Die Aminosäure Glutamin ist wichtig für unser Immunsystem, unseren Darm und steht in Verbindung mit erhöhter sportlicher Leistungsfähigkeit. Viele Mediziner und Heilpraktiker setzen sie als Nahrungsergänzung bei Darmproblemen oder entzündlichen Darmerkrankungen ein.
Im Beitrag erfährst Du, was Glutamin ist und welche Wirkungen nachgewiesen sind. Außerdem zeigen wir Dir, wie Du Deinen täglichen Bedarf decken kannst.
Was ist Glutamin?
Glutamin gehört zu den 20 natürlich vorkommenden Aminosäuren in unserer Nahrung und zählt zu den semi-essenziellen Aminosäuren.
Semi-essenziell bedeutet, dass unser Körper grundsätzlich genug Glutamin synthetisieren kann, um den eigenen Bedarf zu decken. Doch sobald gesundheitliche Probleme wie Autoimmunerkrankungen, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Verletzungen, Muskelschwund oder auch chronischer Stress auftreten, kann der Körper den Bedarf womöglich nicht mehr decken. In diesem Fall ist eine erhöhte Zufuhr wichtig.
Übrigens ist Glutamin die häufigste Aminosäure im Körper und hauptsächlich in Muskelgewebe und im Blutplasma enthalten.
Glutamin spielt neben Alanin eine wichtige Rolle beim Transport von Stickstoff zwischen den Organen und Gewebetypen. Außerdem ist die Aminosäure die Vorstufe eines unserer mächtigsten Antioxidantien im Körper (Glutathion) und sie ist an der Produktion von Citrullin sowie Glycin beteiligt [1–2].
Die Aminosäure ist auch eine gute Energiequelle für Darm und Immunsystem. Die Darmzellen und viele Immunzellen verwenden Glutamin (und Buttersäure) als bevorzugte Brennstoffquelle anstelle von Glukose [3].
Klingt gut, oder? Dann sehen wir mal, was Studien zu den Top 3 Wirkungen zu berichten haben.
3 Wirkungen von Glutamin auf dem Prüfstand
Hauptsächlich werden drei Wirkungen von Glutamin auf unsere Gesundheit diskutiert:
- Bessere Immunabwehr
- Regeneration des Darms
- Erhöhung der sportlichen Leistungsfähigkeit
Diese Wirkungen wollen wir uns nun einmal genauer ansehen.
Glutamin und das Immunsystem
Glutamin ist eine Energiequelle für Deine Immunzellen. Vor allem die Leukozyten (weiße Blutkörperchen) bevorzugen Glutamin, da es schneller verfügbar ist als Glukose.
Für die Biochemie-Nerds: Glutamin kann nach der Desaminierung direkt in den Citratzyklus eingebaut werden.
Leukozyten verzeichnen unter normalen Glutamin-Konzentrationen eine ausreichende Wachstumsrate.
Doch bei entzündlichen Erkrankungen oder anderen körperlichen Belastungen kann möglicherweise zu wenig Glutamin vorliegen, um die hohen Wachstumsraten der Leukozyten zu gewährleisten [4]. Dadurch kann die Funktion des Immunsystems beeinträchtigt werden.
Studien zeigen, dass die Zufuhr der Aminosäure als Nahrungsergänzung den Gesundheitszustand verbessern kann, Entzündungen im Körper verringert und die Regeneration nach Operationen beschleunigt [5].
Weitere Untersuchungen an Tieren haben gezeigt, dass Glutamin die Immunfunktion bei Belastungen mit Bakterien oder Viren verbessern kann [6].
Wichtig: Bei normalen Glutamin-Werten funktioniert unser Immunsystem gut. Im Fall von Krankheiten oder Verletzungen kann die Versorgung jedoch mangeln, weshalb es als Nahrungsergänzung unterstützend eingesetzt werden kann.
Glutamin und die Darmgesundheit
Wie auch die Immunzellen nutzen Darmzellen (besonders Darmepithel-Zellen) Glutamin als Energielieferant und benötigen es für Wachstum und Erhalt.
Doch auch strukturell nützt Glutamin dem Darm, indem es die Darmschleimhaut stärkt und die Barriere zwischen unserem Darm und dem Rest des Körpers aufrechterhält [7]. Dadurch kann verhindert werden, dass unser Darm durchlässig wird und schädliche Bakterien oder Toxine in den Körper gelangen.
Aufgrund dessen kann Glutamin bei Leaky-Gut-Syndrom und anderen chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen hilfreich sein, wie Studien belegen. So wurde gezeigt, dass die Darmdurchlässigkeit bei Betroffenen durch die Aminosäure effektiv reduziert wurde [8].
Wichtig: Bei Darmerkrankungen könnten wir von einer vermehrten Glutamin-Gabe profitieren, da die Aminosäure Darmzellen stärkt und die Darmbarriere stabilisiert.
