Eisbaden ist gesund – so schaffst Du den Sprung ins kalte Wasser!

von Martin Krowicki, M.A.
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Eisbaden

Eisbaden bzw. Winterbaden erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Zurecht, denn der Aufenthalt im kalten Wasser stärkt den Körper und die Psyche.

Es verlangt viel Widerstandskraft, die Komfortzone zu verlassen den Schritt in die Kälte zu wagen – doch wer es schafft, wird mit einem überwältigenden Gefühl belohnt.

Das Eisbaden ist zunächst für Jedermann respekteinflößend und nicht unbedingt einladend – doch mit den Tipps in diesem Beitrag wirst Du es schaffen.

Du erfährst Du wichtigsten Effekte, warum Eisbaden gesund ist und wie Du es Schritt-für-Schritt ins kalte Wasser schaffst!

Eisbaden – das passiert in Deinem Körper

‎Der Mensch war in unseren Breiten schon immer sehr kalten Temperaturen ausgesetzt, ob sie wollten oder nicht: der Winter kommt immer.

Extreme Kälte ist eine Form von Stress, die dazu führt, dass unser Körper kurz in eine “Kampf- oder Fluchtreaktion” geht und sich daran anpasst (Adaption). Dieser akute Stress ist ein Signal, die Körpersysteme zu stärken und in Zukunft effektiver mit dem gleichen Stressor umgehen zu können. ‎

Im Vergleich zu chronischem Stress ist ein akuter, kurzeitiger Stressor wie das Eisbaden in der Regel stärkend für Körper und Geist.

 

Exkurs: Hormesis

Winterbaden ist ein sogenannter hormetischer Reiz.

Das Prinzip der Hormesis besagt, dass ein giftiger Reiz unterhalb der Schadensgrenze die körpereigenen Abwehrkräfte stärkt. Werden wir dem gleichen oder einem ähnlichen giftigen Reiz später noch einmal ausgesetzt, ist unser Körper darauf vorbereitet und kann sich besser schützen.

Hormesis ist die schon von Paracelsus formulierte Hypothese („Die Dosis macht das Gift“), die besagt, dass minimale Dosen schädlicher oder giftiger Substanzen bzw. Reize eine positive Wirkung auf den Organismus haben können.

Beispiele, die wir praktisch anwenden, sind: Kälteanwendungen (Eisbaden, kalt duschen), Intervallfasten, hochintensives Intervalltraining, Tabata Training oder Hypoxie (Sauerstoffmangel).

„All Ding’ sind Gift und nichts ohn’ Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.“ – Paracelsus

 

Warum ist Eisbaden gesund?

Die Anpassungseffekte durch den hormetischen Reiz „Kälte“ sind vielfältig und der Grund, warum Eisbaden gesund ist.

Voraussetzung ist natürlich, dass Du Eisbaden mit Sinn und Verstand betreibst und es nicht übertreibst (mehr dazu im Kapitel Anleitung).

Hier findest Du gesundheitliche Effekte, die in Bezug auf verschiedene Kälteanwendungen untersucht und beobachtet werden (kalt duschen, Kryotherapie, Eisbaden) [1-5]:

  • Vermehrung der Mitochondrien (mehr kleine Kraftwerke in Deinen Zellen, die Energie produzieren)
  • Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems (Durchblutung)
  • Stoffwechsel anregen (Fettverbrennung)
  • Testosteron steigern
  • Stärkung des Immunsystems
  • weniger Frieren im Winter durch mehr braunes Fettgewebe

Diese Effekte lassen sich durch zahlreiche biochemische bzw. hormonelle Reaktionen erklären, welche die Kälte auslöst.

So werden wichtige Hormone und Myokine ausgeschüttet, welche in vielfältiger Weise auf Nervensystem, Stoffwechsel und Immunsystem wirken (Irisin, Noradrenalin, Serotonin, Adiponektin, Endorphin).

Darüber haben wir bereits ausführlich im Artikel „Kalt duschen“ geschrieben, falls Du mehr darüber erfahren möchtest.

Kältebaden

Kälteanwendungen haben einen hohen gesundheitlichen Nutzen.

 

Eisbaden Anleitung – 5 Schritte ins kühle Nass

Zu aller erst: Kälte ist für uns alle eine Überwindung und niemand ist vollends komfortabel damit (außer wahrscheinlich Wim-Hof). Das ist auch vollkommen normal, so wie wir uns auch zu sportlichen oder beruflichen Höchstleistungen überwinden müssen.

Die folgenden Tipps sollen Dir helfen, Dich Schritt-für-Schritt ans Eisbaden zu wagen.

