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Omega-3-Fettsäuren im Sport – bessere Regeneration & Fitness

von Martin Krowicki, M.A.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Omega-3-Fettsäuren im Sport

Der Nutzen von Omega-3-Fettsäuren im Sport noch immer unterschätzt – nicht nur im Leistungssport. Auch im Freizeitsport und für Deine allgemeine Fitness können Dir die maritimen Fettsäuren zu mehr Leistungsfähigkeit und einer besseren Regeneration verhelfen.

Insbesondere die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) bieten zahlreiche positive Wirkungen für Muskeln, Herz, Gelenke, Gehirn und Immunsystem.

Studien in der Sporternährung zeigen, dass viele Sportler in den USA und Deutschland niedrige Spiegel der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA im Blut aufweisen. [1]

Dieser Artikel soll Dir zeigen, warum Omega-3-Fettsäuren für jede Art von Sport relevant sind, welche Wirkungen sie speziell dafür haben und wie Du Dich am besten mit den wertvollen Fettsäuren versorgst.

Notiz: Dieser Artikel wurde von uns ursprünglich für das TRAINER-Magazin verfasst und angepasst. Die hier vorgestellten Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren im Sport sind auch auf Freizeit- und Hobbysportler zu übertragen.

Wirkungen von Omega-3 im Sport

Die Wirkmechanismen der Omega-3-Fettsäuren sind durch tausende Studien sehr gut belegt wurden. Im Folgenden möchte ich ausgewählte Wirkungen darstellen, die für den Sportler von Nutzen sind.

Omega-3 kurz erklärt
Omega-3-Fettsäuren zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Fettsäure und wirkt gegen Entzündungen. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind maritime Fettsäuren und kommen hauptsächlich in Meeresprodukten vor. Durch ihre einzigartige chemische Struktur spielen sie vor allem als Bausubstanz für unsere Zellmembranen eine wichtige Rolle. Außerdem erfüllen sie wichtige Funktionen für das Herz-Kreislauf- und Immunsystem.

 

Reduktion von Muskelkater

Studien zeigen, dass die Gabe von Omega-3-Fettsäuren das Auftreten von Muskelkater reduzieren kann. [2] Die Wirkung wird darauf zurückgeführt, dass entzündungsförderliche Botenstoffe reduziert werden.

Vor allem EPA hat starke entzündungshemmende Wirkungen. Derartige Ergebnisse zeigen sich sowohl im Ausdauer- als auch Kraftsport.

Wenn Du also höheren Belastungen ausgesetzt bist, werden diese besser verkraftet, wenn Du ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist. Durch eine schnellere Regenerationszeit kann schneller ein erneutes Training aufgenommen werden.

Omega-3 im Sport

Es gibt viele Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren. Meeresprodukte bleiben die beste Omega-3-Quelle.

 

Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems

Die strukturelle Beschaffenheit der Omega-3-Fettsäuren sorgt in den Zellwänden unserer Erythrozyten (rote Blutkörperchen) dafür, dass diese eine bessere Flexibilität aufweisen und der Körper besser mit Sauerstoff versorgt werden kann.

Der Einsatz der Fettsäuren EPA und DHA kann zu einer verbesserten Herzratenvariabilität führen und die Herzfrequenz unter Belastung reduzieren – das Herz arbeitet ökonomischer und Leistungsreserven werden freigelegt. [3]

 

Gesunde Gelenke

Bei Patienten mit Arthrose konnte die Gabe von Omega-3-Fettsäuren zu einer deutlichen Reduktion von Schmerzen und anderen Symptomen führen. Probanden einer Studie konnten sogar die Einnahme von Schmerzmitteln reduzieren [4].

Durch die entzündungs- und schmerzlindernden Eigenschaften von EPA und DHA wird der Körper auch präventiv beim Erhalt gesunder Gelenke unterstützt.

