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7 Tipps, um gesund durch den Herbst zu kommen

von Martin Auerswald, M.Sc.
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Herbstlaub in Nahaufnahme

Der Herbst hat Einzug gehalten. Rot-goldenes Laub auf der einen, nasse und regnerische Tage auf der anderen Seite. Der ein oder andere klagt in dieser Umstellungsphase vom Sommer auf den Winter über häufige Erkältungen. Um Dir den Übergang zu erleichtern, erhältst Du heute 7 effektive Tipps, um gesund durch den Herbst zu kommen.

 

Herbstzeit – Erkältungszeit?

Ist es obligatorisch, im Herbst erst mal schön erkältet zu sein oder eine Magen-Darm-Grippe zu bekommen? Muss jeder auf die nasskalten Tage mit einer triefenden Nase reagieren?

Nein, muss er nicht! Mit den richtigen Gewohnheiten, gesunden Tipps und einer natürlichen Umstellung von Sommer auf Winter kannst Du Dein Immunsystem im Alltag stärken. Mit einem gestärkten Immunsystem wirst Du weniger wahrscheinlich krank und kannst den Herbst in vollen Zügen genießen!

Weniger krank – damit beziehe ich mich in erster Linie auf Virus-Infekte, wie Grippe, Erkältung, Corona und andere.

Herbstwald mit See im Vordergrund

So schön der Herbst auch ist, an kalt-nassen Tagen kann das Immunsystem geschwächt werden.

 

Welche Probleme treten im Herbst besonders häufig auf?

Die drei häufigsten Geiseln im Herbst sind die gute alte Erkältung, Schlafprobleme und eine Magen-Darm-Grippe.

Eine Erkältung den Überbegriff für eine Infektionserkrankung mit Erkältungsviren, den Influenza Viren.

Diese Viren befallen besonders im nasskalten Herbst die Schleimhäute. Bei einem geschwächten Immunsystem breiten sie sich dort rasend schnell aus, befallen Immunzellen und infizieren den gesamten Körper. In der Regel kann das Immunsystem die Viren innerhalb weniger Tage besiegen. Wobei die Krankentage nicht immer schön sind.

Schlafprobleme betreffen den Großteil der Menschen in Deutschland. Bei der Umstellung von Sommer auf Winter stellt sich auch unsere innere Uhr um. Bei den meisten Menschen verschiebt sich der Rhythmus auf ganz natürliche Weise um etwa 2 Stunden nach hinten. Auftretende Schlafprobleme sind eine direkte Folge davon, dass sich der Arbeitsalltag nicht immer unserer Chronobiologie anpasst.

Magen-Darm-Grippen kommen auch häufig vor. Sie können durch Viren oder einen bakteriellen Infekt des Magen-Darm-Traktes hervorgerufen werden. Viele schleppen sich trotz Magen-Darm-Grippe auf die Arbeit und betonen, „dass es ihnen ja gut gehe“. Das ist nicht immer ratsam, da sich die Krankheit so auch auf der Arbeit rasend schnell ausbreiten kann.

Sollte man sich dennoch bei einer Magen-Darm-Grippe krankschreiben lassen, kannst Du Deinem Körper mit den richtigen Tipps unter die Arme greifen, damit er sich schneller erholt. Die heute folgenden Tipps werden dazu beitragen.

Wie ist es möglich, die üblichen Probleme im Herbst zu umgehen?

 

Das Immunsystem muss gestärkt werden!

Das ist die wichtigste Regel im Herbst, wenn Krankheiten vorgebeugt werden soll: Das Immunsystem muss gestärkt werden! Das ist nicht selbstverständlich, das Immunsystem ist im Sommer ein wenig anders gepolt als im Winter. Die langen Tage, die Sonnenstrahlung und das andere Essen im Sommer haben eine direkte Auswirkung auf Immungleichgewichte und ihre Aktivität.

Die wichtigsten Tipps zielen darauf ab, das Immunsystem zu stärken. Doch auch die Schlafroutine sollte angepasst werden:

Unser Tag-Nacht-Rhythmus verschiebt sich um etwa 2 Stunden, die obligatorische Zeitverschiebung Ende Oktober kann das nur teilweise ausgleichen. Wenn möglich, empfiehlt es sich, nach Gleitzeit zu fragen und 1 bis 2 Stunden früher oder später mit der Arbeit zu beginnen, je nach Bio-Rhythmus. Das wird immer häufiger von Arbeitgebern unterstützt.

Wer Freiberufler ist oder es sich anderweitig leisten kann, der darf seinen Wecker getrost 1 bis 2 Stunden später stellen als im Sommer, und kann dafür länger in den Nachmittag hineinarbeiten. Auch wichtig ist es, auf eine gute Schlafhygiene zu achten.

Die Tage werden kürzer, die Luft wird kälter, aber dennoch ist frische Luft während des Schlafs wichtig. Das sagt sich so leicht, aber nur die wenigsten Menschen achten auf eine gute Schlafhygiene und klagen dann lieber über Schlafprobleme.

