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Die besten Tipps für starke Knochen

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Starke Knochen Arzt mit Knochen

Von Kindesbeinen an lernen wir, dass Milch wichtig für starke Knochen ist.

„C&A – Bestes vom Bauern“ hieß es oder die bekannte Alliteration „Milch macht müde Männer munter“ haben sich tief in das kollektive Gedächtnis gebrannt. Dabei wurde Dir von Anfang an immer nur die halbe Wahrheit erzählt: Milch enthält Calcium, was gut für die Knochen ist, das stimmt. Aber starke Knochen bestehen aus so viel mehr als nur Calcium und benötigen so viel mehr zum Wachsen.

Darüber soll es in diesem Beitrag gehen.

Über Milch, Calcium und Osteoporose

Schätzungsweise 30-40 Prozent aller Frauen (über 60) und 20-30 Prozent aller Männer erkranken an Osteoporose. Es ist eine Volkskrankheit geworden, die immer mehr Normalität wird – und dass, obwohl diese Krankheit in Naturvölkern nicht oder nur selten vorkommt.

Daher sollten wir uns mal die Frage stellen, was unsere Knochen und Gelenke wirklich brauchen, um bis ins hohe Alter fit und stabil zu sein.

Ein ausreichender Verzehr von Milchprodukten (Calcium) verringert nicht das Risiko von Osteoporose und Knochenbrühen, wie eine Meta-Studie herausfand.

Daher sollten wir uns auf mehr als nur Milch konzentrieren, um gesunde und starke Knochen zu bekommen und bis ins hohe Alter zu halten.

 

Starke Knochen – Was Du jetzt wissen solltest

Das Thema Knochen ist komplexer, als uns bewusst ist. Aber auch sehr spannend!

Einige wichtige Grundlagen zur Klärung, wie Du starke Knochen entwickelst und was sie eigentlich ausmacht:

 

#1 Was Knochen wirklich sind

Darum sollten wir uns zuerst kümmern. Knochen werden oft als starre, feste Masse bezeichnet, ähnlich einem Brecheisen. Hart, stabil, langweilig.

Dabei sind Knochen so viel mehr: Unter dem Mikroskop sehen sie tatsächlich aus wie ein Schwamm: Das feste Gewebe bildet eine Mischung aus Calcium-Phosphat (70 %) und Kollagen, ein Stützprotein (30 %) .

In den Hohlräumen des Knochen-Schwamms findest Du Zellen sowie das Knochenmark. Und Du würdest sehen, dass ein Knochen ein aktives, lebendiges, pulsierendes Gewebe ist, das sich ständig erneuert und verändert.

Starke Knochen Osteoporose

Links: Stabiles und gesundes Knochengewebe – mitte: Osteopenie – rechts: Osteoporose

Mehr als ein Stück Kalk. Ein lebendiges, spannendes Gewebe!

 

#2 Starke Knochen sind mehr als nur Calcium

Du siehst nun sicher auch, dass ein Knochen spannend ist – er stützt Deinen Körper, trotzt jeden Tag der Schwerkraft, und bildet Hormone, die Deinen Stoffwechsel verändern.

Und er benötigt für eine ordentliche Funktion mehr als nur Calcium. Zellen brauchen mehr als Calcium zum Leben, und auch das Kollagen will erst gebildet werden.

Auch steckt ein Knochen in einem steten Auf- und Abbauprozess, ähnlich eines Sandstrandes bei Ebbe und Flut. Problematisch wird es nämlich, wenn es mehr Flut als Ebbe gibt. Dann lässt der Knochen nach, wird spröde, und bricht irgendwann. Das wollen wir heute verhindern.

 

#3 Starke Knochen – Mehr als Säure-Basen-Balance

Du hast sicher schon davon gehört (oder verwendest diese Technik selbst), dass Säure Kalk lösen kann. Und da auch Dein Knochen zum Großteil aus einer Kalk-ähnlichen Substanz besteht, wird oft mit der sogenannten Säure-Base-Theorie argumentiert. Sie versucht zu erklären, wie unser Körper nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel saurer oder basischer wird. Fleisch z.B. soll so Säuren bilden und den Körper übersäuern.

