Diese Vitaminauswahl ist für den Körper wichtig – Ein kleiner Überblick

Vitamine

Dass der menschliche Körper eine Vielzahl an Vitaminen benötigt, um reibungslos funktionieren zu können, ist nichts Neues. Aber welches sind eigentlich die Wichtigsten, was bewirken sie und wie kommen diese in den Körper? Der folgende Beitrag verrät die Antworten.

Vitamin A ist pur oder in Beta Carotin verfügbar

Am besten wird Vitamin A als Retinol zugeführt – so muss der Körper es nicht erst umbauen und kann es direkt verwerten. Vitamin A in dieser Form kommt in Butter, Eiern, Lebertran und Rinderleber am meisten vor und lässt sich einfach in den Ernährungsalltag integrieren.

Alternativ können auch Lebensmittel mit Beta-Carotin konsumiert werden: Dieses muss der Körper zwar sehr umständlich in Vitamin A umbauen, aber nichtsdestotrotz ist Beta-Carotin eine gute Vorstufe und darüberhinaus ein wichtiges Antioxidanz im menschlichen Körper.

Wichtig für den menschlichen Körper ist Vitamin A an vielerlei Stellen:

  • Vitamin A verhilft dem Auge zu einem gestochen scharfen Blick.
  • Vitamin A stärkt das Immunsystem und wirkt Autoimmunerkrankungen entgegen
  • Es wirkt an der Bildung von Cholesterin mit.
  • Vitamin A zeichnet für Zellbildung und Wachstum verantwortlich und hält so Gewebe, Haut und Schleimhaut (auch den Darm) gesund.

Vitaminüberblick

Abbildung 1: Dass Obst und Gemüse zu den Hauptlieferanten an wichtigen Vitaminen zählen, ist altbekannt. Doch auch andere Lebensmittel sind wahre Vitaminbomben.

Die B-Vitamine bilden den wohl wichtigsten Vitamin-Cocktail im menschlichen Körper

Die Liste an B-Vitaminen ist mächtig lang – mindestens ebenso lang wie die Auflistung der Vitaminpräparate, die den Vitamin-B-Mangel bekämpfen oder vorbeugen können. Vitasprint B12 und der Vitamin-B-Komplex von Ratiopharm sind in diesem Zusammenhang die bekanntesten Produkte. Wozu die B-Vitamine im Einzelnen dienen und worin sie enthalten sind, zeigt die folgende Liste:

  • Vitamin B1 ist in Hefe, Sonnenblumenkernen, Sojabohnen, Kartoffeln, Haferflocken, Thunfisch, Leber, Scholle und Schweinefleisch enthalten. Im Körper ist Vitamin B1 wichtiger Bestandteil der Blutbildung und arbeitet aktiv beim Energiestoffwechsel mit. Auch Muskulatur und Nervengewebe brauchen Vitamin B1. Hat der Körper einen Vitamin-B1-Mangel zeigt sich das in Form von Reizbarkeit, Abgeschlagenheit oder Störungen, die Herz und Nerven betreffen.
  • Vitamin B2 ist in grünem Gemüse, aber auch in Milch und Milchprodukten, Vollkorngetreide, Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren), Fleisch, Eier und Hefe enthalten. Vitamin B2 ist wichtig, um Energie zu generieren, die roten Blutkörperchen zu schützen sowie den gesunden Aufbau von Nägeln, Schleimhaut und Haut zu unterstützen. Die Folgen eines Vitamin-B2-Mangels würden nicht nur im Stoffwechsel sichtbar, sondern auch im Auge, denn ein Mangel könnte eine Trübung der Linse zur Folge haben.
  • Vitamin B3 dient in den Mitochondrien Deines Körpers dazu, Elektronen zu übertragen und Energie kurzzeitig zu speichern.
  • Vitamin B5 ist auch unter dem Namen Pantothensäure bekannt und überträgt im Körper Acyl-Gruppen. Es ist auch als B-Vitamin für gute Konzentration (s. Konzentration steigern) bekannt.
  • Vitamin B6 ist reichlich in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Bananen, grünen Bohnen, Fisch, Kohl und Fleisch vorhanden. Auch dieses B-Vitamin trägt dazu bei, rote Blutkörperchen zu produzieren. Auch in der Immunabwehr und zur Unterstützung des Nervensystems dient Vitamin B6.
  • Vitamin B7 steuert Deinen Kohlenhydrat– und Fettstoffwechsel und trägt zur Reifung des Gehirns bei. Du findest es reichlich in Leber, Nüssen und Eiern.
  • Vitamin B9 – die allseits bekannte Folsäure – arbeitet immer mit Vitamin B12 zusammen und ist wichtig im Aminosäure-Stoffwechsel (s. essentielle Aminosäuren), bei der Bildung neuer Haut, roter Blutkörperchen, dem Abbau von Entzündungen im Körper, sowie beim Abbau von Homocystein. Du findest Folsäure reichlich in grünem Gemüse, Sprossen und Innereien.
  • Vitamin B12 ist vor allen in tierischen Produkten vorhanden – in Milchprodukten, Joghurt, Käse, Eiern, Fisch und Fleisch. Ein wichtiger Akteur ist Vitamin B12 vor allem bei der Zellteilung, im Nervensystem und bei der Blutbildung. Veganer und Vegetarier gelten als Haupt-Risikogruppe jener, die an Vitamin-B12-Mangel leiden. Die Folge: Müdigkeit, kribblige Füße und Hände, eine eingeschränkte Gedächtnisleistung sowie die Gefahr, Depressionen zu bekommen.

