Eiweiß (Protein) ist ein für den Menschen lebenswichtiger Makronährstoffe. Nicht nur Bodybuilder profitieren von Eiweiß, sondern jeder, denn Protein ist für die Gesundheit unabdingbar. Aber wie viel Eiweiß am Tag ist gesund und wie viel Protein braucht der Körper für den Aufbau von Muskeln, zum Abnehmen und für starke Knochen? Das erfährst Du hier.

 

Warum ist Eiweiß so wichtig?

Proteine gehören zusammen mit Fetten und Kohlenhydraten zu den drei Makronährstoffen, aus denen der Körper Energie zum Überleben gewinnt. Dabei sind Eiweiße fast zu schade zum „Verbrennen“. Sie dienen dem Körper hauptsächlich als Ausgangsstoff für Muskeln, Knochen, Haut, Knorpel, Hormone und viel mehr.

Würde man einen 80 Kilo schweren Mann um seinen Wasseranteil erleichtern (ca. 50 Kilo), blieben ein Proteingerüst und ein bisschen Fett übrig. Denn alles im Körper ist Protein. Es gibt nichts – kein Organ, kein Gewebe, keine Zelle –, das nicht auf Proteine angewiesen ist.

Aus diesem Grund ist die Frage, wie viel Eiweiß am Tag gut ist, berechtigt. Denn wie so oft gibt es ein rechtes Maß.

 

Ist zu viel Eiweiß am Tag schädlich?

Alles ist im Übermaß schädlich, auch Eiweiß. Allerdings liegt die Schwelle hier höher, als die meisten meinen.

Zum Abbau von Eiweißen benötigt der Körper jede Menge Wasser. Wer also jeden Tag mehr Protein isst, sollte auch seine Wasserzufuhr erhöhen. Andernfalls bekommt die Niere Schwierigkeiten, all das Protein aus dem Blut zu filtern und zu verarbeiten.

Ein Zuviel an Eiweiß produziert darüber hinaus Ammoniak als Abbauprodukt, das in Harnstoff und Harnsäure überführt und abgebaut wird. Zu hohe Mengen Protein bedingen demnach eine zu große Belastung mit Harnstoff und Harnsäure.

Die kritische Schwelle liegt bei etwa 2,5 bis 3,0 g Protein pro kg Körpergewicht, allerdings ist das weit mehr Eiweiß, als ich empfehlen würde. Mehr Protein kann den Organismus unnötig unter Stickstoffstress setzen und die Nieren belasten.

Junger Mann geht Sonnenaufgang auf Teerstraße entgegen

Wäre Eiweiß so schädlich, wie oft behauptet wird, hätte der Mensch – ein Carnivor – es nie so weit geschafft auf dem Planeten.

 

Wie viel Eiweiß am Tag ist gesund?

Gesund ist, was dem Körper wichtige Nährstoffe liefert und gleichzeitig wenige Gift- und Reizstoffe. Protein ist für den Körper essenziell, da es essentielle Aminosäuren enthält. Per Definition sind proteinhaltige Nahrungsmittel gesund, wenn sie naturbelassen sind.

Geeignete Proteinquellen sind von daher: Bio-Eier, Fisch aus Wildfang, Bio-Fleisch, Innereien, fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, gut abgekochte Hülsenfrüchte.

Die Quellen, aus denen Du Protein beziehst, bilden die Grundlage, aber natürlich stellt sich nun die Frage, wie viel Eiweiß am Tag gesund und optimal ist. Die von der DGE empfohlene Menge von 0,5 bis 1 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag ist in der Praxis zu wenig und deckt den Eiweißbedarf nicht. Der durchschnittliche Proteinbedarf eines halbwegs aktiven Menschen liegt daher eher bei 1,0 bis 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht.

Das würde bei einem 80 kg schweren Mann 80 bis 120 g Eiweiß am Tag entsprechen.

Natürlich kann auch mehr Eiweiß aufgenommen werden, etwa für Muskelaufbau oder zum Abnehmen. Die hier genannte Menge ist als gesunde Untergrenze anzusehen.

