Wie viele Mahlzeiten am Tag sollte ich essen?

von Martin Krowicki, M.A.
Wie viele Mahlzeiten am Tag

Ist es nicht kontrovers, dass wir darüber nachdenken müssen, wann und wie oft wir essen sollten? Schließlich müssten doch unsere Instinkte vorgeben, wie viele Mahlzeiten am Tag gesund sind?

Mit der Einführung von Supermärkten und Snackautomaten sowie der Erfindung des Kühlschranks ist der Zugang zu Nahrung deutlich einfacher geworden. Instinkte wie Hunger, Sättigung und Appetit sind beiläufig geworden und für unsere Existenz irrelevant.

Ernährung ist mittlerweile trieb-, dogmen- und kulturgesteuert. Wir haben unser Feingefühl dafür verloren und richten uns nach alten Gewohnheiten.

Im deutschsprachigen Raum besteht die zentrale Routine von fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag: Frühstück, Mittag, Abendessen und dazwischen zwei Snacks – alles ist danach getaktet. Häufig ist auch die Uhrzeit dieser Mahlzeiten in Stein gemeißelt.

Doch die Studienlage ist da anderer Meinung: prospektive Studien versuchen uns aufzuzeigen, wie viele Mahlzeiten am Tag aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll sind. Die Erkenntnisse findest du in diesem Artikel.

 

Wie viele Mahlzeiten am Tag?

Eine Frage, bei der sich die Ernährungsexperten streiten ist, wie viele Mahlzeiten wir über den Tag verteilt essen sollten. Schauen wir uns die Literatur an, so scheint es für den Durchschnittsbürger eine klare Empfehlung zu geben:

Eine geringere Mahlzeitenfrequenz in Verbindung mit längeren Fastenzeiten ist gesünder als eine hohe Mahlzeitenfrequenz über den ganzen Tag verteilt.

Paoli et al. (2019) begründen diese Aussage hinsichtlich der Entstehung von Krankheiten1:

„Aktuelle Studien zeigen, dass es bei vielen Mahlzeiten am Tag (≥ 6 Mahlzeiten) im Vergleich zu einer geringen Mahlzeitenfrequenz (1 – 2 Mahlzeiten) eine signifikante Erhöhung des Krankheitsrisikos gibt.“

Kahleova et al. (2017) empfehlen, das Frühstück größer ausfallen zu lassen und schon fünf bis sechs Stunden später zu essen, um Gewichtszunahme zu vermeiden2.

Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass bei gesunden Erwachsenen weniger häufiges Essen und der Verzicht auf Zwischenmahlzeiten wirksame Methoden sein können, um eine langfristige Gewichtszunahme zu verhindern. Frühstück und Mittagessen im Abstand von 5–6 h zu essen und das Fasten über Nacht 18–19 h dauern zu lassen, kann eine nützliche Strategie sein.“

Aus diesen beiden Studien lassen sich zwei Empfehlungen ableiten, um das Krankheitsrisiko zu minimieren und Übergewicht entgegenzuwirken:

  • Betreibe Intervallfasten nach dem 16:8 oder 20:4 Prinzip.
  • Halte die Mahlzeitenfrequenz gering: 2 Mahlzeiten pro Tag.

Ob du mit diesem Essverhalten gesellschaftsfähig bist, hängt von Dir und Deinem Umfeld ab. Doch es ist schon viel gewonnen, wenn Du diese „Richtlinien“ an fünf Tagen in der Woche einhältst.

Die Quintessenz ist aber bei beiden Untersuchungen gleich: weniger Mahlzeiten haben einen positiven Einfluss auf deine Gesundheit.

 

Wie viele Mahlzeiten pro Tag

Ein nahrungsfreies Fenster kann gesund sein.

 

Weniger Mahlzeiten am Tag – die Vorteile

Warum kann es sinnvoll sein, weniger Mahlzeiten am Tag zu essen? Wie reagiert unser Körper aus gesundheitlicher Perspektive?

  • Der Blutzucker kann sich im Bereich der Fastenzeit normalisieren, da häufige Mahlzeiten oft zur Blutzuckerachterbahn führen (je nach Zusammensetzung).
  • Der Darm wird entlastet und kann eine Pause einlegen – schädliche Bakterien können „ausgehungert werden“.
  • Das Immunsystem kann besser arbeiten und zelluläre Abfälle beseitigen (Autophagie).
  • Das Gehirn kann in leistungsfähigere Zustände gehen, wenn zum Beispiel Ketonkörper gebildet werden (Ketose).
  • Du bist nicht ständig mit dem Gedanken an und dem Prozess des Essens beschäftigt.

