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Clean Eating – So klappt es im Alltag!

von Martin Krowicki, M.A.
Clean Eating Frisches Gemüse und Kräuter auf Holzbrett

Zuletzt aktualisiert am 23. April 2020 um 20:19

Clean Eating ist ein recht junger Trend. Dahinter steckt ein sinnvolles Konzept, das Licht in das Wirrwarr des Ernährungsdschungels bringt. Natürliche und unverarbeitete Lebensmittel stehen hier im Fokus. Suchst Du nach einem leichten Einstieg in die gesunde Ernährung mit Erfolgsgarantie?

Mit Clean Eating kann Dir genau das gelingen. Ich informiere Dich in diesem Beitrag über die erstaunlich einfachen Grundregeln des Konzeptes!

 

Was ist Clean Eating?

Der Begriff “Clean Eating” kann mit “sauberer oder reiner Ernährung” übersetzt werden. Ich persönlich ziehe den Begriff natürliche Ernährung vor. Denn genau das zeichnet dieses Konzept aus. Clean Eating steht für naturbelassene Lebensmittel, die kaum verarbeitet und frei von künstlichen Zusatzstoffen sind.

Ganz einfach gesprochen: je naturnaher das Lebensmittel, desto cleaner. So sind zum Beispiel Gemüse, Obst, Beeren, Fisch, Bio-Fleisch, Eier, Reis oder Nüsse gesund. Diese Lebensmittel stammen aus der Natur und brauchen wenige bis keine Verarbeitungsschritte, um in Deinen Mund zu wandern.

Dabei stellt sich Clean Eating einer bedenklichen Entwicklung unserer Nahrungsmittelindustrie entgegen. Denn in den letzten drei Dekaden sind wir zunehmend auf eine künstliche Ernährung zugesteuert: verarbeitet, verpackt, verunreinigt!

Woher kommt Clean Eating? Wie viele Trends stammt auch dieser aus Amerika. Geprägt wurde die Ernährungsform durch die Kanadierin Tosca Reno. Tosca ist Fitness-Model, Kolumnistin und Autorin. Ihr Konzept war der Ausgangspunkt für den Wahnsinns-Hype um das Clean Eating.

Auf ihrer Homepage beschreibt sie Clean Eating als „Fast fat loss that lasts a lifetime“. Zu deutsch: „Schnelle Körperfettreduktion, die ein Leben lang anhält“. Klingt vielversprechend, oder?

 

Warum ist Clean Eating so ein tolles Konzept?

Das Schöne am Clean Eating ist, dass es sich von den klassischen Diäten abhebt. Denn es verfolgt einen positiven Ansatz, der Reduktion und Verzicht nicht in den Vordergrund stellt. Die Natur war und bleibt dabei unser bester Wegweiser für eine gesunde Ernährung. Vor diesem Hintergrund ist der Ansatz absolut sinnvoll und gut nachvollziehbar; das wusste sogar schon Hippokrates:

„Deine Nahrungsmittel seien Deine Heilmittel.“ – Hippokrates, griechischer Arzt

Weiterhin lässt Clean Eating einen angenehmen Spielraum zu, weil es kein starres Konzept ist. Gängige Ernährungsformen wie Paleo oder Vegan sind dagegen schon stärker reguliert. Sie werden oft als einschränkend empfunden und können die Nahrungsmittelauswahl erschweren.

Im Gegensatz dazu spricht Clean Eating eine breitere Masse an, denn bereits der Einstieg fällt leicht. Außerdem sind die Grundregeln einfach und klar verständlich.

Diese Ernärhungsform war auch mein persönlicher Einstieg in einen gesunden Lebensstil. Ausgangspunkt hierfür war der Beginn meines Fitnesstrainings; hier hat Clean Eating viele Wurzeln. Damals wusste ich noch nichts von dem Begriff. Dennoch habe ich mich intuitiv dahin entwickelt.

