Intervallfasten – wie es funktioniert und wann Du es lassen solltest!

Intervallfasten (intermittierendes Fasten) ist im Gesundheitsbereich mittlerweile fest etabliert und erfreut sich zunehmender Beliebtheit.

Es kommt mit verschiedenen Begriffen wie alternierendes Fasten, 16:8 oder 5:2 Fasten. Am Ende haben alle eines gemeinsam: Es geht darum, Deinem Körper eine wohlverdiente Pause zu können, um Darm und Stoffwechsel zu entlasten.

Doch funktioniert Intervallfasten es wirklich so einfach? Und welche Effekte hat es?

Hier erfährst Du, wie es funktioniert, wie Du es durchführen kannst und was es zu beachten gibt.

Diesen Beitrag gibt es auch als Podcast Episode – im Interview mit Fastenleiterin Nicole Lange:

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten (intermittierendes Fasten) bedeutet, dass Du die Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Essensfenster jeden Tag beschränkst (z.B. 8 Stunden beim 16:8 Fasten) und den Rest des Tages fastest.

Im Gegensatz zum klassischen: „Iss die Hälfte“, oder „Du musst weniger Kalorien aufnehmen, als Du verbrauchst“, kannst Du beim intermittierenden Fasten genauso viel essen wie sonst. Der einzige Unterschied ist, dass Du sämtliche Nahrung nur in einem zeitlich begrenzten Fenster aufnimmst (Greenfield, 2020).

Den Rest des Tages fastest Du und isst nichts – kein ständiges Snacken, dafür ein stabiler Blutzucker und weniger kreisende Gedanken um die nächste Mahlzeit.

Mit dem Intervallfasten kannst Du die Vorteile des Fastens – Entgiftung, Autophagie, Fettverbrennung, hormonelle Balance – jeden Tag ein wenig nutzen, ohne voll fasten zu müssen.

Was passiert beim Intervallfasten?

Auf die Vorteile kommen wir gleich zu sprechen – klären wir zunächst, was beim Intervallfasten im Körper passiert. Warum sollte man so etwas freiwillig machen?

Das Intervallfasten nutzt die Vorteile des Fastens – also für eine Zeit lang mal weniger oder gar nichts zu essen zu haben – und integriert sie in Deinen Alltag. Mal für ein paar Tage fasten im üblichen Alltagstrott, das schafft nicht jeder. Aber gelegentlich das Frühstück ausfallen lassen oder abends nichts mehr naschen? Das ist gut machbar!

Wenn Du für eine gewisse Zeit nichts isst, verbraucht Dein Körper zunächst die Kohlenhydrat-Reserven aus Muskeln und Leber. Das dauert etwa 12 Stunden, dann sind sie verbraucht. Danach geht es ans Eingemachte: Deine Fettreserven und Deine Altlasten.

Die meisten Menschen profitieren von einer besseren Fettverbrennung, da der Stoffwechsel dann reibungsloser läuft und auch Abnehmen leichter wird. Zudem wird die Bildung von Ketonkörpern in der Leber angeregt, welche Herz und Gehirn mit wertvoller Energie versorgen, wodurch Du konzentrierter arbeiten kannst.

Außerdem wird die Entgiftung in Leber und Darm erhöht: Wenn Du für eine gewisse Zeit nichts isst, hat Dein Körper endlich die Kapazitäten, Ablagerungen und Metaboliten abzubauen, für die er normal keine Zeit hat.

Die Autophagie wird angeregt: Dabei wird das Immunsystem dazu angeregt, Krankheitserreger, Tumorzellen und alte, “kaputte” Zellen zu beseitigen, um Platz für neue Zellen zu schaffen. Außerdem betreibt jede Zelle des Körpers eine Art Frühjahrsputz und baut alte Proteine und Zellstrukturen ab, um Ressourcen für Neues zu schaffen. Die Zellen schaffen ihren Müll raus, können wieder befreiter aufatmen und besser arbeiten.

