Blutzucker stabil halten – 7 erprobte Tipps

Bist Du Leistungstiefs im Alltag auch leid? Würdest Du stattdessen lieber mit einer guten und konstanten Energie durch Deinen Tag schweben? Wenn Du Deinen Blutzucker stabil halten kannst, dann bist Du diesem Ziel einen guten Schritt näher.

Das Auf und Ab des Blutzuckerspiegels im Tagesverlauf bezeichnen wir umgangssprachlich als Blutzuckerachterbahn, die gekennzeichnet ist durch intensive Energieschübe – gefolgt von Müdigkeitstiefpunkten.

Ein stabiler Blutzuckerspiegel und eine gute metabolische Flexibilität kann Dir zu einem konstant guten Energielevel verhelfen. Welche Hebel Du in Bewegung setzen kannst, erfährst Du in diesem Artikel. Ich zeige Dir 7 erprobte Wege um Deinen Blutzucker stabil zu halten.

(Notiz: Dieser Artikel richtet sich vorwiegend an diejenigen, die ihren Blutzucker rein präventiv optimieren möchten. Bei bestehenden Erkrankungen bzw. Diabetes empfehlen wir Dir unser Blutzucker-Webinar, welches Du hier inklusive Skript findest)

Du kannst den Artikel auch als Podcast anhören:

Blutzucker stabil halten: Die Grundlagen

Eines vorweg, damit wir ein gemeinsames Verständnis aufbauen. Wenn ich von einem stabilen Blutzucker sprechen, dann meine ich folgendes:

Das sich Dein Blutzuckerspiegel in einer natürlichen Spanne bewegt. Im Glukose-Monitoring (z.B. in der Diabetologie) spricht man auch von der Time-in-Range, also der täglichen Zeit, die Du in einem definierten Zielbereich verbringst. (Welcher Bereich das genau ist, erfährst Du noch im Verlaufe des Artikels.)

Hierfür ist aber auch eine gewissen Flexibilität von Nöten, wenn Dein Körper auf höhere Glukoselevel angewiesen ist (z.B. im Sport).

Im Prinzip geht es also um ein geschicktes Blutzuckermanagement, welches sich nach Deinen individuellen Ansprüchen im Alltag richtet.

Hierzu einige Beispiele:

1. Entzündungen reduzieren: Wenn Du Entzündungen im Körper hast, dann ist ein stabiler und Blutzuckerspiegel wichtig, um Deinen Körper zu entlasten.
2. Im Sport performen: Im Sport ist unser Blut als Transportweg für Glukosemoleküle entscheidend, um die Muskulatur mit Energie zu versorgen. Hierfür benötigen wir ja nach Intensität auch höhere (stabile) Werte.
3. Konzentriert arbeiten: Wenn Du konzentrierte Arbeitsschritte hast, dann kannst Du Dir ein Auf und Ab des Blutzuckers nicht leisten, da dies Deine Konzentration beeinflussen kann. Ein stabiler Blutzucker hilft Dir für einen langanhaltenden Fokus.

Glukosemonitoring: Wie messe ich meinen Blutzucker?

Die Tipps in diesem Artikel helfen Dir natürlich auch ohne, dass Du Deinen Blutzucker misst.

Dennoch empfehle ich jedem, der seinen Körper etwas näher kennenlernen möchte, zumindest für zwei Wochen den Blutzucker konstant zu messen.

Das funktioniert am besten über kontinuierliches Glukosemonitoring. Was für Typ-1-Diabetiker lebensnotwendig ist, wird nun auch immer mehr zu Präventionszwecken eingesetzt und ist ein großer Hebel, um Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu optimieren.

Hierfür gibt es Sensoren, die am Oberarm angebracht werden und welche konstant Deine Gewebeglukosewerte messen, die mit Deinem Blutzucker korrelieren.

Sie helfen Dir, zahlreiche Situationen des Alltags zu interpretieren:

• Reaktion auf Lebensmittel
• Energiestoffwechsel unter Belastung (Sport – Leistungsfähigkeit)
• Glukoselevel in der Nacht (wichtig für die Erholung)
• Unverträglichkeiten von Lebensmitteln
• Deine Reaktion auf Stress
• Die allgemeine Belastung Deines Körpers im Tagesverlauf (hohe Blutzuckerwerte und starke Schwankungen erhöhen das Risiko für Erkrankungen)

Hierfür kannst Du zum Beispiel die Sensoren von Abbott nutzen (Freestyle Libre 2 oder 3) oder die Sensoren von Supersapiens (diese stammen auch von der Firma Abbott, jedoch mit einer Software, die für Sportler konzipiert wurde). Diese Empfehlungen findest Du weiter unten im Artikel.

Welche Blutzucker-Werte sind normal?

