Olivenöl steckt voller guter Fette und ist einer der Gründe, warum die mediterrane Ernährung als gesund gilt [13]. Zwar ist es kein Allheilmittel, dennoch entfaltet es zahlreiche Gesundheitswirkungen und ist vielseitig verwendbar, so z. B. zum Kochen, Braten, in gesunden Salaten, Dips (s. Guacamole Rezept) und sogar als Naturkosmetik.
Hier erfährst Du alles Wichtige über Olivenöl, warum es so gesund ist und was ein hochwertiges Produkt kennzeichnet.
Inhaltsstoffe von Olivenöl
Das Öl wird aus Oliven, die am Olivenbaum wachsen, gewonnen. Seine Inhaltsstoffe machen es zu einem der gesündesten Öle der Welt, das obendrein stabil ist und sich sowohl für die warme als auch kalte Küche eignet.
Gesättigte Fettsäuren (14 %): Gesättigte Fettsäuren sind ungünstig für unsere Gesundheit und sollten nur in geringem Maß konsumiert werden. Olivenöl enthält einen überschaubaren Anteil, der zudem deutlich geringer ist als in tierischen Produkten wie z. B. Butter
Einfach ungesättigte Fettsäuren (73 %): Hier ist vor allem Ölsäure erwähnenswert. Ihr werden zahlreiche Gesundheitswirkungen nachgesagt, auf die wir gleich zu sprechen kommen. Außerdem ist Ölsäure eine vom Körper bevorzugte Speicherform von Fett, weil sie sehr stabil ist.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (11 %): Auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) entfallen nur wenige Prozentpunkte. Es handelt sich hierbei überwiegend um Omega-6-Fettsäuren, die im Übermaß Entzündungen im Körper begünstigen können. Der Anteil im Olivenöl ist überschaubar und wird durch die große Menge Ölsäure kompensiert. Solltest Du Dir wegen der Omega-6-Fettsäuren Sorgen machen, achte auf ausreichend gesunde Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Algen, Meeresfrüchten, Bio-Eiern und Fleisch aus Weidehaltung.
Antioxidantien (sehr viele!): Die wertvollsten und bekanntesten sind Oleoropein, Oleocanthal und Hydroxytyrosol. Sie schützen das wertvolle Öl davor, ranzig zu werden, verleihen ihm seine bittere Note und sind darüber hinaus sehr gesund.
Vitamin E: Wie die meisten pflanzlichen Öle hat auch Olivenöl viel Vitamin E zu bieten (14,3 mg/100 ml). Es schützt das Öl vor Lichteinstrahlung und bewahrt es davor, ranzig zu werden [19]. Vitamin E ist sehr stabil und deshalb selbst nach längerer Lagerzeit oder Erhitzen noch reichlich vorhanden.
Gesundes Olivenöl sollte in keiner Küche fehlen
Wie viele Kalorien hat Olivenöl
Öl/Fett ist der energiedichteste Makronährstoff. Schon geringe Mengen stecken voller Kalorien, deshalb solltest Du es in Maßen genießen.
- 100 ml Olivenöl enthalten 884 kcal.
- Ein Esslöffel (EL) enthält 119 kcal.
- Ein Teelöffel (TL) enthält 40 kcal.
Welches Olivenöl ist das beste?
„Das beste Olivenöl“ gibt es nicht. Tausende Hersteller, große wie kleine im gesamten Mittelmeerraum, produzieren in liebevoller Kleinarbeit und jahrhundertelanger Familientradition Olivenöl erster Güteklasse. Es gibt also zahlreiche gute Produkte, aus denen Du wählen kannst. Dennoch möchte ich Dir im Laufe des Beitrags eines empfehlen.
Qualitätskriterien für ein hochwertiges Olivenöl
Solltest Du Olivenöl kaufen wollen, orientiere Dich gern an den Qualitätskriterien, die ich für Dich aufgelistet habe. Sie sollen Dir helfen, ein qualitativ hochwertiges von einem minderwertigen Olivenöl zu unterscheiden.
