Mit den Wechseljahren beginnt in der Mitte des Lebens eine Phase des Umbruchs. Dieser Lebensabschnitt ist durch hormonelle Umstellungen und die damit verbundenen Veränderungen geprägt. Während manche Frauen (und Männer) die Wechseljahre kaum spüren, bedeuten die Symptome für viele Betroffene eine Beeinträchtigung ihrer Lebensqualität.
Inhaltsverzeichnis
So machen sich Veränderungen im Hormonhaushalt bemerkbar
Wenn sich der Hormonhaushalt „im Umbau“ befindet, kann sich dies durch verschiedene Anzeichen bemerkbar machen. Die Wechseljahre, medizinisch als Klimakterium oder Menopause bezeichnet, sind jedoch keine Krankheit. Außerdem passieren die Veränderungen nicht schlagartig. Dauer und Phasen der Wechseljahre können variieren und werden unterschiedlich empfunden.
Während viele Frauen kaum etwas davon spüren, haben andere mit Beschwerden zu kämpfen. Erste Anzeichen für hormonelle Veränderungen können längere Menstruationszyklen, stärkere oder schwächere Blutungen sein. Die fruchtbare Lebensphase endet oft schon ab dem 40. Lebensjahr.
Der Körper drosselt die Produktion der beiden Hormone Östrogen und Progesteron. Dies hat unmittelbare Auswirkungen auf den Zyklus, der dadurch unregelmäßig wird. Mit dem Ausbleiben der Regelblutung ist die Umstellung des hormonellen Gleichgewichts abgeschlossen.
Während der Wechseljahre können verschiedenste Beschwerden auftreten.
Die Zeitspanne von den ersten Wechseljahres-Anzeichen bis zur Menopause kann sich über mehrere Jahre erstrecken. Erste Indizien für beginnende Wechseljahre können Spannungsgefühle in der Brust, Gewichtszunahme, Wassereinlagerungen, Gelenkschmerzen, Stimmungsschwankungen sowie erhöhte Reizbarkeit sein.
Gelenkschmerzen machen vielen Frauen während der Wechseljahre zu schaffen. Schmerzende Gelenke zählen zu den typischen Begleiterscheinungen und sind auf den Östrogenmangel zurückzuführen. Das Hormon Östrogen versorgt die Gelenkhäute mit Flüssigkeit, damit die Gelenke geschmeidig und elastisch bleiben. Aufgrund der sinkenden Östrogenproduktion nimmt auch die Flüssigkeit in den Gelenken ab und sie werden schlechter durchblutet.
Gelenke werden durch Sport und Bewegung wieder geschmeidiger
Ausreichend Bewegung ist hilfreich, um die Gelenke und das Bindegewebe mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Bei leichten sportlichen Aktivitäten kann zudem ein Austausch der Gelenkflüssigkeit erfolgen, sodass die Gelenke wieder beweglicher werden. Geeignete gelenkschonende Aktivitäten sind beispielsweise Gymnastik, Yogaübungen, längere Spaziergänge und Fahrradfahren.
Oft wird die dringend nötige sportliche Betätigung jedoch aus Sorge vor unerwünschtem Tröpfchenverlust vermieden. Bei einer wechseljahresbedingten Blasenschwäche wird meist zu Slipeinlagen gegriffen, da die Einlagen praktisch sind und unangenehme Gerüche diskret beseitigen.
Die Harninkontinenz ist ebenfalls auf einen Östrogenmangel zurückzuführen. Wenn zu wenig Östrogen gebildet wird, wird das Schleimhautgewebe im Intimbereich dünner, trockener und weniger elastisch. Dies betrifft auch die Harnröhre sowie das Gewebe der Harnwege, das aufgrund des niedrigen Hormonspiegels empfindlicher wird.
Da nicht kontrollierbarer, unwillkürlicher Harnabgang sehr belastend sein kann und die Lebensqualität einschränkt, sollten die Ursachen geklärt werden. Bei starker Inkontinenz in den Wechseljahren kann der Arzt eine Hormontherapie verschreiben. Meistens werden spezielle Beckenbodenübungen empfohlen, um diesen Körperbereich gezielt zu stärken.
Yoga kräftigt den Beckenboden und hebt die Stimmung.
Als Sportarten, die den Beckenboden kräftigen, eignen sich Schwimmen, Yoga, Pilates oder Fahrradfahren, um ungewolltem Harnabgang vorzubeugen. Leichtes Ausdauertraining hält fit und hat einen positiven Einfluss auf die Gesundheit in den Wechseljahren. Wer regelmäßig trainiert, beugt dadurch zudem Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht vor.
Von sportlichen Aktivitäten profitiert auch die Psyche. Sport bringt die Seele ins Gleichgewicht, hilft bei Stimmungsschwankungen, Ärger und Stress. Ideal wäre es, drei- bis viermal pro Woche Sport zu machen. Bereits einige kurze Trainingseinheiten können die Beweglichkeit verbessern und das Fitnesslevel erhöhen.
Was hilft bei Schweißausbrüchen und Hitzewallungen?
