Stimmungsschwankungen – was hilft? Ursachen + Tipps

Das Wichtigste zuerst: Es ist vollkommen normal, dass wir in unserem Alltag Stimmungsschwankungen haben und sich unsere Laune ändern kann.

Doch wenn Stimmungsschwankungen zu häufig und zu intensiv werden, der Alltag oder auch die Mitmenschen darunter leiden, dann ist dies ein Zeichen für Handlungsbedarf.

Die Auslöser für Stimmungsschwankungen sind vielfältig und meist hormonell bedingt (PMS, Schwangerschaft, Wechseljahre). Auch Nährstoffmängel und eine ungünstige Ernährung begünstigen Stimmungsschwankungen.

In diesem Beitrag erfährst Du die häufigsten Ursachen für Stimmungsschwankungen und erhältst wirksame Tipps für eine bessere mentale Balance.

Sind Stimmungsschwankungen eine Krankheit?

Nein, Stimmungsschwankungen sind keine Krankheit. Sie können eher als ein Symptom betrachtet werden, welchem wir auf den Grund gehen sollten.

Unsere Lust und Laune unterliegen normalen täglichen Schwankungen, die im Normalfall nicht weiter bedenklich sind. Schlechte Laune darf ihren Platz haben und muss nicht immer gleich therapiert werden.

Wenn jedoch der Alltag, der Beruf oder eine Partnerschaft durch intensive Stimmungsschwankungen, Stimmungsbrüche und Unberechenbarkeit leidet, dann ist dieses Symptom durchaus ernst zu nehmen.

Ernsthaftere Probleme mit der Stimmung sind zum Beispiel folgende (sie gleichen eher den Symptomen einer Depression):

• Man ist so aufgebracht, dass gewisse innere Dränge nicht mehr kontrolliert werden können (Geld ausgeben, Mitmenschen konfrontieren, riskante Verhaltensweisen)
• Das Gefühl der Selbstzerstörung zu entwickeln, sich selbst zu schaden oder sogar Selbstmordgedanken zu hegen.
• Nicht in der Lage sein, den Alltag zu bewerkstelligen: Freunde besuchen, genug Schlaf bekommen, zur Arbeit gehen oder sogar aus dem Bett kommen.

Übrigens misst die Forschung die Art und Weise von Stimmungsschwankungen anhand von verschiedenen Parametern: Intensität, Schnelligkeit der Änderung und Rückkehr zum Ausgangsniveau

Häufige Probleme mit der Stimmung sind folgende:

• Erhöhte Reizbarkeit im Alltag (durch den Partner, beim Einkaufen, im Verkehr).
• zeitweise schlechte Laune
• Lust- und Begeisterungslosigkeit
• Antriebslosigkeit
• häufige zynische Kommentare und böser Sarkasmus

Diese Symptome können plötzlich auftreten und für einige Minuten oder Stunden anhalten.

Je häufiger sie auftreten, je intensiver sie sind und je länger sie anhalten, umso dringender ist der Handlungsbedarf.

Die Suche nach entsprechenden Ursachen ist dann empfehlenswert.

Manche Tage sehen einfach grauer aus. Aber umso schöner erstrahlt der nächste Tag.

Was verursacht Stimmungsschwankungen?

Lass uns zunächst auf die häufigsten Ursachen für Stimmungsschwankungen schauen.

Hormonelle Umstellungen

Hormonelle Umstellungen zählen zu den häufigsten Ursachen für Launigkeit. Hier sind besonders Frauen zu verschiedenen Phasen ihres Lebens betroffen:

• Menstruation (insbesondere „die Tage vor den Tagen“)
• Schwangerschaft
• Wechseljahre

Ursache sind hier Schwankungen der Steroidhormone wie Testosteron, Östrogen, Progesteron und Cortisol.

