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So kann jede Frau ihren Körper definieren

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Schlanke und muskulöse Frau spaziert in Sportkleidung an Palmen vorbei

Willst Du wissen, wie Du als Frau Deinen Körper definieren kannst und was der Unterschied zu Männern ist? Hier erhältst Du einen kurzen Überblick!

Manchmal ist die Natur ungerecht. Während sie das Bindegewebe von Männern gitterartig aufgebaut hat und selbst ein kleines Bäuchlein straff aussieht, liegen die Kollagen-Stränge bei Frauen linear nebeneinander. Sie bieten deutlich weniger Festigkeit, was im Fall einer Schwangerschaft auch sehr praktisch ist.

So kann sich das Gewebe leichter dehnen. Wenn man aber gerade nicht schwanger ist, bringt diese Einrichtung nur Nachteile mit sich. Das Bindegewebe gibt deutlich weniger Halt und die Fettzellen, die darunter liegen, werden zwischen den Strängen nach außen gedrückt. Das Ergebnis ist die verhasste Cellulite, gegen die kein Kraut gewachsen ist.

Cremen, zupfen, bürsten – anscheinend hilft nichts dagegen.

 

Gegen Cellulite und für einen straffen Körper

Doch nicht nur am Bauch und an den Oberschenkeln, selbst an den Oberarmen, am Busen und an den Waden können kleine Fettzellen für ein unförmiges Aussehen sorgen. Manche Frauen schaffen es, abzunehmen und den Körperfettanteil zu reduzieren – aber straff ist der Körper dadurch noch lange nicht.

Im schlimmsten Fall entsteht der Skinny fat-Effekt. Das passiert dann, wenn der Körper während einer Diät (s. schnell abnehmen) nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abbaut. Zu radikale Diäten sind ungesund und hungern den Körper aus. Kein Wunder, dass der gefürchtete Jo-Jo-Effekt entsteht.

Man kann jedoch auch abnehmen, dem Körper alle nötigen Nährstoffe zuführen und ihn auf die gewünschte Weise formen!

Es gibt eine Möglichkeit, den Körper zu straffen und seine Form zu definieren: Den Abbau von Fett und Aufbau von Muskeln.

 

Wie kann man Fett abbauen und Muskeln aufbauen?

Im Netz kursieren zahlreiche Gerüchte, was den Fettabbau und Muskelaufbau betrifft. Manchmal wird sogar behauptet, beides würde nicht gleichzeitig funktionieren, was jedoch nicht stimmt. Im Grunde ist das Ganze sogar simpel, wenn man sich an einige Grundregeln hält:

  1. Die Kalorienzufuhr reduzieren – am besten dauerhaft und eher gering, durch eine Ernährungsumstellung und nicht temporär durch eine Diät.
  2. Durch gezieltes Krafttraining die Muskeln aufbauen und dadurch dem Körper die gewünschte Form geben.
  3. Dem Körper alle Nährstoffe und Proteine zuführen, damit er nur Fett, aber nicht die Muskelmasse abnimmt.

Will man gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen, dann müssen dem Körper Proteine in der perfekten Zusammensetzung zugeführt werden. Am einfachsten gelingt das mit einem Protein Shake speziell für Frauen.

Proteine und essentielle Aminosäuren* sind extrem wichtig für den Körper, es sind seine Grundbausteine. Das ganze Leben beruht auf Proteinen (sowie Mineralstoffen und Vitaminen), ohne sie funktioniert nichts. Mit einer gezielten Zufuhr von Proteinen und einer Portion gesunder Kohlenhydrate und gesunder Fette kann man also bestimme Prozesse wie den Muskelaufbau konkret steuern.

Essentielle Aminosäuren von edubily

 

Ungewollte Muskelberge durch Shakes?

