Training bei Hitze – 10 „coole“ Tipps für heiße Tage

Training bei Hitze – soll ich, oder soll ich nicht? Vielleicht hast Du Dir diese Frage auch schon gestellt, als Du Dich zur nächsten Sporteinheit bei den heißen Temperaturen aufraffen wolltest.

Aber: Ausreden gibt es immer – im Winter zu kalt, im Frühling zu müde, im Herbst zu nass und eben … im Sommer zu heiß. In wechselhaften Klima-Zonen hilft nur eines – mit den Zyklen der Natur gehen, ihre Regeln akzeptieren und gezielt nutzen.

Training kann trotz Hitze möglich und effektiv sein, wenn Du einige Tipps beherzigst.

In diesem Artikel erfährst Du unsere besten Ideen für Training trotz Hitze. Entdecke die besten 10 Tricks, Supplemente, Biohacks und Routinen aus Wissenschaft, TCM und gelebter Erfahrung!

Passend dazu haben wir eine spannende Episode in unserem Podcast – höre sie Dir gerne hier an:

Der wichtigste Tipp vorweg: Akzeptanz der Wärme

Wenn Du schon mal in mediterranen oder tropischen Gebieten warst, dann ist Dir sicher schon aufgefallen, dass die Wärme kaum ein Thema ist. Die Einheimischen kennen es nicht anders und leben damit – sie akzeptieren es.

Akzeptanz von dem was gerade – im Hier und Jetzt – ist! DAS ist die große Schwierigkeit des Mensch-seins. Was die Tierwelt beherrscht, dass fällt uns extrem schwer.

Wir meckern, bemitleiden uns und packen unseren Körper in Watte, wenn wir aus der Komfortzone kommen. Meist geschieht das im Kollektiv, wenn wir uns morgens beim gemeinsamen Kaffee im Büro über das Wetter austauschen (starker Kaffee bei Hitze ist übrigens keine gute Idee, dazu später mehr).

Du machst Dir das Leben um einiges leichter, wenn Du auch die härteren Seiten der Natur akzeptieren lernst. Kälte und Hitze können sogar ihre Vorteile haben.

Um das Ganze etwas zu relativieren: Akzeptanz heißt natürlich trotzdem, kluge Entscheidungen zu treffen und auch auf Deinen Körper zu hören. Wenn Dir Dein Kreislauf bei Hitze Probleme macht, dann solltest Du nicht unbedingt am nächsten Crossfit-Workout teilnehmen.

Du hast jedoch ein paar Hebel in der Hand, die Dir das Training bei Hitze einfacher machen. Dazu kommen wir jetzt.

Tipp: Das Video zu diesem Beitrag findest Du hier (es ist ein Vortrag aus einem meiner Coachings bei den Powergirls von Maja Brennicke). Schau Dir gern den Vortrag an – er enthält noch mehr Hintergründe zum Training bei Hitze (abonniere auch den Kanal für mehr Tipps):

Training trotz Hitze – 10 Tipps

Natürlich ist Hitze ein extremer Reiz für unseren Körper und er muss entsprechende Gegenmaßnahmen einleiten, um die Körperkerntemperatur in Balance zu halten – das kostet Energie und kann zu Kreislaufbeschwerden führen.

Die folgenden 10 Tipps unterstützen Deinen Körper in der Thermoregulation oder kühlen in aktiv herunter.

Wärme Akklimatisierung

Dein Körper ist sehr anpassungsfähig und kann sich mit etwas Vorbereitung an die widrigsten Umgebungen gewöhnen. Auf Winter wie Sommer kannst Du Dich gezielt vorbereiten und Deinen Körper Schritt-für-Schritt an die bevorstehenden Extreme gewöhnen.

Vor dem Sommer kannst Du bereits mit längeren Saunagängen starten. Wenn Du Saunagänge neu für Dich sind, ist dies perfekt zum Üben der Akzeptanz. Achte währenddessen bewusst auf Deine Atmung und lerne dadurch Unwohlsein und Stressreaktionen zu kontrollieren (tiefe Einatmung, lange Ausatmung).

Hilfreich ist eine größere Infrarotsauna, in der Du sogar Platz für Körpergewichtsübungen wie Liegestütze oder Kniebeugen hast.

Taurin unterstützt die Wärmeregulation

Die Aminosäure Taurin ist wirklich ein Alleskönner und unverzichtbar in meinem Vorratsschrank.