Bei gesunden Menschen sind Nüchternwerte des Blutzuckers (nach 8 bis 10 Stunden nahrungsfreier Zeit) zwischen 60 und 100 mg/dl als normal zu betrachten.

Nach dem Essen liegen normale Werte zwischen 90 und 140 mg/dl.

Entscheidend ist auch die Zeit, die Du in den jeweiligen Bereichen verbringst. So sollte es nachts zum Beispiel keine großen Ausbrüche geben, da dies Deinen Hormonstoffwechsel negativ beeinflussen kann. Hierfür ist es ein gutes Zeichen, wenn Du Dich die volle Schlafzeit zwischen 60 und 100 mg/dl bewegst.

Während sportlicher Belastungen wirst Du Dich je nach Intensität natürlich in höheren Bereichen bewegen, so zum Beispiel bei konstant, moderater Belastung zwischen 110 und 130 mg/dl. Dies ist jedoch äußerst individuell und bedarf etwas Zeit, die optimale Zone zu finden.

Blutzucker stabil halten – 7 Tipps

Lass uns nun auf die wichtigsten Möglichkeiten schauen, mit denen Du Deinen Blutzucker bestmöglich im Griff behalten kannst.

Ich werde hier neben einigen Spezial-Tipps auch wieder auf einige Basics verweisen, die Dir sicher bekannt vorkommen. Doch die Wiederholung ist wichtig, damit wir nicht nachlässig werden. Also legen wir los.

#1 – Ein guter Schlaf ist ein stabiles Fundament für Deinen Blutzucker

Unsere Schlafqualität ist eng mit unserem Blutzuckerspiegel verbunden.

Eine Studie von Arora et al. (2016) hat gezeigt, dass für jede 30 Minuten Schlafmangel an Wochentagen über mehrere Monate die Wahrscheinlichkeit für Insulinresistenz um bis zu 41 % erhöht.

Eine schlechte Nacht äußert sich mit einer höheren Schwankungsbreite des Blutzuckerspiegels und einer eingeschränkten Fähigkeit des Körpers die Blutzuckerwerte zu stabilisieren.

Meine Top 3 Tipps für guten Schlaf sind:

1. Kein Koffein nach 14 Uhr.
2. Blaulicht ab 20 Uhr blockieren (Blaulichtblockerbrille).
3. 100%ige Dunkelheit im Schlafzimmer.

#2 – Weniger Flüssignahrung

Smoothies und Shakes sind eine gute Möglichkeit viele Nährstoffe in einer Mahlzeit zu vermengen, was grundsätzlich ein guter Vorteil ist.

Schauen wir aber aus Sicht eines stabilen Blutzuckers, dann können Smoothies zu starken Blutzuckerspitzen führen.

Der Grund ist simpel: Vorverarbeitete Nahrung wird schneller von unserem Verdauungstrakt verwertet und Glukose gelangt schneller in unser Blut.

Dies ist ein Grund, warum Smoothies während meines Arbeitsalltag selten einen Platz finden – sie katapultieren mich ansonsten in die Blutzuckerachterbahn.

Doch wir wollen ja lösungsorientiert denken und nicht auf Smoothies verzichten. Deshalb findest Du hier einige Tipps, wie Du diesen Effekt puffern kannst:

• Bereite Deinen Smoothie etwas „dicker“ zu, fülle ihn in eine Schüssel und löffle ihn mit einem Topping (gehackte Nüsse, Kakaonibs, Kokosflocken). Dadurch isst Du langsamer und bist gezwungen, Dein Essen ordentlich zu kauen. Dein Blutzucker wird daher nicht so rasch nach oben schießen.
• Füge Deinem Smoothie hochwertige Fette bei – diese puffern ebenfalls einen raschen Anstieg. So kannst Du zum Beispiel etwas Nussmuß, MCT-Öl, Fischöl, Algenöl, Leinöl oder ein gutes Olivenöl zu Deinem Smoothie dazugeben. Außerdem wird dadurch die Nährstoffaufnahme fettlöslicher Vitamine verbessert.
• Trinke Smoothies nur nach körperlicher Aktivität. Nachdem Deine Muskeln und Dein Herz-Kreislauf-System aktiv waren, ist der Sog Deiner Muskelzellen sowie der Leber groß genug, um hohen Blutzuckerspitzen entgegenzuwirken.

Hier siehst Du ein Beispiel aus meinen persönlichen Messungen. Dargestellt ist die unterschiedliche Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Links: Smoothie schnell getrunken, ohne vorherige Bewegung. Rechts: Smoothie langsam “gelöffelt” und vorher bewegt. Rechts ist kaum ein Anstieg sichtbar (jeweils untere Linie):

Unterschiedliche Auswirkungen derselben Mahlzeit unter unterschiedlichen Bedingungen.

