Welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega 3-Fettsäuren?

von Martin Auerswald, M.Sc.
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Dass Omega-3-Fettsäuren wertvoll für Gesundheit und Wohlbefinden sind, scheint sich herumzusprechen. Sie beeinflussen unsere Gesundheit auf vielerlei Weise und zeigen viele Wirkungen, die sie unverzichtbar machen. Daher ist es wichtig, ausreichend dieser Fettsäuren aus der Ernährung zuzuführen. Doch welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3-Fettsäuren? Dieser Frage wollen wir nachgehen.

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Ein Fett ist ein Konstrukt aus Glycerin und drei Fettsäuren. Fettsäuren unterscheiden sich untereinander in ihrer Länge und in der Zahl der freien Elektronen (Doppelbindungen); denn das entscheidet über ihre dreidimensionale Struktur und ihre chemischen Eigenschaften. Und je nach Struktur und Größe haben die Omega-Fettsäuren (3,6 und 9) verschiedene Funktionen im Körper.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt, besitzen sehr viele freie Elektronen – bei Fettsäuren wird das als ungesättigt bezeichnet – und haben eine charakteristische Doppelbindung an der drittletzten Bindung. Daher Omega-3: vom Ende weg (Omega) die dritte Bindung.

Das gleiche gilt übrigens auch für Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren (s. gesunde Fette). Diese werden jedoch berechtigterweise nicht im selben Ausmaß geschätzt, wie Omega-3-Fettsäuren.

Wusstest Du, dass Kohlenhydrate nicht essenziell für den Körper sind, Proteine und Fett jedoch schon? Das gilt besonders für die essenziellen Fettsäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann. Dabei handelt es sich um Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Dein Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen. Im Körper sind sie nicht nur wichtige Strukturgeber, sondern in erster Linie Signalgeber: Sie beeinflussen hormonelle Gleichgewichte, das Immunsystem (s. Immunsystem stärken) und den Energiestoffwechsel. Das bedeutet, Du kannst Deinen Körper über die Ernährung mehr beeinflussen, als Du vielleicht denkst.

Über die Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren kannst Du hier Näheres nachlesen <<

 

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Es gibt etwa ein Dutzend Omega-3-Fettsäuren, die in der Natur und somit auch in unserem Körper vorkommen. Drei davon sind die wichtigsten und kommen immer wieder vor:

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) sowie die tierischen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie unterscheiden sich dadurch, dass ALA zwar Entzündungen im Körper lindern kann, jedoch nicht strukturgebend ist. Und die entzündungslindernde Wirkung ist nicht so stark, wie bei EPA und DHA.

ALA hat in der Ernährung seinen Platz – ist jedoch nicht so wertvoll wie EPA und DHA. Dazu gleich mehr.

Klären wir zunächst, welche Lebensmittel am meisten Omega-3-Fettsäuren enthalten:

 

Lebensmittel mit den meisten Omega-3-Fettsäuren im Überblick

Es folgt eine Auflistung mit den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Pflanzliche mit vielen Omega-3-Fettsäuren (ALA)

Pflanzliche Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren haben ihren festen Platz in einer gesunden Ernährung verdient. Zwar ist die Fettsäure ALA nicht so wertvoll im Direktvergleich, ist jedoch meist in höheren Konzentrationen vorhanden. Außerdem sollte stets das ganze Lebensmittel betrachtet werden – diese Lebensmittel sind auf vielerlei Weisen gesund:

  • Leinsamen (16,6 g/100 g)
  • Chiasamen (19 g/100 g)
  • Leinöl (66 g / 100 g)
  • Hanföl (20 g / 100 g)
  • Perilla Samenöl (60 g /100 g)
  • Sacha Inchi Öl (48 g /100 g)
  • Leindotteröl: (38 g/100 g)
  • Rapsöl (Zumindest in der Theorie; ich finde jedoch, Rapsöl ist nicht für die menschliche Ernährung gedacht und sollte besser durch Kokosöl oder Olivenöl ersetzt werden.)
  • Flohsamen (1,74 g/100 g) (unerwartet schlechte Quelle)
  • Grünes Gemüse (0,2-0,5 g/100 g)
  • Algen (0,4 g/100 g) (pflanzliche Quelle, enthält jedoch EPA und DHA)

 

Tierische Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel (EPA & DHA)

Tierische Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren verdienen ebenfalls einen Platz in Deinem Ernährungsalltag. Wichtig ist, dass sie aus artgerechter Haltung kommen – das ist nicht nur aus ethischer Sicht wichtig; aus artgerechter Haltung und Fütterung enthalten diese Lebensmittel deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren.

