Tipps einsteigen, erhältst Du, wie gewohnt, eine kurze theoretische Einführung, die Dir dabei hilft, Deinen Stoffwechsel näher kennenzulernen.

 

Stoffwechsel anregen – Was ist der Stoffwechsel?

Global betrachtet ist der Stoffwechsel ein Prozess, der in der Natur und sogar im ganzen Universum jederzeit stattfindet: Der Austausch zwischen verschiedenen chemischen Elementen, die von einem Verbund zum anderen wandern.

Auf der Ebene Deines Körpers stellt der Stoffwechsel (Metabolismus) “die gesamten chemischen und physikalischen Vorgänge der Umwandlung chemischer Stoffe bzw. Substrate (z.B. Nahrungsmittel und Sauerstoff) in Zwischenprodukte (Metaboliten) und Endprodukte im Organismus von Lebewesen dar.

Der Stoffwechsel ist sozusagen der biochemische Motor, der Dich am Leben hält! Er ist die Summe aller chemischen Reaktionen in Deinem Körper.

Dabei wird zwischen dem Baustoffwechsel und dem Energiestoffwechsel unterschieden. Ersterer bezeichnet den Aufbau, Abbau und den Erhalt von Körpersubstanz, letzterer ist durch Energiegewinnung und Energieverbrauch gekennzeichnet. Dein Stoffwechsel wird durch Enzyme beeinflusst, die chemische Reaktionen ankurbeln und steuern.

Im Grunde genommen ist der Stoffwechsel in Deinem Körper immer aktiv. Erst wenn der Tod eintritt, finden nur noch abbauende Prozesse statt – Deine Substanzen wechseln ihren Besitzer.

Aber solange Du lebst, ist das Stoffwechsel anregen durchaus sinnvoll.

Wenn es Dir beispielsweise gelingt, den Baustoffwechsel zu beschleunigen, dann kann das für Dich folgende Vorteile haben:

Wenn Du Deinen Energiestoffwechsel erhöhst, dann kannst Du hiervon profitieren:

 

Kann der Stoffwechsel einschlafen?

Wie bereits erwähnt, kann der Stoffwechsel nicht wirklich auf null herunterfahren. Lediglich im Todesfall finden nur noch abbauende Prozesse statt, die von anderen Organismen übernommen werden.

Solange Dein Herz schlägt, ist auch der Stoffwechsel aktiv. Das Maß dafür ist die Stoffwechselrate, die den Energieumsatz des Organismus pro Zeiteinheit beschreibt. Diese Maßzahl charakterisiert den Grundumsatz (Energiestoffwechsel).

Wenn wir also von einem eingeschlafenen Stoffwechsel sprechen, dann meinen wir meist eine schlechte Energiebereitstellung und -verwertung. Ursächlich sind dafür in 90 % der Fälle:

Störungen in bestimmten Stoffwechselsystemen können zu unterschiedlichen Problemen führen. Dazu zählen unter anderem:

  • Übergewicht
  • Müdigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Konzentrationsmangel
  • Entzündungen
  • Ständiges Frieren
  • schlechtes Hautbild

 

Stoffwechsel anregen zum Abnehmen und Fett verbrennen

Die meisten Menschen, die ihren Stoffwechsel anregen möchten, haben den Wunsch, Körperfett zu reduzieren und abzunehmen.

Um es zunächst etwas einfacher zu machen, gehen wir von folgender vereinfachter Rechnung aus:

Abnehmen gelingt, wenn der Kalorienverbrauch die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum übersteigt.

Schaust Du Dir diese Rechnung genau an, dann fällt auf, dass uns zwei Möglichkeiten bleiben:

  • A) Die Kalorienzufuhr senken.
  • B) Den Kalorienverbauch erhöhen.

Variante A wird meist durch Diäten und Ernährungsumstellungen erzielt. Dafür findest Du hier jede Menge Anleitungen: Atkins Diät, Clean Eating, Intervallfasten, Paleo Ernährung.