- erste Güteklasse
- kaltgepresst
- dunkle Glasflasche (Schutz vor Licht)
- extra nativ oder vergine (= naturbelassen)
- naturtrüb
- leicht bitterer und adstringierender (= zusammenziehender) Geschmack (stammt von den Antioxidantien)
- besser nicht vom Discounter (oft gepanscht)
- besser nicht aus Italien (sehr oft gepanscht)
- geerntet und angebaut im Mittelmeerraum, im Optimalfall in Griechenland (durchgehend die besten Erfahrungen und die hervorragendsten Ergebnisse der Stiftung Warentest)
Untersuchungen der letzten zehn Jahre haben ergeben, dass die Mafia in Italien einen Großteil des Handels mit Olivenöl kontrolliert. Laboruntersuchungen zeigten, dass das meiste Olivenöl von dort mit billigem Rapsöl oder Sonnenblumenöl gestreckt oder mit qualitativ schlechtem Olivenöl verschnitten wurde.
Deshalb bin ich der Meinung, dass man um Olivenöl aus Italien einen großen Bogen machen und besser auf Produkte aus Griechenland (gerne auch aus Mallorca) ausweichen sollte. Auch wenn das Italienische häufig die günstigere Wahl ist, empfehle ich Dir, auf Qualität zu setzen und lieber mehr zu bezahlen. Am Ende dankt es Dir Deine Gesundheit.
Die besten Erfahrungen habe ich mit Olivenöl aus Griechenland gesammelt, genauer von den Inseln Kreta und Lesbos. In großen Supermärkten mit mehr Auswahl oder in Feinkostläden findest Du meist zahlreiche Olivenöle. Dort kannst Du mit den oben aufgelisteten Kriterien ein qualitativ hochwertiges Öl auswählen.
Wenn Du die einfache Lösung bevorzugst, dann habe ich hier eine klare Kaufempfehlung für Dich. Bestell am besten gleich etwas mehr davon, damit der Literpreis günstiger ausfällt:
- Region: Kreta / Griechenland
- Mindestens haltbar bis: 22.11.2024
- g.u. geschützte Ursprungsbezeichnung
So gesund ist Olivenöl – 15 starke Argumente
Wissenschaftliche Studien haben in den letzten Jahren zahlreiche Gesundheitswirkungen zutage gefördert. Aus diesem Grund empfehle ich, Olivenöl in die tägliche Ernährung zu integrieren, ebenso wie Apfelessig, Ingwer, Nüsse und Joghurt.
#1 Olivenöl enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren
Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind die Stars unter den Fettsäuren. Sie werden vom Körper bereitwillig und schnell verbrannt, sind sehr stabil, senken den Cholesterinspiegel und wirken sich in keiner Weise negativ auf die Gesundheit aus, auch nicht in hohen Mengen.
#2 Olivenöl ist reich an Antioxidantien
Die oben genannten Antioxidantien aus Olivenöl sind nicht nur stark und stabil, sondern aufgrund ihrer Wirkungen mit denen von Astaxanthin und Curcumin, zwei der stärksten Antioxidantien in der Natur, vergleichbar.
Ein sehr effektives Nahrungsergänzungsmittel, um Entzündungen im Körper zu reduzieren, ist Olivenblattextrakt*, in dem die Antioxidantien aus Olivenöl konzentriert vorliegen.
Wenn Du es gerne ausprobieren möchtest, kann ich Dir dieses Produkt* sehr empfehlen.
#3 Olivenöl ist stark entzündungshemmend
Aufgrund der Ölsäure, den Antioxidantien und Vitamin E wirkt Olivenöl stark entzündungshemmend, vor allem wenn es täglich konsumiert wird [7]. Bei Autoimmunerkrankungen, chronischen Darmerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw. ist Olivenöl ein bewährtes Naturheilmittel, was auch die Wissenschaft zeigen konnte. Du kannst es außerdem nutzen, um Dein Immunsystem zu stärken.