Das liegt daran, dass die Tiere statt Kraftfutter (viele Omega-6-Fettsäuren) ihr natürliches Futter bekommen, dazu gehören besonders Gräser, Kräuter, Würmer und kleine Insekten. Diese Lebensmittel enthalten pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die die Tiere dann in EPA und DHA umwandeln können:

  • Knochenmark und Knochenbrühe (1,3 g/100 g)
  • Eier von Hühnern, die in artgerechter Haltung leben (0,4 g/100 g)
  • Zum Vergleich: Eier von Hühnern aus Massentierhaltung (0,1 g/100 g)
  • Fettes Fleisch von Tieren aus artgerechter Haltung (0,2 g/100 g)
  • Weidebutter (1,1 g/100 g)
  • Bio-Rindertalg (1,4 g/100 g)

 

Marine Omega-3-Fettsäuren – Die beste Quelle für Omega-3-Fette!

Pflanzliche und tierische Lebensmittel (Landlebewesen) mit Omega-3-Fetten sind wichtig und wertvoll – vorausgesetzt, sie stammen aus nachhaltiger Erzeugung und artgerechter Haltung. Sie enthalten neben Omega 3 natürlich noch viele weitere Nährstoffe, die sie für uns so wertvoll machen.

Doch was den höchsten Gehalt an EPA und DHA angeht, sind marine Quellen die besten:

  • Dorschleber (20 g/100 g)
  • Thunfisch-Steak (nicht öfters als einmal monatlich, da viele Schwermetalle)  ( bis zu 4,9 g/100 g)
  • Sprotte: 3080 mg
  • Makrele: 2922 mg
  • Sardelle: 2322 mg
  • Kaviar (vom Stör): 2206 mg
  • Hering: 2038 mg
  • Lachs: 1748 mg
  • Aal: 1447 mg
  • Süßwasser-Forelle: 1024 mg
  • Dorade: 924 mg
  • Auster: 907 mg
  • Rotbarsch: 574 mg
  • Krill: 440 mg
  • Garnele: 366 mg
  • Kabeljau: 354 mg
  • Miesmuscheln: 244 mg

Marine Quellen stellen andere weit in den Schatten. Jedoch ist auch hier Vorsicht geboten: Eine nachhaltige Erzeugung – Wildfang, keine Zucht – ist auch hier wichtig. Zudem empfehle ich, keine größeren Raubfische zu essen, da diese zu viele Schwermetalle und andere Umweltgifte anreichern.

Um das Risiko mit Schwermetallen zu minimieren, aber dennoch von den Vorteilen von Omega-3-Fettsäuren zu profitieren, empfehle ich Salzwasserfisch und Meeresfrüchte nicht öfters als 2-3x wöchentlich zu konsumieren. Süßwasserfische sind weniger belastet und können gerne öfters genossen werden.

An Tagen, an denen ich keinen Fisch und keine Meeresfrüchte esse, versorge ich mich dennoch mit Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen, Bio-Eiern und hochwertigem Fischöl. Dazu gleich mehr.

Omega-3-Fettsäuren Wirkung

Fisch und Meeresfrüchte sind die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren in der menschlichen Ernährung.

 

Worin unterscheiden sich pflanzliche und tierische Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel?

Die Frage sollte heißen: Worin unterscheidet sich ALA (pflanzliche Quellen) von EPA und DHA (tierische Quellen)? Hier muss klar unterschieden werden, denn:

    • ALA wirkt zwar Entzündungen im Körper entgegen5,7, ist jedoch kein Baustoff für den Körper (z.B. für das zentrale Nervensystem, Zellmembranen, Blutgefäße, Immunzellen)
    • ALA ist für den Körper keine nennenswerte Vorstufe von entzündungslindernden Botenstoffen und Hormonen1 – und somit nicht so wertvoll wie EPA und DHA.
    • Der Körper kann zwar aus ALA die längeren Fette EPA und DHA herstellen2, aber das ist so ineffizient (1-7 % Umwandlungsrate), dass es nicht ins Gewicht fällt.
    • ALA kann ebenfalls Entzündungen reduzieren und unterstützt eine gesunde Darmflora, nützt dem Körper jedoch als Baustoff (besonders im Gehirn), Signalüberträger und Hormonvorstufe nicht so viel wie EPA und DHA.
    • Insofern haben beide Klassen ihre Daseinsberechtigung und sollten beide konsumiert werden. Zur therapeutischen Anwendung jedoch solltest Du den Fokus auf EPA und DHA legen.

 

Vegane Omega-3-Fettsäuren

Neuerdings gibt es vegane Omega-3-Fettsäuren in Form von Kapseln oder Öl auf dem Markt. Was hat es mit veganem Omega 3-Öl auf sich?

Dahinter verbirgt sich der Extrakt der Alge Schizochytrium sp., die viel EPA und DHA bildet und in ihrem Zellinneren anreichert. Algen sind die einzigen Pflanzen, die nennenswerte Mengen EPA sowie DHA und entsprechend wenig ALA in sich tragen. Daher sind Fische und andere Meerestiere so reich an EPA und DHA – weil sie reichlich Algen essen.

