Lutein ist ein geheimer Star unter den Carotinoiden und verdient es, im Rampenlicht zu stehen. Es wird oft als “Augenvitamin” bezeichnet und hat in Kombination mit Vitamin A und Omega-3 ein enormes Potential für die Gesundheit Deiner Zellen.
Eine gesteigerte Sehschärfe, Reduzierung von Zellverlust sowie das Verhindern des Absterbens von Zellen, das oft mit Augenerkrankungen in Verbindung gebracht wird, sind nachweislich positive Effekte von Lutein. Zusätzlich unterdrückt es auch Entzündungen im Körper.
Bist Du neugierig geworden? Dann lass uns genauer erkunden, was Lutein so besonders macht, welche Funktionen es hat und wie Du Dich optimal damit versorgen kannst. Wir geben Dir die nötigen Informationen, damit Du Deinen Augen und Deinem Körper Gutes tust.
Passend zu diesem Thema haben wir eine interessante Episode in unserem Podcast – Du kannst sie Dir hier anhören:
Inhaltsverzeichnis
Was ist Lutein?
Du kennst sicherlich Beta-Carotin aus Karotten und Lycopin aus Tomaten. Lutein gehört zu den Carotinoiden und ist eng verwandt mit Zeaxanthin und Astaxanthin.
Carotinoide erfüllen verschiedene wichtige Funktionen in unserem Körper. Was Lutein besonders macht, ist seine Affinität, sich im Auge anzulagern und dort seine positive Wirkung zu entfalten. Aber auch in der Haut und im Gehirn ist es zu finden.
Wenn Du Lutein über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnimmst, wird es dankend von Deinem Körper angenommen und in Augen, Haut und Hirn transportiert, wo es seine wohltuenden Effekte entfaltet.
Hier noch etwas spannendes Zusatzwissen für Deinen nächsten Smalltalk: Es gibt tatsächlich über 600 verschiedene Arten von Carotinoiden, von denen jedoch nur etwa 20 ihren Weg in die Augen finden. Interessanterweise werden Zeaxanthin und Lutein in hoher Menge im makulären Teil der Augen eingelagert. Dies ist besonders faszinierend, wenn man bedenkt, dass rund 20 % der über 65-Jährigen unter Symptomen der altersbedingten Makuladegeneration leiden.
Wenn Du es etwas bildlicher möchtest, dann finde ich diese Grafik aus der Studie von Loskutova et al. (2019) sehr aufschlussreich [1].
Lutein schützt Deine Zellen.
Die Studie zeigt gut, wie Lutein funktionieren kann.
A) Es hat ein Elektron übrig, um freie Radikale unschädlich zu machen (links).
B) Es ist so in der Zellmembran gelagert, dass es flexibel innerhalb der Membran wirksam werden kann (rechts).
Halten wir fest: Lutein ist eines von vielen wichtigen Antioxidantien und besonders für Augen, Hirn und Haut wichtig!
Schauen wir nun auf die weiteren wichtigen Funktionen.
Lutein Wirkungen im Überblick
Natürlich steht Lutein für seine Wirkungen auf die Augengesundheit im Fokus, weshalb ich mich auch zu Beginn darauf konzentrieren werde. Doch es hat auch weitere Funktionen, die Du im Anschluss entdecken wirst.
Lutein stärkt die Augen
Die antioxidativen Fähigkeiten von Lutein helfen, Schäden durch freie Radikale zu bekämpfen, die durch blaues Licht oder Sonneneinstrahlung, eine ungesunde Ernährung und andere Faktoren verursacht werden, die das Risiko für altersbedingten Sehverlust oder Störungen erhöhen.
Dazu gehören Probleme wie die Makuladegeneration und grauer Star.
In den Augen ist eine der wichtigsten Funktionen der Linse, Licht auf die Retina zu sammeln und zu fokussieren. Deshalb ist es so wichtig, dass die Linse “klar” bleibt und frei von Trübung ist.
Der Hauptgrund für eine Trübung der Linse ist Schäden durch Oxidation. Daher benötigen wir Antioxidantien wie u. a. Lutein, um freie Radikale zu neutralisieren.