Die Abwendung von der Tüten-Suppen-Ernährung fiel mir erstaunlich leicht. Denn die Resultate zeigten sich schnell und motivierten mich dazu, dranzubleiben. Die versprochenen Effekte der natürlichen Ernährung habe ich persönlich erlebt:

Genau wie bei mir, kann Clean Eating ein großartiger Einstieg für Dich sein – es vermittelt Dir die Basics und ist ein sicherer Ausweg aus dem Labyrinth der Ernährungsmythen. Danach kannst Du Dich immer noch der Primal- oder Paleo-Ernährung widmen.

Oft stellt sich die Frage: Ist Clean Eating zu Recht ein Megatrend? Die Antwort lautet – Ja!

So sehr sich Ernährungsexperten streiten, in einem Punkt sind sich alle einig: Unverarbeitete, natürliche Nahrung ist der kleinste gemeinsame Nenner jedes Ernährungskonzepts. Und genau das bietet Clean Eating!

 

Ist Clean Eating wissenschaftlich belegt?

Kritiker berufen sich auf die dünne Studienlage hinsichtlich des Clean Eatings. Wie bereits erwähnt, ist der Begriff Clean Eating sehr weit gegriffen. Die meisten Studien brauchen klare Konzepte und standardisierte Vorgaben, um die Wirksamkeit von Ernährungsformen zu untermauern. Genau das fehlt hierbei.

Doch man findet sehr wohl wissenschaftliche Belege, wenn man die Grundprinzipien des Clean Eatings in seine Einzelteile zerlegt. Ernährungskonzepte sind effektiv, wenn sie folgende Punkte beinhalten: sinnvolle Zusammensetzung der Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate), hoher Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, reich an Ballaststoffen und zuckerarm.1

 

Clean Eating Regeln

Damit Dir der Einstieg möglichst leicht fällt, habe ich die Grundregeln des Clean Eatings für Dich zusammengefasst:

 

#1 Wähle naturbelassene Lebensmittel

Zuallererst solltest Du Nahrungsmittel wählen, die sich von ihrer ursprünglichen Form und Zusammensetzung noch nicht allzu weit entfernt haben. Je weniger verpackt und verkleinert ein Lebensmittel ist, desto besser.

  • Frisch zubereitetes Hackfleisch vom Fleischer ist besser als Discount-Hackfleisch in der Plastikverpackung.
  • Ein ganzer Apfel ist besser als ein geschnittener Apfel, der in eine Tüte gepackt wurde.
  • Eine selbst zubereitete Kürbissuppe ist cleaner als eine Suppe aus der Kantine.

Achte deshalb darauf, dass Du noch genau erkennst, was Deine Mahlzeit beinhaltet.

 

#2 Vermeide künstliche Zusatzstoffe

Viele Geschmacksverstärker oder Farbstoffe können unerwünschte Nebenwirkungen nach sich ziehen. Ein bekanntes Beispiel ist Glutamat, das zu metabolischen Entgleisungen führen kann.2 Deshalb ist es ratsam, sie aus der täglichen Ernährung zu verbannen. Wenn Du Punkt 1 beachtest und auf Fast-Food verzichtest, ist bereits ein großer Schritt getan.

 

#3 Iss viele nährstoffreiche Lebensmittel

Das Gute am Clean Eating ist, dass Du nicht weniger essen musst – Qualität geht vor Quantität. Studien haben dies im Hinblick auf Fettreduktion nachgewiesen.3 Wer Lebensmittel mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen isst, der kann sich den Teller gern etwas voller machen.

Gemüse und Obst sind reich an Nährstoffen. Außerdem liefern sie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.4

Tierische Produkte wie Eier oder Weidefleisch sind hervorragende Fett- und Proteinquellen. Sie sind deutlich wertvoller als Brot oder Nudeln, die Dir unnötig leere Kalorien liefern.

