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Olivenöl – Das gesündeste Öl der Welt?

Olivenöl gesund

Ich lehne mich jetzt mal etwas aus dem Fenster und behaupte, Olivenöl ist eines der gesündesten Öle der Welt. Es ist in jedem Fall voller gesunder Fette und ein Grund, warum die mediterrane Ernährung als so gesund angepriesen wird13. Olivenöl ist beileibe kein Allheilmittel – aber es ist sehr lecker, vielseitig anwendbar und hält viele unerwartete Gesundheitswirkungen bereit.

Olivenöl wird von Oliven (Olivenbaum) gewonnen und ein qualitativ gutes ist extra nativ und aus Kaltpressung. Es lässt sich nicht nur in Pesto verwenden, sondern als gesundes Öl zum Kochen, Braten, in gesunden Salaten, Dips (s. Guacamole Rezept), und sogar als Naturkosmetik.

Jedoch musst Du aufpassen, dass Du das Richtige erwischst! Erfahre hier das Wichtigste über Olivenöl, warum es so gesund ist, was das beste Olivenöl ist und was es ausmacht.

Olivenöl Inhaltsstoffe

Folgende Inhaltsstoffe sind in Olivenöl enthalten und machen es zu einem der gesündesten Öle der Welt:

Gesättigte Fettsäuren: 14 %

Dieser Anteil an gesättigten Fettsäuren ist überschaubar und deutlich weniger als in tierischen Produkten.

Einfach ungesättigte Fettsäuren: 73 %

Dies ist auf die Ölsäure zurückzuführen, die wichtigste Fettsäure im Olivenöl. Die Ölsäure ist ein Grund dafür, warum es so gesund ist, denn ihr werden zahlreiche Gesundheitswirkungen nachgesagt, auf die wir gleich zu sprechen kommen. Außerdem ist Ölsäure eine vom Körper bevorzugte Speicherform von Fett, da es sehr stabil ist.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 11 %

Auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) entfallen nur wenige Prozentpunkte. Diese sind überwiegend Omega-6-Fettsäuren, die im Übermaß Entzündungen im Körper begünstigen können.

Der Anteil im Olivenöl ist jedoch sehr überschaubar und wird durch die viele Ölsäure negiert. Solltest Du Dir wegen diesen Omega-6-Fettsäuren Sorgen machen, dann achte auf ausreichend gesunde Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Algen, Meeresfrüchten, Bio-Eiern und Fleisch aus Weidehaltung.

Antioxidantien: Sehr viele!

Olivenöl ist voller gesunder Antioxidantien, die wertvollsten und bekanntesten davon sind Oleoropein, Oleocanthal und Hydroxytyrosol. Sie schützen das wertvolle Öl davor, ranzig zu werden, sind sehr gesund und geben dem Öl seine bittere Note.

Vitamin E

Wie die meisten pflanzlichen Öle hat auch Olivenöl viel Vitamin E zu bieten (14,3 mg / 100 ml). Dieses schützt das Öl vor Licht und Sonne und davor, ranzig zu werden19. Das Vitamin E ist sehr stabil und auch nach längerer Lagerzeit und auch nach Erhitzen noch reichlich vorhanden.

Zwischenfazit Inhaltsstoffe: Aufgrund der Summe seiner Inhaltsstoffe ist Olivenöl als sehr wertvolles Öl einzustufen. Es hat viele gesunde Inhaltsstoffe, ist sehr stabil und eignet sich sowohl für die kalte als auch für die warme Küche.

Wie viele Kalorien hat Olivenöl?

  • 100 ml des Öl‘s enthalten 884 kcal
  • Ein Esslöffel (EL) enthält 119 kcal
  • Ein Teelöffel (TL) enthält 40 kcal

Öl/Fett ist der energiedichteste Makronährstoff. Nur ein wenig Öl hat schnell mehr Kalorien, als man denkt. Natürlich ist es richtig, dass zu viel Fett schnell zu einem Kalorienüberschuss und dadurch zu einem Überschuss an Hüftgold führt; aber bei Olivenöl ist hier an der falschen Stelle gespart, denn dieses Öl ist nicht nur sehr sättigend, sondern auch sehr gesund und sehr schmackhaft.

Setze dieses Öl ausreichend ein, um Nahrung schmackhafter zu machen, achte aber darauf, nicht zu viel zu verwenden, um die Kalorien einer Mahlzeit nicht unnötig in die Höhe zu treiben.

Welches Olivenöl ist das beste?

