Gesund Grillen – Unsere Tipps für den Sommer!

von Martin Auerswald, M.Sc.
Gesund grillen - Fleisch und gegrilltes Gemüse

Im Sommer ist Grillsaison angesagt! Für viele heißt das: Bier, endlose Fleischberge, Knoblauchbaguette, Fertig-Kartoffelsalat, zuckrige Saucen und ein einzelnes Salatblatt. Doch das geht auch gesünder! In diesem Beitrag zeige ich Dir zusammen mit unserem Küchenchef Felix, wie Du gesund grillen kannst und somit das beste aus beiden Welten – Grillen und Gesundheit – bekommst.

Diesen Beitrag gibt es auch als Podcast-Episode:

Das Dilemma mit dem Grillen

Grillen könnte etwas so Schönes und Gesundes sein! Stattdessen ist es für viele einfach nur etwas Schönes – und alles andere als gesund. Für die meisten ist es keine böse Absicht, sondern es fehlen ein paar grundlegende und einfache Tipps, um gesund grillen zu können.

Daher freue ich mich sehr, Dir in diesem Beitrag ein paar schnelle, gesunde Inspirationen für Deinen nächsten Grillabend zu geben.

Schnell im Discounter ein paar vor-marinierte Fleischstücke, Tiefkühl-Knoblauchbaguette und einen Kasten Bier eingekauft und ab geht’s?

Wir sind für gesunden und nachhaltigen Fleischkonsum und auch für nachhaltige Gesundheit. Wenn Du nach dem Grillen immer etwas zu satt bist und ein schlechtes Gewissen hast, kann ich Dir sagen, dass es auch anders geht!

Das Dilemma: Für die meisten sieht Grillen so aus:

  • Fleisch: vor-mariniert. Massentierhaltung. Zu scharf gegrillt/gebraten.
  • Marinaden: Mit reichlich Glutamat, Farbstoffen und Zucker. Autsch!
  • Gemüse: Häufig – wenn überhaupt – in der Form eines fertigen Kartoffelsalats aus dem Eimer oder eines super-langweiligen Blattsalates mit etwas Dressing.
  • Brot: Tiefkühl-Knoblauchbaguette. Das Leben ist zu kurz für Tiefkühl-Baguette!
  • Dips und Saucen: Ketchup, Mayonnaise, BBQ-Sauce & Co. enthalten viel Zucker, viele Omega 6-reiche Speiseöle, viele Zusatzstoffe, viele Farbstoffe … ein Graus für jeden, der gesund leben möchte.
  • Getränke: Bier, Wein und Limo. Eine Freude für jeden Diabetologen, wenn so viel entzündungsförderliches Fleisch mit so vielen zuckrigen Saucen und Getränken kombiniert wird. Vom Alkohol mal abgesehen, der die Leber sogar noch mehr belastet als Zucker.

Fazit: Für die meisten Menschen ist Grillen alles andere als gesund. Doch bevor jetzt jemand einwirft: „Du Spaßbremse willst mir jetzt auch noch mein Grillen nehmen mit Deinem gesunden Zeug?!“ – kann ich sagen: es geht auch gesund, lecker und ohne das Grillfest zu einem kostspieligen Abenteuer zu machen.

Dies möchte ich Dir gerne im Folgenden zeigen.

 

Das Fleisch

Beginnen wir mit dem Kerngeschäft im Grill-Business: Dem Fleisch.

Diesen Teil möchte ich gerne unterteilen in Tier, Herkunft, Stück und die Zubereitungsart:

 

Das Tier

Die Klassiker sind Bratwürste und Schweinenackensteak. Beides vom Schwein. Ich grille auch sehr gerne gute Bratwürste und einen Schweinebauch, aber es gibt mehr als das, was Du gesund grillen kannst:

  • Schwein
  • Rind (+ Kalb)
  • Lamm
  • Hühnchen
  • Pute
  • Wild
  • Fisch

Sorge hier für etwas Abwechslung. Jedes Tier hat Vor- und Nachteile, was Geschmack, Konsistenz und Nährstoffe angeht, aber es geht auch vielseitiger als nur Schwein.

