In diesem Beitrag erfährst Du alles Wichtige über Omega 3-Mangel – wie er entsteht, warum er ein Problem darstellen kann und wie Du Deinen Körper mit ausreichend Omega 3-Fettsäuren versorgst.
Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!
Inhaltsverzeichnis
Unsere Gesundheit ist komplex – daher sind die Grundlagen besonders wichtig!
Wenn es um unsere Gesundheit geht, verlieren wir uns (und unser medizinisches System) schnell in komplizierten neuen Behandlungsmethoden und kratzen an der Spitze des Eisberges. Vergessen wird zu häufig, dass wir erst an den Grundlagen arbeiten müssen, aus denen ein gesunder Körper erwachsen kann.
Deshalb stellen wir Grundnährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe aber auch Fettsäuren konsequent in den Mittelpunkt.
Fakt ist, dass sich vor allem unsere westliche Ernährung zunehmend von einer natürlichen Basis distanziert und immer künstlicher wird! Unsere Supermärkte spiegeln nicht das wider, was unser Körper wirklich benötigt und in der Natur vorzufinden ist.
So ist insbesondere der Omega 3-Mangel weit verbreitet. Studien zeigen, dass wir zu wenig Omega-3-Fettsäuren konsumieren und gleichzeitig zu viele gesättigte Fettsäuren aufnehmen.
Was das für Deine Gesundheit bedeutet und wie Du einem Mangel vorbeugst, erfährst Du jetzt:
Die Bedeutung von Omega 3-Fettsäuren
In unserem Körper gibt es drei wichtige Omega 3-Fettsäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen.
Die pflanzliche Fettsäure ALA nehmen wir hauptsächlich aus Samen, Nüssen und Kernen auf. Deshalb finden wir zum Beispiel auf Produkten wie Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen sowie Leinöl & Hanföl den Slogan „reich an Omega 3-Fettsäuren“. ALA ist effektiv bei der Reduktion von Entzündungen in unserem Körper.
Doch in pflanzlichen Produkten (Ausnahme: Algenöl) finden wir keine relevanten Mengen an den zwei weiteren Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Deshalb sprechen wir bei einem Omega 3-Mangel von diesen beiden Fettsäuren.
Denn: DHA und EPA sind wichtige Strukturbausteine für unsere Zellen und wichtig für ein funktionierendes Gehirn sowie Nerven- und Herz-Kreislauf-System.
Zusammengefasst sind DHA und EPA wichtig für:
- sie stärken unsere Zellmembranen und hält die Zellen geschmeidig
- dies sorgt für einen besseren Blutfluss und die Blutversorgung von Geweben (flexiblere rote Blutkörperchen)
- verbesserter Zellstoffwechsel durch bessere Aufnahme von Nährstoffen und Abtransport von Abfallprodukten
- Reduktion von Entzündungen und Schmerzen Baustoff für Gehirn, Nervenzellen, Hormone und Botenstoffe
- Stärkung des Immunsystems Förderung der Darmgesundheit (bessere Darmflora)
Übrigens: Unser Gehirn besteht zu 60 % aus Fettsäuren, wovon EPA und DHA den größten Anteil ausmachen. Damit sind Omega 3-Fettsäuren ein wichtiger Baustein für unsere Nervenzellen und daher ein wichtiges Brainfood.
Ein Ungleichgewicht der Fettsäureverteilung in unserem Gehirn kann zu weitverbreiteten Problemen wie Depression, Alzheimer, Parkinson oder ADHS führen.
Wie kommt es zu einem Omega 3-Mangel?
Im Artikel „Wie viel Omega 3 brauche ich?“ haben wir bereits beschrieben, dass die allgemeinen Ernährungsrichtlinien, die von einem Tagesbedarf von 300 mg ausgehen, nicht ausreichend sind, um uns mit genügend DHA und EPA zu versorgen.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass wir zu wenig Omega 3-Fettsäuren in Form von DHA und EPA aufnehmen. Festgestellt wurde dies anhand des Omega 3-Index (Anteil von EPA und DHA an den Gesamtfettsäuren in den roten Blutkörperchen). Als gesund gilt ein Omega 3-Index von > 11 %, unter 8 % gilt als problematisch.
In dieser Landkarte, die auf Basis der Untersuchung von Stark et al. (2016) erstellt wurde, siehst Du, dass ein Omega 3-Mangel in Deutschland stark thematisiert werden sollte. Durchschnittlich lag der Omega 3-Index der gemessenen Probanden zwischen vier und sechs Prozent liegt, was deutlich zu wenig ist.1
Wie kommt es aber zu der Mangelversorgung? Auch hier kann uns die Landkarte einen ersten Hinweis geben. Regionen, die einen höheren Verzehr an Omega 3-reichem Kaltwasserfisch wie Dorsch, Makrele, Lachs oder Sardinen haben, weisen in der Regel eine bessere Omega 3-Versorgung auf. Dazu zählen u.a. Alaska, Schweden, Dänemark, Norwegen oder Japan.