Das Vitamin C kennt jeder aus Obst und Gemüse

Die Notwendigkeit, frisches Obst und Gemüse zu konsumieren, lässt sich leicht auf den Bedarf an Vitamin C zurückführen. Die meisten Obstsorten enthalten per se bereits Vitamin C. Johannisbeeren, Sanddorn, Zitrusfrüchte und Stachelbeeren führen das Ranking der Vitamin-C-Lieferanten buchstäblich an. Rosenkohl, Fenchel, Paprika und Brokkoli liefern aus der Riege der Gemüsesorten das meiste Vitamin C. Wichtig ist eben dieses Vitamin für den menschlichen Körper vor allem im Bereich des Zellschutzes, aber auch bei der Heilung von Wunden und Verletzungen, für die Darmgesundheit, für Zähne, Knochen und Bindegewebe und, um Eisen aufnehmen zu können.

Smoothies Vitamin C

Abbildung 2: Obst zu Smoothies zu verarbeiten, ist eine gesunde und zugleich leckere Idee . Die meisten liefern viel Vitamin C.

Die Vitamine D und E sind vor allem in fettigen Lebensmitteln enthalten

Butter, Margarine, Leber, Eigelb sowie Fischsorten mit einem hohen Fettanteil (Makrele, Hering, Lachs) sind gute Lieferanten für Vitamin D. Das sorgt im Körper für einen gesunden Knochenaufbau und bedingt den Ausgleich an Kalzium und Phosphaten im Körper.

Vitamin D ist allerdings in der Riege der Vitamine eine Besonderheit: Es ist sowohl Vitamin als auch Hormon – und der Körper kann es aus einer Vorstufe (3-Deoxy-Cholesterol) selbst herstellen, wenn Sonnenlicht auf Deine Haut trifft. Daher ist die Sonne der wichtigste Vitamin D-Lieferant überhaupt, noch vor Lebensmitteln. Mehr über Vitamin D-Mangel und Vitamin D-Überdosierung erfährst Du in den hinterlegten Beiträgen.

Vitamin E ist ebenfalls in Fetten enthalten, allerdings vornehmlich in gesunden Fetten pflanzlicher Natur: In Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, in Haselnüssen und Avocados. Zum Kochen und für die kalte Verwendung empfehle ich besonders Olivenöl.

Vitamin E ist eine große Unterstützung für das Immunsystem, denn es fängt freie Radikale ein, bevor sie Schaden anrichten können. Darüber hinaus fungiert es als aktives Schutzschild, um Fette und Vitamine (zum Beispiel Vitamin A) vor Sauerstoff zu schützen. Dieser würde die positiven Eigenschaften zunichte machen.

Vitamin K in seiner pflanzlichen Form (Vitamin K1) findest Du hauptsächlich in Pflanzen, besonders in grünem Gemüse und in Sprossen. Die weitaus wichtigere Form für den Körper ist allerdings Vitamin K2, das Du in tierischen Produkten (Fleisch aus Weidehaltung), sowie in fermentierten Lebensmitteln wie Natto, Kimchi, Joghurt, Apfelessig und Sauerkraut findest. Es ist aber ein wichtiger Partner für das Vitamin D. Gemeinsam können sie dazu beitragen, Osteoporose vorzubeugen (s. starke Knochen).

 

Fazit – Vitamine sind für den Stoffwechsel unerlässlich

Heute hast Du einen kurzen Überblick über Vitamine erhalten – wenn Du Dich darüber ausführlicher informieren möchtest, kann ich Dir unseren längeren Beitrag über Vitamine oder diesen Beitrag von Diabetes-Deutschland.de (hier) empfehlen.

Weitere Beiträge über essentielle Nährstoffe findest Du hier:

 

Bildquellen:

Abbildung 1: pixabay.com © congerdesign (CC0 Public Domain)

Abbildung 2: pixabay.com © silviarita (CC0 Public Domain)

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