Probiere ein paar schöne Steaks vom Rind, ein paar Lammkoteletts, Hühnerkeulen, einen ganzen Wildlachs oder eine Forelle …

Gesund grillen mit viel Fleisch

Berge von Fleisch – kann man machen, wenn Qualität, Herkunft und schonende Zubereitung gegeben sind. Fleisch ist wie Medizin für Deine Mitochondrien.

 

Die Herkunft

Das Problem mit den Fleisch-Kritikern: Sie beziehen sich in ihren Argumenten immer auf Fleisch aus Massentierhaltung, nicht aus Weidehaltung. Meist auch verarbeitetes Fleisch, nicht naturbelassenes.

Die ganzen Argumente rund um Futtermittel, Antibiotika, Hormone, Gülle, Klimabilanz und auch Gesundheit beziehen sich immer auf Massentierhaltung und sind nur dort ein Problem. Was Gesundheit angeht: Fleisch von gequälten Tieren ist nicht nur in der Theorie ungesund, sondern auch in der Praxis: mehr entzündungsfördernde Inhaltsstoffe wie Omega 6-Fettsäuren, mehr Stresshormone, Antibiotika natürlich auch … nicht das, was wir suchen.

Bei Weidehaltung treten diese Probleme nicht auf, weil sie nachhaltig und biodynamisch sein sollte. Doch da kommt das nächste Problem: Fleisch von glücklichen Tieren kann sehr teuer sein. Muss es aber nicht.

Suche einen Züchter oder Bauern, der ordentliche Weidehaltung betreibt. Kaufe Fleisch in größeren Mengen direkt vom Erzeuger und lagere es in der Tiefkühltruhe. Kaufe auch „weniger edle“ Teile, die günstiger sind, wie Knochen, Organe, sehnige Stücke – dabei sinkt der Kilopreis für alles automatisch. So wird auch das Weidefleisch-Erlebnis nicht so teuer wie gedacht.

Die meisten sind sogar überrascht, wie günstig es sein kann. Probiere es aus!

 

Das Stück

Schweine bestehen aus mehr als nur Bratwürste und Nackensteaks, und auch ein Rind besteht aus mehr als Hüftsteak und Entrecote. Befasse Dich ein wenig mit den verschiedenen Stücken von den Tieren. In unserer Rezepte-Abteilung findest Du auch Inspirationen und Rezepte für Stücke, von denen Du noch nicht gehört hast, die aber auch gesund, günstig und lecker sind.

 

Vegetarisch grillen
Für Vegetarier gibt es mittlerweile auch viele Möglichkeiten, zu grillen. Ob ganz auf Eiweißquelle verzichten und direkt das Gemüse grillen, oder Grillkäse (z.b. Bio-Halloumi), Gemüsespiese, Tofu-Spieße (aus guter Fermentation) … die Möglichkeiten sind da.

 

Die Zubereitung

Außen verbrannt, innen noch halb roh? So muss das nicht sein. Brate das Fleisch so schonend wie möglich, damit es gleichmäßig gar wird und sich weniger AGE’s (Advanced Glycation Endproducts) bilden. Diese sind direkt entzündungsfördernd und sollten minimiert werden (sie sind in dem „knusprigen“ Anteil enthalten – diesen kannst Du durch solides Grillen reduzieren).

Ein guter Grill über schöner Glut ist dabei die beste Variante. Benutze kein Spiritus, um extra Hitze zu erzeugen oder das Grillen zu beschleunigen – Gesundheit braucht Zeit, und es ist auch respektvoller dem Tier gegenüber.

Brate das Fleisch nicht zu direkt über der Glut, so dass kein Fett hineintropft und es eine Stichflamme gibt. Durch die Stichflamme entstehen gesundheitsschädliche Aldehyde im Fleisch und es verbrennt schneller.