Das eigentliche Stoffwechsel anregen verbirgt sich hinter Variante B. Über die Erhöhung des Energiestoffwechsels kommt es zu einem erhöhten Energieverbrauch, der die Fettpölsterchen schmelzen lassen soll.

Dies ist durch Bewegung und Umweltreize sehr gut möglich, aber auch durch Ernährung.

Übrigens: Weniger Essen ist dabei nicht immer der richtige Weg, da unser Körper wichtige Botenstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, für den Stoffwechsel benötigt.

 

Tipp: Bluttest durchführen und Nährstoffmängel beheben

Sicher fragst Du Dich, warum der Bluttest zuerst genannt wird. Wie Du bereits gelernt hast, sind Botenstoffe und Enzyme besonders wichtig, um die Funktion unseres Stoffwechsels zu gewährleisten. Stoffe wie Vitamin D, Magnesium oder Eisen sind unverzichtbar, wenn es darum geht, Energie zu gewinnen und überschüssige Kalorien zu verbraten.

Deshalb besteht der einfachste Tipp darin, zunächst die Blutwerte zu testen. Ein Magnesium-Defizit kann beispielsweise die Produktion von Energie in den Mitochondrien lahmlegen.

Blutwerte Stoffwechsel

Nährstoffmängel können den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Ein Bluttest hilft, die Werte im Optimalbereich zu halten.

 

Mittlerweile lassen sich Bluttests bequem und günstig von Zuhause aus durchführen. Medivere bietet zum Beispiel Einzel- oder Kombitests.

Enthalten sind je nach Variante unter anderem

  • Magnesium,
  • Vitamin D,
  • Vitamin B12,
  • Cortisol,
  • Omega 3 sowie
  • Schilddrüsenhormone.

Mit den Ergebnissen des Bluttests kannst Du ganz einfach Nährstoffmängel erkennen. Du erhältst außerdem eine Übersicht mit individuellen Ernährungsempfehlungen zur Verbesserung Deiner Blutwerte.

Am Ende bietest Du Deinem Körper die Bausteine, die er zum Funktionieren benötigt – so einfach kann es gehen.

Empfehlenswert sind die Tests unseres Partners Bioniq*. Dort findest Du neben wichtigen Vitaminen & Mineralstoffen auch mehrere Fettsäuren.

Du kannst dort unter anderem Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Selen oder Omega-3 bequem von zuhause testen. Mit dem Rabattcode GESUND25 sparst Du nochmals 25 €.

Den Test gibt es in zwei Möglichkeiten:

  • Bluttest + individuelle Nährstoffmischung (Nahrungsergänzung) auf Basis Deiner Blutwerte für 3 Monate (99 € Testkosten + 99 € für Deine individuelle Nährstoffmischung monatlich)
  • Einzeltest ohne Nährstoffmischung (199 €)

Wenn Du Deine Nahrungsergänzungen gern selbst zusammenstellst, dann ist Option 2 gut geeignet und mit unserem Code GESUND25 € zusätzlich 25 € günstiger.

 

 

Bewährte Ernährungstipps, um den Stoffwechsel anzuregen

Im Folgenden findest Du bewährte Tipps, damit Dein Stoffwechsel in die Gänge kommt. Dabei geht es hauptsächlich darum, den Energieverbrauch zu erhöhen und wichtige Botenstoffe zu mobilisieren.

Rundes Holzbrett umringt von buntem Gemüse, Hartkäse und Olivenöl

Eine gesunde Ernährung ist und bleibt der Goldstandard für einen gesunden Stoffwechsel.

8 Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen

Die folgenden Lebensmittel kannst Du auf täglicher Basis in Deine Ernährung integrieren. Sie helfen Dir, Deinen Stoffwechsel in Gang zu halten.

 

1. Ingwer

Den Effekt von Ingwer und Ingwertee haben wir alle schon gespürt. Direkt nach dem Verzehr beginnt unser Körper, Wärme zu produzieren – ein sicheres Zeichen dafür, dass der Stoffwechsel hochfährt. Ingwer hat außerdem einen positiven Einfluss auf den Fettstoffwechsel.1

 

2. Zimt

Zimt kann dabei helfen, die Stoffwechselentgleisungen zu reduzieren, die vom Metabolischen Syndrom ausgehen. Dabei hat Zimt blutzuckersenkende Eigenschaften und verbessert damit unseren Glukosestoffwechsel.² Dafür ist besonders Ceylon-Zimt empfehlenswert. 