 

Reduktion von Entzündungen

Eine Mehrheit der positiven Effekte der Omega-3-Fettsäuren gehen auf die entzündungslindernden Eigenschaften zurück. Da intensive körperliche Belastungen meist auch zu Entzündungsreaktionen im Körper führen, können EPA und DHA zu einer schnelleren Erholung und Regeneration beitragen.

So zeigt sich, dass Gabe von Omega-3 nach dem Training zu einer Reduktion von messbaren Entzündungsmarkern bis 48 Stunden nach dem Training führt. Dazu gehören TNF-α, PGE2, Interleukin-6, LDH und Creatin-Kinase. [5]

 

Stärkung des Nervensystems

Unser Gehirn besteht zu 10 – 15 % aus der maritimen Fettsäure DHA, die damit den größten Anteil der Fettsäuren im Gehirn ausmacht [6]. Auch unser Nervensystem und Rückenmark bestehen mehrheitlich aus DHA.

Studien zeigen, dass unsere Hirnstruktur und komplexe Hirnfunktionen durch Omega-3 beeinflusst werden. So können sie die Merkfähigkeit und exekutive Funktionen (Bewegungen) verbessern, wenn die EPA und DHA-Spiegel erhöht werden [7]. Im Sport können die Fettsäuren auch dabei helfen, dass Bewegungslernen zu verbessern, als auch die Wahrnehmung zu steigern (Konzentration).

 

Empfehlungen für Sportler

Neben einer proteinreichen Ernährung (diese ist bei den meisten Sportlern schon gut bekannt) solltest Du auch weitere Nährstoffe in Deiner Ernährung bedenken.

Omega-3-Fettsäuren sind dabei selten im Fokus. Da Du einen höheren Verbrauch und Bedarf an Omega-3-Fettsäuren im Sport hast solltest Du möglichst genau wissen, wie Du versorgt bist.

Dabei gilt das Prinzip: Messen-Wissen-Handeln:

  • Im ersten Schritt werden Omega-3-Fettsäuren im Blut gemessen,
  • um sie in Schritt zwei mit gesunden Referenzwerten abzugleichen.
  • Im Schritt drei werden Ernährungsempfehlungen zur Optimierung des Omega-3-Spiegels abgeleitet.

 

Schritt 1: Omega-3-Fettsäuren testen

Die Ermittlung der Omega-3 Werte erfolgt am besten durch eine Blutanalyse (Fettsäureprofil). Wissenschaftlich anerkannt ist der HS-Omega-3 Index®. Dieser Wert wird in roten Blutkörperchen mit eines spezifischen Analysenverfahrens bestimmt und spiegelt den Anteil von EPA und DHA in wichtigen Organen, wie z.B. dem Herzen, wider.

Weiterhin stellt des Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis eine wichtige Kennzahl dar (Verhältnis der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (AA) und der Omega-3-Fettsäure EPA).

Tipp: Es gibt mittlerweile standardisierte Bluttest-Kits für zuhause. In einem Testkit sind alle nötigen Utensilien für die Messung vorhanden: Anleitung, Blutröhrchen, Desinfektion, Lanzette (Pieckser), Tupfer, Pflaster und Versandumschlag. Die Probe wird aus der Fingerbeere entnommen und anschießend per Post in ein angegebenes Fachlabor versendet. Nach wenigen Tagen wird Dir das Ergebnis inklusive Einordnung anhand von Referenzwerten per PDF übermittelt.

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Schritt 2: Omega-3-Status interpretieren

Ein HS-Omega-3 Index um 10 %, d.h. zwischen 8 und 12 % gilt als optimal. In einer Studie zeigte sich, dass der HS-Omega-3 Index® in Deutschland zwischen vier und sechs Prozent liegt, was deutlich zu wenig ist. In Europa erreicht nur Norwegen gesunde Werte von über 8 % [10].

Omega 3 Mangel Verbreitung

 

In einer deutschen Studie zeigte sich, dass nur einer von 106 Sportlern einen HS-Omega-3 Index® von über 8 % hatte. Alle anderen hatten zu niedrige Spiegel [1].