Gegrilltes Fleisch mit Ofenkartoffeln

Je schonender, desto gesünder. Felix empfiehlt, das Fleisch bei hoher Hitze zu grillen und alle 20 Sekunden zu wenden.

 

Die Marinade

Ganz einfacher Tipp: Kaufe kein vor-mariniertes Fleisch. Warum?

  1. Für vor-mariniertes Fleisch wird das Fleisch verwendet, das nicht mehr ganz so frisch ist und auch nicht mehr ganz so frisch aussieht (und riecht). Es wird mit der Marinade künstlich ein paar Tage länger haltbar und verkauf-bar gemacht.
  2. Die Inhaltsstoffe in den meisten Marinaden sind nicht das, was Du für Deine Gesundheit möchtest: industrielle Speiseöle, Geschmacksverstärker, viel Salz und natürlich Farbstoffe.

Daher: Mariniere selbst! Kaufe Dir ein gutes Olivenöl und ein paar Gewürze (z.B. ein Curry, ein Grillgewürz, Paprika, Chili, Pfeffer, Ingwer, Kurkuma) und frische Kräuter.

Mariniere am besten ein paar Stunden vor dem eigentlichen Grillen, damit das Fleisch noch das Aroma der Marinade annehmen kann. Reibe das Fleisch zuerst mit etwas Olivenöl von allen Seiten ein, anschließend nach Gusto mit Gewürzen und Kräutern. Experimentiere hier ein wenig herum – lieber etwas zuviel Gewürze, als zu wenig. Denn die geben Geschmack und sind gesund.

>> In unserer Kategorie “Dips, Pesto & Saucen findest Du viele Rezepte und Inspirationen.

 

Du kannst auch ein Pesto selber machen und das Fleisch damit marinieren.

Auch ein Klassiker für Steaks: Mariniere sie über Nacht in selbstgemachtem Ketchup und Zwiebelwürfeln. Deine Gäste werden es lieben!

Selbstgemachte Marinaden schmecken besser und sind gesünder.

Gesund grillen mit gegrilltem Gemüse

 

Das Gemüse

Ich persönlich finde Eisbergsalat mit etwas Dressing super langweilig.

Kartoffelsalat aus dem Eimer oder mit Mayo‘ würde ich auch nicht anfassen.

Im Sommer ist so viel Gemüse reif, frisch und günstig erhältlich. Wie wäre es mit einem selbstgemachtem Tomatensalat? Ein Gurkensalat mit Dill? Ein bunter Paprikasalat? Ein Schichtsalat? Auch rote Beete-Salate kommen gut an.

Auch sehr erfrischend und beliebt bei Gästen: Wassermelone in mundgerechte Würfel schneiden, mit ein klein wenig Öl (z.B. auch Leinöl) und gutem Balsamico-Essig anmachen, 200g Feta dazu, mit frischem Oregano sowie Salz und Pfeffer abschmecken und servieren. Ein Gedicht!

Oder wenn Du Deine Gäste so richtig beeindrucken möchtest: Feldsalat mit bunten Cocktailtomaten, Ziegenkäse im Speckmantel und Himbeerdressing. Ein Knaller!

>> Tipps für Salate gesucht? Diese findest Du in unserer Kategorie “Salate”

 

Vom Fleisch allein wird niemand satt, also nimm Dir die extra-Minuten und zaubere einen leckeren Salat dazu.

In unserer Salate-Kategorie findest Du dazu Inspirationen.

Übrigens
Auch Pilze (z.B. Shiitake, Austernpilze), Gemüse, Ananas oder Wassermelone (botanisch gesehen ein Gemüse) kannst Du grillen.
Gegrillte Wassermelone

Auch Wassermelone und Gemüse kannst Du grillen.

 

Das Brot

Das Leben ist zu kurz für Tiefkühl-Baguette. Und wer zu viel davon isst, verkürzt sein Leben auch noch.

