Wie viel Kohlenhydrate am Tag sind optimal?

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Seit Low-Carb-Diäten wie die Atkins-Diät bekannt sind, sind Kohlenhydrate ein heiß diskutiertes Thema, über das ich bereits einige Beiträge verfasst habe. In diesem Artikel widme ich mich einer weiteren Frage, die vielen auf den Lippen brennt: Wie viel Kohlenhydrate am Tag braucht der Körper im Rahmen einer Diät zum Abnehmen, für den Muskelaufbau oder andere Zielsetzungen?

 

Was sind Kohlenhydrate?

Im Folgenden erhältst Du eine kurze Zusammenfassung der wichtigsten Fakten über Kohlenhydrate. Für ausführlichere Informationen empfehle ich die Beiträge: die Wahrheit über Kohlenhydrate und machen Kohlenhydrate dick?

• Kohlenhydrate gehören neben Fetten und Eiweißen zu den Makronährstoffen, den primären Energielieferanten für den Menschen.
• Sie sind entweder Einfachzucker wie Glucose oder Fructose, Zweifachzucker wie Malzzucker oder Rohrzucker oder Vielfachzucker (Polysaccharide) wie Stärke.
• Kohlenhydrate kommen z. B. in Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchten (Stärke) oder in Obst und Honig (Einfachzucker) vor.
• Rohrzucker ist zwar auch ein Kohlenhydrat, jedoch für den Großteil der Bevölkerung sehr ungesund und sollte nicht als Energiequelle, sondern als Genussmittel angesehen werden.
• 1 g Kohlenhydrate enthält etwa 4 kcal. Das ist weniger als Fett (1 g enthält ca. 8 kcal), was jedoch nicht heißt, dass Fett automatisch dick macht.

Nach dieser kurzen Einführung kommen wir nun zum eigentlichen Thema: Wie viel Kohlenhydrate am Tag werden für welche Zielsetzungen benötigt?

 

Braucht der Stoffwechsel Kohlenhydrate?

Die Kurze Antwort: Nein, der menschliche Stoffwechsel benötigt keine Kohlenhydrate, um zu funktionieren.

Das liegt daran, dass unser Stoffwechsel ein Hybridstoffwechsel ist: Wir können auf Kohlenhydraten laufen, aber auch auf Fett. Tatsächlich gibt es nur zwei Zelltypen, die auf Kohlenhydrate angewiesen sind: rote Blutkörperchen und das Gehirn (Nervenzellen).

Das Gehirn kann als Alternative auch Ketonkörper verwenden, ein Mechanismus, der bei sehr fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährungsformen zum Tragen kommt. Oder beim Fasten. Diese Fähigkeit unseres Körpers, den Stoffwechsel auf Ketonkörper umzustellen, kam uns im Laufe unserer Entwicklung zugute.

Rote Blutkörperchen benötigen zwingend Glucose, jedoch kann der Körper auch selbst geringe Mengen Kohlenhydrate herstellen, und zwar aus Eiweiß. Dieser Prozess vollzieht sich jeden Tag und wird als  Gluconeogenese bezeichnet.

Der Stoffwechsel benötigt also nicht zwingend Kohlenhydrate und kann auch für sehr lange Zeit ohne sie auskommen, da er auch mit Fett und Eiweiß gut funktioniert. Dementsprechend gibt es Studien, in denen sich Testpersonen bis zu 10 Jahre lang ketogen ernährt haben und es ging ihnen ausgezeichnet.

Der menschliche Stoffwechsel kennt von Natur aus Kohlenhydrate eigentlich nur im Sommer und im Herbst. Zu dieser Zeit gab es Obst, Beeren, Honig und Getreide zu essen. Im Winter und im Frühling gab es keine Kohlenhydrate in unseren Breitengraden. Da mussten die Menschen auch irgendwie überleben.

Zu denken, wir bräuchten das ganze Jahr über Kohlenhydrate, ist ein Irrglaube. Kohlenhydrate vermitteln dem Körper die Informationen „Sommer“ und „Überfluss“. Der Konsum von Kohlenhydraten in unseren Breitengraden diente dem Zweck, uns mit etwas Winterspeck auszustatten.