Auch die Stammzellen werden angeregt, daher gilt Fasten auch als eine Art “Jungbrunnen” für den Körper.

Fasten ist eine ideale Unterstützung für Stoffwechsel und Immunsystem!

Welche Formen von Intervallfasten gibt es?

Je nach Alltag und Stoffwechsel, können verschiedene Formen des Intervallfastens für Dich funktionieren. Das Prinzip der Aufteilung in “Essensphase” und “Fastenphase” kann verschieden ausgelegt werden – es gibt verschiedene Wege, Du kannst Dir im Grunde aussuchen, was am besten in Deinen Alltag passt.

Die am meisten verwendeten Varianten sind die folgenden:

Alternierende Tage

Alternierende Tage bedeuten nichts anderes als jeden zweiten Tag komplett zu fasten oder zumindest deutlich weniger Kalorien als sonst zuzuführen (z.B. das Scheinfasten, bei dem die Nahrungsaufnahme auf 800-1200 kcal am Tag beschränkt wird).

Die zweite Option bietet Dir die Möglichkeit, trotz des Fastens noch genug Mikronährstoffe aufzunehmen und leistungsfähig zu bleiben. Gerade, wenn Du sehr aktiv bist oder einen eher stressigen Alltag hast, bietet sich diese Variante an.

Entscheidest Du Dich für die zweite Variante, achte darauf nicht mehr als 1200 kcal zu Dir zu nehmen und diese vor allem aus Gemüse, Beeren und Pilzen zu beziehen. Zudem sollte der Proteinanteil unter 10 % legen, da es bestimmte Stoffwechselwege behindert, die mit den Vorteilen des Fastens in Verbindung gebracht werden.

Langfristig können alternierende Tage sehr gut funktionieren, mache Dir jedoch bewusst, dass sich Deine Routine damit täglich verändert und es einschränkender ist, als andere Fasten-Formen.

Was Du damit erreichen kannst, wenn Du es schaffst: Du kannst schnell abnehmen.

5:2 Fasten

Ähnlich der restriktiven Nahrungszufuhr, die Du bei den alternierenden Tagen integrieren kannst, funktioniert das 5:2 Fasten. Hier führst Du an fünf aufeinander folgenden Tagen weniger Kalorien zu, fastest dann einen kompletten Tag und hast einen Tag, an dem Du so viele gesunde Lebensmittel essen kannst, wie Du möchtest.

Diese Methode ist schon etwas für Fortgeschrittene und eignet sich bestens, um einmal im Quartal zu regenerieren und den Stoffwechsel auf Vordermann zu bringen.

Für die fünf Tage solltest Du täglich weniger als 1200  kcal und weniger als 10 % Protein zuführen. Kohlenhydrate und Fette teilen sich gleichermaßen auf. Gerade vegane Gerichte eignen sich für diese Phase.

12:12 Fasten

Wenn Du gerne mit dem Intervallfasten beginnen würdest, sehr aktiv bist, eine noch untrainierte Fettverbrennung besitzt oder hormonelle Disbalancen erlebst, eignet sich das 12:12 Fasten.

Für 12 h isst Du nichts, ehe Du 12 h Zeit hast, Deine übliche Kalorienmenge aufzunehmen. Zumeist bedeutet dies lediglich, das Frühstück oder Abendbrot ausfallen zu lassen. Schon mit dieser einfachen Maßnahme kannst Du Körperfett verlieren und Deine Gesundheit verbessern.

Damit tastest Du Dich langsam an das 16:8 Fasten heran – für viele ist das 12:12-System bereits eine Umstellung und ein Schritt in die richtige Richtung. Abendliches Snacken vor dem Fernseher ist damit automatisch passé, genauso wie ein zu frühes Frühstück. Denn wir halten viel davon, erst zu frühstücken, wenn Du auch wirklich Hunger hast.

