Als Fachmann der Praxis möchte ich Dich hier eigentlich jede Woche zu einem gesunden und leckeren Rezept verführen. Heute aber wollen wir uns einmal der Frage nach dem kleinsten gemeinsamen Nenner einer gesunden Ernährung widmen.
Bei all den vielen Ernährungskonzepten, Diäten oder gut gemeinten Ratschlägen kann man schon mal den Überblick verlieren, um was es eigentlich genau geht, oder? Im Folgenden geht es mir darum, den kleinsten gemeinsamen Nenner aller Ernährungsempfehlungen oder Konzepte kurz und verständlich aufzuzeigen. Eben schnell, einfach und gesund.
Ernährungsschule
Übrigens: In unserem Podcast findest Du passend zum Thema auch eine spannende Episode:
Inhaltsverzeichnis
- 1 Einleitung
- 2 Was ist der kleinste Nenner, der alle Ernährungskonzepte miteinander verbindet?
- 2.1 Ausreichende Versorgung mit sauberem Trinkwasser oder kalorienfreien Getränken
- 2.2 Sinnvolle und zielorientierte Verteilung der Makronährstoffe Eiweiß, Fett & Kohlenhydrate
- 2.3 Ausreichende Versorgung mit essenziellen Mikronährstoffen, also Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen
- 2.4 Zusatzstoffe
- 3 Was heißt das in der Umsetzung?
Einleitung
Ich stelle immer wieder fest, dass es für die meisten Leute einfacher scheint, sich an strikte oder radikale Vorgaben zu halten. Dies anstelle eines grundlegenden Verständnis’, was das alles miteinander verbindet. Wer aber die wesentlichen Faktoren erkennt und in den Fokus rückt, kommt auch gemäßigt gut weiter und hält vielleicht (s)ein Leben lang durch.
Eine gesunde Ernährung stellt einen essenziellen Eckpfeiler eines Lebens mit hoher Lebensqualität, möglichst guter Gesundheit und einer möglichst langen Lebenserwartung dar. „Eine gesunde, ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung macht Dich nicht jünger, aber sie lässt Dich anders altern.“
Während einer meiner ersten Schulstunden bei der Ausbildung zum Diätkoch stellte mein Klassenlehrer den Satz in den Raum: „Essen ist Leben, wenn wir nicht essen, sterben wir.“ So drastisch hörte ich das zum ersten Mal, aber grundsätzlich macht diese Aussage Sinn, da wir keine Körpersubstanz aus dem Nichts erschaffen können. Wir sind für alle Vorgänge des Körpers auf eine adäquate Zufuhr an Nährstoffen angewiesen.
Selbstverständlich kommt der Körper auch eine Zeit lang ohne die ständige Zufuhr an Nährstoffen aus – Stichwort Fasten – aber dem sind natürliche Grenzen gesetzt.
Wer während einer Fastenperiode oder mit der falschen Ernährung ein ambitioniertes Trainingspensum bewältigen möchte, der baut mit hoher Sicherheit auch wertvolle Muskelmasse ab. Der Körper synthetisiert nämlich «die Stoffe des täglichen Bedarfs» z. B. Glukose aus körpereigenem Gewebe, selbst. Dies wird dann als Glukoneogenese, auf Deutsch Zuckerneubildung, bezeichnet. Der Körper baut so vereinfacht gesagt körpereigene Proteine zu Glukose ab und der Bizeps schrumpft.
Die erste Freude über die sinkende Zahl auf der Waage weicht so schnell der Erkenntnis, dass Du mit weniger Muskelmasse auch einen niedrigeren Grundumsatz hast. Aber Achtung, das ist keine Rede gegen Fastenperioden, auch Fasten kann Sinn machen und sich, richtig angewendet, auch positiv auswirken. Mehr dazu erfährst Du hier.
Was ist der kleinste Nenner, der alle Ernährungskonzepte miteinander verbindet?