Ein weiteres wichtiges Ergebnis ist das Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis welches sich aus dem Verhältnis der Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (AA) und der Omega-3-Fettsäure EPA zusammensetzt. Ein Verhältnis höher als 1:1 und tiefer als 2,5:1 wird von Ernährungsmedizinern als ideal betrachtet. Der Durchschnitt in Deutschland liegt bei bedenklichen 15:1.

 

Schritt 3: Omega-3 optimieren

Das Wissen über Deine Blutwerte kann nun genutzt werden, um Deinen Omega-3-Spiegel zu verbessern. Empfohlen wird grundsätzlich eine Ernährung, die reich an pflanzlichen und tierischen Omega-3-Fettsäure Lebensmitteln ist.

ALA kommt dabei hauptsächlich in pflanzlichen Produkten vor. Dazu zählen:

Die maritimen Fettsäuren EPA und DHA kommen hauptsächlich in Meeresprodukten vor. Dazu zählen:

  • fetter Seefisch
    • Lachs,
    • Makrele
    • Hering
  • Algenöl

Aber auch Weidefleisch oder Bio-Eier weisen bei guter Qualität geringe Mengen DHA und EPA auf.

Leinöl reicht nicht aus
Entgegen der Behauptung mancher Marketing-Experten ist folgendes wichtig: Leinöl reicht zur Omega-3-Versorgung nicht aus. Es enthält keine bis wenige Mengen der wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA! Der menschliche Körper kann es auch nur in geringem Maße zu DHA und EPA umwandeln (unter 10 %).

 

 

Omega-3-Fettsäuren im Sport – Wichtiges zur Supplementierung

Omega-3-Fettsäuren Sport

Es gibt einige Gründe dafür, dass Nährstoffexperten häufiger dazu raten, Omega-3-Fettsäuren via Nahrungsergänzung zu supplementieren:

  • Zuchtfische wie Lachs enthalten immer weniger Omega-3. Hier ein erschreckendes Beispiel: 2006 hat noch eine Portion Lachs à 130 g ausgereicht, um den Tagesbedarf an EPA und DHA zu decken. 2015 war dafür die doppelte Menge (zwei Portionen) nötig. Grund: Lachse erhalten immer mehr Mastfutter und Getreide und nicht mehr ihre ursprünglichen maritimen Nahrungsquellen [8]
  • Fisch und andere Meeresprodukte sind immer mehr mit Schwermetallen und anderen Toxinen belastet, welche die Gesundheit gefährden können. Dies gilt besonders für räuberische Seefische wie Lachs oder Thunfisch, die am Ende der Nahrungskette stehen.
  • Sportler haben einen höheren Verbrauch an Omega-3-Fettsäuren, welcher häufig nicht durch eine ausreichende Versorgung mit Lebensmitteln kompensiert wird. Dies ist aus den oben genannten Gründen auch immer weniger zu empfehlen.

Aus diesen Gründen kann eine Omega-3 Supplementierung empfohlen werden.

 

Omega-3-Bedarf und Empfehlungen

Wie viel Omega-3-Fettsäuren Du benötigst hängt vor allem von Deinen Blutwerten ab. Dennoch gibt es auch präventiv sichere Empfehlungen:

Dosierungen von 2 g Omega-3 pro Tag gelten als sicher.  Zur Deckung des Tagesbedarfes sind Kapselprodukte meist nicht ausreichend. Dafür müssten etwa 12 – 14 Kapseln konsumiert werden. Wesentlich praktischer sind flüssige Fisch- und Algenöle, bei denen ein Esslöffel (Fischöl) bzw. ein Teelöffel (Algenöl) ausreichen.

Dabei ist auf hochwertige Produkte zu achten, die aus nachhaltigem Fischfang stammen, von Schwermetallen gereinigt sind und mit Antoxidanzien wie Vitamin E und Polyphenolen (Olivenöl) versetzt sind, was die Haltbarkeit der sensiblen Fettsäuren entscheidend verbessert.