 

Weniger Mahlzeiten pro Tag – Nachteile

Das Essen von wenigen Mahlzeiten am Tag bringt zwar viele Vorteile mit sich, jedoch können situativ auch Nachteile entstehen:

  • Bei Stress können lange Fastenphasen durchaus als Multiplikator wirken, was Cortisol zusätzlich anhebt und dann zu Blutzuckerschwankungen führt.
  • Bei bestehendem Untergewicht könnte die Kalorienaufnahme zusätzlich erschwert sein.
  • (Leistungs-)sportler könnten eventuelle Mehrbedarfe schwerer decken, wenn die Mahlzeiten nicht optimal geplant sind.
Weniger Mahlzeiten am Tag

Wer seltener isst, sollte dennoch darauf achten, nicht zu wenig zu essen.

 

Weitere Wirkungen von weniger Mahlzeiten am Tag

Weniger Mahlzeiten am Tag können zum Beispiel dafür sorgen, dass mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden, welche regenerative Prozesse fördern.

Die dadurch längeren Fastenphasen können die Ausschüttung von HGH um bis zu 1250 % erhöhen. Eine Studie zeigte, dass dreitägiges Fasten die HGH Level um über 300 % erhöhen kann. Nach einer Woche stiegen die Werte insgesamt sogar um 1250 %. Kalorienrestriktion über einen bestimmten Zeitraum ist diesbezüglich durchaus ratsam, wenn du von Muskelwachstum, Zellerneuerung, Gewebsregeneration und weniger Entzündungen im Körper profitieren willst!

Aber keine Sorge, du musst nicht gleich mehrere Tage auf Nahrung verzichten, um davon zu profitieren. Längerfristig wäre das sowieso nicht alltagsnah und zielführend. Das Gute ist, dass schon Zeitfenster von 16 bis 24 Stunden ohne Nahrung ausreichen, um die Ausschüttung von Wachstumshormonen zu verdoppeln.

Regelmäßiges Fasten hat überdies noch weitere positive Effekte, wie Ho et al. feststellten (vermutlich kommen die Effekte auch gerade wegen der erhöhten Wachstumshormone zustande)5:

„Eine reduzierte Mahlzeitenhäufigkeit (d. h. 2–3 Mahlzeiten/Tag) und regelmäßige Fastenperioden können physiologische Vorteile bieten, wie z. B. reduzierte Entzündungen, verbesserte zirkadiane Rhythmik, erhöhte Autophagie und Stressresistenz sowie eine positive Wirkung auf das Mikrobiom.“

Es zahlt sich also durchaus aus, ab und zu mal länger als gewohnt auf das Essen zu verzichten.

 

Fassen wir die Kernpunkte dieser Untersuchungen einmal zusammen, ergeben sich zwei Stereotypen in der sich unsere Gesellschaft doch recht gut widerspiegelt. Versteh mich nicht falsch, ich will hier nichts verallgemeinern.

Aber zur Zusammenfassung und Veranschaulichung der Erkenntnisse kann die folgende Grafik aus der Meta-Analyse von Paoli et al. (2018) eine gute Richtlinie für den uns sein.

 

Wie viele Mahlzeiten am Tag Bild

Zwei Stereotypen: Links – gesunder und schlanker Mensch, der aufgrund seiner Ernährungsgewohnheiten weniger Entzündungen hat, bessere Blutfettwerte, einen guten Insulinhaushalt – also kurzum einen guten, funktionierenden Stoffwechsel. Rechts – das Gegenteil (Paoli et al. 2018).

 

Frühstück essen oder nicht?

Meist ist es der erste Weg, dass Frühstück wegzulassen, wenn weniger Mahlzeiten am Tag gegessen werden.

Häufig wird gefragt, ob es überhaupt gesund ist, die erste Mahlzeit des Tages ausfallen zu lassen.

Diese Frage hat mich bei der Recherche ziemlich gefordert und ich möchte vorwegnehmen, dass sich dazu keine klare Aussage treffen lässt. Ob Du Deinen Tag mit Frühstück gestaltest oder nicht, hängt von Deiner Perspektive ab.

