Olivenöl – So gesund ist das flüssige Gold!

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Olivenöl ist eines der gesündesten Öle der Welt. Es steckt voller gesunder Fette und ist einer der Gründe, warum die mediterrane Ernährung als so gesund angepriesen wird¹³. Olivenöl ist beileibe kein Allheilmittel – aber es ist sehr lecker, vielseitig verwendbar und hält zahlreiche unerwartete Gesundheitswirkungen bereit.

Olivenöl wird aus Oliven, die am Olivenbaum wachsen, gewonnen. Ein qualitativ hochwertiges Öl sollte extra nativ sein und durch Kaltpressung hergestellt werden. Es wird nicht nur als Zutat im Pesto verwendet, sondern auch als gesundes Öl zum Kochen, Braten, in gesunden Salaten, Dips (s. Guacamole Rezept) und sogar als Naturkosmetik.

Du musst jedoch aufpassen, dass Du das richte Öl nimmst, da es große Qualitätsunterschiede gibt!

Hier erfährst Du das Wichtigste über Olivenöl, warum es so gesund ist und was hochwertiges Olivenöl kennzeichnet.

 

Inhaltsstoffe von Olivenöl

Folgende Inhaltsstoffe sind im Olivenöl enthalten und machen es zu einem der gesündesten Öle der Welt:

Gesättigte Fettsäuren: 14 %

Dieser Anteil an gesättigten Fettsäuren ist überschaubar und deutlich geringer als in tierischen Produkten.

Einfach ungesättigte Fettsäuren: 73 %

Dies ist auf die Ölsäure zurückzuführen, die wichtigste Fettsäure im Olivenöl. Die Ölsäure ist ein Grund dafür, warum es so gesund ist, denn ihr werden zahlreiche Gesundheitswirkungen nachgesagt, auf die wir gleich zu sprechen kommen. Außerdem ist Ölsäure eine vom Körper bevorzugte Speicherform von Fett, weil sie sehr stabil ist.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 11 %

Auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) entfallen nur wenige Prozentpunkte. Es handelt sich hierbei überwiegend um Omega-6-Fettsäuren, die im Übermaß Entzündungen im Körper begünstigen können.

Der Anteil im Olivenöl ist allerdings sehr überschaubar und wird durch die große Menge Ölsäure kompensiert. Solltest Du Dir wegen diesen Omega-6-Fettsäuren Sorgen machen, dann achte auf ausreichend gesunde Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Algen, Meeresfrüchten, Bio-Eiern und Fleisch aus Weidehaltung.

Antioxidantien: Sehr viele!

Olivenöl ist voller gesunder Antioxidantien. Die wertvollsten und bekanntesten davon sind Oleoropein, Oleocanthal und Hydroxytyrosol. Sie schützen das wertvolle Öl davor, ranzig zu werden, geben ihm seine bittere Note und sind darüber hinaus sehr gesund.

Vitamin E

Wie die meisten pflanzlichen Öle hat auch Olivenöl viel Vitamin E zu bieten (14,3 mg/100 ml). Dieses schützt das Öl vor Licht sowie Sonne und bewahrt es davor, ranzig zu werden¹⁹. Vitamin E ist sehr stabil und deshalb selbst nach längerer Lagerzeit oder nach dem Erhitzen noch reichlich vorhanden.

Zwischenfazit Inhaltsstoffe: Aufgrund der Summe seiner zahlreichen, gesunden Inhaltsstoffe ist Olivenöl als sehr wertvolles Öl einzustufen. Außerdem ist es sehr stabil und eignet sich sowohl für die kalte als auch für die warme Küche.

 

Wie viele Kalorien hat Olivenöl?

