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Glutamin – Die Aminosäure für Deine Darm- & Immungesundheit

von Martin Krowicki, M.A.
Glutamin Strukturformel und Klemmbrett

Zuletzt aktualisiert am 22. Oktober 2020 um 14:49

Die Aminosäure Glutamin ist wichtig für unser Immunsystem, unseren Darm und steht in Verbindung mit einer Erhöhung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Viele Mediziner und Heilpraktiker setzen die Aminosäure als Nahrungsergänzung bei Darmproblemen wie dem Leaky Gut Syndrom oder entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa ein.

Doch immer noch spaltet Glutamin die Meinungen der Gesundheitsexperten. Die einen sind überzeugt von der Wirkung, während die anderen eine Gegenposition einnehmen.

Mit diesem Beitrag ist es uns wichtig, dass wir die aktuellen Studienlage abwägen und Dir in gewohnt einfacher und praktischer Manier die Fakten zu Glutamin darstellen. Mit diesen Informationen kannst Du entscheiden, was Glutamin für Deine Gesundheit nützen kann.

Du erfährst, was Glutamin ist und für welche Prozesse es wichtig ist. Außerdem zeigen wir Dir, wie Du Deinen täglichen Bedarf decken kannst.

 

Was ist Glutamin?

Glutamin gehört zu den 20 natürlich vorkommenden Aminosäuren in unserer Nahrung und zählt zu den semi-essenziellen Aminosäuren.

Semi-essenziell bedeutet, dass unser Körper grundsätzlich genug Glutamin synthetisieren kann, um den eigenen Bedarf zu decken. Doch sobald gesundheitliche Probleme wie Autoimmunerkrankungen, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Verletzungen, Muskelschwund oder auch chronischer Stress auftreten, kann der Körper den Bedarf womöglich nicht mehr decken. In diesem Falle ist eine erhöhte Zufuhr wichtig.

Übrigens ist Glutamin vor Glycin die häufigste Aminosäure im menschlichen Körper und ist hauptsächlich in Muskelgewebe und im Blutplasma enthalten.

Glutamin spielt neben Alanin eine wichtige Rolle im Transport von Stickstoff zwischen den Organen und Gewebetypen. Außerdem ist die Aminosäure die Vorstufe eines unser mächtigsten Antioxidantien im Körper (Glutathion) und ist ebenfalls an der Produktion von Citrullin und Glycin beteiligt [1-2].

Die Aminosäure ist auch eine gute Energiequelle für unseren Darm und das Immunsystem. Die Darmzellen und viele Immunzellen verwenden Glutamin  (und Buttersäure) als bevorzugte Brennstoffquelle anstelle von Glukose [3]. Ein Grund, warum wir eine Ernährung reich an hochwertigen Proteinen so häufig empfehlen.

Klingt doch soweit ganz gut, oder? Dann sehen wir mal, was die aktuellen Studien zu den Top 3 Wirkungen zu berichten haben.

 

3 Wirkungen von Glutamin auf dem Prüfstand

Hauptsächlich werden drei Wirkungen von Glutamin auf unsere Gesundheit diskutiert:

  1. Bessere Immunabwehr
  2. Regeneration des Darms
  3. Erhöhung der sportlichen Leistungsfähigkeit

Diese Wirkungen wollen wir uns nun einmal genauer ansehen.

#1 Glutamin und das Immunsystem

Glutamin ist wie bereits angedeutet eine Energiequelle für Deine Immunzellen.

Vor allem die Leukozyten (weiße Blutkörperchen) bevorzugen Glutamin, da es eine schneller verfügbare Energiequelle als Glukose darstellt. (Für die Biochemie-Nerds: Glutamin kann nach der Desaminierung direkt in den Citratzyklus eingebaut werden)

Leukozyten verzeichnen unter normalen Glutamin-Konzentrationen eine ausreichende Wachstumsrate.

Doch wenn entzündliche Erkrankungen oder andere körperliche Belastungen vorliegen, kann möglicherweise zu wenig Glutamin vorliegen, um die hohen Wachstumsraten der Leukozyten zu gewährleisten [4]. Dadurch kann die Funktion des Immunsystems beeinträchtigt werden.

Studien zeigen, dass die Zufuhr der Aminosäure als Nahrungsergänzung den Gesundheitszustand verbessern kann, Entzündungen im Körper verringert und die Regeneration nach Operationen beschleunigt [5].

Weitere Untersuchungen an Tieren haben gezeigt, dass Glutamin die Immunfunktion bei Belastungen mit Bakterien oder Viren verbessern kann [6].