Leider glauben viele Frauen immer noch, Proteinshakes seien nur für Männer geeignet und würden ihnen ungewollte Muskelberge wachsen lassen. Keine Sorge, liebe Damen, das wird mit Sicherheit nicht passieren. Frauen haben deutlich weniger Testosteron im Blut als Männer und tun sich deshalb mit dem Muskelaufbau eher schwer (s. Testosteron steigern).

Proteinshakes helfen aus drei Gründen, die gesetzten Ziele zu erreichen:

  1. Sie verhindern durch ihren Sättigungseffekt Hungerattacken.
  2. Sie schützen die Muskulatur davor, sich abzubauen.
  3. Proteinshakes lassen sich schnell zubereiten und mit zur Arbeit nehmen, als halbwegs gesunder Snack.

Lässt man bei einer Diät überflüssige Kalorien und ungesunde Nahrungsmittel weg, versorgt die gezielte Zufuhr von Proteinen die Muskeln direkt. Dadurch wird es möglich, gleichzeitig abzunehmen und muskulöser zu werden.

 

Ungewollte Gewichtszunahme durch Proteine?

Durch die gezielte Zufuhr von Eiweiß kann man nicht ungewollt zunehmen.

Der Grund: Die Abnahme oder Zunahme hängt mit der Gesamtbilanz an Kalorien zusammen, die man über den Tag zu sich nimmt. Ist man im Kaloriendefizit, nimmt man ab. Das Eiweiß schützt lediglich davor, an den falschen Stellen, nämlich den Muskeln abzunehmen.

Natürlich müssen die Kalorien der Shakes mit in die Bilanz gerechnet werden. Jedoch haben Proteine im Allgemeinen so eine hohe Sättigung und eher wenig Kalorien, dass es in der Praxis sehr schwer ist, durch Proteine wirklich viele Kalorien zu zu führen.

Shakes sind also ein Geheimnis, mit dem die gesetzten Ziele schnell und zuverlässig erreicht werden können. Doch wie viele Proteine braucht der Körper eigentlich? Experten empfehlen, rund 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen (s. wieviel Eiweiß am Tag). Die tägliche Dosis lässt sich also anhand des eigenen Gewichts leicht ausrechnen. Achtung: Hat man bereits Abnehmerfolge erzielt, muss die Eiweißzufuhr natürlich entsprechend angepasst werden.

 

Warum Krafttraining?

Ausdauersportarten wie Schwimmen, Laufen oder Fahrrad fahren sind gut und schön auf dem Weg zu Wunschgewicht, allerdings vebrauchen sie meist deutlich weniger Kalorien, als man annimmt. Erst ab einer bestimmten Herzfrequenz verbrennt der Körper wirklich effizient Fett.

Zudem lässt sich mit diesen Sportarten als Laie nur schwer Muskulatur aufbauen. Die Muskeln sind es jedoch, die den Körper formen und viel Energie verbrauchen. Außerdem machen sie optisch was her und führen über eine verbesserte Fitness zu einem guten Körpergefühl.

Durch Muskeltraining kann der Körper gezielt definiert werden. Zudem erhöht eine kräftige Muskulatur den Grundumsatz und sorgt so dafür, dass man weniger schnell wieder zunimmt (s. abnehmen ohne Diät).

Sportliche Themen, über die wir schon geschrieben haben: Crossfit, Tabata Training, Paleo Fitness für Beginner, Sportübungen für zuhause.

 

Kalt duschen für eine gute Durchblutung

Frauen und kalte Duschen – das sieht in der Praxis sehr häufig aus wie der Teufel am Weihwasser. Im kostenlosen Email-Kurs ist die morgendliche kalte Dusche ein wichtiger Teil. Die meisten Frauen schreiben mir, wie schwer die kalte Dusche anfangs ist … und wie unbeschreiblich gut sie sich nach 1-2 Wochen Gewöhnung anfühlt.

Was passiert dabei? Durch das kalte Wasser wird die Durchblutung und die Fettverbrennung enorm gesteigert. Fettverbrennende Hormone (Sexualhormone, Schilddrüsenhormone, Adiponektin, Irisin) werden gebildet, und der Grundumsatz steigt. Wichtige Faktoren, um den Körper zu definieren.