Die Säure-Base-Theorie ist jedoch schwammig und nicht so wissenschaftlich fundiert, wie oft gemeint wird. In Wahrheit hält diese Theorie keiner kritischen Analyse stand und kann daher vernachlässigt werden.

Und keine Sorge: Dein Körper übersäuert nicht so schnell, als dass sich Dein Knochen auflösen würde, einfach so. Dazu hat Dein Körper zu viele Abwehrmechanismen entwickelt, um sich vor solchen Ereignissen zu schützen. Warum sich ein Knochen abbaut, das hat viel perfidere Gründe.

 

#4 Wie bekomme ich starke Knochen?

Damit ein Knochen wachsen und sich stabilisieren kann, benötigt es allseits bekannte, essentielle Nährstoffe und Mineralstoffe, die an den meisten Ecken und Enden Deines Körpers auch vorkommen, sowie den Reiz für den Knochen, dass er benötigt wird: Sport!

Das Ganze erkläre ich Dir am besten anschaulich mit einer kleinen Kette: wie kommt ein Calcium-Ion von der Nahrung in Deinen Knochen? Denn damit dies geschieht, müssen alle Glieder dieser Kette (alle Glieder) reibungslos funktionieren:

 

Calcium

Durch die Nahrung muss genug Calcium zugeführt werden. Calciumreiche Nahrungsmittel sind:

  • fermentierte Milchprodukte wie Joghurt
  • grünes Gemüse
  • Sardinen
  • Pilze
  • Eier
  • Feigen, Aprikosen und
  • Knochenbrühe (enthält viele Stoffe, die gut für starke Knochen sind)

Wie viel Calcium? 500-1000mg täglich, aber fang bitte nicht an, das zu zählen. Versuche einfach, genannte Nahrungsmittel (besonders Fisch und Grünzeug) in Deinen Alltag einzubauen und auf die anderen Nährstoffe zu achten.

Milch (unfermentiert) ist entgegen der landläufigen Meinung keine gute Calciumquelle, da das Calcium hier an das Protein Kasein gebunden ist. Bei der Fermentation von Milch zu Joghurt, Käse, Quark oder Buttermilch wird das Kasein teilweise abgebaut und lässt das Calcium frei. Das sind die besseren Calcium-Quellen als Milch.

Einschub: Selbst bei Kindern, die noch im Wachstum stecken, besteht kein zusätzlicher Bedarf an Calcium (Gibbons, 2004). Hilfreicher ist es, auf die anderen Nährstoffe für starke Knochen zu achten.

 

Vitamin D

Das Sonnen-Vitamin D führt zur Bildung von Calcium-Transportern im Darm (Papadimitropoulos, 2002). Ohne Vitamin D kann das Calcium aus Deiner Nahrung also nur schlecht aufgenommen werden.

Was im Umkehrschluss bedeutet, dass Dein Körper mit weniger Calcium aus der Nahrung auskommt, wenn Du einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel (> 40 ng/dl) hast. Denn die Calcium-Aufnahme im Darm wird effizienter.

85% aller Deutschen haben einen Vitamin D Mangel – was ein Großer Risikofaktor für Knochenprobleme darstellt. Also achte bitte auf Vitamin D. Hilf dazu im Herbst und Winter mit einem Vitamin-D-Präparat* nach.

 

Magnesium

Magnesium ist ebenfalls ein Bestandteil des Knochens und für den Stoffwechsel aller Zellen im Körper, auch und besonders für starke Knochen, wichtig.

Außerdem wird Magnesium benötigt, damit Deine Niere Vitamin D aktivieren kann (Orchard, 2014). Magnesium findest Du in grünem Gemüse – reichlich.

An Tagen, an denen Du kein grünes Gemüse gegessen hast (was nicht so oft vorkommen sollte 🙂 ), empfehle ich Dir ein Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium. Besonders Sportler und Diabetiker profitieren sehr von einer zusätzlichen Gabe. Ich empfehle dieses Produkt*.

 

Phosphat

Das wird neben Calcium auch benötigt, denn der Hauptbestandteil von Knochen ist Calcium-Phosphat (Prince, 1995). Phosphat ist jedoch in Deiner Nahrung reichlich vorhanden (Getreide, Fleisch, Eier, Fisch, …) und kein Grund zur Sorge.