• 100 ml des Öls enthalten 884 kcal
• Ein Esslöffel (EL) enthält 119 kcal
• Ein Teelöffel (TL) enthält 40 kcal

Öl/Fett ist der energiedichteste Makronährstoff. Eine geringe Menge Öl hat mehr Kalorien, als man denkt. Natürlich ist es richtig, dass zu viel Fett schnell zu einem Kalorienüberschuss und dadurch zu einem Überschuss an Hüftgold führt, aber im Falle des Olivenöls würde man an der falschen Stelle Kalorien einsparen. Warum? Ganz einfach: dieses Öl ist nicht nur sehr sättigend, sondern auch äußerst gesund und schmackhaft.

Du solltest dieses Öl also in angemessenem Maß verwenden, um Deine Nahrung schmackhafter zu machen. Achte aber darauf, nicht zu viel zu nutzen, um die Kalorien einer Mahlzeit nicht unnötig in die Höhe zu treiben.

 

Welches Olivenöl ist das beste?

Vorab: “Das Beste“ oder “tollste Olivenöl“ gibt es nicht. Tausende Hersteller, große wie kleine im gesamten Mittelmeerraum, produzieren in Kleinarbeit und in jahrhundertelanger Familientradition Olivenöl erster Güteklasse. Aus diesen das Beste auszuwählen, wäre nicht zielführend.

Es gibt dennoch eines, das ich gerne empfehlen möchte. Dieses folgt gleich im Anschluss.

Wenn Du gutes Olivenöl kaufen möchtest, habe ich hier die wichtigsten Qualitätskriterien aufgelistet, an denen Du Dich orientieren kannst. Die kleine Liste soll Dir helfen, ein qualitativ hochwertiges von einem qualitativ minderwertigen Olivenöl zu unterscheiden.

 

Qualitätskriterien für ein hochwertiges Olivenöl:

• Erste Güteklasse
• Kaltgepresst
• Dunkle Glasflasche (Schutz vor Licht)
• Virgin, extra nativ
• Naturtrüb
• Leicht bitterer und adstringierender Geschmack (das sind die Antioxidantien)
• Besser nicht vom Discounter (oft gepanscht)
• Besser nicht aus Italien (sehr oft gepanscht)
• Geerntet und angebaut im Mittelmeerraum, im Optimalfall in Griechenland (durchgehend die besten Erfahrungen und die hervorragensten Ergebnisse der Stiftung Warentest)

Das sind nicht viele Qualitätskriterien, aber sie machen den Unterschied zwischen einem schlechten und einem guten Öl aus.

Untersuchungen der letzten zehn Jahre haben ergeben, dass die Mafia in Italien einen Großteil des Handels mit Olivenöl kontrolliert. Laboruntersuchungen zeigten, dass das meiste Olivenöl aus Italien mit billigem Rapsöl oder Sonnenblumenöl gestreckt oder mit qualitativ schlechtem Olivenöl verschnitten wurde.

Deshalb bin ich der Meinung, dass man um Olivenöl aus Italien einen großen Bogen machen und besser auf Produkte aus Griechenland (gerne auch aus Mallorca) ausweichen sollte. Auch wenn das Italienische häufig die günstigere Wahl ist, empfehle ich Dir, auf die Qualität zu achten und lieber einen Euro mehr auszugeben. Am Ende dankt es Dir auch Deine Gesundheit.

Die besten Ergebnisse und Erfahrungen habe ich mit Olivenöl aus Griechenland, genauer von den Inseln Kreta und Lesbos, gesammelt. Dieses Öl kaufe ich beim südländischen Lebensmittelhändler bei mir um die Ecke. In großen Supermärkten mit mehr Auswahl oder in den besagten südländischen Lebensmittelläden findest Du meist zahlreiche Olivenöle. Dort kannst Du mit den oben aufgelisteten Qualitätskriterien ein qualitativ hochwertiges Öl auswählen.

