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Gesunde Snacks zum Mitnehmen – Simpel und Schnell

von Martin Auerswald, M.Sc.
Gesunde Snacks Lunchpaket (c) Depositphotos, belchonock

Zuletzt aktualisiert am 23. April 2020 um 20:38

Du möchtest gesund leben, hast aber Probleme, unterwegs gesunde Snacks zu finden? Dich plagt öfters Hunger, und die nächste Bäckerei oder Subway ist nie fern? Alle Arbeitskollegen essen zwischendurch nur Ungesundes, aber Du möchtest Deinem Körper jeden Tag etwas Gutes tun?

Dann bist Du hier richtig! In diesem Beitrag erfährst Du, welche gesunden Snacks sich für zwischendurch eignen und wie Du sie schnell und einfach zubereitest.

Tu Deinem Körper etwas Gutes – und zwar jeden Tag.

 

Gesunde Snacks – Tägliche Entscheidungen machen den Unterschied

Es sind die kleinen, täglichen Entscheidungen, die letztlich den großen Unterschied ausmachen – den Unterschied zwischen übergewichtig und schlank…gesund und krank…Fokus und mangelnder Konzentration (Konzentration steigern).

Es ist wichtig, die täglichen Routinen sowie Rituale zu hinterfragen und sich gesunde Alternativen zu überlegen. Ein gutes Beispiel sind Gewohnheiten auf Arbeit oder in der Uni: die Butterbrezel oder das Croissant mit Nutella für zwischendurch. Jeden Tag. Jahrelang. Die Konsequenz? Jede Menge Hüftgold und eine unter täglichen Giftstoffen ächzende Leber.

Also: Unterschätze nicht die kleinen Entscheidungen; selbst nicht diejenigen, die auf den ersten Blick harmlos wirken – wie im Fall unserer täglichen Snacks. Hier findest Du gesunde Alternativen, die auf Dauer nicht nur günstiger sind, sondern auch um ein Vielfaches gesünder als die klassischen Möglichkeiten.

 

Gesunde Gewohnheiten etablieren

Der Mensch ist ein Gewohnheitsstier. Das Gehirn ist ein chronischer Faulpelz und versucht ständig, Energie zu sparen. Energie bei Entscheidungen zu sparen, scheint ihm besonders zu gefallen. Folglich neigen wir stark dazu, immer wieder dasselbe zu essen. Prinzipiell ist das völlig in Ordnung. Aber das bedeutet auch, dass sich Gewohnheiten, die sich über Jahre hinweg etabliert haben, nur schwer ändern lassen. Besonders, wenn es ungünstige Gewohnheiten sind, die eher die Bedürfnisse des Gehirns (Zucker, Energie, Glückshormone) befriedigen als die gewohnten Bedürfnisse des Körpers (Nährstoffe, Ballaststoffe, noch mehr Glückshormone).

Wer also sein Leben lang zwischendurch auf ein Wurstbrot oder das besagte Croissant mit Nutella zurückgegriffen hat, wird sich schwertun, diese Gewohnheiten zu ändern. Deshalb ist der folgende Punkt essenziell: Es ist sehr wichtig, dass Du verstehst, dass genau diese Gewohnheiten, so schön und bequem sie auch sein mögen, auf Dauer Kosten verursachen. Und wer zahlt die Rechnung? Deine Gesundheit und Deine Leistungen. Wenn Du Dir das bewusst machst, ist es einfacher, neue Gewohnheiten zu etablieren.

Für den Anfang könntest Du die in diesem Beitrag genannten Snacks ausprobieren (sagen wir für einen Monat). Während dieses erstmal überschaubaren Zeitraums kannst Du Verschiedenes testen und vielleicht sogar Deine Favoriten finden. Du wirst merken: Gesunde Snacks schmecken köstlich, befriedigen die Bedürfnisse und stellen gleichzeitig Lieferanten wertvoller Nährstoffe dar.

Ehe Du Dich versiehst, snackst Du nur noch Gesundes, fühlst Dich besser, entsprechend gesünder und ausgewogener. Arbeitskollegen, Kommilitonen oder Freunde bekommen Wind davon, sehen, wie gut Du Dich fühlst und werden vielleicht sogar neidisch auf Deine gesunden Snacks.

Das ist doch mal einen Versuch wert, oder?

Gesunde Snacks sind nicht kompliziert. Und obwohl sie sogar die naheliegendere Wahl sind, vergessen wir oft, dass sich uns eine Menge gesunder, köstlicher Alternativen bietet.

Bist Du bereit?

Gesunde Snacks vs. ungesunde Snacks auf Holztisch

Gesunde Snacks – Jeden Tag kleine Entscheidungen!

