Über Proteine herrscht viel Unklarheit. Jeder behauptet etwas anderes, jeder erhofft sich andere Wirkungen von Protein und dann gibt es auch noch Protein aus unterschiedlichen Quellen – tierisch und pflanzlich.
Das kann insbesondere Einsteiger verwirren.
Deshalb möchte ich Licht ins Dunkel bringen. Anhand von zwei Beispielen – Whey-Protein und Kollagen – werde ich Dir erklären, dass es bei Nahrungsprotein nicht um richtig oder falsch geht, sondern um den Kontext. Was das bedeutet, erfährst Du im Artikel. 🙂
Biologische Grundlagen
Warum ist Protein so wichtig?
Ziehen wir von einem Menschen alles Wasser sowie Knochen ab, bleibt nur Protein übrig. Es ist grundlegend und ungemein wichtig.
Kein Protein …
… keine chemischen Reaktionen (Enzyme)
… keine Kommunikation im Körper (Hormone)
… keine gesunden Knochen, keine Haut, kein Bindegewebe (Kollagen)
… kein (Zell-)Wachstum (Hormone)
… keine Bewegung im Körper (Transporter)
… keine Fortbewegung (Muskeln und Muskelaufbau)
Du siehst, wie wichtig Proteine für Deinen Körper sind. Leben ist im Grunde eine reine Proteinangelegenheit. Das ist Fakt.
Wie viel Protein braucht der Körper?
Da Proteine so wichtig für den Körper sind, sollte eine Mindestmenge über die Nahrung zugeführt werden.
Für Nicht-Sportler gilt: Täglich 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Und für Sportler empfehlen sich täglich 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Weniger wäre schlecht, allerdings haben höhere Mengen nicht unbedingt einen Nutzen (Philipps, 2004 & Tarnopolsky, 2004).
Ist Protein nun schädlich oder nicht?
Leider kursieren viele Halbwahrheiten und Mythen über Proteine. Genug für einen separaten Artikel. Aber ein paar Punkte möchten wir Dir nicht vorenthalten:
- Protein ist nicht schädlich für die Nieren. Solange Du nicht mehr als 300 g Protein täglich konsumierst, genug trinkst und kein Diabetiker bist (Manninen, 2004 & Martin, 2005).
- Protein allein sorgt nicht für Muskelmasse. Besonders nicht bei Euch, liebe Frauen. Dazu fehlt Euch das Testosteron. Zudem müssen Training und Protein zusammenwirken, um Muskeln aufzubauen.
- Protein erhöht nicht die Harnsäurewerte. Purine werden hier häufig als Grund genannt. Doch Purine allein, enthalten in Fleisch, Eiern und Co., erzeugen keine Gicht. Dazu müssen andere Faktoren wie übermäßiger Zuckerkonsum und oxidativer Stress hinzukommen.
Was sind gute Proteinquellen?
Grundsätzlich empfehle ich, möglichst alle Nährstoffe, die der Körper benötigt, über die Nahrung abzudecken. Proteine sind in gesunden tierischen Quellen enthalten. Fleisch und Eier aus artgerechter Haltung, Fisch aus Wildfang und fermentierte Milchprodukte sind die prominentesten Beispiele.
Tierische Eiweißquellen sind pflanzlichen aus einem einfachen Grund vorzuziehen: Sie entsprechen eher dem Aminosäureprofil, das Dein Körper benötigt. Stichwort biologische Wertigkeit. Es handelt sich um vollständige Proteinquellen, mit denen Dein Körper mehr anfangen kann. Gleichzeitig enthalten sie weniger potenziell schädliche Begleitstoffe als pflanzliche Proteinquellen (Abwehrstoffe in Pflanzen).
Was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen?
Meine Favoriten sind:
- Reisprotein
- Haferflocken
- Kichererbsen
- Linsen
- Leinsamen
- Bohnen
- Sauerteigbrot
Was sind die besten tierischen Proteinquellen?
