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Elektrolyte – Alles Wissenswerte [10 Lebensmittel + Rezept]

von Martin Krowicki, M.A.
Elektrolyte

Elektrolyte sind besonders im Sommer oder rund um den Sport in aller Munde. Doch was sind eigentlich Elektrolyte und welche Rolle spielen sie für unseren Stoffwechsel, das Nervensystem, die Muskeln und unseren Flüssigkeitshaushalt?

In diesem Beitrag erfährst Du alles über ihre Funktionen, lernst die wichtigsten Mineralstoffe kennen und erhältst Tipps für einen guten Elektrolyt-Haushalt sowie die Top 10 Lebensmittel.

Außerdem findest Du hier ein Rezept, um Dir ein leckeres Elektrolyt Getränk selber zu machen.

Was sind Elektrolyte?

Elektrolyte sind eine Gruppe von Mineralstoffen mit elektrischer Ladung, die wichtige Funktionen für all unsere Zellen haben und zahlreiche Funktionen des Nerv- und Muskelsystems erfüllen.

Trotzdem sie nicht metallisch sind, können Elektrolyte elektrisch leiten, indem sie die Ladung durch die Bewegung von Ionen speichern können.

Die Moleküle können entweder positiv, als auch negativ geladen sein, wenn sie in Flüssigkeiten wie unserem Blut gelöst sind (s. auch Negativionen).

Wir finden sie hauptsächlich an unseren Zellmembranen sowie in Blut, Schweiß und Urin.

 

Welche Funktionen haben Elektrolyte?

Was ist nun die Aufgabe von Elektrolyten und warum spricht jeder besonders beim Sport und an heißen Tagen davon?

Die geladenen Moleküle sind an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt, die für unsere Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden unerlässlich sind.

Störungen im Elektrolyt-Haushalt können schwerwiegende Folgen haben, einschließlich Muskelschwäche, Verwirrung und Müdigkeit.

Einige der wichtigsten Vorteile und Funktionen von Elektrolyten im Körper sind:

  • Förderung der Nerv- und Muskelfunktion
  • Erhalt der Herzgesundheit
  • Verbesserung der Gesundheit des Gehirns
  • Regulierung des Flüssigkeitshaushalts
  • Erhalt starker Knochen
  • Verbesserung der Regeneration

In dieser Infografik von uns findest Du die Funktionsweise von Elektrolyten erklärt:

Elektrolyte Infografik SEG

 

Elektrolyt-Mangel Symptome und Ursachen

Ein Elektrolyt Mangel oder ein Ungleichgewicht kann verschiedene Ursachen haben und wird vor allem durch folgende Punkte begünstigt:

  • Dehydration
  • Medikamente (z.B. Diuretika, Blutdrucksenker)
  • schlechte Ernährung
  • Probleme mit der Niere
  • exzessiver Sport
  • zu viel Alkohol oder Kaffee

Die Symptome eines Elektrolytmangels können alle Funktionen betreffen, die wir bereits genannt haben. Dies hängt unter anderem auch davon ab, welche Elektrolyte betroffen sind:

  • Herzprobleme (Unregelmäßigkeiten)
  • Erschöpfung
  • Benommenheit
  • Stimmungsschwankungen
  • Muskelschwäche und -krämpfe
  • Kopfschmerzen
  • Verstopfung
  • Häufiges Wasserlassen
  • Trockener Mund
  • Erhöhter Durst
Elektrolyte Funktionen

Elektrolyte haben viele Funktionen. Viele sind auch für den Sport wichtig.

 

Die wichtigsten Elektrolyte im Überblick

Nun aber genug mit der Anonymität – in diesem Abschnitt lernst Du nun die wichtigsten Elektrolyte kennen. Sicher sind Dir die meisten schon vertraut:

 

Calcium

Calcium ist mengenmäßig unser häufigster Mineralstoff im Körper und macht knapp 1 bis 2 % unseres Körpergewichts aus. Als Elektrolyt ist es positiv geladen.

Empfohlene Menge: 1.300 mg / Tag

Lebensmittel: Blattgemüse, Mandeln, Fisch aus Wildfang, Joghurt, Kefir, Rohmilch und Rohmilchkäse, Wildkräuter

 

Natrium

Natrium ist eines der Elektrolyte, welches wir tendenziell zu viel aufnehmen und damit die Elektrolyt-Balance verschieben. Es kommt meist außerhalb der Zellmembranen vor und ist positiv geladen.