Taurin übernimmt wichtige Funktionen im Flüssigkeitshaushalt, indem es die Zellen mittels der Steuerung des Ionenflusses und Osmoregulation stabilisiert. Als Neuromodulator ist die Aminosäure in der Lage unsere Thermoregulation zu beeinflussen.

Eine Untersuchung von Page et al. 2019 zeigt signifikant bessere Leistungen von Ausdauersportlern (bei Training unter Hitze), welche Taurin vor dem Training einnahmen im Vergleich zur Placebogruppe:

„Die beobachteten Veränderungen der Schweißrate, der Totalkörperflüssigkeitsverluste und der Kerntemperatur waren bemerkenswert und unterstreichen zum ersten Mal eine bedeutende Rolle für Taurin bei der menschlichen Thermoregulation. (…) Diese Veränderungen in der Schweißreaktion traten in den frühen Stadien des Trainingskampfes auf, vor übermäßigem Training oder äußerem thermischen Reiz, und scheinen die Hauttemperatur beeinflusst zu haben … “

Tipp: Nutze 1 – 2 g Taurin etwa eine Stunde vor dem Training bei heißen Temperaturen (unabhängig davon hilft es so oder so für mehr Leistungsfähigkeit). Wir empfehlen das Taurin von edubily*.

Tyrosin

Aminosäure Nummer zwei ist L-Tyrosin, welches Du eventuell in Zusammenhang mit der Bildung von Dopamin kennst.

Tyrosin kann – bei Kälte wie Hitze – hilfreich sein, damit unser Körper diesen widrigen Bedingungen trotzen kann.

Gezeigt hat dies eine Studie von Tumilty et al. (2011): Trotz selber Trainingsbelastungen radelten die Teilnehmer bei einer Tyrosin-Gabe signifikant länger bei erhöhter Temperatur und Luftfeuchtigkeit, als in der Placebo-kontrollierten Situation (80,3 Minuten gegen 69,2 Minuten).

Tipp: Nutze 2 – 4 g Tyrosin ebenfalls eine Stunde vor dem Training bei Hitze.

Grüner Tee

Grüner Tee gilt in der traditionell chinesischen Medizin als kühlendes Getränk. Wohingegen Oolong Tee und besonders Schwarzer Tee eher wärmend sind – was auf die Oxidationswerte zurückzuführen ist.

Grüner Tee wird nach der Ernte nicht oxidiert, hat demnach eine andere enzymatische Zusammensetzung als Schwarz- und Oolong Tee. Er unterstützt Deinen Körper bei der Kühlung.

Im Sommer und nach dem Training liebe ich den erfrischenden Geschmack von Kombucha (diesen bereite ich aus Grüntee zu):

Kräuter und Pflanzen, welche die Temperatur senken

Es gibt zahlreiche weitere Kräuter und Pflanzen, welche Deinen Körper dabei unterstützen, die Körperkerntemperatur bei Hitze niedrig zu halten:

• Pfefferminze
• Salbei
• Koriander
• Lavendel
• Dill
• Kamille
• Zitronenmelisse
• Zitronengras
• Aloe Vera

Die meisten dieser Kräuter und Pflanzen kannst Du als Tee (vor dem Training) oder Limonade (während des Trainings, z.B. als Infused-Water) zu Dir nehmen.

Wasser & isotonische Getränke

Während des Trainings verlierst Du durch das Schwitzen viel Flüssigkeit und Elektrolyte – beides solltest Du Deinem Körper schnellstmöglich zurückführen, vor allem bei sehr heißen Temperaturen.

In den tropischen Regionen schenkt uns die Natur Kokosnüsse. Kokoswasser enthält viele Elektrolyte und hilft schnell bei der Rehydrierung.

In unseren Regionen wachsen Powerrade und Gatorade in den Supermarktregalen – nein Spaß (!) – warum diese isotonischen Getränke keinen Sinn machen erfährst Du hier: Isotonische Getränke.

Isotonische Getränke oder Sportdrinks kannst Du Dir ganz einfach selbst mischen. Sie enthalten wichtige Elektrolyte (Magnesium, Kalium, Calcium, Natrium), eine Kohlenhydratquelle (bei intensivem Sport) und frisches Wasser. Das Rezept findest Du im oben erwähnten Artikel (Hack: speziell bei Hitze kannst Du noch Taurin und Tyrosin hinzufügen).