Es gibt nicht „ein Bestes“ oder „tollstes Olivenöl“. Tausende Hersteller, große wie kleine, im gesamten Mittelmeerraum, produzieren in Kleinarbeit und in jahrhundertelange Familientradition Olivenöl erster Güteklasse. Hier das beste auszuwählen, ist nicht zielführend.

Es gibt eines, das ich gerne empfehlen möchte, ja. Dieses kommt gleich im Anschluss.

Wenn Du gutes Olivenöl kaufen möchtest, habe ich hier die wichtigsten Qualitätskriterien aufgelistet. So kannst Du ein qualitativ hochwertiges von einem qualitativ minderwertigen Olivenöl unterscheiden.

Qualitätskriterien für ein hochwertiges Olivenöl

  • Erste Güteklasse
  • Kaltgepresst
  • Dunkle Glasflasche (Schutz vor Licht)
  • Virgin, extra nativ
  • Naturtrüb
  • Leicht bitterer und adstringenter Geschmack (das sind die Antioxidantien)
  • Besser nicht vom Discounter (oft gepanscht)
  • Besser nicht aus Italien (sehr oft gepanscht)
  • Geerntet und angebaut im Mittelmeerraum, im Optimalfall auf Griechenland (durchgehend die besten Erfahrungen und die besten Ergebnisse der Stiftung Warentest)

Mit diesen Qualitätskriterien kannst Du ein gutes von einem schlechten Öl unterscheiden. Es sind nicht viele Punkte, aber sie sind wichtig.

Untersuchungen der letzten zehn Jahre haben ergeben, dass die Mafia in Italien einen Großteil des Handels mit Olivenöl kontrolliert. So haben Laboruntersuchungen ergeben, dass das meiste Olivenöl aus Italien mit billigem Rapsöl oder Sonnenblumenöl gestreckt , oder mit qualitativ schlechtem Olivenöl verschnitten wurde.

Ich finde daher, man sollte um Olivenöl aus Italien einen großen Bogen machen, und auf solches aus Griechenland (gerne auch aus Mallorca) ausweichen. Auch wenn das italienische häufig das günstigste ist, so empfehle ich Dir, auf Qualität zu achten und lieber einen Euro mehr auszugeben. Am Ende dankt Dir auch Deine Gesundheit.

Die besten Ergebnisse und die besten Erfahrungen habe ich mit Olivenöl aus Griechenland, genauer von Kreta oder Lesbos gesammelt. Dieses Öl kaufe ich beim südländischen Lebensmittelhändler bei mir um die Ecke. In großen Supermärkten mit großer Auswahl, oder in genannten südländischen Lebensmittelläden findest Du meist eine große Auswahl an Olivenöl und kannst mit den oben genannten Qualitätskriterien ein gutes Öl auswählen.

Wenn Du die einfache Lösung möchtest, habe ich hier eine klare Kaufempfehlung für Olivenöl für Dich – ich empfehle, gleich etwas mehr zu kaufen, da dann der Literpreis bedeutend günstiger wird:

 

Jetzt gucken wir uns mal genauer an, warum Olivenöl so gesund ist:

Olivenöl gesund
Wie gesund ist Olivenöl wirklich? Eine Analyse …

So gesund ist Olivenöl – 15 starke Argumente

Es ist wirklich eines der gesündesten Öle der Welt, vielleicht sogar das gesündeste überhaupt. Diese Aussage möchte ich nicht treffen, aber wissenschaftliche Studien haben in den letzten Jahren zahlreiche Gesundheitswirkungen zutage gefördert, die ich hier mit Dir teilen möchte. Ich finde, diese vielen Gesundheitseffekte sind starke Argumente dafür, Olivenöl in die tägliche Ernährung einzubauen.

Es ist eines der gesunden Lebensmittel, die ich jeden Tag empfehle (neben Leinsamen, Apfelessig, Ingwer, Nüssen, und Joghurt):

#1 Olivenöl enthält viele gesunde einfach ungesättigte Fettsäuren

Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind die Stars unter den Fettsäuren. Sie werden vom Körper bereitwillig und schnell verbrannt, sind sehr stabil, senken den Cholesterinspiegel, und wirken sich in keiner Weise negativ auf die Gesundheit aus, auch nicht in hohen Mengen.

Gesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben in hohen Mengen negative Begleiterscheinungen, einfach ungesättigte Fettsäuren nicht.

#2 Olivenöl ist reich an Antioxidantien

Die genannten Antioxidantien aus dem Olivenöl sind sehr stark und sehr stabil. Sie sind aufgrund ihrer Wirkungen durchaus mit dem von Astaxanthin und Curcumin, zwei der stärksten Antioxidantien in der Natur, vergleichbar.