 

Schritt 1: Innere Einstellung

Der wichtigste Schritt findet zunächst in Deinem Kopf statt. Viele Menschen haben starke negative Glaubenssätze gegenüber Kälte aufgebaut. Schon in unseren Kindheitstagen wird vor Kälte gewarnt und wir werden mit Mütze und Handschuhen ausgestattet, sobald das Thermometer unter 15 Grad fällt.

Ein erster Schritt ist es zu verstehen, dass unser Körper ein Wunderwerk ist und sich an Kälte anpassen kann, wenn wir es zulassen. Siehe Kältetraining als eine Form der natürlichen Apotheke, die Dein Immunsystem stärken kann.

Überdenke Deine Glaubenssätze und Erfahrungen, die Du mit Kälte hattest. Eventuell hilft Dir auch unser Artikel zum Thema Wu-Wei (Grundspannung).

Kälte ist gut.

Kälte sorgt für schöne Schneelandschaften.

Kälte ist ein schöner Kontrast und macht Wärme und kuschelige Wintertage umso schöner.

Kälte sorgt dafür, dass wir leckeres Eis essen können.

Kälte ist gut.

Winterlandschaft

Kälte kann schön sein.

 

Schritt 2: Langsam starten

Falls es Dir gelingt, Dich innerlich mit der Kälte anzufreunden und Du alte Glaubenssätze über Bord werfen kannst, dann ist der nächste Schritt das Sammeln von positiven Erfahrungen.

Taste Dich ganz langsam an kalte Umgebungen heran. Vieles scheint vielleicht etwas seltsam, doch es geht nur darum, die positiven Erfahrungen mit Kälte aufzubauen.

  • Gehe in die Sauna und reibe Deinen Körper danach mit Eiswürfeln oder dusche kalt.
  • Nimm ein kaltes Fußbad.
  • Gehe im Winter mit Mütze raus und setze sie für einige Minuten ab, wenn Dir warm genug ist. Spüre dann einfach nur die erfrischende Kälte für wenige Minuten.
  • Gehe für eine Minute in kurzer Kleidung auf den Balkon oder die Terrasse.

Wie Du siehst, kannst Du ganz langsam Erfahrungen mit Kälte aufbauen und so Dein Selbstbewusstsein stärken.

Danach kannst Du Dich dann an intensivere Erfahrungen wie Wechselduschen und schlussendlich komplettes kalt duschen heranwagen.

 

Schritt 3: Die Vorbereitung auf das Eisbad (Atmung)

Da Du nun ein starkes Mindset hast und Kälte nun Dein Freund ist, wird es Zeit für konkrete Vorbereitungen.

Deine Atmung ist Dein wichtigstes System zur Kontrolle des Kältereizes. Schaffst Du es, Deine Atmung zu kontrollieren, dann ist dies bereits die halbe Miete.

Was wir nicht wollen, ist die Form des Eisbadens, die häufig zu Neujahr im Fernsehen gezeigt wird: hektisch, laut und ohne tiefes Bewusstsein.

Gesundes Eisbaden ist bewusst und kontrolliert. Die Atmung ist dafür Dein wichtigster Hebel.

Was passiert? Im ersten Moment des Eiswasserkontaktes wird Dein Körper in eine Stressreaktion gehen: die Atmung wird intensiviert und Du möchtest eigentlich direkt fliehen. Eine schnelle oberflächliche Atmung verstärkt meist dieses Stressgefühl.

Stattdessen wirst Du diese Reaktion kontrollieren lernen.

So ist es richtig: Kurz bevor Du in das Eiswasser eintauchst, atmest Du tief in Deinen Bauch ein. Danach senkst Du Deinen Körper bis auf Schulterhöhe zügig ab und fokussierst Dich auf eine kontrollierte langsame Ausatmung. Dies wird Dein Stresslevel reduzieren.

Es kann ein paar Sekunden dauern, aber Dein oberstes Ziel sollte die Kontrolle der Atmung sein. Atme tief ein und langsam und kontrollierend wieder aus. Du wirst merken, dass Dir dies das Eisbad entspannter macht.

In diesem Schritt übst Du diese Atemtechnik zunächst nur in einem der Szenarien aus Schritt 2 (am besten beim kalt duschen).

Tipp: Hier findest Du ein Video auf meinem privaten Kanal zum Thema Eisbaden. Ich habe es mit Lagerfeuer noch etwas gemütlicher gestaltet 🙂 Lass mir gern einen Daumen nach oben und ein Abo da, wenn es Dir gefällt. Danke!

 

Schritt 4: Die finale Vorbereitung

Nun stehst Du kurz vor Deinem ersten Eisbad und bist bereits so weit gekommen. Allein das ist ein großer Gewinn.

Zur Vorbereitung auf das eigentliche Eisbad findest Du hier noch eine Checkliste, damit Du an alles denkst.