Also: Nicht die Makronährstoffzusammensetzung ist entscheidend, sondern die Auswahl der Nahrungsmittel und die Mikronährstoffe.

 

Wie viel Kohlenhydrate am Tag für normalen einen Grundumsatz?

Oft wird behauptet, der Grundumsatz ist zwingend auf Kohlenhydrate angewiesen. Weil der Grundumsatz ja sinken könnte, wenn man weniger Kohlenhydrate isst …

Dieser Punkt ist nicht haltbar. Denn der Grundumsatz ist von mehr als nur Kohlenhydraten abhängig: Von der Schilddrüsengesundheit (Abnehmen ohne Kohlenhydrate), von der Muskelmasse, von der Bewegung im Alltag, vom Stresslevel und vom Schlaf (gesunder Schlaf).

An diesen Punkten solltest Du ansetzen, wenn Du Deinen Grundumsatz erhöhen möchtest.

 

Wie viel Kohlenhydrate am Tag? Und wie viel Fett und Eiweiß?

Unsere Intuition strebt ein möglichst ausgeglichenes Verhältnis zwischen den drei Makronährstoffen an. Ein solches bieten Fastfoods. Pizza, Bürger und Co. sorgen für Sättigung und hohe Zufriedenheit.

Jedoch finde ich es nicht zielführend, die Ernährung auf Makronährstoffe zu reduzieren, zumal besagte Fastfoods dann plötzlich empfehlenswert erscheinen. Überraschung: Sie sind es natürlich nicht. Außerdem spielt je nach Zielsetzung vor allem auch das Verhältnis aus Fett und Kohlenhydraten eine große Rolle (hierzu gleich mehr).

Grundsätzlich gilt: Achte auf die Nahrungsmittel, die Du Dir zuführst, nicht primär auf die Makronährstoffe. (Diese Regel ist übrigens ein wesentlicher Bestandteil der Paleo-Ernährung.) In diesem Sinne solltest Du besonders viel Wert legen auf: nährstoffreiche Lebensmittel, gesunde Kohlenhydratquellen, gesunde Fette und gute Proteinquellen.

Davon hat der Körper viel mehr. Wie viel Protein der menschliche Körper braucht, habe ich im folgenden Beitrag (Proteinquellen) angesprochen. Je nach Sportpensum und Abnehmziel beträgt der tägliche Proteinbedarf 1 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Auch beim Thema Fett ist es ähnlich: Der Fokus auf gesunde Fette sollte wichtiger sein als die Gesamtmenge an Fett in der Ernährung; mit den richtigen Fettquellen kann man dann immer noch den Fettbedarf bestimmen.

Das klingt alles recht schwammig, ist jedoch das Ergebnis aus 100 Jahren Ernährungswissenschaften und zahllosen Büchern und Studien über Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß bei verschiedenen Zielsetzungen.

Also: Die richtigen Nahrungsmittel als Grundlage einer gesunden Ernährung auswählen. Dann je nach Zielsetzung gerne das Verhältnis der Makronährstoffe modulieren. Die beste Grundlage hierfür stellt die Paleo Ernährung dar.

 

Wie viel Kohlenhydrate am Tag aus welchen Kohlenhydratquellen?

Ohne die richtigen Kohlenhydratquellen werden Abnehmen, Muskelaufbau und andere Zielsetzungen schwer zu erreichen sein. Zwar wirst Du auch durch den Konsum von Zucker Muskeln aufbauen können, aber gesunde Kohlenhydratquellen werden Dir diesen Prozess erleichtern. Zudem beugst Du so Entzündungen im Körper vor.

Unter gesunden Kohlenhydratquellen verstehe ich jene, die Teil der Paleo Ernährung sind. Also Lebensmittel, die keine Gift- oder Reizstoffe enthalten. Auf diese Weise wird das Immunsystem nicht gereizt und ein kranker Darm kann auch nicht entstehen. Darüber hinaus sind diese Kohlenhydratquellen teilweise sehr nährstoffreich.

