Eisbaden bzw. Winterbaden erfreut sich zunehmender Beliebtheit. Zu Recht, denn der Aufenthalt im kalten Wasser stärkt den Körper und die Psyche.
Es verlangt viel Widerstandskraft, die Komfortzone zu verlassen und den Schritt in die Kälte zu wagen – doch wer es schafft, wird mit einem überwältigenden Gefühl belohnt.
Du erfährst, warum Eisbaden gesund ist und wie Du es Schritt für Schritt ins kalte Wasser schaffst!
Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode – viel Spaß beim Reinhören!
[[Spotify-7tvkDSHRuqPR0cbR8tXof9]]
Eisbaden – das passiert in Deinem Körper
Die Menschen waren in unseren Breiten schon immer sehr kalten Temperaturen ausgesetzt, ob sie wollten oder nicht. Früher oder später wird es Winter.
Extreme Kälte ist eine Form von Stress, die dazu führt, dass unser Körper kurz in eine „Kampf- oder Fluchtreaktion“ geht und sich daran anpasst (Adaption). Dieser akute Stress ist ein Signal, die Körpersysteme zu stärken, um in Zukunft effektiver mit dem gleichen Stressor umgehen zu können.
Im Vergleich zu chronischem Stress ist ein akuter, kurzzeitiger Stressor wie das Eisbaden in der Regel stärkend für Körper und Geist.
Exkurs: Hormesis
Winterbaden ist ein sogenannter hormetischer Reiz.
Das Prinzip der Hormesis besagt: Ein giftiger Reiz unterhalb der Schadensgrenze stärkt die körpereigenen Abwehrkräfte. Werden wir dem gleichen oder einem ähnlich giftigen Reiz erneut ausgesetzt, ist unser Körper darauf vorbereitet und kann sich besser schützen.
Vielleicht kennst Du die Hypothese von Paracelsus („Die Dosis macht das Gift“), die besagt, dass minimale Dosen schädlicher oder giftiger Substanzen bzw. Reize eine positive Wirkung auf den Organismus haben können.
Beispiele aus der Praxis: Kälteanwendungen (Eisbaden, kalt duschen), Intervallfasten, hochintensives Intervalltraining, Tabata-Training oder Hypoxie (Sauerstoffmangel).
„All Ding’ sind Gift und nichts ohn’ Gift; allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.“ – Paracelsus
Warum ist Eisbaden gesund?
Die Anpassungseffekte durch Kälte sind vielfältig und der Grund, warum Eisbaden gesund ist.
Voraussetzung ist natürlich, dass Du beim Eisbaden nicht übertreibst (mehr dazu im Kapitel Anleitung).
Hier findest Du gesundheitliche Effekte, die in Bezug auf verschiedene Kälteanwendungen untersucht und beobachtet werden (kalt duschen, Kryotherapie, Eisbaden) [1–5]:
- Vermehrung der Mitochondrien (mehr kleine Kraftwerke in Deinen Zellen, die Energie produzieren)
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems (Durchblutung)
- Stoffwechsel anregen (Fettverbrennung)
- Testosteron steigern
- Stärkung des Immunsystems
- weniger Frieren im Winter durch mehr braunes Fettgewebe
Diese Effekte lassen sich durch zahlreiche biochemische bzw. hormonelle Reaktionen erklären, welche die Kälte auslöst.
So werden wichtige Hormone und Myokine ausgeschüttet, die in vielfältiger Weise auf Nervensystem, Stoffwechsel und Immunsystem wirken (Irisin, Noradrenalin, Serotonin, Adiponektin, Endorphin).
Darüber haben wir bereits ausführlich im Artikel „Kalt duschen“ geschrieben.
Kälteanwendungen haben einen hohen gesundheitlichen Nutzen
Eisbaden Anleitung – 5 Schritte ins kühle Nass
Uns Kälte auszusetzen, kostet uns alle Überwindung (außer wahrscheinlich Wim Hof). Das ist vollkommen normal. Auch für sportliche oder berufliche Höchstleistungen müssen wir uns überwinden.
Die folgenden Tipps sollen Dir helfen, Dich Schritt für Schritt ans Eisbaden zu wagen.
Schritt 1: Innere Einstellung
Der wichtigste Schritt findet zunächst in Deinem Kopf statt. Viele Menschen haben starke negative Glaubenssätze gegenüber Kälte. Schon in unserer Kindheit wird vor Kälte gewarnt und wir werden mit Mütze sowie Handschuhen ausgestattet, sobald die Temperatur unter 15 Grad fällt.
Ein erster Schritt ist es, zu verstehen, dass unser Körper ein Wunderwerk ist und sich an Kälte anpassen kann, wenn wir es zulassen.
Überdenke Deine Glaubenssätze und Erfahrungen, was Kälte betrifft. Eventuell hilft Dir auch unser Artikel zum Thema Wu-Wei (Grundspannung).
Kälte ist gut.
Kälte sorgt für schöne Schneelandschaften.
Kälte sorgt für einen schönen Kontrast und macht Wärme sowie kuschelige Wintertage umso schöner.