Wenn Du die einfache Lösung bevorzugst, dann habe ich hier eine klare Kaufempfehlung für Dich – am besten gleich etwas mehr davon, weil der Literpreis dann bedeutend günstiger ausfällt:

 

Sehen wir uns an, was Olivenöl so gesund macht:

 

 

So gesund ist Olivenöl – 15 starke Argumente

Es ist wirklich eines der gesündesten Öle der Welt, vielleicht sogar das gesündeste überhaupt. Dieser Aussage möchte ich nicht ohne weiteres zustimmen, aber wissenschaftliche Studien haben in den letzten Jahren zahlreiche Gesundheitswirkungen zutage gefördert, die ich hier mit Dir teilen möchte. Ich finde, diese vielen Gesundheitseffekte sind starke Argumente dafür, Olivenöl in die tägliche Ernährung zu integrieren.

Es zählt zu den gesunden Lebensmitteln, die ich empfehle jeden Tag zu konsumieren (neben Leinsamen, Apfelessig, Ingwer, Nüssen und Joghurt). Die Vorteile von Olivenöl auf einen Blick:

• Steckt voller gesunder Fette
• Ist reich an Antioxidantien
• Ist stark entzündungshemmend
• Könnte vorbeugend vor Schlaganfällen wirken
• Könnte Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen
• Unterstützt beim Abnehmen
• Könnte gegen Alzheimer helfen
• Senkt den Blutzucker und hilft bei Typ 2 Diabetes
• Hat Krebs bekämpfende Eigenschaften
• Wirkt antibakteriell
• Wirkt wie ein Schmerzmittel
• Senkt den Blutdruck
• Unterstützt gesunde Gelenke
• Schützt die Leber

 

#1 Olivenöl enthält viele gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren

Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind die Stars unter den Fettsäuren. Sie werden vom Körper bereitwillig und schnell verbrannt, sind sehr stabil, senken den Cholesterinspiegel und wirken sich in keiner Weise negativ auf die Gesundheit aus, auch nicht in hohen Mengen.

Gesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben hingegen in hohen Mengen negative Begleiterscheinungen.

 

#2 Olivenöl ist reich an Antioxidantien

Die genannten Antioxidantien aus dem Olivenöl sind sehr stark und sehr stabil. Sie sind aufgrund ihrer Wirkungen durchaus mit denen von Astaxanthin und Curcumin, zwei der stärksten Antioxidantien in der Natur, vergleichbar.

Ein sehr effektives Nahrungsergänzungsmittel, um Entzündungen im Körper zu reduzieren, ist Olivenblattextrakt*, in dem die Antioxidantien aus dem Olivenöl konzentriert vorliegen.

Wenn Du es gerne ausprobieren möchtest, kann ich Dir dieses Produkt sehr empfehlen.*

 

#3 Olivenöl ist stark entzündungshemmend

Aufgrund der Ölsäure, dem Vitamin E und den Antioxidantien wirkt Olivenöl, wenn es täglich konsumiert wird, stark entzündungshemmend⁷. Bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen aller Art wie Autoimmunerkrankungen, chronischen Darmerkrankungen, Typ 2 Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiteren ist Olivenöl ein bewährtes, wissenschaftlich erwiesenes und gesundes Naturheilmittel. So kannst Du auch dauerhaft Dein Immunsystem stärken.

 

#4 Olivenöl könnte vorbeugend gegen Schlaganfälle wirken

In einer Studie mit 148 Patienten wurde Olivenöl hinsichtlich seiner Fähigkeit, Schlaganfällen vorzubeugen, untersucht²⁰. Die Personengruppe, die das meiste Olivenöl konsumierte, hatte das mit Abstand geringste Risiko.

Aufgrund seiner stark entzündungshemmenden und cholesterinsenkenden Wirkung liegt daher der Schluss nahe, dass dieses Öl durchaus Schlaganfällen vorbeugen könnte.