Es zeigt sich, dass bei Menschen, die bereits Augenschäden haben, eine ausreichende Aufnahme von Lutein in der Ernährung dazu beitragen kann, dass sich der Zustand nicht verschlimmert und das Sehvermögen nicht weiter beeinträchtigt wird [2]. Und das ist schon viel wert, wie ich finde.
Weitere Vorteile von Lutein für die Gesundheit der Augen sind:
- Schutz vor schädlicher UV-Strahlung von der Sonne.
- Ebenso auch Schutz vor Blaulicht aus Bildschirmen von Handy, Computer, Tablet und Fernseher sowie künstlicher Beleuchtung (blaue Lichtwellen sind hoch energetisch und schädlich, siehe auch Blaulichtfilter-Brille).
- Unterstützung bei der Reduzierung von Augenermüdung, Blendung und Lichtempfindlichkeit.
- Unterstützung der Aufrechterhaltung angemessener Dichten der Linse und der Netzhaut.
- Stärkung des Gewebes der Augen.
- Verbesserung der Schärfe des Sehvermögens.
Lutein schützt die Augen.
Wirkung im Gehirn
Eine Studie der Tufts University hat Lutein als Biomarker für gesunde Hirnfunktionen identifiziert.
Noch mehr untermauert dies ein Review aus 2021 mit 9 untersuchten Studien, welches zeigt, dass Lutein nachweislich positive Auswirkungen auf das Gehirn haben kann. Eine ausreichende Versorgung mit Lutein wurde mit einer besseren kognitiven Funktion und einem geringeren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht [3].
Wie funktioniert das? Die antioxidativen Eigenschaften von Lutein können helfen, die Gehirnzellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und somit die Gehirnfunktion zu unterstützen. Das erklärt sich auch gut über die oben beschriebene Grafik zur zellulären Wirkung von Lutein.
Schützt die Hautgesundheit
Lutein ist nicht nur in den Pigmenten unserer Augen vorhanden, sondern auch in der Haut.
Es kann helfen, die Gesundheit der Haut zu bewahren und Hautkrebs zu bekämpfen, indem es energiereiche Wellenlängen des sichtbaren Lichts filtert und somit die Rate von oxidativem Stress verlangsamt.
Ja, Antioxidantien sind schon was Feines ☺
Kann das Diabetesrisiko senken
Es ist zwar bisher nicht am Menschen erwiesen, aber erste Untersuchungen deuten darauf hin, dass höhere Carotinoidspiegel im Blut mit einer besseren Kontrolle des Blutzuckers und einem geringeren Risiko für Diabetes oder damit verbundene Komplikationen zusammenhängen.
Eine Studie von 2009 an diabetischen Ratten ergab, dass die Ergänzung mit Lutein und DHA (eine wichtige Form von Omega-3-Fettsäuren) alle diabetesbedingten biochemischen Veränderungen normalisierte [4].
Könnte das Krebsrisiko senken
Es gibt bisher vereinzelte Studien die zeigen, dass Menschen, die mehr Lutein über ihre Ernährung aufnehmen, ein geringeres Risiko für Brust-, Darm-, Gebärmutterhals- und Lungenkrebs haben.
Eine Untersuchung gibt an, dass Lutein vielversprechende Wirkungen bei Brustkrebs haben könnte. Daran wird aktuell weiter geforscht [5].
Auch wenn hier noch keine endgültigen Aussagen getroffen werden können, macht es biochemisch Sinn. Als Antioxidans hat Lutein das Potential entartetes Zellwachstum zu hemmen.
Unterstützt die Herzgesundheit
Beobachtungsstudien zeigen, dass spezielle Carotinoide, einschließlich Lutein, das Risiko für die Entwicklung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen reduzieren können.
Aufgrund seiner entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften scheint es jedoch durch die Verringerung von Entzündungen, die eine zugrunde liegende Ursache für koronare Herzkrankheiten ist, der Herzgesundheit zugute zu kommen [6].
Wie viel Lutein brauchen wir?
Grünkohl ist ein guter Lieferant für Lutein.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt keine genauen Angaben für die Zufuhr von Lutein. Anhand von Untersuchung wurde 2004 errechnet, dass der Durchschnittsbürger etwa 5 – 6 mg Lutein pro Tag aufnimmt. 2008 wurde wiederum abgeschätzt, dass es womöglich mehr ist – ohne eine genaue Angabe einer Menge.