Schweißausbrüche und Hitzewallungen zählen zu den als besonders unangenehm empfundenen Begleiterscheinungen der Wechseljahre. Schwitzflecken auf der Kleidung sind bei spontanen Schweißausbrüchen kaum vermeidbar. Daher wird empfohlen, Kleidungsstücke zum Wechseln zum Arbeitsplatz mitzunehmen, sodass man sich bei Bedarf umziehen kann.
Um hormonell bedingtem starkem Schwitzen in den Wechseljahren vorzubeugen, sollten negativer Stress sowie aufregende Situationen möglichst gemieden werden. Eine Hitzewallung kann jedoch jederzeit auftreten. Meistens kündigt sich aufsteigende Hitze durch körperliches Unbehagen und/oder Kopfdruck an.
Die Hitzewelle breitet sich rasch über Gesicht, Hals und den Oberkörper aus. Kurz danach erfolgt ein Schweißausbruch, dem ein Frösteln folgen kann. Das ganze Ereignis dauert zwar nur wenige Minuten, jedoch können Hitzewallungen und Schweißausbrüche häufig und sogar mehrmals täglich auftreten.
Hitze und Kälte im Wechsel – das kann ganz schön nerven.
Da dieses Wechseljahres-Phänomen auch nachts vorkommt, ist die Tiefschlafzeit verkürzt und man wacht morgens unausgeruht auf. Ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus betrifft nicht nur Frauen, sondern auch Männer ab Vierzig.
Die männlichen Wechseljahre gehen mit ähnlichen Symptomen einher, wie bei der Frau. Symptome wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Lustlosigkeit sowie abnehmendes Interesse am Sex oder sexuelle Probleme betreffen Frauen und Männer gleichermaßen.
Wechseljahresbeschwerden auf natürliche Weise lindern
Leichte Wechseljahresbeschwerden sind keine Krankheit, sondern werden als Befindlichkeitsstörungen eingestuft. Eine medizinische Behandlung ist bei geringfügigen Symptomen meist nicht nötig oder sinnvoll. Zudem lassen Beschwerden wie Hitzewallungen und Schweißausbrüche mit der Zeit von selbst nach.
Sobald sich der Hormonspiegel wieder eingependelt hat, werden die Wechseljahressymptome weniger und hören schließlich ganz auf. Eine Ernährungsumstellung, mehr Sport und Bewegung sowie weitere Anpassungen des Lebensstils können das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährungsweise ist in jeder Lebensphase zu empfehlen. Mit der richtigen Ernährung können leichte Befindlichkeitsstörungen gelindert und die Gesundheit gestärkt werden. Kalzium beugt dem Knochenabbau vor. Ein guter Ansatz ist Clean Eating, die wichtigsten Fakten findest Du hier im Überblick:
Gut schlafen in den Wechseljahren
Schlafstörungen kommen in den Wechseljahren häufiger vor. Um wieder gut zu schlafen, ist es wichtig, auf Schlafhygiene zu achten. Dazu zählt, kurz vor dem Schlafengehen auf üppige Mahlzeiten, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Computer, Handys und Tablets können die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören und gehören deshalb nicht ins Schlafzimmer. Außerdem macht ständiges Checken von E-Mails und Nachrichten nervös und verhindert das Einschlafen.
Schlaffördernd kann beispielsweise ein kleiner Spaziergang am Abend wirken. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und autogenes Training fördern das Entspannen und helfen beim Stressabbau. Die Übungen sind einfach zu erlernen und können zu Hause bequem durchgeführt werden.
Um nächtliche Hitzewallungen zu vermeiden, ist es sinnvoll, leichte und atmungsaktive Bekleidung zum Schlafen zu tragen. Vor dem Schlafengehen sollte das Schlafzimmer gründlich durchgelüftet werden. Lüften verbessert das Raumklima und schafft somit die Voraussetzung für erholsamen Schlaf.
Die Temperaturen im Schlafbereich sollten circa 15 bis 18 Grad Celsius betragen. Schlaffördernde Rituale wie ruhige Musik hören, ein gutes Buch lesen, oder eine Fußmassage mit ätherischem Öl können das Einschlafen erleichtern. Auch unser Schlaftrunk zum Selbermachen kann als natürliche Schlafhilfe zu Deinem Ritual werden:
Fazit
Wechseljahresbeschwerden können sich sehr verschieden äußern, aber lassen sich mit einfachen Maßnahmen auf natürlichem Weg lindern. Wie so oft, wenn es um Deine Gesundheit geht, zählt nicht die eine große Veränderung, sondern dass Du die viele kleine Schritte gehst.
Überfordere Dich dabei nicht selbst und fang einfach mit dem an, was Dich im heutigen Beitrag am meisten angesprochen hat. Und wenn Du das in Deinen Alltag einbauen konntest, setzt Du den nächsten Tipp um. Schritt für Schritt. Dabei wünschen wir Dir viel Freude!
Hast Du Fragen oder Anmerkungen? Dann schreib uns einfach in die Kommentare.
Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.