  • Suche Dir einen Partner, der Dich begleitet. Das hilft am Anfang sehr. Dein Eisbade-Partner sollte ebenfalls eine gute Einstellung zu Kälte haben und Dich voll unterstützen.
  • Dein Ziel beim ersten Eisbad sollte keine zeitliche Priorität haben. Du kannst Dich auf 1 -2 Minuten einstellen, musst Dich darauf nicht festbeißen. Mein Motto: Jede Sekunde Eisbaden ist mehr als Du zuvor geschafft hast.
  • Es geht darum, eine positive Erfahrung aufzubauen. Steigern kannst Du Dich auch beim zweiten oder dritten Eisbad.
  • Folgende Gegenstände kannst Du dabeihaben:
    • Handtuch
    • Badelatschen
    • Badeschuhe (optional, da die Füße meist sehr empfindlich sind)
    • Genug Kleidung für danach
    • Ein warmer Ingwertee (optional, kann Dir Sicherheit geben)

Suche Dir nun ein Gewässer, in dem Du Dich wohlfühlst und wo Du einen guten Zugang ins Wasser hast. Ideal ist ein See mit einem Ufer bei dem Du nach 5 Metern tief genug eintauchen kannst. Sehr flache Seen, bei denen Du erst 30 Meter ins Wasser laufen musst sind zu Beginn nicht zu empfehlen.

Auch Pools oder Regentonnen funktionieren. Sie bieten aber nicht so eine natürliche Erfahrung.

Eisbaden lernen

Unsere Lisa hat es geschafft – ihr erstes Eisbad bei widrigen Bedingungen. Der See war so stark zugefroren, dass wir auf den Pool auswichen. Die 2 Minuten schaffte sie ohne Probleme.

 

Schritt 5: Dein erstes Eisbad

Auf geht’s Du tapferer Krieger! Dein Eisbad steht bevor und Du bist bestens vorbereitet. Mit klarem Geist und einem starken Körper machst Du Dich auf den Weg zu Deinem Gewässer.

Halte Dich an all das, was Du geübt hast.

Bevor Du ins Eiswasser gehst, empfiehlt sich noch ein kleines Warm-up, um Deine Mitochondrien anzuheizen. Diese kleinen Kraftwerke werden Dir helfen, Dein inneres Feuer zu entfachen.

Ein paar Liegestütze, Kniebeugen oder intensivere Yogaübungen, die Deinen Körper erwärmen sind zu empfehlen.

Danach gehst Du hinein ins kühle Nass und kontrollierst Deine Atmung. Ein innerer Widerstand ist normal – akzeptiere dies! Akzeptanz wird Dir helfen.

Erfahrungsgemäß tritt nach ein bis zwei Minuten eine deutliche Linderung ein. Der Körper heizt hoch und die Kälte fühlt sich dann sehr gut an. Ein Gefühl der inneren Wärme entsteht.

Weitere Tipps:

  • Wenn Du empfindliche Hände hast, dann platziere sie über Wasser oder direkt an Deinen Oberschenkeln.
  • Zu Beginn kann es helfen, wenn Du Dich im Eiswasser nicht bewegst. Dann baust Du eine kleine Wärmeschicht um Dich herum auf (das ist auch der Grund, warum stehende Gewässer meist angenehmer sind im Vergleich zu Fließgewässern)
  • Einigen Menschen hilft es, den Fokus nach außen zu richten: auf einen Baum oder etwas Anderes im Umfeld. Ich selbst mag dabei gern absolute Ruhe und kann mich nicht mit meinem Eisbade-Partner unterhalten.

Nachdem Du Dein Eisbad beendet hast, solltest Du Deinem Körper die Chance geben, sich selbst zu erwärmen. Dafür kannst Du noch einige Minuten am Ufer stehen und sanfte Bewegungen machen, um die Thermoregulation des Körpers zu unterstützen.

Gelingt Dir dies gut, wirst Du mit einem unglaublichen Gefühl belohnt. Ein Mix aus innerem Feuer, Stolz und einer angenehmen Frische – Du bist wie neu geboren.

Gratuliere! Du hast es geschafft.

Winterbaden

Winterbaden par excellence.

 

Winterbaden – so bereitest Du Deinen Körper vor (5 Tipps)

Wenn Du Deinen Körper noch besser auf das Winterbaden einstellen möchtest, findest Du hier noch nützliche Tipps.

Mitochondrien stärken: Starke Mitochondrien helfen Dir dabei, Dein inneres Feuer zu entfachen. Sie sind wichtig für Deine Energieproduktion und versorgen Dich mit Wärme. Eine gestörte Mitochondrienfunktion kann ein Grund, wenn Du auch so relativ leicht frierst. Den Mitochondrien haben wir übrigens ein ganzes Buch gewidmet, welches im Februar 2023 erscheint. Hier lernst Du, wie Du aus müden Zellen, starke Energielieferanten machst.