 

Wie viel Eiweiß am Tag für Muskelaufbau?

Unter Bodybuildern gilt meist: Mehr hilft mehr. Eine Regel, die ebenfalls auf Eiweiß angewendet wird. Ergo: Mehr Eiweiß bedeutet mehr Muskelaufbau, da Muskeln ja auch nur Eiweiße sind. Richtig? Nun, nicht ganz.

Um Klarheit zu schaffen, schauen wir uns wissenschaftliche Studien an, in denen untersucht wurde, welche Proteinmenge am Tag optimal für den Muskelaufbau ist.

Die in diesen Studien als optimal angegebene Menge Protein liegt bei 1,5 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag [1–3]. Das entspricht bei einem 80 kg schweren Mann 120 bis 160 g Eiweiß am Tag.

Natürlich kann noch mehr Protein aufgenommen werden, aber den Muskelaufbau wird das nicht beschleunigen. Das heißt, alles, was Du Dir über die besagte Idealmenge zuführst, verbrennt der Körper zu Energie und scheidet es über den Urin wieder aus.

Merke: Die effektivste Menge für Muskelaufbau liegt bei 1,5 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht.

Junger Mann von hinten an Klimmzugstange

Mehr Protein für mehr Muskelaufbau? Ja – bis zu einem bestimmten Punkt.

 

Wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen?

Proteine eignen sich wie kein anderer Makronährstoff, wenn Du nachhaltig und schnell abnehmen möchtest.

Warum ist das so? Proteine sättigen, regen den Stoffwechsel an, steigern Konzentration und Fokus im Alltag, erhöhen die Fettverbrennung sowie die Wärmebildung und bleiben nicht in Form von Fettpolstern an Dir haften.

Aber wie viel Eiweiß am Tag ist zum Abnehmen optimal? Ich würde Dir hier dieselbe Menge wie zum Muskelaufbau empfehlen: 1,5 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.

Auf diese Weise lieferst Du dem Körper alle Bausteine, die er benötigt. Gleichzeitig werden die Nieren nicht belastet und es wird kein Stickstoffstress hervorgerufen. Die empfohlene Zufuhr schont obendrein Deinen Geldbeutel.

Wenn Du während der Diät sehr aktiv bist, viel trinkst und mehr als genug Obst sowie Gemüse isst (wichtig zum Abbau von Protein), kannst Du die Zufuhr auf 3,0 g Protein pro kg Körpergewicht erhöhen.

Das würde ich Dir aber nur empfehlen, wenn Gesundheit an oberster Stelle für Dich steht und Du die Aufnahme gut kontrollieren kannst. Andernfalls bestehen Risiken für Niere und Stickstoffhaushalt. Hier spreche ich aus eigener Erfahrung und der Erfahrung zahlreicher Klienten, die ich beim Abnehmen unterstützt habe.

 

Wie viel Eiweiß am Tag für mehr Konzentration und Fokus?

Jedem, der gerne Konzentration und Fokus steigern möchte, empfehle ich gerne, mehr und vor allem hochwertiges Eiweiß zu essen. Hierzu zählen: Eier, Fisch, gutes Fleisch, Joghurt, Protein, Kollagen.

Denn viele Neurotransmitter, die eben dafür verantwortlich sind, werden aus Aminosäuren gebildet. Thyroxin und Tryptophan sind hier die wichtigsten, dicht gefolgt von Cholin und Cholesterin (in Eiern enthalten).

Auch denjenigen, die gerne ihre Gehirnleistung auf gesunde Weise steigern möchten, würde ich mehr Protein empfehlen. Wobei mehr auch in diesem Fall etwa 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag bedeutet. Nicht zu viel, nicht zu wenig. Dafür lieber das richtige Protein.

 

Welche Eiweißquellen würde ich empfehlen?

