Elektrolyte sind besonders im Sommer oder rund um das Thema Sport in aller Munde. Doch was sind eigentlich Elektrolyte und welche Rolle spielen sie für unseren Stoffwechsel, das Nervensystem, die Muskeln und unseren Flüssigkeitshaushalt?
In diesem Beitrag erfährst Du alles über ihre Funktionen, lernst die wichtigsten Mineralstoffe kennen und erhältst Tipps für einen guten Elektrolythaushalt sowie die Top 10 Lebensmittel.
Außerdem findest Du ein Rezept für ein leckeres Elektrolyt-Getränk.
Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte sind eine Gruppe von Mineralstoffen, die elektrisch geladen sind. Sie erfüllen wichtige Funktionen für all unsere Körperzellen sowie für das Nerven- und Muskelsystem.
Obwohl sie keine Metalle sind, können Elektrolyte elektrisch leiten, da sich ihre Ionen in einer Flüssigkeit frei bewegen können.
Die Moleküle können sowohl positiv als auch negativ geladen sein, wenn sie in Flüssigkeiten wie unserem Blut gelöst sind (siehe auch Negativionen).
Wir finden sie hauptsächlich an unseren Zellmembranen sowie in Blut, Schweiß und Urin.
Welche Funktionen haben Elektrolyte?
Die geladenen Moleküle sind an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt, die für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und unser Wohlbefinden unerlässlich sind.
Störungen im Elektrolythaushalt können schwerwiegende Folgen haben, einschließlich Muskelschwäche, Verwirrung und Müdigkeit.
Einige der wichtigsten Vorteile und Funktionen von Elektrolyten im Körper sind:
- Förderung der Nerven- und Muskelfunktion
- Erhalt der Herzgesundheit
- Verbesserung der Hirngesundheit
- Regulierung des Flüssigkeitshaushalts
- Erhalt starker Knochen
- Verbesserung der Regeneration
In dieser Infografik von uns findest Du die Funktionsweise von Elektrolyten erklärt:
Elektrolytmangel: Symptome und Ursachen
Ein Elektrolyt Mangel oder ein Ungleichgewicht kann verschiedene Ursachen haben und wird vor allem durch folgende Punkte begünstigt:
- Dehydration
- Medikamente (z. B. Diuretika, Blutdrucksenker)
- Schlechte Ernährung
- Probleme mit der Niere
- Exzessiver Sport
- Zu viel Alkohol oder Kaffee
Die Symptome eines Elektrolytmangels können alle Funktionen betreffen, die wir bereits genannt haben. Dies hängt unter anderem auch davon ab, an welchen Elektrolyten es mangelt. Hier die Symptome:
- Herzprobleme (Unregelmäßigkeiten)
- Erschöpfung
- Benommenheit
- Stimmungsschwankungen
- Muskelschwäche und -krämpfe
- Kopfschmerzen
- Verstopfung
- Häufiges Wasserlassen
- Trockener Mund
- Erhöhter Durst
Elektrolyte haben viele Funktionen
Die wichtigsten Elektrolyte im Überblick
Nun aber genug mit der Anonymität – in diesem Abschnitt lernst Du nun die wichtigsten Elektrolyte kennen. Sicher sind Dir die meisten schon vertraut.
Calcium
Calcium ist mengenmäßig unser häufigster Mineralstoff im Körper und macht knapp 1 bis 2 % unseres Körpergewichts aus. Als Elektrolyt ist es positiv geladen.
Empfohlene Menge: 1.300 mg / Tag
Lebensmittel: Blattgemüse, Mandeln, Fisch aus Wildfang, Joghurt, Kefir, Rohmilch und Rohmilchkäse, Wildkräuter
Natrium
Natrium ist eines der Elektrolyte, die wir tendenziell im Übermaß aufnehmen, wodurch sich die Elektrolyt-Balance verschiebt. Es kommt meist außerhalb der Zellmembranen vor und ist positiv geladen.
Empfohlene Menge: unter 2.300 mg / Tag
Lebensmittel: Hüttenkäse, Salz, Oliven (in nahezu allen verarbeiteten Lebensmitteln)
Phosphor
Phosphor ist wichtig für gesunde Knochen, die Energiegewinnung, den Aufbau der Zellwände und dient als Puffersubstanz im Blut. Als Phosphat ist es negativ geladen.
Empfohlene Menge: 1.250 mg / Tag
Lebensmittel: Weidefleisch, Fisch aus Wildfang, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte
Magnesium
Magnesium ist der Allrounder unter den Elektrolyten und an hunderten Stoffwechselprozessen beteiligt. Magnesium ist positiv geladen.
Empfohlene Menge: 420 mg / Tag
Lebensmittel: Nüsse, Samen, dunkle Schokolade, Avocados, grünes Gemüse (z. B. Salat, Bohnen), Wildkräuter
Kalium
Kalium wird vor allem im Rahmen des Flüssigkeits- und Energiehaushaltes unterschätzt. Im Gegensatz zu Natrium ist es vermehrt innerhalb der Zelle zu finden. Kalium ist positiv geladen.
