Ein kleiner Überblick über die große Welt der Vitamine

Dass der menschliche Körper eine Vielzahl an Vitaminen benötigt, um reibungslos funktionieren zu können, ist nichts Neues. Aber welches sind eigentlich die wichtigsten Vitamine, in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten, was bewirken sie und wie kommen diese in den Körper? In diesem Beitrag erhältst Du einen kurzen Überblick.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind organische Substanzen, ohne die unser Körper nicht leben kann. Sie sind “essenziell” und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Früher gingen Wissenschaftler davon aus, dass Vitamine immer Stickstoff enthalten, daher auch der Wortstamm “vita” = Leben und “amin” = Stickstoff. Dem ist zwar nicht so, aber der Begriff hat sich bis heute gehalten.

So grenzen sich Vitamine übrigens von Mineralstoffen und Spurenelementen ab – diese sind anorganisch.

Sehen wir uns mal genauer an, welche Vitamine es gibt und was Du darüber wissen solltest:

Vitamin A ist pur oder in Beta Carotin verfügbar

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das gerne unter dem Raster fliegt und übersehen wird. Dabei ist es genauso wichtig, wie alle anderen Vitamine auch.

Am besten wird Vitamin A als Retinol zugeführt – so muss der Körper es nicht erst umbauen und kann es direkt verwerten.

Vitamin A in dieser Form kommt in Butter, Eiern, Lebertran und Rinderleber am meisten vor und lässt sich einfach in den Ernährungsalltag integrieren.

Alternativ können auch Lebensmittel mit Beta-Carotin konsumiert werden: Dieses muss der Körper zwar umständlich in Vitamin A umbauen, aber nichtsdestotrotz ist Beta-Carotin eine gute Vorstufe und darüber hinaus ein wichtiges Antioxidans im menschlichen Körper. Wichtige Quellen für Beta-Carotin sind Karotten, Süßkartoffeln und Kürbisse.

Die Funktionen von Vitamin A im menschlichen Körper:

• Vitamin A verhilft dem Auge zu einem gestochen scharfen Blick. Ohne Vitamin A kein Sehen.
• Vitamin A stärkt das Immunsystem und wirkt hier wie ein Wachstumsfaktor. Dadurch balanciert und stärkt es das Immunsystem gleichermaßen und wirkt Stoffwechselerkrankungen und Autoimmunerkrankungen entgegen
• Es wirkt an der Bildung von Cholesterin mit.
• Vitamin A ist im ganzen Körper für Wachstum, Zellteilung und -reifung zuständig und wirkt hier mit Vitamin D zusammen. So hält es Gewebe, Haut und Schleimhaut (auch den Darm) gesund.
• Wichtig für eine gesunde Schilddrüse und Fettverbrennung.

Dass Obst und Gemüse zu den Hauptlieferanten an wichtigen Vitaminen zählen, ist altbekannt. Doch auch andere Lebensmittel sind wahre Vitaminbomben.

B-Vitamine für einen gesunden Stoffwechsel

B-Vitamine sind für den Aufbau, Abbau und Umbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren zuständig. Sie greifen ineinander wie ein perfektes Uhrwerk und wurden daher zusammen in eine Vitamingruppe gesteckt.

Die Liste an B-Vitaminen ist mächtig lang – mindestens ebenso lang wie die Auflistung der Vitaminpräparate, die den Vitamin-B-Mangel bekämpfen oder vorbeugen können.

Wozu die B-Vitamine im Einzelnen dienen und worin sie enthalten sind, zeigt die folgende Liste:

• Vitamin B1 (Thiamin) ist in Hefe, Sonnenblumenkernen, Sojabohnen, Kartoffeln, Haferflocken, Thunfisch, Leber, Scholle und Schweinefleisch enthalten. Im Körper ist Vitamin B1 wichtiger Bestandteil der Blutbildung und arbeitet aktiv beim Energiestoffwechsel mit. Auch Muskulatur und Nervengewebe brauchen Vitamin B1. Hat der Körper einen Vitamin-B1-Mangel, zeigt sich das in Form von Reizbarkeit, Abgeschlagenheit oder Störungen, die Herz und Nerven betreffen.
• Vitamin B2 (Riboflavin) ist in grünem Gemüse, aber auch in Milch und Milchprodukten, Vollkorngetreide, Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren), Fleisch, Eier und Hefe enthalten. Vitamin B2 ist wichtig, um Energie zu generieren, die roten Blutkörperchen zu schützen sowie den gesunden Aufbau von Nägeln, Schleimhaut und Haut zu unterstützen. Die Folgen eines Vitamin-B2-Mangels würden nicht nur im Stoffwechsel sichtbar, sondern auch im Auge, denn ein Mangel könnte eine Trübung der Linse zur Folge haben.
• Vitamin B3 (Niacin) dient in den Mitochondrien Deines Körpers dazu, Elektronen zu übertragen und Energie kurzzeitig zu speichern. Auch an der Fettverbrennung und Wärmebildung ist es beteiligt.
• Vitamin B5 (Pantothensäure) überträgt im Körper Acyl-Gruppen. Es ist auch als B-Vitamin für gute Konzentration bekannt.
• Vitamin B6 (Pyridoxin) ist reichlich in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Bananen, grünen Bohnen, Fisch, Kohl und Fleisch vorhanden. Auch dieses B-Vitamin trägt dazu bei, rote Blutkörperchen zu produzieren. Bei der Immunabwehr und zur Unterstützung des Nervensystems dient Vitamin B6.
• Vitamin B7 (Biotin) steuert Deinen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und trägt zur Reifung des Gehirns bei. Du findest es reichlich in Leber, Nüssen und Eiern.
• Vitamin B9 (Folsäure) arbeitet immer mit Vitamin B12 zusammen und ist wichtig im Aminosäure-Stoffwechsel (s. essenzielle Aminosäuren), bei der Bildung neuer Haut, roter Blutkörperchen, dem Abbau von Entzündungen im Körper, sowie beim Abbau von Homocystein. Du findest Folsäure reichlich in grünem Gemüse, Sprossen und Innereien.
• Vitamin B12 (Cobalamin) ist vor allem in tierischen Produkten vorhanden – in Milchprodukten, Joghurt, Käse, Eiern, Fisch und Fleisch. Ein wichtiger Akteur ist Vitamin B12 vor allem bei der Zellteilung, im Nervensystem und bei der Blutbildung. Veganer und Vegetarier gelten als Haupt-Risikogruppe jener, die an Vitamin-B12-Mangel leiden. Die Folge: Müdigkeit, kribblige Füße und Hände, eine eingeschränkte Gedächtnisleistung sowie die Gefahr, Depressionen zu bekommen.

Das Vitamin C kennt jeder aus Obst und Gemüse

Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin – es ist ein wichtiges Antioxidans, Entzündungshemmer, Immun-Aktivator und für viele regenerative Prozesse benötigt.

Obst zu Smoothies zu verarbeiten, ist eine gesunde und zugleich leckere Idee . Die meisten liefern viel Vitamin C.

Die Notwendigkeit, frisches Obst und Gemüse zu konsumieren, lässt sich leicht auf den Bedarf an Vitamin C zurückführen. Die meisten Obstsorten enthalten per se bereits Vitamin C. Johannisbeeren, Sanddorn, Zitrusfrüchte und Stachelbeeren führen das Ranking der Vitamin-C-Lieferanten buchstäblich an. Rosenkohl, Fenchel, Paprika und Brokkoli liefern aus der Riege der Gemüsesorten das meiste Vitamin C.

Wichtig ist dieses Vitamin für den menschlichen Körper vor allem im Bereich des Zellschutzes, aber auch bei der Heilung von Wunden und Verletzungen, für die Darmgesundheit, für Zähne, Knochen und Bindegewebe und, um Eisen aufnehmen zu können.

Die Vitamine D und E sind vor allem in fettigen Lebensmitteln enthalten

Vitamin D und E gehören ebenfalls zu den fettlöslichen Vitaminen. Während Vitamin D ein Organisator und Wachstumsfaktor im gesamten Körper ist, kennen wir Vitamin E hauptsächlich als Antioxidans für unsere Zellmembranen, das die Zellen vor Oxidation schützt.