Ich versuche jeden Tag, meinen Eiweißbedarf durch ganze Nahrungsmittel zu decken. Das bedeutet, hauptsächlich durch Bio-Fleisch und Fisch aus Wildfang, ergänzt mit Hülsenfrüchten und Nüssen, dazu jeden Tag Naturjoghurt.

Ich ergänze diese Proteinquellen mit Whey-Protein und Kollagen. Das liegt daran, dass ich öfters viel unterwegs bin und keine Zeit zum Kochen habe. An solchen Tagen bin ich froh, gutes Whey-Protein und Kollagen sowie Leinsamen und TK-Beeren für einen guten Shake daheim zu haben. Proteinpulver sind natürlich nur Nahrungsergänzungsmittel. Ich greife nicht jeden Tag darauf zurück, habe aber immer welche vorrätig.

Welche Proteinpulver nehme ich? Ich vertraue in relativ vielen Belangen auf die Qualität der Marke Edubily. Das Molkenprotein und das Kollagen stammen aus artgerechter Haltung, von Kühen aus echter Weidehaltung. Es ist mir sehr wichtig, dass es den Tieren gut geht und sie ein unbeschwertes und stressfreies Leben führen dürfen. Entsprechend weniger Giftstoffe finden sich am Ende auch im Proteinpulver.

Da ich nicht jeden Tag auf diese Proteinpulver zurückgreife und Wert auf Qualität und Ethik lege, dürfen die Produkte auch ein paar Euro mehr kosten. Das rechnet sich automatisch, wenn ich es nicht jeden Tag nutze.

Auch Dir würde ich diese beiden Proteinpulver empfehlen, wenn Du Muskeln aufbauen, abnehmen oder mehr Fokus, Gesundheit und Energie möchtest.

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Zusammenfassung – die Vorteile eines erhöhten Eiweißkonsums

Wichtig: Das Eiweiß sollte immer aus möglichst gesunden Quellen stammen, darunter verstehe ich:

  • Fisch aus Wildfang
  • Meeresfrüchte
  • Bio-Eier
  • Biofleisch (falls möglich)
  • Knochenbrühe
  • Hülsenfrüchte (gekeimt und gut abgekocht)
  • Nüsse (Handvoll am Tag)
  • Joghurt
  • Molkenprotein (Whey)*
  • Kollagenprotein

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Was kannst Du Dir von einem erhöhten Proteinkonsum aus gesunden Quellen versprechen?

Klingt nach einem schlechten Werbespot, der zu viel verspricht? Ist es aber nicht. Protein ist wichtig für den Körper und wird unterschätzt, obwohl es etwas ganz Fundamentales ist. Es müssen nur die richtigen Proteine aus gesunden Quellen sein.

  • Für die allgemeine Gesundheit empfehle ich 1,0 bis 1,5 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
  • Zum Muskelaufbau empfehle ich 1,5 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.
  • Du willst abnehmen? Die Faustregel sollte ebenfalls 1,5 bis 2,0 g lauten. Mehr Protein bitte nur kontrolliert, mit viel Bewegung sowie gutem Schlaf und mit viel Obst sowie Gemüse.
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Junge Frau mit Sonnenhut auf lichtüberfluteter Blumenwiese

Eiweiß – in erster Linie Gesundheit und Lebensqualität, nicht dicke Muskeln.

Was hältst Du von diesen Zahlen vom Proteinbedarf des menschlichen Körpers? Würdest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich über deinen Kommentar!

Über folgende Nährstoffe haben wir SchnellEinfachGesund bereits geschrieben – wenn es Dich interessiert, schau doch gern vorbei:


  1. Hoffman, J.R., Ratamess, N.A., Kang, J. et al. J Int Soc Sports Nutr (2006) Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes, 3: 12. doi:10.1186/1550-2783-3-2-12
  2. Phillips, Stuart M (2004): „Protein requirements and supplementation in strength sports“ Nutrition , Volume 20 , Issue 7 , 689 – 695
  3. Tarnopolsky, Mark (2004): „Protein requirements for endurance athletes“ Nutrition , Volume 20 , Issue 7 , 662 – 668