Wie wäre es mit selbstgemachtem Fladenbrot, im Ofen oder auf dem Grill geröstet? Oder selbstgemachtem Sauerteigbrot mit schöner Kruste?

Im Sauerteig sind die ungünstigen Antinährstoffe – Gluten, Phytinsäure, Enzymhemmer und viele weitere – größtenteils abgebaut und auch die Nährstoffe im Getreide werden für Deinen Körper verfügbar gemacht. Wenn Du einen Sauerteig-Ansatz hast und diesen regelmäßig „fütterst“, ist ein Sauerteigbrot schnell gemacht.

Aus dem selben Teig kannst Du für das Lagerfeuer später auch rustikales Stockbrot machen.

 

Die Getränke

Kommen wir zu den Getränken: Bier, Wein und Limo kannst Du machen – musst aber nicht.

Statt Limonade könntest Du selbstgemachte Ingwer-Bowle (mit oder ohne Alkohol) oder Zitronenwasser (mit etwas Stevia) anbieten, statt Bier ist auch selbstgemachter Kombucha sehr beliebt, und statt Wein … nun gut, da gibt es keine wirklich gute Alternative. Hier würde ich empfehlen, auf Qualität zu achten und eher trockene Weine zu verwenden. Diese können auch zu einer Weinschorle „gestreckt“ werden.

Probiere es mal mit diesen alkoholfreien Cocktails:

  • 300 ml abgekühlter Hagebuttentee, 200 ml Kirschsaft, Saft einer ½ Zitrone, 1 TL Zucker
  • 10 Minzblätter, 5 Blätter Zitronenmelisse, 200 ml Apfelsaft, 300 ml Mineralwasser, 1 TL Zucker, Saft einer Zitrone

 

Mein Favorit – Die Ingwerbowle

(gut auf jeder Party, kann bei Alkoholwunsch mit Gin ergänzt werden)

  • Große Schüssel bereitstellen
  • Daumengroßes Stück Bio-Ingwer mit der Ingwerreibe reiben
  • Saft aus 2 Bio-Zitronen
  • Schale von 1 Bio-Zitrone
  • 3-4 EL brauner Zucker
  • Alles miteinander in der Schüssel mit einem Stampfer stampfen und vermengen
  • Mit Klarsichtfolie abdecken und im Kühlschrank 3-4 Stunden ziehen lassen (der Zucker zieht die ätherischen Öle aus dem Ingwer und der Zitronenschale)
  • Mit eiskaltem Wasser aufgießen. Wenn es noch nicht süß genug ist, etwas Zucker dazu geben
  • Filtern und mit Eis, frischen Zitronenscheiben und Zweigen von Rosmarin oder Pfefferminze servieren

Ja, in den Rezepten ist etwas Zucker enthalten, aber deutlich weniger als bei herkömmlichen Getränken. Außerdem sind sie insgesamt die gesündere Wahl.

Zu diesem Thema gibt es auch einen super Podcast-Beitrag mit Felix und mir – diesen kannst Du hier bei Spotify anhören:

 

Die Dips und Saucen

BBQ-Sauce und Gewürzketchup haben eines gemeinsam: 30-40 % Zucker. Ich kenne es noch von meinem Jahr in Australien, dort enthalten Ketchup & BBQ-Sauce bis zu 70 % Zucker.

Leider gewöhnt man sich an den Zucker und kennt es irgendwann nicht mehr anders.

Doch selbstgemachter Ketchup ist so lecker und so gesund. Nicht nur den Ketchup, auch andere Dips und Saucen kannst Du selbst machen und es muss nicht immer aufwändig sein.