 

3. Grüner Tee

Grüner Tee kann den Tagesenergieverbrauch um ca. 4,7 % erhöhen, was in einer Studie von Hursel et al. (2011) beobachtet wurde. Dies kommt durch das enthaltene Koffein, aber auch Polyphenole wie Katechine zustande. 3

 

4. Kaffee

Das Koffein im Kaffee kann dazu beitragen, dass sich die Fettverbrennung im Zeitraum von bis zu 3 Stunden um bis zu 29 % erhöht. Guter Kaffee in Maßen ist sehr gesund und kann hier Deinen Stoffwechsel gut unterstützen. 4

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5. Scharfe Gewürze

Scharfe Gewürze wie Pfeffer und Chili enthalten Capsaicin. Dieser Stoff kann dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Er regt die Thermogenese im Körper (Wärmebildung) an, sodass Du mehr Energie produzierst, die dann in Wärme “verpufft”. 5

 

6. Proteinreiche Lebensmittel

Der Stoffwechsel wird durch zahlreiche Enzyme gesteuert, die wiederum aus Aminosäuren bestehen. Diese Bausteine gewinnst Du aus proteinreicher Nahrung, wie z.B. Fleisch, Fisch, Eier oder Nüsse. Wenn Du zu wenig Protein zu Dir nimmst, kann es passieren, dass bestimmte Enzyme in ihrer Funktion beeinträchtigt sind. Ein lahmer Stoffwechsel ist eine mögliche Folge.6

 

7. Kaltes Wasser

Ein oft vernachlässigter Tipp ist es, einfach ein großes Glas kaltes Wasser zu trinken. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von 0,5 Liter Wasser (unter 20°) den Stoffwechsel um bis zu 30 % für eine Stunde erhöhen kann.16

 

8. Gute Fette

Es klingt zunächst abwegig, dass Fette unseren Stoffwechsel steigern können. Doch ein gesundes Fettsäureprofil hin zu einem guten Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis kann unseren Stoffwechsel verbessern.

Eine Studie hat gezeigt, dass Probanden, die 12 Wochen lang bis zu drei Gramm Omega-3 zu sich nahmen, ihre Stoffwechselrate um durchschnittlich 5,3 % erhöhen konnten.

Übrigens haben 80 % der Bevölkerung ein schlechtes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis. Grund genug auf eine entsprechende Zufuhr zu achten.

Seit längerem nehme ich selbst ein Omega 3-Produkt, das mich nach wie vor vollends überzeugt. Wenn Du es auch mal für 6 Monate testen möchtest (mit Omega 3 Test), dann schreibe mir gerne eine Nachricht.

 

Lebensmittel die den Stoffwechsel anregen Infographik

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3 Nährstoffe, die den Stoffwechsel anregen

Im Anschluss findest Du einige Nährstoffe, die den Stoffwechsel anregen können – indem sie den Energiestoffwechsel unterstützen, den Transport und die Mitochondrien:

 

1. Magnesium

Die große Mehrheit der bei der Glykolyse, dem Citrat-Zyklus und der Atmungskette involvierten Enzyme ist abhängig von Magnesium. Diese Hauptmotoren unseres Energiestoffwechsel geraten ins Stocken, wenn Du einen Magnesium-Mangel hast. Sorge dafür, dass Deine Zellen ausreichend mit Magnesium versorgt sind, indem Du Dich gut ernährst oder es ergänzt.7

Empfehlenswert sind etwa 300 bis 500 mg pro Tag (neben magensiumreichen Lebensmitteln). Empfehlenswert sind diese Magnesium Kapseln von edubily*.