 

#5 Olivenöl könnte Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen

Nicht nur Schlaganfälle, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen aller Art, wie z.B. Arteriosklerose, könnte Olivenöl bedeutend entgegenwirken¹². Hier wirken gleich mehrere Faktoren zusammen: die Entzündungshemmung, die cholesterinsenkende Wirkung, die Antioxidantien, der gesenkte Bluthochdruck, einfacher Gewichtsverlust (s. schnell abnehmen), die bessere Blutzuckerkontrolle…

Insgesamt kann man also sagen, dass man mit diesem Öl Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen könnte.

 

#6 Olivenöl wird mit nachhaltigem Gewichtsverlust und einem guten Stoffwechsel assoziiert

Dank der enthaltenen Inhaltsstoffe und besonders den einfach ungesättigten Fettsäuren eignet sich Olivenöl wie kein anderes Öl für nachhaltigen Gewichtsverlust. Denn Ölsäure wird vom Körper bereitwillig verstoffwechselt, nur selten gespeichert, ist stabil und das Öl als Ganzes könnte, wenn es täglich konsumiert wird, wie ein Stoffwechselturbo wirken.

Die Erfahrungen mit diesem Öl in puncto Gewichtsverlust sind durch die Bank weg positiv!

 

#7 Olivenöl könnte eine starke Waffe gegen Alzheimer sein

Rattenstudien legen den Schluss nahe, dass Olivenöl ß-Amyloidfibrillen¹, die zu Alzheimer-Demenz führen, entgegenwirkt. Es beugt nicht nur die Neubildung dieser Fibrillen vor, sondern hilft dem Körper, schon bestehende Fibrillen abzubauen.

Der täglichen Nahrung ein paar Esslöffel hinzuzufügen, könnte daher eine wirkungsvolle Waffe gegen Demenz-Erkrankungen sein¹⁵.

 

#8 Olivenöl senkt den Blutzucker und könnte bei Typ 2 Diabetes helfen

Dieses Öl konnte in Langzeitstudien mit Diabetikern den Blutzucker besser stabilisieren als alle anderen Öle. Forscher ziehen das Fazit, Olivenöl als gesundes Nahrungsmittel im Kampf gegen erhöhte Blutzuckerspiegel und Typ 2 Diabetes einzusetzen^22-24.

Daher: weniger Margarine, Rapsöl und Sonnenblumenöl, dafür mehr Olivenöl!

 

#9 Die Antioxidantien im Olivenöl haben Krebs bekämpfende Eigenschaften

Mehrere Studien legen diesen Schluss nahe, weil die Antioxidantien so stark sind^17,21. Eine Studie²¹ möchte ich gerne erwähnen: Hier wurde Sonnenblumenöl mit Olivenöl verglichen hinsichtlich ihrer Fähigkeit, das Wachstum von Krebszellen zu stimulieren oder zu hemmen.

Wie erwartet stimulierte Sonnenblumenöl das Wachstum der Krebszellen, während Olivenöl (extra nativ, kaltgepresst) den Krebszellen entgegenwirkte und sie teilweise sogar abtötete. Dieser Effekt wird auf die starken Antioxidantien im Öl zurückgeführt.

 

#10 Olivenöl wirkt antibakteriell

Bei bakteriellen Infekten im Mund- und Rachenraum könnte Olivenöl ebenfalls eine effektive Allzweckwaffe sein: Es eignet sich sehr gut zum Ölziehen und zum Gurgeln.

 

#11 Olivenöl wirkt wie ein Schmerzmittel

Jetzt wird es richtig interessant: Studien legen den Schluss nahe, dass Olivenöl dank seiner Inhaltsstoffe ähnlich wirkungsvoll Schmerzen bekämpft wie Ibuprofen⁵!

Diese Erkenntnis wird auf die stark entzündungshemmenden Eigenschaften der Antioxidantien zurückgeführt, die in ihrer Wirkung sehr stark dem Ibuprofen ähneln. Olivenöl, Curcumin, Salicylsäure (Aspirin-Vorläufer) und Ingwer sind meines aktuellen Wissens nach die stärksten natürlichen Schmerzmittel überhaupt!