Die besten Proteinquellen (nicht pflanzlich):
- Eier
- Whey-Protein
- Kollagen-Protein
- Fleisch und Innereien
- Fisch
- Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse (sofern Du sie verträgst)
Doch was ist, wenn die benötigte Eiweißmenge täglich oder längerfristig nicht erreicht werden kann? An der Stelle werden Nahrungsergänzungsmittel interessant. Gerade bei Proteinen lohnt eine hochwertige Ergänzung.
Doch welche eignet sich am besten? Proteinpulver gibt es schließlich wie Sand am Meer. Meiner Meinung und Erfahrung nach gibt es zwei Proteinquellen, die für alle individuellen Ziele und Altersgruppen interessant sind: Kollagen und Whey-Protein.
Proteinquelle Whey – was ist das?
Beginnen wir mit dem Molkeprotein, auch bekannt als Whey-Protein. Whey ist die lösliche Proteinfraktion in der Milch. Das bedeutet: Wenn Du Milch ansäuerst – wie es bei der Käseherstellung geschieht –, teilen sich die Proteine in zwei Fraktionen auf: löslich (Whey) und unlöslich (Kasein).
Was die löslichen Proteine so besonders macht, sind ihre hohe biologische Wertigkeit, ihre schnelle Verdaulichkeit (30 bis 60 Minuten) sowie ihre Bekömmlichkeit. Drei Faktoren, die Whey zur idealen Eiweißquelle für zwischendurch machen.
Ein Allergierisiko besteht zwar, da es sich um ein Milchprodukt handelt, dieses ist aber geringer als bei z. B. Soja oder Kasein. Whey ist ein leicht verdauliches Protein und weniger allergen.
Proteingehalt: > 80 g Protein / 100 g Produkt
Proteinquelle Kollagen – was ist das?
Kollagen ist der Stoff, der Dich zusammenhält. Er ist Bestandteil von Knochen, Haut, Organen, Sehnen, Knorpeln, Darm und Lymphgewebe.
Tatsächlich haben wir „zivilisierten“ Menschen einen chronischen Kollagenmangel: Unserem Körper fehlt es an den Grundlagen, vor allem an der Aminosäure Glycin und Vitamin C. Wissenschaftler haben berechnet, wie viel Glycin unserem Körper täglich fehlt: 10 g wurden genannt, enthalten in 30 g Kollagen (Melendez-Hevia, 2009).
Die Folge: schwache Knochen, kranker Darm, weiche Knorpel, Hautprobleme.
Kollagen kann hier helfen.
Proteingehalt: > 80 g Protein / 100 g Produkt
Kollagen Herstellung
Kollagen ist allgegenwärtig im Körper. So auch bei Tieren. Kollagenprotein wird mittels Enzymen aus geschlachteten Rindern gewonnen, und zwar aus den Teilen des Tieres, die nach dem Ausnehmen übrigbleiben.
Ziel sollte sein, das ganze Tier zu verwerten. Kollagen ist ein Weg, diesem Ziel einen Schritt näher zu kommen.
Das Produkt, das durch diese Extraktion gewonnen wird, ist Kollagen-Hydrolysat, also vorverdautes Kollagen. Dieses kann Dein Körper besonders leicht aufnehmen und verwerten (Shaw, 2017).
Vorteile und Wirkungen von Whey und Kollagen
Auf einen Blick – Whey-Protein
✔ Schnelle Aufnahme und Verdauung
✔ Geringes Allergierisiko
✔ Sehr hohe biologische Wertigkeit
✔ Wirkt aktivierend auf das Immunsystem (s. Immunsystem stärken)
✔ Garantiert schnelleres Muskelwachstum
✔ Verbessert die Fettverbrennung
✔ Nährstoffreich, da von Kühen aus Weidehaltung
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Auf einen Blick – Kollagen-Hydrolysat
✔ Steigert die Darmgesundheit
✔ Schönere Haut
✔ Wenig Insulinausstoß, also geeignet für Low-Carb, ketogene Ernährungsformen und essen ohne Kohlenhydrate
✔ Wirkt gegen Entzündungen im Körper
✔ Glycin unterstützt bei der Leberentgiftung
✔ Hohe Sättigungswirkung
✔ Schnellere Erholung nach intensivem Kraftsport
Für wen ist was besser geeignet?