 

2. L-Carnitin

L-Carnitin haben wir bereits in einem großen Übersichtsartikel beschrieben. Das Protein gilt als Fettstoffwechselbooster, steigert unsere metabolische Flexibilität, unsere Ausdauer- und Erholungsfähigkeit. In den Mitochondrien wirkt es als wichtigster Schalter für die Fettverbrennung.

Empfehlenswert sind etwa 2 – 3 Gramm L-Carnitin pro Tag. Eine sehr wirksame Kombination ist dieses Acetyl L-Carnitin von edubily*.

Carnitin Edubily Banner

 

3. L-Arginin und Citrullin

L-Arginin weitet die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss.9  

Die verbesserte Durchblutung führt zu mehr verfügbarer Energie und einer besseren Ausdauerleistungsfähigkeit. Dadurch kann der Energiestoffwechsel gesteigert werden.

Tipp: Citrullin ist die Vorstufe von Arginin und sorgt für eine bessere Steigerung der Arginin-Werte als Arginin selbst. Auch hier empfiehlt sich das Produkt von edubily: Citrullin Plus*.

 

6 Aktivitäten und Gewohnheiten um den Stoffwechsel anzuregen

Um den Energieverbrauch zu steigern ist Sport und Bewegung besonders effektiv. Aber auch einfache Alltagsaktivitäten und Gewohnheiten helfen Deinem Stoffwechsel auf die Sprünge.

 

Junge Frau und junger Mann springen aus dem Stand auf eine Holzkiste, im Hintergrund ein Crossfit-Studio

Übungen für große Muskelgruppen sind besonders effektiv.

1. Intervalltraining (Tabata Training oder Sprints)

Intervalltraining liefert Dir einen starken Stoffwechselkick. Gut geeignet sind Tabata Training und kurze Sprints.

Viele Studien haben nachgewiesen, dass die kurzen und knackigen Trainingseinheiten die metabolische Rate für mehrere Stunden erhöhen.10

 

2. Krafttraining

Krafttraining und auch Crossfit kann die metabolische Rate sowohl kurz- als auch langfristig erhöhen.

Dies geschieht einerseits durch den direkten Energieverbrauch beim Training und andererseits indirekt durch den Aufbau von Muskelmasse und dem damit verbundenen höheren Grundumsatz.11 

Gut geeignet sind Kraftübungen für die großen Muskelgruppen wie Beine und Rücken, die mehr Energie verbrauchen. Hier findest Du gute Ideen: Krafttraining zuhause.

 

3. Alltagsaktivität (Stehen, Treppen, Fahrrad statt Auto)

Beim Stehen sind deutlich mehr Muskeln involviert, wodurch der Energieverbrauch steigt. Dein Stoffwechsel muss deshalb mehr Kalorien verbrauchen.12

Weitere Möglichkeiten bestehen im Benutzen der Treppe oder des Fahrrads.

 

4. Kältetraining

Durch Kälteeinwirkungen kommt es zu einer Aktivierung des braunen Fettgewebes. Dieses ist besonders stoffwechselaktiv und reagiert mit der Produktion von Wärme.13

Empfehlenswert ist kaltes Duschen oder das noch effektivere Eisbaden (s. Wim Hof Methode).

 

5. Guter Schlaf

Schlechter Schlaf kann zu Beeinträchtigungen des Stoffwechsels führen. Bestimmte hormonelle Reaktionen werden dadurch gestört. Zu nennen wären beispielsweise die Hunger-Hormone Ghrelin und Leptin, die uns Sättigung signalisieren.15

 

6. Zeit in der Natur

Die Natur bietet viele Wege, Deinen Stoffwechsel anzuregen. Sonnenlicht, frische Luft, Temperatureinflüsse und auch Erdung veranlassen unsere Zellen dazu ein Freudenfest zu feiern. Unser Körper ist für die Natur gebaut und funktioniert in einem natürlichen Umfeld am besten.

Viel zu viel Zeit verbringen wir in geschlossenen Räumen – abgeschlossen von natürlichen Reizen. Daher ist es der wohl effektivste Tipp, mindestens 60 Minuten pro Tag im Freien zu verbringen (Waldbaden ist besonders effektiv).