16:8 Fasten

Möchtest Du das Optimum für Deine Gesundheit herausholen, erweitere die Fastenzeit auf 16 h, ehe Du 8 h zum Essen hast. Zwei Mahlzeiten und eventuell ein gesunder Snack reichen in dieser Zeit vollkommen aus. Wenn Du kein Leistungssportler oder sehr aktiv bist, solltest Du keine Probleme haben, die benötigten Kalorien zuzuführen.

Am einfachsten ist es, das Frühstück ausfallen zu lassen, ein großes Mittagessen und ein relativ frühes Abendbrot einzunehmen. Bist Du eher der Frühstückstyp, kannst Du auch das Abendbrot ausfallen lassen. Da Du aber zumeist aus sozialen Gründen essen gehst, ist die erste Form für den Alltag praktikabler.

Üblich ist ein Ess-Fenster von 10-18 Uhr oder 12-20 Uhr. Je nachdem, wann es für Dich praktikabler ist, wann Du wirklich Hunger bekommst und wann Deine Mittagspause ist.

Du musst nicht zwangsläufig weniger essen – aber die zeitliche Beschränkung macht einen großen Unterschied!

Welche Vorteile bietet das Intervallfasten?

Vielleicht erscheint es Dir nicht leicht oder gar unsinnig, für längere Zeit auf Essen zu verzichten oder weniger Kalorien aufzunehmen. Ein Motivator es trotzdem zu tun, können folgende Vorteile des Intervallfastens sein:

Fett verbrennen und Abnehmen

Einige Mäusemodelle und erste Humanstudien haben gezeigt, dass Du mit dem Intervallfasten Körperfett und -gewicht verlieren kannst, auch wenn Du genauso viel isst wie vorher. Dies wird auf eine veränderte Mitochondrienfunktion und Insulinsensitivität zurückgeführt. (Tinsley and La Bounty, 2015) (Johnstone, 2015).

Dies ist besonders interessant für alle, die gerne abnehmen möchten. Nicht zwangsläufig weniger essen, aber das Essen zeitlich begrenzen. Abnehmen ohne Diät!

Darmgesundheit

Während des Fastens kann sich Deine Verdauung und Dein Darm entspannen und regenerieren. Durch Reizstoffe wie Gluten oder Casein entstehen kleine Entzündungen in der Darmwand, die Deinen Darm für Giftstoffe durchlässig machen und zu gesundheitlichen Problemen führen können.

Beim Fasten wird die Regeneration der Darmwand angeregt (verbesserte Stammzellen-Funktion) und kann anschließend wieder besser arbeiten. Dies kommt Deiner Gesundheit zu Gute. (Catterson et al., 2018)

Gehirngesundheit

Es wurde gezeigt, dass Menschen nach dem Fasten konzentrierter sind und sich die Nervenzellen während des Fastens regenerieren können. Dies kommt durch die Bildung des Nervenbotenstoffes BDNF sowie durch die Bildung von Ketonkörpern in der Leber zustande, die eine exzellente Energiequelle für Nervenzellen darstellen.

Fasten macht Dich also schlauer, hilft Dir, die Konzentration zu steigern, und hält Dein Gehirn gesund. (Li et al., 2013) (Martin et al., 2006)

Autophagie

Die Regeneration von Darm- und Gehirnzellen ist auf den Vorgang der Autophagie zurückzuführen. Durch den Energiemangel verdaut Dein Stoffwechsel körpereigene Zellbestandteile, darunter auch alte und beschädigte Proteine. Die alten Zellen werden so gegen neue ausgetauscht, wodurch sich Entzündungen reduzieren und jede Zelle im Körper wieder besser arbeiten kann. (Bagherniya et al., 2018)

Durch einen verbesserten Abbau von Proteinablagerungen könnte sich das Intervallfasten übrigens auch vorteilhaft bei neurodegenerativen Erkrankungen auswirken.

