Der menschliche Körper benötigt eine Vielzahl an Vitaminen, um reibungslos zu funktionieren. Aber welche sind eigentlich die wichtigsten Vitamine? In welchen Lebensmitteln sind sie enthalten und was bewirken sie?

In diesem Beitrag erhältst Du einen kurzen Überblick.

 

Was sind Vitamine?

Vitamine sind organische Substanzen, ohne die unser Körper nicht leben kann. Sie sind essenziell und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Früher gingen Wissenschaftler davon aus, dass Vitamine immer Stickstoff enthalten, daher auch der Wortstamm vita = Leben und amin = Stickstoff. Dem ist zwar nicht so, aber der Begriff hat sich bis heute gehalten.

So grenzen sich Vitamine übrigens von Mineralstoffen und Spurenelementen ab – diese sind anorganisch.

 

Vitamin A

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das gerne übersehen wird. Dabei ist es genauso wichtig, wie alle anderen Vitamine auch.

Am besten wird Vitamin A als Retinol zugeführt – so muss der Körper es nicht erst umbauen und kann es direkt verwerten. Vitamin A kommt in dieser Form in Butter, Eiern, Lebertran und Rinderleber vor und lässt sich einfach in den Ernährungsalltag integrieren.

Alternativ können auch Lebensmittel mit Beta-Carotin konsumiert werden: Dieses muss der Körper zwar umständlich in Vitamin A umbauen, aber nichtsdestotrotz ist Beta-Carotin eine gute Vorstufe und darüber hinaus ein wichtiges Antioxidans im menschlichen Körper. Wichtige Quellen für Beta-Carotin sind Karotten, Süßkartoffeln und Kürbisse.

Die Funktionen von Vitamin A im menschlichen Körper:

  • Vitamin A ist essenziell für die Sehfunktion. Ohne eine ausreichende Versorgung ist normales Sehen nicht möglich.
  • Vitamin A ist entscheidend für ein gut reguliertes Immunsystem. Es unterstützt die Entwicklung von Immunzellen und trägt so zu einer ausgewogenen Immunantwort bei.
  • Es wirkt an der Bildung von Cholesterin mit.
  • Vitamin A ist im ganzen Körper für Wachstum, Zellteilung und -reifung zuständig und wirkt hier mit Vitamin D zusammen. So hält es Gewebe, Haut und Schleimhaut (auch den Darm) gesund.
  • Es ist wichtig für eine gesunde Schilddrüse und Fettverbrennung.
Vitaminreiche Lebensmittel

Obst und Gemüse zählen zu den Hauptlieferanten wichtiger Vitamine

 

B-Vitamine

B-Vitamine sind für den Aufbau, Abbau und Umbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren zuständig. Sie greifen wie ein Uhrwerk ineinander und bilden daher eine Vitamingruppe.

Die Liste an B-Vitaminen ist lang – mindestens genauso lang wie die Liste der Vitaminpräparate, die einen Vitamin-B-Mangel bekämpfen oder vorbeugen können.

Wozu B-Vitamine im Einzelnen dienen und worin sie enthalten sind, zeigt die folgende Liste:

  • Vitamin B1 (Thiamin) ist in Hefe, Sonnenblumenkernen, Sojabohnen, Kartoffeln, Haferflocken, Thunfisch, Leber, Scholle und Schweinefleisch enthalten. Im Körper ist Vitamin B1 an der Blutbildung beteiligt und arbeitet aktiv im Energiestoffwechsel mit. Auch Muskulatur und Nervengewebe brauchen Vitamin B1. Hat der Körper einen Vitamin-B1-Mangel, zeigt sich das in Form von Reizbarkeit, Abgeschlagenheit oder Störungen, die Herz und Nerven betreffen.
  • Vitamin B2 (Riboflavin) ist in grünem Gemüse, aber auch in Milch und Milchprodukten, Vollkorngetreide, Fisch, Fleisch, Eier und Hefe enthalten. Vitamin B2 ist wichtig, um Energie zu generieren, die roten Blutkörperchen zu schützen sowie den gesunden Aufbau von Nägeln, Schleimhaut und Haut zu unterstützen. Die Folgen eines Vitamin-B2-Mangels würden nicht nur im Stoffwechsel sichtbar, sondern auch im Auge, denn ein Mangel könnte eine Trübung der Linse zur Folge haben.
  • Vitamin B3 (Niacin) dient in den Mitochondrien Deines Körpers dazu, Elektronen zu übertragen und Energie kurzzeitig zu speichern. Auch an der Fettverbrennung und Wärmebildung ist es beteiligt.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure) überträgt im Körper Acyl-Gruppen. Es ist auch als B-Vitamin für gute Konzentration bekannt.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin) ist reichlich in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Bananen, grünen Bohnen, Fisch, Kohl und Fleisch vorhanden. Auch dieses B-Vitamin trägt dazu bei, rote Blutkörperchen zu produzieren. Für die Immunabwehr und zur Unterstützung des Nervensystems braucht es Vitamin B6.
  • Vitamin B7 (Biotin) steuert Deinen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und trägt zur Reifung des Gehirns bei. Du findest es reichlich in Leber, Nüssen und Eiern.
  • Vitamin B9 (Folsäure) arbeitet immer mit Vitamin B12 zusammen und ist wichtig im Aminosäure-Stoffwechsel (s. essenzielle Aminosäuren), bei der Bildung neuer Haut, roter Blutkörperchen, dem Abbau von Entzündungen im Körper sowie beim Abbau von Homocystein. Du findest Folsäure reichlich in grünem Gemüse, Sprossen und Innereien.
  • Vitamin B12 (Cobalamin) ist vor allem in tierischen Produkten enthalten – in Milchprodukten, Joghurt, Käse, Eiern, Fisch und Fleisch. Ein wichtiger Akteur ist Vitamin B12 vor allem bei der Zellteilung, im Nervensystem und bei der Blutbildung. Veganer und Vegetarier gelten als Hauptrisikogruppen für einen Vitamin-B12-Mangel. Die Folge: Müdigkeit, kribblige Füße und Hände, eine eingeschränkte Gedächtnisleistung sowie ein erhöhtes Risiko für Depressionen.