 

#12 Olivenöl senkt das LDL-Cholesterin

In diesem Punkt sind sich fast alle einig: Erhöhte Mengen LDL-Cholesterin erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sofern gleichzeitig chronische Entzündungsprozesse im Körper und gewisse Nährstoffmängel vorliegen.

Olivenöl senkt das LDL-Cholesterin sehr stark.^3,9 Im Falle erhöhter Cholesterinwerte wird empfohlen, täglich auf dieses Öl zurückzugreifen, anstatt den Körper mit Statinen (Cholesterinsenker) vollzupumpen.

 

#13 Olivenöl gegen Bluthochdruck

Die entzündungshemmende und antioxidative Wirkung, die Ölsäure, die Vitamine… Dies lässt sich auch auf Bluthochdruck anwenden¹⁶. In einer Studie¹⁰ konnte gezeigt werden, dass Teilnehmer, die täglich Olivenöl konsumierten, ihre Bluthochdruck-Medikamente um 48 % reduzieren konnten. 48 %! Und das nur, weil sie täglich Olivenöl zu sich nahmen. Stark, oder?

 

#14 Olivenöl für die Gelenke

Die wichtigsten oben genannten Gesundheitseffekte sind ebenso für die Gelenke relevant: Bei Arthritis, Arthrose, rheumatoider Arthritis^11,14 und anderen schmerzhaften Gelenkerkrankungen könnte dieses Öl ein wirkungsvolles Gegenmittel sein, um Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren⁵. Wenn Du merkst, dass Olivenöl für Linderung sorgt, dann kannst Du gerne auch auf Olivenblattextrakt* zurückgreifen, da die Antioxidantien hier konzentriert vorliegen.

 

#15 Olivenöl schützt die Leber

Zu guter Letzt soll es noch um unser größtes Stoffwechselorgan gehen: In einer Rattenstudie¹⁸ konnte gezeigt werden, dass Olivenöl bei gleichzeitiger Gabe von Giftstoffen, die normalerweise die Leber angreifen, diese vor den Schäden schützen konnte.

Dies lässt sich auf den Menschen übertragen: Das Öl empfiehlt sich bei Lebererkrankungen, Fettleber, Hepatitis und anderen die Leber betreffenden Erkrankungen¹⁸.

Die abschließende Frage sollte lauten: Was kann Olivenöl nicht? Gegen gefühlt jede Zivilisationskrankheit scheint es ein Ass im Ärmel zu sein, wissenschaftliche Studien gibt es hier zuhauf. Der nächste logische Schritt wäre nun, Olivenöl in den Ernährungsalltag einzubauen:

 

Ist Olivenöl zum Braten geeignet?

Diese Frage kommt häufig, da Olivenöl meist nur zur kalten Verwendung empfohlen wird. Eine Studie hat gezeigt, dass Olivenöl länger hoch erhitzt werden kann und trotzdem stabil ist⁴. Idealerweise sollte es mit einem gesättigten Fett wie Bio-Butter oder Kokosöl kombiniert werden, um den Rauchpunkt zu erhöhen.

Zum Braten kannst Du es also für Gerichte, die kurz gebraten werden, durchaus verwenden.

 

Olivenöl als Pflege für die Haare

Aufpassen, wenn Du dunkle Haare hast: Hier eignet sich Olivenöl nämlich nicht nur gut zur Pflege, sondern auch um die Haare glänzender zu machen. Ein paar Tropfen des Öls in den Händen verreiben und anschließend in den Haaren verteilen. Diese einfache Methode gibt dem Haar nachhaltigen Glanz, ganz ohne Chemie!

 

Olivenöl Test – Welches ist zu empfehlen?

In den letzten Jahren habe ich verschiedenste Olivenöle getestet und probiert. Nochmal: Es gibt nicht das beste Öl der Welt.