Kleine Entscheidungen – jeden Tag – machen den Unterschied 🙂

 

Gesunde Snacks zum Mitnehmen und für zwischendurch – eine Auflistung

Beginnen wir simpel: Es folgt eine Auflistung gesunder Snacks, die eigentlich keine Vorbereitungszeit benötigen. Es sind Lebensmittel, die Du einkaufen, waschen und mitnehmen kannst – so, wie sie sind.

#1 Obst

Im besten Fall Obst, das gerade Saison hat: ein paar Äpfel, Bananen oder etwas anderes in der Art einpacken und mitnehmen. Süß, lecker und nahrhaft.

 

#2 Nüsse

Unverarbeitete und ungesalzene Nüsse der Supermarkt-Hausmarken. Mein persönlicher Favorit ist die Royal Nüsse Mischung vom Lidl oder Rewe. Eine Handvoll davon für zwischendurch – super lecker!

 

#3 Gekochte Eier

Eier kannst Du gleich in einem großen Schwung kochen und über die ganze Woche verteilt mitnehmen. Sie sind sättigend und eine Prise Salz genügt, um sie geschmacklich etwas aufzuwerten.

 

#4 Avocado

Wenn Avocados im Angebot sind, solltest Du zuschlagen! Du kannst sie mit dem Messer anritzen, bevor Du das Haus verlässt; bis auf einen Löffel brauchst Du sonst nichts weiter. Halbiere die Avocado, ein wenig Salz und Pfeffer darüber – sofern eine Kantine oder Cafeteria in der Nähe ist – und auslöffeln!

 

#5 Oliven

Schwarze Oliven, leicht gesalzen, sind auch leckere und gesunde Snacks für zwischendurch. Mein Favorit sind die schwarzen Oliven vom Lidl. Das ist außerdem die günstigste Variante. Früh das Wasser wegschütten und das Olivenglas samt einer Gabel einpacken.

 

#6 Trockenpflaumen

Trockenpflaumen kurbeln die Verdauung so richtig an, sättigen, liefern Energie und machen glücklich. Zum Essen benötigst Du eine kleine Gabel oder einen Zahnstocher.

 

#7 Dunkle Schokolade

Schokolade mit einem Kakaogehalt von 85 % und mehr enthält kaum zugesetzten Zucker, macht sehr satt und zufrieden. Dunkle Schokolade ist gesünder als ihr Ruf verlauten lässt und ohne zugesetzten Zucker völlig unproblematisch. Alle größeren Supermärkte haben dunkle Schokolade im Sortiment, die bezahlbar ist.

 

#8 Kaffee

Ja, auch ein guter Kaffee taugt zum Snack. Kaffee ist gesund, bringt die Fettverbrennung in Schwung und unterdrückt das Hungergefühl. Sofern Du auf Zucker und Milch verzichtest.

 

#9 Selbst gemachter griechischer Joghurt

Vor vier Jahren habe ich mir eine Joghurtmaschine* gekauft, die mir seitdem viel Freude bereitet. Womit solltest Du rechnen: einmalige Anschaffungskosten der Joghurtmaschine* von 20 €. Der Vorteil: Innerhalb von 5 Minuten kannst Du Joghurt für die ganze Woche herstellen. Dazu brauchst Du lediglich eine Joghurtmaschine*, 1 l Milch, 1 EL Naturjoghurt und ein Päckchen Schlagsahne. Joghurt herstellen ist damit kein Problem 🙂

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#10 Eiweißshake

Sehr schnell zubereitet ist auch der gute alte Eiweißshake – mit oder ohne Obst (abhängig davon, ob Du einen Mixer besitzt). Nimm dazu einfach ein Päckchen probiotische Buttermilch (Berchtesgadener Land oder Weihenstephan) oder ein Päckchen selbstgemachten Joghurt, gib zwei Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen sowie eine Handvoll Beeren oder anderes Obst hinzu. Dann noch ein bis zwei Esslöffel Proteinpulver*und mixen. Nach nur zwei Minuten das Ergebnis: ein leckerer, gesunder und sättigender Shake.

Das waren die Snackideen, die sich ohne lange Zubereitungszeit umsetzen lassen. Die wenigen Sekunden bis Minuten, die Du dafür benötigst, sind zunächst vielleicht ungewohnt, aber auf Dauer wirklich günstiger. Deine Gesundheit wird es Dir danken.

Probiere ein paar davon aus und entscheide dann selbst, welche taugen und welche nicht.