Hier mein Rezept für selbstgemachtes Ketchup:

 

Gesund grillen - Fleisch und gegrilltes Gemüse

Selbstgemachtes Ketchup - in Gesund

Portionen: 4 Zubereitungszeit: Kochzeit:
Nährwert 100 Kalorien 2 Fett
Bewertung 4.8/5
( 5 bewertet )

ZUTATEN

  • Passierte Tomaten (400 ml)
  • Olivenöl
  • Apfelessig
  • Salz
  • Pfeffer
  • Curry-Gewürz
  • Grillgewürz (oder scharfes Paprika + Chili)
  • Brauner Rohrzucker

ZUBEREITUNG

  • Passierte Tomaten 10-15 Minuten köcheln lassen, bis sie angedicht ist (auf die Hälfte eingekocht)
  • 1 TL Olivenöl, 2 EL Apfelessig hinzugeben und rühren
  • Je 1 TL Curry & Grillgewürz, je eine Prise Salz und Pfeffer zugeben
  • 1-2 TL braunen Rohrzucker hinzugeben
  • Alles rühren und mit Gewürzen abschmecken
  • Abkühlen lassen und servieren ... super einfach und gesund, mit minimaler Zuckerzugabe!
Hast Du unser Rezept nachgekocht?
Wie ist es Dir gelungen? Zeige es uns gerne auf Instagram und verlinke uns via @schnelleinfachgesund

 

Neben Ketchup kannst Du auch Mayonnaise selber machen, mit gutem Olivenöl (statt Rapsöl), echtem Ei, ein paar Gewürzen – und keinen chemischen Zusatzstoffen wie Stabilisatoren.

Auch Hummus und Pesto kannst Du selbst machen.

Hast Du schon mal von Aivar gehört? Das bekommst Du in jedem südländischen oder Balkan-Supermarkt. Das ist wie Ketchup, nur mit Paprika, und super lecker!

Kräuterbutter kannst Du auch selbst machen. Butter etwas anschmelzen, mit einer Prise Salz und kleingehackten Kräutern vermengen, in eine Form bringen und in den Kühlschrank stellen. Oder die weiche Kräuterbutter in Frischhaltefolie einwickeln, zu einer „Wurst“ rollen, im Kühlschrank fest werden lassen und dann in Scheibchen schneiden und servieren.

 

“Woher soll ich denn die Zeit dafür nehmen?”

Sicher, wenn Du alles aus diesem Beitrag „Gesund Grillen“ umsetzt, klingt das nach viel Aufwand.

Dazu ein paar Tipps:

  1. Mit der Zeit bekommst Du Übung und wirst schneller. Ich kann alles aus diesem Beitrag mittlerweile in überschaubarer Zeit (1-2 Stunden) vorbereiten.
  2. Teile die Arbeit auf. Mit Familienmitgliedern, Partner oder mit Deinen Gästen. Sende diesen Beitrag gerne weiter – einer macht den Salat, einer die Ingwerbowle, einer kümmert sich um Fleisch und Grill …
  3. Selbst machen ist aufwändiger, als fertig im Discounter kaufen. Doch das sollte Dir Deine Gesundheit (und die Deiner Mitmenschen) wert sein. Wer sich keine Zeit für die eigene Gesundheit nimmt, wird sich irgendwann viel Zeit für seine Krankheiten nehmen müssen.

 

Weitere Tipps und Tricks zu Gesund Grillen

In unseren Podcast Episoden findest Du weitere Inspirationen zum Thema „Gesund Grillen“ von unserem Küchenchef Felix.

Ansonsten hoffe ich, Dir heute ein paar neuer Impulse gegeben zu haben.

Grillen mag wahrscheinlich jeder gern. Es kann zu ungesunder Völlerei ausarten, aber es kann auch gesund und nachhaltig passieren. Die Entscheidung liegt bei Dir.

Was sind Deine Lieblingstipps zum Thema „Gesund Grillen“? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

 

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1 Kommentar

Axel 15. August 2022 - 8:10

Hi, für meinen Ketchup verwende ich statt Zucker etwas Knoblauch und roten Balsamico. Statt Tomaten nehme ich Bio-Tomatenpulver, geht schneller.

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