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Schilddrüse checken: Die Schilddrüse ist das Gaspedal Deines Körpers und auch an der Thermoregulation beteiligt. Wenn Du leicht oder sogar konstant frierst, kann dies ein Indiz für eine Schilddrüsenunterfunktion sein. So oder so lohnt es sich, regelmäßig einen Schilddrüsen Test zu machen und die Blutwerte zu bestimmen.

Omega-3-Fettsäuren: Die maritimen Fettsäuren stärken die Kältetoleranz Deines Körpers. Ein gutes Omega-6-zu-Omega-3 Verhältnis wird Dir bei der Thermoregulation behilflich sein. Empfehlung: 2 Gramm Omega-3 pro Tag*.

Vitamin A: Wie auch Omega-3 kann Vitamin A die Kältetoleranz des Körpers optimieren. Empfehlung:3.000 i.E. Vitamin A pro Tag* oder 150 g Weideleber pro Woche.

Cordyceps: Der Raupenpilz kann Deine Mitochondrien stärken und somit die Energieproduktion (Wärmebildung) in Deinem Körper anregen. Empfehlung: Cordyceps-Extrakt von Hifas da Terra*

 

Eisbaden nach der Wim-Hof-Methode

Ein Grund, warum Eisbaden so beliebt ist, ist Wim Hof. Der Holländer hat viele Menschen dazu bewegt, ihre Zweifel gegenüber Kälte beiseite zu legen und sich ihrer Angst zu stellen.

Der sogenannte „Iceman“ bindet Kälte als Teil seiner sogenannten Wim-Hof-Methode ein, die er mittlerweile über den ganzen Planeten populär gemacht hat.

Seine Methode hat auch wissenschaftlichen Rückhalt und es gibt beeindruckende Ergebnisse in Bezug auf das Immunsystem, vor allem auf Entzündungsreaktionen. Mehr dazu kannst Du hier lesen (Wim-Hof-Methode).

Die Wim-Hof-Methode habe ich selbst in einem Workshop erlernt. Das faszinierende ist, das wirklich jede:r Teilnehmer:in am Ende des Tages ein mindestens 2-münütiges Eisbad geschafft hatte.

Durch die ganzheitliche Einbindung von Atemtechnik, Kältetraining und Mindset-Arbeit (innere Einstellung, Commitment, Glaubenssätze zu Kälte) wird Eisbaden deutlich leichter und zugänglicher.

Verblüffende Vorteile vom Eisbaden Infographik

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Fazit – Winterbaden ist gesund

Wie Du siehst kann Eisbaden ganz schön durchdacht sein. Natürlich kannst Du auch einfach ins kalte Wasser hineinspringen und alles geht gut.

Doch gesundes Eisbaden verlangt nach Ruhe und innerer Stärke. Wenn Du es bewusst praktizierst, wirst Du die Effekte am ehesten spüren.

Von daher hoffe ich, dass Dir dieser Artikel dabei hilft.

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[1] Imbeault, Pascal; Depault, Isabelle; Haman, Francois (2009): Cold exposure increases adiponectin levels in men. In: Metabolism: clinical and experimental 58 (4), S. 552–559. DOI: 10.1016/j.metabol.2008.11.017.

[2] Boström, P., Wu, J., Jedrychowski, M. P., Korde, A., Ye, L., Lo, J. C., Rasbach, K. A., Boström, E. A., Choi, J. H., Long, J. Z., Kajimura, S., Zingaretti, M. C., Vind, B. F., Tu, H., Cinti, S., Højlund, K., Gygi, S. P., … Spiegelman, B. M. (2012). A PGC1-α-dependent myokine that drives brown-fat-like development of white fat and thermogenesis. Nature, 481(7382), 463-8. doi:10.1038/nature10777

[3] Shevchuk, Nikolai A. (2008): Adapted cold shower as a potential treatment for depression. In: Medical Hypotheses 70 (5), S. 995–1001. DOI: 10.1016/j.mehy.2007.04.052.

[4] Cypess, Aaron M.; Lehman, Sanaz; Williams, Gethin; Tal, Ilan; Rodman, Dean; Goldfine, Allison B. et al. (2009): Identification and Importance of Brown Adipose Tissue in Adult Humans. In: New England Journal of Medicine 360 (15), S. 1509–1517. DOI: 10.1056/NEJMoa0810780.

[5] Bleakley, Chris M.; Davison, Gareth W. (2010): What is the biochemical and physiological rationale for using cold-water immersion in sports recovery? A systematic review. In: British Journal of Sports Medicine 44 (3), S. 179. DOI: 10.1136/bjsm.2009.065565.

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