Empfohlene Menge: unter 2.300 mg / Tag

Lebensmittel: Hüttenkäse, Salz, Oliven (in nahezu allen verarbeiteten Lebensmitteln)

 

Phosphor

Phosphor ist wichtig für gesunde Knochen, die Energiegewinnung, beim Aufbau der Zellwände und als Puffersubstanz im Blut. Als Phosphat ist es negativ geladen.

Empfohlene Menge: 1.250 mg / Tag

Lebensmittel: Weidefleisch, Fisch aus Wildfang, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte

 

Magnesium

Magnesium ist der Allrounder unter den Elektrolyten und an hunderten Stoffwechselprozessen beteiligt. Magnesium ist positiv geladen.

Empfohlene Menge: 420 mg / Tag

Lebensmittel: Nüsse, Samen, dunkle Schokolade, Avocados, grünes Gemüse (z.B. Salat, Bohnen), Wildkräuter

 

Kalium

Kalium wird vor alle im Rahmen des Flüssigkeits- und Energiehaushaltes unterschätzt. Im Gegensatz zu Natrium ist es vermehrt innerhalb der Zelle zu finden. Kalium ist positiv geladen.

Empfohlene Menge: 4.700 mg / Tag

Lebensmittel: Bananen, Kartoffeln, Spinat, Linsen, Bohnen, Karotten, Trockenfrüchte, Kokosnuss

 

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Chlorid

Ein Großteil der negativ geladenen Chlorid-Ionen befindet sich in unseren roten Blutkörperchen und den Muskelzellen. Es ist auch vermehrt extrazellulär vorzufinden und korreliert häufig mit Natrium.

Empfohlene Menge: 2.300 mg / Tag

Lebensmittel: Speisesalz (Natriumchlorid), Algen, Tomaten, Sellerie, Oliven

 

Elektrolyte auffüllen – die besten Tipps

Unser Körper ist in der Regel gut darin, seine Elektrolyt-Balance aufrecht zu erhalten, da es für ihn lebensnotwendig ist.

Sofern Du Dich gesund ernährst, ausreichend bewegst und keine Vorerkrankungen hast, dann ist Dein Elektrolythaushalt mit hoher Wahrscheinlichkeit ausgeglichen.

Je mehr Stress Du hast, je mehr Du Sport treibst oder wenn Du Medikamente zu Dir nimmst sowie übermäßig Kaffee und Alkohol trinkst, dann solltest Du Dir auf jeden Fall Gedanken um Deine Elektrolyte machen.

 

#1 Elektrolyte im Blut nachmessen

Wenn Du ganz genau wissen möchtest, wie es um Deine Elektrolyte steht, dann ist ein Bluttest die Methode der Wahl.

Aus minimalistischer Sicht sind Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium die am meisten dominierenden Elektrolyte in unserem Körper.

Elektrolyte Test

Mit einem Bluttest kannst Du wichtige Elektrolyte überwachen.

 

#2 Ergänze die wichtigsten Mangel-Elektrolyte

Ob mit oder ohne Bluttest kann es sinnvoll sein, bestimmte Elektrolyte zu ergänzen. Relativ häufig mangelt es Kalium und Magnesium – einerseits, weil zu wenig über die Nahrung aufgenommen wird und andererseits, weil wir zu viel verbrauchen.

Ich selbst nutze Magnesium (300 – 600 mg) und Kalium (250 – 500 mg) täglich als Nahrungsergänzung.

Magnesium* und Kalium* nehme ich von viktlabs – dafür öffne ich die Kapseln und füge sie dem Getränk hinzu (spare 10% mit dem Code MARTIN).

 

#3 Achte auf Elektrolyt-Räuber

Einige Elektrolyt-Räuber habe ich bereits erwähnt. Diese sorgen meist dafür, dass Elektrolyte schneller wieder aus dem Körper transportiert werden.

  • Kaffee
  • Alkohol
  • Medikamente (Diuretika, Blutdrucksenker, Muskelrelaxantien) s. Medikamente als Nährstoffräuber
  • Stress
  • Intensiver Sport
  • Starkes Schwitzen
  • Schlechter Schlaf

 

#4 Nach Sport, Sauna oder Hitze schnell wieder auffüllen

Durch schweißtreibende Aktivitäten kann unser Elektrolyt-Haushalt beeinflusst werden. Je länger und intensiver der Schweißverlust anhält, desto eher müssen Defizite aufgefüllt werden.