Reichlich Trinken ist einer der Basis-Tipps bei Sport an heißen Tagen!

Nasses Handtuch oder T-Shirt

Kommen wir nun zu weiteren Tipps, mit denen Du Deinen Körper aktiv von außen bei der Kühlung unterstützen kannst.

Das Schwitzen ist eine natürliche Möglichkeit unseres Körpers, die Kühlung mittels Verdunstung zu erzeugen. Unterstützend kann die Zuführung von äußerer Nässe durch T-Shirts, Handtücher oder Schwämme sein – vor allem für Menschen, die wenig schwitzen.

Ventilator oder Ice-Packs

Die Luftströme des Ventilators sorgen ebenfalls für einen kühlenden Effekt – besonders in Verbindung mit Schweiß auf dem Körper, oder eben einem nassen T-Shirt.

Auch Ice-Packs können genutzt werden, um Deinen Körper von außen zu kühlen. Nutze am besten flexible Packs, die Du Dir zum Beispiel in den Nacken legen kannst (natürlich umwickelt mit einem dünnen Tuch, um die Haut vor Kältebrand zu schützen).

Siesta einhalten

Orientieren wir uns an der spanischen Kultur, dann kann das Einhalten der Siesta eine gute Idee sein. In der heißesten Tageszeit zwischen 14 und 17 Uhr werden körperliche Aktivitäten heruntergefahren und die Zeit wird für ausgedehnte Pausen und Mittagessen genutzt. Kling gut, oder?

Übertragen wir das Ganze auf unser Training, dann ist es ebenfalls empfehlenswert, nicht in der Mittagshitze zu trainieren. Meide die Mittagssonne und trainiere am besten in den Morgenstunden.

Das Training am Morgen ist vor allem an heißen Tagen eine Wohltat.

Dont’s bei heißen Temperaturen

Es gibt natürlich auch einige Dinge, die Du in Verbindung mit Sport bei Hitze meiden solltest. Dazu zählen:

• Starker Kaffee oder Schwarztee (wirkt wärmend und erhöht unser Stresslevel, weiche auf Grüntee aus)
• Cremes (auch Sonnencreme, sie blockieren unsere Poren für die Schweißbildung)
• zu viel Essen (spez. Protein, wirkt zusätzlich erschwerend für den Kreislauf – wenn Du einen Proteinshake nutzen möchtest, dann lieber Hydrolysiertes Whey Protein wie dieses von edubily*, welches leichter verdaulich ist)
• Scharfe Lebensmittel (Ingwer, Chili & Co. wirken zu stark wärmend auf den Körper)

Vor- und Nachteile von Training bei Hitze

Zum Abschluss findest Du hier noch in aller Kürze die wichtigsten Vorteile, Nachteile und Risiken zum Training bei Hitze.

Vorteile

• Bildung von Hitzeschockproteinen
• Schwitzen regt den Lymphfluss und Flüssigkeitsaustausch an
• Förderung der Entgiftung (Detox)
• Akklimatisierung und Abhärtung (Resilienz)

Nachteile und Risiken

• Kreislaufprobleme
• Dehydrierung
• Verdauungsprobleme
• Leistunsgeinbußen
• Motivationslosigkeit

Bei Schwangerschaft, im Zeitraum der Menstruation und bei bestehenden Vorerkrankungen sollte das Training bei großer Hitze ausgelassen werden oder nur in leichter Intensität (z.B. im Wasser).

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Fazit – Training bei Hitze (nicht einfach, aber möglich)

Training bei Hitze ist definitiv eine Belastung für Deinen Körper und sollte daher nicht auf die leichte Schulter genommen werden, wenn Du nicht daran gewöhnt bist.

Wenn Du gesund und leistungsfähig bist, dann muss Hitze keine Ausrede für das Absagen der Sporteinheit sein. Die oben genannten 10 Tipps können Deinem Körper bei der Thermoregulation helfen.

Und zu guter Letzt Trick 17: Ab ins Freibad, ans Meer oder den See für eine schöne Schwimm-Einheit.

Wie gehst Du mit den heißeren Temperaturen um? Was siehst Du kritisch? Was sind Deine Tipps? Schreibe es gern in die Kommentare.

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.