Kälte sorgt dafür, dass wir leckeres Eis essen können.
Kälte ist gut.
Kälte kann schön sein
Schritt 2: Langsam starten
Falls es Dir gelingt, Dich innerlich mit der Kälte anzufreunden und Du alte Glaubenssätze über Bord werfen kannst, dann ist der nächste Schritt das Sammeln von positiven Erfahrungen.
Taste Dich ganz langsam an kalte Umgebungen heran. Vieles scheint vielleicht etwas seltsam, doch es geht darum, positive Erfahrungen mit Kälte zu sammeln.
- Gehe in die Sauna und reibe Deinen Körper danach mit Eiswürfeln ab oder dusche kalt.
- Nimm ein kaltes Fußbad.
- Gehe im Winter mit Mütze raus und setze sie für einige Minuten ab, wenn Dir warm genug ist. Spüre die erfrischende Kälte.
- Gehe für eine Minute in kurzer Kleidung auf den Balkon oder die Terrasse.
Wie Du siehst, kannst Du ganz langsam Erfahrungen mit Kälte sammeln und so Dein Selbstbewusstsein stärken.
Danach kannst Du Dich an intensivere Erfahrungen wie Wechselduschen und schlussendlich kaltes Duschen heranwagen.
Suchst Du nach konkreten Produktempfehlungen? Finde hier einen Überblick mit Marken, denen wir vertrauen, weil wir ihre Produkte sorgfältig getestet haben. Und das Beste? In vielen Fällen erhältst Du einen Rabattcode, mit dem Du bares Geld sparst:
Schritt 3: Die Vorbereitung auf das Eisbad (Atmung)
Da Du nun ein starkes Mindset hast und Kälte Dein Freund ist, wird es Zeit für konkrete Vorbereitungen.
Was wir vermeiden wollen, ist die Form des Eisbadens, die häufig zu Neujahr im Fernsehen gezeigt wird: hektisch, laut und ohne tiefes Bewusstsein für die Sache selbst.
Gesundes Eisbaden erfolgt bewusst und kontrolliert. Dabei ist die Atmung Dein wichtigster Hebel.
Warum ist das so? Beim ersten Kontakt mit dem Eiswasser kommt es zu einer Stressreaktion: Die Atmung wird intensiver. Diese schnelle, oberflächliche Atmung verstärkt das Stressgefühl.
Deshalb musst Du diese Reaktion kontrollieren lernen.
So ist es richtig: Kurz bevor Du ins Eiswasser eintauchst, atmest Du tief in Deinen Bauch. Danach senkst Du Deinen Körper bis auf Schulterhöhe zügig ab und konzentrierst Dich auf eine kontrollierte, langsame Ausatmung. Dadurch reduziert sich Dein Stresslevel.
Es kann ein paar Sekunden dauern, aber Dein oberstes Ziel sollte die Kontrolle der Atmung sein. Atme tief ein und langsam sowie kontrolliert wieder aus. Dies macht das Eisbad entspannter.
Übe diese Atemtechnik zunächst nur in einem der Szenarien aus Schritt 2 (am besten beim kalt Duschen).
Schritt 4: Die finale Vorbereitung
Nun stehst Du kurz vor Deinem ersten Eisbad. Allein das ist ein großer Gewinn.
Zur Vorbereitung ein paar Tipps:
- Suche Dir einen Partner, der Dich begleitet. Das hilft am Anfang sehr. Dein Partner sollte ebenfalls eine gute Einstellung zu Kälte haben und Dich unterstützen.
- Beim Eisbad geht es nicht darum, möglichst lang durchzuhalten. Stell Dich auf ein bis zwei Minuten ein, beiße Dich aber nicht daran fest. Wenn es nicht mehr geht, dann hör auf. Mein Motto: Jede Sekunde Eisbaden zählt. Es geht darum, eine positive Erfahrung zu sammeln. Steigern kannst Du Dich beim zweiten oder dritten Eisbad.
- Folgende Gegenstände kannst Du dabeihaben:
- Handtuch
- Badelatschen
- Badeschuhe (optional, da die Füße meist sehr empfindlich sind)
- genug Kleidung für danach
- ein warmer Ingwertee (optional, kann Dir Sicherheit geben)
Suche Dir nun ein Gewässer. Du solltest Dich wohl darin fühlen und leicht in tieferes Wasser gelangen (Du solltest natürlich noch problemlos stehen können). Sehr flache Seen, in die Du weit hineinwaten musst, sind zu Beginn nicht zu empfehlen.
Auch Pools oder Regentonnen funktionieren. Sie bieten aber nicht so eine natürliche Erfahrung.
Unsere Lisa hat es geschafft – ihr erstes Eisbad bei widrigen Bedingungen. Der See war so stark zugefroren, dass wir auf den Pool auswichen. Die 2 Minuten schaffte sie ohne Probleme.
Schritt 5: Dein erstes Eisbad
Auf geht’s, tapferer Krieger! Dein Eisbad steht bevor und Du bist bestens vorbereitet. Mit klarem Geist und einem starken Körper machst Du Dich auf den Weg zu einem Gewässer.