Achja, das Immunsystem: Das wird bei der Autophagie auch stimuliert und macht sich auf die Suche nach Krankheitserregern, Tumorzellen, beschädigten Zellen und infizierten Zellen. Das ist auch der Grund, warum wir bei einer Grippe wenig bis gar nichts essen wollen: Das Fasten unterstützt das Immunsystem dabei, den Infekt zu bekämpfen.

Insulinsensitivität

Das Fasten senkt und stabilisiert den Blutzucker und erhöht die Bildung von Insulinrezeptoren auf den Zelloberflächen. Dies sorgt für einen stabilen Blutzucker und damit für weniger Heißhungerattacken. Zudem muss Deine Bauchspeicheldrüse nicht so stark arbeiten, auch, wenn Du mehr Essen auf einmal isst. Gerade in der Prävention und Behandlung von Diabetes Typ II könnte Intervallfasten daher bald medizinisch eingesetzt werden. (Halberg et al., 2005)

Entzündungshemmend

Einhergehend mit der Autophagie und erhöhten Insulinsensitivität muss Dein Körper weniger Radikale (ROS) bekämpfen. Dies reduziert Entzündungsprozesse und Dein Immunsystem muss nicht permanent arbeiten. Erste Studien zeigen Hinweise, dass Intervallfasten dadurch effektiv zur Prävention von Bluthochdruck und koronaren Herzerkrankungen eingesetzt werden kann. (Longo and Mattson, 2014)

Zeit sparen

Neben den gesundheitlichen Vorteilen eignet sich das Fasten auch zur Verbesserung Deines Zeitmanagements. Wenn Du nur einmal am Tag oder einen Tag gar nicht isst, bedeutet dies einen wesentlich geringeren Aufwand für Einkaufen, Kochen und Abwaschen. Auch kreisen Deine Gedanken nicht ständig um Essen und Snacks. Intervallfasten schafft Dir neue freie Zeit, die Du für Hobbys und Entspannung verwenden kannst.

Geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Das intermittierende Fasten ist hinsichtlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen gut untersucht. In guten Studien konnte bestätigt werden, dass es bei guter Handhabung zu einer Linderung von Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, Hypertriglyzeridämie und erhöhten Blutzuckerspiegeln beitragen kann. Auch unter Kardiologen wird das Intervallfasten immer häufiger diskutiert.

Mitochondrien

Derzeit sind die genauen Ursachen für die effektive Wirkung des Fastens noch nicht vollständig erklärt. Wahrscheinlich ist jedoch, dass sich die Funktion der Energiekraftwerke in Deinen Zellen (Mitochondrien) durch das Fasten verbessert. Sie scheinen sich zu regenerieren und mehr Fett zu verbrennen, was den Gewichts- und Körperfettverlust erklären würde. (Greenfield, 2020)

Das waren die wichtigsten Vorteile des Intervallfastens – beeindruckend, oder? Es imitiert das Fasten und natürliche Prozesse und integriert sie ganz nebenbei in Deinen Alltag.

Apropos Alltag: Was darf man beim Intervallfasten essen und trinken?

Was darfst Du beim Intervallfasten essen und trinken?

Generell solltest Du während der Fastenzeit sämtliche Nahrung vermeiden und nur Wasser trinken. Auch während des Zeitfensters zum Essen solltest Du Dich möglichst gesund ernähren, um den Körper optimal zu unterstützen, und nicht über-essen.

Kaffee und Tee

Kaffee und Tee verhindern die Effekte des Fastens nicht signifikant und können von Dir konsumiert werden. Belasse es möglichst bei einer Tasse Kaffee oder Kanne koffeinhaltigen Tee am Tag, um den Koffeinkonsum in Maßen zu halten.