Diese Kohlenhydrat-Quellen empfehle ich:

• Knollengemüse wie Kartoffeln, Karotten und Zwiebelgewächse
• Kürbisgemüse wie Kürbisse, Süßkartoffeln
• Obst, je nach Saison (bitte keine Äpfel aus Neuseeland, sondern aus der Region)
• Beeren
• Reis
• Honig, Manuka-Honig, Zuckerersatz und Ahornsirup in geringen Mengen
• Hülsenfrüchte nur, wenn sie selbst gekeimt und lange ausgekocht wurden

Das war‘s auch schon! Diese Kohlenhydratquellen sind aus gesundheitlicher Perspektive entweder neutral oder gut, da sie mehr Nährstoffe als Giftstoffe enthalten. Zucker und Getreide halte ich hingegen für bedenklich; es wird oft heruntergespielt, dass Getreide eigentlich nicht für den menschlichen Verzehr gemacht ist.

Reis, als Teil der Liste, stellt eine Ausnahme dar. Er ist neutral, was den Nährstoffgehalt angeht, jedoch auch in Bezug auf seinen Giftstoffgehalt. Manche Gruppen, wie z. B. Sportler, profitieren von Reis aufgrund seiner hohen Kohlenhydratdichte.

 

Wie viel Kohlenhydrate am Tag für welche Zielsetzung?

Im Folgenden findest Du eine Reihe von Zielsetzungen, darunter Abnehmen oder auch Zunehmen, bei denen Kohlenhydrate eine Rolle spielen.

 

Wie viel Kohlenhydrate am Tag, um abzunehmen?

Diese Frage beschäftigt wahrscheinlich die meisten. Kohlenhydrate haben mittlerweile den Ruf, Übergewicht, Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen zu fördern und die Ursache hinter viel Bösem zu sein.

Das ist nur teilweise richtig, da nicht nur die Kohlenhydrate selbst, sondern auch die Quellen (Zucker, Getreide) wichtig sind. Aber sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht zum Abnehmen?

Jein. Viele Menschen haben mit Kohlenhydraten abgenommen. Und sehr viele Menschen haben getreu dem Motto essen ohne Kohlenhydrate abgenommen.

Wichtig ist zunächst, dass die richtigen Kohlenhydratquellen konsumiert werden (siehe oben). Des Weiteren spielen beim Abnehmen noch viele andere Faktoren eine Rolle: gesunder Schlaf, Sport, Bewegung im Alltag, eine gesunde Schilddrüse, keine Nährstoffmängel (wie Vitamin-D-Mangel).

Ich gebe grundsätzlich nicht die Empfehlung, zum Abnehmen auf eine kohlenhydratarme Ernährung umzusteigen. Ich habe schon mit ketogener Ernährung abgenommen, ebenso wie mit einer kohlenhydratreichen und fettarmen, sofern genug Sport getrieben wurde. Kunden von mir genauso. Worauf ich Dich aber aufmerksam machen möchte ich Folgendes:

• Je mehr Sport Du treibst, je mehr Bewegung im Alltag Du hast und je niedriger Dein Körperfettanteil ist, desto mehr Kohlenhydrate kannst Du essen.
• Je weniger Sport Du treibst, je weniger Bewegung im Alltag Du hast und je höher Dein Körperfettanteil ist, desto eher werden Dich mehr Kohlenhydrate beim Abnehmen in der Diät behindern.

Eine genaue Mengenangabe für Kohlenhydrate festzulegen, ist unnötig. Wichtig ist, dass Du ein Kaloriendefizit erreichst. Zentral sind außerdem Proteine und viele Ballaststoffe (z. B. Leinsamen) in der Diät. Mehr dazu in meinem Beitrag über schnell abnehmen.

Zusammenfassend: Achte beim Abnehmen zunächst auf ein Kaloriendefizit von mindestens 500, besser 1000 Kilokalorien täglich. Achte auf viel Protein und Ballaststoffe, Sport, Bewegung im Alltag und Stressreduktion. Das ist wichtiger als die Kohlenhydratmenge.

 

Wie viel Kohlenhydrate am Tag für Sportler?

Sportler sind die Gruppe, denen man problemlos auch mehr Kohlenhydrate empfehlen kann, vielleicht sogar sollte, bei Hochleistungssportlern wie Triathleten zum Beispiel.