Hierzu ein paar Beispiele:

  • Wenn Du lange und stressige Tage vor Dir hast und sowieso schon Probleme hast, Deinen Eiweiß- und Nährstoffbedarf zu deckendann frühstücke bitte!
  • Falls Du Müdigkeit nach dem Essen spürst und Deine Konzentration nach dem Frühstück einbricht, dann ist Fasten vielleicht eine gute Option. Ich selbst fühle mich an den meisten Tagen produktiver und konzentrierter, wenn ich nicht frühstücke.
  • Wenn Du ein Fastenfenster von 16 Stunden erreichen willst und kein Frühstücker bist, dann lass es ausfallen und zelebriere das Mittag- und Abendessen in geselliger Runde.

Am Ende zählen die Ergebnisse vieler Studien zum Intervallfasten und die oben erwähnten. Eine geringere Mahlzeitenfrequenz ist durchaus gesund. Ob das Weglassen von Frühstück nun die beste Lösung ist, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Das Weglassen des Abendessens bleibt ebenfalls eine gute Option.

Zusammenfassend richtet sich das Timing, was das Frühstück betrifft, also stark nach Deinen Erfahrungen und Zielen. Probiere anhand der aufgelisteten Tipps verschiedene Dinge aus und Du wirst das passende System für Dich finden.

Am besten lernst Du auch, in Dich hinein zu fühlen und auf Deine Instinkte zu hören.

 

Weniger Mahlzeiten am Tag – Tipps zur Umsetzung

Wie Du siehst können weniger Mahlzeiten am Tag durchaus gewinnbringend für Deine Gesundheit sein.

Unsere Gewohnheiten und gesellschaftliche Anlässe stehen dem jedoch oft im Wege.

Hier findest Du noch einige Tipps zur Umsetzung:

  • Beginne langsam und taste Dich schrittweise heran. Starte mit einem Tag pro Woche und probiere unterschiedliche Muster.
  • Lerne auf Deine Instinkte zu hören und teste aus, ob Dir eine, zwei oder drei Mahlzeiten besser bekommen.
  • Auf lange Sicht sollte es ausreichen 5 Tage die Woche mit weniger Mahlzeiten am Tag auszukommen.
  • Nutze die geringe Mahlzeitenfrequenz um selbige noch intensiver zu genießen und zu zelebrieren.
  • Stelle Dich auf jeden Fall auf eine gesunde und nährstoffdichte Ernährung um. Dadurch wird es Dir leichter fallen.
  • Habe Deine Kalorienmengen im Blick, um nicht dauerhaft zu wenig zu essen.

Am Ende bleibt dennoch das Wichtigste zu sagen:

Es ist viel wichtiger, was Du isst! Eine gesunde Ernährung sollte die erste Priorität haben! Erst danach kannst Du Dich um Feinheiten wie die Mahlzeitenfrequenz kümmern.

Es nützt nichts, weniger Mahlzeiten am Tag zu essen, wenn die Ernährung ungesund ist.

 

Fazit – Wie viele Mahlzeiten am Tag?

Als Antwort auf die Frage: Wie viele Mahlzeiten am Tag, zeigt sich dass weniger Mahlzeiten am Tag durchaus gesünder sein können – vor allem durch die entstehenden Fasten-Phasen.

Der Darm, das Immunsystem und auch die Energiesysteme werden entlastet und können regenerieren. Weiterhin werden wertvolle Hormone ausgeschüttet und der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich.

Dennoch hängt der Erfolg von individuellen Gegebenheiten ab und Du solltest immer auf Dein eigenes Gefühl hören.

 


[1] Paoli, Antonio; Tinsley, Grant; Bianco, Antonino; Moro, Tatiana (2019): The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. In: Nutrients 11 (4). DOI: 10.3390/nu11040719

[2] Kahleova, H., Lloren, J. I., Mashchak, A., Hill, M., & Fraser, G. E. (2017). Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. The Journal of nutrition, 147(9), 1722–1728. doi:10.3945/jn.116.244749

[3] Dhurandhar, Emily J.; Dawson, John; Alcorn, Amy; Larsen, Lesli H.; Thomas, Elizabeth A.; Cardel, Michelle et al. (2014): The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. In: The American journal of clinical nutrition 100 (2), S. 507–513. DOI: 10.3945/ajcn.114.089573

[4] Cahill, L.E.; Chiuve, S.E.; Mekary, R.A.; Jensen, M.K.; Flint, A.J.; Hu, F.B.; Rimm, E.B. (2013): Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male us health professionals. Circulation 2013, 128, 337–343.

[5] Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968–975. doi:10.1172/JCI113450

[6] Schoenfeld, Brad Jon; Aragon, Alan Albert; Krieger, James W. (2013): The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition 10 (1), S. 53. DOI: 10.1186/1550-2783-10-53.

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