Butter, Margarine, Leber, Eigelb sowie Fischsorten mit einem hohen Fettanteil (Makrele, Hering, Lachs) sind gute Lieferanten für Vitamin D. Auch in der Sonne bildet unser Körper Vitamin D, weswegen es auch als Sonnenhormon bekannt ist. Es sorgt im Körper für einen gesunden Knochenaufbau und bedingt den Ausgleich an Kalzium und Phosphaten im Körper.

Vitamin D ist allerdings in der Riege der Vitamine eine Besonderheit: Es ist sowohl Vitamin als auch Hormon – und der Körper kann es aus einer Vorstufe (3-Deoxy-Cholesterol) selbst herstellen, wenn Sonnenlicht auf Deine Haut trifft. Daher ist die Sonne der wichtigste Vitamin-D-Lieferant überhaupt, noch vor Lebensmitteln. Mehr über Vitamin D-Mangel und Vitamin D-Überdosierung erfährst Du in den hinterlegten Beiträgen.

Vitamin E ist ebenfalls in Fetten enthalten, allerdings vornehmlich in gesunden Fetten pflanzlicher Natur: In Hanföl, Schwarzkümmelöl, Olivenöl, in Nüssen und Avocados. Zum Kochen und für die kalte Verwendung empfehle ich besonders kalt gepresstes, extra natives Olivenöl.

Vitamin E ist eine große Unterstützung für das Immunsystem, denn es fängt freie Radikale ein, bevor sie Schaden anrichten können. Darüber hinaus fungiert es als aktives Schutzschild, um Fette und Vitamine (zum Beispiel Vitamin A) vor Sauerstoff-Schäden zu schützen. Dieser würde die positiven Eigenschaften zunichte machen.

Vitamin K – Für unsere Knochen und ein gesundes Herz-Kreislauf-System

Vitamin K gibt es in zwei Formen: K1 und K2. Während K1 in pflanzlichen Quellen vorkommt, entsteht Vitamin K2 durch bakterielle Fermentation. Vitamin K ist auch als “Knochenvitamin” bekannt, da es für die Aktivierung des Proteins Osteocalcin zuständig ist. Osteocalcin baut Calcium in unsere Knochen ein und stärkt sie damit.

Neue Studien deuten darauf hin, dass Vitamin K aber noch mehr kann: Es ist an der Bildung vieler stoffwechselaktiver Hormone beteiligt, wie Testosteron, und scheint unsere Mitochondrien (Zellkraftwerke) zu unterstützen. Außerdem ist es für die Blutgerinnung zuständig: Wenn Du Dich verletzt und blutest, gerinnt das Blut um die Wunde – das macht v.a. Vitamin K, daher ist es lebenswichtig.

Vitamin K in seiner pflanzlichen Form (Vitamin K1) findest Du hauptsächlich in Pflanzen, besonders in grünem Gemüse und in Sprossen. Die weitaus wichtigere Form für den Körper ist allerdings Vitamin K2, das Du in tierischen Produkten (Fleisch aus Weidehaltung), sowie in fermentierten Lebensmitteln wie Natto, Kimchi, Joghurt, Apfelessig und Sauerkraut findest.

Es ist aber ein wichtiger Partner für das Vitamin D. Gemeinsam können sie dazu beitragen, Osteoporose vorzubeugen.

Fazit – Vitamine sind für den Stoffwechsel unerlässlich

Heute hast Du einen kurzen Überblick über Vitamine erhalten. Über die einzelnen Vitamine findest Du bei uns im Magazin auch noch weitere Beiträge und tiefergehende Informationen.

Weitere Beiträge über essenzielle Nährstoffe findest Du hier:

• Magnesium – Das Mineral für mehr Energie
• Mineralstoffe – Alle wichtigen auf einen Blick
• Essentielle Fettsäuren – Diese solltest Du kennen
• Gesunde Einkaufsliste für mehr Gesundheit und zum Abnehmen
• Pfefferminztee – Der gesunde Tee aus dem Supermarktregal!

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.