Die Häufigkeit und Dauerhaftigkeit schwanken hier von Phase zu Phase. Während Stimmungsschwankungen im Rahmen des Menstruationszyklus verstärkt über einige Tage auftreten, können sie im Rahmen der Schwangerschaft über Wochen oder Monate verstärkt auftreten. Wechseljahre können von noch längeren Zeiträumen geprägt sein.

Das heißt nicht, dass diese Symptome nicht verbesserungsfähig sind! Hoffnung ist in Sicht.

Männer haben übrigens eher einen Tageszyklus im Rahmen das Testosteronstoffwechsels und können also ebenfalls von Stimmungsschwankungen im Tagesverlauf betroffen sein.

Am Ende des Beitrages findest Du spezielle Tipps für Frauen mit Stimmungsschwankungen (PMS, Schwangerschaft, Wechseljahre).

Mangelernährung

Nährstoffmängel sind eine meist verkannte Ursache von Stimmungsschwankungen, die auch hormonelle Probleme begünstigen und verstärken können.

Fehlen unserem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe oder Fettsäuren für eine stabile Psyche, dann leidet unsere Resilienz – wir werden anfälliger für psychischen Stress und geraten aus der Balance.

So ist zum Beispiel Magnesium auch als Ruhemineral bekannt, da es ausgleichend wirkt.

Außerdem sind Zink, Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Vitamin D und Aminosäuren wie L-Tyrosin oder L-Tryptophan wichtig für unsere mentale Stärke.

Leider sind viele dieser Nährstoffe bei vielen Menschen Mangelware. Mehr dazu später.

Instabiler Blutzucker

Wer kennt es nicht? Stimmungsschwankungen, die durch die Blutzuckerachterbahn hervorgerufen werden.

Unser Blutzucker bestimmt unseren Energiestoffwechsel und damit unser psychisches Wohlbefinden. Ein ständiges Auf und Ab sorgt auch für mentale Dysbalancen!

Häufig verstärkt sich das Problem in einer Art Teufelskreislauf, wenn wir schlechte Laune mit Zucker, Fast Food und Co. brechen wollen. Das Stimmungshoch hält meist nur kurz an.

Ziel sollte ein ausgeglichener Blutzucker sein. Mehr dazu findest Du hier.

Schlechte Neurotransmitterbalance

Unsere Glücksgefühle, unser innerer Antrieb und unsere innere Ruhe werden durch unsere Hirnchemie bestimmt – genauer gesagt durch unsere Neurotransmitter.

Dazu zählen zum Beispiel Dopamin, Serotonin, Acetylcholin und GABA. Auch Oxytocin, Adrenalin und Nor-Adrenalin gehören dazu.

Entscheidend ist hierbei unsere Neurotransmitter-Balance, also die Fähigkeit unseres Körpers ausreichend Neurotransmitter produzieren und verwerten zu können.

In Bezug auf Stimmungsschwankungen ist besonders Serotonin von Relevanz. Es gibt uns Zufriedenheit, innere Ruhe und Vertrauen.

Nährstoffmängel können Probleme im Neurotransmitterhaushalt begünstigen. Für eine ausreichende Serotoninbildung sind zum Beispiel B-Vitamine, Zink, Magnesium und die Aminosäure L-Tryptophan wichtig.

Mehr über Neurotransmitter und einen Selbsttest zur Neurotransmitter-Balance findest Du hier.

Mangelnde Regeneration

Eine Nacht schlechter Schlaf gibt Dir schnell einen Einblick in die Symptomatik von Stimmungsschwankungen.

Wenn wir nicht ausgeschlafen und regeneriert sind, werden wir deutlich anfälliger für Stress. Grund für diese innere Unausgeglichenheit sind auch hier Verschiebungen im Neurotransmitterhaushalt.

Auch Blutzuckerschwankungen und zu viel Cortisol, welche durch Schlafmangel entstehen tragen zu einer Verschlimmerung der Stimmungsschwankungen bei.

Was hilft bei Stimmungsschwankungen?