 

3 Rezepte zum Stoffwechsel anregen

Hier findest Du drei Rezepte, die Dir dabei helfen, Deinen Stoffwechsel anzuregen.

 

Schnelle und Scharfe Chilisuppe

Zwei weiße Porzellantassen mit Tomatensuppe gefüllt und mit Kresse verziert auf Holztisch

Zutaten:

  • 1 Packung passierte Tomaten
  • 1 El Kokosöl
  • eine Prise Pfeffer
  • eine Messerspitze Chili
  • eine Messerspitze scharfer Paprika
  • eine Prise Salz

Zubereitung:

Vermenge alle Zutaten in einem Topf und bringe sie kurz zum Aufkochen.

Alternativ kannst Du auch unsere exotische Kokos-Kürbis-Suppe probieren. Deren Zubereitung dauert zwar etwas länger, aber dafür ist sie ein kulinarisches Highlight!

 

Chili-Ingwer-Lachs mit Spinat

Lachs Stoffwechsel anregen

Zutaten:

  • 2 Wildlachsfilets
  • 200 g Baby-Spinat
  • 2 cm geriebener Ingwer
  • 1 gepresste Knoblauchzehe
  • eine Messerspitze Chili
  • ½ TL Paprikapulver süß
  • 2 EL Ölivenöl
  • 1 Prise Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Vermenge Olivenöl, Chili, Paprika, Ingwer, Salz, Pfeffer und Knoblauch zu einer würzigen Marinade und streiche den Lachs damit ein. Brate ihn von beiden Seiten etwa 3 – 5 Minuten an und serviere ihn auf dem möglichst frischen Spinat.

Der Lachs enthält viel Protein, der Spinat wichtiges Magnesium sowie Citrullin – Zutaten die Deinen Stoffwechsel anregen und unterstützen. Allgemein ist die Kombination aus proteinreichen Zutaten, grünem Gemüse und scharfen Gewürzen sehr empfehlenswert, wenn Du Deinen Stoffwechsel anregen möchtest.

 

Tee mit Ingwer, Zimt, Honig und Zitrone

Ingwertee mit Zitrusfrüchten und Ingwerknolle verziert, im Hintegrund ein schneebedeckter Strauch

Zutaten:

  • 200 ml Wasser
  • 2 cm Ingwer in Schieben
  • 1/2 Zimtstange
  • 1 TL Honig
  • Schuss Zitrone

Zubereitung:

Übergieße den Ingwer und die Zimtstange mit kochendem Wasser und lasse den Tee für 10 Minuten bedeckt ziehen. Füge dann noch Honig sowie Zitrone hinzu und genieße den Tee.

 

Fazit – Stoffwechsel anregen ist möglich und effektiv

In Deinem Körper müssen viele System interagieren, damit alle Prozesse optimal ablaufen. Dabei gibt es eine Vielzahl von Stellschrauben, die es uns erlauben, in diese Systeme einzugreifen. Eine gute Basis ist gegeben, wenn Du Dich gesund ernährst, täglich bewegst, in der Natur aufhältst und Dich gut regenerierst.

Schlussendlich wird es immer auf diese Punkte hinauslaufen. Dein Stoffwechsel ist davon abhängig, was Du ihm zuführst (Nahrung, Licht) und wie Du ihn beanspruchst (Bewegung, Entspannung). Besteht zwischen diesen Prozessen ein Gleichgewicht, dann ist Dein Körper mit hoher Wahrscheinlichkeit gesund.

Das erkennst Du an Deiner Fitness (viel Energie, kein Übergewicht = Energiestoffwechsel) und Deiner Körperstruktur (stabile Knochen, gute Muskulatur, schöne Haut = Baustoffwechsel). Wenn nicht, helfen Dir die Tipps sicher beim Stoffwechsel anregen!

 

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Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Er liebt es, Zeit in der Natur zu verbringen, aber auch sich immer wieder in neue Themen zu vertiefen und Wege zur Optimierung der Gesundheit zu finden.

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