 

Vitamin C

Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin. Es ist ein wichtiges Antioxidans, Entzündungshemmer, Immun-Aktivator und wird für viele regenerative Prozesse benötigt.

Die Notwendigkeit, frisches Obst und Gemüse zu konsumieren, lässt sich leicht auf den Bedarf an Vitamin C zurückführen. Die meisten Obstsorten enthalten per se bereits Vitamin C. Johannisbeeren, Sanddorn, Zitrusfrüchte und Stachelbeeren führen das Ranking der Vitamin-C-Lieferanten an. Rosenkohl, Fenchel, Paprika und Brokkoli liefern aus der Riege der Gemüsesorten das meiste Vitamin C.

Wichtig ist dieses Vitamin für den Zellschutz, aber auch für die Heilung von Wunden und Verletzungen, für die Darmgesundheit, für Zähne, Knochen, Bindegewebe und für die Eisenaufnahme.

Zwei Smoothies in Gläsern umringt von Früchten  Die meisten Smoothies liefern viel Vitamin C


Die Vitamine D und E

Vitamin D und E gehören ebenfalls zu den fettlöslichen Vitaminen. Während Vitamin D ein Organisator und Wachstumsfaktor im gesamten Körper ist, kennen wir Vitamin E hauptsächlich als Antioxidans für unsere Zellmembranen, wo es die Zellen vor Oxidation schützt.

Butter, Margarine, Leber, Eigelb sowie Fischsorten mit einem hohen Fettanteil (Makrele, Hering, Lachs) sind gute Lieferanten für Vitamin D. Auch in der Sonne bildet unser Körper Vitamin D, weswegen es auch als Sonnenhormon bekannt ist. Es sorgt für einen gesunden Knochenaufbau und bedingt den Ausgleich an Kalzium und Phosphaten im Körper.

Vitamin D ist allerdings in der Riege der Vitamine eine Besonderheit: Es ist sowohl Vitamin als auch Hormon. Der Körper kann es aus seiner Vorstufe (3-Deoxy-Cholesterol) selbst herstellen, wenn Sonnenlicht auf Deine Haut trifft. Daher ist die Sonne der wichtigste Vitamin-D-Lieferant überhaupt, noch vor Lebensmitteln. Mehr über Vitamin D-Mangel und Vitamin D-Überdosierung erfährst Du in den hinterlegten Beiträgen.

Vitamin E ist ebenfalls in Fetten enthalten, allerdings vornehmlich in gesunden Fetten pflanzlicher Natur: In Hanföl, Schwarzkümmelöl, Olivenöl, in Nüssen und Avocados. Zum Kochen und für die kalte Verwendung empfehle ich besonders kalt gepresstes, extra natives Olivenöl.

Vitamin E ist eine große Unterstützung für das Immunsystem, denn es fängt freie Radikale ein, bevor sie Schaden anrichten können. Darüber hinaus fungiert es als aktives Schutzschild, um Fette und Vitamine (zum Beispiel Vitamin A) vor Sauerstoffschäden zu schützen. Dieser würde die positiven Eigenschaften zunichte machen.

 

Vitamin K

Vitamin K gibt es in zwei Formen: K1 und K2. Während K1 in pflanzlichen Quellen vorkommt, entsteht Vitamin K2 durch bakterielle Fermentation. Vitamin K ist auch als Knochenvitamin bekannt, da es für die Aktivierung des Proteins Osteocalcin zuständig ist. Osteocalcin baut Calcium in unsere Knochen ein und stärkt sie damit.

Studien deuten darauf hin, dass Vitamin K noch mehr kann: Es ist an der Bildung vieler stoffwechselaktiver Hormone beteiligt, wie Testosteron, und scheint unsere Mitochondrien (Zellkraftwerke) zu unterstützen. 

Außerdem ist es für die Blutgerinnung zuständig: Wenn Du Dich verletzt und blutest, gerinnt das Blut um die Wunde.

Vitamin K in seiner pflanzlichen Form (Vitamin K1) findest Du hauptsächlich in Pflanzen, besonders in grünem Gemüse und in Sprossen. Die weitaus wichtigere Form für den Körper ist allerdings Vitamin K2, das Du in tierischen Produkten (Fleisch aus Weidehaltung) sowie in fermentierten Lebensmitteln wie Natto, Kimchi, Joghurt, Apfelessig und Sauerkraut findest.

Es ist ein wichtiger Partner für Vitamin D. Gemeinsam können sie dazu beitragen, Osteoporose vorzubeugen.

 

Fazit – Vitamine sind für den Stoffwechsel unerlässlich

Im Beitrag hast Du einen kurzen Überblick über Vitamine erhalten. Über die einzelnen Vitamine findest Du bei uns im Magazin auch noch weitere Beiträge und tiefergehende Informationen.


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