Daher machen wir uns selbst Gedanken und leiten Empfehlungen anhand von Studien, anderen Fachorganisationen und Mirkonährstoffexperten ab.
Die Amerikanische Makuladegenerations-Gesellschaft gibt an, dass bei bestehenden Symptomen zwischen 6 – 30 mg Lutein pro Tag empfohlen werden. Das sind auch in etwa die Mengen, die wir in Studien verwendet oder empfohlen werden (z. B. 10 – 20 mg in Feng et al. 2019 [7]).
Schau also in Bezug auf Deine aktuelle Zufuhr (siehe Tabelle unten) und eventuell bestehende Symptome, ob Du gut mit Lutein versorgt bist. Wenn nicht, könnte es ratsam sein, mehr Lutein durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.
Nachdem wir nun einen Blick auf die wichtigsten Lebensmittel werfen, besprechen wir im Anschluss die Supplementation von Lutein.
Welche Lebensmittel enthalten Lutein?
Mit dem Blick auf die Lutein Lebensmittel Liste, scheint es gar nicht so einfach, wirklich viel Lutein in der Nahrung zu finden.
Um eine Grundversorgung zu decken, ist eine gute Lutein-reiche Ernährung natürlich ausreichend. Bei Mehrbelastung und bestehenden Symptomen kann eine zusätzliche Ergänzung jedoch sinnvoll sein.
Wie Du siehst enthalten vor allem grüne Blattgemüse eine gute Menge an Lutein, aber auch typische Carotinoid-haltige Lebensmitten in rot-orange bieten etwas Lutein.
Tipp: Innerhalb der Carotinoide gehört Lutein zu den Xanthophyllen. Diese Stoffe sind nicht so hitzeverträglich, daher solltest Du sie nicht zu stark erwärmen. Das siehst Du auch hier am Beispiel des Grünkohls.
| Lebensmittel | Lutein & Zeaxanthin pro 100g (in mg) |
|---|---|
| Grünkohl, roh | 39 |
| Grünkohl, gekocht | 15 |
| Spinat, roh | 11 |
| Brokkoli, gekocht | 2 |
| Romana-Salat, roh | 2 |
| Erbsen, gekocht | 1 |
| Grüne Bohnen, gekocht | 0,7 |
| Karotten | 0,35 |
| Eier | 0,2 |
| Orangen, Papaya, Mandarinen | Je unter 0,2 |
Quelle: Amerikanische Makuladegenerations-Gesellschaft
Lutein als Nahrungsergänzung
Lutein kann als Nahrungsergänzung genutzt werden. Aufgrund der beschriebenen Wirkungen ist es beliebt für die Gesundheit der Augen, des Hirns, der Haut und des Herzens.
Therapeutisch wird es hierzulande leider selten eingesetzt, obwohl die Studienlage gut ist und zeigt, dass es das Fortschreiten von Augenerkrankungen wie der altersbedingten Makuladegeneration verlangsamen oder aufhalten könnte.
Präventiv macht es vor allem für Menschen Sinn, die viel mit Blaulicht (Bildschirme, künstliche Lichtquellen) oder UV-Licht (Sonne) konfrontiert werden. Aber auch für die anderen genannten Organsysteme macht es Sinn.
Lutein findest Du zum Beispiel im Nährstoffkomplex „Durchblick“* von unserem Partner Naturtreu. Dort sparst Du 10 % mit dem Code gesund10.
Wir haben da sogar noch eine spannendere Lösung:
Tipp: Lutein im starken Gold-Komplex
Wir persönlich nutzen Lutein auf Basis des Arctic Gold Öls von Eqology, da es in der Kombination mit hochwertigem Fischöl, Vitamin A und Olivenöl noch bioverfügbarer ist und leichter in die Zellen gelangt – die Nährstoffe bestärken sich gegenseitig und Lutein liebt dieses Milieu, da es fettlöslich ist.
Das Pure Arctic Oil Gold ist einer der besten Nährstoffkomplexe für gesunde Augen sowie eine gesunde Hirnfunktion bis ins hohe Alter.