Ein sehr effektives Nahrungsergänzungsmittel, um Entzündungen im Körper zu reduzieren, ist Olivenblattextrakt*, in dem die Antioxidantien aus dem Olivenöl konzentriert vorliegen.

Wenn Du es gerne ausprobieren möchtest, kann ich Dir dieses Produkt sehr empfehlen.*

#3 Olivenöl ist stark entzündungshemmend

Aufgrund der Ölsäure, dem Vitamin E und den Antioxidantien wirkt Olivenöl, wenn täglich konsumiert, stark entzündungshemmend7. Bei chronisch-entzündlichen Erkrankungen aller Art wie Autoimmunerkrankungen, chronischen Darmerkrankungen, Typ 2 Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiteren ist Olivenöl ein bewährtes und wissenschaftlich erwiesenes, gesundes Naturheilmittel. So kannst Du dauerhaft auch Dein Immunsystem stärken.

#4 Olivenöl könnte vorbeugend vor Schlaganfall wirken

In einer Studie mit 148 Patienten wurde Olivenöl hinsichtlich seiner Fähigkeit, Schlaganfällen vorzubeugen, untersucht20. Die Personengruppe, die am meisten Olivenöl konsumierte, hatte das mit Abstand geringste Risiko.

Aufgrund seiner stark entzündungshemmenden und cholesterinsenkenden Wirkung liegt daher der Schluss nahe, dass dieses Öl durchaus Schlaganfällen vorbeugen könnte.

#5 Olivenöl könnte Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen

Nicht nur Schlaganfälle, sondern Herz-Kreislauf-Erkrankungen aller Art, wie Arteriosklerose, könnte Olivenöl bedeutend entgegen wirken12. Die Entzündungshemmung, die cholesterinsenkende Wirkung, die Antioxidantien, der gesenkte Bluthochdruck, einfacher Gewichtsverlust (s. schnell abnehmen), die bessere Blutzuckerkontrolle…

Das alles wirkt zusammen. Insgesamt kann man also sagen, dass man mit diesem Öl Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen könnte.

#6 Olivenöl ist mit nachhaltigem Gewichtsverlust und einem guten Stoffwechsel assoziiert

Dank der enthaltenen Inhaltsstoffe und besonders den einfach ungesättigten Fettsäuren eignet sich Olivenöl wie kein anderes Öl für nachhaltigen Gewichtsverlust. Denn Ölsäure wird vom Körper bereitwillig verstoffwechselt, nur selten gespeichert, ist stabil, und das Öl als Ganzes könnte, wenn täglich konsumiert, wie ein Stoffwechselturbo wirken.

Die Erfahrungen mit diesem Öl beim Gewichtsverlust sind durch die Bank weg positiv!

#7 Olivenöl könnte eine starke Waffe gegen Alzheimer sein

Rattenstudien legen den Schluss nahe, dass das Öl aus Oliven ß-Amyloidfibrillen1, die zu Alzheimer-Demenz führen, entgegenwirken. Es beugt nicht nur die Neubildung dieser Fibrillen vor, sondern hilft auch dem Körper, schon bestehende Fibrillen abzubauen.

Täglich ein paar Esslöffel zum Essen könnte daher eine sehr gute Waffe gegen Demenz-Erkrankungen sein15.

#8 Olivenöl senkt den Blutzucker und könnte bei Typ 2 Diabetes helfen

Dieses Öl konnte in Langzeitstudien mit Diabetikern den Blutzucker besser stabilisieren als alle anderen Öle und es wird von Forschern das Fazit gezogen, Olivenöl als gesundes Nahrungsmittel im Kampf gegen erhöhte Blutzuckerspiegel und Typ 2 Diabetes einzusetzen22-24.

Daher: Weniger Margarine, Rapsöl und Sonnenblumenöl, mehr Olivenöl!

#9 Die Antioxidantien im Olivenöl haben Krebs bekämpfende Eigenschaften

Mehrere Studien legen diesen Schluss nahe, da die Antioxidantien hier wirklich stark sind17,21. Eine Studie21 möchte ich gerne nennen: Hier wurde Sonnenblumenöl mit Olivenöl verglichen hinsichtlich der Fähigkeit, das Wachstum von Krebszellen zu stimulieren oder zu hemmen.

Wie erwartet stimulierte Sonnenblumenöl das Wachstum von Krebszellen, während Olivenöl (extra nativ, kaltgepresst), den Krebszellen entgegenwirkte und sie teilweise sogar abtötete. Dies wird auf die starken Antioxidantien im Öl zurückgeführt.