Aber wir Menschen haben einen Hybridstoffwechsel, und die Erfahrung hat gezeigt, dass auch Sportler davon profitieren, diesen zu trainieren, das heißt, nicht immer mit einem Kilo Brot im Bauch trainieren zu gehen.

Es sollte Zeiten mit vielen Kohlenhydraten geben und Zeiten mit wenig Kohlenhydraten. Das trainiert den Hybridstoffwechsel. Im Wettkampf dann viele Kohlenhydrate zu essen, um optimale Leistungen zu erzielen, scheint gut zu funktionieren. Und zwar ohne den typischen Leistungscrash, wenn Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind. Der Körper schaltet dann einfach auf Fett um, da er das vorher gelernt hat.

Auch Sportlern möchte ich die Empfehlung geben, auf gesunde Kohlenhydratquellen und gesunde Fette zu achten. Das ist auf Dauer besser für Stoffwechsel und Gesundheit, verlangt jedoch eine gewisse Umstellung.

Je niedriger der Körperfettanteil ist, desto mehr Kohlenhydrate können problemlos vor dem Training gegessen werden. Die Menge der Kohlenhydrate sollte vom Umfang des Trainings abhängen. Für jede Stunde Training kannst Du problemlos 100 bis 150 g Kohlenhydrate aufnehmen.

 

Wie viel Kohlenhydrate am Tag, um zuzunehmen?

Manche wollen nicht abnehmen oder mehr Sport treiben, sondern zunehmen. Zum Zunehmen eignen sich Kohlenhydrate sehr gut, da Insulin, als Antwort auf die Kohlenhydrate, ein anaboles Hormon ist.

Auch beim Zunehmen empfehle ich, auf gesunde Ernährung und gesunde Lebensmittel zu achten. Dabei ist es nicht so wichtig, ob die Kalorien nun aus gesunden Kohlenhydraten oder Fetten stammen. Was zählt ist, einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Das geht am besten mit einer Mischung aus Fett und Kohlenhydraten.

Ich hab schon mit kohlenhydratreicher Ernährung, aber auch mit ketogener Ernährung zugenommen. Am leichtesten war es jedoch mit einem ausgeglichenen Verhältnis aus Kohlenhydraten und Fetten. Und viel Protein.

 

Wie viel Kohlenhydrate am Tag, um Muskeln aufzubauen?

Viele Bücher zum Thema Ernährung beim Sport und Muskelaufbau empfehlen so unglaublich viele Kohlenhydrate, dass es eher an eine Schweinemast erinnert als an gesunden Muskelaufbau. Hier würde ich es genauso wie mit dem Zunehmen halten: Kalorienüberschuss erreichen mit gesunden Nahrungsmitteln, ein ausgeglichenes Verhältnis aus Kohlenhydraten und gesunden Fetten anstreben.

Kohlenhydrate sind wichtig für das anabole Signal, gesunde Fette sind jedoch auch wichtig für die hormonelle Regulation (Testosteron steigern) beim Muskelaufbau. Und auch Muskelzellen benötigen Fett, um zu wachsen.

PS: Mehr Informationen darüber findest Du auch in diversen Fitnessblogs und im Beitrag zu meiner Liegestütze Challenge.

 

Wie viel Kohlenhydrate am Tag bei Low-Carb?

Prinzipiell finde ich die Idee hinter Low-Carb sehr gut. Weil es mehr unserem natürlichen Selbst entspricht, als sich täglich Getreide und andere Kohlenhydratquellen einzuverleiben. Theoretisch.

Wenn die Kohlenhydrate weniger als 25 % des täglichen Energiebedarfs ausmachen, das sind etwa 50 bis 150 g täglich, dann sprechen wir von Low-Carb. Je niedriger Dein Körperfettanteil und je mehr Sport Du treibst, desto mehr Kohlenhydrate kannst Du essen und trotzdem Deinen Fettstoffwechsel trainieren (folglich kannst Du auch weiterhin von Low-Carb reden).

 

Wie viel Kohlenhydrate am Tag in der Ketose?