 

#4 Optimal sind regionale und saisonale Lebensmittel

Diese Regel ist zwar im Original Clean Eating nicht erwähnt, dennoch möchte ich sie nicht vernachlässigen. Eine natürliche Ernährung sollte möglichst regional und saisonal sein. Auf diese Weise vermeidest Du lange Transportwege. Die Lebensmittel sind dadurch viel nährstoffreicher und zugleich günstiger – im Sommer gibt es Tomaten und Beeren, im Winter Grünkohl und Knochenbrühe. Einen hilfreichen Saisonkalender für den Einstieg findest Du hier.

 

#5 Sei sparsam mit Zucker

In hohen Mengen konsumiert, können wir Zucker tatsächlich als weißes Gift betrachten. Denn Zucker ist maßgeblich für Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht verantwortlich. Wenn Du Stück für Stück auf Zucker verzichtest, wird sich dein Geschmack daran gewöhnen. Du wirst staunen, wie viele natürliche Aromen unsere Lebensmittel enthalten.

Hast Du schon mal an frischen Erdbeeren gerochen? Himmlisch! Wer braucht da noch zusätzliche Süße?

 

#6 Reduziere den Salzgehalt

Genau wie Zucker verändert auch Salz das Geschmackserlebnis beim Essen. In gewissem Maße ist das förderlich. Aber in der Industrie wird Salz verwendet, um die schlechte Qualität der Lebensmittel zu überdecken. Zu viel Salz kann beisipielsweise zu Verschiebungen im Wasserhaushalt des Körpers führen.5

Du kannst Dir das exzessive Nutzen des Salzstreuers sparen, wenn Du Dich an die obigen Regeln hältst. Natürliche Lebensmittel brauchen viel weniger Salz, da sie durch ihre natürlichen Aromen überzeugen.

 

#7 Trinke reichlich Wasser

Wasser ist an jedem unserer Prozesse beteiligt. Deshalb finde ich es umso besser, dass es im Clean Eating Konzept extra erwähnt wird. Pauschal sollten Frauen etwa 2200 ml trinken und Männer 3000 ml. Wie viel Wasser Du genau am Tag trinken solltest, hängt aber von deiner Größe, deinem Gewicht und deiner Aktivität ab.

Infografik zu Clean Eating

Clean Eating zum Abnehmen?

Clean Eating kann ein Ansatz sein, der Deine Ernährung langfristig bestimmt. Durch die Wahl qualitativ hochwertiger Lebensmittel wird sich Dein Körper sehr bald umstellen und Deinen Fettstoffwechsel anregen.

Pflanzenstoffe aus Ingwer oder Kurkuma sind in diesem Zusammenhang besonders effektiv. Aminosäuren wie L-Carnitin aus Fleisch oder Fisch sind ebenfalls wahre Stoffwechselbooster. Diese natürliche Ernährung bietet Dir zahlreiche solcher Lebensmittel.

Clean Eating verspricht zwar keine horrenden Gewichtsverluste wie „20 kg in 4 Wochen“. (Sicher springst Du auf solche Marketing-Tricks sowieso nicht mehr an.) Vielmehr bietet es Dir ein nachhaltiges Konzept für Gewichtsverlust. Außerdem hilft es Dir, Dein Wunschgewicht zu halten.

Mit ein paar Tipps kannst Du das Abnehmen aber noch zusätzlich beschleunigen. Schau mal hier: Schnell Abnehmen.

 

Clean Eating Rezepte

Frühstück ist im Clean Eating Konzept definitiv erwünscht. Deshalb habe ich hier zwei Frühstücksideen für Dich ausgewählt.

Süße Clean Eating Bowl

Zutaten:

Zubereitung:

Fülle eine große Schüssel mit den Haferflocken, Hanfsamen, Kokosflocken und Blaubeeren. Optisch ansprechend wird es, wenn Du den Inhalt der Schüssel in vier Segmente aufteilst. Gib anschließend die Milch und den Honig darüber. Verfeinere den Geschmack mit Zimt und Vanille.