Kaffee unterstützt Autophagie-Prozesse im Körper und die Fettverbrennung. Außerdem ist er sehr reich an Antioxidantien. Doch Kaffee erhöht auch Deinen Cortisol-Spiegel, was bei einem Zuviel an Kaffee die Vorteile des Fastens behindern kann. Achte also bitte auf maßvollen Kaffeekonsum – Fortgeschrittene können auch versuchen, in der Fastenphase gänzlich auf Kaffee zu verzichten.

Neben Grüntee sind auch Ingwertee und Pfefferminztee sehr empfehlenswert.

Chrysanthemen-Tee mit Stevia und Ingwer – ein süßer Genuss ohne schlechtes Gewissen!

Essen während der Essenszeit

Im Internet liest Du teilweise von der „Wunderwaffe: Intermittierendes Fasten“. Scheinbar kannst Du in den 8 bis 12 h in denen das Essen erlaubt ist, sämtliche Fast Foods, Softdrinks und Süßigkeiten konsumieren, die Du findest.

Hier muss ich Dich leider enttäuschen. Die Lebensmittel bleiben auch mit dem Fasten ungesund und schaden Deiner Gesundheit. Zudem können sie die entzündungslindernde und regenerative Wirkung des Fastens behindern.

Das Intervallfasten sollte für Dich ein Türöffner für ein gesünderes Leben sein und dafür, Dich gesünder zu ernähren, Stress zu reduzieren, gut zu schlafen und Dich regelmäßig zu bewegen. Denn dann läuft auch das Fasten angenehmer und einfacher ab.

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Nahrungsergänzungen

Solltest Du sehr aktiv oder Leistungssportler sein, kann es trotz des Fastens sinnvoll sein, einige Nährstoffe zu ergänzen. Ein gutes Multivitaminpräparat, essentielle Aminosäuren, Magnesium, Kreatin oder Carnitin können hier Abhilfe schaffen.

Die Nahrungsergänzungen sollten am besten kurz vor oder mitten im Essensfenster eingenommen werden, da dann die Aufnahme am besten ist und das Risiko, dass die Supplements das Fasten behindern, wegfällt.

Wie lange solltest Du fasten?

Generell gilt, dass Du das IntervallfastenDein gesamtes Leben beibehalten kannst, um von den Vorteilen langfristig zu profitieren.

Auch unser Gründer Martin Auerswald macht das Intervallfasten seit 6 Jahren, es ist zu einem ganz normalen Teil seines Alltags geworden. Er isst nach dem Abendessen nur noch selten etwas, und Frühstück gibt es erst, wenn er Hunger hat. Das ist dann meistens 12-16 Stunden nach der letzten Mahlzeit.

Wenn Du das Intervallfasten längerfristig beibehältst, profitierst Du auch längerfristig. Wenn Du es wieder weglässt, verlierst Du wahrscheinlich auch die wertvollen Anpassungen Deines Körpers.

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Für das intermittierende Fasten gilt es den optimalen Punkt zwischen 12 und 20 Stunden zu finden. In dieser Zeit steigt das Wachstumshormon (GH) maximal an und hilft bei der Regeneration und Fettverbrennung.

Anfänger beginnen am besten mit 12 Stunden und arbeiten sich dann bis 16 Stunden vor. Fortgeschrittene (Männer) können auch auf 18-20 Stunden gehen und sich auf 1-2 größere Mahlzeiten pro Tag beschränken.

Frauen empfehle ich, nicht länger als 16 Stunden dauerhaft zu fasten, weil dies zu hormonellen Schwankungen und einer sinkenden Schilddrüsenaktivität führen kann. Männer scheinen das einfacher zu verkraften. Zum Abnehmen möchtest Du dies vermeiden und gleichzeitig möglichst viel Wachstumshormon produzieren. Daher ist bei Frauen das Optimum bei 12-16 Stunden.

Wann ist Intervallfasten nicht geeignet?

Ganz ehrlich: Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden etwas. Nicht jedem können wir es ausnahmslos empfehlen. Den meisten unserer Leser, aber nicht allen. Wer sollte es nicht machen?