Eine extreme Form von Low-Carb ist die ketogene Ernährung oder Ketose. Das ist ein Stoffwechselzustand, der eintritt, wenn Du so wenig Kohlenhydrate und so viel Fett isst, dass Deine Leber Ketonkörper herstellt. Diese Ketonkörper sind eine alternative Energiequelle zu Glucose – primär für das Gehirn, sekundär auch für alle anderen Organe und Muskelzellen.

Die Atkins Diät zielt im Grunde auch darauf ab. Die Faustregel bei der Ketose ist, maximal 50 g Kohlenhydrate am Tag zu essen. Auch hier gilt: Je mehr Sport Du treibst und je niedriger Dein Körperfettanteil, desto eher kannst Du die 50 g voll ausschöpfen.

Bei einem höheren Körperfettanteil und niedrigerem Sportpensum empfehle ich, bei unter 30 g Kohlenhydraten pro Tag zu bleiben. Diese kommen schnell durch etwas Obst und Gemüse zustande.

Wie Du mittlerweile weißt, funktioniert der Stoffwechsel auch ohne viele Kohlenhydrate. Fette und Ketone sind ebenfalls eine phänomenale Energiequelle für den Körper.

 

Zusammenfassung: Wie viel Kohlenhydrate am Tag für welche Zielsetzung?

Heute hast Du eine ganze Menge über Kohlenhydrate und wie viel Kohlenhydrate am Tag der Körper in welcher Situation braucht gelernt.

Such Dir die Information heraus, die Du benötigst und die Dich am meisten interessiert. Vergiss bitte nie, dass Ernährung mehr ist als nur Makronährstoffe. Die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ist viel wichtiger.

1. Der menschliche Stoffwechsel braucht nicht zwingend Kohlenhydrate, er kann sie in geringen Mengen selber herstellen.
2. Unseren Vorfahren standen ein halbes Jahr Kohlenhydrate zur Verfügung, während der anderen Jahreshälfte mussten sie ohne auskommen.
3. Der Mensch hat einen Hybridstoffwechsel, kann also Kohlenhydrate, aber auch Fett verbrennen. Variiere also gerne zwischen kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Phasen.
4. Im Vordergrund sollte immer stehen, gesunde und nährstoffreiche Kohlenhydratquellen auszuwählen. Je nach Zielsetzung können dann die Makronährstoffverhältnisse noch moduliert werden.
5. Gesunde Kohlenhydratquellen sind Knollengemüse, Reis, Obst, Beeren, Kürbisgewächse – und Honig in geringen Mengen.
6. Zum Abnehmen eignen sich Kohlenhydrat-reiche Ernährungsformen genauso wie kohlenhydratarme. Die Faustregel sollte eher sein: Je mehr Sport Du treibst und je niedriger Dein Körperfettanteil, desto mehr Kohlenhydrate kannst Du auch in der Diät essen.
7. Bei weniger Sport und einem höheren Körperfettanteil empfehle ich eine kohlenhydratarme Ernährung.
8. Sportler können mehr Kohlenhydrate essen als Nichtsportler. Ich empfehle, sowohl die Fettverbrennung als auch den Kohlenhydrat-Stoffwechsel zu trainieren und im Wettkampf dann mit gesunden Kohlenhydraten vollzutanken. Pro Stunde Wettkampf 100 bis 150 g Kohlenhydrate sind eine etablierte Faustregel.
9. Zum Zunehmen und Muskelaufbau sollte das Kalorienplus im Vordergrund stehen, genauso wie die Auswahl gesunder Nahrungsmittel. Die besten Effekte werden dann in der Regel mit einem ausgeglichenen Verhältnis aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß erzielt. Du musst nicht zwingend jeden Tag kiloweise Energieriegel, Haferflocken und Nudeln essen, um zuzunehmen.
10. Bei Low-Carb Ernährungen sind 50 bis 150 g Kohlenhydrate täglich eine gute Faustregel.
11. Bei ketogener Ernährung sollten die Kohlenhydrate täglich unter 50 g bleiben.
12. Weiteres zu Kohlenhydraten findest Du in den Beiträgen Wahrheit über Kohlenhydrate und machen Kohlenhydrate dick.

 

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