Damit Stimmungsschwankungen nicht zum Alltag werden und sich ihre Ausbrüche in Grenzen halten, hast Du einige Hebel in der Hand. Dazu zählen eine gesunde Ernährung regelmäßige Entspannung, Bewegung und guter Schlaf.

Grundregeln: Die gesunde Basis

Wir predigen hier immer wieder die Grundregeln des gesunden Lebens, da sie die Basis für die Gesundheit von Körper, Geist und Seele sind.

Deshalb möchte ich sie hier nur kurz zusammenfassen:

• Bewege Dich ausreichend
  • 10.000 Schritte am Tag
  • 2 x Krafttraining pro Woche
  • ein längeres Ausdauertraining über 60 Minuten
• Ernähre Dich vital
  • Unverarbeitete Lebensmittel
  • Regionale & saisonale Ernährung
  • Reichlich Obst und Gemüse
  • Gute Fette und Proteine
  • Fleisch und Innereien aus Weidhaltung
  • Wildkräuter und Vitalpilze
• Schlafe 7 bis 9 Stunden pro Nacht
• Meditiere und lebe in Dankbarkeit
• Finde Deinen Sinn im Leben
• Kenne Deine inneren Werte
• Verbinde Dich mit positiven Menschen

All diese Punkte sind die Basis: Wenn sie in Dein Leben integriert sind, dann bist Du nicht unbedingt frei von Stimmungsschwankungen, aber die Wahrscheinlichkeit dafür ist reduziert.

Lebensmittel für eine bessere Stimmung

Viele Lebensmittel können zu einer guten Stimmung beitragen.

Es gibt spezielle Lebensmittel, die unsere Psyche unterstützen können und dazu beitragen, dass wir bei guter Laune bleiben. Ein leckeres Eis funktioniert zwar auch, aber die folgenden Lebensmittel sind nachhaltiger.

• Avocado (unterstützen das natürliche Hormongleichgewicht)
• Heidelbeeren (enthalten Flavonoide, fördern die Stimmung)
• Shiitake Pilze (fördern das Wohlbefinden)
• Mandeln (fördern die Bildung von Serotonin)
• Sesamsamen (reich an L-Tyrosin, fördert Dopaminbildung)
• Dunkle Schokolade (enthält Theobromin und Phenylethylamin sowie L-Tryptophan)
• Olivenöl (neuroprotektiv und antientzündlich)
• Eier (reich an B-Vitaminen und Cholin für das Nervensystem)
• Ingwer und Kurkuma (können ebenfalls die Neurotransmitterbalance optimieren)
• Grüner Tee (enthält EGCG, neuroprotektiv)

Vital- und Pflanzenstoffe für eine ausgeglichene Stimmung

Im Rahmen der Ursachen für Stimmungsschwankungen habe ich bereits über Mikronährstoffe geschrieben.

Hier findest Du die wichtigsten Vitalstoffe für eine gesunde und stabile Psyche:

• B-Vitamine (Vitamin B6, B9 und Vitamin B12 stärken unser Nervensystem und sind wichtig für die Bildung von Neurotransmittern)
• Magnesium (wichtig für die Synthese von Dopamin und Serotonin, verbessert unsere Resilienz)
• Omega-3-Fettsäuren (wichtig für ein gesundes Nervensystem)
• Vitamin A und Vitamin D (sind essentiell für eine gesunde Psyche, wirken zusammen)

Weiterhin sind Pflanzenstoffe bei Stimmungsschwankungen wirksam, da sie dem Körper helfen in Balance zu kommen, neuroprotektiv sind und die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin oder Dopamin positiv beeinflussen.