Infografik zu zehn gesunden Snacks für zwischendurch

 

Süße, aber gesunde Snacks

Wenn es süß, aber trotzdem gesund sein soll, dann hier einige gesunde Alternativen, die das Schoko-Croissant oder den Fruchtjoghurt ersetzen:

  • geschnittenes Obst
  • frische Beeren
  • dunkle Schokolade
  • Joghurt mit Honig

Ist das nicht etwas zu einfach? Ja, ist es!

Deine Geschmacksknospen sind wahrscheinlich gezuckerte und ungesunde Sachen gewöhnt. Die hier genannten Vorschläge sind in der Tat sehr einfach und entsprechen auf den ersten Blick nicht Deinen gewohnten Snacks.

Aber auch wenn es schwer ist: Greife in Momenten süßen Appetits auf gesunde Snacks zurück.

Wenn du während dieser Momente in alte Muster zurückfällst, also tust, was Du immer getan hast, dann wird sich nichts verändern und die Resultate bleiben so unbefriedigend wie bisher.

Das bedeutet: wieder Heißhunger nach einer Stunde, wachsendes Hüftgold, schlechte Laune.

Gewöhne Dich an gesunde Snacks wie Obst, Beeren und Joghurt mit Honig. Die Gewöhnung dauert ein paar Wochen, aber wenn es so weit ist, wirst Du Dir wünschen, schon eher etwas getan bzw. etwas verändert zu haben.

Bitte entschuldige meinen harschen Ton, aber das ist die Wahrheit und um deinetwillen möchte ich nichts beschönigen. Die Lebensmittelindustrie kennt Deine süßen Sehnsüchte und präpariert die Produkte so, dass Du immer mehr davon haben willst.

Aus diesem Teufelskreis gilt es auszubrechen. Und das funktioniert nur, wenn Du anfängst, Verantwortung für Deine eigene Gesundheit zu übernehmen!

Was das betrifft, ist der heutige Beitrag Gold wert.

 

Gesunde Snacks für Arbeit und Schule

Wenn es etwas aufwendiger sein darf, dann ist vielleicht einer der folgenden Vorschläge optimal für Dich. Hier gilt trotzdem: superschnell angerichtet, in eine Box gepackt und mitgenommen.

In größeren Mengen eignen sie sich für die Mittagspause oder längere Pausen, aber auch als Snack für zwischendurch.

Und gesünder als das klassische Wurstbrot sind sie alle.

 

#1 Die oben genannten Snacks

An Einfachheit nicht zu übertreffen sind die oben aufgeführten Snacks, die sich natürlich genauso für Schule oder Arbeit eignen.

 

#2 Der Klassiker: Gemüsesticks mit Dip

Schneide Möhren, Gurken oder Sellerie – Größe und Länge sollten dem Zeigefinger entsprechen – und pack Dir einen Dip mit ein: Ein guter Frischkäse (Doppelrahmstufe), Mandelmus oder ungesalzene, ungezuckerte Erdnussbutter sind geeignete und unkomplizierte Möglichkeiten. Die besten Nussmuse mit gutem Preis-Leistungs-Verhältnis findest Du bei DM und Alnatura.

 

#3 Eiweißshake

Der Eiweißshake wird generell unterschätzt. Wenn es auf Arbeit schnell gehen soll, dann lassen sich mit manchen Mixern wie Mr. Magic* die einzelnen Zutaten bereits zusammengemischt aufbewahren, so dass Du sie auf Arbeit nur noch mixen brauchst. Das Gefäß kannst Du bis dahin im Kühlschrank oder Spind lagern.

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#4 Chia-Pudding

Ein Klassiker unter Low-Carb-Freunden ist der Chia-Pudding. Mische dazu eine Tasse Mandelmilch, Hafermilch oder Kokosmilch mit zwei Löffeln Chia-Samen, etwas Stevia oder Honig sowie Kakao oder ein paar Beeren. Umrühren, und nach 20 Minuten ist das Ganze ein schön cremiger und leckerer Pudding, der einfach zu löffeln ist.

 

#5 Spinat-Käse-Muffins

Ich bereite mir diese Muffins gerne direkt nach dem Aufstehen zu. Während ich im Bad bin, backen sie im Ofen aus. Was musst Du dafür machen? Nimm ein Muffin-Backblech und fülle jede Vertiefung mit einer Muffinform. Mische in einer Schüssel Spinat, Eier, Käse sowie Schinken und fülle damit die Muffinformen. Nach 20 Minuten bei 180°:  knusprige und leckere Muffins, die bereit zum Mitnehmen sind!

 

#6 Tomate Mozzarella

Auch ein Klassiker: Tomaten und Mozzarella in Scheiben schneiden, ein wenig Olivenöl, Balsamicoessig, Salz, Pfeffer und Oregano darüber. Fertig!