Ein weitverbreitetes Problem ist außerdem ein schlechtes Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3-Fettsäuren. Durch einen hohen Konsum an Omega 6 Fettsäuren (Industriefette, Pflanzenfette, tierische Fette) rücken unsere sowieso schon zu wenig konsumierten Omega 3-Fettsäuren weiter ins Missverhältnis.
Die Antwort für unsere schlechte Omega 3-Versorgung und das Missverhältnis ist einfach: Wir essen schlichtweg zu wenig Omega 3-reiche Lebensmittel (Fisch, Meeresfrüchte, Weidefleisch) und zu viel Omega 6-haltige Lebensmittel (Mastfleisch, Pizza, Wurst …).
Der Steinzeitmensch, welcher sich hauptsächlich von natürlichen Lebensmitteln wie wild gefangenem Fleisch, Fisch und Gemüse ernährte (s. Paleo Ernährung), hatte daher ein deutlich besseres O6:O3 Verhältnis als der moderne Mensch, welcher sich von Lebensmitteln mit einer hohen Fettsäuredichte ernährt.
Omega 3-Mangel – Was sind die Risiken?
Nun habe ich bereits in der Einleitung angedeutet, dass Fettsäuren eine wichtige Basis für unsere Gesundheit darstellen. Gerät unser Fettsäureprofil in ein Ungleichgewicht, dann kann eine Kaskade von negativen Begleiterscheinungen entstehen, welche in unserer Bevölkerung weit verbreitet sind.
Wir möchten keine Heilversprechen geben, jedoch geben uns tausende medizinische Studien zum Thema Omega 3 einen guten Eindruck, was die Fettsäuren wirklich für unsere Gesundheit bedeuten und welche Risiken in Verbindung mit einer Mangelversorgung stehen.
(Im Ernst, EPA und DHA sind besser erforscht als die meisten anderen Nährstoffe)
Aus Omega-3-Fettsäuren werden entzündungslindernde Botenstoffe gebildet und aus Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernde Botenstoffe.2
So sind zum Beispiel Eicosanoide und Prostaglandine wichtige Botenstoffe die auf Omega 3-Fettsäuren beruhen und die Kommunikation des Körpers und das Immunsystem steuern.
Ein gutes Gleichgewicht aus Omega-3 und Omega-6 ist wichtig, um das Gleichgewicht in unserem Entzündungsgeschehen zu erhalten.
Ein Omega 3-Mangel kann chronische Entzündungen im Körper begünstigen.
Schwaches Immunsystem
Das Gleichgewicht unserer Immunreaktionen hängt in großem Maße von den Zufuhr beschriebenen Prozessen ab, denn unsere Immunreaktion wird durch Botenstoffe gesteuert, die auf Omega 3-Fettsäuren beruhen (Resolvine). Bei zu wenig DHA und EPA kann es zu Immunschwäche oder auch zu Überreaktionen des Immunsystems kommen (Allergien, chronische Entzündungen, Autoimmunerkrankungen).
Aktuelle Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass unsere Immunzellen direkt von Omega 3-Fettsäuren profitieren, dazu zählen Makrophagen, Neutrophilen, NK-Zellen und T-Zellen.3
Neurologische Störungen
Da Omega 3-Fettsäuren eine wichtige Rolle für Gehirn und Nervensystem spielen, kann ein Mangel mit neurologischen Begleiterscheinungen verbunden sein.
Studien an Patienten mit Depressionen, multipler Sklerose, Alzheimer-Demenz und anderen neurologischen Erkrankungen zeigen, wie wertvoll diese Fette für das Gehirn sind. Die Anzahl der Studien nimmt fortlaufend zu.4
Häufig zeigt sich dabei, dass wenn ein Mangel beseitigt wird, die Symptome der Erkrankungen deutlich besser werden.
In vielen Fällen könnten Betroffene daher von einer einfachen Wiederherstellung des Omega 3-Gleichgewichtes im Gehirn von einer Linderung ihrer Krankheitssymptome profitieren.
Wie gesagt: Kein Heilversprechen, jedoch klare Ergebnisse aus wissenschaftlichen Studien mit tausenden Probanden!
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
DHA und EPA sind elementar für unsere Blutzellen. So profitieren unsere roten Blutkörperchen von geschmeidigeren Zellmembranen und können – einfach gesprochen – besser durch unsere Arterien und Gewebe gleiten.