Obst und Müsli in einer Schüssel, daneben herzhafte Muffins

Eine gesunde und mit verschiedensten Beeren, Obst, Nüssen und Samen garnierte Clean Eating Bowl – ein genialer Start in den Tag! (Ja, das Bild trägt etwas dick auf, aber sehr treffend 🙂 )

 

Italienisches Clean Eating Omelette

Zutaten:

  • 4 Eier
  • 20 g Parmesan
  • 1 Paprika
  • 4 – 6 Cherry-Tomaten
  • 3 getrocknete Tomaten
  • Italienische Kräutermischung

Zubereitung:

Schneide zunächst alle Zutaten in mundgerechte Stücke. Vermenge die Eier mit den Kräutern und gib sie in eine erhitzte Pfanne mit etwas Butter(-schmalz). Füge nun die weiteren Zutaten hinzu und brate das Omelette von beiden Seiten, bis es goldbraun ist.

Hier findest Du viele weitere Frühstücksideen.

 

Clean Eating – Das Kochbuch

Clean Eating bietet eine großartige, bunte und vielfältige Form der täglichen Ernährung. Die Möglichkeiten der Nahrungszubereitung sind breit gefächert und machen viel Freude. Das Konzept macht Ernährung lebhaft und natürlich.

Viele tolle Ideen und Anregungen findest Du im Buch „Gesund kochen ist Liebe“ von Veronika Pachala. Sie ist eine Bloggerin und Autorin im Bereich Clean Eating. Das Buch enthält über 80 Rezepte – angefangen vom Amarant-Porridge bis hin zum Omlette mit Avocado und Kräutern. Die Tipps zum Clean Eating Vorratsschrank sind ebenfalls sehr praktisch. Hier kannst Du es schnell auf Amazon bestellen:

Gesund kochen ist Liebe* – Veronika Pachala

 

Zusammenfassung

Clean Eating ist keine klassische Reduktionsdiät. Vielmehr lehrt es uns eine ausgewogene, bunte und damit natürliche Ernährung, die alle Sinne belebt. Das Konzept ist unkompliziert und das Fundament für eine langfristige gesunde Ernährung.

Hier findest Du nochmal alle Tipps in Kürze:

  • Wähle naturbelassene Nahrungsmittel ohne Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Zucker oder Salz.
  • Iss reichlich Lebensmittel mit vielen Nährstoffen, wie Vitamine und Mineralien – frühstücke regelmäßig.
  • Wasser ist grundlegend für einen funktionierenden Stoffwechsel – trinke 2 bis 3 Liter am Tag.
  • Wähle gute Eiweißquellen und gesunde Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).

 

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Quellenverzeichnis

Bildquelle: (c) Depositphotos @VadimVasenin

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2 Kommentare

Peter Marek 24. März 2019 - 12:08

Hallo,
interessant, aber ich Frage mich warum Pestizide in dem Zusammenhang nicht erwähnt werden. Von Bio ist lediglich in Zsammenhang mit Fleisch die Rede. Diese Hochleistungsgiftstoffe, die zwar möglichst nur selektiv auf bestimmte Organismen wirken sollen, stehen auch im Verdacht Leaky-Gut-Syndrome auszulösen. Ich denke Food kann erst dann richtig Clean sein wenn es keinen Cocktail aus verschiedenen Pestiziden enthält, die zum einen nur auf ihre akute toxische Wirkung hin untersucht werden und nicht auf subtoxische Entzündungsreaktionen und zum anderen ihre gegenseitige Wechselwirkung auch nicht untersucht wird.

Antworten
Martin Krowicki, M.A. 25. März 2019 - 17:23

Lieber Peter,
da hast Du natürlich vollkommen recht und ich bin dankbar für Deinen Kommentar.
Ich stehe auch öfters vorm Gemüse-Regal und entscheide mich für BIO-Qualität. Jedoch braucht man auch hier das nötige Vertrauen. Am liebsten gehe ich Samstag auf den Wochenmarkt und kaufe Gemüse beim regionalen Ökobauern, dem ich wenigstens in die Augen schauen kann – da fällt das Vertrauen leichter 🙂

Wie gesagt, danke für Deinen erweiternden und konstruktiven Kommentar – gern mehr davon 😉

VG Martin K.

Antworten

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