Wichtig zu wissen ist also, dass unser Immunsystem bei normalen Glutamin-Werten gut funktioniert. Im Falle von Krankheiten oder Verletzungen kann jedoch die Versorgung nicht ausreichen, weshalb es als Nahrungsergänzung unterstützend eingesetzt werden kann.

Glutamin Darm

Glutamin kann zur Regeneration des Darms eingesetzt werden.

#2 Glutamin und die Darmgesundheit

Wie auch die Immunzellen nutzen Darmzellen (besonders Darmepithel-Zellen) Glutamin als Energielieferant und benötigen es für Wachstum und Erhalt.

Doch auch strukturell kann Glutamin dem Darm helfen, indem es die Darmschleimhaut stärkt und die Barriere zwischen unserem Darm und dem Rest des Körpers aufrechterhält [7].

Dadurch kann verhindert werden, dass unser Darm durchlässig wird und schädliche Bakterien oder Toxine aus Ihrem Darm in den Rest des Körpers gelangen. Auch eine Regeneration bei bestehendem Leaky Gut Syndrom kann so unterstützt werden.

Übrigens gehört Glutamin zu unseren wichtigsten Empfehlungen für Nahrungsergänzungen beim Leaky Gut Syndrom, eine Schädigung, die durch einen „löchrigen Darm“ charakterisiert ist.

Beim Leaky Gut Syndrom ist die Darmbarriere undicht und die genannten schädlichen Bakterien und Toxine können in unseren Körper eindringen.

Glutamin kann aufgrund der positiven Wirkungen auf die Darmbarriere und die Darmzellen bei Leaky-Gut und anderen chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen hilfreich sein, wie Studien belegen. So wurde gezeigt, dass bei betroffenen Patienten die Durchlässigkeit des Darms durch die Aminosäure effektiv reduziert wurde [8].

Wichtig zu wissen ist, dass wir bei eventuellen Darmerkrankungen von einer vermehrten Glutamin-Gabe profitieren könnten, da die Aminosäure zu stärken Darmzellen und einer stabileren Darmbarriere beiträgt.

#3 Glutamin für Muskelzuwachs und gute Trainingsleistung

In der Fitnessszene, vor allem im Ausdauer- und Kraftsport, wird Glutamin zum Teil sehr für seine möglichen Wirkungen geschätzt.

Glutamin wird im Kraftsport eingesetzt, um den Muskelaufbau und die Regeneration nach Trainingseinheiten zu optimieren.

Es zeigen sich diesbezüglich jedoch keine übereinstimmenden Ergebnisse, welche diese Wirkungen bestätigen [9].

Dennoch halten viele Kraftsportler an der Supplementierung der Aminosäure fest, da sie aufgrund des erhöhten Verbrauchs durch hartes Training und mögliche Entzündungen einer Unterversorgung vorbeugen möchten.

Besser könnten womöglich Ausdauersportler von Glutamin als Nahrungsergänzung profitieren, da es möglicherweise die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert.

Anhand von Fußballern wurde gezeigt, dass Glutamin in Verbindung mit Maltodextrin als Getränk vor dem Fußballspiel zu einer geringeren Ermüdung bei höherer zurückgelegter Distanz führt. Die Vergleichsgruppe, die die Aminosäure nicht zu sich nahm, ermüdete signifikant schneller [10].

Wichtig zu wissen ist, dass Glutamin als Nahrungsergänzung bisher nicht als effektiv für den Muskelaufbau erwiesen ist. Lediglich Ausdauersportler könnten von der Aminosäure profitieren.

Glutamin Muskulatur

Die Aminosäure ist im Kraftsport sehr beliebt. Doch der Nutzen für den Muskelaufbau ist umstritten.

 

Vorteile von Glutamin – wer profitiert von der Aminosäure?

Da Glutamin unsere häufigste Aminosäure ist, profitiert natürlich jeder direkt von ihr – und von einer proteinreichen Ernährung.

Einige Personengruppen könnten jedoch von einer zusätzlich Glutamin-Gabe als Nahrungsergänzung profitieren.

Blicken wir zurück auf die drei beschriebenen Wirkungen zeigt sich, dass die Aminosäure effektiv unser Immunsystem und unseren Darm stärken kann und somit bei bestimmten Erkrankungen wirksam sein kann.

Dazu zählen:

  • Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Chron, Colitis ulcerosa)
  • Leaky Gut Syndrom
  • Reizdarm (bei beschädigter Darmwand)
  • Bakterielle und virale Infektionen
  • Leistungssportler
  • Verletzungen
  • Nach Operationen

Weiterhin könnten Ausdauersportler von einer verbesserten Leistungsfähigkeit profitieren, wenn Glutamin zusammen mit Maltodextrin oder exogenen Ketonen vor dem Sport eingenommen wird.

 

Was sind glutaminreiche Lebensmittel?