Tipp: Die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren in Verbindung mit einer fettreichen Mahlzeit erhöht die Aufnahme durch den Körper um den Faktor 13! [9]

Unsere Empfehlung: Das norwegische Unternehmen NORSAN hat sich auf hochwertige & hochdosierte Omega-3 Öle und Kapseln spezialisiert. NORSAN Produkte sind zertifiziert, natürlich und unterstützen Dich dabei, Deinen Omega-3 Bedarf mit bester Qualität zu decken.

NORSAN Omega-3 Öle sind hochdosiert, sodass nur 1 Löffel täglich genügt, um die empfohlenen 2.000 mg Omega-3 zu sich zu nehmen. Erstbesteller sparen 15 % auf ihren Einkauf mit dem Code EM803

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Fazit: Omega-3 Fettsäuren im Sport

Omega-3-Fettsäuren erfüllen zahlreiche Wirkungen im Körper, die auch hinsichtlich der sportlichen Leistungsfähigkeit relevant sind.

Eine bessere Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren wirkt sich positiv auf das Muskel-Skelett-System, sowie Herz- und Hirnfunktion aus. Auf Basis von Blutuntersuchungen können individuelle Beratungen erfolgen.

Omega-3-reiche Lebensmittel und Fisch- sowie Algenöle können im Rahmen einer Beratung empfohlen werden.

Hier findest Du weitere Artikel zu Omega-3:

 


[1] von Schacky C, Haslbauer R, Kemper M, Halle M. Low Omega-3 Index in 106 German elite winter endurance Athletes – A pilot study. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism 2014;24:559 – 64 [2] Lembke P, Capodice J, Hebert K, Swenson T:Influence of omega-3 (n3) index on performance and wellbeing in young adults after heavy eccentric exercise. J Sports Sci Med. 2014 Jan 20;13(1):151-6. eCollection 2014. [3] Billman GE, Harris WS: Effect of dietary omega-3 fatty acids on the heart rate and the heart rate variability responses to myocardial ischemia or submaximal exercise. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2011 Jun;300(6):H2288-99. doi: 10.1152/ajpheart.00140.2011. Epub 2011 Apr 1. [4] Rajaei, E., Mowla, K., Ghorbani, A., Bahadoram, S., Bahadoram, M., & Dargahi-Malamir, M. (2015). The Effect of Omega-3 Fatty Acids in Patients With Active Rheumatoid Arthritis Receiving DMARDs Therapy: Double-Blind Randomized Controlled Trial. Global journal of health science, 8(7), 18–25. https://doi.org/10.5539/gjhs.v8n7p18 [5] Tartibian B, Maleki BH, Abbasi A: Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clin J Sport Med. 2011 Mar;21(2):131-7. doi: 10.1097/JSM.0b013e31820f8c2f. [6] Dagai L, Peri-Naor R, Birk RZ (2009) Docosahexaenoic acid significantly stimulates immediate early response genes and neurite outgrowth. Neurochem Res 34: 867–875 [7] Fairbairn, P., Tsofliou, F., Johnson, A., & Dyall, S. C. (2020). Effects of a high-DHA multi-nutrient supplement and exercise on mobility and cognition in older women (MOBILE): a randomised semi-blinded placebo-controlled study. The British journal of nutrition, 1–10. Advance online publication. https://doi.org/10.1017/S0007114520000719 [8] Sprague, M., Dick, J. & Tocher, D. Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006–2015. Sci Rep 6, 21892 (2016). https://doi.org/10.1038/srep21892 [9] Davidson, M. H., Johnson, J., Rooney, M. W., Kyle, M. L., & Kling, D. F. (2012). A novel omega-3 free fatty acid formulation has dramatically improved bioavailability during a low-fat diet compared with omega-3-acid ethyl esters: the ECLIPSE (Epanova(®) compared to Lovaza(®) in a pharmacokinetic single-dose evaluation) study. Journal of clinical lipidology, 6(6), 573–584. https://doi.org/10.1016/j.jacl.2012.01.002 [10] Stark, K. D., Van Elswyk, M. E., Higgins, M. R., Weatherford, C. A., & Salem, N., Jr (2016). Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Progress in lipid research, 63, 132–152. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.05.001