Die folgende Aufstellung geht von «am wichtigsten» nach «wichtig und sinnvoll». Du solltest deshalb bei jeder Ernährungsumstellung, vor allem an Anfang, die richtigen Prioritäten setzen und Deinen Fokus auf die größten Hebel legen. So profitierst Du auch hier schnell vom «low hanging fruit effect» und dem «Pareto Prinzip»:
Ausreichende Versorgung mit sauberem Trinkwasser oder kalorienfreien Getränken
Wir empfehlen ca. 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Klingt banal und sollte es in unseren Breiten zum Glück auch sein.
Nochmals ein Zitat aus meiner Ausbildung: „Das Einzige, was einen davon ablenkt, wenn man richtig Durst hat, ist, wenn man gewürgt würde.“ Also das Einzige, was der Körper bei ungenügender Flüssigkeitsversorgung als noch wichtiger erachtet, ist der Drang nach Sauerstoff.
Sinnvolle und zielorientierte Verteilung der Makronährstoffe Eiweiß, Fett & Kohlenhydrate
Aktuell lautet die staatliche Ernährungsempfehlung bezogen auf den Gesamtkalorienbedarf: 20 % Eiweiß, 30 % Fett und 50 % Kohlenhydrate. Je nachdem, wie viele Kilokalorien Du zu Dir nimmst, was Du macht oder welche Ziele Du verfolgst, kann sich diese Verteilung verändern.
Wichtig dabei bleibt aber immer eine ausreichende Versorgung mit genügend hochwertigem Eiweiß, essenziellen Fettsäuren und Nahrungsfasern, diese wurden früher auch etwas abschätzig als Ballaststoffe bezeichnet.
Wer uns kennt, weiß, dass wir hier vor allem beim Eiweiß höher ansetzen. Der Wert der staatlichen Empfehlungen bezieht sich auf die Menge, bis zu der kein Mangel festzustellen ist. Er bezieht sich also nicht auf die Menge, ab der Du auch von spannenden Vorteilen profitieren könntest! Wir erachten ca. 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilo Magermasse und Tag als empfehlenswert (s. wieviel Eiweiß am Tag ist gesund?). Falls Du das einmal probierst, wirst Du merken, dass dies leichter gesagt als getan ist und einer bewussten Anstrengung bedarf.
Ei-weiß 🙂
Hier kann auch, vor allem am Anfang, ein Einsatz von «Spezialprodukten» Sinn machen, um ohne große Umstände einfach mehr Eiweiß und z. B. hochwertige Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Das kann den ernährungsbedingten Stress, alles richtig zu machen, deutlich mindern. Abgesehen davon solltest Du bei Deinen Kohlenhydraten jetzt nicht an Vollkornbrot oder ähnliches denken und auch nicht an Obst, sondern an deutlich mehr Gemüse und z. B. Hülsenfrüchte.
Das sind die wirklich komplexen Kohlenhydrate mit einem hohen Nahrungsfaseranteil und hoher Nährstoffdichte. Zum Verständnis: leer sind Kohlenhydrate, die vor allem Energie liefern (z. B. Weißbrot). Nährstoffdicht sind Kohlenhydrate, die zusätzlich noch viele sonstige Inhaltsstoffe und nicht nur Energie liefern.
Ausreichende Versorgung mit essenziellen Mikronährstoffen, also Mineralien, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen
Erst jetzt kommt, in unserem Reigen der Wichtigkeit, die Auswahl der Lebensmittel, die Du verwendest, um Deinen Gesamtkalorienbedarf zu decken, zum Tragen. Natürlich ist das stark vereinfacht, aber wer nicht genug zu essen bekommt oder sich dauerhaft unausgewogen ernährt, der sollte lieber erst die „Hebel“ weiter oben bedienen, bevor er den Fokus zu sehr auf „gesunde Lebensmittel“ lenkt. In einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kann alles seinen Platz finden.
Zeitpunkt und die Menge sind dabei entscheidend. Vor allem die Auswahl Deiner Kohlenhydrate und Fette ist hier, wie bereits oben erwähnt, entscheidend. Abgesehen davon kann auch hier ein Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln Sinn machen, jedoch ersetzt das eine grundsätzlich ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung nicht. Auch solltest Du nicht blind einfach irgendetwas einwerfen, sondern erst einmal Deinen Istzustand ermitteln und dann gezielt auffüllen.
Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel vervollständigen das Bild.