Omega 3 zeigt daher auch positive Wirkungen auf unseren Blutdruck – je mehr der Fettsäuren vorhanden sind, desto stärker sinkt der Blutdruck.5
Durch die antientzündliche Wirkung von DHA und EPA reduziert sich auch das Risiko für Arteriosklerose und deren Begleiterscheinungen.
Untersuchungen zeigen auch, dass die Beseitigung eines Omega 3-Mangels das Risiko für plötzlichen Herztod um 90 % reduziert.6
Diabetes Typ 2
Omega 3-Fettsäuren können die Risikofaktoren für Diabetes Typ 2 lindern indem sie den Stoffwechsel (Übergewicht, erhöhtes Blutfett) und das Immunsystem (Entzündungen im Körper) positiv beeinflussen.
Weiterhin kann durch Omega 3-Fettsäuren unsere Blutzuckerkontrolle verbessert werden, was Diabetikern zugutekommen sollte. So zeigte sich bei schlecht eingestellten Diabetikern eine Reduktion des Langzeitblutzuckers (Hb1Ac) um 2 % bei der Gabe von DHA und EPA.7
Schwangerschaft
Für den heranwachsenden Fötus werden große Ressourcen an Omega 3-Fettsäuren benötigt. Schließlich muss sich ein komplett neues Nervensystem und Gehirn bilden. Dafür benötigen werdende Mütter eine gute Omega 3-Versorgung.
Ein Omega 3-Mangel kann in Verbindung mit Fehlentwicklungen des Kindes stehen.8
Ein Omega 3-Mangel kann in Verbindung mit noch deutlich mehr Krankheiten und Mangelsymptomen stehen:
- Autoimmunerkrankungen
- entzündliche Hauterkrankungen
- Krebs
- Migräne
- Makuladegeneration
- Epilepsie
- Arthrose
Wie kann ich einen Omega 3-Mangel feststellen?
Einen Omega 3-Mangel kannst Du über zwei Wege bestimmen.
Zum einen kann ein Ernährungstagebuch über die Analyse der Ernährungsgewohnheiten dazu beitragen, Deine Fettsäurenaufnahme abzuschätzen. Anhand dieser Erkenntnisse kannst Du grob einschätzen, ob Du genügend Omega 3-reiche Lebensmittel konsumierst. Für Ernährungsberater dient dies oft als grobe Einschätzung – auch die nationale Verzehrstudie arbeitet mit dieser Methode.
Wesentlich genauer sind Blutanalysen, mit denen ein Fettsäureprofil erstellt wird. Anhand einiger Tropfen Blut können Rückschlüsse auf Deine Gesamtversorgung gezogen werden. Auf Basis dieser Analysemethoden arbeiten die meisten Studien. Auch gute Ärzte und Nährstofftherapeuten greifen auf Blutanalysen zurück.
Die Analysen geben Dir zwei wichtige Omega 3-Marker:
- Dein Omega 6:3 Verhältnis (Verhältnis der Omega-3-Fetten EPA und DHA zur Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure)
- Deinen Omega 3-Index (Anteil von EPA und DHA an den Gesamtfettsäuren in den roten Blutkörperchen)
Zu beiden Markern gibt es Referenzbereiche mit denen Dein Omega 3-Status verglichen und ein eventueller Omega 3-Mangel festgestellt wird.
Referenzwerte Omega 6:3 Verhältnis
Ein gutes Omega 6:3 Verhältnis liegt bei 1:1 bis 2:1. Ein moderates Ungleichgewicht besteht ab 2,5:1 und ein schlechtes ab 6:1.
Wie gesagt in unserer Bevölkerung finden wir Werte von 15:1 und schlechter.
Referenzwerte Omega 3-Index
Ein Omega 3-Index ab 8 % wird ernährungsmedizinisch als vorteilhaft betrachtet. Ein moderater Mangel liegt zwischen vier und acht Prozent vor. Von einem ausgeprägten Mangel sprechen wir bei unter vier Prozent.
Wir messen selbst regelmäßig unseren Omega 3-Status mit dem Medivere Omega Bluttest* für zuhause. Hier wird Dir ein Testkit zugesendet, mit denen Du Dein Blut einfach von zuhause aus abnehmen kannst und mittels eines vorfrankierten Umschlages in ein zertifiziertes Partnerlabor sendest.
Danach erhältst Du einen umfassenden Ergebnisbericht mit Verbesserungsvorschlägen.
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Hier findest Du einen Auszug aus meinen Ergebnissen mit Omega-3 Bluttest. Wie Du siehst, habe ich mittlerweile ganz gute Werte, was einige Zeit in Anspruch genommen hat. Wie ich das geschafft habe, erfährst Du im Anschluss.
Wie beseitige ich einen Omega 3-Mangel?