 

Gesunde Ernährung – Das A&O

Eine gesunde Ernährung sollte immer eine Rolle spielen, wer den Körper definieren möchte. Nicht nur Proteine, Sport und kaltes Wasser, auch die richtigen Nährstoffe sind wichtig: Magnesium, Vitamin D, Vitamin K2, Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Kreatin, Carnitin … wichtige Nährstoffe für die Gesundheit, die Fitness, den Stoffwechsel.

Eine gesunde Ernährungsform (z.B. Paleo Ernährung, Clean Eating, Ayurveda) bietet dafür eine gute Grundlage. Es gibt jedoch auch einige Nahrungsmittel, die Dir dabei helfen, Deinen Zielen schnell näher zu kommen und den Stoffwechsel anregen.

Eine kleine Liste:

Am Ende sind es die vielen Kleinigkeiten, die sich aufaddieren und den Unterschied machen. Die in diesem Beitrag genannten Tipps und Tricks zusammen können für Dich einen enormen Unterscheid bewirken.

PS: Diese Tipps gelten selbstverständlich auch für Männer. Doch mit diesem Beitrag wollte ich speziell Frauen addressieren. Aber Männer können diese Tipps genauso umsetzen – gute Ergebnisse garantiert 🙂

Sportliche Frau bereitet sich ein Müsli in ihrer modernen Küche zu

Ein definierter Körper ist kein Hexenwerk und hat nichts mit Optimierung zu tun – es geht um Gesundheit und einen aktiven Lebensstil. Der Rest kommt von allein.

 

Das sind entscheidende Tipps für Deinen Erfolg

  1. Habe Geduld. Frauen haben wesentlich weniger Testosteron als Männer und nehmen dadurch weniger schnell an Muskulatur zu.
  2. Gehe in ein kluges Defizit. Iss niemals weniger als Deinen Grundumsatz. Berechne Deinen Bedarf genau und entscheide Dich für ein Defizit von 200 bis 500 Kalorien.
  3. Trinke ausreichend Wasser. Dieser wichtige Punkt wird oft vernachlässigt, doch Wasser ist immens wichtig. Es füllt den Magen, senkt dadurch das Hungergefühl, hilft dem Körper beim Entgiften und spendet allen Zellen die benötigte Feuchtigkeit.
  4. Iss viel Gemüse. Grün ist die entscheidende Farbe beim gesunden Abnehmen und der Versorgung des Körpers mit Nährstoffen. Gemüse sättigt, ohne dass man zunimmt, denn es hat sehr viele Ballaststoffe. Das hält den Darm in Schwung. Zudem spendet Gemüse viele wichtige Mikronährstoffe.
  5. Entspann dich! Wer gestresst ist, kann nicht abnehmen – das wird durch das Stresshormon Cortisol verhindert. Beschäftige Dich mit Entspannungstechniken und schlafe ausreichend. Ob „ausreichend“ sieben oder neun Stunden sind, das musst Du selbst herausfinden.
  6. Achte auf deine Makro- und Mikronährstoffe. Dieser Punkt ist wohl einer der entscheidendsten, denn es genügt nicht, einfach nur weniger zu essen. Ebenso ist es nicht gleichgültig, in welcher Form Du Deine täglichen Kalorien zu Dir nimmst. 1500 Kalorien aus Schokolade? So wirst Du nicht leistungsfähig bleiben, sondern krank werden.
  7. Mache Krafttraining. Zweimal pro Woche solltest Du Krafttraining machen, um durch die Muskeln deinen Körper formen zu können.
  8. Denke an eine morgendliche kalte Dusche.
  9. Ernähre Dich gesund und habe Spaß 🙂

Wenn es doch nicht klappt, hilft Dir das vielleicht weiter: Warum nehme ich nicht ab?

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