Das ist der sogenannte Endokrine-Ansatz. Du schaust also nicht nur, was Du isst und gehst davon aus, dass dies alles ungehindert in Deinem Körper ankommt, sondern Du schaust, was davon genau in Deinem Blut oder sogar in Deiner Zelle ankommt und füllst dann gezielt auf ein optimales Maß auf.
Das ist der wesentlichste Unterschied zwischen Ökotrophologie (Ernährungslehre) und der Endokrinologie und eine meiner größten, sowie wirkungsvollsten Erkenntnisse während meiner Laufbahn als Diätkoch. Diese Erkenntnis verdanke ich vor allem Martin Auerswald, der auch mir ein besseres Verständnis und einen Zugang zur Anwendung ermöglicht hat. Danke Dir dafür Martin!
Zusatzstoffe
Ja, Du siehst richtig, erst jetzt reden wir über Zusatzstoffe. Wenn Du bis jetzt alles richtig gemacht hast, bist Du wirklich schon auf einem sehr guten Weg und machst wahrscheinlich mehr richtig als die meisten deiner Mitmenschen.
Zusatzstoffe können im Einzelnen bedenklicher oder unbedenklicher sein, aber dadurch direkte Rückschlüsse darauf ziehen zu wollen, dass man beim Erreichen seiner persönlichen Ziele durch die Lebensmittelindustrie behindert wird, entspricht vielleicht nicht ganz der Realität.
Versteh mich hier bitte richtig: Ich sehe das durchaus kritisch und ernähre mich fast ausschließlich von frischen Lebensmitteln, die ich unverarbeitet oder in einem möglichst niedrigem Verarbeitungsgrad einkaufe und selbst verarbeite, aber es gab auch sogenannte Zusatzstoffe, die ich vor Jahren als kritisch beurteilte und mittlerweile gezielt in meiner Ernährung ergänze.
Zum Abschluss noch ein kleiner Spoiler: Ein weitaus größeres Thema sind die sogenannten «Nichtzusatzstoffe» oder «Verarbeitungshilfsstoffe», das beinhaltet über 5000 Stoffe, die Dir als Verbraucher nicht bekannt gegeben werden müssen, da sie angeblich keinen Einfluss auf das Endprodukt haben und z. B. nur dazu dienen, einen Teig maschinengängiger zu machen oder helfen, einen Eintopf besser in die Dose zu bekommen.
Eines der größten Themen der aktuellen Forschung in diesem Feld sind heutzutage z. B. die Enzyme im Brot, die man mittlerweile gezielt an- und abschalten kann. So kann man heute Brot backen, das über mehrere Wochen, sogar Monate, in der Plastiktüte bei Raumtemperatur nicht beginnt, zu schimmeln. Wie gut Du das dann verdauen kannst, ist ein anderes Thema, das die Zeit zeigen wird.
Zusatzstoffe gibt es ca. 2000. Außerdem verändern die Hersteller ihre Produkte gezielt, sobald einmal ein Stoff wie z. B. Zucker oder Glutamat in Verruf gerät. So kommt man oft «vom Regen in die Traufe». Seitdem in den USA Zucker in Getränken durch Glucose-Fruktose-Sirup ausgetauscht wird, der schwächer süßt als normaler Zucker, aber den Blutzucker noch schneller ansteigen lässt, ist faktisch noch mehr Zucker im Getränk als vorher. Nun steht aber auf der Flasche Glukose drauf, also ist ja kein Zucker mehr drin.
Was heißt das in der Umsetzung?
- Trink genügend Wasser und lerne «richtig» zu trinken. Achte dabei darauf, nicht mehr als 200 bis 400 ml pro 30 Minuten zu trinken und verteile die Trinkmenge gut über den Tag. Trinke bevor Du durstig bist. Falls Du nachher stark speichelst, nimm mit Deinem kleinen Finger ein paar Krümmel gutes Salz auf und lass es auf Deiner Zunge schmelzen. Wenn Du Deine Trinkmenge erhöhst, kann es sein, dass Du etwas mehr Salz aufnehmen solltest, um deinen Körper in einer optimalen Homöostase (Körper- oder Zellgleichgewicht) zu halten.