So kommt es in der Zelle an. Lutein mit Omega-3, Vitamin A und hochwertigem Olivenöl. Am besten in Verbindung mit einer gesunden Mahlzeit.
Du bekommst das Pure Arctic Oil Gold hier im 6-monatigen Abo mit einem Omega-3 Fettsäuren-Bluttest (im ersten Monat werden Dir 2 Flaschen geliefert, dann monatlich eine). Wenn Du das Pure Arctic Oil Gold Konzept hier unter diesem Link* oder über meine EQ-ID krowicki buchst, bekommst Du einen weiteren Omega-3 Test von mir geschenkt (diesen kannst Du dann gleich zu Beginn machen und den anderen Test zur Kontrolle nach 5 Monaten).
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Persönlich nehmen wir 12 – 18 mg Lutein pro Tag zusätzlich über das Öl auf.
Welche Nebenwirkungen hat Lutein?
Lutein könnte dazu führen, dass Du die Welt mit anderen Augen siehst.
Spaß beiseite.
Die Einnahme von Lutein scheint in moderaten oder sogar relativ hohen Dosen ungefährlich und sicher zu sein. Lutein-Präparate wurden von Erwachsenen in Dosen von bis zu 15 bis 20 Milligramm täglich über einen Zeitraum von bis zu zwei Jahren ohne ernsthafte Nebenwirkungen verwendet.
Mögliche Nebenwirkungen von Lutein und Zeaxanthin können eine harmlose Gelbfärbung der Haut namens Carotenämie sowie Magenverstimmung sein, wenn zu viel eingenommen wird.
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Fazit
Lutein ist ein noch relativ unbekannter Vertreter der Carotinoide und darf ruhig mehr ins Licht treten. Da passt es auch gut hin, da es unsere Augen und Haut vor schädlicher Lichtexposition hoher UV-Licht und Blaulichtanteile schützen kann.
Das Carotinoid lagert sich bevorzugt in unseren Augen an und wird dort wirksam indem es als Antioxidans vor freien Radikalen (Zellschäden) schützt.
Wenn Du Deinen Augen sowie Hirn, Haut und Herz etwas Gutes tun möchtest, dann können wir es von Herzen empfehlen.
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Loskutova E, Shah K, Flitcroft ID et al. Lutein and zeaxanthin: The possible contribution, mechanisms of action and implications of modern dietary intake for cognitive development in children. [version 1; peer review: 2 approved]. HRB Open Res 2019, 2:8 (https://doi.org/10.12688/hrbopenres.12903.1)
Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration During 2 Decades of Prospective Follow-up. JAMA ophthalmology, 133(12), 1415–1424. https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2015.3590
Yagi, A., Nouchi, R., Butler, L., & Kawashima, R. (2021). Lutein Has a Positive Impact on Brain Health in Healthy Older Adults: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials and Cohort Studies. Nutrients, 13(6), 1746. https://doi.org/10.3390/nu13061746
Arnal, E., Miranda, M., Johnsen-Soriano, S., Alvarez-Nölting, R., Díaz-Llopis, M., Araiz, J., Cervera, E., Bosch-Morell, F., & Romero, F. J. (2009). Beneficial effect of docosahexanoic acid and lutein on retinal structural, metabolic, and functional abnormalities in diabetic rats. Current eye research, 34(11), 928–938. https://doi.org/10.3109/02713680903205238
Gong, X., Smith, J. R., Swanson, H. M., & Rubin, L. P. (2018). Carotenoid Lutein Selectively Inhibits Breast Cancer Cell Growth and Potentiates the Effect of Chemotherapeutic Agents through ROS-Mediated Mechanisms. Molecules (Basel, Switzerland), 23(4), 905. https://doi.org/10.3390/molecules23040905
Ribaya-Mercado, J. D., & Blumberg, J. B. (2004). Lutein and zeaxanthin and their potential roles in disease prevention. Journal of the American College of Nutrition, 23(6 Suppl), 567S–587S. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719427
Feng, L., Nie, K., Jiang, H., & Fan, W. (2019). Effects of lutein supplementation in age-related macular degeneration. PloS one, 14(12), e0227048. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227048
Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.
Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.