Halte Dich an alles, was Du geübt hast.
Bevor Du ins Eiswasser gehst, empfiehlt sich ein kleines Warm-up, um Deine Mitochondrien anzuheizen. Die kleinen Zellkraftwerke helfen Dir, Dein inneres Feuer zu entfachen. Ein paar Liegestütze, Kniebeugen oder intensivere Yogaübungen sind zu empfehlen.
Danach gehst Du hinein ins kühle Nass und kontrollierst Deine Atmung. Innerer Widerstand ist dabei normal.
In der Regel tritt nach ein bis zwei Minuten eine deutliche Linderung ein. Der Körper heizt hoch und die Kälte fühlt sich gut an. Ein Gefühl innerer Wärme entsteht.
Weitere Tipps:
- Wenn Du empfindliche Hände hast, dann halte sie über Wasser oder lege sie auf Deine Oberschenkel.
- Zu Beginn kann es helfen, wenn Du Dich nicht im Eiswasser bewegst. Dann baust Du eine kleine Wärmeschicht um Dich herum auf. Deshalb sind stehende Gewässer angenehmer als Fließgewässer.
- Einigen Menschen hilft es, den Fokus nach außen zu richten: auf einen Baum oder etwas anderes im Umfeld. Ich selbst mag gern absolute Ruhe, damit ich mich nicht mit meinem Eisbadepartner unterhalten kann.
Nachdem Du Dein Eisbad beendet hast, solltest Du Deinem Körper die Chance geben, sich selbst aufzuwärmen. Zieh Dich an und bewege Dich sanft, um die Thermoregulation des Körpers zu unterstützen.
Gelingt Dir das Eisbad, wirst Du mit einem unglaublichen Gefühl belohnt. Ein Mix aus innerem Feuer, Stolz und einer angenehmen Frische. Du wirst Dich fühlen wie neu geboren.
Gratuliere! Du hast es geschafft.
Winterbaden – so bereitest Du Deinen Körper vor (5 Tipps)
Wenn Du Deinen Körper noch besser auf das Winterbaden einstellen möchtest, findest Du hier noch nützliche Tipps.
Mitochondrien stärken: Starke Mitochondrien helfen Dir dabei, Dein inneres Feuer zu entfachen. Sie sind wichtig für Deine Energieproduktion und versorgen Dich mit Wärme. Eine gestörte Mitochondrienfunktion kann ein Grund dafür sein, relativ leicht zu frieren. Mitochondrien haben wir übrigens ein ganzes Buch gewidmet. Hier lernst Du, wie Du aus müden Zellen starke Energielieferanten machst.
Schilddrüse checken: Die Schilddrüse ist das Gaspedal Deines Körpers und an der Thermoregulation beteiligt. Wenn Du leicht oder sogar konstant frierst, kann dies ein Indiz für eine Schilddrüsenunterfunktion sein. So oder so lohnt es sich, regelmäßig einen Schilddrüsentest zu machen, um die Blutwerte zu bestimmen.
Omega-3-Fettsäuren: Die maritimen Fettsäuren stärken die Kältetoleranz Deines Körpers. Ein gutes Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis wird Dir bei der Thermoregulation behilflich sein. Empfehlung: 2 Gramm Omega-3 pro Tag.
Vitamin A: Wie auch Omega-3 kann Vitamin A die Kältetoleranz des Körpers optimieren. Empfehlung: 3.000 I. E. Vitamin A pro Tag oder 150 g Weideleber pro Woche.
Cordyceps: Der Raupenpilz kann Deine Mitochondrien stärken und somit die Energieproduktion (Wärmebildung) in Deinem Körper anregen. Empfehlung: Cordyceps-Extrakt von Hifas da Terra.
Eisbaden nach der Wim-Hof-Methode
Wim Hof ist ein Grund, warum Eisbaden so beliebt ist. Der Holländer hat viele Menschen dazu bewegt, ihre Zweifel gegenüber Kälte beiseitezulegen und sich ihrer Angst zu stellen.
Der sogenannte Iceman bindet Kälte als Teil seiner sogenannten Wim-Hof-Methode ein, die er mittlerweile überall populär gemacht hat.
Seine Methode hat auch wissenschaftlichen Rückhalt und es gibt beeindruckende Ergebnisse in Bezug auf das Immunsystem, vor allem auf Entzündungsreaktionen. Mehr dazu kannst Du hier lesen: Wim-Hof-Methode.
Die Wim-Hof-Methode habe ich selbst in einem Workshop erlernt. Das Faszinierende: Am Ende des Tages gelang es allen Teilnehmer:innen, ein mindestens zweiminütiges Eisbad zu nehmen.
Durch Atemtechniken, Kältetraining und Mindset-Arbeit wird Eisbaden deutlich leichter und zugänglicher.
Klicke hier und folge uns für mehr Gesundheitstipps auf Instagram!
Fazit – Winterbaden ist gesund
Gesundes Eisbaden braucht Ruhe und innere Stärke. Wenn Du es bewusst praktizierst, wirst Du die Effekte am ehesten spüren.
Von daher hoffe ich, dass Dir dieser Artikel dabei hilft.