 

Vitamin K2

Damit das Calcium nun in den Knochen eingelagert werden kann, wird ein Protein namens Osteocalcin benötigt (Cockayne, 2006 und Gundberg, 2012). Spezielle Knochen-aufbauende Zellen namens Osteoblasten sind damit bewaffnet.

Damit Osteocalcin aber aktiviert werden kann, wird Vitamin K2 benötigt. Nicht K1, welches reichlich in grünem Gemüse vorhanden ist, sondern K2.

Dieses findest Du ausschließlich in fermentierten Nahrungsmitteln: Käse, Butter/Ghee, Kimchi, Sauerkraut und Natto sind die besten Vitamin K2 Lebensmittel.

Ansonsten – die bequemere Lösung, die auch ich gerne verwende – nutze ein hochwertiges Vitamin K2ir?t=schnelleinf04 21&l=am2&o=3&a=B06WGPGMC1-Produkt oder eines mit Vitamin D3 + K2.

 

Protein/Kollagen

Das Calcium-Phosphat ist im Knochen eingelagert, sehr gut. Da fehlt allerdings noch etwas: Protein!

Denn der „Kalk“ benötigt etwas, das die Struktur vorgibt. Etwas, an das es sich klammern kann. Da kommt das Kollagen in’s Spiel (Hannan, 2000), Dein Knochen besteht immerhin zu 30 % aus Protein!

Achte daher bitte auf einen ausreichenden Proteinkonsum (> 80 g täglich), besonders gute Proteinquellen – kollagenreiche Nahrungsmittel wie Knochenbrühe, Innereien und … ein Kollagen-Supplement*, falls das schwer wird.

Kollagen unterscheidet sich stark vom Protein im restlichen Körper. Besonders die Aminosäure Glycin kommt in der Ernährung zu kurz und ist die wichtigste Aminosäure im Kollagen überhaupt.

Allein schon des Glycin’s wegen lohnt sich eine zusätzliche Ergänzung mit Kollagen*.

 

Vitamin C

Wo Kollagen gebildet wird, darf Vitamin C nicht fehlen (Shaw, 2017). Denn dieses ist essentiell für diesen Prozess.

Die wichtigsten Quellen für Vitamin C in unserer Ernährung sind natürlich Obst, Gemüse und Beeren – frisch, saisonal, regional und täglich.

 

Bor

Dieses kleine Spurenelement fristet ein Nischendasein, obwohl es wichtiger für den Körper ist als oft angenommen. Denn Autopsien haben ergeben, dass die Knochen von Menschen, die am meisten Bor im Knochen haben (also über die Ernährung viel Bor aufgenommen haben), die stärksten Knochen haben!

Was die Rolle von Bor in einem starken Knochen genau ist, ist noch nicht bekannt (Nielsen, 1987). Aber es scheint sehr, sehr wichtig zu sein.

Bor findest Du in der Ernährung hauptsächlich in grünem Gemüse (wie so oft), besonders in Feldsalat. Außerdem in Gurken und Pfirsichen.

 

Sport

Sport ist der ultimative Nährstoff für Deinen Knochen! Denn Dein Körper ist auch faul – er baut nur Dinge, die er auch wirklich braucht.

Knochen sind in erster Linie strukturgebend im Körper: Um alles zusammen zu halten, und um den Körper vor der Erdanziehung zu puffern.

Was macht Sport? Es erhöht die Schwerkraft auf den Körper für kurze Zeit; sobald der Körper das merkt, verstärkt er die Knochen. Kein Sport – keine starken Knochen.

Dies ist ein Problem für alternde Menschen, die körperlich inaktiv werden. Aber gerade im Alter, wo es darum geht, starke Knochen zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig, sich zu bewegen und aktiv zu bleiben!

 

Was ist wichtig für starke Knochen?

Welche Faktoren spielen noch mit, um gesunde Knochen zu erhalten? Auf welch anderen Wegen kannst Du Deine Knochen stärken?

 

1. Eine gesunde Darmflora

Kein gesunder Darm, keine Nährstoffe (Weaver, 2015)! Pflege also Deinen Darm, jeden Tag, mit Ballaststoffen, mit Gemüse, mit Obst , mit Kombucha oder Joghurt.