#4 Olivenöl könnte vorbeugend gegen Schlaganfälle wirken
In einer Studie mit 148 Patienten wurde untersucht, ob Olivenöl Schlaganfälle vorbeugen kann [20]. Die Personengruppe, die das meiste Olivenöl konsumierte, hatte das mit Abstand geringste Risiko.
Grund dafür ist wohl seine stark entzündungshemmende und cholesterinsenkende Wirkung. Beide legen den Schluss nahe, dass es Schlaganfällen vorbeugen könnte.
#5 Olivenöl könnte Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen
Nicht nur Schlaganfälle, sondern auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen aller Art, wie z. B. Arteriosklerose, könnte Olivenöl entgegenwirken [12].
Hier spielen mehrere Faktoren eine Rolle: Olivenöl hemmt Entzündungen und senkt den Cholesterinspiegel. Es enthält viele Antioxidantien und kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken. Außerdem ermöglicht es eine bessere Blutzuckerkontrolle.
#6 Olivenöl wird mit nachhaltigem Gewichtsverlust und einem guten Stoffwechsel assoziiert
Dank seiner Inhaltsstoffe, insbesondere den einfach ungesättigten Fettsäuren, eignet sich Olivenöl wie kein anderes Öl für nachhaltigen Gewichtsverlust. Vor allem Ölsäure wird vom Körper bereitwillig verstoffwechselt und nur selten gespeichert.
#7 Olivenöl könnte eine starke Waffe gegen Alzheimer sein
Rattenstudien legen den Schluss nahe, dass Olivenöl ß-Amyloidfibrillen [1], die zu Alzheimer-Demenz führen, entgegenwirkt. Es beugt nicht nur deren Neubildung vor, sondern hilft dem Körper, bereits bestehende abzubauen.
Ein paar Esslöffel Olivenöl täglich könnten daher eine wirkungsvolle Waffe gegen Demenz-Erkrankungen sein [15].
#8 Olivenöl senkt den Blutzucker und könnte bei Typ-2-Diabetes helfen
Olivenöl konnte in Langzeitstudien mit Diabetikern den Blutzucker besser stabilisieren als alle anderen Öle. Forscher ziehen das Fazit, Olivenöl als gesundes Nahrungsmittel im Kampf gegen erhöhte Blutzuckerspiegel und Typ-2-Diabetes einzusetzen [22–24].
Daher: weniger Margarine, Rapsöl und Sonnenblumenöl, dafür mehr Olivenöl!
#9 Die Antioxidantien im Olivenöl haben Krebs bekämpfende Eigenschaften
Mehrere Studien legen diesen Schluss nahe, weil die Antioxidantien so stark sind [17,21].
Eine Studie möchte ich gerne genauer beleuchten [21]: Hier wurden Sonnenblumenöl und Olivenöl hinsichtlich der Fähigkeit verglichen, das Wachstum von Krebszellen zu stimulieren oder zu hemmen. Wie erwartet, stimulierte Sonnenblumenöl das Wachstum der Krebszellen, während ihnen Olivenöl (extra nativ, kaltgepresst) entgegenwirkte und sie teilweise sogar abtötete.
#10 Olivenöl wirkt antibakteriell
Bei bakteriellen Infekten im Mund- und Rachenraum könnte Olivenöl ebenfalls ein effektives Gegenmittel sein. Es eignet sich sehr gut zum Ölziehen und zum Gurgeln.
#11 Olivenöl wirkt wie ein Schmerzmittel
Jetzt wird es richtig interessant: Studien legen den Schluss nahe, dass Olivenöl dank seiner Inhaltsstoffe ähnlich wirkungsvoll Schmerzen bekämpft wie Ibuprofen [5]!