Empfohlene Menge: 4.700 mg / Tag
Lebensmittel: Bananen, Kartoffeln, Spinat, Linsen, Bohnen, Karotten, Trockenfrüchte, Kokosnuss
Chlorid
Ein Großteil der negativ geladenen Chlorid-Ionen befindet sich in unseren roten Blutkörperchen und den Muskelzellen. Es ist auch vermehrt extrazellulär vorzufinden und korreliert häufig mit Natrium.
Empfohlene Menge: 2.300 mg / Tag
Lebensmittel: Speisesalz (Natriumchlorid), Algen, Tomaten, Sellerie, Oliven
Elektrolyte auffüllen – die besten Tipps
Unser Körper ist in der Regel gut darin, seine Elektrolyt-Balance aufrechtzuerhalten, da es für ihn lebensnotwendig ist.
Sofern Du Dich gesund ernährst, ausreichend bewegst und keine Vorerkrankungen hast, ist Dein Elektrolythaushalt mit hoher Wahrscheinlichkeit ausgeglichen.
Je mehr Stress Du hast, je mehr Sport Du treibst oder Medikamente zu Dir nimmst sowie übermäßig Kaffee und Alkohol trinkst, desto höher die Wahrscheinlichkeit, dass der Elektrolythaushalt nicht ausbalanciert ist.
#1 Elektrolyte im Blut nachmessen
Wenn Du ganz genau wissen möchtest, wie es um Deine Elektrolyte steht, dann ist ein Bluttest die Methode der Wahl.
Für einen ersten Überblick eignen sich Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium. Sie sind die dominierenden Elektrolyte in unserem Körper.
Mit einem Bluttest kannst Du wichtige Elektrolyte überwachen
#2 Ergänze die wichtigsten Mangel-Elektrolyte
Ob mit oder ohne Bluttest kann es sinnvoll sein, bestimmte Elektrolyte zu ergänzen. Relativ häufig mangelt es an Kalium und Magnesium – einerseits, weil zu wenig über die Nahrung aufgenommen wird, und andererseits, weil wir zu viel verbrauchen.
Ich selbst nutze Magnesium (300 – 600 mg) und Kalium (250 – 500 mg) täglich als Nahrungsergänzung.
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#3 Achte auf Elektrolyt-Räuber
Einige Elektrolyt-Räuber habe ich bereits erwähnt. Diese sorgen meist dafür, dass Elektrolyte schneller wieder aus dem Körper transportiert werden.
- Kaffee
- Alkohol
- Medikamente (Diuretika, Blutdrucksenker, Muskelrelaxantien, siehe Medikamente als Nährstoffräuber)
- Stress
- Intensiver Sport
- Starkes Schwitzen
- Schlechter Schlaf
#4 Nach Sport, Sauna oder Hitze schnell wieder auffüllen
Durch schweißtreibende Aktivitäten kann unser Elektrolythaushalt beeinflusst werden. Je länger und stärker man schwitzt, desto eher müssen Defizite beseitigt werden.
In einem späteren Abschnitt erhältst Du noch Tipps für tolle Elektrolyt-Lieferanten und Getränke.
Wir haben zudem einen Beitrag über isotonische Getränke geschrieben, in dem Du spezielle Tipps zur Versorgung im Sport erhältst.
Elektrolyt Getränke musst Du nicht kaufen, Du kannst sie einfach selbst machen
#5 Nicht zu viel Natrium
Ein Zuviel an Natrium ist einer der häufigsten Gründe, warum sich unsere Elektrolyt-Balance verschiebt. Wenn Du Dich gesund ernährst und auf verarbeitete Produkte verzichtest, dann ist das in der Regel kein Problem.
Wer jedoch viele verarbeitete und gesalzene Produkte isst, der sollte seine Natriumaufnahme zumindest für drei Tage überwachen und darauf achten, nicht mehr als 3 g pro Tag zu konsumieren (abhängig von Sport und Schweißrate).
Ansonsten: Ein gutes Stein- oder Meersalz versorgt Dich mit Natrium und vielen weiteren Mineralstoffen.
Elektrolyte Lebensmittel – die 10 wichtigsten im Überblick
Elektrolyte nehmen wir über unser Essen und Trinken auf. Die wichtigsten Quellen je Elektrolyt habe ich Dir oben schon beschrieben.
Hier findest Du noch einmal die Top 10 Elektrolyt Lebensmittel im Überblick:
- Kokoswasser
- Knochenbrühe (selbstgemacht)
- Gemüsebrühe (selbstgemacht)
- Obst (Zitrusfrüchte, Melone, Ananas)
- Gemüse (Paprika, grünes Gemüse, Gurke, Tomaten)
- Pilze
- Beeren
- Fermentierte Milchprodukte oder Rohmilch
- Wildkräuter
- Gutes Meer- oder Steinsalz
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Fazit – Elektrolyte in Balance
Wie Du siehst, ist es gar nicht so kompliziert, unsere Elektrolyte in Balance zu halten, wenn wir uns abwechslungsreich und gesund ernähren.
Vor allem bei Erkrankungen, Hitze, Medikamenteneinnahme oder intensivem Sport solltest Du Deinen Elektrolythaushalt im Blick behalten.
Hast Du Fragen zum Thema oder Anmerkungen? Schreibe sie gern in die Kommentare.