Nichtsdestotrotz müsstest Du sehr viele Algen essen, um auf eine gesunde Menge Omega-3-Fette zu kommen.

Daher wurde diese Alge so gezüchtet, dass sie viel EPA und DHA produziert und anreichert. Außerdem wurden die Methoden perfektioniert, die zum Einsatz kommen, um diese Omega-3-Fettsäuren zu extrahieren.

In diesem Sinne gilt für Veganer: Omega-3-Kapseln und Omega-3-Öl auf Algen-Basis kommen als sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren infrage. Ich empfehle dabei das vegane Omega-3-Öl von Norsan:

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Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren: Was ist die empfohlene Tagesdosis?

Die von öffentlicher Seite empfohlene Tagesdosis für Omega-3-Fettsäuren beträgt 300–400 mg täglich, also etwa 3 g pro Woche. Das entspricht 100 g Räucherlachs oder zehn Omega-3-Kapseln pro Woche. Nicht sehr viel, oder?

Tatsächlich ist das die absolute Mindestmenge, die Du über Deine Ernährung zuführen solltest, um den Körper mit der lebensnotwendigen Mindestmenge zu versorgen.

Die tatsächliche Menge, die in Deinem Körper Positives bewirken kann, und damit meine ich vor allem ausreichend tierische Omega-3-Fettsäuren, sollte mindestens das Dreifache betragen (s. Studien).

Eine gute Zufuhr oder Tagesdosis von EPA und DHA ist daher 1-3 g täglich oder 7-20 g pro Woche.

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Wenn Du täglich pflanzliche Omega-3-Fettsäuren in Form von Leinsamen, Chiasamen oder Hanfsamen konsumierst, ist das eine gute Grundlage.

Fisch ist die mit Abstand beste Quelle für tierische Omega-3-Fettsäuren. Zwar enthalten Knochenbrühe, Bio-Eier und Bio-Fleisch auch Omega-3-Fettsäuren in guter Menge, Fisch enthält jedoch sehr viel mehr. Aus diesem Grund sollte Fisch mehrmals wöchentlich auf Deinem Speiseplan stehen.

Bei Omega-3-Fettsäuren denken viele an Fischölkapseln und nicht immer nur an Fisch. Doch was ist besser?

 

Fisch oder Fischöl – Was ist besser?

Grundsätzlich ist es besser, Nährstoffe über ganze Nahrungsmittel aufzunehmen. Omega-3-Fettsäuren über Fisch und Meeresfrüchte zuzuführen, ist das Optimum. Zudem beide Nahrungsmittelgruppen nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Jod, Zink, Selen, B-Vitamine, Astaxanthin und andere wertvolle Nährstoffe enthalten, die weit über Omega-3-Fettsäuren hinausgehen.

Fisch und Meeresfrüchte sollten 2-3x wöchentlich auf Deinem Teller landen. Am besten aus Wildfang oder nachhaltiger Erzeugung.

 

Was ist mit Fischöl?

Fischöl, Fischöl-Kapseln oder Krillöl können gute Ergänzungen sein, wenn Du Fisch nicht magst oder einen erhöhten Bedarf hast. Das gilt besonders für Tage, an denen Du keinen Fisch oder keine anderen nennenswerten Quellen für tierische Omega-3-Fettsäuren zu Dir nimmst. Mir persönlich geht es gesundheitlich auch besser, wenn ich zusätzlich hochwertiges Fischöl an Tagen zu mir nehme, an denen ich kein Fisch esse.

Für solche Fälle empfehle ich pures Fischöl oder Fischölkapseln von einem guten Anbieter, wie unserem Partner Norsan. Die Omega 3-Produkte von Norsan sind die hochwertigsten, die wir kennen, aus nachhaltiger Erzeugung und mit sehr geringen Oxidationswerten (< 5 %):

Omega_3_Vegan_Norsan_WBFischölkapseln oder das Algenöl von Norsan* sind eine gute Alternative, falls Du den Geschmack von Fisch abstoßend findest, aber trotzdem von den Omega-3-Fettsäuren profitieren möchtest.

Wichtig ist dabei, auf Qualität zu achten. Denn die Produkte von Billiganbietern haben in Tests und Studien3 schlecht abgeschnitten und es konnte gezeigt werden, dass die meisten Fischölkapseln bereits ranzig waren, wenn sie vom Kunden erworben wurden.

Achte also auf einen Hersteller, der Dir Qualität garantieren kann. Und Qualität bedeutet hier, dass die Omega-3-Fettsäuren in den Kapseln nicht ranzig oder oxidiert sind und genau die Effekte im Körper erzielen, die Du von ihnen erwartest. Außerdem sollten sie in der gleichen Form und Stabilität vorliegen wie im Fisch.