Diese Erkenntnis wird auf die stark entzündungshemmenden Eigenschaften der Antioxidantien zurückgeführt, die in ihrer Wirkung sehr stark Ibuprofen ähneln. Olivenöl, Curcumin, Salicylsäure (Aspirin-Vorläufer) und Ingwer sind meines Wissens die stärksten natürlichen Schmerzmittel überhaupt!
#12 Olivenöl senkt das LDL-Cholesterin
In diesem Punkt sind sich fast alle einig: Große Mengen LDL-Cholesterin erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sofern gleichzeitig chronische Entzündungsprozesse im Körper und gewisse Nährstoffmängel vorliegen.
Olivenöl senkt das LDL-Cholesterin sehr stark [3,9]. Im Falle erhöhter Cholesterinwerte wird empfohlen, es täglich zu konsumieren, anstatt den Körper mit Statinen (Cholesterinsenker) vollzupumpen.
#13 Olivenöl gegen Bluthochdruck
Die Eigenschaften und Inhaltstoffe, durch die sich Olivenöl auszeichnet, lassen darauf schließen, dass es auch bei Bluthochdruck nützlich ist [16].
In einer Studie konnte diesbezüglich gezeigt werden, dass Teilnehmer, die täglich Olivenöl konsumierten, ihre Bluthochdruckmedikamente um 48 % reduzieren konnten [10]. Und das nur, weil sie täglich Olivenöl zu sich nahmen. Stark, oder?
#14 Olivenöl für die Gelenke
Die wichtigsten oben genannten Gesundheitseffekte sind ebenso für die Gelenke relevant: Bei Arthritis, Arthrose, rheumatoider Arthritis [11,14] und anderen schmerzhaften Gelenkerkrankungen könnte Olivenöl ein wirkungsvolles Gegenmittel sein, um Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren [5].
Wenn Du merkst, dass Olivenöl für Linderung sorgt, kannst Du gerne auch auf Olivenblattextrakt* zurückgreifen, da die Antioxidantien hier konzentriert vorliegen.
#15 Olivenöl schützt die Leber
Zu guter Letzt soll es noch um unser größtes Stoffwechselorgan gehen: In einer Rattenstudie [18] konnte gezeigt werden, dass Olivenöl die Leber vor Schäden schützen konnte, obwohl gleichzeitig die Gabe von Giftstoffen erfolgte, die das Organ normalerweise angreifen.
Dies lässt sich auf den Menschen übertragen: Das Öl empfiehlt sich bei Lebererkrankungen, Fettleber, Hepatitis und anderen die Leber betreffenden Erkrankungen [18].
Die abschließende Frage sollte lauten: Was kann Olivenöl nicht? Gegen gefühlt jede Zivilisationskrankheit scheint es ein Ass im Ärmel zu sein. Wissenschaftliche Studien gibt es hier zuhauf. Der nächste logische Schritt wäre nun, Olivenöl in den Ernährungsalltag zu integrieren.
Olivenöl Test – welches ist zu empfehlen?
In den letzten Jahren habe ich verschiedenste Olivenöle getestet und probiert. Nochmal: Es gibt nicht „das beste Öl“.
Gute Produkte kannst Du in großen Supermärkten oder in Feinkostläden erwerben. Wenn Du Dir die Mühe sparen möchtest, habe ich hier eine Kaufempfehlung für Dich: ein sehr gutes Olivenöl aus Kreta von einem kleinen Familienunternehmen.
- Region: Kreta / Griechenland
- Mindestens haltbar bis: 22.11.2024
- g.u. geschützte Ursprungsbezeichnung
Was kostet ein gutes Olivenöl?
Im Discounter kostet extra natives Olivenöl etwa 5 bis 7 Euro pro Liter. Dass es sich hierbei um minderwertige Ware handelt, ist klar. Für ein gutes Öl zahlt man etwa 10 bis 15 Euro pro Liter. Wesentlich mehr also, aber es lohnt sich. Denn nur mit wertigem Öl entfalten sich die Gesundheitseffekte.