Um den Körper schnell umzustellen und frühmorgens trotz der dunkleren Tage schneller in die Gänge zu kommen, empfiehlt sich eine gute Morgenroutine. Der erste Tipp der gleich folgenden Liste kommt dort vor. Im hinterlegten Beitrag über Morgenroutine erhältst Du gute Tipps, um von Morgenmuffel zum Frühaufsteher zu werden!

Erfahre nun die besten Tipps, um gesund durch den Herbst zu kommen:

 

Die besten Tipps, um gesund durch den Herbst zu kommen

Die folgenden Tipps zielen darauf ab, dass sich unsere innere Uhr umstellt und das Immunsystem nachhaltig gestärkt wird. Es handelt sich in den meisten Beiträgen auf SchnellEinfachGesund um gesunde Gewohnheiten, die sich leicht in den Alltag einbauen lassen.

Es sind keine Wundermittel, aber viele einfache und gesunde Gewohnheiten bauen mit der Zeit einen gesunden Alltag auf und wirken sich nachhaltig auf die Gesundheit aus.

Legen wir los:

 

#1 Kalte Dusche

Um den Körper und das Immunsystem auf kalte Tage und Nächte einzustellen, ist eine kalte Dusche besonders gut. Sie heizt nicht nur unsere körpereigene Thermogenese an (Wärmebildung aus Fettverbrennung), sondern stärkt auch nachhaltig das Immunsystem. Ich empfehle eine kalte Dusche direkt am Morgen.

 

#2 Vitamin D

Die Tage werden kürzer und dunkler, die meisten Menschen rutschen dann in einen Vitamin D-Mangel. Die Winterdepression ist ein deutliches Zeichen für viel zu wenig Vitamin D und sollte vorab gebeugt werden. Vitamin D ist außerdem sehr wichtig, um ein aktives, aber nicht zu Entzündungen neigendes Immunsystem auszubilden.

Wir empfehlen, regelmäßig den Vitamin D-Wert im Blut zu bestimmen und daran angepasst eine Nahrungsergänzung einzunehmen. Eine gute Faustregel, die für viele Menschen gut funktioniert, sind 5.000 I.U. Vitamin D3 am Tag, idealerweise mit Vitamin K2 und Magnesium kombiniert.

 

#3 Tageslichtlampe

Du warst früh auf, und es ist immer noch dunkel? Du fragst dich, wie Du so wach werden sollst?

Investiere in eine Tageslichtlampe. Während Du frühstückst, Deinen Kaffee schlürfst oder etwas liest, lässt Du Dich mit diesem sehr hellen Licht bestrahlen.

Für den Körper ist es so etwas wie der Sonnenaufgang, entsprechend bildet Deine Nebenniere Cortisol, was Dich früh wach werden lässt. Eine gute Tageslichtlampe von Beurer kostet etwa 80-90 Euro und hält ein paar Jahre. Ich habe den Kauf bisher keine Sekunde bereut!

 

#4 Herbstliche Superfoods

Es gibt ein paar Superfoods, die bei uns im Herbst reif sind und gerne regelmäßig gegessen werden können. Sie tragen auf gesunde und natürliche Weise zu einer Immunstärkung und einen gesunden Magen-Darm-Trakt bei:

Die Heilpilze Shiitake, Maitake, Reishi und Cordyceps sind besonders effektiv, doch auch Hagebutten, Kürbisse, Äpfel und rote Beete sind wertvoll für Dein Immunsystem.

Ob wild gesammelt oder frisch gekauft, im Herbst haben sie Hochsaison, also greif zu!

Kürbis auf Wiese mit Herbstlaub

Der Klassiker im Herbst: Superfoods wie der Kürbis haben Hochsaison!

 

#5 Knochenbrühe

Frag an der Fleischtheke oder beim Metzger nach alten Knochen. In der Regel gibt es immer alte Knochen oder Markknochen, die Du zu einem geringen Preis erwerben kannst.

Koche sie etwa 3 Stunden mit ein paar Gewürzen und Apfelessig aus und mache Dir so Deine eigene Knochenbrühe. Sie enthält neben Kollagen zahlreiche Schmier- und Schleimstoffe, die die Schleimhäute im Magen-Darm-Trakt regenerieren und stärken.

 

#6 Sport

Draußen wird es kälter und dunkler, dennoch solltest Du Dich nicht zurückziehen wie ein Eichhörnchen im Winterschlaf. Auch bei kühleren Temperaturen ist Sport wichtig für das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem.

Achte darauf, Dich entsprechend warm anzuziehen, wenn Du Dir noch nicht sicher bist, ob Dein Immunsystem das packt.

 

#7 Grüntee

Im Sommer wirkt Grüntee kühlend, im Winter anregend und wärmend. Bereits eine Tasse Grüntee am Tag senkt das Krebsrisiko signifikant, unterstützt eine gesunde Fettverbrennung und das Immunsystem.

Eine Tasse am Nachmittag sollte für die meisten Menschen machbar sein.