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2 Kommentare

Mila 18. November 2021 - 16:18

Lt.Artikel
zwei Teelöffel (Algenöl) ausreichen.
Norsan Omega-3 Öle sind hochdosiert, sodass nur 1 Löffel täglich genügt, um die empfohlenen 2.000 mg Omega-3 zu sich zu nehmen

2.000 mg Omega-3 pro Tagesdosis (1 Teelöffel) Lt.NORSAN

Hallo Martin,
ich nehme schon lange die Omega3 Algentropfen Vegan von Norsan.
Die Angaben der Menge von Dir sind aber unterschiedlich.
Bist Du anderer Meinung als Norsan?
2 Teelöffel wären nur für 10 Tage, es ist bereits mit 1 Teelöffel sehr teuer , besonders wenn man noch sonstige von euch empfohlene Produkte kauft.
Die Mischung mit Vitamin D3 (und andere Mischungen ) finde ich nicht gut, ich nehme schon 5 Tropfen von Vitamin D – da muss man immer aufpassen, um die Zusätze abzuziehen, die wo anders beigemischt sind.
Nehme ich also mit dem 1 Teelöffel zu wenig Omega 3 ein?

Eine Empfehlung, was man wann und wie einnimmt wäre schön. Oder nochmals schreiben, was wofür gut ist.
In jedem Webinar wird etwas anderes empfohlen als sehr nützlich, ich versuche mich danach zu richten, aber inzwischen könnte ich eine Apotheke aufmachen.

Herzlichen Gruß
Mila

Antworten
Martin Krowicki, M.A. 19. November 2021 - 17:40

Liebe Mila,
schön, dass Du die Produkte von NORSAN nutzt und den Artikel so aufmerksam ließt. Es war ein Tippfehler meinerseits, denn 1 Teelöffel Algenöl ist ausreichend – so wie es NORSAN auch angibt.

Ich persönlich nehme 2 Teelöffel, da ich circa 6 x pro Woche trainiere und einen Mehrverbrauch habe, lt. regelmäßigem Fettsäureprofil.

Zu Vitamin D: Wenn man ein Multivitamin und Omega-3 nimmt, ist man schon meist bei 1000 – 1500 i.E. – dann einfach „nur noch“ 3 – 4 Tropfen à 1000 i.E. nehmen, dann passt es 🙂

Hier findest Du meine Empfehlung dazu, die auf vier Produkte beschränkt ist und etwa 40 – 45 € pro Monat kostet (Rabatte durch uns noch nicht eingerechnet):

Edubily „Das Multi“* bietet eine gute Grundversicherung mit (Vitamin A, D, E, K, Folsäure, B12, Selen uvm.).
Magnesium von viktilabs*
Omega-3-Fettsäuren von NORSAN*
Vitamin D* ca. 3.000-4.000 i.E. im Winter (weil es trotz Multi und im Omega-3-Öl noch zu gering ist)

Du kannst dies alles zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit aufnehmen. Magnesium nochmal zusätzlich am abend.

Dazu eine ausreichend gesunde Ernährung inklusive einiger Superfoods (Wildkräuter, Beeren, Innereien) und es sollte aus präventiver Sicht passen.

Bei bestehenden Mängeln und Symptomen sieht das natürlich anders aus. Da kommst Du um das Nachmessen im Blut und teilweise hochdosierten Einsatz einzelner Nährstoffe nicht umher, da starke Mängel sich oft auch bei Tagesbedarf-Gaben nicht schnell genug erholen.

Liebe Grüße
Martin K.

Antworten

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