Und wie gesagt: Bestellst Du größere Mengen auf einmal, z. B. einen Fünf-Liter-Kanister, sinkt der Preis auf etwa 8 Euro pro Liter (auch bei hochwertigen Produkten). Gutes Öl kann also preislich mit der Billigvariante aus dem Discounter mithalten, ist aber zusätzlich nachhaltiger und gesünder (und schmeckt besser).
Um von den Gesundheitseffekten zu profitieren, sollte man bei Olivenöl nicht an der Qualität sparen
Olivenöl – wie verwenden?
Du kannst Olivenöl für die kalte Küche verwenden (gesunde Salate, Dressings, Dips, Saucen) oder für die warme (Eintöpfe, Brühe, Braten, Kurzgebratenes).
Theoretisch eignet es sich auch zum Frittieren [2,4,8]. Davon würde ich aber abraten, weil Du so die Entstehung von ungesunden Transfetten förderst. Selbst sehr hochwertiges Olivenöl wird irgendwann ranzig (wenn auch viel später als Sonnenblumen- oder Rapsöl).
Meine Empfehlung: Entsorge alle industriellen Speiseöle (Rapsöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Erdnussöl, Sojaöl, Weizenkeimöl, Margarine) und besorge Dir ein gutes Olivenöl. Wenn Du etwas sparen möchtest, schaff Dir zusätzlich ein günstigeres Olivenöl zum Braten sowie für Gerichte an, in denen größere Mengen benötigt werden. Das preisintensivere Öl verwendest Du für die kalte Küche sowie für Kurzgebratenes.
Ist Olivenöl zum Braten geeignet?
Meist wird empfohlen, Olivenöl in der kalten Küche zu verwenden. Eine Studie hat aber gezeigt, dass es länger hoch erhitzt werden kann und trotzdem stabil bleibt [4]. Idealerweise sollte es mit einem gesättigten Fett wie Biobutter oder Kokosöl kombiniert werden, um den Rauchpunkt zu erhöhen.
Für Gerichte, die nur kurz gebraten werden, kannst Du es gern verwenden.
Olivenöl als Pflege für die Haare
Aufgepasst, wenn Du dunkle Haare hast: Hier eignet sich Olivenöl nämlich nicht nur gut zur Pflege, sondern auch, um die Haare glänzender zu machen. Ein paar Tropfen des Öls in den Händen verreiben und anschließend in den Haaren verteilen. Diese einfache Methode gibt dem Haar nachhaltigen Glanz, ganz ohne Chemie!
Zusammenfassung – Eines der gesündesten Öle der Welt
Das Öl aus Oliven ist sicher eines der gesündesten der Welt, deshalb sollte es Dein bevorzugtes Öl/Fett zum Kochen sein.
Seine zahlreichen Gesundheitswirkungen, unter anderem in Bezug auf Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Arthritis, sind auf seinen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und die starken Antioxidantien zurückzuführen.
Gutes Olivenöl erkennst Du an folgenden Kriterien:
- extra nativ
- erste Güteklasse
- kaltgepresst
- dunkle Glasflasche
- naturtrüb
- leicht bitter
- Ursprungsland: Griechenland
Ein gutes Produkt kostet etwa 10 bis 15 Euro pro Liter, wobei der Literpreis bei größeren Bestellungen und Kanistern schnell sinkt.
Abschließend noch einmal meine Empfehlung für Dich:
- Region: Kreta / Griechenland
- Mindestens haltbar bis: 22.11.2024
- g.u. geschützte Ursprungsbezeichnung
Wie stehst Du zu Olivenöl? Stimmst Du mit mir überein? Was würdest Du gerne ergänzen? Welche weiteren Anwendungen würdest Du vorschlagen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!
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