Pfefferminztee in Glastassen

 

Fazit – Gesund durch den Herbst

Mit diesen Tipps kommst Du effektiv und gesund durch den Herbst. Immunsystem, Schleimhäute und Magen-Darm-Trakt werden nachhaltig gestärkt und die innere Uhr kann sich leichter auf die dunklen Monate einstellen.

Was sind Deine liebsten Tipps, um im Herbst fit und aktiv zu bleiben? Schreibe mir gerne unten einen Kommentar!

Quellen
  • Jansky, L.; Pospisilova, D.; Honzova, S.; Ulicny, B.; Sramek, P.; Zeman, V.; Kaminkova, J. (1996): Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans. In: European journal of applied physiology and occupational physiology 72 (5-6), S. 445–450.
  • Cynthia Aranow, (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine: the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881-6.
  • Swaminathan, Ashwin (2012): Sun and the immune system. In: Pathology 44, S40. DOI: 10.1016/S0031-3025(16)32692-7.
  • Mowat, Allan M.; Agace, William W. (2014): Regional specialization within the intestinal immune system. In: Nature reviews. Immunology 14 (10), S. 667–685. DOI: 10.1038/nri3738.
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  • Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. (2015). Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews, 37(2), 153–155.
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  • Kappel, M.; Tvede, N.; Galbo, H.; Haahr, P. M.; Kjaer, M.; Linstow, M. et al. (1991): Evidence that the effect of physical exercise on NK cell activity is mediated by epinephrine. In: Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) 70 (6), S. 2530–2534. DOI: 10.1152/jappl.1991.70.6.2530.
  • Ahmad, M. F. “Ganoderma Lucidum: Persuasive Biologically Active Constituents and Their Health Endorsement.” Biomed Pharmacother 107 (Nov 2018): 507-19. https://dx.doi.org/10.1016/j.biopha.2018.08.036.
  • Chang, C. J., Y. Y. Chen, C. C. Lu, C. S. Lin, J. Martel, S. H. Tsai, Y. F. Ko, T. T. Huang, D. M. Ojcius, J. D. Young, and H. C. Lai. “Ganoderma Lucidum Stimulates Nk Cell Cytotoxicity by Inducing Nkg2d/Ncr Activation and Secretion of Perforin and Granulysin.” Innate Immun 20, no. 3 (Apr 2014): 301-11. https://dx.doi.org/10.1177/1753425913491789.
  • el-Mekkawy, S., M. R. Meselhy, N. Nakamura, Y. Tezuka, M. Hattori, N. Kakiuchi, K. Shimotohno, T. Kawahata, and T. Otake. “Anti-Hiv-1 and Anti-Hiv-1-Protease Substances from Ganoderma Lucidum.” Phytochemistry 49, no. 6 (Nov 1998): 1651-7. https://dx.doi.org/10.1016/s0031-9422(98)00254-4.
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2 Kommentare

Doris Wroblewski 1. November 2020 - 18:39

Hallo Martin, es ist wirklich sehr schön, dass Du Dein Wissen so offen mit anderen teilst, danke.
Mich interessiert, wie Du auf die zwei Stunden bei der Winterzeit kommst. Eine Stunde wird automatisch zurück gestellt, aber wieso sollte sich unser Organismus dann nochmals eigenmächtig verschieben? Bei mir persönlich könnte ich das ja noch verstehen, denn ich bin in Breslau geboren, dem heutigen Wroclaw. Da trage ich wahrscheinlich noch die alte Programmierung in mir, weshalb mir dei Umstellung auf Winterzeit auch persönlich gut tut. Aber sonst?
Dann noch eine kleine Ergänzung zum Grüntee. Wenn ich Dich richtig verstehe, meinst Du damit sämtliche aus grünen Pflanzen aufgekochten Tees, denn für manche Personen kann ein Grüner Tee am Abend wegen seines Koffeingehaltes (oder TEIN) zu Einschlafschwierigkeiten führen. Also andere Tees aus grünen Blättern wie Pfefferminze….sind wohl am Spätnachmittag bekömmlicher.
Als Letztes. Gibt es Untersuchungen, in wieweit sich Knochenbrühen von Tieren unterscheiden in ihren Inhaltsstoffen, je nach Fütterung, artgerecht oder Stall?

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 2. November 2020 - 20:08

Hallo Doris,

Danke für Deinen Kommentar! Der Organismus verschiebt sich um etwa 2 Stunden, weil die Sonne früh später aufgeht. Die Sonne (Licht) ist unser stärkster Reiz am Morgen, wach und aktiv zu werden.
Ich meinte anregende Tee’s am Nachmittag, mit Teein – wie Grüntee, Pu Erh, Schwarztee, Guayusa Tee und andere Späße. Nachmittags für viele etwas nachhaltiger als Kaffee, dank des Theanin-Gehalts gleichzeitig ausgleichend.
Zu Knochenbrühe sind mir derartige Untersuchungen aktuell nicht bekannt. Wenn Du welche findest, gib gerne Bescheid, mich würden sie auch interessieren 🙂

Liebe Grüße,
Martin

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