 

2. Minimierung von Entzündungen im Körper

Entzündungen im Körper sind ein Hauptgrund für die Zunahme an Zivilisationskrankheiten in den letzten 100 Jahren. Entzündungen führen auf Zellebene zu allerlei schädlichen Reaktionen, die Deinen Körper eigentlich schützen sollen – chronisch jedoch werden sie zum Problem.

Auch für Deine Knochen, denn Entzündungen (allen voran das Stresshormon Cortisol) führen zum Abbau von Knochenmasse.

 

3. Gewicht verlieren

Ein geringerer Körperfett-Anteil (d.h. weniger zusätzliches Fett) führt zu einer verbesserten Bildung von Osteocalcin (Kim, 2015). Du erinnerst Dich, das war das Protein, das Knochen bilden kann.

Auf diesem Wege kannst Du also Deinen Knochen auch etwas Gutes tun – indem Du etwas weniger Gewicht mit Dir herumschleppst.

Wie Du schnell abnehmen kannst oder abnehmen ohne Diät, erfährst Du in den hinterlegten Beiträgen. Dort findest Du auch unseren kostenlosen Abnehm-Guide “Das Abnehm-Protokoll”.

 

4. Bei Frauen: Östrogen-Mangel

Nach der Menopause bilden Frauen deutlich Östrogen, ein Sexualhormon. Ein Hormon, das leider auch für die Aufrechterhaltung von Knochen bei Frauen ist. Daher sind Frauen ab 50 auch so anfällig für Osteoporose.

Soja wird häufig empfohlen, um die Wirkung des Östrogens nachzuahmen. Jedoch ist Soja ein zwiegespaltenes Thema, da die Studien nicht eindeutig sind.

Ein Nahrungsmittel, welches dieselbe Wirkung hat, aber mit weniger Nebeneffekten behaftet ist, sind Leinsamen. Denn die enthaltenen Lignane (Ballaststoffe) können ebenfalls die Östrogen-Wirkung kopieren. Auch Cordyceps und Reishi sind zwei wertvolle Naturmittel, die den Hormonhaushalt unterstützen.

Ebenfalls für jede Frau ab 50 empfehlenswert: Einen funktionellen Mediziner aufsuchen, einen Speicheltest machen und die Hormone Cortisol, DHEA, Progesteron und Östrogen messen lassen. Hier zeigt sich, wo das Problem/Ungleichgewicht liegt.

Infografik über Empfehlungen für starke Knochen

 

Zusammenfassend: Was tun für starke Knochen?

  • Magnesium: viel grünes Gemüse, Kräuter, Wildkräuter und Nahrungsergänzung
  • Calcium: grünes Gemüse, fermentierte Milchprodukte, Sardinen (s. gesunde Fette)
  • Vitamin D: fetter Fisch, täglich Sonne auf der Haut
  • Vitamin K2: gereifter Käse, Sauerkraut, Kombucha, Natto
  • Bor: Feldsalat, Gurke, Pfirsich
  • Lifestyle: Barfuß laufen, Entzündungen im Körper reduzieren, gesunder Schlaf
  • Sport: Regelmäßig, an der frischen Luft, vielseitig

 

Nahrungsergänzungen für gesunde Knochen – soweit über die Nahrung nicht gedeckt

 

Fazit – Starke Knochen bis in’s hohe Alter

Gesunde Knochen sind kein Hexenwerk und von mehr als nur Calcium abhängig. Heute hast Du erfahren, dass Knochen ein komplexes, lebendiges Gewebe sind und ebenso wie andere Gewebe eine Vielzahl an Faktoren benötigen, um gesund zu sein und zu funktionieren.

Neben ausreichend Nährstoffen ist der Sport sehr wichtig, um den Knochen eine gewisse Elastizität zu verleihen und den Reiz zu setzen, sie zu erhalten und zu verstärken.


 

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1 Kommentar

Luise 2. November 2018 - 9:58

Bei meiner Oma wird starker Knochenschwund vermutet und es soll bald eine Knochendichtemessung durchgeführt werden. Bis dahin sollen wir darauf achten, dass sie ausreichend in der Sonne ist bzw. Vitamin D zu sich nimmt. Der hier erwähnte Calcium- und Magnesiummangel wurden ausgeschlossen.

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