Unser Körper kann zwar auch selbst Glutamin herstellen, aber eine zusätzliche Zufuhr über Nahrungsmittel ist dennoch nötig, um den Bedarf langfristig zu decken.

Die Aminosäure ist in hohen Mengen in den meisten Tierprodukten sowie in allen Milchprodukten, wie auch Molke oder Casein enthalten. Es gibt aber auch vegane Alternativen.

Zu den glutaminreichen Lebensmitteln gehören:

  • Knochenbrühe
  • Weidefleisch
  • Eier
  • Fisch aus Wildfang
  • Pute
  • Soja
  • Reis
  • Spirulina und Chlorella
  • Hüttenkäse
  • Spargel
  • Brokkoli

 

Sollte ich die Aminosäure als Nahrungsergänzung nehmen?

Glutamin kann als Nahrungsergänzung genommen werden, um Darm und Immunsystem zu stärken. Bedenkt man, dass nahezu zwei Drittel der Bevölkerung unter Darmproblemen oder Immunschwäche leidet, ist die Menge derer, die von Glutamin profitieren können sehr hoch.

Hinsichtlich der Menge haben die meisten Studien Glutamingaben von 10 bis 30 Gramm verwendet, um signifikante Effekte zu erzielen.

Empfehlung zur Unterstützung von Darm & Immunsystem: Die Glutamin-Kur

Beim Leaky Gut Syndrom und bei einer Immunschwäche empfehlen viele Ärzte, Heilpraktiker und Ernährungsberater schon heute eine zweiwöchige Glutamin-Kur â 30 g täglich. Diese Empfehlung können wir nach unserer Erfahrung unterschreiben.

Bis ein Leaky Gut geheilt ist, können einige Monate gehen. Für die ersten zwei Wochen Glutamin hoch dosiert zuführen, kann eine wichtige Starthilfe darstellen. Für den weiteren Verlauf der Darm-Kur (mehrere Monate) sind solch hohe Mengen nicht nötig.

Längerfristige Glutamin-Einnahme

Wir empfehlen daher eine tägliche Supplementierung von 5 bis 15 Gramm (je nach Gewicht und Ernährung), um Darm und Immunsystem bei eventuellen Problemen zu stärken.

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Fazit

Auch im Falle von Glutamin ist kein Schwarz-weiß-Denken angebracht. Denn es ist zwar (noch) nicht nachgewiesen, dass die Aminosäure zu mehr Kraft und Muskulatur führt, aber dafür ist bewiesen, dass es unseren Darm und unser Immunsystem stärkt.

Aus diesem Grund kann Glutamin aus unserer Sicht als Nahrungsergänzung empfohlen werden – im Falle von Leaky-Gut kann es sogar besonders hilfreich sein!

 

Quellenverzeichnis
  1. Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr (2008)
  2. Fujita T, Yanaga K. Association between glutamine extraction and release of citrulline and glycine by the human small intestine. Life Sci (2007)
  3. Ardawi MS, Newsholme EA. Glutamine metabolism in lymphocytes of the rat. Biochem J (1983)
  4. Kim H. Glutamine as an immunonutrient. Yonsei Med J (2011)
  5. Fan, Y. P., Yu, J. C., Kang, W. M., & Zhang, Q. (2009). Effects of glutamine supplementation on patients undergoing abdominal surgery. Chinese medical sciences journal = Chung-kuo i hsueh k’o hsueh tsa chih, 24(1), 55–59. https://doi.org/10.1016/s1001-9294(09)60060-2
  6. Calder, P. C., & Yaqoob, P. (1999). Glutamine and the immune system. Amino acids, 17(3), 227–241. https://doi.org/10.1007/BF01366922
  7. Wang, B., Wu, G., Zhou, Z., Dai, Z., Sun, Y., Ji, Y., Li, W., Wang, W., Liu, C., Han, F., & Wu, Z. (2015). Glutamine and intestinal barrier function. Amino acids, 47(10), 2143–2154. https://doi.org/10.1007/s00726-014-1773-4
  8. van der Hulst, R. R., van Kreel, B. K., von Meyenfeldt, M. F., Brummer, R. J., Arends, J. W., Deutz, N. E., & Soeters, P. B. (1993). Glutamine and the preservation of gut integrity. Lancet (London, England), 341(8857), 1363–1365. https://doi.org/10.1016/0140-6736(93)90939-e
  9. Wilkinson, S. B., Kim, P. L., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2006). Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 31(5), 518–529. https://doi.org/10.1139/h06-028
  10. FAVANO, Alessandra et al. Peptide glutamine supplementation for tolerance of intermittent exercise in soccer players. Clinics [online]. 2008, vol.63, n.1 [cited 2020-09-01], pp.27-32.

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