#10 Olivenöl wirkt antibakteriell

Bei antibakteriellen Infekten im Mund- und Rachenraum könnte Olivenöl ebenfalls eine effektive Allzweckwaffe sein: Es eignet sich sehr gut zum Ölziehen und zum Gurgeln.

#11 Olivenöl wirkt wie ein Schmerzmittel

Jetzt wird es richtig interessant: Studien legen den Schluss nahe, dass Olivenöl dank seiner Inhaltsstoffe ähnlich effektiv in der Schmerzbekämpfung wirkt wie Ibuprofen5!

Dies wird auf die stark entzündungshemmenden Eigenschaften der Antioxidantien zurückgeführt, die in ihrer Wirkung sehr stark dem Ibuprofen ähneln. Olivenöl, Curcumin, Salicylsäure (Aspirin-Vorläufer) und Ingwer sind meines aktuellen Wissens nach die stärksten natürlichen Schmerzmittel überhaupt!

#12 Olivenöl senkt das LDL-Cholesterin

Hier sind sich fast alle einig: Erhöhte Mengen LDL-Cholesterin erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sofern gleichzeitig chronische Entzündungsprozesse im Körper und gewisse Nährstoffmängel vorliegen.

Olivenöl senkt das LDL-Cholesterin sehr stark3,9 und es wird empfohlen, täglich auf dieses Öl bei erhöhten Cholesterinwerten zurückzugreifen, anstatt den Körper mit Statinen voll zu pumpen.

#13 Olivenöl gegen Bluthochdruck

Die entzündungshemmende und antioxidative Wirkung, die Ölsäure, die Vitamine…. Dies lässt sich auch auf Bluthochdruck anwenden16. In einer Studie10 konnte gezeigt werden, dass Teilnehmer, die täglich Olivenöl konsumierten, ihre Bluthochdruck-Medikamente um 48 % reduzieren konnten. 48 %! Nur, indem sie täglich Olivenöl konsumierten. Stark, oder?

#14 Olivenöl für die Gelenke

Die wichtigsten oben genannten Gesundheitseffekte lassen sich auch auf die Gelenke anwenden: Bei Arthritis, Arthrose, rheumatoider Arthritis11,14 und anderen schmerzhaften Gelenkerkrankungen könnte dieses Öl ein wirkungsvolles Gegenmittel sein, Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren5. Wenn Du merkst, dass Olivenöl für Linderung sorgt, greife gerne auch auf Olivenblattextrakt* zurück, da hier die Antioxidantien konzentriert vorliegen.

#15 Olivenöl schützt die Leber

Zu guter Letzt soll es noch um unser größtes Stoffwechselorgan gehen: In einer Rattenstudie18 konnte gezeigt werden, dass Olivenöl bei gleichzeitiger Gabe von Giftstoffen, die normalerweise die Leber angreifen, diese vor den Schäden schützen konnten.

Dies lässt sich auf den Menschen übertragen: Das Öl empfiehlt sich bei Lebererkrankungen, Fettleber, Hepatitis, und anderen die Leber betreffenden Erkrankungen18.

Die abschließende Frage sollte sein: Was kann Olivenöl nicht? Gegen gefühlt jede Zivilisationskrankheit scheint es wirksam zu sein, wissenschaftliche Studien gibt es hier zuhauf. Der nächste logische Schritt wäre nun, Olivenöl in den Ernährungsalltag einzubauen:

Olivenöl gesund

Ist Olivenöl zum Braten geeignet?

Diese Frage kommt häufig, da Olivenöl meist nur zur kalten Verwendung empfohlen wird. Eine Studie fand heraus, dass Olivenöl länger hoch erhitzt werden kann, und trotzdem stabil ist4. Idealerweise wird es dann bei mit einem gesättigten Fett wie Bio-Butter oder Kokosöl kombiniert, um den Rauchpunkt zu erhöhen.

Zum Braten kannst Du es für kurz gebratene Sachen also durchaus verwenden.

Olivenöl als Pflege für die Haare

Aufpassen, wenn Du dunkle Haare hast: Hier eignet sich Olivenöl nämlich sehr gut zur Pflege und, um die Haare glänzender zu machen. Ein paar Tropfen des Öl’s in die Hände verreiben und anschließend in die Haare. Dies gibt dem Haar nachhaltigen Glanz, ganz ohne Chemie!

Olivenöl Test – Welches kann ich empfehlen?

In den letzten Jahren habe ich verschiedenste Olivenöle getestet und probiert, und wie eingangs schon erwähnt: Es gibt nicht das beste Öl der Welt.