#3 – Achte auf eine ausreichende Chrom- und Magnesium-Zufuhr

Chrom ist an unserem Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt. Studien zeigen, dass sas Mineral die Wirkung von Insulin verbessern kann und so die Blutzuckerregulierung effektiv unterstützt.

Magnesium ist ebenfalls eine wichtige Stellschraube in zahlreichen Prozessen unseres Energiestoffwechsels.

Chromreiche Lebensmittel:

• Meeresfrüchte (Miesmuscheln)
• Paranüsse
• Brokkoli
• Tomaten
• Kakao

Magnesiumreiche Lebensmittel:

• Grünkohl
• Spinat
• Brokkoli
• Sonnenblumenkerne
• Nüsse
• Kartoffeln
• Leinsamen
• Kakao

#4 – Intervallfasten

Zum Intervallfasten finden sich ebenfalls Studien, welche positive Wirkungen auf die Blutzuckerwerte zeigen.

Ein aktuelles Review aus dem Jahre 2021 konnte zeigen, dass die Nüchtern-Blutzuckerwerte bei Menschen, die Intervallfasten praktizieren, durchschnittlich um circa 4 mg/dl geringer lagen.

Für ein gutes Blutzuckermanagement in Verbindung mit Intervallfasten solltest Du jedoch einiges beachten:

• Wenn Du einen sehr stressigen Tag vor Dir hast, dann kann es dennoch zu Blutzuckerspitzen kommen, da Cortisol zur Erhöhung des Blutzuckers führt. Intervallfasten kann an solchen Tagen auch zusätzlichen Stress bedeuten. In diesem Falle kann es sinnvoll sein, ein gutes proteinreiches Frühstück zu essen, welches Dir eine stabile Basis bietet.
• Achte darauf, dass Deine erste Hauptmahlzeit nicht gleich zu fordernd bzw. üppig für Deinen Körper ist. Achte auf reichlich Protein, gute Fette und Gemüse, um starke Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

#5 – Low-Carb im Tagesverlauf

Eine Low-Carb Ernährung kann zeitweise sinnvoll sein, wenn Du Deinen Blutzucker stabil halten willst. Dies macht vor allem Sinn, wenn Du einen körperlich wenig aktiven Beruf hast und Dich gut konzentrieren möchtest.

Ich nehme bis 15:00 Uhr kaum Kohlenhydrate zu mir, was mir einen stabilen Blutzucker garantiert. Gegen Nachmittag habe ich die meisten Konzentrationsaufgaben bewältigt und bin dann deutlich aktiver (Sport).

In Verbindung mit der vermehrten Muskelaktivität greife ich am Nachmittag und Abend vermehrt auch auf Kohlenhydratquellen zurück. Unnatürlich hohe Blutzuckerspitzen, wie sie ohne Sport entstehen würden, treten dann nicht auf.

#6 – Grapefruit, Zimt und Apfelessig

Es gibt auch kleine Hacks, die Du für einen stabilen Blutzuckerspiegel nutzen kannst. Hierfür haben sich einige Superfoods besonders bewährt gemacht:

• Grapefruit: Eine Studie hat gezeigt, dass Grapefruit-Saft den Blutzucker-Spiegel so gut wie das Anti-Diabetes-Medikament Metformin senkt. Verantwortlich dafür ist ein Inhaltsstoff namens Naringenin.
• Zimt: Forscher der Universität Brentford beobachteten eine Reduktion des Blutzuckers um bis zu 29 %, wenn die Probanden etwa 1 TL des Gewürzes zu sich nahmen.
• Apfelessig: Eine Metaanalyse aus sechs Studien und 317 Patienten konnte die positiven Auswirkungen von Apfelessig auf den Nüchternblutzucker und HbA1c (Langzeitblutzucker) belegen.

Hier siehst Du meinen Blutzuckersensor am Oberarm und wie ich ihn im Sport nutze.

#7 – Stress reduzieren (schon am Morgen)

Stress ist einer der Hauptauslöser für Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Die Reaktion auf Stress zeigt sich innerhalb von wenigen Sekunden. Ich selbst konnte bei meinen Messungen Sprünge um bis zu 30 mg/dl sehen, wenn ich in eine stressige Situation geraten bin.

Aus Überlebenssicht ist diese Stressreaktion dahingehend wichtig, dass wir Energie bereitgestellt bekommen, um der Situation zu entweichen (Kämpfen oder Fliehen). Doch der heutige Stress ist nicht mehr lebensbedrohlich und kann unseren Stoffwechsel schwächen, da er meist chronisch wirkt.

Wenn Du Deinen Blutzucker stabil halten möchtest, dann ist Stressreduktion sehr bedeutsam.