Bei geringem Körperfettanteil (v. a. für Frauen relevant)

Solltest Du bereits einen geringen Körperfettanteil (unter 10 %) besitzen, kann es durch das Fasten zu hormonellen Problemen kommen. Gerade Frauen sind davon betroffen. Das Ausbleiben der Regel kann ein wichtiger Hinweis für übermäßiges Fasten sein. Auch Männer und Sportler sollten bei geringer Libido, Schwäche und Müdigkeit das Fasten einstellen oder die 12:12 Methode durchführen.

Bei einer Historie von Essstörungen

Hast Du in Deiner Vergangenheit an einer Essstörung gelitten, kann das restriktive Essen alte, ungesunde Verhaltensweisen triggern. Wenn Du bemerkst, dass Du auch nach der Fastenphase in alte Muster zurückfällst, ernähre Dich nach Deinen Vorlieben ohne Fasten.

Disziplin ja, aber nicht krankhaft…

Bei hormonellen Störungen (v. a. für Frauen relevant)

Sollten bei Dir bereits hormonelle Disbalancen (Schilddrüse, Sexualhormone) bekannt sein, lass Dich von einem erfahrenen Mediziner oder Endokrinologen beraten.

Typ-1-Diabetes

Bei Menschen mit Typ-1-Diabetes oder anderen chronischen Erkrankungen wird eine regelmäßige Nahrungsaufnahme zur Behandlung der Symptome eingesetzt. Konsultiere hier unbedingt einen Arzt, bevor Du mit dem Fasten beginnst.

Bei Typ 2 Diabetes besprich Dich bitte auch vorher mit einem Arzt oder Therapeuten und taste Dich langsam an das 16:8-Fasten heran. Typ 2 Diabetiker profitieren bei guter Umsetzung sehr deutlich vom Intervallfasten, sollten jedoch den Blutzucker immer gut im Auge behalten.

Schwangerschaft

Bei einer Schwangerschaft wird ebenfalls vom Intervallfasten abgeraten. Sicher ist sicher.

Intervallfasten zum Abnehmen

Bei Übergewichtigen führt das Intervallfasten zu einfachem und nachhaltigem Abnehmen, auch wenn sie genauso viel Kalorien essen wie sonst. Normalgewichtige können ihr Gewicht besser halten (Johnstone, 2015) oder zumindest die letzten paar Kilo leichter verlieren.

Wenn Du mit dem Intervallfasten abnehmen möchtest, denke bitte daran, dass das Fasten nur so gut funktioniert, wie Du Dich auch um Deinen Körper kümmerst. Achte also bitte auch auf gesunden Schlaf, Stressreduktion, Bewegung und eine gesunde Ernährung. Wenn alle Zahnräder ineinander greifen, kannst Du wirklich effektiv und nachhaltig damit abnehmen.

Intervallfasten für Anfänger

Sollten Dich die Vorteile des Fastens überzeugt haben, kannst Du sofort durchstarten. Diese Tipps helfen Dir für den Start:

1. Einen Tag

Starte mit einem Tag pro Woche, an dem Du für 12 oder 16 h keine Nahrung zuführst. Alles andere bleibt beim Alten. Lasse einmal pro Woche Frühstück oder Abendessen weg.

Wahrscheinlich wird es am Anfang etwas schwierig durchzuhalten und Du wirst noch viel ans essen denken, doch Du wirst schnell spüren, wie Du konzentrierter, wacher und leistungsfähiger bist.

Solltest Du einmal pro Woche schaffen, kannst Du die Fastentage auf bis zu drei Tage pro Woche ausweiten. Mehr braucht es nicht, da Dein Stoffwechsel sonst zu stark herunterfährt.