Es gibt gutes und es gibt schlechtes Öl. Gute kannst Du in großen Supermärkten oder in südländischen Lebensmittelgeschäften nun sehr leicht erkennen und erwerben. Wenn Du Dir die Mühe sparen möchtest, habe ich hier eine Kaufempfehlung für Dich: ein sehr gutes Olivenöl aus Kreta von einem kleinen Familienunternehmen – in höchster Qualität.

 

Was kostet ein gutes Olivenöl?

Im Discounter kostet extra natives Olivenöl etwa 5-7 Euro pro Liter. Dass dieses Öl qualitativ nicht das beste ist, brauche ich Dir nicht zu sagen, oder?

Das wirklich gute Öl aus Oliven, das Du möchtest, kostet etwa 10-15 Euro pro Liter. Nur dieses Öl hält die Gesundheitswirkungen in seiner ganzen Fülle bereit.

Und wie gesagt: Bestellst Du größere Mengen auf einmal, z.B. einen 5 l-Kanister, dann sinkt (auch bei hochwertigen Ölen) der Preis sehr schnell auf etwa 8 Euro pro Liter. Gutes Öl kann also, was den Preis betrifft, durchaus mit dem Billigöl aus dem Discounter mithalten, ist aber zusätzlich nachhaltiger und gesünder (und leckerer).

 

Olivenöl – Wie verwenden?

Du kannst Olivenöl für die kalte Küche (gesunde Salate, Dressings, Dips, Saucen) ebenso verwenden wie für die warme Küche (Eintöpfe, Brühe, Braten, Kurzgebratenes).

Theoretisch eignet es sich auch zum Frittieren^2,4,8. Davon würde ich Dir aber eher abraten, weil Du so die Entstehung von ungesunden Transfetten förderst. Selbst das beste Olivenöl der Welt wird dann irgendwann ranzig (wenn auch sehr viel später als das übliche Sonnenblumenöl oder Rapsöl).

Meine Empfehlung: Entferne jegliche industriellen Speiseöle (Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Erdnussöl, Sojaöl, Weizenkeimöl, Margarine) aus Deiner Küche und besorge Dir ein gutes Olivenöl. Wenn Du effizient sein möchtest, dann schaff Dir zusätzlich ein günstigeres Olivenöl für Braten, Eintöpfe und andere Gerichte an, in denen größere Mengen Öl benötigt werden. Das preisintensivere Öl verwendest Du hingegen für die kalte Küche sowie für Kurzgebratenes.

 

Zusammenfassung – Eines der gesündesten Öle der Welt

Das Öl aus Oliven ist sicher eines der gesündesten Öle der Welt. Es ist nicht nur sehr lecker, sondern auch sehr gesund und empfiehlt sich für die kalte und warme Verwendung auf dem täglichen Speiseplan. In der Küche gibt es dahingehend keine Grenzen, es sollte Dein bevorzugtes Öl/Fett zum Kochen sein.

Die vielen großartigen Gesundheitswirkungen, unter anderem in Bezug auf Bluthochdruck, Typ 2 Diabetes und Arthritis, sind auf den hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und die starken Antioxidantien zurückzuführen.

Gutes Olivenöl erkennst Du daran, dass es extra nativ, erste Güteklasse, kaltgepresst, in einer Glasflasche, naturtrüb, leicht bitter und aus Griechenland ist. Öle, die diesen Kriterien entsprechen, kann ich Dir nur nahelegen. Ein gutes Öl kostet etwa 10-15 Euro pro Liter, wobei der Literpreis bei größeren Bestellungen und Kanistern schnell sinkt.

Abschließend noch einmal meine Empfehlung für Dich:

 

Wie ist Deine Haltung zu Olivenöl? Stimmst Du mit mir überein? Was würdest Du gerne ergänzen? Welche weiteren Anwendungen dieses Öls würdest Du vorschlagen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Passende Ernährungsformen:

• Paleo Ernährung
• Ayurveda
• Clean Eating

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