Beide Präparate haben ihre Vorteile und Wirkungen. Folglich kannst Du von einem oder von beiden Präparaten Gebrauch machen:
- Whey ist muskelaktiv und steigert dort das Wachstum sowie die Fettverbrennung. Ideal also für Sportler, die auf ein schlankes Äußeres sowie starke und definierte Muskeln Wert legen. Whey schützt die Muskeln, ist aber auch im Alter sehr effektiv. Außerdem wirkt es stimulierend auf das Immunsystem. Ideal, wenn Du Deiner Gesundheit ein Upgrade verschaffen möchtest.
- Kollagen ist knorpel-, knochen- und hautaktiv. Es eignet sich zum einen besonders für Sportler, die ihre Knorpel stark belasten (Kraftsportler und Turner). Zum anderen eignet es sich sehr bei allem, was Anti-Aging betrifft: schönere Haut, starke Knochen und Gelenke bis ins hohe Alter. Außerdem für eine gesündere Leber sowie einen gesünderen Darm.
Bedenke bitte, dass Kollagen als Cofaktor viel Vitamin C benötigt, damit Dein Körper damit arbeiten kann. Vitamin C findest Du in Obst (bitte keine Äpfel aus Neuseeland) und Gemüse (besonders grünes Gemüse).
Fazit
Proteinpräparate gibt es zuhauf, da verliert man leicht den Überblick. Whey und Kollagen sind meiner Meinung nach die besten und vielseitigsten Proteinpräparate/Proteinquellen, die es gibt.
Beide haben ihre Vorteile, von denen Du Gebrauch machen kannst.
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- Joel Brind et al. (2011): „Dietary glycine supplementation mimics lifespan extension by dietary methionine restriction in Fisher 344 rats“ April 2011The FASEB Journal 25no. 1 Supplement528.2
- Hoffman, J.R., Ratamess, N.A., Kang, J. et al. J Int Soc Sports Nutr (2006) Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes, 3: 12. doi:10.1186/1550-2783-3-2-12
- Iwai K (2005): „Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. J Agric Food Chem.2005 Aug 10;53(16):6531-6.
- Johnston, Carol S.; Day, Carol S.; Swan, Pamela D. (2002): Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. In: Journal of the American College of Nutrition 21 (1), S. 55–61.
- Kitakaze, Tomoya; Sakamoto, Tomotaka; Kitano, Takehiro; Inoue, Naoki; Sugihara, Fumihito; Harada, Naoki; Yamaji, Ryoichi (2016): The collagen derived dipeptide hydroxyprolyl-glycine promotes C2C12 myoblast differentiation and myotube hypertrophy. In: Biochemical and biophysical research communications 478 (3), S. 1292–1297. DOI: 10.1016/j.bbrc.2016.08.114.
- William F Martin†,Lawrence E Armstrong†and Nancy R Rodriguez (2005): „Dietary protein intake and renal function”, Nutrition & Metabolism2005 2:25 DOI: 1186/1743-7075-2-25
- Luo, LuGuang; Luo, John Z. Q.; Jackson, Ivor (2013): Tripeptide amide L-pyroglutamyl-histidyl-L-prolineamide (L-PHP-thyrotropin-releasing hormone, TRH) promotes insulin-producing cell proliferation. In: Current aging science 6 (1), S. 8–13.
- Melendez-Hevia, Enrique; Paz-Lugo, Patricia de; Cornish-Bowden, Athel; Cardenas, Maria Luz (2009): A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. In: Journal of biosciences 34 (6), S. 853–872.
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