Vielleicht geht es Dir wie einem Großteil der Bevölkerung. Du weißt bereits, dass Omega 3-Fettsäuren wichtig sind, und futterst fleißig Deine Portion Lachs oder Forelle pro Woche.
Wenn wir jedoch von einem täglichen Bedarf von 2 Gramm Omega 3 pro Tag ausgehen (gesamt pro Woche: 14 Gramm), dann müsstest Du zur Deckung Deines Bedarfs wöchentlich folgendes Pensum erfüllen.
Du benötigst:
- 6000 g Muscheln oder
- 4400 g Garnelen oder
- 1800 g Thunfisch oder
- 1400 g Forelle oder
- 800 g Lachs oder
- 430 g Makrele,
um Deinen wöchentlichen Omega 3 Bedarf von 14 Gramm zu decken.
Natürlich würde ich gern 4,4 kg Garnelen und 800 Gramm Lachs pro Woche essen – aber dass ist einerseits bei guter Qualität sehr kostenintensiv, als auch mit Risiken wie einer erhöhten Schwermetallbelastung von Meeresfisch verbunden.
Fakt ist, dass die besagten ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche nicht ausreichend sind. Bei mir hat sich selbst bei regelmäßiger Einhaltung dieser Faustregel ein Omega 3-Mangel ausgebildet (ja, Fischstäbchen zählen halt nicht ? ).
Erst nachdem ich regelmäßig mit Omega 3-Produkten wie Fischöl und Algenöl supplementiere, ist es mir gelungen, nachhaltig gute Werte zu erreichen.
Was mich lange Zeit davon abhalten hat war die Tatsache, dass ich eine grundsätzliche Skepsis gegenüber der Qualität von Fischöl-Kapseln (viele Produkte werden ranzig und haben erhöhte Schwermetall-Werte) hatte und diverse Drogerie-Produkte einfach schlecht dosiert sind.
Folgende Qualitätsmerkmale sind aus unserer Sicht wesentlich bei der Wahl des richtigen Omega-3-Supplements:
- Natürliches Fischöl aus Wildfang
- Hoher Omega-3 Anteil
- Olivenöl als Antioxidans
- Von Schadstoffen, Schwermetallen und PCBs gereinigt
- Nachhaltig
- Angenehmer Geschmack, ohne Aufstoßen
- Gutes Preis-Leistungs-Verhältnis
Seit längerem nehme ich selbst ein Omega 3-Produkt, das mich nach wie vor vollends überzeugt. Wenn Du es auch mal für 6 Monate testen möchtest (mit Omega 3 Test), dann schreibe mir gerne eine Nachricht.
Fazit – ein Omega 3-Mangel ist vermeidbar
Die Ernährung mit Omega 3-reichen Lebensmitteln und eine entsprechende Ergänzung über Fisch- oder Algenöl ist ein wesentlicher Grundbaustein unserer Gesundheit.
Die Behebung eines Omega 3-Mangels kann für Betroffene mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, des neurologischen Systems aber auch Autoimmunerkrankte eine entscheidende Symptomentlastung bedeuten.
Auch aus präventiver Sicht empfehlen wir, die Omega 3-Versorgung als absolute Priorität zu setzen.
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Eine Behebung und Vorbeugung eines Mangels ist für Dich nach dem Lesen unserer Artikel hoffentlich einfach und kann helfen, viele Leiden zu ersparen.
1. Stark, Ken & Elswyk, Mary & Higgins, M. & Weatherford, Charli & Salem, Norman. (2016). Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Progress in Lipid Research. 63. 10.1016/j.plipres.2016.05.001.
2. A.P.Simopoulos (2006): Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases, Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 60, Issue 9, November 2006, Pages 502-507
3. Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International journal of molecular sciences, 20(20), 5028. https://doi.org/10.3390/ijms20205028
4. Dyall S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in aging neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052
5. Yang B, Shi MQ, Li ZH, Yang JJ, Li D: Fish, Long-Chain n-3 PUFA and Incidence of Elevated Blood Pressure: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2016 Jan 21;8(1). pii: E58. doi: 10.3390/nu8010058.
6. Harris, WS: Omega-3 fetty acids and cardiovascular disease: A case for omega-3 index as a new risk factor. Pharmacological Research 55 (2007) 217-223
7. Udupa A, Nahar P, Shah S, Kshirsagar M, Ghongane B: A comparative study of effects of omega-3 Fatty acids, alpha lipoic Acid and vitamin e in type 2 diabetes mellitus. Ann Med Health Sci Res. 2013 Jul;3(3):442-6. doi: 10.4103/2141-9248.117954.
8. Coletta, J. M., Bell, S. J., & Roman, A. S. (2010). Omega-3 Fatty acids and pregnancy. Reviews in obstetrics & gynecology, 3(4), 163–171.
Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.
Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.