Glutamin kann zur Regeneration des Darms eingesetzt werden
Glutamin für Muskelzuwachs und gute Trainingsleistung
In der Fitnessszene, vor allem im Ausdauer- und Kraftsport, wird Glutamin zum Teil sehr für seine möglichen Wirkungen geschätzt.
Glutamin wird im Kraftsport eingesetzt, um den Muskelaufbau und die Regeneration nach Trainingseinheiten zu optimieren. Es zeigen sich diesbezüglich jedoch keine übereinstimmenden Ergebnisse, welche diese Wirkungen bestätigen [9]. Dennoch supplementieren viele Kraftsportler, um einer Unterversorgung vorzubeugen.
Besser könnten Ausdauersportler von Glutamin als Nahrungsergänzung profitieren, da es möglicherweise die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert.
Eine Studie mit Fußballern kam zu folgendem Ergebnis: Spieler, die vor dem Anpfiff ein Getränk mit Glutamin und Maltodextrin erhielten, zeigten eine geringere Ermüdung bei höherer zurückgelegter Distanz. Die Vergleichsgruppe, die die Aminosäure nicht einnahm, ermüdete signifikant schneller [10].
Wichtig: Es ist nicht erwiesen, dass Glutamin Effekte auf den Muskelaufbau hat. Lediglich Ausdauersportler könnten von der Aminosäure profitieren.
Die Aminosäure ist im Kraftsport sehr beliebt – doch der Nutzen für den Muskelaufbau ist umstritten
Vorteile von Glutamin – wer profitiert von der Aminosäure?
Da Glutamin die häufigste Aminosäure im Körper ist, profitiert jeder von ihr (und von einer proteinreichen Ernährung).
Einige Personengruppen könnten jedoch zusätzlich von einer Nahrungsergänzung profitieren.
Da die Aminosäure unser Immunsystem und unseren Darm stärkt, könnte sie bei bestimmten Erkrankungen eingesetzt werden. Dazu zählen:
- chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
- Leaky-Gut-Syndrom
- Reizdarm (bei beschädigter Darmwand)
- bakterielle und virale Infektionen
- Verletzungen
- nach Operationen
Weiterhin könnten Ausdauersportler von einer verbesserten Leistungsfähigkeit profitieren, wenn Glutamin zusammen mit Maltodextrin oder exogenen Ketonen vor dem Sport eingenommen wird.
Was sind glutaminreiche Lebensmittel?
Unser Körper kann zwar selbst Glutamin herstellen, aber eine zusätzliche Zufuhr über Nahrungsmittel ist dennoch nötig, um den Bedarf langfristig zu decken.
Die Aminosäure ist in hohen Mengen in den meisten Tierprodukten sowie in allen Milchprodukten enthalten. Es gibt auch vegane Alternativen.
Zu den glutaminreichen Lebensmitteln gehören:
- Knochenbrühe
- Weidefleisch
- Eier
- Fisch aus Wildfang
- Pute
- Soja
- Reis
- Spirulina und Chlorella
- Hüttenkäse
- Spargel
- Brokkoli
Sollte ich die Aminosäure als Nahrungsergänzung nehmen?
Glutamin kann als Nahrungsergänzung genommen werden, um Darm und Immunsystem zu stärken. Bedenkt man, dass nahezu zwei Drittel der Bevölkerung unter Darmproblemen oder Immunschwäche leiden, ist die Anzahl derer, die von Glutamin profitieren können, sehr hoch.
Hinsichtlich der Menge haben die meisten Studien Glutamingaben von 10 bis 30 Gramm verwendet, um signifikante Effekte zu erzielen.
Empfehlung zur Unterstützung von Darm & Immunsystem: Die Glutamin-Kur
Beim Leaky-Gut-Syndrom und bei einer Immunschwäche empfehlen viele Ärzte, Heilpraktiker und Ernährungsberater schon heute eine zweiwöchige Glutamin-Kur à 30 g täglich. Diese Empfehlung können wir nach unserer Erfahrung unterschreiben.
Bis Leaky Gut geheilt ist, können einige Monate gehen. In den ersten zwei Wochen Glutamin hoch dosiert zuzuführen, kann eine wichtige Starthilfe darstellen. Für den weiteren Verlauf der Darm-Kur (mehrere Monate) sind solch hohe Mengen nicht nötig.
Längerfristige Glutamin-Einnahme
Wir empfehlen eine tägliche Supplementierung von 5 bis 15 Gramm (je nach Gewicht und Ernährung), um Darm und Immunsystem bei eventuellen Problemen zu stärken.
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Fazit
Es ist zwar (noch) nicht nachgewiesen, dass Glutamin zu mehr Kraft und Muskulatur führt, aber dafür ist belegt, dass es Darm und Immunsystem stärkt.
Aus diesem Grund kann Glutamin aus unserer Sicht als Nahrungsergänzung empfohlen werden. Bei Leaky Gut kann es sogar besonders hilfreich sein.
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr (2008)
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- Kim H. Glutamine as an immunonutrient. Yonsei Med J (2011)
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