- Schau am Anfang z. B. mit einer App einmal genau hin, was Du wirklich zu Dir nimmst. Nimm gezielte Veränderungen vor, damit deine Makronährstoffaufnahme zu Deinen Zielen (Muskelaufbau, Abnehmen…) passt. Gute Ergebnisse erzielst Du mit ca. 1.5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Magermasse und ca. 10 g Gemüse pro Kilogramm Körpergewicht. Außerdem wären ca. 10 ml gutes Omega-3-Öl pro Tag sinnvoll. Den Rest kannst Du Deiner sogenannten Substratpräferenz entsprechend aufnehmen. Versuche haben gezeigt, dass es wenig Unterschied macht, ob Du eher Fett- oder eher Kohlenhydratlastig isst, das ist typabhängig.
- Wichtig ist bei der Verwendung von Fett auf die Auswahl von hochwertigen Fetten, wie z. B. kalt gepresstes Olivenöl, natives Kokosöl oder Weidebutter zu achten. Schädlich an anderen Ölen ist oft nicht das Fettsäurenmuster an sich, sondern die Art der Gewinnung – meist ein chemisches Herauslösen der Fette mit eher weniger zu empfehlenden Stoffen.
- Gönn Dir mit der Zeit einmal eine Mikronährstoff- und eine Omega-3-Fettsäurenmessung und fülle Deine Defizite gezielt, am besten unter Anleitung eines Spezialisten, auf ein Optimum auf. Versuche, das Optimum zu halten, und lass es gelegentlich nachmessen.
- Meide hoch verarbeitete Lebensmittel und gewöhne Dir an, bei allen Produkten, die Du einkaufst, die Zutatenliste zu lesen. Ich mache das seit über 23 Jahren bei jedem Einkauf. Wenn Du nicht musst, spare nicht beim Einkauf Deiner Lebensmittel für die Grundversorgung, z. B. Gemüse, Obst, Kräuter, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Schalte, um günstiger an bessere Ware zu kommen, den Zwischenhandel aus, also kauf regional und saisonal direkt beim Erzeuger, ob ab Hof oder auf dem Wochenmarkt, ein und fülle im Supermarkt nur das auf, was Du sonst nicht direkt bekommen kannst. So unterstützt Du auch die Menschen, die den größten Teil der Arbeit leisten.
- Ich würde Dir eine Ernährungsweise empfehlen, die auf einer möglichst frischen, saisonalen und abwechslungsreichen Küche basiert. Ob Du deshalb gleich auf den Brühwürfel und bestimmte Würzzutaten verzichten willst, bleibt doch Dir überlassen, oder?
- Fleisch, Eier und Milchprodukte solltest Du besser nur aus artgerechter Haltung kaufen. So tust Du nicht nur den Tieren und dem Planeten etwas Gutes, sondern Du nimmst auch mehr Omega-3-Fettsäuren auf und weniger Stoffe, die Du nicht möchtest. Du kannst zusätzlich (ganze) Tiere mit Innereien kaufen und sogar noch die Knochen auskochen, damit nichts ungenutzt im Abfall landet. So nimmst Du mehr kollagene Eiweiße und z. B. Coenzym Q-10 auf. Ob Du deswegen gleich radikal werden solltest und z. B. ganze Nahrungsmittelgruppen einfach ersatzlos weglassen möchtest, kannst Du selbst entscheiden. Oft macht das aber vieles schwerer und Dich nicht zwangsläufiger zufriedener.
Abschließend danke ich Dir fürs Vorbeischauen. Hast Du Fragen oder Anregung, dann schreib uns gerne in die Kommentare!
Einen schönen Tag wünschen Dir
Felix & Caroline
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Felix ist gelernter Koch, Diätkoch, Konditor und Confiseur und staatlich geprüfter Küchenmeister.
Seit 10 Jahren engagiert er sich nebenberuflich für die Ausbildung von jungen Fachleuten und konnte bereits 600 Jungköche begleiten.
Er möchte sich für eine schmackhafte, schnelle, einfache und gesunde Ernährung einsetzen.
1 Kommentar
Vielen Dank für die schöne verständliche und komprimierte Zusammenfassung der „guten“ Ernährung.