2. Einmal pro Woche 24 h

Sind dreimal pro Woche Intervallfasten für Dich kein Problem mehr, faste 24 h vom Abendbrot bis zum Abendbrot des darauffolgenden Tages. Diese Variante kannst Du ein- bis zweimal im Monat integrieren, um noch mehr vom Fasten zu profitieren.

3. Langfristig etablieren

Hast Du beide Varianten ausprobiert, suche Dir eine der oben genannten Methoden aus, die Du für eine längere Zeit durchhalten kannst. Beispielsweise kannst Du dreimal pro Woche 16:8 durchführen, ein- bis zweimal im Monat für 24 h fasten und einmal im Quartal das 5:2 durchführen. Ich wünsche Dir viel Erfolg!

Wichtige Tipps für Anfänger

Intervallfasten funktioniert nicht, wenn Du nur 4 Stunden pro Nacht schläfst, Dich nicht bewegst oder zu gestresst bist. Dann wird es Deine Probleme eher nur noch weiter verschlimmern.

Sieh das intermittierende Fasten wie einen guten Coach: Es funktioniert nur, wenn Du alles in den Griff bekommst. Sobald es nicht funktioniert, Du nur noch hungrig, geschwächt und launisch wirst, merkst Du, dass da was nicht stimmt. Das solltest Du dann als Feedback nutzen, um an den anderen Stellschrauben zu arbeiten.

Nimm das Intervallfasten also bitte auch zum Anlass, um:

• Dich mehr zu bewegen (im Alltag und Sport)
• chronischen Stress zu reduzieren (z.B. durch Meditation, Auszeit, Musik und innere Einstellung)
• Dich gesünder zu ernähren, um Deinen Körper mit allem Nötigen zu versorgen
• Gut und ausreichend zu schlafen (7-9 Stunden pro Nacht mit guter Schlafhygiene)

Dann klappt es auch wirklich gut, versprochen!

Je gesünder Du Dich ernährst, desto besser klappt es auch mit dem intermittierenden Fasten!

Dein Tagesplan für den Start

Ein Tag nach der 16:8 Methode könnte wie folgt aussehen:

• 6:30 Uhr: aufstehen, Tasse Kaffee und entspannter Spaziergang oder Meditation draußen
• Bis 12 Uhr: konzentriert arbeiten mit kleinen Pausen und optional einer Tasse Kaffee oder Tee
• 12 Uhr: ein großes, gesundes Mittagessen; Deine erste Mahlzeit heute
• 12 bis 16 Uhr: arbeiten, evtl. etwas Tee bei Bedarf
• 16 Uhr: optional einen gesunden Snack, wenn Du Dich hungrig fühlst
• Bis 18 Uhr: Sport treiben, Hobbys, Familie, Freunde
• Bis 20 Uhr: Abendbrot; achte darauf, nicht zu viel zu essen und Dich an die Uhrzeit zu halten
• Danach: nichts mehr Essen, optimalerweise nur Wasser oder Kräutertee trinken. Den Tag entspannt (ohne TV) ausklingen lassen

Je nach Tagesrhythmus kannst Du den Plan für Dich anpassen. Kannst Du abends erst spät essen, verschiebe auch das Mittagessen etwas nach hinten. Natürlich darf es auch mal Ausnahmen geben, bei denen Du einfach isst, wenn Du möchtest.

Gestalte Dein Leben so, dass es Dich glücklich macht 🙂

Eigene Erfahrungen

Da ich sehr aktiv bin, eignet sich die 12:12 Methode für mich besser als die 16:8. Für ein 24 h fasten oder die 5:2 Methode reduziere ich mein Trainingsvolumen deutlich, da ich es während der Fastenzeit nicht durchhalten kann.

Zu Beginn war es schwierig, die Zeit durchzuhalten, da mein Magen vor allem ab 10 Uhr morgens „Hunger“ zu schreien schien. Allerdings adaptierte ich mich sehr schnell daran und habe mittlerweile kaum Probleme längere Zeit nichts zu essen. Nach ungefähr einer Woche wirst Du merken, wie Du deutlich konzentrierter bist und achtsamer mit dem Essen umgehst.