 

#7 Leinsamencrunchies

Mische 80 g Mandeln, 2 TL Zimt, 30 g gemahlene Leinsamen und zwei Esslöffel Honig mit einem Mixer oder Stabmixer. Gib dann nach und nach 80 g (insgesamt 80 g) Weidebutter dazu, bis der Teig krümelig wird. Forme daraus kleine, runde Plätzchen und backe sie für 20-25 Minuten im Ofen bei 200 °C. Abkühlen lassen und mitnehmen.

 

#8 Sahnejoghurt mit Beeren

Grundlage ist das tolle griechische Joghurt-Rezept von oben. Der Joghurt ist nicht nur köstlich, sondern hält auch lange satt. Mit ein paar Beeren aufgepäppelt ein toller Snack für zwischendurch.

 

#9 Kartoffelsalat

Am Wochenende in großen Mengen zubereitet, kannst Du gleich mehrere Tage davon zehren. Kartoffeln sind gesund, sehr sättigend und nahrhaft. Achte auf ein gesundes Dressing aus Joghurt, Essig und gutem Olivenöl anstelle von Mayonnaise.

 

#10 Sommerrollen

Das vielleicht aufwendigste Rezept hier – aber es lohnt sich und kommt bei Arbeits- und Studienkollegen super an. Kaufe Dir in einem Asiamarkt Reispapier. Außerdem Gemüse, Reisnudeln sowie Schinken oder Wurst Deiner Wahl in einem Supermarkt. Weiche das Reispapier 5 Sekunden im Wasser ein. Auf diesen “Teig” kommt nun: eine Handvoll verschiedenes geschnittenes Gemüse, gekochte Reisnudeln und Wurst, ein Esslöffel Sahnejoghurt und eine Asia-Gewürzmischung. Forme anschließend Rollen daraus (braucht etwas Übung) und nimm das Ganze mit.

Auf den ersten Blick sind einige dieser Ideen vielleicht ungewöhnlich, aber allesamt sind erprobt, lecker und zudem günstig. Sie bieten genug Abwechslung, damit es nicht langweilig wird. Darüber hinaus sind sie nahrhaft und gesund. Und genau darauf kommt es an. Deine Gesundheit wird es Dir danken.

Abschließend habe ich noch einen kleinen Einkaufszettel für Dich. Mithilfe dieser Liste kannst Du die wichtigsten Zutaten für die Snacks einkaufen und allmählich ausprobieren.

 

Gesunde Snacks kaufen – Einkaufszettel

Ich gehe am liebsten bei Lidl einkaufen, andere Supermärkte wie Rewe, Aldi und Kaufland gehen natürlich auch. Zwecks der Snacks hat sich bei mir jedoch Lidl etabliert:

  • Obst
  • Nüsse
  • Trockenpflaumen
  • Eiweißpulver*
  • 20 Eier
  • schwarze Oliven
  • Avocado
  • 85 % Schokolade
  • Bio-Milch
  • Bio-Schlagsahne
  • Naturjoghurt (s. Joghurt herstellen)
  • probiotische Buttermilch (Berchtesgadener Land, Weihenstephan)
  • Leinsamen
  • gemahlene Mandeln
  • Chia-Samen
  • Stevia-Granulat
  • diverses Gemüse
  • Frischkäse (Doppelrahmstufe)
  • Kokosmilch, Hafermilch, Mandelmilch
  • Tomaten + Mozzarella
  • Tiefkühlbeeren
  • Spinat + Mozzarella + geriebener Käse + Schinken
  • Olivenöl extra nativ, Balsamicoessig
  • Kartoffeln, festkochend

Du musst natürlich nicht alles auf einmal kaufen. Dieser Einkaufzettel ist chronologisch geordnet, beginnend mit den Snackideen am Anfang des Artikels bis hin zu denen am Ende.

Probiere die verschiedenen Ideen aus und entscheide dann selber, welche du dauerhaft umsetzen möchtest und welche nicht. Jeder hat da eigene Präferenzen.

 

Fazit – Gesunde Snacks, simpel und schnell

Unterwegs und auf Arbeit gesund zu essen, ist nicht kompliziert. Mit den richtigen Ideen und ein wenig Motivation zu Beginn sogar gut umsetzbar.

Du hast heute verschiedene Vorschläge erhalten, die nur geringen Zeitaufwand für Dich bedeuten und darüber hinaus gesund sowie günstig sind.

Probiere Dich durch und schreibe mir unten in die Kommentare, was Dir am besten geschmeckt hat.

Hast Du weitere, gute Ideen, die Du gerne mit anderen Lesern teilen möchtest? Ich freue mich über Deinen Kommentar!

 

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