Wie erkennst Du, ob ein Produkt bereits ranzig ist? Wenn Du nach dem Verzehr von Omega 3-Kapseln aufstoßen musst und das dann “fischig” riecht und schmeckt. Denn dieses fischige Arome kommt von ranzigem Fischöl. Bei den Produkten von Norsan passiert das nicht.

Und da kenne ich eigentlich nur einen Anbieter, der das für einen guten Preis garantieren kann.

 

Omega 3: Lebensmittel oder Nahrungsergänzung – Wo kaufen?

Um eine ausgewogene Ernährung zu ergänzen, eignet sich Fischöl oder Fischöl-Kapseln ausgezeichnet. Ich rate Dir allerdings dringend davon ab, Omega-3-Fettsäuren aus Drogeriemärkten oder von günstigen Anbietern im Internet zu kaufen.

Die Devise lautet: lieber keine Fischölkapseln als schlechte Fischölkapseln.

Bei Fischöl lohnt es sich, einem transparenten und qualitativ hochwertigen Anbieter zu vertrauen. Setzt Du auf billige Produkte, wirst Du Dir ins eigene Bein schießen.

„Kaufste billiger, kaufste zweimal.“ Den Spruch kennst Du sicher, oder?

Im Fall von Omega-3-Fettsäuren bzw. Fischölkapseln hat der Spruch eine besondere Berechtigung. Ich schlage also vor, Omega-3-Fettsäuren als Fischölkapseln nur von einem Anbieter zu erwerben, der Dir beste Qualität garantieren kann.

 

Übrigens: Gutes Fisch- oder Algenöl schmeckt pur sehr gut und angenehm und hat im Vergleich zu Omega-3-Kapseln ein unschlagbares Preis-Leistungs-Verhältnis.

 

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Fazit – Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel oder Nahrungsergänzung

Omega-3-Fettsäuren sind kein Trend wie exotische Superfood Smoothie Pulver, sondern berechtigterweise ein gesunder Teil der Ernährung. Und das schon immer.

Omega-3-Fettsäuren entfalten wissenschaftlich bestätigt viele wertvolle Wirkungen im Körper und sind essenziell. Das heißt, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Über die Vorteile und Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren kannst Du Dich hier informieren.

Fisch und Meeresfrüchte, Bio-Eier, Weidebutter, Rindertalg, Knochenbrühe und Biofleisch sind die besten Quellen für hochwertige Omega-3-Fettsäuren.

Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und grünes Gemüse ergänzen die Ernährung damit.

Infographik zu Omega-3 in Lebensmitteln

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Ich empfehle generell, 2-3x wöchentlich Fisch und andere Quellen mit reichlich tierischen Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren.

An Tagen, an denen Du keine nennenswerten Omega-3-Quellen konsumierst, aber von den Omega-3-Fettsäuren Wirkung profitieren möchtest, empfehle ich Dir die Ergänzung mit einem hochwertigen Omega-3-Präparat.

Die Omega 3-Produkte von Norsan sind unserer Meinung nach die besten auf dem Markt. Diese haben übrigens als Fischöl (das angenehm und nicht fischig schmeckt) ein Preis-Leistungs-Verhältnis, das nur mit Omega 3-Kapseln schwer zu erreichen ist.

 

 

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  2. Gerster, H. (1998): Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? In: International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition 68 (3), S. 159–173.
  3. Mason, R. Preston; Sherratt, Samuel C.R. (2017): Omega-3 fatty acid fish oil dietary supplements contain saturated fats and oxidized lipids that may interfere with their intended biological benefits. In: Biochemical and Biophysical Research Communications 483 (1), S. 425–429. DOI: 10.1016/j.bbrc.2016.12.127.
  4. Simopoulos, A. P. (2006): Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. In: Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie 60 (9), S. 502–507. DOI: 10.1016/j.biopha.2006.07.080.
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  8. Simopoulos, A. P. (2006): Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. In: Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie 60 (9), S. 502–507. DOI: 10.1016/j.biopha.2006.07.080.

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2 Kommentare

Hermann GABRIEL 5. Juli 2019 - 15:59

Wieso ist Rapsöl nicht für die menschliche Ernährung gedacht?

Antworten
Martin Auerswald, M.Sc. 8. Juli 2019 - 22:52

Hallo und danke für die Frage,
Raps ist in seiner ursprünglichen Form giftig für den Menschen, aufgrund der enthaltenen Senfölglykoside und der Erucasäure.
Selbst ein Produkt aus Kaltpressung und ohne die genannten Stoffe enthält einen sehr hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, weswegen Rapsöl nur für die kalte Küche Verwendung finden sollte.
Viele Grüße,
Martin Auerswald

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