Es gibt gutes, und es gibt schlechtes Öl. Gute kannst Du in großen Supermärkten oder in südländischen Lebensmittelgeschäften nun sehr leicht erkennen und erwerben. Wenn Du Dir die Mühe sparen möchtest, habe ich hier eine klare Kaufempfehlung für ein sehr gutes Olivenöl aus Kreta für Dich:

Es wird im 5 l Kanister verkauft, damit sparst Du dauerhaft nicht nur Verpackungsmüll, sondern auch viel Geld, denn ein 5 l Kanister kostet auf den Liter gerechnet fast nur die Hälfte wie eine 1 l Flasche des Öl’s.

Aus diesem Kanister kannst Du immer in eine leere Olivenölflasche abfüllen, aufbrauchen und wieder nachfüllen. Ein 5 l Kanister hält etwa ein Jahr lang und versorgt Dich, Deine Mitbewohner und Deine Familie langfristig mit einem gesunden und leckeren Öl.

 

Olivenöl gesund Küche
Gesundes Olivenöl sollte in keiner Küche fehlen.

Was kostet ein gutes Olivenöl?

Im Discounter kostet der Liter extra natives Olivenöl etwa 5-7 Euro pro Liter. Dass dieses Öl qualitativ nicht das Beste ist, brauche ich Dir nicht zu sagen, oder?

Das wirklich gute Öl aus Oliven, das Du möchtest, kostet etwa 10-15 Euro pro Liter. Das möchtest Du haben, da nur dieses Öl die Gesundheitswirkungen in seiner ganzen Fülle bereithält.

Und wie gesagt: Bestellst Du größere Mengen auf einmal, wie einen 5 l-Kanister, dann sinkt auch bei einem sehr guten Öl der Literpreis sehr schnell auf etwa 8 Euro pro Liter. Es kann also durchaus mit dem Billigöl aus dem Discounter mithalten, ist aber deutlich nachhaltiger und gesünder (und leckererer).

Olivenöl – Wie verwenden?

Du kannst Olivenöl für die kalte Küche (gesunde Salate, Dressings, Dips, Saucen) ebenso verwenden wie für die warme Küche (Eintöpfe, Brühe, Braten, Kurzgebratenes).

Theoretisch eignet sich es sich auch zum Frittieren2,4,8. Vom Frittieren würde ich Dir aber eher abraten, da Du so die Entstehung von ungesunden Transfetten förderst. Auch das beste Olivenöl der Welt wird dann irgendwann mal ranzig (wenn auch sehr viel später als das übliche Sonnenblumenöl oder Rapsöl).

Meine Empfehlung: Entferne jegliche industriellen Speiseöle (Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Erdnussöl, Sojaöl, Weizenkeimöl, Margarine) aus Deiner Küche und kaufe ein gutes Olivenöl. Wer effizient sein möchte, der hat ein günstigeres Olivenöl für Braten, Eintöpfe und Anwendungen, in denen mehr Öl benötigt wird, zur Hand; und ein teures Öl für die kalte Verwendung sowie für Kurzgebratenes.

Zusammenfassung – Eines der gesündesten Öle der Welt

Das Öl aus Oliven ist sicher eines der gesündesten Öle der Welt. Es ist nicht nur sehr lecker, sondern auch sehr gesund und empfiehlt sich für die kalte und warme Verwendung auf dem täglichen Speiseplan. Für die Verwendung in der Küche gibt es keine Grenzen, es sollte Dein bevorzugtes Öl/Fett zum Kochen sein.

Die vielen tollen Gesundheitswirkungen, die weit über Bluthochdruck, Typ 2 Diabetes und Arthritis hinausgehen, sind auf die auf den hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und die starken Antioxidantien zurückzuführen.

Gutes Olivenöl erkennst Du daran, dass es extra nativ, erste Güteklasse, kaltgepresst, in einer Glasflasche, naturtrüb, leicht bitter, und aus Griechenland ist. Genau diese kann ich Dir sehr empfehlen. Ein gutes Öl kostet etwa 10-15 Euro pro Liter, wobei der Literpreis bei größeren Bestellungen und Kanistern schnell sinkt.

Abschließend noch einmal meine Empfehlung für Dich:

 

Wie ist Deine Haltung zu Olivenöl? Stimmst Du mit mir überein? Was würdest Du gerne ergänzen? Welche weiteren Anwendungen dieses Öl‘s würdest Du vorschlagen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

Passende Ernährungsformen:

 

Quellenverzeichnis

Bildquellen: (c) Depositphotos @ EcoPimStudio, KateNovikova, wellmind@yandex.ru

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