In einem späteren Abschnitt erhältst Du noch Tipps für tolle Elektrolyt-Lieferanten und Getränke.

Wir haben jedoch auch einen großen Beitrag über isotonische Getränke schrieben, indem Du spezielle Tipps zur Versorgung im Sport bekommst: Isotonische Getränke.

Elektrolyte Getränk selber machen

Elektrolyt Getränke musst Du nicht kaufen, Du kannst sie einfach selbst machen.

 

#5 Nicht zu viel Natrium

Ein Zuviel an Natrium ist einer der häufigsten Gründe, warum sich unsere Elektrolyt-Balance verschiebt. Wenn Du Dich gesund ernährst und auf verarbeitete Produkte verzichtest, dann ist das in der Regel kein Problem.

Wer jedoch viele verarbeitete und gesalzene Produkte isst, der sollte seine Natrium-Aufnahme zumindest für drei Tage überwachen und darauf achten, nicht mehr als 3 g pro Tag zu konsumieren (abhängig von Sport und Schweißrate).

Ansonsten hole Dir Dein Natrium über ein gutes Stein- oder Meersalz, welches Dich mit vielen weiteren Mineralstoffen versorgt.

 

Elektrolyte Lebensmittel – die 10 wichtigsten im Überblick

Elektrolyte nehmen wir über unser Essen und Trinken auf. Die wichtigsten Quellen je Elektolyt habe ich Dir oben schon beschrieben.

Hier findest noch einmal die Top 10 Elektrolyt Lebensmittel im Überblick:

  1. Kokoswasser
  2. Knochenbrühe (selbstgemacht)
  3. Gemüsebrühe (selbstgemacht)
  4. Obst (Zitrusfrüchte, Melone, Ananas)
  5. Gemüse (Paprika, grünes Gemüse, Gurke, Tomaten)
  6. Pilze
  7. Beeren
  8. Fermentierte Milchprodukte oder Rohmilch
  9. Wildkräuter
  10. Gutes Meer- oder Steinsalz

 

Elektrolyte Getränk selber machen – Rezept

Du möchtest Dir ein leckeres Elektrolyt-Getränk selber machen? Dann findest Du hier eine Idee:

Elektrolyte

Elektrolyt Getränk selber machen

Portionen: 2 Zubereitungszeit:
Nährwert 200 Kalorien 20 grams Fett
Bewertung 4.8/5
( 12 bewertet )

ZUTATEN

  • 250 ml Kokoswasser
  • 250 ml Mineralwasser
  • ½ Zitrone oder Limette
  • ¼ TL Meer- oder Steinsalz
  • optional: Beeren, Früchte, Kräuter

 

ZUBEREITUNG

Alle Zutaten vermengen und gut verrühren bzw. mixen. Im Sommer am besten mit Eiswürfeln in einem Mixer.

Optional: pürierte und gesiebte Beeren oder Früchte hinzugeben (Apfel, Erdbeeren …).

Hast Du unser Rezept nachgekocht?
Wie ist es Dir gelungen? Zeige es uns gerne auf Instagram und verlinke uns via @schnelleinfachgesund

 

Fazit – Elektrolyte in Balance

Wie Du siehst, ist es gar nicht so kompliziert, unsere Elektrolyte in Balance zu halten, wenn wir uns abwechslungsreich und gesund ernähren.

Unter einigen Umständen solltest Du aber einen genaueren Blick auf Deinen Elektrolythaushalt werfen, vor allem bei Erkrankungen, Medikamenten oder intensiven Sport.

Über elektrolytreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungen schaffst Du es, in Balance zu bleiben. Hier findest Du Magnesium* und Kalium* von viktlabs (10 % Code: MARTIN).

 

Hast Du Fragen zum Thema oder Anmerkungen? Schreibe es gern in die Kommentare.

 

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1 Kommentar

Sandra 11. August 2022 - 23:11

Hallo Martin, vielen Dank für den interessanten Beitrag. Gibt es einen unterschied zwischen Elektrolyte und einem Basensalz zum Einnehmen, z.B. von Dr. Jacobs, bei dem die meisten Basen als Citrat vorliegen? LG Sandra

Antworten

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