Allerdings verliere ich diese Anpassung auch sehr schnell, wenn ich wieder häufiger esse. Beim Intervallfasten geht es darum, eine Variante zu finden, die zu Deinem Lifestyle und Alltag passt und an der Du ein Leben lang dranbleiben kannst.

Besonders auf internationalen Langstreckenflügen oder langen Zugfahrten finde ich es super, dass mein Körper auch länger ohne Nahrung auskommt. Da es an Bahnhöfen und Flughäfen meist nicht viel gesundes Essen gibt, nutze ich die Flüge gerne zum Fasten. Ein 12 h Flug ist überhaupt kein Problem, ich fühle mich unterwegs besser und mein Jetlag ist weniger stark.

Kritik am Intervallfasten

Intervallfasten scheint das neue Non-Plus-Ultra der Ernährung zu sein. Dennoch gibt es einige Kritikpunkte, die Du bedenken solltest:

Soziale Verpflichtungen

Viele Menschen, die das Fasten ausprobieren, beklagen, dass sie bei gemeinsamen Abendessen mit Freunden oder der Familie nichts mehr essen können, da es zeitlich nicht in ihren Plan passt.

Zum einen gilt es hier den richtigen Plan für Dich zu finden, zum anderen ist es nicht schlimm, gelegentlich eine Ausnahme zu machen. Wenn Du zu 80 % der Zeit die Vorgaben einhältst, ist alles in bester Ordnung. Es ist schließlich keine Religion.

Leistungssportler und sehr aktive Personen

Bei einem sehr hohen Energieumsatz kann es schwer sein, alle Kalorien innerhalb der 8 Stunden aufzunehmen. Zudem fühlst Du Dich in der Anfangsphase zumeist schwächer. Warte die Adaptationen der ersten Wochen ab und betrachte, ob Du Dich dann immer noch so schwach fühlst.

Zudem kannst Du als Leistungssportler oder Person mit geringem Körperfettanteil auch auf 12:12 runtergehen, da Du schneller in den Fettstoffwechsel übergehst. Dies bietet Dir genug Zeit zum Essen.

Langsamer Stoffwechsel

Gerade bei Frauen und sehr dünnen Personen kann der Stoffwechsel durch zu langes Fasten herunterfahren und damit der Fettabbau verhindert werden. Je geringer Dein Körperfettanteil, desto näher darfst Du Dich auch den 12 Stunden nähern.

Zu viel Junkfood

Da das Intervallfasten gerade in der Anfangsphase auch ohne eine Umstellung der Ernährung funktioniert, schlagen einige hemmungslos zu. Die Fastenzeit ist keine Freigabe zu ungesundem Essen. Achte auf viel Protein, Gemüse, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate aus glutenfreien Quellen, um das Optimum für Dich herauszuholen.

Fazit

Intervallfasten ist kein Freifahrtsschein für ungesundes Essen und Vollstopfen. Zudem solltest Du bei geringem Körperfett, Vorerkrankungen oder hormonellen Auffälligkeiten mit dem Fasten vorsichtig sein.

In Kombination mit einer gesunden Ernährung ist Intervallfasten eine sehr effektive Methode, um leistungsfähiger, konzentrierter und gesünder zu leben. Zudem kannst Du das eine oder andere Pfund Körperfett und -gewicht verlieren, ohne weniger Kalorien aufzunehmen.

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Moritz Penne

Moritz ist Fitnesstrainer und Crossfitter und seit 10 Jahren großer Gesundheits-, Sport- und Fitnessenthusiast. Außerdem ist er ganzheitlicher Schmerztherapeut.
Er möchte Dir zeigen, dass alles, was Du für einen glücklichen, gesunden und fitten Körper brauchst, bereits in Dir steckt.