Hierfür ist bereits unser Tagesstart entscheidend. Wenn Du Deinen Morgen mit einem ruhigen Fundament beginnst, wird Dein Blutzuckerspiegel auch im Tagesverlauf weniger anfällig sein.

Ein guter und blutzuckerfreundlicher Start in den Tag kann so aussehen:

• Trinke zwei Gläser Wasser mit etwas Steinsalz, Zitrone und Apfelessig
• Bewege Dich (Yoga-Übungen, kurzer Spaziergang oder Kniebeugen)
• Nutze Atemübungen (sechs tiefe Atemzüge in den Bauch, können Stress vorbeugen und reduzieren)
• Mache dies am besten in der Natur

Auch eine Meditation am Morgen kann sich tagsüber positiv auf Deinen Blutzucker auswirken. Wenn Du möchtest, kannst Du eine 5 minütige geführte Dankbarkeitsmeditation durchführen. Diese haben wir für Dich aufgenommen (abonniere gern auch unseren Kanal, um die Meditation jederzeit wiederzufinden):

14-Tage-Challenge: Blutzucker stabil halten

Ein stabiler Blutzucker entlastet Deinen Körper und hilft Dir einen konzentrierten und konstanten Alltag aufzubauen.

Ich empfehle mittlerweile jedem meiner Klienten das 14-tägige Messen des Blutzuckerspiegels mit Sensoren – so empfehle ich es auch Dir.

Schon in 14 Tagen kannst Du zahlreiche wertvolle Informationen über Deinen Körper sammeln und wertvolle Anpassungen vornehmen, die Dich energiegeladener und glücklicher machen.

Ich habe in den letzten Wochen selbst auf alle der oben genannten Tipps zurückgegriffen und kann die Wirksamkeit bestätigen. Ich bin mir sicher, dass auch Du in den 14-Tagen in der Lage bist, die Blutzuckerachterbahn zu verlassen.

Unser Stoffwechsel ist zwar individuell, aber dennoch hatte ich mir zuvor einige Kriterien gesetzt, die mir der Erfolgsmessung dienten. Nutze sie gern für Deine 14-Tage Challenge. Ich bin gespannt, wie es Dir mit den obigen Tipps gelingt:

• Keine nächtliche Unterzuckerung (< 60 mg/dl)
• Nüchternblutzucker unter 90 mg/dl
• Bis 15 Uhr zwischen 80 und 100 mg/dl
• Maximal zwei höhere Ausschläge bis 140 mg/dl
• Zu guter Letzt: Besser fühlen und die Selbstwahrnehmung verbessern (mach Dich nur bedingt abhängig von technischen Hilfsmitteln und trainiere Deine Selbstwahrnehmung)

Wenn Du an einem Glukose-Monitoring interessiert bist, dann empfehle ich Dir Supersapiens. Supersapiens arbeitet mit den Sensoren von Abbott und bietet eine überragende Auswertungssoftware, die Dir dabei hilft, Deine Ziele zu erreichen.

Supersapiens ist hauptsächlich für leistungsorientierte Menschen geeignet (ambitionierte Sportler, Leistungssportler, aber auch die klassischen Alltagshelden, die performen wollen). Mit dem Code EINFACHGESUND10 sparst Du 10 % auf alle Trainingspakete: Zu Supersapiens.

Falls Du einen normalen Glukosesensor möchtest, wirst Du auch mit dem FreeStyleLibre von Abbott gute Einblicke bekommen: Zum FreeStyleLibre

Eine Anleitung zum Anbringen des Sensors und weitere Tipps findest Du hier in meiner Instagram-Story (Story-Highlight “Blutzucker“).

Als Alternative hast Du auch die Möglichkeit, Deinen Langzeitblutzucker (HbA1c) zu bestimmen.

Der HbA1c gibt eine Aussage über Dein Blutzuckerlevel der letzten 90 Tage, um frühzeitig gesundheitliche Risiken zu identifizieren. Der Wert kann Dir auch helfen, notwendige Ernährungsveränderungen abzuleiten.

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Fazit: Blutzucker stabil halten

Wann immer Du Deine Gesundheit auf eine neue Ebene heben möchtest: es gibt immer Möglichkeiten und Wege dies zu tun. Ich bin überzeugt, dass Dir ein gutes Blutzuckermanagement dabei helfen kann, ein stabileres Energielevel zu erreichen.

Mit dem Wissen aus diesem Artikel wirst Du die Grundlage für einen stabilen Blutzucker legen können. Das Monitoring Deines Glukoselevels über 14 Tage kann Dich dabei gut unterstützen und ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit. Der Vorteil ist, dass Du nicht länger im Trüben fischst, sondern direkt die Reaktion Deines Körpers sichtbar machst.

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.