• Ashwagandha (hat antidepressive Wirkungen, regeneriert die Nebenniere und wirkt damit auf unser Stress-Level)
• Rosenwurz (senkt den Cortisolspiegel, fördert das psychische Wohlbefinden)
• Johanniskraut (Naturheilmittel bei psychischen Verstimmungen)
• Baldrian und Passionsblume (beruhigen das Nervensystem)
• CBD-Öl (50-100 mg täglich senken effektiv Stress und Depressionen und fördern gesunden Schlaf)
• Vitalpilze:
  • Löwenmähne (wirkt regulierend auf das Gehirn und den Darm)
  • Cordyceps (erhöht den Antrieb und die Energie, verlangsamt den Abbau von Dopamin)

Protokoll gegen Stimmungsschwankungen

Dieses Protokoll deckt die wichtigsten Nährstoffe ab und kann präventiv gegen Stimmungsschwankungen eingesetzt werden (tägliche Einnahme).

• 3.000 i.E. Vitamin A*
• 5.000 i.E. Vitamin D*
• 1 x Vitamin B-Komplex*
• 600 mg Magnesium*
• 2 g Omega-3-Fettsäuren
• 1 guter Pflanzenkomplex (z.B. Johanniskraut, Passionsblume, Baldrian*)
• 50 – 100 mg CBD-Öl* (10 %)

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Spezielle Tipps für Frauen mit Stimmungsschwankungen

Da Stimmungsschwankungen bei Frauen sehr individuell und Lebensphasen-anhängig sind, findest Du hier noch einige spezielle Tipps (zusätzlich oder ergänzend zu den bereits genannten Empfehlungen):

Im Rahmen des Zyklus kann auch die Stimmung wechseln.

PMS Stimmungsschwankungen

Vor der Menstruation ist es zu empfehlen, bestimmte Lebensmittelstoffe zu reduzieren: weniger Salz, Zucker und Koffein.

Reduziere also Fast-Food, Alkohol und Kaffee und fokussiere Dich auf nährstoffreiche Mahlzeiten.

Eisen, Magnesium und B-Vitamine helfen bei vieler Art von PMS-Beschwerden. Vitamine B6 und Mönchspfeffer helfen die Hormone zu regulieren.

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Übrigens können auch ätherische Öle wie Zitrone oder Bergamotte die positive Stimmung unterstützen. Auch spezielle Tee-Mischungen mit Frauenmantel, Mönchspfeffer, Schafgarbe und Hagebutte sind wirksam.

Stimmungsschwankungen in der Schwangerschaft

Besonders in der Schwangerschaft können Stimmungsschwankungen zu einem ständigen Begleiter werden. Das heranwachsende Baby verlangt der werdenden Mutter einiges ab und stellt ebenfalls hohe Ansprüche an die Nährstoffversorgung.

Eine gute und vitale Ernährung ist die Basis einer werdenden Mutter. Wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin A, Vitamin B9 (Folsäure) und Zink sind auch hier empfehlenswert. Mönchspfeffer kann ebenfalls unterstützen, da es der hormonellen Balance zuträglich ist.

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Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren

Die Wechseljahre sind durch besonders starke Veränderungen des Hormonstoffwechsels gekennzeichnet, welche häufig zu tiefgreifenden Auswirkungen auf die Psyche führen – Stimmungsschwankungen zählen dazu.

Hilfreich sind Eisen und B-Vitamine, um Stimmungslöchern vorzubeugen und die Energie zu erhalten.

Studien zeigen, dass Yamswurzel und Rotklee innerhalb der Wechseljahre besonders hilfreich sind.

Yamswurzelstock-Extrakt enthält zum Beispiel Diosgenin – eine Vorstufe von Progesteron. Rotklee enthält Isoflavone, welche ebenfalls bei Wechseljahres-Syndromen helfen können.

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Fazit: Stimmungsschwankungen in den Griff bekommen

Kurze Phasen mit Stimmungsschwankungen sind kein Grund zur Sorge und Teil unseres normalen Lebenszyklus.

Doch wenn Stimmungsschwankungen häufig auftreten, intensiv sind und anderen Menschen schaden, dann kannst Du einiges dagegen tun.

Achte auf wichtige Nährstoffe, nutze die Kraft der Pflanzenheilkunde und praktiziere einen gesunden Lebensstil, um Dein psychisches Wohlbefinden zu stärken.

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Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.